Van chronische stress naar welzijn en veerkracht

Stress.

Het kan zo klein zijn als dagelijks gedoe, autopech of een boze baas, of zo groot als financiële druk, een sterfgeval of een terminale ziekte.

De voortdurende stressfactoren die psychologisch belastend zijn en na verloop van tijd aanhouden, leiden tot wat we chronische stress noemen.

Hoewel de meeste mensen weten dat chronische stress kan leiden tot een negatieve fysieke, mentale en emotionele gezondheid, is het goede nieuws dat stress ook een katalysator kan zijn om veerkracht op te bouwen en het welzijn te verbeteren.

Om te begrijpen hoe dat mogelijk is, onderzoeken we chronische stress, de oorzaken en symptomen ervan, beschermende factoren en geweldige manieren om stress te verminderen en welzijn te bevorderen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten voorzien van hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Chronische stress doorbreken: Een verklaring

Elke eis die aan een individu wordt gesteld en die hij of zij als groter ervaart dan de middelen die hij of zij heeft om aan die eis te voldoen, wordt beschouwd als een stressfactor (Lazarus & Folkman, 1984).

Stress is een normale fysieke en psychologische reactie op veranderingen of uitdagingen in de omgeving (Aldwin, 2007).

Het autonome zenuwstelsel wordt geactiveerd wanneer mensen een bedreiging ervaren. Het autonome zenuwstelsel maakt hormonen vrij die de hartslag en ademhaling verhogen, veranderingen in het zicht en gehoor veroorzaken en de spijsvertering vertragen zodat de bloedstroom kan worden omgeleid naar de spieren - vechten of vluchten (Aldwin, 2007).

Reactie op stress

De eerste fase van de stressrespons is vechten of vluchten. Dit is de fysiologische stressrespons die mensen al duizenden jaren in leven houdt. Om te overleven moeten mensen zich bewust zijn van fysieke gevaren en de kracht, focus en het uithoudingsvermogen hebben om te ontsnappen.

Deze stressreactie begint wanneer een individu een bedreiging waarneemt en de emotionele tolk van de hersenen, de amygdala, een noodsignaal stuurt naar de hypothalamus. De hypothalamus activeert het autonome zenuwstelsel (McEwen, 2013).

Het autonome zenuwstelsel regelt onwillekeurige lichaamsfuncties zoals bloeddruk, hartslag, pupilverwijding en vernauwing van bloedvaten en luchtwegen. Deze veranderingen vinden zo snel en onbewust plaats dat de meeste mensen zich er niet eens van bewust zijn dat ze plaatsvinden.

Zodra dit eerste stadium (vechten of vluchten) van de stressrespons optreedt, activeert de hypothalamus een tweede component van het systeem: de hypothalamus, hypofyse en bijnieras (McEwen, 2013). Deze klieren, die samen bekend staan als de HPA-as, geven nog een stroom hormonen af aan het centrale zenuwstelsel, om het lichaam te vertellen dat het op toeren moet blijven en alert moet zijn.

De stressrespons kan dan acuut worden, na de eerste reactie verdwijnen, of chronisch zijn.

Acute versus chronische stress

Zowel acute als chronische stress zijn bedoeld om het lichaam in homeostase te houden (Musazzi et al., 2017).

Acute stress is kortdurende stress, zoals een probleem op het werk of een ruzie met je partner. Meestal reageert het lichaam op de vecht-of-vluchtreactie en kan het snel herstellen van dit soort stress door activering van het parasympathische zenuwstelsel (Musazzi et al., 2017).

Aan de andere kant is chronische stress langdurige stress, zoals langdurig werken in een giftige omgeving of aanhoudende problemen in een relatie met een partner. Chronische stress kan weken, maanden of jaren duren en is gecorreleerd met fysieke, mentale en emotionele gezondheidsproblemen (Musazzi et al., 2017).

Stresshormonen

Bijnieren worden geactiveerd bij zowel acute als chronische stress. Deze klieren zijn verantwoordelijk voor het vrijgeven van hormonen die het sympathische en parasympathische zenuwstelsel stimuleren in een poging om over te schakelen van vechten of vluchten naar rust en vertering (Chrousos & Gold, 1992).

De belangrijkste hormonen die bij dit proces betrokken zijn, zijn:

• Cortisol
  Cortisol, dat bekend staat als het stresshormoon, is verantwoordelijk voor het verhogen van de bloedsuikerspiegel in het lichaam en het verplaatsen van glucose naar de hersenen. Cortisol versnelt weefselherstel en vertraagt de spijsvertering, waardoor energie die in deze toestand werd gebruikt naar de spieren en het lichaam kan gaan (Chrousos & Gold, 1992).
• Adrenaline
  Adrenaline staat ook bekend als epinefrine en verhoogt de hartslag, verhoogt de bloeddruk en zorgt ervoor dat het energieniveau stijgt (Chrousos & Gold, 1992). Dit staat bekend als het prestatiehormoon en is wat atleten, muzikanten, acteurs en politici helpt om op hun best te presteren.
• Catecholaminen
  Deze groep omvat dopamine, noradrenaline en epinefrine, die de bloeddruk verhogen en delen van de hersenen activeren (Chrousos & Gold, 1992).

Hoewel deze stresshormonen een doel dienen om te overleven en prestaties kunnen verbeteren, kunnen ze ook een negatief effect hebben op het lichaam. Overmatige cortisolproductie kan bijvoorbeeld insulineresistentie veroorzaken, wat leidt tot diabetes (Chrousos & Gold, 1992).

De gecombineerde effecten van deze stresshormonen na verloop van tijd kunnen ook het immuunsysteem onderdrukken, omdat ze de productie van cellen die antilichamen produceren beperken (Chrousos & Gold, 1992).

Chronische ontstekingen veroorzaakt door stresshormonen kunnen de weefsels van de interne organen beschadigen, het risico op spierfalen vergroten en leiden tot chronische gezondheidsziekten (Chrousos & Gold, 1992).

De positieve kant van stress

Hoewel de meeste mensen geleerd hebben en geloven dat stress negatief is, zijn er aanwijzingen dat er veel positieve aspecten aan stress zitten. Het is niet noodzakelijkerwijs het niveau of de hoeveelheid stress die we ervaren, maar onze perceptie ervan die ertoe doet (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) bespreekt onderzoek dat heeft aangetoond hoe de stressrespons kan helpen onze aandacht te richten, onze zintuigen te versterken en de motivatie in werk- en academische omgevingen te verhogen als het wordt gezien als iets positiefs in plaats van iets schadelijks voor de gezondheid.

Stress helpt ons ook om contact te maken met anderen door ons natuurlijke prosociale instinct te activeren, dat sociale cognitie en verbinding stimuleert (McGonigal, 2015).

Bovendien kan stress mensen veerkrachtiger maken als het wordt gezien als positieve stress. De stressrespons herstelt het zenuwstelsel en helpt de hersenen om ervaringen te verwerken en te integreren, nieuwe informatie te leren en te groeien (McGonigal, 2015).

Als cliënten de fysiologische aspecten van de stressrespons leren herkennen en weten dat de acute effecten van stress positief kunnen zijn, kunnen ze misschien de negatieve gevolgen van chronische stress vermijden.

Voorbeelden

Er zijn tal van voorbeelden van hoe de stressrespons ons kan beïnvloeden in het dagelijks leven en ook bij ingrijpende levensgebeurtenissen.

Een atleet bereidt zich voor op een evenement

Een Olympische zwemster stapt op de startblokken. Haar hart gaat tekeer, haar maag zit in de knoop, haar ademhaling neemt toe en het enige wat ze kan zien is de baan voor haar omdat haar gezichtsvermogen is vernauwd. De adrenaline zal haar helpen sneller te zwemmen, zich sterker te voelen en soepeler door het water te bewegen als ze het kan zien als een noodzakelijk onderdeel van de wedstrijd in plaats van een ongemakkelijk afschrikmiddel.

Een vader op zoek naar zijn verloren kind in een supermarkt

Het onmiddellijke instinct van sociale verbondenheid met anderen helpt hem steun te zoeken en alles te doen om zijn kind te vinden. Het kind wordt gevonden en herenigd met de vader.

Een student voelt zich overweldigd

Opstapelende opdrachten, toetsen, deadlines en huisgenotenconflicten activeren een stroom van stresshormonen als het lichaam gevaar waarneemt. De toename van cortisol, een gebrek aan gezonde copingvaardigheden en de zekerheid dat "stress slecht is" zorgen ervoor dat de student zich terugtrekt. De strijd om geconcentreerd te blijven werken zorgt ervoor dat ze hun werk opgeven. De stress wordt chronisch, wordt als negatief ervaren en leidt tot angst, depressie en lichamelijke ziekten.

Oorzaken en symptomen van chronische stress

Chronische stress kan door veel factoren worden veroorzaakt en manifesteert zich bij iedereen anders.

Chronische stress is iets dat voortdurend psychologische, fysieke en emotionele middelen wegzuigt, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen (Cohen et al., 2016).

Omgevingsfactoren zoals voortdurende relatieconflicten, armoede, een ontevreden baan, giftige leefomstandigheden en huiselijk geweld kunnen allemaal bronnen van chronische stress zijn. Voortdurende stress, waarbij een individu het gevoel heeft dat hij niet in staat is om de situatie te veranderen, is bijzonder schadelijk. Na verloop van tijd eisen deze stressoren en de perceptie van de stressvolle situatie een tol op de gezondheid.

De negatieve gezondheidseffecten en symptomen van chronische stress zijn onder andere (Cohen et al., 2016):

• Lichamelijke pijnen
• Veranderingen in slaappatronen, zoals niet kunnen slapen of te veel slapen
• Je niet kunnen concentreren
• Veranderingen in sociaal gedrag, zoals emotionele terugtrekking of het vermijden van anderen
• Veranderingen in eetlust
• Gebrek aan energie of motivatie
• Problemen met werkproductiviteit en verhoogde spanning in hechte relaties

Als iemand drie tot vijf van deze symptomen heeft die meerdere weken aanhouden of als iemand meldt dat hij het gevoel heeft "vast te zitten" met zijn stressoren, dan ervaart hij hoogstwaarschijnlijk chronische stress (Cohen et al., 2016).

Als het niet behandeld wordt, kan chronische stress leiden tot hoge bloeddruk, verslaving, depressie en angst (Cohen et al., 2016).

5 Risico- en beschermingsfactoren

Er zijn factoren die mensen vatbaarder maken voor stress en andere die ons weerbaarder maken. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat risicofactoren voor stress en geestelijke gezondheidsproblemen in vijf categorieën kunnen worden onderverdeeld (Mofatteh, 2021).

1. Psychologisch

Psychologische factoren zijn onder andere het niveau van eigenwaarde, persoonlijkheid en zelfvertrouwen. Mensen met een hoger niveau van eigenwaarde en zelfvertrouwen ervaren minder snel de negatieve effecten van stress (Mofatteh, 2021).

2. Biologisch

Biologische factoren hebben te maken met fysieke gezondheid, zoals onderliggende chronische aandoeningen, fysieke pijn en zelfs geslacht. Vrouwelijke deelnemers rapporteren hogere stressniveaus en ondervinden meer negatieve gevolgen van chronische stress (Mofatteh, 2021).

3. Levensstijl

Keuzes in levensstijl spelen een grote rol bij het bepalen wie risico loopt versus wie beschermd is tegen stress en de effecten van stressvolle gebeurtenissen (Mofatteh, 2021). Voldoende slaap, matige lichaamsbeweging en een gezond dieet, en het beperken van drugs, alcohol en nicotine zijn allemaal beschermende factoren voor stress.

4. Sociaal

Sociale steun, een gevoel van verbondenheid en erbij horen, en het hebben van hechte relaties zijn beschermende factoren tegen stress. Aan de andere kant wordt eenzaamheid in verband gebracht met hogere niveaus van ervaren stress en ernstigere gevolgen van stress voor de gezondheid (Mofatteh, 2021).

5. Financieel

Economische en financiële factoren spelen een rol bij stressniveaus. Mensen die uit armoede komen of armoede ervaren, hebben meer kans om chronische stress te voelen en te ervaren (Mofatteh, 2021).

Stress verminderen: Het Parasympatisch Zenuwstelsel

Naast deze risico- en beschermende factoren zijn er aspecten van het zenuwstelsel die een rol spelen bij onze ervaring van stress.

Het parasympathische zenuwstelsel (PNS) is een van de twee actieve onderdelen van het autonome zenuwstelsel. Terwijl het sympathische zenuwstelsel (SNS) verantwoordelijk is voor vechten of vluchten, stuurt het PNS de rust- en verteringsrespons van het lichaam aan (McCorry, 2007).

In tegenstelling tot het SNS functioneert het PNS om energie te behouden en lichaamsfuncties zoals spijsvertering, urineren en stoelgang te reguleren in een uitgeruste, stressvrije toestand.

Het PNS zorgt voor ontspanning van gladde spieren en vaatverwijding, onderhoudt de functie van interne organen, verlaagt de hartslag, vernauwt de pupillen en is verantwoordelijk voor de traanproductie (McCorry, 2007).

Er zijn praktische manieren waarop cliënten het PNS kunnen bevorderen of activeren om stress te verminderen en ontspanning te creëren in lichaam en geest.

Ademhalingsoefeningen

Ademwerk is een krachtig hulpmiddel. Het is de enige bewuste manier om het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd bij de inademing en het PNS wordt geactiveerd bij de uitademing (McEwen, 2007).

Cliënten kunnen oefenen met het verlengen van de uitademing. Het vertragen van de ademhaling zal automatisch de hartslag in rust verlagen en een ontspanningsreactie creëren.

Tijd doorbrengen in de natuur

Tijd doorbrengen in de natuur, of het nu een wandeling in de buitenlucht is of tuinieren in de achtertuin, kan cliënten helpen in contact te komen met hun fysieke zintuigen. Dit is een natuurlijke manier om mindfulness op te wekken en heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Onderzoek toont consequent het kalmerende effect van de natuur aan, en theorieën wijzen op het idee dat dit te wijten is aan hoe de mens in de natuurlijke omgeving is geëvolueerd (Jo et al., 2019).

Massage

Massage of elke andere vorm van diepe druk kan het zintuiglijke systeem reguleren en de vecht-of-vluchtreactie op stress en angst verminderen (McEwen, 2007).

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit helpt het lichaam hormonen vrij te maken die aangeven dat het lichaam niet in gevaar is (McEwen, 2007). Het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd om te reguleren hoe hoog de hartslag gaat en kan een ontspanningsreactie op gang brengen zodra de activiteitssessie eindigt.

Mindfulness oefeningen

Onderzoek naar de beoefening van mindfulness toont consequent aan dat het angst en stress vermindert en het lichaam helpt om te schakelen van het sympathische naar het parasympathische zenuwstelsel (Kabat-Zinn, 2003).

Mindfulness leert cliënten aanwezig te zijn zonder oordeel of verwachting. Mindfulnessoefeningen leren gebruikers om zich met openheid bewust te worden van fysieke, emotionele of mentale gewaarwordingen.

Welzijn en veerkracht kweken tegen stressoren

Veerkracht is het vermogen om te gedijen bij tegenslag en terug te komen van negatieve ervaringen (Southwick & Charney, 2013).

Onderzoekers hebben specifieke strategieën geïdentificeerd om het welzijn te verbeteren en de veerkracht te vergroten terwijl men stress ervaart (Southwick & Charney, 2013).

Verander van gedachten

Een van de krachtigste hulpmiddelen die we hebben is ons verstand. Hoewel we geen controle hebben over veel stressfactoren, kunnen we onze perceptie ervan wel veranderen. In plaats van een gebeurtenis als een crisis te zien, kun je het zien als een uitdaging die ons sterker maakt.

Verder kijken dan de huidige omstandigheden en het visualiseren van groei kan cliënten helpen zich beter te voelen over waar ze mee te maken hebben. Een van de voordelen van cognitieve gedragstherapie is dat het cliënten kan helpen bij het aanleren van vaardigheden om tegenslagen te zien als tijdelijke ervaringen die positieve uitkomsten kunnen hebben.

Stel doelen, onderneem actie

Het stellen van doelen kan cliënten richting geven en het nemen van kleine stappen in de richting van grotere doelen geeft een gevoel van voldoening. Het stellen van doelen kan ook helpen bij het overwinnen van uitdagingen en het creëren van positieve veranderingen die een gevoel van empowerment en kracht geven.

Verbindingen maken

Sociale banden zijn een cruciaal onderdeel van veerkracht. Sterke sociale banden, waaronder relaties met familie, vrienden en leden van de gemeenschap, zijn in verband gebracht met lagere stressniveaus, betere lichamelijke gezondheidsresultaten en een langere levensduur (Mofatteh, 2021).

Sociale steun kan veerkracht verder versterken door fysieke hulp, aanmoediging en hoop te bieden.

Flexibiliteit en acceptatie in de praktijk

Verandering is een onvermijdelijk onderdeel van het leven. Als cliënten flexibel kunnen zijn en zich kunnen aanpassen aan onverwachte veranderingen en levensgebeurtenissen, zullen ze een "spier van veerkracht" ontwikkelen om met gemak door het leven te navigeren.

Cliënten kunnen ook werken aan het accepteren van dingen die ze niet kunnen veranderen en stappen ondernemen op gebieden waar ze wel controle over hebben, waardoor ze verandering met meer acceptatie omarmen.

Doe aan zelfzorg

Fysieke gezondheid is direct gecorreleerd met stressniveaus en veerkracht (McEwen, 2007).

Mensen die aan lichaamsbeweging doen, voor hun lichaam zorgen, in de natuur zijn, voldoende rusten en dankbaarheid in praktijk brengen, hebben minder stress en kunnen beter omgaan met negatieve gebeurtenissen (McEwen, 2007).

Er is een verscheidenheid aan dagelijkse gewoonten, veranderingen in levensstijl en verschuivingen die cliënten kunnen beschermen tegen stress en hun veerkracht kunnen verbeteren, en sommige daarvan worden in deze video besproken.

3 werkbladen om cliënten te helpen omgaan met chronische stress

Nu chronische stress veel voorkomt, kunnen uw cliënten er veel baat bij hebben om hen middelen en begeleiding te bieden om stress in het dagelijks leven te herkennen, te beheersen en ermee om te gaan. Deze werkbladen bieden praktische ideeën voor het implementeren van stressmanagement binnen en buiten sessies.

1. Actieplan

Doelen stellen en actie ondernemen om die doelen te bereiken kan een goede manier zijn om stress aan te pakken. Onzekerheid en overweldiging zijn vaak de hoofdoorzaken van chronische stress. Het stellen van doelen en het zien van de vooruitgang bij het bereiken ervan kan deze gevoelens verminderen en cliënten een gevoel van controle en vertrouwen geven. Gebruik dit werkblad met doelen en actieplannen om uw cliënten te helpen bij dit proces.

2. Mindfulness nu

Mindfulness is iets dat iedereen kan leren en in de praktijk kan brengen. Wanneer cliënten al hun zintuigen gebruiken, helpt dit hen om in het moment te komen en uit een stressvolle situatie of gedachte. Mindfulness en hier-en-nu-ervaringen zijn een gezonde manier om met chronische stress en angst om te gaan.

3. Stress werkblad

Dit gratis stresswerkblad van de Western Carolina University bespreekt het verschil tussen positieve en negatieve stressoren en nodigt cliënten uit om gezonde copingmechanismen te verkennen om met stress om te gaan.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

PositivePsychology.com benadrukt een verschuiving van stress naar veerkracht en biedt een verscheidenheid aan nuttige bronnen voor clinici en cliënten om in de praktijk te brengen.

Neem om te beginnen een kijkje bij het volgende leesmateriaal op onze blog:

• Giftige stress: 6 symptomen & positieve manieren om ermee om te gaan
  Giftige stress is de chronische overactivatie van de stressrespons zonder voldoende ondersteuning. In dit artikel leer je de belangrijkste tekenen van toxische stress bij volwassenen en kinderen en evidence-based manieren om ze tegen te gaan.
• Wat is stress? Een blik op de psychologie en voordelen
  Eustress is de "goede" kant van stress - een toestand die motivatie, focus en groei stimuleert. In dit artikel leer je wat eustress is, hoe onderzoek het toepast op werk en dagelijks leven en krijg je een werkblad om eustress van distress te onderscheiden.

In groepssettings kan Do The Hula inspireren tot beweging, cliënten helpen om te gaan met stress en deze omzetten in een gezonde vorm van verbinding met anderen. Lachen, sociale steun en beweging zijn allemaal gezonde manieren om stress los te laten, en samenwerken met anderen kan een gevoel van voldoening geven, wat leidt tot motivatie en veerkracht.

Hoop is een cruciaal onderdeel van veerkracht. Het verkennen van momenten van hoop en het reflecteren op tijden van stress en strijd waarin hoop verloren ging, kan cliënten helpen om van chronische stress of negatieve ervaringen naar een plaats van veerkracht te gaan.

Stressoren begrijpen is een andere manier om ze te overwinnen. Door de subjectieve ervaring van stress en angst te identificeren en zich voor te stellen hoe je ermee omgaat, kunnen cliënten leren om angst, bezorgdheid en stress te overwinnen, wat weer leidt tot meer zelfvertrouwen en veerkracht.

Effectieve stressmanagementtechnieken kunnen in het dagelijks leven worden toegepast, waardoor cliënten de negatieve effecten van chronische stress kunnen overwinnen en vermijden. Dit artikel over stressmanagement gaat dieper in op het begrip stress en biedt een verscheidenheid aan activiteiten die kunnen worden gebruikt om stress te beheersen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Door stress te leren herkennen en omarmen, kunnen we allemaal chronische stress voorkomen en technieken leren die ons sterker, gezonder en gelukkiger maken.

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het leven, maar het hoeft niet gezien te worden als de vijand en is geen directe weg naar negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Het nemen van stappen om stressverminderende technieken te implementeren, het opbouwen van veerkrachtvaardigheden en het herdefiniëren van ons idee van stress leiden tot een pad van veerkracht en welzijn.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.