Catastroferen en decastroferen: Een uitgebreide gids

Als je verbeelding ooit op hol is geslagen en je meesleept door een herhaalde cyclus van slechtst mogelijke scenario's, dan begrijp je waarschijnlijk het concept van 'catastroferen'.

Dit negatieve mentale schema dient om gedachten en situaties zodanig uit te vergroten dat ze ver buiten proportie met de werkelijkheid worden opgeblazen. Dit artikel bespreekt wat catastroferen betekent, de negatieve impact ervan op emotioneel welzijn en hoe je cognitieve herstructurering kunt gebruiken om negatief denken te decatastroferen.

Er zijn talloze voorbeelden opgenomen, samen met nuttige boeken en hulpmiddelen van PositivePsychology.com. Dus laten we beginnen met het omarmen van een positievere en realistischere mindset die empowerment, zelfcontrole en optimisme verbetert.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Wat is catastroferen?

Catastroferen is een groot woord voor het maken van een berg van een molshoop.

Het is een cognitieve vervorming waarbij een situatie wordt overschat en/of toekomstverwachtingen als somber worden beschouwd. Albert Ellis - een bekend cognitief psycholoog gespecialiseerd in Rationeel-Emotieve Therapie - bedacht de term voor het eerst en beschreef catastroferen als het ervaren van "een irrationeel negatieve voorspelling van toekomstige gebeurtenissen" (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Mensen die catastroferen worden angstig omdat ze de waarschijnlijkheid van een slechte uitkomst overschatten. Hoewel we allemaal teleurstellingen ervaren, kan een catastrofist een tegenslag (bijvoorbeeld het zakken voor een toets) zien als het einde van de wereld.

Catastroferen is niet prettig, omdat het gepaard gaat met uitgebreide en irrationele zorgen over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. Soms catastroferen mensen om zichzelf te beschermen tegen pijn. Catastrofisten kunnen bijvoorbeeld bewust of onbewust geloven dat ze minder gekwetst of teleurgesteld zullen zijn als het misgaat door alleen het allerergste te verwachten.

Het standpunt van de catastrofist is echter pessimistisch en inspiratieloos, net als het glas als half leeg beschouwen. Omdat dit soort negativistisch denken de kans verkleint dat iemand redelijke en belangrijke risico's neemt (bv. op zoek gaan naar een nieuwe baan, reizen, zich binden aan een partner, enz.), is het uiteindelijke resultaat van catastroferen dat je jezelf afschermt van enkele van de meest betekenisvolle en vreugdevolle ervaringen in het leven.

15 Voorbeelden van catastroferen

De literatuur over catastroferen is sterk gericht op onderwerpen die met gezondheid te maken hebben, omdat catastrofisten medische zorgen en verwachtingen van pijn vaak als veel erger ervaren dan de werkelijkheid.

Bijgevolg verergert catastroferen medische problemen door de relatie met verhoogde pijnernst en gevoeligheid, affectieve angst en spiergevoeligheid, evenals slechtere behandelresultaten (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Andere gebieden waar individuen vaak dingen buiten proporties opblazen zijn onder andere familie, relaties, veiligheid en ijdelheid.

Hier zijn 15 voorbeelden:

1. Niet aangenomen worden na een sollicitatiegesprek zal naar verwachting resulteren in het onvermogen om überhaupt een baan te krijgen, wat uiteindelijk zal resulteren in armoede en dakloosheid.
2. Het geven van een klassikale presentatie zal naar verwachting leiden tot gêne en falen, waardoor een leerling nooit meer zijn gezicht op school zal laten zien.
3. Het ontvangen van een injectie van de dokter zal naar verwachting zo overweldigend zijn dat je er flauw van valt.
4. Het einde van een romantische relatie wordt gezien als iemand die niet geliefd is.
5. Een ouder ziet de geschaafde knie van een kind als een teken dat de speeltuin een veel te gevaarlijke plek is voor het kind om te spelen.
6. Iemand krijgt een puistje en denkt dat iedereen hem lelijk vindt.
7. Nadat iemand een koekje op dieet heeft genomen, gelooft hij of zij dat het diëten totaal mislukt is en dat hij of zij voor altijd overgewicht zal hebben.
8. Nadat iemand een week lang aanhoudend hoofdpijn heeft, denkt hij dat hij lijdt aan een hersentumor.
9. Na een voedselvergiftiging denkt iemand dat alle restaurants gevaarlijk zijn en geassocieerd worden met vreselijke gevolgen voor de gezondheid.
10. De overtuiging dat het gevaarlijk is om op een boot te varen omdat deze zeker zal zinken, waardoor alle passagiers zullen verdrinken.
11. Een nieuwe bestuurder maakt een botsing mee en besluit nooit meer te rijden omdat hij of zij altijd een vreselijke bestuurder zal zijn.
12. Het verknoeien van een speciaal etentje wordt gezien als een teken dat iemand een vreselijke kok is en niets goed kan doen.
13. Een jogger struikelt over een steen en besluit dat hij ongecoördineerd is en dat verder rennen waarschijnlijk zal leiden tot ernstig letsel.
14. Een kind kijkt naar een enge film en raakt ervan overtuigd dat het zal uitkomen.
15. Nadat iemand heeft gehoord over een haaienaanval aan de andere kant van de wereld, denkt hij dat het onveilig is om voet in de oceaan te zetten.

De rol bij angst en depressie

Hoewel de literatuur over catastroferen wordt gedomineerd door medische studies, werd het concept van catastroferen oorspronkelijk geïntroduceerd door Beck, Rush, Shaw en Embry (1978) als gerelateerd aan depressie en angst. Beck et al. stelden dat individuen die kwetsbaar zijn voor angst cognitieve vervormingen ervaren waarin bedreigingen van negatieve uitkomsten worden overschat en copingvaardigheden om met tegenslag om te gaan worden onderschat.

Onderzoek heeft de ideeën van Beck e.a. ondersteund, aangezien een catastroferend cognitief schema in verband is gebracht met psychisch leed, onafhankelijk van de mate van lichamelijke beperking (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Hoewel piekeren een adaptieve functie heeft - ons voorbereiden op gevaar - werkt catastroferen op een ander niveau.

Omdat catastroferen bestaat uit het herkauwen van vreselijke dingen waarvan de kans klein is dat ze gebeuren, is dit soort zorgen verspilde negatieve energie die het emotionele welzijn aantast.

Het is niet verrassend dat catastroferen gerelateerd is aan angststoornissen, omdat het in wezen gaat om overdreven en onrealistische angst voor toekomstige bedreigingen. Inherent aan de diagnose van een gegeneraliseerde angststoornis is bijvoorbeeld de neiging om te herkauwen over 'wat als'-vragen, wat een contraproductieve bezigheid is (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Onderzoek ondersteunt inderdaad de relatie tussen catastroferen en angststoornissen, depressieve gevoelens op korte en lange termijn, en meer pijn en verzwakking bij mensen die lijden aan pijngerelateerde aandoeningen (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastroferen bij kinderen en tieners

Catastroferen, dat op jonge leeftijd kan worden aangeleerd, heeft negatieve gevolgen voor zowel volwassenen als jongeren. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat catastroferen over de gevolgen van slapeloosheid gepaard gaat met meer slaapstoornissen bij kinderen (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Slaapgerelateerde catastrofering lijkt veel voor te komen bij kinderen. Gregory et al. (2010) rapporteerden dit gedrag bij één op de vier kinderen in hun steekproef.

Belangrijk is dat de auteurs ook opmerkten dat de relatie tussen catastroferen en slaapproblemen bij kinderen werd verklaard door symptomen van depressie en angst (Gregory et al., 2010). In een ander onderzoek naar catastrofaal denken bij kinderen werd een significant verband gevonden tussen catastroferen en depressie bij kinderen in de derde klas (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Op dezelfde manier werd in een grote steekproef van adolescenten met hoge angst de rol van catastroferen en dagelijks gedoe bij angst onderzocht (Chan, Chan, & Kwok, 2015). De auteurs rapporteerden een significant verband tussen catastroferen en angst. Interessant genoeg werd het effect van dagelijkse problemen op angst gemedieerd door catastroferen.

Met andere woorden, terwijl het ervaren van dagelijkse problemen een voorspeller was van toegenomen angst, verhoogden dergelijke stressoren de angst via het catastroferen van de adolescenten (Chan et al., 2015).

Het is duidelijk dat het onderzoeken van een verband tussen catastroferen en depressie en angst een beetje rommelig wordt, omdat onderzoek naar depressie een zorgvuldige controle van angst vereist en vice versa.

Daarnaast worden relaties tussen concepten als stress en angst of depressie vaak beïnvloed door catastrofaal denken. Hoewel er dringend meer onderzoek nodig is naar catastroferen en geestelijke gezondheidsresultaten, suggereert bestaand onderzoek dat catastrofaal denken depressieve en angstige symptomen versterkt bij volwassenen, tieners en kinderen.

Je hebt je depressie grotendeels zelf gemaakt. Het is je niet gegeven. Daarom kun je het deconstrueren.

Albert Ellis

Decatastroferen en cognitieve herstructurering

Catastroferen is geen gezonde manier van denken.

Gelukkig kunnen dergelijke niet-adaptieve cognitieve schema's worden afgebroken en aangepast op een manier die meer bevorderlijk is voor positieve resultaten (d.w.z. cognitieve herstructurering).

Als onderdeel van Cognitieve Gedragstherapie (CGT) houdt cognitieve herstructurering in dat iemands denkprocessen en overtuigingen over een feitelijke of potentiële situatie worden onderzocht. Zoals beschreven door Hope, Burns, Hayes en Warner (2010), omvat cognitieve herstructurering de volgende vier stappen:

1. Identificatie van disfunctionele automatische gedachten
2. Identificatie van cognitieve vervormingen
3. Automatische gedachten betwisten
4. Rationeel weerwoord bieden op automatische gedachten

Volgens deze benadering werkt een therapeut samen met een cliënt om disfunctionele waarderingen van situaties te onderzoeken (bijv. "Ik ben een loser omdat ik geen 10 heb gekregen voor mijn toets") en deze te vervangen door meer functionele waarderingen (bijv. "Geen 10 krijgen voor mijn toets is niet het einde van de wereld en definieert niet wie ik ben als persoon"). Dit proces omvat vaak rollenspellen om situaties te simuleren zodat potentiële bedreigingen als realistisch en beheersbaar worden gezien.

Het aannemen van een optimistischer en minder zelf-depreciërend perspectief vergroot empowerment, self-efficacy en eigenwaarde, wat op zijn beurt positief emotioneel welzijn verbetert.

Hoewel het een belangrijk therapeutisch hulpmiddel is, kan iedereen cognitieve herstructurering gebruiken als een manier om catastrofaal denken af te breken en in plaats daarvan positieve waarderingen op te bouwen - decatastroferen. Door dit te doen, kan een individu de zonnige kant van het leven zien en reageren op uitdagingen vanuit een plaats van kracht in plaats van kwetsbaarheid.

10 voorbeelden van decatastrofiëren

De volgende tabel toont 10 situaties, samen met een catastrofale en decatastrofale beoordeling van elk van hen.

De tabel illustreert dat decatastrofiëren een eenvoudige manier is om negatieve waarderingen van gewone gebeurtenissen te veranderen in waarderingen die gezonder en bemoedigender zijn.

8 Hulpmiddelen om te decastrofiëren

Er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar voor mensen die catastrofaal denken willen verminderen. De volgende boeken bevatten bijvoorbeeld nuttige, op wetenschap gebaseerde strategieën om volwassenen en tieners te helpen zichzelf te bevrijden van de negatieve greep van angstig denken.

Deze boeken bevatten ook waardevolle informatie en hulpmiddelen voor therapeuten die werken met cliënten die catastroferen.

1. De zorgenkuur: zeven stappen om te voorkomen dat zorgen je stoppen - Robert L. Leahy

Dit boek bevat een zevenstappenprogramma dat is ontworpen om lezers te helpen hun piekerpatronen te veranderen.

Het doel is ook om hen te helpen onderscheid te maken tussen productieve en onproductieve soorten zorgen, controle te krijgen over angstbevorderende energie, prosociale mogelijkheden te identificeren, zekerheid te omarmen en te stoppen met "veiligheidsgedrag" (d.w.z. dingen doen waardoor we ons tijdelijk veilig voelen, maar waardoor we ons uiteindelijk slechter gaan voelen).

Beschikbaar op Amazon.

2. Je geweldig voelen: De revolutionaire nieuwe behandeling voor depressie en angst - David D. Burns

Dit op onderzoek gebaseerde boek bevat talloze casestudies.

Het bevat ook meer dan 50 hulpmiddelen die zijn ontworpen om het negatieve denken dat depressie voedt te elimineren.

Beschikbaar op Amazon.

3. Don't Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry - Jennifer Shannon

Dit boek bevat informatie en oefeningen gericht op het elimineren van angstige gedachten.

Lezers leren hoe ze kunnen stoppen met het voeden van de angstige "apengeest" door technieken toe te passen die gebaseerd zijn op CGT, mindfulness en Acceptance and Commitment Therapy.

Beschikbaar op Amazon.

4. Ongewenste intrigerende gedachten overwinnen: Een op CGT gebaseerde gids om over angstige, obsessieve of verontrustende gedachten heen te komen - Sally M. Winston en Martin N. Seif.

Dit boek biedt lezers evidence-based CGT-hulpmiddelen die mensen helpen om te gaan met negatieve ruminatie.

In plaats van te proberen ongewenste gedachten te stoppen, leren lezers dat ze niet alleen zijn en dat er effectieve manieren zijn om voorbij opdringerige en angstopwekkende cognities te komen.

Beschikbaar op Amazon.

5. Durf: De nieuwe manier om angst en paniekaanvallen te stoppen - Barry McDonagh

Dit unieke, wetenschappelijk onderbouwde boek beschrijft de 'Durf'-techniek als een manier om paniekaanvallen, algemene angst en opdringerige gedachten te elimineren.

Het boek helpt lezers hun angsten onder ogen te zien, hun zelfvertrouwen te vergroten, gezonde supplementen te vinden, beter te slapen en hun beste leven te leiden. Het boek bevat ook een gratis app met nuttige audio-opnames.

Beschikbaar op Amazon.

6. Angst: Paniek over paniek: Een krachtige zelfhulpgids voor mensen die lijden aan angst of paniek - Joshua Fletcher

Dit zelfhulpboek is bedoeld om mensen te helpen die te maken hebben met angststoornissen (bijv. gegeneraliseerde angststoornis of paniekstoornis) of onaangepaste, op gezondheid gerichte ruminaties.

Het boek legt in het bijzonder de nadruk op anticiperende angst en bevat veel informatie, advies en technieken om mensen te helpen los te komen van overmatig piekeren.

Beschikbaar op Amazon.

7. Overwin negatief denken voor tieners: Een werkboek om de negen denkgewoonten te doorbreken die je tegenhouden - Mary Karapetian Alvord en Anne McGrath

Dit werkboek is ontworpen om adolescenten te helpen negatieve gedachteprocessen die angst, depressie en stress bevorderen, te herkennen en te herkaderen.

Tieners krijgen instructies over het toepassen van cognitieve herstructurering om negen specifieke negatieve denkgewoonten aan te pakken en te veranderen, zoals de gewoonte van catastroferen, de alles-of-niets gewoonte en de gewoonte van verwijten maken.

Beschikbaar op Amazon.

8. Behandeling van internaliserende stoornissen bij kinderen en adolescenten: Kerntechnieken en strategieën - Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, en medewerkers.

Dit uitgebreide boek beschrijft 13 evidence-based technieken voor de behandeling van angst- en stemmingsstoornissen bij adolescenten.

Het is ontworpen voor gebruik door therapeuten en bevat rationale, voorbeelden en richtlijnen voor het implementeren van verschillende CGT-strategieën (bijv. ontspanning, blootstelling, zelfcontrole, enz.).

Beschikbaar op Amazon.

Relevante bronnen van PositivePsychology.com

PositivePsychology.com is een geweldige bron van informatie en hulp voor catastrofisten en biedt een scala aan positieve CBT-hulpmiddelen om je te ondersteunen.

Het artikel 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays bevat bijvoorbeeld zes tips om te decatastrofiëren. Het bevat ook 10 decatastrofiërende werkbladen en informatie over cognitieve herstructurering en rollenspellen als technieken om catastrofaal denken tegen te gaan.

De Positieve Psychologie Toolkit© biedt ook verschillende werkbladen en oefeningen om mensen te helpen negatieve gedachten te overwinnen. Hier is een voorbeeld:

Deze oefening is ontworpen om lezers te helpen het vermogen te ontwikkelen om problematische gedachten los te laten door cognitieve diffusie te beoefenen. Het hulpmiddel bevat een mindfulness 'Bladeren in een stroom' script, dat lezers meeneemt door een meditatieoefening waarin ze de beeldspraak gebruiken van bladeren die zachtjes in een stroompje stromen. Het doel is om moeilijke of negatieve gedachten voorbij te laten drijven zonder erop te reageren.

Na de oefening worden lezers geïnstrueerd om na te denken over de ervaring door verdere vragen te onderzoeken. Het onderliggende doel van de oefening is om mensen met negatieve gedachten, zoals catastroferen, te leren hoe ze zich kunnen losmaken van dergelijke gedachten en ze niet langer als absolute waarheden kunnen beschouwen.

Een andere geweldige gratis bron is het werkblad Decatastroferen in Stappen, dat de lezer door vijf progressieve stappen leidt om hem te helpen een catastrofe te deconstrueren.

Het werkblad Challenging Catastrophic Thinking maakt gebruik van CGT om de lezer te begeleiden bij het vastleggen van de denkprocessen die gepaard gaan met catastrofaal denken.

En als je op zoek bent naar nog meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen met CGT, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve CGT-hulpmiddelen voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen om niet-helpende gedachten en gevoelens te overwinnen en positiever gedrag te ontwikkelen.

Boodschap mee naar huis

We kijken allemaal wel eens naar de donkere kant. Maar als dit achteruitkijkspiegelperspectief een hardnekkige en zelfs automatische manier van denken wordt, vormt het een echt probleem.

Er zijn talloze voorbeelden van catastrofaal denken in het dagelijks leven, zoals overmatig piekeren over gezondheidskwesties of falen op het werk. Catastroferen werkt als een cognitieve vervorming die angst en depressie voedt door negatieve uitkomsten te overschatten en copingvaardigheden te onderschatten. Bijgevolg voelen catastrofisten zich angstig en hulpeloos over hun vermeende onvermogen om potentiële bedreigingen het hoofd te bieden.

Gelukkig kunnen gebeurtenissen, net zoals ze zich ophopen tot ze catastrofaal aanvoelen, ook worden afgebroken en gereconstrueerd zodat ze niet langer als catastrofaal worden gezien.

Dit artikel bevat veel waardevolle informatie en bronnen om lezers te begeleiden bij het stoppen met catastrofaal denken en in plaats daarvan de gemoedsrust te ervaren die voortkomt uit het leven bekijken door een meer realistische en hoopvolle lens.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.