Belichamingspraktijken: Genezen door beweging

Wanneer was de laatste keer dat je je echt verbonden voelde met de sensaties van je lichaam en je volledig bewust was van het huidige moment?

Het is gemakkelijk om de verbinding te verbreken als je luistert naar de eisen van het leven.

We zijn getraind om interne gewaarwordingen en wat het lichaam ons vertelt te negeren zodat we de regels van het leven op school of op het werk kunnen volgen - alle externe eisen en verwachtingen.

Geen wonder dat we een samenleving zijn vol geestelijke gezondheidsproblemen, lichamelijke kwalen en torenhoge kosten voor de gezondheidszorg. In de Verenigde Staten stegen de uitgaven voor geestelijke gezondheidszorg in 2019 met 4,6% en de totale kosten voor gezondheidszorg bereikten $3,8 biljoen of $11.582 per persoon (Centers for Medicare and Medicaid Services, 2020).

Het is duidelijk dat we mentale, emotionele en fysieke genezing nodig hebben. Eén krachtige psychologische benadering doet precies dat. Belichaamde praktijken bieden een unieke weg naar verbinding, heelheid en gezondheid op elk van deze gebieden. We zullen kijken naar wat het is en de filosofie erachter.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat zijn belichaamde praktijken in de psychologie?

Embodimentpraktijken gebruiken het lichaam als hulpmiddel voor genezing door middel van zelfbewustzijn, mindfulness, verbinding, zelfregulatie, het vinden van balans en het creëren van zelfacceptatie. Embodiment onderzoekt de relatie tussen ons fysieke wezen en onze energie. Het gaat om de interactie tussen ons lichaam, gedachten en handelingen.

Belichamingspraktijken vallen onder de paraplu van de somatische psychologie. Somatische psychologie veronderstelt:

• Gebeurtenissen hebben invloed op ons fysieke, emotionele, cognitieve en spirituele wezen als geheel.
• Alle gebeurtenissen moeten worden verwerkt door onze zintuiglijke systemen.
• Gedachten zijn fysiologisch en komen in het hele lichaam voor, niet alleen in de geest.

Belichaamde praktijken maken vaak gebruik van dans- of bewegingstherapie, visualisatie, zintuiglijk bewustzijn en progressieve spierontspanning. Het gebruik van belichaamde praktijken in psychotherapie kan inhouden dat een cliënt sensaties identificeert terwijl onderwerpen worden verkend tijdens de sessie om het genezingsproces uit te breiden.

Belichaming wordt gecultiveerd door een integratie van drie zintuiglijke feedbacksystemen (Korner, Topolinski, & Strack, 2015):

• Exteroceptie is het waarnemen van de externe omgeving via het lichaam (ogen, oren, neus, tong, huid) naar de hersenen. Een goed voorbeeld hiervan is een mindfulnessoefening die zich richt op het letten op specifieke gewaarwordingen.
• Proprioceptie verwijst naar de zintuiglijke feedback van het lichaam met betrekking tot de zwaartekracht. Proprioceptie vindt plaats wanneer neuronen sensorische informatie van de gewrichten van het lichaam en het binnenoor naar de hersenen brengen. Een yogabeoefening of belichamingsoefeningen met dans zijn hier voorbeelden van.
• Interoceptie heeft betrekking op de zintuiglijke ervaring van het inwendige lichaam. Het kan gaan om een gevoel van honger, dorst, alertheid, lichaamstemperatuur, pijn of spanning. Het geeft feedback over emotionele ervaringen door sensorische neuronen die informatie van spieren, organen en bindweefsel naar de hersenen brengen. Een mindful eetoefening zou hier een goed voorbeeld van zijn.

Belichamingsfilosofie en -theorie

Belichaamde filosofie en theorie zijn gebaseerd op het idee dat de geest is geïntegreerd in de sensorimotorische systemen van het lichaam en dat cognitieve processen worden gestuurd door lichaamssystemen (Barsalou, 2008).

Deze theorieën stellen dat denken aan een object of persoon de simulatie van de ervaring zelf in gang zet. Neurowetenschappen ondersteunen de filosofie van belichaming en studies tonen aan dat alleen al het denken aan muziek, gezichten, smaken, geuren en andere objecten lichaamsgerelateerde activiteit in de hersenen oproept (Pulvermuller, 2001).

In essentie sturen de hersenen de interactie met de wereld, maar die interactie wordt bemiddeld door het lichaam. De basisstelling van de belichaamde theorie is dat alle psychologische processen worden beïnvloed door het lichaam, inclusief de zintuiglijke systemen, motorische systemen en emoties (Glenberg, 2010).

Dit wordt ondersteund door cognitieve en sociale ontwikkelingstheorieën, sociale psychologie, neurowetenschappen, klinische psychologie en onderwijspsychologie (Glenberg, 2010).

3 Voorbeelden van belichaming in psychotherapie

Naast de theorie en filosofie volgen hieronder drie voorbeelden van belichamingspraktijken.

Depressie behandelen

Belichaamde technieken kunnen vooral nuttig zijn bij de behandeling van depressie. Onderzoek heeft aangetoond dat Mindfulness Based Cognitive Therapy effectiever was bij de behandeling van depressie en het voorkomen van terugval dan alleen praattherapie (Michalak, Burg, & Heidenreich, 2012).

Het integreren van aardingstechnieken en bewustwording van lichamelijke sensaties en fysiologische reacties op specifieke gedachten geeft feedback die cliënten kunnen controleren en leren beheersen.

Daarnaast kunnen klanten fysiologische manieren leren om activatie, energie en positieve gedachten te verhogen door middel van opzwepende muziek, krachtige beweging en het uitvoeren van uitdagende taken.

Angst behandelen

Belichaamingspraktijken zijn een geweldige manier om angst te behandelen door cliënten te helpen hun hoofd uit de weg te ruimen. Angst wordt meestal besproken in termen van de "vecht of vlucht" reactie, wat een biologische en fysiologische reactie is op stressoren in de omgeving veroorzaakt door een verkeerde perceptie van de hersenen.

Kolter (2014) beschrijft angst als een toestand van "hypofrontaliteit", waarbij de hersenen worden overspoeld door zintuiglijke informatie en de rationele, analytische prefrontale cortex offline gaat.

Belichaamingspraktijken kunnen angstige gedachten verminderen en een groter gevoel van kalmte en empowerment creëren door het lichaam uit te dagen en te betrekken en de overactiviteit van de geest te verminderen (Kolter, 2014). Fysieke beweging biedt ook een manier om het parasympathische zenuwstelsel fysiologisch uit de vecht-of-vluchtreactie te halen.

Eetstoornissen behandelen met belichaming

Mensen met eetstoornissen hebben zich losgekoppeld van zichzelf en hun lichaam (Costin & Kelly, 2016).

Ze zijn gestopt met luisteren, opletten en reageren op de signalen van hun lichaam. Eetstoornisgedrag zorgt voor tijdelijke afleiding en verlichting van intense emoties. Embodimentpraktijken leren cliënten met eetstoornissen zichzelf te accepteren waar ze zijn en een relatie met het lichaam/geest te creëren die ruimte biedt voor genezing (Costin & Kelly, 2016).

Yoga is een van de meest onderzochte belichamingspraktijken voor de behandeling van eetstoornissen. Bij het vergelijken van een controlegroep met een geïndividualiseerde yogabehandelgroep die een standaardbehandeling voor eetstoornissen kreeg, liet de yogagroep een maand na de behandeling een grotere verbetering van symptomen zien (Carei, Fyfe-Johnson, Breuner, & Marshall, 2010).

Bovendien nam de voedselpreoccupatie significant af na alle yogasessies en de auteurs concludeerden dat yogatherapie een effectieve aanvulling is op de standaardbehandeling van eetstoornissen (Carei et al., 2010).

5 Helende oefeningen voor uw sessies

In wezen kan elke beweging of focus op fysieke gewaarwording een belichamingsoefening worden.

Het belangrijkste is om de activiteit aandachtig te doen en je zintuigen (geur, zicht, tast, smaak, geluid) op te merken.

Dingen als een bubbelbad nemen, bakken/koken en tuinieren kunnen helende hulpmiddelen worden voor cliënten als ze hun zintuigen erbij betrekken, dingen langzaam doen en zichzelf toestaan om zich vollediger te verbinden met hun lichaam en de specifieke ervaring.

Korte oefeningen voor elke sessie

Ideeën om belichaming op te nemen in coachings- of therapiesessies zijn onder andere de volgende:

• Begin de sessie met een mindful ademhalingsoefening om de cliënt te centreren en geest en lichaam met elkaar te verbinden.
• Neem de sessie mee naar buiten voor een mindful, blotevoetenwandeling in het gras en praat over hoe de sensaties verband houden met alles wat de cliënt doormaakt.
• Zorg voor een paar momenten van stretchen (stretchoefeningen voor de nek en het bovenlichaam zijn gemakkelijk uit te voeren op kantoor).

Dans- of bewegingstherapie

Danstherapie is gebaseerd op het idee dat lichaam en geest met elkaar verbonden zijn en dat dans een helende kracht kan hebben door psychotherapeutische methoden. De American Dance Therapy Association (2018) geeft bewijs dat dans emotionele, sociale, cognitieve en fysieke integratie kan bevorderen om gezondheid en welzijn te verbeteren.

Met de complexiteit van beweging, ritme en zintuiglijke interactie, biedt dans extra elementen van genezing door belichaming. Als therapeutische techniek omvat het hedonisme (niet-doelgericht plezier), esthetische ervaring, communicatie door expressie, creativiteit en de specifieke feedbackmechanismen van het lichaam met betrekking tot beweging, vorm en lichamelijke sensatie (Koch et al., 2019).

Visualisatie

Neurowetenschappelijk onderzoek suggereert dat dezelfde delen van de hersenen worden geactiveerd bij het visualiseren van een ervaring (fysiek of auditief) als bij het ervaren ervan in real time (Chen, Penhune, & Zatorre, 2008).

Zicht, gehoor, tastzin en ruimtegevoel worden allemaal geactiveerd door beelden, geluiden, druk en lichaamsbewegingen. Onze waarneming van de omgeving vindt niet plaats als een statisch of objectief proces, maar als een integratie van gewaarwordingen. Daarom kan visualisatie een krachtig helend hulpmiddel zijn in situaties waarin fysieke beweging niet mogelijk is. Cliënten kunnen bijvoorbeeld visualiseren hoe ze in de natuur wandelen terwijl ze op kantoor zitten.

Mensen die fysiek niet in staat zijn om op muziek te dansen, kunnen de beweging, sensaties en geluiden visualiseren die ze zouden kunnen ervaren als ze dat wel waren.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning houdt in dat je een groep spieren aanspant en loslaat in combinatie met de ademhaling (inademen als je aanspant, uitademen als je loslaat). Er is significant bewijs dat deze techniek helpt bij fysieke ontspanning, stress vermindert en het lichaamsbewustzijn verbetert (Freeman, 2009).

Door systematisch elk gebied van het lichaam aan te pakken, kunnen cliënten zich bewust worden van waar ze spierspanning vasthouden en leren hoe ze die fysiek kunnen loslaten. Als het lichaam fysiek ontspannen is, is het veel moeilijker om je angstig te voelen. Er bestaan audiogidsen die je kunnen helpen bij het doorlopen van een progressieve spierontspanningsactiviteit.

Belichaming & yoga

Als een van de meest bestudeerde vormen van belichaamde therapie biedt yoga een perfecte mind-body practice voor verbinding. Door middel van ademhaling, houdingen en bewustzijn van moment tot moment kan yoga cliënten leren om vooringenomen ideeën (hoe een houding "zou moeten" zijn) en de vergelijking met anderen los te laten, en op te merken hoe houdingen en bewegingen aanvoelen in plaats van hoe ze eruit zien.

Van specifieke yogahoudingen wordt gedacht dat ze verlichting bieden voor specifieke stemmingen, kwalen en problemen. Omgekeerde houdingen (hoofd onder de heupen) zouden bijvoorbeeld emotionele genezing bevorderen, energie verbeteren en helpen energie naar het hart te leiden (Costin & Kelly, 2016).

Hoe ademwerk gebruiken

In yoga wordt ademwerk "pranayama" genoemd en het is een fundamenteel aspect van de belichamingspraktijk. Ademwerk is echter niets bijzonders in belichaming. Het is gewoon op verschillende manieren ademhalen en je aandacht en bewustzijn richten op de ademhaling.

Ademwerk creëert een onmiddellijke verbinding tussen lichaam en geest en richt zich op een basiscomponent van het menselijk leven.

Voorbeelden van ademwerk zijn:

• Driedelige ademhaling (buik, ribbenkast en borstkas vullen en op dezelfde manier uitademen)
• Vierkante ademhaling (vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen, vier tellen vasthouden, etc.)
• Diafragmatische ademhaling (ga liggen, plaats een licht voorwerp zoals een boek op het middenrif en gebruik de adem om het boek te laten stijgen en dalen)

Bewegingspraktijken en belichaming

Naast pranayama omvat yoga ook de fysieke beoefening van "asana's" of houdingen. Zoals hierboven vermeld, zijn specifieke houdingen en bewegingen bedoeld om fysieke, mentale en emotionele problemen te verlichten en genezing en welzijn te bevorderen.

De houdingen en het bewegingsaspect van yoga nodigen mensen uit om zich af te stemmen op gewaarwordingen zonder oordeel. Het verdiepte bewustzijn van de fysieke houding en hoe die aanvoelt, creëert een krachtige verbinding tussen geest, lichaam en ziel.

Embodiment Coaching: Training & Certificeringen

The Coaching Evolved biedt trainingen en certificeringen voor coaching. Het gebruikt een holistische benadering om multi-modaliteitstechnieken aan te leren voor het transformeren van persoonlijke en professionele levens en relaties.

Een blik op belichaming bij het leren

De traditionele westerse pedagogie is grotendeels geworteld in de filosofie van Descartes (1637), die is gebaseerd op een dichotomie tussen geest en lichaam.

De ene kant van het lichaam is een "machine" met organen en weefsel en de andere kant is de geest, die onafhankelijk is van de natuurwetten. De interactie tussen lichaam en geest is alleen mogelijk via de pijnappelklier en de "zetel van de ziel" (Descartes, 1637).

Het gebruik van deze filosofie als basis voor het leren is een ongelukkige dienst aan het onderwijssysteem. Theorieën over belichaamde cognitie suggereren dat de geest geïntegreerd is in de sensorimotorische systemen van het lichaam, in plaats van een abstracte, geïsoleerde entiteit (Barsalou, 2008).

Lichaamsbewegingen, gebaren en fysieke uitdrukkingen ondersteunen zowel het lange- als het kortetermijngeheugen; van motorische handelingen wordt gedacht dat ze de opslag van het geheugen verbeteren omdat ze aspecten van het procedurele geheugen bij het leerproces betrekken (Macedonia, 2019).

Lichaamsbeweging en -stimulatie activeren meerdere geheugennetwerken, waaronder de motorische cortex, de kleine hersenen en de basale ganglia (Macedonia, 2019). Met andere woorden, het lichaam vertegenwoordigt en slaat kennis op en is een nuttig hulpmiddel om nieuwe informatie te leren.

Het lichaam is een krachtig hulpmiddel om schoolvakken te begrijpen en te leren, vooral taal en wiskunde (Macedonië, 2019). Wat betekent dit voor onderwijssystemen? Leerresultaten kunnen in verschillende vakken worden verbeterd door:

• Beweging opnemen in leeractiviteiten, zoals dansen op muziek met teksten die het onderwerp onderwijzen
• Opnemen van mindfulness of ademhalingsoefeningen aan het begin of einde van een les
• Behoud van lichamelijke activiteit, recreatie en beweging in schoolomgevingen
• Met behulp van virtuele of augmented reality die beweging integreert met leren
• Leerlingen aanmoedigen om gebaren, houdingen of gezichtsuitdrukkingen te koppelen aan nieuwe inhoud om het geheugen beter te bewaren

5 Boeiende boeken & podcasts

Als je nog meer wilt leren over dit fascinerende onderwerp, raden we je aan om de volgende boeken en podcasts toe te voegen aan je lees- en luisterlijst.

1. Belichaamde genezing: Stemmen van overlevenden en begeleiders uit de praktijk van traumagevoelige yoga - Jenn Turner

Embodied Healing is een prachtige verzameling van werk en essays vanuit verschillende gezichtspunten, zoals die van therapeuten, trauma-overlevenden en yogadocenten.

Het is gebaseerd op toepassingen van Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga, dat yoga, mindfulness en beweging integreert in het helen van trauma.

Vind het boek op Amazon.

2. Belichaming in psychotherapie: Gids voor de beoefenaar - Gernot Hauke en Ada Kritikos

Embodiment in Psychotherapy is een gids en bron voor therapeuten, praktijkbeoefenaars en docenten die praktische ideeën biedt voor het implementeren van belichaamde technieken in sessies.

Het leert de basis van belichaamde vaardigheden en de wetenschappelijke onderbouwing voor het gebruik ervan.

Vind het boek op Amazon.

3. Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam in de genezing van trauma - Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score is een ongelooflijk boek van Bessel van der Kolk. Aan de hand van persoonlijke ervaringen en wetenschappelijk bewijs bespreekt hij hoe trauma zich kan manifesteren en kan "vastzitten" in het lichaam.

Vind het boek op Amazon.

4. Vriendschap sluiten met je lichaam

De aflevering Befriending Your Body van de Soul Sessions Podcast is bedoeld voor vrouwen, maar kan nuttig zijn voor iedereen die worstelt om van zichzelf te houden en zichzelf te accepteren.

Met behulp van de dualiteit geest-lichaam bespreken de gastheer en gast kwesties als lichaamsbeeld, eetstoornissen, zelfcompassie en empowerment.

Bronnen van PositivePsychology.com

Onze blog biedt een grote selectie oefeningen, vragenlijsten en hulpmiddelen voor professionals in de gezondheidszorg. Sommige van deze hulpmiddelen worden hieronder voorgesteld als geschikte belichamingspraktijken.

• De rozijnmeditatie
  Deze meditatie in zes stappen helpt cliënten opnieuw contact te maken met hun zintuigen door hun aandacht te richten op de verschillende facetten van een rozijn.
• Adem Bewustzijn
  Deze eenvoudige mindfulness meditatie nodigt cliënten uit om zachtjes de aandacht te vestigen op de ademhaling en de veranderende gewaarwordingen in het lichaam op te merken die samenhangen met de ademhaling.
• Spelen met de natuur
  Deze eenvoudige oefening in zes stappen helpt cliënten om mindful te bewegen en te luisteren terwijl ze in de natuur zijn of aan het wandelen zijn.
• Yogische ademhaling
  Deze ademhalingsoefening nodigt cliënten uit om pranayama, of yogische ademhaling, te proberen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en kalmte op te wekken.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

In tegenstelling tot de oorspronkelijke theorieën van Descartes (1637) hebben de neurowetenschappen, de psychologie en onderzoek op het gebied van leren consequent de nauwe samenhang tussen lichaam en geest aangetoond.

Deze verbinding vormt de basis voor genezing door middel van belichaamde praktijken en technieken. Als we somatische verbindingen creëren, wordt elke ervaring in het leven rijk, betekenisvol en een weg naar meer welzijn.

Of het nu gaat om yoga, dans, mindfulness of ademhalingsoefeningen, de mogelijkheden om krachtige belichaamde vaardigheden in de therapie te integreren zijn eindeloos. Door de verbinding tussen lichaam en geest te verkennen, kunnen we onszelf ontdekken, onszelf helen en meer naar de wereld om ons heen brengen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.