Mindful denken: 4+ manieren om herkauwen en piekeren te stoppen

Ruminatie is het ongezonde gedragspatroon waarbij we voortdurend denken aan iets dat in het verleden is gebeurd, zodanig dat we negatieve effecten zien op onze gezondheid en ons welzijn.

Op een bepaald moment in je leven heb je misschien te maken gehad met deze ongezonde gewoonte of iets wat er dicht bij in de buurt komt, obsessief piekeren of vastzitten in een gedachtencyclus tot het punt waarop het alles om je heen beïnvloedt.

Vandaag beginnen we met het definiëren van ruminatie en bekijken we hoe we kunnen stoppen met rumineren:

1. Tijdens periodes van angst en depressie
2. s Nachts
3. Aan het werk

Om dit gedrag tegen te gaan, zullen we een aantal nuttige technieken onderzoeken, waarvan de meest effectieve mindful thinking oefeningen, meditatie en zelfcompassie zijn.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Ruminatie gedefinieerd

Er zijn verschillende definities voorgesteld voor ruminatie. Mandell, Siegle, Shutt, Feldmiller en Thase (2014, p. 35) definiëren ruminatie bijvoorbeeld als de "neiging om aanhoudend en herhaaldelijk na te denken over negatieve onderwerpen".

Nolen-Hoeksema (1991, 2000) breidde de definitie uit met de gevolgen van ons gedrag en onze gevoelens, terwijl ze de definitie ook vernauwde zodat ze beperkt bleef tot depressie.

Nolen-Hoeksema (1991, p. 569) definieert ruminatie als "zich herhaaldelijk richten op het feit dat men depressief is, op de symptomen van depressie en op de oorzaken, betekenissen en gevolgen van depressieve symptomen".

Ondanks de variaties komen de definities overeen op de premisse dat ruminatie een zich herhalend gedrag of denkpatroon is, dat vaak gekoppeld is aan negatieve gevoelens of de gebeurtenissen die aan deze negatieve gevoelens voorafgingen en dat zich kan uitstrekken tot toekomstige gevolgen van deze gevoelens.

Enkele voorbeelden van ruminatie zijn:

• Als we van streek zijn over onze werkprestaties, herbeleven we deze gevoelens en de gedachten die ermee verbonden zijn.
• Na een ruzie met een vriend of geliefde spelen we de ruzie herhaaldelijk na in ons hoofd en denken we erover na.
• Nadat we kritiek op ons werk hebben ontvangen, kunnen we anticiperen op toekomstige opmerkingen die rechtstreeks verband houden met onze gevoelens over gedrag dat verband houdt met de oorspronkelijke kritiek.

Hoewel ruminatie en obsessies beide betrekking hebben op repetitief gedrag, zijn ze niet hetzelfde. Obsessies zijn vaak gecentreerd rond thema's van onreinheid (onder andere), kunnen zich in verschillende vormen voordoen (bijv. beelden of gedachten) en worden beschreven als opdringerig. Ruminatie is echter vaker verbaal en gekoppeld aan gedragingen of gebeurtenissen in het verleden (Turner, Beidel, & Stanley, 1992).

Het onderscheid is genuanceerd maar belangrijk, vooral omdat angst en depressie vaak samen voorkomen (Clark & Watson, 1991; Brown & Barlow, 1992). Een soortgelijk onderscheid wordt gemaakt tussen piekeren en rumineren. Piekeren heeft de neiging zich op de toekomst te richten, terwijl rumineren de neiging heeft zich op het verleden te richten.

8 Manieren om te stoppen met herkauwen

Mindfulness kan helpen om piekeren tegen te gaan (Hawley et al., 2014). Segal, Wiliams en Teasdale (2013) ontdekten dat formele mindfulnesstechnieken gedurende acht weken effectiever waren in het verminderen van piekeren en depressieve kenmerken dan informele technieken.

Hoe bestrijdt mindfulness piekeren? Het antwoord is ingewikkeld, maar hier is een samenvatting van enkele manieren waarop mindfulness ruminatie vermindert.

1. Mindfulness richt onze aandacht op de huidige ervaring. Deze verschuiving helpt ons een einde te maken aan herkauwend gedrag.
2. Mindfulness richt zich op gedrag zoals acceptatie, compassie en openheid. Deze kwaliteiten helpen de negatieve zelfevaluaties te bestrijden die worden aangemoedigd door ruminatie.
3. Ruminatie stimuleert een hyper waakzame reactie op negatieve gevoelens en psychologische toestanden. Meditatie daarentegen ontwikkelt bewustzijn over ons denken en onze psychologische toestanden, terwijl het ook een beschermende rol vervult tegen deze toestanden.

Samengevat versterkt mindfulness ons vermogen om:

• Verleggen onze aandacht (d.w.z. leiden ons af van piekeren)
• Maak ons bewust van ons gedrag en onze gedachten
• Ga op een niet-oordelende manier om met onze verontrustende gedachten (maar moedig ze niet aan)

Met dit in gedachten hebben we een lijst samengesteld met technieken om piekeren te stoppen. Deze technieken zijn een combinatie van formele en informele technieken die worden gebruikt in de Mindfulness Homework Practice Questionnaire (Hawley et al., 2014), evenals mindfulness-based stress reduction (Kabat-Zinn, 2013) en mindfulness-based cognitieve therapie (Segal et al., 2013).

Maak eerst regelmatig tijd vrij voor mindfulnessoefeningen. Probeer deze oefeningen minstens zes dagen per week te doen. De oefeningen omvatten:

1. Adembewustzijn - Wees je bewust van je ademhaling en het gevoel van in- en uitademen.
2. Doe een bodyscan - Scan je lichaam en wees je bewust van hoe je lichaam aanvoelt.
3. Beoefen mindful yoga.
4. Beoefen zittende yoga.
5. Doe regelmatig een ademhalingsoefening terwijl je nadenkt over je gevoelens en gedachten, en concentreer je op je ademhaling. Dit hoeft niet lang te duren; drie tot vijf minuten is voldoende.

Buiten de tijd die je regelmatig uittrekt voor mindfulnessoefeningen, kun je ook het volgende doen:

6. Wees je bewust van je routineactiviteiten. Wees je bewust van de taken die je uitvoert en waarom je ze uitvoert (bijvoorbeeld mindful eten).
7. Oefen mindful wandelen, waarbij je je tijdens het wandelen concentreert op je ademhaling.
8. Als je je gestrest of angstig voelt of als je last hebt van piekergedrag, neem dan een time-out om te oefenen met ademhalen. Ga drie tot vijf minuten rustig zitten, probeer je geest leeg te maken en concentreer je alleen op je ademhaling.

Als mindfulness oefeningen nieuw voor je zijn, kan het een uitdaging zijn om deze oefeningen te implementeren. Geef echter niet op! Probeer deze oefeningen korter uit te voeren en verhoog de tijd langzaam tot je 45-60 minuten hebt bereikt.

Hoe vaker je deze oefeningen doet, hoe makkelijker het wordt en hoe minder je gaat piekeren. Richt je echter niet alleen op de tijd; de kwaliteit van de oefeningen is belangrijker dan de kwantiteit (Lloyd, White, Eames, & Crane, 2018).

Stoppen met piekeren bij angst en depressie

Rumineren heeft een negatief effect op zowel angst als depressie.

Patiënten die aan ruminatie doen, rapporteren hogere percentages symptomen van depressie, zelfs tot 18 maanden na de traumatische gebeurtenis waarover ze rumineren (Nolen-Hoeksema, 2000).

Sommige patiënten die rumineren geven ook aan dat ze weinig sociale steun krijgen van hun vrienden en familie; een mogelijke verklaring is dat hun steunsysteem zou kunnen denken dat deze patiënten blijven rumineren terwijl ze al 'vrede hadden moeten hebben' of hersteld zouden moeten zijn van de ervaring (Nolen-Hoeksema, 2000).

Naast het verhogen van het risico op depressie en het verminderen van sociale steun, heeft ruminatie ook de volgende effecten op depressie (Olatunji, Naragon-Gainey, & Wolitzky-Taylor, 2013):

• Verhoogt het gevoel van ongelukkig zijn
• Belemmert het oplossen van problemen
• Vermindert motivatie

Een meta-analyse van 39 studies (n = 1.140) bevestigde het nut en de doeltreffendheid van therapieën met mindfulness oefeningen. Respondenten met gediagnosticeerde angst en depressie vertoonden een duidelijke verbetering van hun angst- en stemmingssymptomen aan het einde van de behandeling in vergelijking met het begin (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Het verschil in de symptomen aan het einde van de behandeling vergeleken met het begin van de behandeling was van matige effectgrootte, en het verschil was bijna een volledige standaarddeviatie.

Tot slot zijn patiënten kwetsbaarder voor een terugval in depressieve episodes door te piekeren (Nolen-Hoeksema, 2000). Om deze redenen is het bijzonder belangrijk om patiënten die angst en depressie ervaren te helpen voorkomen dat ze zich gaan bezighouden met ruminatiegedrag.

4 nuttige werkbladen

Om je te helpen stoppen met herkauwen, kunnen we je een aantal werkbladen aanbevelen uit onze PositivePsychology.com bibliotheek. Ik heb ze hieronder opgesomd met een korte beschrijving.

1. De rozijnmeditatie

Deze mindfulnessoefening kan een goede introductie zijn tot informele mindfulnessbeoefening.

2. Alternatieve neusgatademhaling

De Alternate Nostril Breathing activiteit is een van de aanbevolen mindfulness oefeningen en moedigt je aan om bewust te ademen gedurende een bepaalde tijd. Deze gids helpt je deze techniek stap voor stap toe te passen.

3. De vijf zintuigen werkblad

Met deze oefening word je je bewust van wat je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt met behulp van je verschillende zintuigen. In dit hulpmiddel leer je hoe je je op een niet-oordelende manier bewust kunt worden van het huidige moment.

4. Yogische ademhaling

Het yogische ademhalingswerkblad helpt je te ontspannen en tegelijkertijd adembewustzijn te ontwikkelen. Adembewustzijn verwijst naar diepe buikademhaling (d.w.z. diafragmatische ademhaling), wat een nuttig hulpmiddel is om piekeren te verminderen.

Meditatie voor piekeren

Meditatie is een regelmatige (bij voorkeur dagelijkse) beoefening waarbij iemand zich zonder oordeel bewust is van zijn ademhaling, gevoelens, gedachten en lichamelijke gesteldheid.

Van het bestaande onderzoek dat het effect van meditatie op ruminatie heeft onderzocht, hebben de meeste studies interventies met mindfulness meditatie gebruikt (Campbell, Labelle, Bacon, Faris, & Carlson, 2011).

Door dit soort meditatie kunnen we mindfulness ontwikkelen, wat een nuttig hulpmiddel is om ruminatie tegen te gaan (Campbell et al., 2011). Het is ook aangetoond dat meditatie symptomen van depressie en piekeren vermindert bij patiënten met de diagnose kanker (Zainal, Booth, & Huppert, 2013) en hoge bloeddruk (Campbell et al., 2011).

Andere nieuwe methoden kunnen worden gebruikt om piekeren tegen te gaan door middel van meditatie en aerobe lichaamsbeweging. Alderman, Olson, Brush en Shors (2016) rekruteerden twee groepen patiënten: een groep 'gezonde' patiënten en een andere groep met klinisch gediagnosticeerde depressie. Beide groepen namen deel aan meditatieoefeningen waarbij ze zittende meditatie uitvoerden, vervolgens een loopmeditatie, gevolgd door een cardiovasculaire oefening van gemiddelde intensiteit gedurende 30 minuten (bijv. hardlopen).

De deelnemers voerden deze taken acht weken lang uit. Na acht weken ontdekten Alderman et al. (2016) dat beide groepen deelnemers minder symptomen van klinische depressie rapporteerden dan toen ze aan het programma begonnen (tot 40% minder). Bovendien zeiden beide groepen dat ze aan het einde minder symptomen van ruminatie hadden in vergelijking met het begin van het programma.

De positieve veranderingen van het programma waren niet beperkt tot zelfrapportage metingen van ruminatie. De depressieve groep vertoonde ook een duidelijke verbetering in neurale activiteit voor markers die gekoppeld zijn aan conflictmonitoring en cognitieve controle, zodanig dat hun neurale activiteit begon te lijken op die van de gezonde groep.

Deze resultaten suggereren dat meditatie (in combinatie met lichaamsbeweging) ruminatiegedrag vermindert terwijl de neurale activiteit toeneemt die betere conflictmonitoring en cognitieve controle mogelijk maakt.

We moeten vermelden dat de onderzoekers geen groep hadden opgenomen die alleen aan meditatie of alleen aan lichaamsbeweging deed. Het is dus niet duidelijk welke effecten meditatie en lichaamsbeweging afzonderlijk hebben op het verminderen van ruminatie. Deze resultaten zijn echter veelbelovend.

Nachtelijke ruminaties en vier manieren om ze te beheersen

Ruminatie is niet alleen gekoppeld aan angst en depressie; ruminatie wordt ook geassocieerd met een slechte slaapkwaliteit (Thomsen, Mehlsen, Christensen, & Zachariae, 2003).

Bovendien vertraagt piekeren het objectieve en subjectieve begin van de slaap (Zoccola, Dickerson, & Lam, 2009).

Een slechte slaapkwaliteit verhoogt de kans op het ontwikkelen van een depressie en is ook gekoppeld aan andere ziekten zoals diabetes (Âkerstedt, 2006). Bovendien kunnen we, zodra we ons bewust zijn van de ruminatie, angst ontwikkelen over de slapeloosheid (bijv. "Wanneer val ik in slaap?";"Ik heb morgen een vergadering en ik moet slapen"; Jansson & Linton, 2007). Deze zorgen voeden een negatieve cyclus waarin we herkauwen over onze zorgen, angst en onvermogen om te slapen, waardoor onze cognitieve arousal verder toeneemt.

Ruminatie is een vorm van cognitieve opwinding en sommige taken zullen je nog meer opwinden. Daarnaast stelt het gebruik van elektronische apparaten je bloot aan fel licht, wat melatonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt) kan verminderen.

Om de slaaphygiëne te verbeteren, raden we daarom af om voor het slapen gaan het volgende te doen:

1. Lezen op je smartphone
2. Televisie kijken
3. Werken
4. Je zorgen onderdrukken - Gedachten onderdrukken heeft als ongewenst boemerangeffect dat het cognitieve arousal verhoogt (Harvey & Greenall, 2003).

Als je merkt dat je 's nachts herkauwt, kunnen enkele van de volgende technieken helpen:

1. Leid jezelf af met een ontspannende taak (bijvoorbeeld een boek lezen)
2. Verlaat de slaapkamer en ga ergens rustig mediteren.
3. Doe een ademhalingsoefening van drie minuten.
4. Doe een bodyscan.
5. Doe wat lichte mindful yoga of stretch.

5 Technieken om het overdenken van fouten te stoppen

Ruminatie is niet alleen gekoppeld aan werk, depressie of angst. Mensen die veel waarde hechten aan perfectionisme of die hoog scoren op perfectionistische eigenschappen hebben ook een grote kans om aan ruminatie te doen (Flett, Nepon, & Hewitt, 2016; van der Kaap-Deeder et al., 2016; Nepon, Flett, Hewitt, & Molnar, 2011).

Sommige perfectionisten zijn vooral bezig met evalueren, stellen onbereikbare doelen en ervaren zelftwijfel en weinig zelfvertrouwen. Wanneer perfectionisten 'falen' in een taak, kunnen ze de neiging hebben om te herkauwen over hun fouten, wat op zijn beurt de negatieve gevoelens die ze ervaren versterkt.

Om herkauwen over fouten uit het verleden tegen te gaan, kun je in plaats daarvan de volgende gedragingen aannemen (Barnard & Curry, 2011; van der Kaap-Deeder et al., 2016):

• Erken dat je eigenwaarde niet afhangt van je successen of mislukkingen.
• Beoefen zelfcompassie:
  • Wees aardig voor jezelf.
  • Accepteer jezelf onvoorwaardelijk.
  • Erken dat je mislukkingen je menselijk maken en je in staat stellen om contact te maken met andere mensen.
  • Doe aan mindfulness als je je realiseert dat je veroordelend of negatief bent over jezelf.

Controle over werkgerelateerd overmatig denken

Er is veel onderzoek dat aantoont dat stress op het werk vaak het gevolg is van werk met de volgende kenmerken (Karasek & Theorell, 1990):

• Het is erg veeleisend.
• Er zijn weinig mogelijkheden om beslissingen te nemen.
• Werknemers hebben weinig controle over hoe het werk moet worden uitgevoerd.

Eén manier waarop werkgerelateerde stress zich manifesteert is doordat werknemers niet in staat zijn om te 'ontspannen' na het werk (Cropley & Purvis, 2003). Dit is een veelvoorkomend verschijnsel dat we allemaal wel eens in ons leven hebben meegemaakt. Na een dag werken blijven we in 'werkmodus' en zijn we niet in staat om onze werkmentaliteit 'uit te schakelen'. Soms kan werkstress ook leiden tot piekeren (Cropley & Purvis, 2003) of 's nachts piekeren (Rodríguez-Muñoz, Notelaers, & Moreno-Jiménez, 2011).

Hoe kunnen we werkgerelateerd overmatig denken tegengaan? Sommige van de technieken die we in deze post al hebben beschreven, kunnen helpen; bijvoorbeeld:

1. Meditatie
2. Lichaamsscan
3. Ademhalingsoefeningen
4. Mindful yoga en stretchen

Zorg ervoor dat je elke dag tijd vrijmaakt voor deze oefeningen, bij voorkeur nadat je thuis bent gekomen van je werk, zodat je een duidelijke pauze hebt tussen werk en privé.

Een ander hulpmiddel dat kan helpen is om te identificeren wat je ruminatiegedrag op het werk triggert. Zorg er echter voor dat je door het ontwikkelen van bewustzijn en het herkennen van de trigger, er niet over gaat herkauwen. Je doel is om mindful bewustzijn te oefenen, waarbij je de gevoelens en gedachten herkent, maar ze niet beoordeelt.

PositivePsychology.com's Mindfulness Hulpmiddelen en Blog Berichten

We hebben verschillende uitstekende bronnen met betrekking tot mindfulness en mindful denken. Kijk maar eens naar de volgende:

1. Uit onze werkbladenbibliotheek

In onze werkbladenbibliotheek kunnen clinici tal van mindfulnesshulpmiddelen vinden. Als je werkt met cliënten die een betere manier willen om met paniekaanvallen om te gaan, begin dan met onze STOP the Panic oefening. Dit werkblad kan worden uitgeprint en meegenomen.

Als je je cliënten eenmaal kennis hebt laten maken met een aantal basis mindfulness middelen, wil je ze misschien helpen om deze verder te ontwikkelen. Naast de hulpmiddelen die hier al worden aanbevolen, kun je ook ons hulpmiddel Mindfulness voor op de werkplek proberen, waarmee cliënten kunnen leren hoe ze stress kunnen verminderen en tevredenheid op de werkplek kunnen verbeteren aan de hand van een reeks eenvoudige vragen.

2. Van onze blog

Lezers die geïnteresseerd zijn in meditatie kunnen meer lezen in de volgende berichten:

• 17+ Gratis Mindfulness Werkbladen & Oefeningen (PDF)
• 10+ Beste meditatietechnieken voor beginners
• 15+ Meditatie oefeningen & activiteiten om vandaag te beoefenen
• Mindfulness meditatie video's, oefeningen, boeken en cursussen (+PDF)

Lezers die meer willen lezen over zelfcompassie en acceptatie worden verwezen naar de volgende berichten:

• Hoe zelfacceptatie op te bouwen: 16 tips, activiteiten en oefeningen
• De schaal en test voor zelfcompassie (incl. PDF)
• 12 Beste Compassietraining Oefeningen & Activiteiten
• Wat is zelfacceptatie? 25 oefeningen + definitie en citaten

3. Van onze cursussen

De Mindfulness-X Masterclass is een compleet mindfulness trainingspakket voor beoefenaars. Als je vindt dat mindfulness een levensveranderende oplossing is om piekeren te stoppen en je anderen de voordelen wilt leren, dan is deze cursus iets voor jou.

4. 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

Ruminatie is een negatief denkproces waarbij we herhaaldelijk nadenken over gedrag uit het verleden, en het kan de ernst van angst- en depressiesymptomen verhogen.

Ruminatie maakt geen onderscheid en kan zich manifesteren bij mensen met angst, depressie, overspannenheid of een hoge perfectionistische neiging. Een van de meest effectieve manieren om ruminatie te bestrijden is door middel van mindfulnesstherapieën en -oefeningen. Mindfulnesstrainingen helpen ook de onderliggende aandoeningen te bestrijden waarvan piekeren een symptoom is (waaronder angst en perfectionisme).

Het voordeel van mindfulnessoefeningen is dat de cliënt leert zichzelf af te leiden van het herkauwende gedrag door zijn gedrag te veranderen, zich bewust te worden van zijn handelingen en gedachten en op een niet-oordelende manier om te gaan met zijn gedrag en gedachten (maar ze niet aan te moedigen).

We hopen dat je dit artikel nuttig vond. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.