Technieken en werkbladen voor cognitieve therapie: Uw ultieme gereedschapskist

De hersenen zijn een verbazingwekkend orgaan. Het werkt 24/7 en bepaalt de toestand van bijna elk aspect van het leven.

De gemiddelde persoon heeft 70.000 gedachten op een dag (Robertson, 2010). Deze gedachten (goede of slechte) bepalen onze emoties, acties en gedragingen.

Onrustige emoties en onaangepast gedrag zijn meestal het gevolg van negatieve of irrationele gedachten. Technieken uit de cognitieve therapie bieden een mentale gereedschapskist die mensen kan helpen om de wereld in een beter licht te zien (Beck & Haigh, 2014).

Cognitieve therapie werd oorspronkelijk ontwikkeld door Aaron Beck (1995) in de jaren 1960 en legt het verband tussen gedachten, gevoelens en gedrag. De eenvoudige handeling van het identificeren en veranderen van denkpatronen kan het fysieke, mentale en emotionele welzijn veranderen.

Laten we eens wat meer te weten komen over hoe het werkt, wat behandeld kan worden met cognitieve therapietechnieken en een aantal aanbevolen boeken en oefeningen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in positieve Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Hoe werkt cognitieve therapie? 4 Voorbeelden

Cognitieve therapie (CT) is gebaseerd op het cognitieve model, dat stelt dat gedachten, gevoelens en gedragingen met elkaar verbonden zijn en dat individuen uitdagingen kunnen overwinnen en doelen kunnen bereiken door onjuist denken, problematisch gedrag en verontrustende emotionele reacties te veranderen (Beck & Haigh, 2014).

Het cognitieve model verdeelt de geest in drie niveaus: automatische gedachten, tussenliggende overtuigingen en kernovertuigingen (Beck & Haigh, 2014). Volgens Beck en Haigh (2014) is CT ontworpen om gestructureerd en directief te zijn, met als doel vervormde gedachten te identificeren, op realiteit te testen en te corrigeren.

CT kan bestaan uit het testen van aannames door te zoeken naar nieuwe informatie die leidt tot andere emotionele of gedragsreacties. Verandering begint met het aanpakken van onaangepaste gedachten en gedrag en deze af te stemmen op de doelen van de cliënt.

Dergelijke onaangepaste gedachten staan ook bekend als cognitieve vervormingen of automatische gedachten (van het bovengenoemde cognitieve model).

Ze omvatten zaken als (Berger, 2013):

• Overgeneralisatie
• Uitvergroting van negatieve gebeurtenissen
• Catastrofaal denken
• Minimaliseren van positieve gebeurtenissen

1. Cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een voorbeeld van een cruciale techniek die gebruikt wordt in CT. Het omvat een reeks stappen (Beck, 2017).

De eerste stap is het identificeren van de problematische gedachten (automatische gedachten of cognitieve vervormingen). Dit zijn disfunctionele of onjuiste opvattingen over zichzelf, de situatie, de omgeving of de toekomst, die gebaseerd zijn op iemands kernovertuigingen.

De volgende stap is het rationeel betwisten van deze gedachten.

Tot slot wordt er een rationele weerlegging van de automatische/disfunctionele gedachten gecreëerd en wordt de cliënt aangemoedigd om deze gedachten te internaliseren.

2. Socratisch vragen stellen

Socratisch vragen stellen is een methode voor cognitieve herstructurering. Deze manier van vragen stellen daagt foutieve aannames uit door redelijke alternatieven te bedenken, gevolgen te evalueren en afstand te creëren tussen een gedachte en actie (Beck, 2017).

Enkele voorbeelden van Socratische vragen zijn:

• "Wat is een andere verklaring voor deze situatie? Wat is een andere reden dat het gebeurde?" (redelijk alternatief)
• "Wat is het effect van dit denken/geloven? Wat zou er gebeuren als je anders denkt en deze overtuiging loslaat?" (gevolgen evalueren)
• "Stel je een vriend of familielid in dezelfde situatie voor. Wat zou je hem of haar vertellen of laten doen?" (afstand nemen)

3. Geleide ontdekking

Begeleide ontdekking is een cognitieve therapietechniek die cliënten in staat stelt hun eigen antwoorden te vinden. Door middel van begeleide ontdekking brengt een therapeut gedragsproblemen en vervormde denkpatronen aan het licht door nieuwe ervaringen te creëren die cliënten nieuwe vaardigheden aanleren en nieuwe perspectieven bieden.

Deze methode maakt gebruik van zowel cognitie als gedragsverandering, waardoor individuen zelf oplossingen kunnen vinden (Beck, 2017). Cliënten ontdekken meer adaptieve manieren van denken en omgaan met stressoren in de omgeving door automatische gedachten en cognitieve vervormingen te veranderen.

4. Cognitieve gedragstherapie in groepsverband

Groeps-CGT gebruikt eenvoudigweg aspecten van CT in een groepssetting. Net als de meeste vormen van groepstherapie, bevat Groep CGT een aantal basisregels, kan open of gesloten zijn, en bestaat meestal uit vijf tot tien leden. Therapeuten die deze groepen leiden kunnen CT concepten wekelijks gebruiken gedurende acht tot 16 weken.

Groepstherapie kan irrationele gedachten normaliseren en leden aanmoedigen om uit de negatieve zelfpraatcyclus te stappen. Een gedeelde identiteit met groepsleden kan een gevoel van acceptatie en steun opbouwen, wat cognitieve therapietechnieken vergemakkelijkt.

CT is ook zeer effectief in groepssettings om individuele leden te helpen nieuw gedrag aan te leren, verkeerde denkpatronen om te buigen en positieve versterking te bieden bij het aanleren van nieuwe gedachten en gedrag. Kijken naar andere groepsleden die worstelen en slagen met soortgelijke problemen is een andere vorm van aanmoediging en versterking.

Wat kun je behandelen met cognitieve therapie?

CT is een op bewijs gebaseerde therapiemethode die effectief is gebleken bij de behandeling van verschillende aandoeningen, van algemene angst en stress tot ernstige stemmingsstoornissen.

Enkele van de meest veelbelovende onderzoeken zijn CT-behandelingen voor depressie, schizofrenie, obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) en posttraumatische stressstoornis.

Cognitieve therapie voor depressie

Cognitieve therapie werd oorspronkelijk ontworpen om depressies te behandelen en huidig onderzoek ondersteunt de effectiviteit (Rupke et al., 2006).

Het is een behandelingsproces dat cliënten in staat stelt valse zelfovertuigingen te corrigeren die leiden tot negatieve stemmingen en gedragingen. Verschillende meta-analyses hebben aangetoond dat CT effectiever is bij het verminderen van depressies dan geen behandeling, een placebo of alleen medicatie (Rupke e.a., 2006).

Cliënten die worstelen met depressie kunnen negatieve automatische gedachten leren herkennen en alternatieve gedachten ontdekken die de werkelijkheid beter weerspiegelen (Rupke e.a., 2006).

Gedragsaspecten van CT worden vaak gebruikt aan het begin van de therapie om plezierige activiteiten te versterken en inertie te creëren. Deze omvatten het plannen van positieve activiteiten in de dag, het vinden van sociale steun, het krijgen van lichaamsbeweging en het zorgen voor de lichamelijke gezondheid.

Schizofrenie cognitieve behandeling

CT kan worden gebruikt om symptomen van schizofrenie te behandelen door de cliënt te helpen het begin van de psychotische symptomen te begrijpen. Voor deze populatie gebruikt CT een stress-kwetsbaarheidmodel dat benadrukt dat iedereen psychotische symptomen kan ervaren bij voldoende stress (Pilling e.a., 2002). Dit helpt de psychotische ervaring te normaliseren, zodat de cliënt zich minder angstig voelt over verontrustende symptomen en deze openlijker kunnen worden aangepakt.

CT helpt de persoon met schizofrenie om gedachten en gevoelens over de huidige symptomen met elkaar in verband te brengen en de gedachten in relatie daarmee te herevalueren (Pilling e.a., 2002). Een therapeut kan de cliënt helpen specifieke gedachten te identificeren en alternatieve verklaringen te bedenken voor hun symptomen of psychotische episodes.

Als iemand met schizofrenie bijvoorbeeld gelooft dat de stemmen die hij hoort van Satan komen, kan het vinden van alternatieve verklaringen en het normaliseren van de stemmen de symptomen minder schrijnend maken.

Hoe OCD behandelen met cognitieve therapie

Patiënten met OCD komen vaak overstuur in therapie vanwege gedachten, obsessies en dwangmatig gedrag (Valderhaug & Gotestam, 2007). CT helpt hen de automatische en irreële gedachten te identificeren en hun interpretatie van de betekenis van de gedachten te veranderen. Dit vermindert angst en compulsieve handelingen.

Een effectieve CT-techniek bij de behandeling van OCD is een gedachteregistratie (Valderhaug & Gotestam, 2007). Hierbij moet de cliënt de obsessie, de interpretatie van de obsessie, wat de cliënt op dat moment aan het doen was en welke (eventuele) dwang er op de obsessie volgde, vastleggen.

Dit gedachtegoed kan met de cliënt worden doorgenomen en de therapeut kan Socratische vragen stellen om de onrealistische overtuiging verbaal uit te dagen.

Een blik op de behandeling van PTSS

CT is een effectieve methode om posttraumatische stressstoornis (PTSS) en de symptomen daarvan te behandelen (Ehlers & Clark, 2000).

De behandeling van PTSS bestaat uit het uitdagen van negatieve herinneringen en evaluaties van trauma om gedachtepatronen en gedragingen die het dagelijks leven verstoren te onderbreken.

De eerste stap is de cliënt helpen om de betekenis achter het trauma te begrijpen en hoe het huidige gevoelens van bedreiging kan overdrijven. Een therapeut kan het individu helpen een nieuwe betekenis aan het trauma te geven en de ervaring opnieuw te evalueren. Een betekenisvol narratief verslag van het trauma kan worden gecreëerd beginnend vóór de gebeurtenis en eindigend nadat de cliënt zich veilig en beschermd voelt (Ehlers & Clark, 2000).

Dit proces kan bestaan uit het schrijven van een uitgebreid verslag van de traumatische gebeurtenis, het herbeleven van de ervaring door middel van verbeelding of het opnieuw bezoeken van de locatie waar het gebeurde, wat een element van "blootstelling" creëert. Deze blootstelling opent een venster om cognitieve herstructurering toe te passen die het problematische denken in verband met het trauma verandert.

4 Beste Cognitieve Therapie Technieken voor Beoefenaars

CT is een oplossingsgerichte aanpak op korte termijn om onaangepaste gedachten en gedragingen te veranderen. Een verscheidenheid aan praktische cognitieve therapietechnieken (sommige al eerder genoemd) worden gebruikt, afhankelijk van de behoeften van de cliënt en de doelen van de therapie.

1. Blootstellingstherapie

Exposure therapie is een effectieve CT-techniek die wordt gebruikt bij angst en fobieën. Het houdt in dat de cliënt wordt blootgesteld aan een persoon, plaats, situatie of object dat angst oproept. Het idee is om angsten in een veilige omgeving te confronteren en negatieve emoties en reacties te overwinnen.

2. Gedachten opnemen

Het creëren van een gedachtedagboek is een hoeksteen voor CT. Cliënten registreren, evalueren en herstructureren negatieve of angstige automatische gedachten. Ons artikel Wat is een Gedachten Dagboek? geeft meer informatie en aanwijzingen voor het starten van een gedachten dagboek.

3. Rollenspel

Rollenspel is een effectieve techniek in CT. Een therapeut kan een cliënt helpen om een situatie/gebeurtenis in een veilige ruimte te oefenen of te ervaren door de interactie na te spelen.

Als een cliënt bijvoorbeeld angstig is voor een aankomend sollicitatiegesprek, kan de therapeut zich voordoen als de toekomstige werkgever en vragen en antwoorden doornemen. Met oefening, ervaring en geruststellende feedback kan de angst van de cliënt afnemen en het zelfvertrouwen toenemen.

4. Plezierige activiteiten plannen

Activiteiten plannen en gedragsactivering zijn methoden om actie boven gedachten of motivatie te stellen. Het plannen van positieve activiteiten en ze uitvoeren resulteert in positievere gedachten en gevoelens.

Het plannen van een ochtendwandeling of avondbad kan bijvoorbeeld energie geven in de ochtend en ontspanning in de avond. Op dezelfde manier als gedachten en emoties gedrag beïnvloeden, kan gedrag onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.

4 Oefeningen en spelletjes voor uw sessies

Het gebruik van spelletjes en oefeningen in sessies zorgt voor meer interactie tijdens de therapie en helpt cliënten om angsten te overwinnen en hun eigen gedachten op een niet-bedreigende manier uit te dagen.

1. Uitdagende spelletjes

Zoals gezegd is het uitdagen van automatische gedachten een kernonderdeel van CT. Het is leuk om hier een spel van te maken om mensen te helpen negatieve gedachten tastbaar te herkennen en uit te dagen.

Gebruik bijvoorbeeld een kleine bal om het spel "Vang die gedachte" te spelen. Gooi de bal en laat de cliënt hem vangen, identificeer dan een negatieve gedachte die bij een bepaalde situatie hoort en daag hem uit. Zodra de gedachte is geïdentificeerd, kan de cliënt een uitdaging voor de gedachte bedenken en de bal teruggooien.

2. Blootstelling Spelletjes

Help cliënten angsten en fobieën te confronteren in een veilige en gecontroleerde omgeving.

Bij het spel "Spinnenfobie" wordt de persoon bijvoorbeeld geleidelijk blootgesteld aan afbeeldingen van spinnen via een computerscherm of met tekeningen. De afbeeldingen worden realistischer en de cliënt krijgt een prijs of beloning als hij of zij rustig blijft (lage hartslag, rustige ademhaling) terwijl hij of zij de afbeeldingen bekijkt.

3. Drie C's oefening: Vangen, controleren, veranderen

De drie C's oefening laat een cliënt de gedachte vangen, de gedachte controleren en vervolgens de gedachte veranderen door middel van een verbale dialoog en het opschrijven van de antwoorden op papier.

4. Drie kolommen oefening

De cliënt maakt drie kolommen op een vel papier of een spreadsheet. Het is het beste om dit te doen wanneer de cliënt zich het meest angstig voelt.

De eerste kolom is de "automatische gedachte" of de negatieve zelfpraat (bijvoorbeeld: ik ben zo'n loser omdat ik de presentatie heb verpest!)

Zoek naar een cognitieve vervorming om de gedachte in de tweede kolom te labelen (overgeneralisatie, alles-of-niets denken, veronderstellingen maken, catastrofaal denken, enz.)

Schrijf in de derde kolom een rationele reactie of een vervanging voor de automatische gedachte.

5 vragen om te stellen aan cliënten in therapie

Het in twijfel trekken van verkeerde aannames, cognitieve vervormingen en automatische gedachten is een fundamenteel onderdeel van CT.

Voorbeelden van deze vraagmethoden zijn onder andere:

1. Om je standpunt te verfijnen zodat het accuraat wordt, is het belangrijk om het af en toe in twijfel te trekken en te overwegen of er redenen zijn waarom het misschien niet waar is. Wat is volgens jou het sterkste argument tegen dit perspectief?
2. Wat zou je moeten leren of ervaren om van gedachten te veranderen over je huidige overtuiging?
3. Wat heeft je er in eerste instantie van overtuigd dat je huidige gedachte juist is?
4. Wat zijn drie bewijzen die deze gedachte of dit idee tegenspreken?
5. Kun je specifieke voordelen beschrijven die je ondervindt van deze overtuiging of deze manier van denken?

Handige werkbladen en beoordelingsmethoden

Werkbladen en assessments kunnen erg nuttig zijn in cognitieve therapie. Ze bieden concrete handvatten voor het identificeren, begrijpen en veranderen van gedachten, wat het uitgangspunt is van CT.

ANTS zijn automatische negatieve gedachten. Het werkblad ANTS herkennen helpt cliënten om ze te identificeren, op te schrijven en uit te dagen. Deze oefening stelt cliënten in staat om dit dagelijks te doen, buiten de sessies om, om de automatische gedachte te vangen en te veranderen voordat het leidt tot een negatieve emotionele of gedragsreactie.

Het hebben van een repertoire aan positieve gedachten maakt het makkelijker om negatieve gedachten snel te vervangen. Het werkblad Positive Replacement Thoughts helpt cliënten om potentiële positieve gedachten te bekijken en ze bij de hand te hebben wanneer zich moeilijke situaties of triggers voordoen in het leven.

Gevalideerde beoordelingsschaal

De Cognitive Therapy Rating Scale is een veelgebruikte en gevalideerde maat om de effectiviteit van CT te beoordelen vanuit het perspectief van de cliënt. Zowel cliënten als begeleiders kunnen deze schaal gebruiken om zwakke punten en potentiële groeigebieden te identificeren en elk aspect van CT te maximaliseren voor optimale effectiviteit.

Cognitieve therapie boeken en apps voor psychologen

De op bewijs gebaseerde aard en effectiviteit van CT heeft het een populair onderwerp gemaakt voor boeken en apps die nuttig kunnen zijn voor zowel clinici als hun cliënten.

1. Je goed voelen: De nieuwe stemmingsgerichte therapie - David D. Burns

Het boek Feeling Good is gebaseerd op CBT-principes van Aaron Beck.

Het biedt praktische richtlijnen om door moeilijke situaties te navigeren en stress te herkaderen door simpelweg gedachten te vangen en te veranderen. Het helpt mensen met depressie, angst, moeilijke relaties en een laag gevoel van eigenwaarde om zich elke dag "goed te voelen".

Vind het boek op Amazon.

2. Cognitieve therapie en emotionele stoornissen - Aaron T. Beck

Dit boek is gemaakt om te helpen bij een verscheidenheid aan emotionele stoornissen.

Het is gebaseerd op de vooronderstelling dat stemmingsstoornissen het gevolg zijn van verkeerde aannames over onszelf en de wereld. Dit erkennen en het veranderen van gedachten en overtuigingen leidt tot betere stemmingen en stabielere emoties.

Vind het boek op Amazon.

Aanbevolen apps

Clarity, een CGT-gedachtedagboek-app stelt cliënten in staat om stemmingen bij te houden, biedt geleide dagboeken om gedachten te herkaderen en biedt snelle beoordelingen en video's met betrekking tot CT-concepten.

MoodKit is een app voor geestelijke gezondheid in de iOS App Store die praktische strategieën biedt om gedachten, stemmingen en gedrag te identificeren en te veranderen. De app laat zien hoe het veranderen van gedachten en acties een directe invloed heeft op angst- en depressieniveaus.

Bronnen van PositivePsychology.com

Zoals eerder vermeld, is exposure therapie een geweldige techniek die gebruikt wordt bij CT. Het werkblad Imagery Based Exposure maakt gebruik van beelden om een hiërarchie van op angst gebaseerde situaties te creëren en helpt cliënten zich voor te stellen dat ze elke stap overwinnen. Dit kan een effectieve manier zijn om met angst en bezorgdheid om te gaan in een veilige omgeving.

Onze automatische gedachten zijn meestal valse meningen in plaats van feiten. Het werkblad Feiten of meningen geeft voorbeelden van deze automatische gedachten (of cognitieve vervormingen) en vraagt de cliënt om elke bewering als waar of onwaar te bestempelen. Dit kan een concrete kijk geven op hoe onze gedachten niet de werkelijkheid zijn.

Het artikel CBT Techniques: 25 Cognitive-Behavioral Therapy Worksheets biedt meer gedetailleerde en nuttige werkbladen over CBT, wat een vorm van CT is die dezelfde principes en kernovertuigingen gebruikt.

Als je wilt weten hoe cognitieve therapietechnieken en positieve psychologie samenwerken om positieve verandering bij cliënten te bevorderen, bekijk dan ons artikel over positieve CGT.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen met CGT, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde positieve CGT-hulpmiddelen voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen om niet-helpende gedachten en gevoelens te overwinnen en positiever gedrag te ontwikkelen.

Boodschap mee naar huis

Cognitieve therapie is een evidence-based benadering voor de behandeling van een verscheidenheid aan geestelijke gezondheidsproblemen. Het bestaat al tientallen jaren en cognitieve therapie technieken blijven een effectieve manier om mentaal, fysiek en emotioneel welzijn te verbeteren.

CT is gebaseerd op het cognitieve model, dat onze gedachten, gedragingen, acties en emoties met elkaar verbindt. Een fundamenteel principe achter CT is dat een gedachte voorafgaat aan een stemming en dat beide samenhangen met iemands omgeving, lichamelijke reactie en daaropvolgend gedrag (Rupke et al., 2006).

Onze geest is ongelooflijk krachtig en kan de kwaliteit van onze relaties, carrières, gezondheid en emotionele toestand bepalen. Door je geest op een positieve manier te leren gebruiken, kun je uiteindelijk elk aspect van je leven verbeteren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.