Mindful wandelen & loopmeditatie: Een herstellende praktijk

De welluidende naam bosbaden (of shinrin-yoku) dook in de jaren 1980 op in Japan als behandeling voor opgebrande technologiemedewerkers en als manier om de bevolking weer in contact te brengen met het uitgebreide netwerk van bossen in het land.

Het is misschien geen verrassing, maar het blijkt dat jezelf onderdompelen in de natuur en mindful gebruik maken van alle vijf de zintuigen - aanraken, zien, horen, ruiken en proeven - veel voordelen heeft voor de gezondheid.

Shinrin-yoku volgt nauwgezet eerdere principes die zijn opgedaan bij andere meditatieve praktijken die nog steeds de leidraad vormen van de mindfulnessbeweging.

De wetenschap heeft vergelijkbare positieve resultaten voor ons geestelijk en lichamelijk welzijn gevonden bij op mindfulness gebaseerde stressverminderingstechnieken zoals mindful wandelen.

Terwijl shinrin-yoku een natuurlijke omgeving vereist, kan mindful wandelen overal worden uitgevoerd, zolang de wandelaar aanwezig blijft. Als de wandeling mindful is, is een drukke doorgaande weg gelijk aan een idyllische bosrijke omgeving.

Dat is het wonder van mindfulness - het maakt niet uit waar je fysiek bent; het is waar je mentaal bent dat belangrijk is.

In dit artikel laten we je kennismaken met de ideeën en praktijken achter mindful wandelen en de mogelijke voordelen voor je psychologische en fysiologische welzijn.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook handvatten om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Mindful wandelen uitgelegd

Voor velen van ons is lopen iets wat we doen als een autorit niet mogelijk of praktisch is. We beschouwen het misschien zelfs als een karwei.

En toch onderscheidt alleen al het rechtop lopen ons van de meeste dieren op onze planeet. In letterlijke zin maakt het deel uit van wie we zijn. Op deze manier door de wereld bewegen maakt deel uit van wat het betekent om mens te zijn.

Inderdaad, wandelen is zo alomtegenwoordig dat we het vaak niet opmerken. Maar het is er, beschikbaar voor ons allemaal zolang onze gezondheid het toelaat.

Tijdens mindful wandelen gaat onze reis minder over de bestemming en, terwijl we de 'verstrooide automatische piloot' vermijden, meer over het brengen van bewustzijn naar deze alledaagse activiteit.

Zoals de meeste mindful activiteiten kan het overal worden uitgevoerd: een landweggetje, een bergtop of een drukke straat.

In een staat van waardering is de ervaring van het zonlicht in de vroege ochtend dat op een vieze plas in een stadsstraat valt, voor de mindful gelijk aan de ondergaande zon in een berglandschap.

"Geluk is met andere ogen naar dezelfde dingen kijken", zeggen professor Mark Williams en dr. Danny Penman in Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (2011). En ze hebben gelijk.

In plaats van een uitje naar de plaatselijke winkel als een ergernis waar je je doorheen moet haasten, met je voeten over het voetpad, wordt het een herstellend feest voor de zintuigen. Een wandeling naar de bushalte of de hond uitlaten, gecombineerd met een waardering van het hier en nu, wordt een kant-en-klare mindfulness sessie.

Maar hoe loop je mindful?

Let tijdens het lopen op de gewaarwordingen van je lichaam. Hoe voelen je voeten aan? Hoe compenseren de andere spieren van je lichaam veranderingen in balans? Let op hoe je armen zwaaien terwijl je loopt.

Word je meer bewust van je omgeving, niet alleen praktisch(ik moet de plas vermijden of de brief onderweg posten), maar met een open geest, genietend van de directheid van de bezienswaardigheden, geluiden en geuren. Open je zintuigen.

Mindful wandelen is heel eenvoudig en is het meest succesvol als je in het moment bent.

Je hebt geen gereedschap of apparatuur nodig, alleen een plek om te wandelen. En het past gemakkelijk in je dagelijkse routine.

18+ Voordelen van Mindful Wandelen

We brengen een groot deel van ons leven zittend voor computers en tv's door. Zulk zittend gedrag was niet altijd het geval en het is niet waarvoor we geëvolueerd zijn.

Dennis Bramble en Daniel Lieberman (2004) suggereren dat mensen ontworpen zijn voor uithoudingsvermogen, met zeer gespecialiseerde eigenschappen die aanzienlijk bijdragen aan wie we vandaag de dag zijn.

Als er geen fysieke eisen worden gesteld, is de impact op ons lichaam en geest ingrijpend: spierverlies, meer overgewicht, hartaandoeningen en een slecht functionerende geestelijke gezondheid.

Lichaamsbeweging helpt. En wandelen kan door de meesten van ons worden gedaan, zonder training, uitrusting of zelfs een basisconditie.

De meesten van ons erkennen dat wandelen vaak 'ons hoofd leeg kan maken' en ons de tijd geeft die we nodig hebben om naar onze gedachten of die van onze metgezellen te luisteren.

En het is ook waar dat wanneer we geconfronteerd worden met een probleem dat we niet lijken te kunnen oplossen, alleen al het wandelen in de buitenlucht een antwoord lijkt te brengen waarvan we ons voorheen niet bewust waren.

Voordelen van wandelen

Wandelen is enorm goed voor de gezondheid van de algemene bevolking. Zo goed zelfs dat de Wereldgezondheidsorganisatie het noemt als een van de dagelijks aanbevolen activiteiten.

Het advies, gebaseerd op substantieel wetenschappelijk bewijs, is dat hoe actiever we zijn, hoe beter:

Verlaag het risico op:

• Coronaire hartziekten
• Hoge bloeddruk
• Beroerte
• Diabetes type 2
• Metabool syndroom
• Darm- en borstkanker
• Heup- of wervelfractuur

Grotere kans op:

• Hogere cardiorespiratoire en musculaire fitheid
• Gewichtsbehoud bereiken
• Behoud van een gezondere lichaamsmassa en -samenstelling

En voor onze geestelijke gezondheid: lichaamsbeweging vermindert depressie, vermindert stress, verbetert de algehele stemming en verbetert de cognitieve functies.

De fysieke voordelen van wandelen reiken dus ver. Maar hoe zit het met de toevoeging van mindfulness?

Gecombineerde voordelen van mindful wandelen

Wanneer we de voordelen van wandelen combineren met mindfulness, zijn we getuige van een perfecte storm van verbeteringen in psychologisch en fysiologisch welzijn (Tsang, Chan, & Cheung, 2008).

En samen met de stijgende populariteit van mindfulness technieken in de algemene bevolking, heeft mindful wandelen de laatste 10 jaar aanzienlijk meer onderzoeksaandacht gekregen.

Stemming en mindfulness

Een onderzoek uit 2016 waarin de impact van mindful wandelen gedurende meerdere dagen werd onderzocht, liet verbeteringen zien in stemming en mindfulnessvaardigheden.

En meer specifiek verminderde de praktijk depressie, angst, stress en piekeren (Gotink et al., 2016).

Fysieke stress en levenskwaliteit

Toen een groep mensen die zelf aangaf veel last te hebben van psychische problemen acht mindful walking sessies kreeg gedurende vier weken, was het effect opvallend. Symptomen van fysieke stress verminderden drastisch en hun levenskwaliteit nam aanzienlijk toe (Teut et al., 2013).

Fysieke en mentale voordelen

Hoewel je mindful wandelen overal kunt beoefenen, zijn de fysieke en mentale voordelen verstrekkend als je het in de natuur doet, zoals bij shinrin-yoku.

Uit een overzicht van 127 onderzoeken blijkt dat 'baden in het bos' een essentieel tegengif biedt tegen de stress en spanningen van het moderne leven (Hansen, Jones, & Tocchini, 2017).

Deelnemers kunnen verbeteringen verwachten in hun:

• Functie van het immuunsysteem
• Cardiovasculair systeem
• Ademhalingssysteem

En

• Depressie en angst
• Geestelijke ontspanning
• Gevoelens van "ontzag

In de onderzoeken die follow-ups uitvoerden, waren de voordelen na afloop van de mindful walking-interventies nog steeds aanwezig, maar verminderden na verloop van tijd.

Dus als je de rijkdom aan mentale en fysieke voordelen wilt behouden, moet je doorgaan met mindful wandelen, of dat nu op een idyllisch platteland is of in een meer mondaine stedelijke omgeving.

Hoe te beginnen met oefenen

Hoewel er geen eenduidige definitie is voor mindful wandelen, is het doel duidelijk: bewust door de omgeving bewegen.

De reis gaat minder over de bestemming en meer over een bewustzijn van wat er buiten en binnen ons is. Tijdens het bewegen - misschien nog wel meer - is het mogelijk om stilte te vinden, bewust te worden en aanwezig te zijn.

De volgende stappen beschrijven hoe je mindful kunt wandelen:

Voorbereiding

• Zoek een veilige plek om te wandelen waar je niet gestoord wordt: je tuin, een stadspark, een landweggetje of een drukke straat zijn allemaal even goed.
• Draag comfortabele kleding en wandelschoenen.
• Sta stil en word je bewust van hoe je je voelt.
• Houd rekening met je houding, het gewicht van je lichaam, je voeten in je schoenen en je spieren terwijl je balanceert.
• Haal een paar keer diep adem en breng je bewustzijn langzaam naar het heden.

De beweging

• Begin te lopen, iets langzamer dan normaal.
• Loop zo mindful als je kunt.
• Blijf je bewust van:
  • Elke voetstap van hiel tot teen
  • De spieren en pezen in je voeten en benen
  • De beweging en spieren elders in je lichaam
• Let tijdens het wandelen op je zintuigen:
  • Hoor de wind door de bomen waaien
  • Het gemaaide grasruiken
  • Voel de lichte regen op je gezicht
  • Zie de autolichten weerspiegeld op de ramen van winkels, de schaduwen bewegen terwijl je loopt
• Wees je bewust van elke ademhaling.
• Adem gemakkelijk, maar diep.
• Wanneer je gedachten afdwalen van het lopen en ademen, leid je je gedachten zachtjes terug.
• Blijf lopen zolang je je veilig en comfortabel voelt.

Onthoud dat waar je ook loopt, of het nu in een drukke straat is of op een winderige heuvel, er talloze prikkels zijn om je zintuigen mee te overspoelen.

Word je bewust; geniet van de sensaties.

De afwerking

• Wanneer je meditatie ten einde is, stop dan en sta stil.
• Haal een paar keer diep adem.

Zoals met alle mindfulness beoefeningen, zullen je vaardigheden verbeteren door oefening, en de audio opnames en apps die volgen zullen je daarbij helpen.

8 Scripts, Audio en Apps

Scripts, audio en apps helpen je bij het leren en uitvoeren van mindful wandelen.

Een draaiboek meenemen is waarschijnlijk onpraktisch; het vergroot ook het risico dat je valt. Bekijk dus eerst de instructies voordat je op pad gaat en download dan een podcast of app om je op weg te helpen.

Wees voorzichtig en let op mogelijke gevaren (zoals auto's, fietsen en andere voetgangers).

Audio

De volgende opnames leiden je door mindful wandelen:

10-minuten wandelmeditatie

Deze uitstekende podcast duurt minder dan 10 minuten en kan indien nodig herhaald worden voor een langere wandeling.

Na elke begeleiding worden passende leemten voorzien zodat de luisteraar de tijd heeft om elk van de zintuigen te ervaren.

Bupa mindful wandelen sessies

Zorgspecialist Bupa biedt een set nuttige mindful walking meditaties om je te begeleiden tijdens je wandelingen.

De opnames variëren in de lengte van de interval tussen elke oefening: 30 seconden, één, twee en drie minuten. Vind er een die bij je past.

Mindful wandelen meditatie

Dit is een plezierige meditatie van de Irish Mindfulness Academy die je zachtjes door een mindful wandeling leidt.

Apps

Onderzoek heeft aangetoond dat technologie effectief is bij het ondersteunen van mindful wandelen (Chen, Bowers, & Durrant, 2015; Pryss et al., 2018).

De volgende mindfulness apps geven nuttige gesproken begeleiding, maar missen real-time feedback over de fysieke reacties van de gebruikers. Ongetwijfeld zal dit in de loop van de tijd evolueren met de toegang tot fitnesstrackers.

Headspace

Deze populaire app met abonnement biedt de tools om te zorgen voor de gezondheid van onze geest.

Het biedt specifieke loopmeditaties die je kunt downloaden en gebruiken om je te begeleiden tijdens je activiteit.

Probeer het gratis uit.

Kalm

Calm is ook gebaseerd op een abonnement en biedt beperkte gratis toegang. Het biedt ook ondersteuning voor bedrijven die de mentale fitheid en veerkracht van hun personeel willen verbeteren.

Gebruik de mindful walking-serie om je bewuster te worden van je lichaam en je omgeving.

Boeddhify

De app biedt geleide meditaties voor verschillende activiteiten, waaronder wandelen.

Naast het verdiepen van je begrip van mindfulness, biedt het ondersteuning voor solo-meditaties zonder begeleiding.

Handige begeleiding

Spelen met de natuur

Onze eigen Nature Play begeleiding biedt duidelijke instructies voor het cultiveren van mindfulness in de buitenlucht, samen met hoe je je aandacht kunt richten op bezienswaardigheden, geluiden en geuren.

Geniet, ontspan en vul je aandacht aan.

De bediening van mindful wandelen

Zoals we al gezien hebben, biedt Headspace een handige app met mindful loopmeditaties.

Het biedt ook uitstekende begeleiding op de website om je door de stappen te leiden voordat je de deur uitgaat.

Mindful wandelen in groepen

Wandelen bevordert ongetwijfeld de mentale en fysieke gezondheid.

Het helpt ook ons gemeenschapsgevoel te ontwikkelen.

Lopen of zelfs marcheren in een groep kan inderdaad steun en solidariteit bieden voor een gedeelde zaak of overtuiging.

Dus, als je iets anders wilt proberen - misschien heb je al mindful alleen gewandeld en wil je een nieuwe uitdaging, of voor je eigen veiligheid - sluit je dan aan bij een lokale wandelgroep.

Uit een overzicht van wandelgroepinterventies, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, bleek dat wandelen in groepsverband verstrekkende voordelen heeft (Hanson & Jones, 2015). Naast het bieden van extra veiligheid en het verminderen van mogelijke geassocieerde angst, bleek uit het onderzoek dat informele wandelgroepen de bloeddruk, de body mass index en depressie verlaagden en de algehele tevredenheid over het leven verbeterden.

Houd er echter rekening mee dat wandelen in groepsverband voor veel wandelaars een gelegenheid is om te socializen.

Als je van plan bent om de bijeenkomsten te gebruiken voor mindfulness, zoek dan een groep die deze beoefening al doet of spreek een aanpak af die je de tijd en ruimte geeft om de meditatie te voltooien, voordat je weer deelneemt aan sociale activiteiten.

Boodschap mee naar huis

Mindful wandelen kan even wennen zijn, maar het is de moeite waard om vol te houden.

Talloze onderzoeken hebben de voordelen aangetoond, niet alleen voor het fysieke welzijn, maar ook voor de geestelijke gezondheid, waaronder positieve veranderingen in angst, depressie, stemming, mindfulness en levenstevredenheid.

En in onze drukke wereld met hectische levens kunnen we allemaal profiteren van activiteiten die dergelijke verbeteringen van onze geestelijke gezondheid bevorderen.

Voor degenen onder ons voor wie tijd een probleem is, probeer mindful wandelen technieken te gebruiken als onderdeel van je dagelijkse routine. Wandelen in de tuin terwijl je wacht tot je eten klaar is, vroeg op school komen en een blokje om lopen terwijl je wacht, en wandel-terwijl-je-praten vergaderingen zijn allemaal mogelijk.

Net als bij andere mindfulness technieken zijn de eventuele financiële kosten minimaal. En hoewel er enige tijd mee gemoeid is, maken de algehele verbeteringen in je levenskwaliteit de beoefening tot een goede investering.

Voor velen van ons is het een uitdaging om voortdurend mindfulness te beoefenen. Deze vorm van meditatie in beweging biedt een meer concrete, fysieke aanpak. Door je te concentreren op het nu, terwijl je mindful beweegt, voel je je geaard en aanwezig terwijl je je welzijn verhoogt.

De wetenschap is duidelijk. Lichaamsbeweging en mindful oefenen hebben een positieve invloed op het psychologisch functioneren, verbeteren de cognitie, verlagen stress en verminderen symptomen van depressie.

Ook op andere gebieden in je leven kun je leren van mindful wandelen. Naarmate je je meer bewust wordt van het belang van de reis, in plaats van de bestemming, kun je de nieuw verworven wijsheid elders toepassen: werk, gezin, onderwijs en lichaamsbeweging. Het wordt steeds belangrijker wanneer we mentaal afwezig zijn in zoveel van ons leven terwijl we het volgende doel of doel najagen.

Probeer het eens. De oefeningen en audio-opnames zullen helpen. Kijk of je kunt genieten van het hier en nu, en ervaar mindfulness vanuit de oudste en meest betrouwbare vorm van menselijk vervoer: wandelen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.