Cognitieve Vervormingen: 15 voorbeelden en werkbladen (PDF)

Als mensen zijn we hardwired om te zien wat er mis is in de wereld om ons heen, in plaats van wat er goed is.

Evolutionair gezien heeft deze manier van denken ons duizenden jaren veilig en in leven gehouden toen we in het wild moesten vechten en voedsel zoeken en roofdieren moesten ontwijken.

Maar nu het menselijk ras geëvolueerd is, creëert deze neiging om gevaar te veronderstellen een negatieve vooringenomenheid, irrationele gedachten en gepolariseerd denken (Sapmaz, 2023).

Onze hersenen leggen verbanden tussen gedachten, ideeën, acties en gevolgen die al dan niet waar zijn. Deze verbanden en de aanleg voor negatief denken leiden ook tot negatieve stemmingen en emoties, verstoren relaties en kunnen de motivatie en productiviteit verlagen (Sapmaz, 2023).

De meeste van deze foutieve en negatieve denkpatronen kunnen worden ingedeeld in wat we nu cognitieve vervormingen noemen. Laten we deze eens nader bekijken.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat zijn cognitieve vervormingen? Een definitie

Cognitieve vervormingen zijn verkeerde overtuigingen en perspectieven die we hebben over onszelf en/of de wereld om ons heen (Beck, 1976). Het zijn irrationele gedachten die na verloop van tijd onbewust versterkt kunnen worden.

Inzicht in cognitieve vervormingen en hoe deze te veranderen is een fundamenteel onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT; Beck, 1976). Deze denkpatronen en -systemen zijn moeilijk te herkennen en kunnen schadelijk zijn voor ons dagelijks leven.

Cognitieve vervormingen zijn er in vele vormen, maar ze hebben een aantal dingen gemeen.

Alle cognitieve vervormingen (Beck, 1976):

• Zijn tendensen of patronen van denken of geloven
• Vals of onjuist zijn
• Het potentieel hebben om psychologische schade te veroorzaken

Het is nuttig om te begrijpen waar cognitieve vervormingen vandaan komen en waarom we ze ervaren. Laten we daar nu eens naar kijken.

Waarom ervaren we vervormd denken?

Er zijn veel mogelijke redenen waarom we cognitieve vervormingen ervaren. Deze omvatten evolutionaire redenen, cognitieve vooroordelen, geestelijke gezondheidsproblemen/chemische onevenwichtigheden, ervaringen uit het verleden en invloeden van buitenaf (Hofmann et al, 2013).

De redenen waarom we cognitieve vervormingen ervaren, hebben een directe invloed op onze emotionele en mentale gezondheid.

Overleven

Menselijke hersenen hebben een overlevingsmechanisme dat afhankelijk is van negatieve gedachten zoals angst en zorgen, waardoor onze voorouders alert konden zijn op potentiële gevaren.

De amygdala is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor emotionele verwerking en vaak overreageert op negatieve stimuli (Hofmann et al., 2013).

Hoewel deze reactie nuttig was om te overleven toen de mens evolueerde, is onze wereld veranderd en is de noodzaak om voortdurend alert te zijn op gevaar nu onnodig. In dit geval treedt cognitieve vervorming op wanneer je amygdala overreageert op een niet-bedreigende situatie.

Negativiteit

Mensen besteden meer aandacht aan slechte dingen dan aan goede dingen, wat leidt tot een "negativiteitsbias" (Hofmann et al., 2013). Hoewel dit de manier van de hersenen is om ons te beschermen tegen mogelijke schade, beïnvloedt het hoe we de wereld zien.

Een negatieve vooringenomenheid zorgt voor zorgen over de toekomst, verhoogt stressniveaus en zorgt ervoor dat we ons slechte dingen sneller herinneren.

Geestelijke gezondheid en trauma

Geestelijke gezondheidsproblemen, vaak veroorzaakt door chemische onevenwichtigheden, kunnen leiden tot cognitieve vervormingen. Chemische receptoren in de hersenen kunnen neurotransmitters zoals dopamine en serotonine over- of onderproduceren, waardoor gedachten in een spiraal terechtkomen (Seo e.a., 2008).

Daarnaast kunnen traumatische gebeurtenissen uit het verleden sterke herinneringen oproepen. De hersenen onthouden dingen als er sterke emoties mee geassocieerd worden en huidige gebeurtenissen kunnen pijnlijke herinneringen oproepen, wat leidt tot verkeerde denkpatronen (Seo e.a., 2008).

Externe factoren

Externe invloeden zoals sociale media en het nieuws hebben de neiging om meer negatieve dan positieve gebeurtenissen te projecteren. Mensen krijgen trieste, angstaanjagende, zorgwekkende beelden te zien en ernstige waarschuwingen over de toekomst. Dit vervormt het perspectief en bestendigt een vooroordeel van negativiteit.

Hoe beïnvloeden denkfouten de geestelijke gezondheid?

Cognitieve vervormingen hebben een negatieve invloed op de emotionele gezondheid (Durand, 2015).

Cognitieve vervormingen verergeren aandoeningen zoals depressie en angst door een feedbacklus van negatieve gedachten te creëren (Hofmann et al., 2013). Vervormde gedachten leiden direct tot negatieve emoties, die de vervormde denkpatronen versterken.

Cognitieve vervormingen zorgen verder voor spanningen in relaties en gevoelens van isolatie en vergroten problemen op de werkplek (Hofman et al., 2013).

Inzicht in de verschillende soorten cognitieve vervormingen is de eerste stap om ze te veranderen en de geestelijke gezondheid, relaties en het emotionele welzijn te verbeteren.

Cognitieve Vervormingen Lijst, Soorten & Voorbeelden

Er zijn talloze manieren om cognitieve vervormingen te categoriseren en het kan mensen helpen om hun zelfbewustzijn te verbeteren door ze te identificeren en te begrijpen.

Vier categorieën van cognitieve vervormingen zijn egocentrisme, anderen de schuld geven, minimaliseren en verkeerd labelen, en uitgaan van het ergste (Barriga et al., 2001).

1. Zelfgericht

Bij egocentrische cognitieve vervormingen gaat het om extreem denken.

Alles-of-niets denken

Het staat ook bekend als "zwart-wit denken" en is het onvermogen om grijstinten te zien. Alles wordt bekeken in termen van extremen (Hofmann et al., 2013).

Iets is bijvoorbeeld verschrikkelijk of fantastisch. Je gelooft dat je of een totale mislukking bent of helemaal perfect. "Ik heb vals gespeeld met mijn dieet, dus ik kan net zo goed de rest van de week eten wat ik wil."

Gedachten lezen

Gedachten lezen of "overhaaste conclusies trekken" gebeurt wanneer mensen aannemen dat ze weten wat iemand anders denkt. Iemand kan bijvoorbeeld de onaangename uitdrukking van een vreemde zien en automatisch aannemen dat diegene iets negatiefs over hem denkt (Hofmann et al., 2013).

Verklaringen

Uitspraken over "moeten" zijn uitspraken die we onszelf vertellen over wat we "zouden moeten" of "moeten" doen. Deze gedachten wekken onrealistische verwachtingen waaraan hoogstwaarschijnlijk niet zal worden voldaan.

Uitspraken over "moeten" kunnen leiden tot schuld, schaamte en wrok. We raken teleurgesteld als anderen niet aan onze verwachtingen voldoen en slaan onszelf verrot als we niet doen wat we "zouden moeten" doen (Beck & Beck, 2011).

Bijvoorbeeld: "Ik zou altijd aardig moeten zijn, hoe ik me ook voel". Of, "Ik had niet zoveel fouten moeten maken."

2. Anderen de schuld geven

Anderen de schuld geven is het tegenovergestelde van egocentrisch denken. Als er iets misgaat, is het altijd de schuld van iemand anders.

Misvattingen over controle

Misvattingen over controle manifesteren zich als een van de volgende twee overtuigingen. De ene is dat we geen controle hebben over ons leven en hulpeloze slachtoffers zijn. De tweede is dat we onszelf en onze omgeving volledig onder controle hebben en de volledige verantwoordelijkheid nemen voor de gevoelens van de mensen om ons heen (Beck & Beck, 2011).

Bijvoorbeeld: "Relatieconflicten zijn altijd te wijten aan de ander." Of, "Het is mijn schuld dat mijn ouders gescheiden zijn".

3. Minimaliseren en verkeerd labelen

Deze vervormingen houden in dat je minder gewicht geeft aan positieve dingen en meer aan negatieve dingen.

Uitvergroting en minimalisering

Deze vervorming staat ook bekend als de "binoculaire truc" omdat het perspectief scheefgetrokken wordt door ofwel de betekenis, het belang of de waarschijnlijkheid te overdrijven of te minimaliseren (Beck & Beck, 2011).

Een atleet die over het algemeen een goede speler is, maar een fout maakt, kan de impact uitvergroten en gaan geloven dat hij een vreselijke speler is. Een andere atleet die een belangrijke prijs wint, kan het belang van zijn bijdrage minimaliseren en blijven geloven dat hij slechts een middelmatige speler is.

Bijvoorbeeld: "Ik ben gezakt voor de test, dus ik zal zakken voor school en nooit een baan krijgen."

Etikettering en misetikettering

Labelen en verkeerd labelen zijn extreme vormen van overgeneralisatie waarbij waardeoordelen worden toegekend aan onszelf of anderen op basis van slechts één voorbeeld of ervaring (Beck & Beck, 2011).

Een student kan zichzelf "een idioot" noemen omdat hij een opdracht niet heeft gehaald. Een ober kan een klant bestempelen als "een gierige oude vrek" als hij een slechte fooi geeft. Mislabeling verwijst naar de toepassing van zeer emotionele, beladen en onnauwkeurige taal bij het doen van uitspraken.

Als iemand bijvoorbeeld een auto-ongeluk krijgt, bestempelt hij zichzelf als een slechte chauffeur.

4. Van het ergste uitgaan

Uitgaan van het ergste kan leiden tot depressie en omvat de volgende vijf vervormingen (Barriga et al., 2001):

Overgeneralisatie

Als er brede conclusies worden getrokken uit een enkele gebeurtenis, wordt dit beschouwd als overgeneralisatie. Overgeneralisatie kan leiden tot chronisch pessimisme en negativiteit over zichzelf en de omgeving op basis van een enkele ervaring (Beck & Beck, 2011).

Iemand krijgt bijvoorbeeld een lekke band en zegt: "Dit overkomt mij altijd. Ik heb vreselijke pech."

Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren treedt op wanneer we onze emoties als feit accepteren. Het wordt vaak beschreven als "Ik voel het, dus moet het wel waar zijn". Dit is een veel voorkomende vervorming omdat emoties krachtig zijn, maar ze zijn niet noodzakelijkerwijs de waarheid (Hofmann et al., 2013).

Bijvoorbeeld: "Ik voel me gelukkig vanavond. Ik wed mijn salaris op die paardenrace."

Mentale filtering

Wanneer mensen zich alleen richten op negatieve aspecten en het positieve in situaties, gebeurtenissen of andere mensen negeren, is dit een vorm van mentale filtering. Dit leidt tot een veranderde perceptie van de werkelijkheid die het negatieve uitvergroot (Beck & Beck, 2011).

Bijvoorbeeld, je alleen richten op negatieve feedback van een optreden of presentatie en alle positieve feedback negeren.

Het positieve diskwalificeren

Net als bij mentale filtering, vindt diskwalificatie van het positieve plaats wanneer positieve ervaringen worden afgewezen. Wanneer mensen dit doen met betrekking tot hun eigen prestaties, kan dit het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen aantasten (Beck & Beck, 2011).

Bijvoorbeeld: "Ik heb alleen gewonnen omdat er geen concurrentie was."

Personalisatie

Zoals de titel al aangeeft, houdt deze vervorming in dat je alles persoonlijk neemt of jezelf de schuld geeft (Beck & Beck, 2011).

Deze cognitieve vervorming heeft betrekking op een breed scala aan situaties, van de veronderstelling dat jij de reden bent dat een vriend niet van een avondje uit heeft genoten tot de overtuiging dat jij de oorzaak bent van elke vorm van irritatie bij de mensen om je heen.

Bijvoorbeeld: "Het is mijn schuld dat het feest mislukt is".

Voordelen van het verminderen van denkstoornissen

Het verminderen van vervormde denkpatronen kan helpen bij het verbeteren van relaties, productiviteit op het werk en algemene niveaus van motivatie en veerkracht (Durand, 2015). Het verminderen van het aantal en de intensiteit van cognitieve vervormingen is gerelateerd aan geluk en psychologische veerkracht (Fava, 2016).

Het is mogelijk om onze manier van denken te veranderen. Het identificeren van cognitieve vervormingen en het werken aan het vervangen van verkeerde gedachten kan bijna elk gebied van het leven verbeteren.

5 strategieën om cognitieve vervormingen te overwinnen

Strategieën voor het overwinnen van cognitieve vervormingen kunnen worden toegepast om cliënten te helpen de manier te veranderen waarop ze zichzelf en de wereld om hen heen waarnemen.

Cognitieve vervorming activiteit & oefeningen

Een verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen kan tijdens sessies worden gebruikt en als huiswerk worden meegegeven om cliënten te helpen cognitieve vervormingen te identificeren en vervolgens te herkaderen.

Strategieën om vervormingen te identificeren

Cognitieve vervormingen zijn vaak onbewust en de eerste stap in het overwinnen van deze verkeerde vooroordelen is ze te identificeren. De volgende oefeningen kunnen hierbij helpen:

• Dagboeken
  Schrijven over gedachten en gevoelens werpt licht op negatieve zelfpraat. Gedachten kunnen worden gelabeld en gecategoriseerd in de soorten vervormingen die eerder in dit artikel zijn opgesomd.
• Feedback
  We realiseren ons vaak niet hoe negatief onze persoonlijke dialoog is of dat er misschien meer manieren zijn om naar een situatie te kijken. Praten met goede vrienden kan bevooroordeelde denkpatronen onthullen.
• Mindfulness
  Mindfulness kan het zelfbewustzijn vergroten en helpt cliënten om gedachten te herkennen wanneer ze opkomen.

Cognitieve vervormingen herkaderen

• Positieve draai activiteit
  Zoek een verhaal in het lokale nieuws en laat de cliënt de verhaallijn lezen/bespreken. Laat de cliënt dan het verhaal beschrijven met alleen positieve termen, uitgaande van positieve bedoelingen en resultaten. Wat voor goeds kwam er uit dit verhaal of kan er mogelijk uit voortkomen?
• Aannames in twijfel trekken
  Veel cognitieve vervormingen zijn gewoon onware overtuigingen. Laat cliënten een aanname of overtuiging opschrijven en dan actief op zoek gaan naar bewijs voor en tegen deze overtuiging.

Uitspraken over "moeten" uitdagen

Uitspraken over "zouden moeten" impliceren schuld. Als iemand bijvoorbeeld zegt: "Ik zou naar de sportschool moeten gaan", voelt hij zich schuldig als hij niet gaat sporten. "Moeten" leidt ook tot gevoelens van verplichting en plicht in plaats van gevoelens van verlangen, plezier en opwinding. Een vervangende uitspraak zou kunnen zijn: "Ik wil gaan sporten."

Zet vraagtekens bij de geldigheid van "zouden moeten" verklaringen. Wie heeft de norm gesteld? Waar komt deze innerlijke regel vandaan? Is deze flexibel? Helpt het "moeten" je?

Herdefinieer het "moeten". Het woord "moeten" kan worden vervangen door dingen als "ik wil" of "ik moet" of kan helemaal worden weggelaten.

Conceptuele kaders

Een conceptueel raamwerk van cognitieve vervormingen nodigt de cliënt uit om vervormingen te classificeren en nieuwe te creëren.

Moreno et al. (2001) stelden een conceptueel raamwerk voor vervormingen voor dat gebaseerd is op drie dingen:

• de omgeving of situatie (stimulans voor de gedachten)
• hoe dit wordt gezien in dualiteiten (positief/negatief)
• de vervorming classificeren of labelen

Cliënten kunnen ervaringen uit het echte leven of voorbeelden met deze drie punten gebruiken om een conceptueel kader te creëren en te oefenen in het identificeren van triggers, denkpatronen en het labelen van gedachten.

Cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een centraal onderdeel van CGT (Curtiss et al., 2021). Zodra een vorm van zelfcontrole is bereikt (de cliënt is zich bewust van negatieve vooroordelen en cognitieve vervormingen), kunnen ze bewijs verzamelen (is dit feit of fictie?), aannames en geldigheid in twijfel trekken, en beginnen met het genereren van alternatieven.

5 Cognitieve Vervorming Werkbladen (PDF)

De volgende CBT werkbladen geven meer specifieke richtlijnen voor het identificeren en herkaderen van cognitieve vervormingen.

Denkfouten

Onze vervormde gedachten of denkfouten zijn meestal zo onbewust dat ze als automatisch beschouwd kunnen worden. Het identificeren van bovenstaande cognitieve vervormingen en andere "automatische gedachten" is de eerste stap naar bewustwording en het veranderen van deze gedachten.

Dit werkblad helpt cliënten bij het identificeren van automatische negatieve gedachten en biedt begeleiding bij het herkaderen ervan.

Gedachtevervangers

Zodra automatische vooroordelen en negatieve gedachten specifiek kunnen worden geïdentificeerd, kunnen cliënten praktische manieren leren om ze te vervangen.

Er een gewoonte van maken om het positieve te zien in onszelf, andere mensen en situaties is een vaardigheid die oefening vergt. Deze activiteit biedt een oefening die kan beginnen met het opbouwen van de spier van positief denken.

Casusformulering

Deze uitgebreide casusformulering is geworteld in CGT-principes. Door predisponerende, precipiterende, bestendigende en beschermende factoren te onderzoeken, kunnen cliënten specifieke gebieden van hun verleden of toekomst onderzoeken om automatische negatieve gedachten en triggers te identificeren en nuttigere manieren te vinden om naar situaties en gebeurtenissen te kijken en erop te reageren.

Gedachten en emoties herstructureren

Socratisch vragen stellen is een andere effectieve manier om verkeerde denkpatronen te herstructureren en emoties te veranderen. Deze CGT-techniek stelt in wezen gedachten op de proef door feiten te onderzoeken die de gedachte ondersteunen of betwisten. Cliënten kunnen dit gebruiken om meer rationele, logische en positieve manieren van denken te vinden.

Decatastroferen

Catastrofaal denken begint meestal met "wat als" uitspraken. "Wat als ik zak voor deze test? Wat als ik zak voor school? Wat als ik geen baan krijg? En dan ben ik dakloos?" Door de waarschijnlijkheid van "wat als"-uitspraken te onderzoeken en het slechtst mogelijke scenario te onderzoeken, kunnen cliënten alternatieve uitkomsten en gezondere manieren van projecteren in de toekomst verkennen.

Automatisch gedachten opnemen

Dit werkblad is een uitstekend hulpmiddel om je cognitieve vervormingen te identificeren en te begrijpen. Onze automatische, negatieve gedachten zijn vaak gerelateerd aan een vervorming waarvan we ons al dan niet realiseren dat we die hebben. Het invullen van deze oefening kan je helpen om erachter te komen waar je onjuiste aannames maakt of verkeerde conclusies trekt.

Het werkblad is verdeeld in zes kolommen:

• Datum/Tijd
• Situatie
• Automatische gedachten (AT's)
• Emotie/s
• Uw reactie
• Een meer adaptieve respons

Eerst noteer je de datum en tijd van de gedachte.

In de tweede kolom schrijf je de situatie op. Vraag jezelf af:

• Wat leidde tot dit evenement?
• Wat is de oorzaak van de onprettige gevoelens die ik ervaar?

Het derde onderdeel van het werkblad vraagt je om de negatieve automatische gedachte op te schrijven, inclusief alle beelden of gevoelens die bij de gedachte horen. Je zult nadenken over de gedachten en beelden die door je hoofd gingen, ze opschrijven en bepalen in hoeverre je deze gedachten geloofde.

Nadat je de gedachte hebt geïdentificeerd, vraagt het werkblad je om de emoties te noteren die door je hoofd gingen, samen met de geïdentificeerde gedachten en beelden. Vraag jezelf af welke emoties je op dat moment voelde en hoe intens de emoties waren op een schaal van 1 (nauwelijks gevoeld) tot 10 (compleet overweldigend).

Vervolgens krijg je de kans om met een adaptieve reactie op die gedachten te komen. Dit is waar het echte werk gebeurt, waar je de vervormingen die opduiken identificeert en ze uitdaagt.

Stel jezelf deze vragen:

• Welke cognitieve vervormingen gebruikte je?
• Wat is het bewijs dat de automatische gedachte(n) waar is (zijn), en welk bewijs is er dat het niet waar is?
• Je hebt nagedacht over het ergste dat kan gebeuren, maar wat is het beste dat kan gebeuren? Wat is het meest realistische scenario?
• Hoe waarschijnlijk zijn de beste en meest realistische scenario's?

Tot slot zul je nadenken over de uitkomst van deze gebeurtenis. Bedenk hoeveel je gelooft van de automatische gedachte nu je een adaptieve reactie hebt bedacht en beoordeel je overtuiging. Bepaal welke emotie(s) je nu voelt en met welke intensiteit je ze ervaart.

Je kunt het Automatisch Gedachten Opnemen Werkblad hier openen.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

Naast de bovenstaande werkbladen heeft PositivePsychology.com een groot aantal bronnen en nuttige hulpmiddelen om meer te leren over CGT, cognitieve vervormingen te identificeren en te overwinnen en emotioneel welzijn te verbeteren.

Veel cognitieve vervormingen beginnen met een aantal onuitgesproken en vaak onbewuste innerlijke regels die we voor onszelf hebben. Dit werkblad voor het identificeren van innerlijke regels helpt cliënten om te bepalen welke regels ze voor zichzelf en hun omgeving hebben. Alleen al het identificeren van deze subtiele interne gedachten kan helpen om het perspectief te veranderen en kan leiden tot flexibelere manieren van denken.

Door kinderen op jonge leeftijd te helpen cognitieve vervormingen te identificeren, kunnen ze zich voorbereiden op gezondere denkpatronen later in hun leven. Dit artikel over CGT voor kinderen geeft voorbeelden, informatie en werkbladen om jongere cliënten te helpen.

Dit artikel geeft een uitgebreide lijst van boeken over CGT, informatie over vervormd denken en ideeën om clinici en cliënten te helpen technieken voor identificatie en herkaderen te oefenen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Onze gedachten beïnvloeden hoe we ons voelen, hoe we ons gedragen en hoe we omgaan met de wereld. Hoewel negatieve denkpatronen ingebakken zitten in het menselijk DNA om ons veilig, alert en op onze hoede te houden, kunnen ze conflicten veroorzaken in relaties en op het werk, het zelfvertrouwen verminderen en leiden tot psychische problemen.

Met behulp van de technieken, activiteiten en oefeningen die in dit artikel worden beschreven, kunnen cliënten zich bewust worden van deze cognitieve vervormingen en vooringenomen denkpatronen. Met inspanning en oefening kunnen gedachten opnieuw worden gekaderd en patronen worden veranderd.

Het transformeren van gedachten zal leiden tot gezondere keuzes, een betere toekomst en meer positieve ervaringen in het leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.
ED: Bijgewerkt feb 2025