Wat is Mindful Ademen? Oefeningen, scripts en video's

Een paar minuten mindful ademen kan een groot verschil maken in je dag.

Mindful ademhalen is een belangrijke manier om een routine op te bouwen en vertrouwd te raken met de praktijk.

Wat belangrijk is, is de praktijk. Het is een hulpmiddel dat je kunt gebruiken om jezelf terug te brengen naar het huidige moment in stressvolle situaties, en wie zou het niet waarderen om zo'n waardevol hulpmiddel bij de hand te hebben voor die momenten dat je het nodig hebt?

Mindful leren ademen is eenvoudig en net zo gemakkelijk als je volgende ademhaling.

Voordat je verder leest, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Onze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is Mindful Ademen?

Mindful ademhalen is een eenvoudige oefening die voor iedereen beschikbaar is. Het regelmatig beoefenen ervan kan voordelen bieden zoals stressvermindering, meer rust en helderheid en het bevorderen van geluk (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling, & Chong, 2014).

Mindful breathing is nauw verbonden met diepe ademhalingsoefeningen, maar gaat een stap verder en koppelt de voordelen van diepe ademhaling aan het proces en de technieken van mindfulness.

Relatie tussen mindfulness en ademhaling

Het combineren van mindfulness en ademhalingstechnieken houdt in dat je je bewust wordt van je ervaring in het huidige moment, waarbij je elk moment zo volledig mogelijk beleeft.

Vanuit praktisch oogpunt kun je je afvragen hoe dit werkt.

De adem is de levenskracht. Ademen geeft ons leven; als we inademen, brengt het zuurstof naar de cellen; als we uitademen, laten we afvalstoffen los in de vorm van kooldioxide. Verschillende soorten ademhaling hebben een verschillend effect op ons lichaam; ritmisch ademen brengt bijvoorbeeld het zenuwstelsel in balans.

Een blik op Mindful ademhalingsmeditatie

Deze vorm van meditatie wordt vaak gecombineerd met andere vormen van therapie zoals Cognitieve Gedragstherapie, Dialectische Gedragstherapie en Acceptatie en Commitment Therapie.

Mindful ademen is je aandacht richten op de ademhaling. Je begint met het opmerken van de adem die in en uit gaat. Je probeert je ademhaling op geen enkele manier te veranderen en daarom zijn er geen verwachtingen; je bent je alleen maar bewust van de ademhaling van moment tot moment.

Bij deze vorm van meditatie besteden we veel aandacht aan het huidige moment - vooral aan onze gedachten, gewaarwordingen en emoties - wat er ook gebeurt.

Mindful ademen kan je een groter gevoel van controle geven, meer zelfbewustzijn, een groter gevoel van kalmte, vrede en geluk, en meer veerkracht in stressvolle tijden (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal, & Harvey, 2018; Vago & Silbersweig, 2012).

Verlichting van pijn

Naast mindful ademen ontdekten Zeidan en Vago (2016) dat mindfulness meditatie effectief zou kunnen zijn bij het verminderen van de intensiteit van pijn. Het zou verder onderzocht moeten worden als alternatief voor opioïden bij mensen met chronische pijnaandoeningen zoals fibromyalgie, migraine en lage rugpijn.

Het Smith Center for Healing and the Arts (n.d.), dat ondersteuning biedt bij kanker, beveelt mindful ademen aan voor cliënten die behandelingen ondergaan in hun centrum. Hun cliënten merken dat de voordelen van mindful ademhalen meditatie de symptomen kan verminderen, omdat het de pijn verlicht en minder bijwerkingen heeft dan chemotherapie, zoals minder misselijkheid, vermoeidheid, angst en een beter functionerend immuunsysteem.

Je hoeft niet in behandeling te zijn om de voordelen van deze vorm van meditatie te ervaren.

Vermindering van angst

Mindful ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel, het "rust- en verteringssysteem" van je lichaam. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, dalen je hartslag en bloeddruk, wat kan helpen bij het verminderen van angst (Vago & Silbersweig, 2012).

Burn-out is iets wat we maar al te goed kennen, en het komt vaak voor dat volwassenen zich opgebrand voelen door hun baan. Mindful ademhalen kan burn-out, cynisme, emotionele uitputting en angst verminderen (Roy, Druker, Hoge, & Brewer, 2020).

Afname van negatief denken

Mindful ademhalen kan negatieve automatische gedachten verminderen, die vaak voorkomen bij mensen met een depressie. Mindful ademen kan plaats maken voor een betere stemming (Feldman, Greeson, & Senville, 2010).

Roy en collega's (2020) ontdekten een snelle toename van het aantal interactieve mindfulness apps voor gezondheid en welzijn. Daarentegen is er weinig onderzoek gepubliceerd over het ontwikkelen van kaders voor het ontwerpen en evalueren van digitale mindfulness technologieën. De onderzoekers ontdekten dat veel bestaande digitale mindfulness toepassingen puur op software zijn gebaseerd.

Zhu, Hedman, Feng, Li en Osika (2017) testten een fysiek-digitaal mindfulness prototype dat het gebruik van damp en licht omvatte. Resultaten van de eerste fase toonden aan dat 22 van 25 deelnemers (88%) beweerden dat damp en licht effectieve manieren konden zijn om mindful ademen te bevorderen en dat het gebruik van damp mindful ademen mogelijk beter zou ondersteunen dan licht (vooral voor beginners).

De onderzoekers concludeerden dat het gebruik van stressreductietools op maat moet worden gemaakt en dat het ontwerpen van mindfulnesstechnologie voor stressreductie een complex proces is.

Mindful ademhalen oefeningen

Het gebruik van ademhalingstechnieken is een uitstekende manier om te controleren wanneer je je angstig of gestrest voelt.

Je kunt 's ochtends meteen bij het opstaan oefenen met mindful ademen om spierstijfheid en spanning in de rug te verlichten, of om verstopte ademhalingswegen vrij te maken.

Hier is een eenvoudige manier om dit te bereiken: Vanuit een staande positie buig je voorover vanuit je middel met je knieën licht gebogen, waarbij je je armen dicht bij de vloer laat bungelen. Terwijl je langzaam en diep inademt, keer je terug naar een staande positie door langzaam op te rollen en je hoofd als laatste op te tillen. Houd vervolgens je adem een paar seconden vast in deze staande positie. Adem langzaam uit terwijl je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, waarbij je vanuit je middel naar voren buigt. Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.

Een andere oefening die je kunt proberen is Three Steps to Deep Breathing. Dit werkblad legt de buik-, borst- en sleutelbeenademhaling uit.

De Universiteit van Michigan heeft voorbeelden van verschillende andere ademhalingstechnieken.

Je kunt ook onze post bekijken met 21 Mindfulness oefeningen en activiteiten voor volwassenen om verder te leren.

9 Handige scripts en gidsen

Er zijn veel scripts beschikbaar met artikelen die online training geven. Hier zijn acht nuttige scripts en gidsen om je begrip te verdiepen.

1. Een Mindful Ademhalingsoefening

Geschreven voor Whole Health voor mensen die pijn ervaren. Dit script geeft informatieve instructies en legt uit wat er gebeurt tijdens het mindful ademhalen.

2. Meditatie voor beginners: Gratis Ontspanningsscript

Dit gratis ontspanningsscript helpt je te ontspannen door je te concentreren op je ademhaling. Het raadt aan om de sessies kort te houden om de concentratie vast te houden als je voor het eerst begint.

3. Mindful ademhalen Meditatie

Deze meditatie is aangepast van Thich Nhat Hanh's A Short Teaching on Mindfulness Breathing en raadt aan om dagelijks 5-10 minuten te oefenen op regelmatige tijdstippen en gedurende de dag in stressvolle situaties en noodsituaties.

Deze meditatietool stelt voor om het woord "ademhalen" op prominente plaatsen aan te brengen (bijv. spiegels, keukenkastjes, het dashboard van je auto) om je eraan te herinneren om gedurende de dag aandachtig en diep te ademen.

4. Mindful ademen - Een manier om veerkracht op te bouwen tegen stress, angst en woede

Deze meditatie van UCLA MARC's website moedigt je aan om te luisteren in een comfortabele houding, zittend in een stoel of op de grond.

5. Driehoek ademhaling

Deze korte oefening is de ideale manier om mindfulness in je drukke dag op te nemen. Hoewel het een heel eenvoudig script is, is het gemakkelijk te leren en op elk moment te oefenen.

6. Ankerademhaling

Anchor Breathing is een geleide meditatiescript dat je leert hoe je de ademhaling kunt gebruiken om je gedachten in het heden te verankeren.

7. Mindful ademen

Het primaire doel van deze meditatie is om mindful ademen te beschrijven als een kalm, niet-oordelend bewustzijn, waardoor gedachten en gevoelens kunnen komen en gaan zonder erin verstrikt te raken.

8. De mindfulness van ademhalen: korte inleiding door Kamalashila

Dit script is een doorloop van 20 minuten van de traditionele meditatie die bekend staat als 'Mindfulness of Breathing'.Deze meditatie wordt al 20 jaar door Kamalashila onderwezen en is een van de fundamenten van elke boeddhistische praktijk - een essentiële aanvulling op de Metta Bhavana (ontwikkeling van liefdevolle vriendelijkheid). Andere meditaties staan ook op de site.

9. Adem Bewustzijn

Breath Awareness is een gids in zes stappen die deelnemers leert hoe ze zich bewust kunnen worden van hun ademhaling.

5 Beste YouTube-video's

Naarmate je meer leert over deze effectieve vorm van mindfulness, luister je misschien liever naar geleide meditaties. Hier zijn vijf van de beste YouTube-video's over mindful ademen:

Oefeningen en activiteiten voor studenten

PositivePsychology.com heeft 25 leuke mindfulness activiteiten voor kinderen en tieners, waarbij mindful ademen een belangrijk onderdeel is van het beoefenen van mindfulness.

Pooky Knightsmith Mental Health demonstreert hoe je vijfvingerig ademt.

Cosmic Kids heeft een kindermeditatiefilm met een decor van een visvijver.

Het Happiness India Project (Sandip Roy) heeft deze 7 Mindfulness-stappen om te beginnen met oefenen opgenomen in hun eenvoudige gids.

Het enige wat je hoeft te doen is een comfortabele en rustige plek zoeken, de timer op je telefoon instellen op vijf minuten en deze stappen volgen:

Stap 1 - Haal diep adem en ontspan met je ogen open of dicht.
Stap 2 - Sluit je ogen en laat nu al je zorgen vallen, alsof je een zware tas neerzet.
Stap 3 - Concentreer je nu op je ademhaling. Breng je volledige bewustzijn naar de sensatie van je ademhaling.
Stap 4 - Begin zachtjes je ademhalingen te tellen - tel van één tot tien, en begin dan opnieuw.
Stap 5 - Ga steeds meer op in je ademhaling.
Stap 6 - Breng nu je aandacht naar de aanwezigheid van de gedachten die door je geest bewegen. Merk ze op en breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling. Dit is de meest kritische stap van het beoefenen van mindfulness meditatie.
Stap 7 - Voel een groeiend gevoel van innerlijke vrede terwijl je je steeds meer concentreert op de ademhaling. Je kunt de meditatie beëindigen door je ogen te openen, je handen uit te strekken en op te staan.

Boodschap mee naar huis

Mindfulness ademhaling kan verschillende componenten bevatten zoals tijd en visuele signalen, maar alle informatie is gebaseerd op dezelfde basismethode.

Na het beoefenen van deze technieken zou je in staat moeten zijn om positieve voordelen op te merken die je leven zullen verbeteren.

De voordelen zijn te mooi om te laten liggen en als je maar vijf minuten van je dag uittrekt om te leren hoe je je ademhaling onder controle kunt houden, zul je je ontspannen en rustiger voelen, wat niet alleen goed is voor jezelf, maar ook voor de mensen om je heen.

De overweldigende beloning van deze oefeningen zal je lichamelijk en geestelijk ten goede komen. Holistisch gezien zul je je anders voelen, meer ontspannen, gelukkig en kalm. Onthoud dat er geen goed of fout is als je dit doet; het is gewoon ademhalen!

Bedankt voor het lezen en veel succes op je reis naar een gelukkiger, gezonder en vrediger leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.