Wat is Mindful Zelfcompassie? (incl. oefeningen + PDF)

Als we het over mindfulness hebben, komen er een aantal gedachten bij je op.

We weten dat het gaat om het opbouwen van ons eigen gevoel van zelfbewustzijn, het creëren van een grotere verbinding met ons lichaam en onze emoties, en een sterkere aanwezigheid in onze directe omgeving.

We weten misschien wel dat mindfulness ons kan helpen bij het beheersen van een aantal psychische aandoeningen, waaronder depressie en angst, en ons kan helpen een gevoel van rust te bereiken in ons vaak overbelaste dagelijkse leven.

Maar hoe zit het met mindfulness voor zelfcompassie?

We zijn vaak goed in het tonen van compassie voor anderen, maar niet zo goed voor onszelf. Zelfcompassie kan een ongelooflijk lastig proces zijn om volledig over te nemen. Waar mindfulness kan aanvoelen als zelfzorg, kan zelfcompassie vaak verward worden met gevoelens van zelfverwennerij (Rockman, 2016).

Het is goed om te weten dat psychologen de twee met elkaar beginnen te verbinden, met ongelooflijke resultaten, en Mindful Self-Compassion (MSC) is in opkomst als een heilzaam concept op zich.

Lees verder voor meer informatie over Mindful Zelfcompassie.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat is Mindful Zelfcompassie?

Mindful Self-Compassion (MSC) is het proces van het combineren van de vaardigheden ontwikkeld door mindfulness met de emotionele praktijk van zelfcompassie. Hoewel de twee op het eerste gezicht sterk met elkaar gecorreleerd lijken, moet er een onderscheid worden gemaakt. Om echt te begrijpen hoe de twee samenwerken, is het goed om een definitie te hebben van elk concept.

Definitie van Mindfulness

Volgens de American Psychological Association (APA, 2012) is mindfulness:

"Een bewustzijn van moment tot moment van iemands ervaring zonder oordeel. In die zin is mindfulness een toestand en geen eigenschap. Hoewel het kan worden bevorderd door bepaalde praktijken of activiteiten, zoals meditatie, is het niet gelijk aan of synoniem met hen."

Meer populaire definities van mindfulness komen van de grondlegger van het Mindfulness-Based Stress Reduction programma, Jon Kabat-Zinn, die pleit voor mindfulness als een proces van bewustzijn voor het huidige moment, en het verkennen van emoties en gevoelens zonder oordeel.

Definitie van zelfcompassie

De meesten van ons vinden het makkelijk om medeleven te tonen voor een vriend of geliefde als die een moeilijke tijd in het leven doormaakt. Maar wanneer we zelf moeilijkheden ervaren, zijn we minder goed in staat om dezelfde compassie die we anderen zouden tonen ook toe te passen op onszelf. We worden vaak overdreven kritisch en veroordelend, en denken destructieve interne gedachten over wie we zijn en hoe we ons gedragen.

Een goede definitie van zelfcompassie komt van Chris Germer, medeoprichter van het Mindful Self-Compassion Center:

"Zelfcompassie is het vermogen om onszelf te troosten en te kalmeren, en om onszelf te motiveren met aanmoediging, wanneer we lijden, falen of ons ontoereikend voelen. Zelfcompassie wordt deels aangeleerd door ons te verbinden met onze aangeboren compassie voor anderen, en zelfcompassie helpt ook om onze compassie voor anderen te laten groeien en in stand te houden."

Zelfcompassie gaat dus over nadenken over hoe je het concept van compassie naar binnen kunt keren, om je eigen emotionele ontwikkeling en acceptatie te ondersteunen.

Mindfulness vereist over het algemeen dat we in staat zijn om aandacht te besteden aan elke ervaring of emotioneel gevoel - positief, negatief of neutraal - met acceptatie en zonder er constructies aan te verbinden. Zelfcompassie is over het algemeen meer ingebed in het ontwikkelen van begrip en acceptatie van uitsluitend negatieve ervaringen of emoties.

Mindfulness binnen zelfcompassie gaat over het gebruik van mindfulness op een meer gerichte manier, om emotionele ontwikkeling te ondersteunen met het overwinnen van gevoelens van persoonlijk lijden (Germer, 2009).

Bij Mindful Self-Compassion nemen we deze beide ideeën en combineren ze, zodat we het gevoel van bewustzijn en aanwezigheid dat we met mindfulness ontwikkelen, gebruiken om onze emotionele ontwikkeling voor zelfcompassie te ondersteunen (Neff & Germer, 2012).

Een blik op het onderzoek

Het onderzoek rondom Mindful Zelfcompassie valt nog steeds uiteen in twee kampen: studies naar zelfcompassie en studies naar mindfulness. Er begint echter meer onderzoek naar voren te komen dat specifiek gericht is op het verbinden van de twee, en op Mindful Zelfcompassie als een eigen concept.

Hieronder volgt een overzicht van enkele van de belangrijkste onderzoeken op elk van de drie gebieden:

Onderzoek naar zelfcompassie

Psychologische studies over zelfcompassie hebben een groot aantal voordelen aangetoond voor degenen die een sterke aanleg voor zelfcompassie hebben, waaronder een betere acceptatie van negatieve ervaringen en het vermogen om voorbij moeilijke emoties te komen (Leary e.a., 2007).

Andere belangrijke bevindingen zijn:

• Neff (2012) heeft een overzicht gemaakt van het tot nu toe uitgevoerde onderzoek naar zelfcompassie en ontdekte dat zelfcompassie consistent gekoppeld is aan het voorspellen van lagere niveaus van angst en depressie.
• Mensen met een hoger gevoel van zelfcompassie (zelfwaardering) bleken lagere cortisolniveaus (het stresshormoon) te hebben, wat in verband werd gebracht met een groter vermogen om emotionele controle te krijgen en te kalmeren bij stress (Rockliff e.a., 2008).
• Zelfcompassie wordt in verband gebracht met een reeks positieve psychologische sterktes, waaronder optimisme, nieuwsgierigheid, initiatief en emotionele intelligentie (Heffernan et al, 2010).
• Neff & Beretvas (2012) ontdekten dat individuen met een hoger gevoel van zelfcompassie beter functioneerden in relaties en hogere empathische neigingen, altruïsme en vergevingsgezindheid voor anderen rapporteerden in hun hechte relaties (Neff & Pommier, 2012).
• Sterke zelfcompassie wordt ook in verband gebracht met positief gezondheidsgedrag, zoals minderen met roken (Kelly et al, 2009), sporten en diëten (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010) en het zoeken van de juiste medische hulp (Terry & Leary, 2011).

Onderzoek naar Mindfulness

Mindfulness is geïdentificeerd als een cruciale manier om compassie voor anderen en het zelf te verbeteren. Er is ook vastgesteld dat het een breed scala aan positieve voordelen heeft voor de emotionele, mentale en fysieke gezondheid (Kidwell & Hasford, 2014, Remmers, Topolinski, & Koole, 2016 en Garland & Howard, 2013).

Belangrijke onderzoeken op het gebied van mindfulness zijn onder andere:

• Onderzoek heeft het effect van mindfulness op de fysieke ontwikkeling van de hersenen onderzocht. Lutz, Dunne & Davidson (2008) richtten hun onderzoek op hoe mindfulness de amygdala beïnvloedt - het gebied van de hersenen dat primair verantwoordelijk is voor emoties - en ontdekten dat tijdens mindfulnessoefeningen dit deel van de hersenen minder actief was. Verder onderzoek van Goldin & Gross (2010) wees uit dat mindfulness meer activiteit genereerde in de hippocampus - het gebied van de hersenen dat primair geassocieerd wordt met geheugen.
• Verder onderzoek naar hoe de hersenen reageren op mindfulness wees uit dat de prefrontale cortex - het gebied dat verantwoordelijk is voor impulscontrole - actiever werd tijdens mindfulness beoefening (Chiesa & Serretti, 2010). Dit suggereert dat mindfulness ons kan helpen meer controle te ontwikkelen over onze impulsen.
• Carson et al. (2004) onderzochten hoe mindfulness onze persoonlijke relaties beïnvloedt en ontdekten dat deelnemers die regelmatig mindfulness beoefenden een hogere relatietevredenheid rapporteerden, zich 'dichter' bij hun partner voelden en over het algemeen een gezonder relatiebeheer hadden.

Het meest populaire trainingsprogramma en onderzoeksgebied in mindfulness is het Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). De effectiviteit ervan bij de behandeling van depressie en angst is goed gedocumenteerd (Segal, Teasdale, & Williams, 2002).

Een variant van MBSR is het Mindfulness-Based Cognitive Therapy programma, dat ontwikkeld is voor klinisch gebruik. Meta-analytische reviews van beide programma's hebben consistent aangetoond dat ze leiden tot zowel psychologische als fysiologische verbeteringen voor deelnemers (Chiesa & Serretti, 2009; en Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Onderzoek naar Mindfulness en Zelfcompassie

Omdat het onderzoek overweldigend positieve resultaten heeft gevonden voor mensen met sterke zelfcompassie, heeft verder onderzoek gezocht naar manieren om anderen te helpen hun eigen zelfcompassie op te bouwen of hun zelfcompassie te verbeteren. Er bestaat nu veel onderzoek dat suggereert dat deelname aan zowel de MBSR- als de MBCT-programma's ook zelfcompassie vergroot (Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro, and Brown, & Biegel, 2007).

Belangrijke onderzoeken die mindfulness en zelfcompassie met elkaar verbinden zijn onder andere:

• Beddoe & Murphy (2004) ontdekten dat verpleegkundigen die deelnamen aan het MBSR-programma meldden dat hun mindfulnessbeoefening hen hielp meer compassie en empathie te ontwikkelen voor de patiënten, en ook hun eigen zelfcompassie hielp zodat ze de negatieve emoties van hun patiënten niet overnamen.
• Shapiro e.a. (2005) ontdekten ook dat professionals in de gezondheidszorg die het MBSR-programma volgden een toename in gevoelens van zelfcompassie en minder stress rapporteerden.
• Kuyken e.a. (2010) ontdekten dat depressieve deelnemers die deelnamen aan het MBCT-programma meer gevoelens van zelfcompassie rapporteerden. Uit hun studie bleek ook dat het grotere gevoel van zelfcompassie door de deelnemers werd toegeschreven aan een verminderde terugval in depressieve episodes.
• Na de ontwikkeling van het Mindful Self-Compassion programma voerden Neff en Germer (2012) een pilotstudie uit om de impact op zelfcompassie te onderzoeken. Uit twee controlestudies bleek dat deelnemers na afloop van het programma een significante toename in zelfcompassie rapporteerden, die behouden bleef bij zowel een follow-up van 6 maanden als van 1 jaar.

Mindfulness en zelfcompassie

Als je je zelfcompassie wilt verbeteren, kan het ontwikkelen van je mindfulnessvaardigheden een uitstekende plek zijn om te beginnen.

Hoewel de twee verschillende praktijken zijn op hun eigen recht, kan de combinatie ervan leiden tot ongelooflijke persoonlijke resultaten. Bij meer algemene mindfulnessbeoefening ligt de nadruk op de ervaringscomponent - gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen - en hoe je je gedachten rond de ervaring kunt sturen of ontwikkelen.

Als de ervaring bijvoorbeeld chronische pijn is, zou je je door middel van mindfulness richten op het begrijpen van de fysieke aspecten van de ervaring, en je denken ombuigen van negatief - 'dit is vreselijke pijn' - naar een neutrale verkenning van wat er in je lichaam gebeurt.

In de gerichte beoefening van mindfulness voor zelfcompassie ligt de nadruk echter sterk op het individu als ervaringsdeskundige. Opnieuw, in de ervaring van chronische pijn, beweegt mindfulness in de context van zelfcompassie zich van de fysieke gewaarwordingen naar gedachten over de ervaring die naar binnen worden gekeerd, waarbij negatieve gedachten van 'dit is mijn schuld' worden omgebogen naar meer neutraal of positief denken.

Bij zelfcompassie ligt de nadruk op het zelf en op het kalmeren van het individu wanneer zich schrijnende situaties voordoen. Door middel van mindfulness kan het individu zijn of haar ervaringswereld als individu transformeren en negatieve gedachten ombuigen of transformeren.

In de context van zelfcompassie kan mindfulness ook helpen om bewustzijn op te bouwen van negatieve of pijnlijke ervaringen, emoties of gedachten, op een manier die zelfacceptatie mogelijk maakt zonder te piekeren. Neff (2003) bedacht de term 'over-identificatie', wat in wezen het proces is van herkauwen over negatieve of pijnlijke ervaringen en dit verhaal onze denkprocessen laten dicteren.

Het kan een moeilijke evenwichtsoefening zijn als je zelfcompassie probeert op te wekken om ervoor te zorgen dat je je concentreert op de acceptatie van de ervaring in plaats van het pijnlijke verhaal steeds opnieuw te herbeleven. Dit is waar gerichte mindfulness, die de nadruk legt op acceptatie, de reis naar zelfcompassie kan ondersteunen (Germer, 2009).

Hoe je Mindful Zelfmedeleven het beste kunt beoefenen

De negatieve gedachten of emoties die onze geest kunnen vullen en ons ervan weerhouden om een sterke zelfcompassie praktijk te ontwikkelen, zitten vaak ingebakken en zijn moeilijk te overwinnen. Het opbouwen van een solide praktijk van zelfcompassie kost tijd en vereist, zoals je misschien al raadt, veel compassie.

Om te beginnen met het ontwikkelen van een mindful zelfcompassie beoefening, moet je eerst onderzoeken en begrijpen welke barrières je zou kunnen hebben die je verhinderen om zelfcompassie te hebben. Dit is volledig afhankelijk van je individuele levenservaringen en overtuigingen. Een manier om dit te doen is om na te denken over de kernovertuigingen (meestal negatief) die je op dit moment over jezelf hebt. Schrijf ze op en vraag jezelf dan af:

• Hoe voel je je als je het opschrijft?
• Wanneer heb je deze overtuiging voor het eerst ontwikkeld? Welke ervaringen zijn ermee verbonden?
• Welke externe ervaringen of situaties triggeren deze overtuiging over jezelf?
• Wie stimuleert deze overtuiging over jezelf?
• Hoe zou je leven eruit zien als je dit niet over jezelf geloofde?

Nu heb je het startpunt van je Mindful Zelfcompassie beoefening. Het veranderen van deze overtuigingen vergt geduld, maar volhouden kan veel positieve verandering voor je persoonlijke ontwikkeling opleveren.

De volgende stappen op je reis zouden kunnen zijn:

1. Ontwikkel een bewustzijn voor triggers - Wanneer negatieve zelfovertuigingen de kop opsteken, probeer dan te achterhalen wat de oorzaak is. Waar was je, met wie was je, wat werd er gezegd? Het doel van deze oefening is niet om te leren triggers te vermijden, maar om een beter begrip te ontwikkelen van wat ze zijn.
2. Beoefen Mindfulness - Neem een dagelijkse mindfulnessoefening op, specifiek gericht op of rondom je triggers. Onderzoek welke emoties of interne gedachten opkomen. Hoe zou je liever denken of voelen op deze momenten? Welke zinnen kunnen helpen om je emotionele reacties op je triggers te transformeren?
3. Verken moeilijke emoties of gedachten - Net zoals je je kernovertuigingen hebt opgeschreven wanneer ze opkomen, breng je je gedachten terug naar deze vragen. Bouw je bewustzijn en begrip op van oordelende of negatieve gedachten over jezelf, door ze aan hun oorsprong te koppelen.
4. Omarm wat je vermijdt - Vaak vermijden we negatieve triggers of proberen we ze uit ons leven te bannen. Ga na hoe of wanneer je dit doet en accepteer dit als een deel van wie je bent. Het is een tactiek van zelfbehoud. Probeer in plaats daarvan jezelf de ruimte te geven om te erkennen en te accepteren wat je vermijdt.
5. Wees je eigen beste vriend - Als je het gevoel hebt dat negatieve gedachten van oordeel over jezelf weer de kop opsteken, vraag jezelf dan af hoe je zou reageren op een beste vriend die op die manier over zichzelf denkt of voelt? Zou je wreed en kritisch zijn, of vriendelijk en meelevend? Pas dit toe op jezelf.

3 Mindful Zelfcompassie Oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen voor zelfcompassie beschikbaar om je te helpen begrijpen hoe je Mindful Zelfcompassie in je leven kunt inbouwen. Hieronder heb ik drie van de meer inleidende oefeningen beschreven die een geweldig startpunt zijn om te beginnen jezelf vertrouwd te maken met de praktijk.

1. 'Hoe zou jij een vriend behandelen? Oefening

Deze eenvoudig te volgen oefening is een goed uitgangspunt om te bepalen hoe je anderen zou behandelen versus hoe je jezelf zou behandelen in een uitdagende situatie. Alles wat je nodig hebt is pen, papier en een eerlijke geest.

Om te beginnen:

• Denk eens terug aan een periode waarin een vriend of geliefde het moeilijk had: misschien door een grote verandering in je leven, een relatiebreuk of een gezondheidsprobleem. Als je je geen directe ervaring kunt herinneren, probeer je dan iemand voor te stellen die dicht bij je staat en die een moeilijke ervaring doormaakt.
• Vraag jezelf vervolgens af hoe je zou reageren. Wat zou je zeggen? Hoe zou je het zeggen? Welke vragen zou je stellen? Welke kleine gebaren zou je maken om je geliefde te laten zien dat je om hem/haar geeft? Schrijf op wat de beste versie van jezelf zou doen in dit scenario.
• Denk nu aan een moment waarop je in een vergelijkbare situatie bent geweest, of je jezelf in een vergelijkbare situatie voorstelt. Schrijf op wat je onmiddellijke gedachten en gevoelens over jezelf zijn in deze situatie. Hoe praat je tegen jezelf? Welke woorden, taal en toon gebruik je om jezelf in dit scenario te beschrijven? Hoe ga je om met je gedachten, emoties of je lichaam?
• Vergelijk de twee manieren waarop je reageert met elkaar. Merk je verschillen op? Wat zijn ze? Welke angsten worden uitgespeeld in hoe je jezelf behandelt versus anderen? Waarom denk je dat dit zo is?
• Schrijf op een nieuw stuk papier hoe je behandeld wilt worden. Welke woorden, gebaren en gedragingen heb je nodig om je meer accepterend en ondersteunend te voelen wanneer je moeilijkheden ervaart? Gebruik dit om je mindfulness te begeleiden wanneer je nadenkt over zelfcompassie.

2. Identificeer wat je wilt' oefening

Deze oefening richt zich op de manieren waarop we vaak kritiek proberen te gebruiken als motivator (wat nooit echt werkt) en probeert in plaats daarvan deze foute manier van denken te corrigeren om Mindful Zelfcompassie te gebruiken om je te motiveren om je doelen te bereiken. Je hebt alleen pen en papier nodig.

Om te beginnen:

• Denk aan een specifiek doel dat je wilt bereiken. Dit kan groot of klein zijn: een doel met betrekking tot gewicht, sparen/financiën, zelfzorg, enz. Hoe lang wil je dit doel al bereiken? Hoe vaak ben je begonnen en gestopt?
• Denk nu eens na over de taal, woorden en toon die je gebruikt als je aan dit doel werkt. Hoe beschrijf of denk je over jezelf? Hoe kritisch is deze taal? Hoe positief is deze taal? Vaak denken we dat kritiek op onszelf ons zal motiveren om te veranderen, maar dit is zelden waar.
• Denk na over hoe het proces van kritiek je eigenlijk laat voelen. Voel je je gemotiveerd of teleurgesteld? Positief of leeggelopen? Begin te zien hoe deze manier van denken je echt laat voelen versus hoe je denkt dat het je zou kunnen laten voelen.
• Concentreer je nu op het omdraaien van de taal. Schrijf woorden of zinnen op waardoor je je echt gemotiveerd voelt. Bedenk bij je doel waarom je het wilt bereiken en schrijf dit uit in positieve affirmaties met de focus op hoe goed het je kan laten voelen.
• Als je jezelf erop betrapt dat je kritisch of overdreven veroordelend bent over jezelf, je doelen of het niet bereiken ervan, denk dan terug aan deze oefening. Gebruik mindfulness om te beginnen je denken aan te passen zodat het meer compassievol en motiverend wordt.

3. De criticus, de bekritiseerde en de meelevende waarnemer' oefening

Deze oefening is iets geavanceerder en is ontwikkeld op basis van de dialoogoefening met twee stoelen, die oorspronkelijk is ontwikkeld vanuit de Gestalttheorie (Greenberg & Webster, 1982). Het moedigt je aan om meer verbonden te raken met drie verschillende delen van jezelf: De Criticizer, De Bekritiseerde en de Meelevende Waarnemer. Je hebt drie stoelen, een pen en papier nodig.

Om te beginnen:

• Zet drie lege stoelen klaar en geef elke stoel een individueel label: De Criticizer (je innerlijke zelfkritiek), De Bekritiseerde (je innerlijke deel van jezelf dat zich beoordeeld voelt), en de Meelevende Waarnemer (het deel van jezelf dat in staat is om wijsheid en mededogen te bieden).
• Denk na over het onderwerp of de overtuiging die je over jezelf hebt en waarvoor je meer zelfcompassie wilt opbrengen. Neem de plaats in van De Criticus en zeg hardop hoe deze 'stem' zou spreken over jou of de overtuiging die je wilt onderzoeken. Welke woorden, taal en zinnen gebruiken ze? Welke toon gebruiken ze? Hoe voel jij je hierbij?
• Ga vervolgens, nog steeds denkend vanuit dezelfde overtuiging, op de stoel van de Bekritiseerde zitten. Verbaliseer hoe de criticus je laat voelen. Voel je je gekwetst, boos, verdrietig of angstig? Misschien al deze emoties in verschillende mate? Reageer direct hardop op je innerlijke criticus en vertel hem of haar hoe de dingen die hij of zij over je zegt je laten voelen.
• Je kunt voor deze dialoog zo lang als je wilt wisselen tussen de twee stoelen, zodat je in elke 'rol' de diepte in kunt gaan en diep kunt onderzoeken hoe elk onderdeel je laat voelen.
• Neem nu plaats in de stoel van The Compassionate Observer. Probeer je diepste, meest compassievolle zelf aan te spreken en denk na over hoe je zou reageren op elk van de andere 'rollen' zonder oordeel. Verwoord hardop wat je tegen elke partij zou zeggen, waarbij je verbindingen legt met je kernovertuiging en waarom je het gevoel hebt dat je deze overtuiging hebt. Probeer eventuele raakvlakken tussen de criticus en de bekritiseerde te ontdekken. Welke zinnen gebruik je? Wat is je toon? Hoe bouw je compassie in je woorden in?
• Stop op elk punt dat voor jou goed voelt. Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt, maar probeer er elke keer over na te denken. Schrijf eventuele nieuwe inzichten op en maak een notitie om dit verder te onderzoeken. Maak na elke sessie een intentie om te veranderen hoe je iets verwoordt als De Criticus of hoe je reageert als De Bekritiseerde.

Deze oefeningen zijn afkomstig van de fantastische bronnenpagina van het Mindful Self-Compassion Program, ontwikkeld door Kristin Neff.

Meditaties voor Mindful Zelf Mededogen

Geleide meditaties kunnen je helpen een diepere beoefening van mindfulness te ontwikkelen om je reis naar zelfcompassie te ondersteunen.

Kristin Neff heeft verschillende prachtige geleide meditaties ontwikkeld, specifiek gericht op mindfulness voor zelfcompassie en bewustzijnsontwikkeling. Deze omvatten 'Affectionate Breathing' (een 21 minuten durende, zelfgeleide meditatie) en 'Soften, Soothe and Allow: Werken met emoties in het lichaam' (een geleide meditatie van 15 minuten).

Enkele andere meditatiebronnen die je misschien nuttig vindt zijn:

Liefdevolle vriendelijkheid voor onszelf, door Chris Germer

Een geleide meditatie van 20 minuten met de nadruk op het ontwikkelen van zelfcompassie. Germer's geleide meditatie bevat ook schriftelijke instructies om de oefening te ondersteunen.

Kristin Neff's werk over dit onderwerp

Kristin Neff is een van de huidige toonaangevende onderzoekers en academici die zich bezighoudt met zelfcompassie, authenticiteit en de ontwikkeling van het zelfconcept. Het was tijdens haar studie dat Neff voor het eerst geïnteresseerd raakte in het boeddhisme en zelfcompassie als een centraal construct van de leer.

Zelfcompassie was als concept nog niet eerder empirisch onderzocht en haar baanbrekende onderzoek leidde ertoe dat ze samen met Chris Germer het Mindful Self-Compassion Center oprichtte en verschillende boeken over het onderwerp schreef.

Haar TEDx talk is een geweldige introductie tot haar onderzoek en bevindingen over het onderwerp zelfcompassie.

Neff heeft ook een korte vragenlijst ontwikkeld waarmee je kunt testen hoe zelfcompassievol je op dit moment bent (Neff, 2003), en biedt startmiddelen en oefeningen om je te helpen verbeteren. Het is een geweldige bron als je aan de slag wilt met Mindful Zelfcompassie.

Door haar werk heeft Neff samen met medeoprichter Chris Germer het Mindful Self-Compassion Program opgezet. Het programma wil anderen opleiden tot MSC-leraren, zodat ze de praktijk verder kunnen verspreiden en anderen kunnen aanmoedigen om meer zelfcompassie in hun leven te ontwikkelen.

In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie ontdekten Neff & Germer (2012) dat het programma niet alleen zelfcompassie verhoogde, maar ook compassie voor anderen en gevoelens van tevredenheid met het leven in het algemeen. Ze ontdekten ook dat de deelnemers aan het programma verminderde gevoelens van depressie en stress rapporteerden.

Het programma wordt gegeven via een aantal verschillende opties, waaronder een 8-weekse persoonlijke cursus, 2-daagse intensives of via online tutorials.

Enkele van Neff's meest recente werken over dit onderwerp zijn:

• In een onderzoek onder 691 studenten bleken degenen met meer zelfcompassie op basis van de Self-Compassion Scale (Neff, 2003) zich vaker actief in te zetten in de klas, stelden ze meer vragen, zochten ze vaker hulp en gingen ze vaker met hun docenten om buiten de colleges om (Long & Neff, 2018). De resultaten bieden een sterke basis dat zelfcompassie een factor kan zijn in het ontwikkelen van veerkracht bij het overwinnen van waargenomen negatieve feedback en het verbeteren van academische betrokkenheid.
• Een ander onderzoek onderzocht de rol van geslacht bij zelfcompassie. Het onderzoek vroeg deelnemers om hun genderoriëntatie zelf te beoordelen op basis van kwaliteiten van vrouwelijkheid en mannelijkheid. De resultaten lieten consistent zien dat deelnemers die zich het sterkst identificeerden als mannelijk, de hoogste niveaus van zelfcompassie hadden, vergeleken met zelf-geïdentificeerde vrouwelijke deelnemers. Deelnemers die zichzelf het hoogst identificeerden in zowel mannelijkheid als vrouwelijkheid rapporteerden ook de hoogste niveaus van zelfcompassie, wat suggereert dat socialisatie een sterke rol speelt in de gender/zelfcompassie identiteit (Neff et al., 2018).

Chris Germer en Mindful Zelfcompassie

Chris Germer, Ph.D., is een klinisch psycholoog die een groot deel van zijn onderzoek heeft toegespitst op compassie en mindfulness. Hij heeft samen met Kristin Neff het Mindful Self-Compassion programma ontwikkeld en is co-auteur van The Mindful Self-Compassion Workbook. Germer heeft nog een ander boek uitgebracht getiteld The Mindful Path to Self-Compassion en is ook co-editor van twee publicaties: Mindfulness en Psychotherapie(Amazon) en Wijsheid en Compassie in Psychotherapie(Amazon).

Germer schrijft en redigeert niet alleen, maar heeft ook meegewerkt aan de oprichting van het Centrum voor Mindfulness en Compassie aan de Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, en geeft wereldwijd workshops over Mindful Zelfcompassie.

In dit interview met Linda Graham gaat Germer verder in op zijn werk met MSC en hoe je een praktijk ontwikkelt:

Cursussen en opleidingen voor docenten (incl. MSC-programma)

Als je geïnteresseerd bent om je kennis van MSC naar een hoger niveau te tillen, dan kunnen docentenopleidingen op dit gebied de volgende stap voor je zijn.

Het meest prominente programma op dit gebied is ontwikkeld door Neff en Germer, als onderdeel van het Mindful Self-Compassion Center. Gebaseerd op het overweldigende succes van hun programma, proberen ze andere onderzoekers, psychologen en geïnteresseerden verder op te leiden, te ondersteunen en te begeleiden in hoe ze anderen kunnen leren Mindful Zelfcompassie te ontwikkelen.

De meest gebruikelijke manier om deel te nemen is door middel van hun 8 weken durende trainingsprogramma, maar voor degenen die niet in staat zijn om zo lang of helemaal niet te reizen bieden ze ook intensieve programma's aan (2 tot 5-daagse retraites):

• Mindful Zelfcompassie Programma: Intensieve programma's
• Mindful Zelfcompassie Programma: Lerarenopleiding

Andere centra hebben ook trainingen ontwikkeld om mensen te helpen die het concept van Mindful Zelfcompassie willen toevoegen aan hun repertoire van onderwijsvaardigheden. Twee van de meest prominente zijn:

• Mindful Zelfcompassie: Kernvaardigheidstraining met het Greater Good Science Center
• Certificaatprogramma van het Instituut voor Meditatie en Psychotherapie

Naast hun programma en docentenopleiding biedt het MSC Centrum ook doorlopende ontwikkelingscursussen en een community of practice voor degenen die de opleiding hebben afgerond en hun vaardigheden en kennis in MSC verder willen ontwikkelen:

• Mindful Zelfcompassie Gemeenschap voor verdieping van de praktijk Cursus voor leraren
• De kracht van therapeutische aanwezigheid: Mindfulness en compassie voor cliënten en clinici.

Andere workshop en online trainingsopties

Voor degenen die niet persoonlijk aanwezig kunnen zijn of liever online training volgen, biedt het MSC Center ook een populaire Live Online cursus, waarbij u online toegang heeft tot de volledige training en hulpmiddelen en in uw eigen tempo kunt studeren:

• Het Centrum voor Mindful Zelfcompassie Live Online Cursus

Als je nog niet klaar bent om je voor langere tijd in te zetten of als je liever eerst vertrouwd wilt raken met de inhoud en stijl van studeren voordat je je inschrijft voor de volledige training, biedt het Center ook eendaagse workshops aan en geeft Germer regelmatig lezingen, workshops en presentaties over de hele wereld:

• Het Centrum voor Mindful Zelfcompassie Eendaagse Workshops
• Volledige lijst van komende Chris Germer workshops

Aanvullende online training in zelfcompassie is te vinden op de PESI website.

4 Aanbevolen werkboeken

Werkboeken kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om je te helpen je mindfulnessbeoefening en Mindful Zelfcompassie reis bij te houden en er aantekeningen in te maken. Ze zijn een geweldige manier om te reflecteren op waar je bent begonnen en hoe ver je bent gekomen, terwijl ze je onderweg structuur en context bieden.

Hieronder staan enkele van de populairste werkboeken:

1. Het Mindful Zelfcompassie Werkboek, door Kristin Neff & Christopher Germer

Wie kan je beter ondersteunen dan de makers van de oorspronkelijke Mindful Self-Compassion cursus. Dit boek is een prachtige bron voor iedereen die zijn zelfcompassie wil ontwikkelen. Uit de flaptekst: 'De zaden van zelfcompassie liggen al in je - dit werkboek zal je helpen deze innerlijke bron te ontdekken en je leven te transformeren.'

2. The Compassionate Mind Workbook, door Elaine Beaumont & Chris Ions

Dit werkboek bevat boeddhistische praktijken en hedendaagse westerse psychologische concepten om een stap-voor-stap gids te bieden voor het opbouwen van meer zelfcompassie en het ontwikkelen van copingstrategieën om barrières te overwinnen die je ervan weerhouden het leven te leiden dat je wilt.

Uit de flaptekst op de achterkant: 'Dit werkboek is een stap-voor-stap gids, waarin de hoofdstukken bouwen aan je begrip van jezelf, de vaardigheden die aanleiding geven tot een compassievolle geest, en manieren om te werken met welke moeilijkheden je ook worstelt in het leven'.

3. Het Zelfcompassie Vaardigheden Werkboek: Een 14-daags plan om je relatie met jezelf te veranderen, door Tim Desmond

In slechts 30 minuten per dag, veertien dagen lang, is dit werkboek bedoeld om je te helpen onderliggende negatieve overtuigingen bloot te leggen die je ervan kunnen weerhouden om volledig met zelfcompassie aan de slag te gaan.

Met behulp van een mix van oefeningen, waaronder mindfulness, belooft het werkboek je te helpen bij: 'intense emoties, angst en depressie te reguleren en onschadelijk te maken; veerkrachtig te zijn tijdens de uitdagingen van het leven; zelfkritiek en destructief gedrag los te laten; pijnlijke ervaringen te helen, en meer aanwezig en compassievol te zijn met anderen.'

4. Het Zelfcompassie Werkboek voor Tieners, door Karen Bluth & Kristin Neff

Dit werkboek is meer gericht op het ondersteunen van jonge geesten en tieners om een gezonde basis van zelfcompassie op te bouwen. Met leuke, tastbare oefeningen, activiteiten en hulpmiddelen (waaronder mindfulness) is het een toegankelijk startpunt voor jongeren.

Uit de flaptekst op de achterkant: 'Het leven is onvolmaakt - en wij ook. Maar als je klaar bent om zelfkritiek en zelfveroordeling achter je te laten en je unieke zelf te omarmen, zal deze meelevende gids je de weg wijzen.

6 nuttige boeken

Het lezen van boeken van anderen is een geweldige manier om onze geest te verruimen en onze kennis te vergroten. Veel van hoe we ons voelen ligt in een breed spectrum van menselijke ervaringen en een goed boek kan je er ook op een positieve manier aan herinneren dat je niet alleen bent.

Hieronder vind je een selectie van populaire boeken die je eraan kunnen helpen herinneren hoe menselijk je eigenlijk bent, terwijl je je kennis en begrip van mindfulness en zelfcompassie verder uitbreidt:

1. De gaven van imperfectie - Brené Brown

Brown wordt regelmatig omschreven als "motiverend en opbeurend" en gebruikt haar onderzoek naar schaamte om een gids te bieden voor hoe we onze zelfkritische neigingen kunnen overwinnen en ons leven met meer moed kunnen leven.

Vind het boek op Amazon.

2. Mindfulness voor beginners - Jon Kabat-Zinn

Nog zo'n buitengewoon populair boek, van een van de grondleggers van de hedendaagse mindfulness zoals we die in de westerse wereld kennen. Als mindfulness nieuw voor je is, is dit boek een fantastische bron en verhelderend om te lezen.

Vind het boek op Amazon.

3. Het mindful pad naar zelfcompassie: Bevrijd jezelf van destructieve gedachten en emoties - Christopher Germer

Dit wijze en welsprekende boek belicht de kracht van zelfcompassie en biedt creatieve, wetenschappelijk onderbouwde strategieën om het in de praktijk te brengen.

Lezers zullen praktische technieken onder de knie krijgen om vollediger in het huidige moment te leven - vooral wanneer moeilijk te verdragen emoties de kop opsteken - en om aardig voor jezelf te zijn wanneer je dat het meest nodig hebt.

Vind het boek op Amazon.

4. Zelfcompassie: De bewezen kracht van aardig zijn voor jezelf - Kristin Neff

Deze twee boeken van de toonaangevende onderzoekers op het gebied van zelfcompassie en Mindful Self-Compassion zijn must-haves voor je boekenkast.

Dat wil zeggen, als je geïnteresseerd bent in het vergroten van je kennis en begrip van beide onderwerpen en hoe ze samen kunnen worden gebruikt voor een groter gevoel van persoonlijke acceptatie en vervulling.

Vind het boek op Amazon.

5. Mindful mededogen - Paul Gilbert

Voortbouwend op het werk van Neff en Germer, bevordert dit boek het concept van MSC en de voordelen van het dagelijks gebruik van mindfulness om meer compassie voor jezelf en anderen op te bouwen.

Vind het boek op Amazon.

6. Het compassie boek: Leringen voor het ontwaken van het hart - Pema Chödrön

Chödrön is een Amerikaanse Tibetaanse boeddhist en werd populair met haar spirituele lessen en boeken waarin ze boeddhistische praktijken en concepten in het hedendaagse leven bepleit.

Dit boek bevat negenenvijftig korte lessen voor het ontwikkelen van beter mededogen.

Vind het boek op Amazon.

Boodschap mee naar huis

Voordat ik begon met het onderzoeken van dit artikel, wist ik niet zeker wat het verschil was tussen mindfulness en zelfcompassie. Het leek mij dat de twee een en hetzelfde waren. Door het lezen van het onderzoek en meer te leren over het Mindful Self-Compassion programma, ben ik me gaan realiseren hoe genuanceerd beide aspecten van het concept echt zijn, en hoe doelbewust zijn in hoe we mindfulness gebruiken voor zelfcompassie kan leiden tot een ongelooflijke persoonlijke ontwikkeling.

Als er één ding is dat ik wil dat je meeneemt uit dit artikel, dan is het wel het onderscheid tussen mindfulness en Mindful Zelfcompassie, en hoe het ontwikkelen van een gerichte beoefening van mindfulness je zelfcompassie reis kan ondersteunen. Boven alles, met alles wat mindfulness is, denk ik dat het belangrijk is om altijd te onthouden en te waarderen dat wat we voelen en ervaren allemaal deel uitmaakt van onze individuele paden van mens-zijn.

Heb jij Mindful Zelfcompassie al geprobeerd? Welke tips en technieken voor zelfcompassie hebben jou geholpen om je op dit gebied te ontwikkelen? Laat gerust je commentaar hieronder achter, ik hoor graag over je ervaringen!

Voor verder lezen:

• 19 Quotes over zelfacceptatie om op een gezondere manier met jezelf om te gaan
• Introductie van de Masterclass Wetenschap van Zelfacceptatie©
• 12 Beste Compassietraining Oefeningen & Activiteiten

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.