Bewustwording, aarding, nieuwsgierigheid, waarden en afsluiting kunnen de greep van overmatig denken losmaken.
Terugkeren naar het huidige moment helpt de ruminatielus te doorbreken.
Vooruitgang komt voort uit oefening, niet uit perfectie - kleine verschuivingen zorgen voor verandering op de lange termijn.
Zit je vast in een chronische lus van overpeinzingen? Herkauw je keuzes, woorden, acties en resultaten uit het verleden?
Er is een manier om los te komen.
Het begrijpen van de cyclus en patronen van overmatig denken is een belangrijke eerste stap. Het geeft ons een manier om gedrag te veranderen en te werken aan mentale helderheid.
In ons vorige artikel hebben we onderzocht wat chronisch overmatig denken is, hoe het zich ontwikkelt en waarom het aanhoudt. Hoewel het begrijpen van het patroon krachtig kan zijn, is inzicht alleen vaak niet genoeg om het te veranderen.
Verandering gebeurt door oefening: kleine, opzettelijke momenten die de geest helpen om te schakelen van piekeren naar herkennen, van herhalen naar herstellen.
Dit artikel onderzoekt vijf manieren waarop chronische overdenkers hun gedachten kunnen losmaken van de overdenk-lus. Het zijn geen snelle oplossingen of rigide stappen, maar eerder manieren om ritmes opnieuw op te bouwen en overdenken om te zetten in begrijpen, en begrijpen in kalmte.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Overdachten kan stiekem gebeuren, zonder dat we het doorhebben. Maar wat als we in staat zouden zijn om de patronen van overmatig piekeren eerder op te merken? Als we het patroon leren herkennen, kunnen we ons er bewust van worden wanneer het gebeurt.
Als we ons er bewust van zijn, kunnen we beginnen het te labelen. Een kleine erkenning, zonder oordeel of kritiek, kan voor een chronische overdenker de eerste stap zijn om reactie om te zetten in erkenning en reactie.
Bewustwording alleen maakt geen einde aan de cyclus, maar het kan ons wel helpen om de relatie te veranderen en te evolueren naar een geest in vrede. We kunnen beginnen om van binnen de gedachte te staan naar er los van te staan.
Gedragsonderzoek beschrijft dit als metacognitief bewustzijn, of het vermogen om je eigen denken op te merken en eruit te stappen, al is het maar voor even.
Door een gedachte op te merken en te erkennen, kunnen we de reactieve cyclus van chronisch overdenken doorbreken en de deur openen naar nieuwe manieren van reageren (Wells & Matthews, 1996).
We hoeven de gedachte niet op te lossen; zie het gewoon voor wat het is: een gewoonte die de geest heeft geoefend en die we willen veranderen en een gedachte die op dat moment door de geest gaat.
Grond in het huidige moment
Als de geest bezig is met het naspelen van het verleden of zich zorgen maakt over de toekomst, is het een uitdaging om vrede te vinden in het heden.
In Wherever You Go, There You Are beschrijft Jon Kabat-Zinn (2023, p. 4) de toegang tot bewustzijn "door op een bepaalde manier aandacht te geven: doelbewust, in het huidige moment, zonder te oordelen".
Het opzettelijk beoefenen van grondtechnieken kan ons helpen om terug te keren naar het huidige moment zonder oordeel of kritiek op wat dan ook deel uitmaakte van de aantrekkingskracht van het piekeren.
Aardingstechnieken kunnen er op veel verschillende manieren uitzien. Zintuiglijke signalen, zoals je voeten op de grond voelen, de temperatuur van de lucht opmerken of pauzeren en luisteren naar de geluiden om je heen, kunnen aardingsoefeningen zijn die zachte signalen van veiligheid en geruststelling zijn.
Als je merkt dat je geest afdwaalt naar patronen van overmatig denken, dan is dat OK. Het opmerken van het afdwalen zelf kan een vorm van bewustwording zijn, en met bewustwording komt een kans om de geest terug te brengen uit de cyclus en lus van overmatig denken.
Het doel is om het vermogen te versterken om te aarden in het huidige moment wanneer we merken dat we aan het overdenken zijn. Eenmaal geaard, kunnen we met nieuwsgierigheid benaderen om bewustzijn en begrip te overbruggen op een pad naar vrede.
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Reframe met nieuwsgierigheid, niet met een oordeel
Wanneer we eerdere signalen en de frequentie van overmatig piekeren beginnen op te merken, kan onze eerste instinct frustratie zijn. "Waarom kan ik niet stoppen?" We beginnen te overdenken. Het is begrijpelijk om op dat moment gefrustreerd te zijn, maar een reactie van oordeel of kritiek kan de lus versterken in plaats van deze aan te pakken.
Nieuwsgierigheid kan dat patroon doorbreken. Probeer in plaats van een oordeel of frustratie de ervaring met een andere bril te bekijken. Nieuwsgierigheid kan het bewustzijn vergroten en ons helpen onszelf en onze gedachten anders te zien, waardoor wat we weten en hoe we het begrijpen wordt opgerekt (Silvia & Kashdan, 2017). Het kan een psychologische ruimte creëren waar inzicht kritiek vervangt.
Nieuwsgierigheid biedt de mogelijkheid om iets te leren van een gedachte of een ervaring in plaats van te proberen deze op te lossen of te overwinnen. Na verloop van tijd kan deze kleine verschuiving van "Wat is er mis met mij?" naar "Wat probeert dit mij te laten zien?" mentale flexibiliteit en compassie opbouwen, wat het begrip van de aanstichters en patronen van chronisch overmatig denken kan versterken.
Afstemmen op wat er nu toe doet
Het is gemakkelijk om het overzicht te verliezen als we te veel nadenken. De geest raakt verstrikt in het voorspellen, voorkomen, perfectioneren of een andere hypothetische uitkomst.
Pauzeren om terug te keren met nieuwsgierigheid in plaats van kritiek kan de aandacht verleggen naar zaken als betekenis, waarden en wat belangrijk is in het moment.
Waarden kunnen fungeren als bakens in onzekerheid en ons de weg wijzen als de uitkomsten niet duidelijk zijn. Acceptatie- en commitmenttherapie (Hayes et al., 2013) laat zien dat wanneer mensen handelen op een manier die consistent is met hun waarden, ze een grotere psychologische flexibiliteit ervaren en minder stress, zelfs als ze geconfronteerd worden met obstakels.
Je afstemmen op wat belangrijk is, kan beginnen met één enkele stap. Het kan zo simpel zijn als jezelf afvragen: "Wat is één ding waar ik nu controle over heb?" Misschien is het even weggaan voor een moment van frisse lucht, of misschien is het een concept opslaan van dat bericht dat je aan het schrijven bent, even weggaan om de cyclus van erover herkauwen te doorbreken en het later opnieuw te bekijken met frisse ogen en een heldere geest.
Deze acties lijken misschien klein, maar ze kunnen het gevoel van agency herstellen voor chronische overdenkers.
Na verloop van tijd begint doelgerichtheid perfectie te vervangen, reageren vervangt reageren en beweging vervangt mentale looping. Elke actie die op waarden is afgestemd, stuurt een stille boodschap naar de geest dat we vooruit gaan en dat piekeren op dat moment niet nodig is. Vrede kan hardnekkig piekeren gaan vervangen.
Sluit de gedachtencyclus
Chronisch piekeren kan aanvoelen als een cyclus van onafgemaakte gedachten die energie opslurpen. Het sluiten van de gedachtencyclus kan de geest in staat stellen om dingen opzij te zetten in plaats van een onvolledige oplossing te forceren.
Eenvoudige oefeningen, zoals even stilstaan bij wat er is geleerd in plaats van wat er fout ging of plannen hoe de volgende stappen eruit zouden kunnen zien, kunnen signalen zijn voor de geest dat de lus kan worden gesloten.
Als je 's avonds laat over je to-do lijstjes nadenkt, kun je pen op papier zetten. Als je dingen opschrijft, zeg je tegen je geest: "We hoeven dit nu niet vast te houden. Ze zijn opgeslagen. We kunnen er later op terugkomen."
Wanneer we zelfs maar een eenvoudig plan maken voor een onvoltooid doel, zoals het identificeren van een volgende stap of het opschrijven van een herinnering voor later, neemt de mentale spanning af (Masicampo & Baumeister, 2011). De geest hoeft de taak niet te voltooien om de cyclus te verlichten; hij hoeft alleen maar te weten dat er een plan is.
Dit soort afsluiting kan het perspectief herstellen en ruimte creëren voor positieve emoties om terug te keren. Positieve emoties kunnen ons helpen om mentale flexibiliteit te herstellen en ons opnieuw te verbinden met wat er op dat moment toe doet (Fredrickson, 2001).
Als de geest weet dat er een plan is, hoeft hij de gedachte niet langer actief te houden. De cyclus van overdenken kan worden gesloten.
Boodschap mee naar huis
We kunnen niet elke gedachte die opkomt controleren. We kunnen wel bepalen hoe we ermee omgaan. Benoemen, aarden, nieuwsgierig blijven, afstemmen op wat belangrijk is en het sluiten van cycli van overmatig denken zijn oefeningen die de relatie met onze gedachten kunnen versterken en een beter ritme en vrede kunnen bieden.
Chronisch overmatig denken verliest aan kracht en hardnekkigheid wanneer het bewustzijn groeit. Het gaat er niet om hoe vaak we overdenken, maar hoe we reageren en terugkeren als we dat doen.
Eerder bewustzijn kan de chronische overdenker eraan herinneren om geaard te blijven in het heden. Aarding kan de basis leggen voor het herkaderen met nieuwsgierigheid en het afstemmen van onze gedachten op onze waarden. Het sluiten van de cyclus van overdenken kan de geest openen om opnieuw te denken, met een beetje meer rust en een groter welzijn.
Overdenken kan moeilijk te stoppen zijn omdat het vaak voortkomt uit een poging van de geest om zich veiliger, zekerder of beter voorbereid te voelen. Als we gestrest of onzeker zijn, neigt de geest naar piekeren als een manier om problemen op te lossen of te voorkomen, zelfs als dat niet helpt. Na verloop van tijd kan dit patroon een gewoonte worden: de geest blijft terugkeren naar vertrouwde patronen omdat ze beschermend aanvoelen. Om die cyclus te doorbreken is oefening nodig, geen dwang.
Wat kan ik doen om de gewoonte van chronisch piekeren te doorbreken?
Overmatig piekeren vermindert wanneer de geest alternatieve manieren leert om met onzekerheid, stress of zelfkritiek om te gaan. Handige benaderingen zijn onder andere mindfulnesspraktijken, herkaderingsoefeningen, dagboeken bijhouden of praten met een ondersteunend persoon. Er is niet één enkele techniek die voor iedereen werkt, maar door consequente, eenvoudige gewoonten aan te leren die na verloop van tijd worden toegepast, kan de geest geleidelijk worden omgeschoold naar gezondere, flexibelere denkpatronen.
Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptatie- en commitmenttherapie en contextuele gedragswetenschap: Onderzoek naar de vooruitgang van een onderscheidend model van gedragstherapie en cognitieve therapie. Gedragstherapie, 44(2), 180-198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002
Kabat-Zinn, J. (2023). Waar je ook gaat, daar ben je: Mindfulness meditatie voor het dagelijks leven (30th anniversary ed.). Hachette Books.
Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Beschouw het als gedaan! Plannen maken kan de cognitieve effecten van onvervulde doelen elimineren. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. https://doi.org/10.1037/a0024192
Silvia, P. J., & Kashdan, T. B. (2017). Nieuwsgierigheid en interesse: De voordelen van gedijen op nieuwigheid en uitdaging. In C. R. Snyder, S. J. Lopez, L. M. Edwards & S. C. Marques (Eds.), The Oxford handbook of positive psychology (pp. 482-492). Oxford University Press.
Wells, A., & Matthews, G. (1996). Het modelleren van cognitie bij emotionele stoornissen: Het S-REF model. Gedragsonderzoek en therapie, 34(11-12), 881-888. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(96)00050-2
Over de auteur
Matthew Lampe, PsyD, is een organisatieveranderingsstrateeg en consultant voor leiderschapsontwikkeling die zich richt op hoe mensen verandering ervaren, interpreteren en erop reageren terwijl ze leren en groeien in het dagelijks leven en op het werk. Hij werkt met leiders en organisaties aan mensgerichte veranderingsinitiatieven. Hij is de gastheer en bedenker van de ScienceForWork podcast, waar hij op bewijs gebaseerde psychologie vertaalt naar praktische inzichten om het werk beter te maken.
Zit je vast in een chronische lus van overpeinzingen? Herkauw je keuzes, woorden, acties en resultaten uit het verleden?
Als de geest bezig is met het naspelen van het verleden of 
Het is gemakkelijk om het overzicht te verliezen als we te veel nadenken. De geest raakt verstrikt in het voorspellen, voorkomen, perfectioneren of een andere hypothetische uitkomst.
