Assertiviteitstraining: 6 oefeningen

Een gebrek aan assertiviteit kan je het gevoel geven dat je niet langer je eigen leven leidt en niets meer bent dan een marionet, overgeleverd aan de verlangens van anderen.

Minder angstig zijn en met meer zelfvertrouwen voor jezelf opkomen, speelt daarentegen een centrale rol in wie je bent en waarborgt tegelijkertijd je geestelijk welzijn (Hill, 2020).

Assertiviteitstraining helpt je begrijpen dat het oké is om 'nee' te zeggen en je gevoelens te uiten, zelfs als ze niet populair zijn (Speed, Goldstein, & Goldfried, 2018).

In dit artikel introduceren we assertiviteitstraining en delen we een aantal oefeningen, tips en hulpmiddelen om je cliënt assertiever te maken zonder in de val van agressie te trappen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om productiever en efficiënter te worden.

Wat is assertiviteitstraining?

Assertiviteit wordt geassocieerd met gedrag dat onze beste belangen weerspiegelt, "waaronder opkomen voor jezelf zonder significante angst, je gevoelens op een comfortabele manier uiten, of je eigen rechten uitoefenen zonder de rechten van anderen te ontkennen" (Speed et al., 2018, p. 1).

Als we niet assertief zijn, vinden we het moeilijk om voor onszelf op te komen en te laten zien wat we willen, nodig hebben en voelen. En het kan zich op verschillende manieren manifesteren, waaronder overdreven meegaandheid en vijandigheid (Speed et al., 2018).

Soorten assertiviteitstraining

In het verleden werd assertiviteitstraining meestal opgesplitst in twee specialiteiten (Speed et al., 2018):

• Gedragsvaardigheidstraining richt zich op de vaardigheden die we missen, door ons bloot te stellen aan de stressfactor om angst te verminderen.
• Cognitieve herstructureringstraining richt zich op de angstige gedachten die mogelijk leiden tot vermijdingsgedrag.

Assertiviteitstraining krijgt momenteel beperkte onderzoeksaandacht, maar een zoektocht online en de populariteit van assertiviteitsboeken wijzen op het belang ervan voor de algemene bevolking.

Een gebrek aan assertiviteit wordt erkend als een essentieel element van "angst, depressie en alcohol- en drugsmisbruikstoornissen" (Speed et al., 2018, p. 9).

Hoewel het minder lijkt voor te komen dan vroeger, is assertiviteitstraining vaak ingebed in andere grotere behandelingen en mogelijk anders gelabeld (Speed et al., 2018):

• Dialectische Gedragstherapie (DBT) voor borderline persoonlijkheidsstoornis versterkt de interpersoonlijke effectiviteit. Dit helpt mensen de kans te maximaliseren om hun doelen te bereiken zonder relaties of zelfrespect te beschadigen.

DBT voor depressie moedigt cliënten aan om "zich zo te gedragen dat ze krijgen wat ze nodig hebben en willen" (Speed et al., 2018, p. 9).

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT) bevordert toegewijde, op waarden gebaseerde acties die consistent zijn met de doelen van de cliënt, ondanks het risico op mislukking. ACT moedigt verandering aan door acceptatie van mislukkingen en fouten en een commitment aan een passende keten van acties.
• Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy (CBASP) identificeert patiënten met een chronische depressie als mensen die zich weinig bewust zijn van hun invloed op anderen, de perceptie van een gebrek aan controle en gevoelens van hulpeloosheid en hopeloosheid.

CBASP maakt gebruik van gedragsvaardigheidstraining om patiënten te helpen de "werkelijke (niet gevreesde) interpersoonlijke gevolgen van hun gedrag op te merken en hun vermogen te vergroten om gewenste resultaten te behalen door assertief te handelen" (Speed et al., 2018, p. 9).

Er zijn echter belangrijke overwegingen met betrekking tot de integratie van assertiviteitstraining in andere behandelingen.

Assertiviteitstraining wordt mogelijk niet erkend als een cruciale op zichzelf staande interventie en wordt vanwege de verschillende terminologie mogelijk niet opgepikt in literatuurzoekopdrachten (Speed et al., 2018).

5 Resultaten van assertiviteitstraining

De assertiviteitsvaardigheden die we opdoen in assertiviteitstrainingen zijn waardevol voor zowel ons persoonlijke als professionele leven, omdat ze ons in staat stellen manieren te vinden om (Shaw, 2020):

• Word onze eigen meester en voorkom dat we onder de voet gelopen worden.
• Krijgen wat we willen zonder agressief te zijn.
• Verminder stress en krijg duidelijkheid in interacties door te weten wat je moet accepteren en wanneer je 'nee' moet zeggen.
• Verbeter je gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen door assertiever te zijn.
• Baseer beslissingen op feiten door emoties onder controle te houden.

10 assertieve communicatievaardigheden

Assertieve communicatie heeft twee cruciale en overlappende vaardigheden: verbale en non-verbale (Williams, 2020).

Non-verbale vaardigheden (waaronder lichaamstaal) zijn een waardevolle manier om je assertiviteit te tonen, vooral wanneer je niet veel of helemaal niet aan het woord komt. Handige benaderingen zijn onder andere (Williams, 2020):

1. Sta rechtop en houd je hoofd hoog.
2. Ga zo zitten dat je je aandacht op de spreker richt en maak je bewegingen minimaal en doelgericht.
3. Creëer je persoonlijke ruimte.
4. Loop met een doel, laat zien dat je weet waar je naartoe gaat en hoe je daar komt.
5. Handgebaren moeten gekozen en beheerst zijn en het punt dat je maakt versterken.

Lichaamstaal alleen is meestal niet genoeg. Assertiviteit moet aanwezig zijn in wat je te zeggen hebt (Williams, 2020):

1. Wees direct zonder onbeleefd te zijn. Zeg zo duidelijk mogelijk wat je bedoelt.
2. Wees duidelijk. Zeg 'nee' als je iets niet graag doet in plaats van subtiel te zijn in je weigering.
3. Kalm volhouden kan krachtig zijn. Herhaal het punt op een niet-confronterende manier.
4. Gebruik "ik"-uitspraken. In plaats van agressief over te komen, zeg je: "Ik voel", "Ik denk", enz.
5. Wees dankbaar, waardeer en verontschuldig je wanneer dat gepast is. Assertief zijn betekent niet dat je altijd gelijk hebt.

Er zijn veel oefeningen die je kunt gebruiken of delen met je cliënten om ze te helpen assertief te zijn zonder agressief te worden.

6 Beste oefeningen & werkbladen voor assertiviteitstraining

Assertiever worden kan geholpen worden door jezelf beter te begrijpen en de vaardigheden te ontwikkelen die je nodig hebt (Murphy, 2011).

De volgende hulpmiddelen en activiteiten helpen jou of je cliënt om van assertiviteit een gewoonte te maken.

Zelfevaluatie-oefening voor assertiviteit

Zelfevaluatie is een geweldige plek om te beginnen bij het begrijpen en opbouwen van assertiviteit.

Denk na over elk van de vragen in de oefening Assertiviteit zelfevaluatie om beter te begrijpen hoe assertief je bent.

Weten wanneer je je mond open moet doen

Zelfvertrouwen begint vaak met weten wanneer je voor jezelf op moet komen (Hill, 2020).

Het werkblad Knowing When to Speak Up stelt een reeks vragen om je te helpen beslissen of dit het juiste moment is om je ergens over uit te spreken of niet.

Uw assertiviteitsbalans vinden

Respect hebben voor jezelf en anderen en balans vinden zijn de sleutel tot het vinden van je assertieve sweet spot (Hill, 2020).

Door gedrag uit het verleden te onderzoeken en erover na te denken, kun je je assertiviteit voor de toekomst ontwikkelen.

Het werkblad Finding Your Assertiveness Balance vraagt je om na te denken over een eerdere gebeurtenis en te bedenken hoe een passieve, assertieve en agressieve reactie eruit zou zien. Vervolgens bedenk je hoe je hebt gereageerd, voordat je jezelf afvraagt hoe je in de toekomst met zo'n situatie om wilt gaan.

Hoe je krijgt wat je verdient in het leven

Het heeft geen zin om assertief te zijn als je niet weet wat je wilt. Bedenk voordat je iets vraagt waarom je het wilt (Hill, 2020).

Het werkblad How to Get What You Deserve in Life (Hoe krijg je wat je verdient in het leven ) stelt een reeks vragen om je te helpen begrijpen en te verkrijgen wat je wilt in het leven (aangepast van Hill, 2020).

Respect werkt in beide richtingen. Door je voor te bereiden om iets te vragen wat je verdient, kun je gevoeliger omgaan met een verzoek.

Zelfevaluatie voor zelfontdekking van assertiviteit

Jezelf beter kennen kan helpen om je assertiviteit op te bouwen (Hill, 2020).

Het Self-Assessment for Assertiveness Self-Discovery werkblad stelt een reeks vragen om jezelf en je assertiviteit beter te leren kennen.

Gebruik de antwoorden op deze vragen om te herkennen wat er allemaal goed is (inclusief mensen) in je leven en hoe je je assertiviteit kunt verbeteren.

Vervang onbehulpzame gedachten voor assertiviteit

We zeggen vaak 'ja' om onze waarde te bewijzen. De redenen waarom we instemmen met iets wat we eigenlijk willen weigeren, kunnen voortkomen uit gedachten en overtuigingen die we leren terwijl we opgroeien (Shaw, 2020).

Het werkblad Vervang onbehulpzame gedachten voor assertiviteit identificeert onbehulpzame gedachten en overweegt ze te vervangen door gedachten die assertiever zijn.

Door overtuigingen en gedachten in te voeren die assertiviteit ondersteunen, kan 'nee' zeggen gemakkelijker worden.

18 nuttige tips voor assertiviteitstraining

Hoewel het nuttig is om assertiviteit in het algemeen te bespreken, moeten hulpmiddelen en assertiviteitstrainingstechnieken in de echte wereld werken.

Gebruik de volgende tips om te bespreken hoe je omgaat met typische situaties waarmee je te maken krijgt en hoe je assertiever kunt zijn.

8 Manieren om 'nee' te leren zeggen

Nee' zeggen is nooit gemakkelijk, maar er zijn assertiviteitstrainingstechnieken die kunnen helpen.

De volgende tips helpen om 'nee' te zeggen en de ander te laten geloven dat je niet van gedachten kunt veranderen (aangepast van Williams, 2020):

1. Geef jezelf toestemming.
   Onthoud dat het goed is om 'nee' te zeggen.
2. Zeg positief 'nee'.
   Sla het verzoek op een positieve toon af. Bijvoorbeeld: "Ik zou graag helpen, maar ik heb al andere verplichtingen."
3. Wees eerlijk.
   Zoek of verzin geen excuus. Als je kunt, zeg dan waarom je weigert; zo niet, zeg dan gewoon 'nee'.
4. Weiger het verzoek, niet de persoon.
   Wees specifiek over waar je 'nee' tegen zegt.
5. Wees op tijd.
   Aarzel niet; wees snel, direct en beknopt.
6. Zoek een geschikt medium.
   Persoonlijk 'nee' zeggen heeft meestal de voorkeur, maar soms is de beste optie per telefoon, e-mail of sms.
7. Leg uit waarom.
   Als mensen weigeren je 'nee' te accepteren of blijven aandringen, leg dan uit waarom je 'nee' zegt. De reden kan weinig waarde hebben voor de andere persoon, dus onthoud dat het belangrijk is voor jou.
8. Zet je in voor 'nee'.
   Als de ander te hardnekkig is, maak dan duidelijk dat je vastbesloten bent om te weigeren. Bijvoorbeeld: "Ik heb al besloten dat ik dat niet kan doen. Mij proberen onder druk te zetten zal mijn beslissing niet veranderen."

Na verloop van tijd wordt assertiviteit een gewoonte. Begin met de kleine dingen en je zult er beter klaar voor zijn als er grotere uitdagingen komen (Williams, 2020).

Handige do's van assertief gedrag

Assertief overkomen is niet altijd hetzelfde als assertief zijn. Zonder het te beseffen kun je agressie vertonen.

De volgende aanwijzingen helpen je na te denken over wat assertief zijn betekent (aangepast van Williams, 2020; Shaw, 2020):

Assertieve mensen...

• Houd een open geest:
  Assertief zijn mag je er niet van weerhouden om naar andere meningen te luisteren en deze te respecteren.
• Oefen actief luisteren:
  Houd een open geest en luister actief naar wat de ander zegt.
• Blijf groeien en leren:
  Bij je gedachten blijven betekent niet dat ze juist zijn. Overweeg het bewijs. Moet je je mening herzien?
• Ga positief om met fouten:
  Corrigeer en erken de fouten die je maakt.
• Geef uiting aan hun behoeften:
  Wees open, transparant en direct.
• Voel je niet schuldig:
  Je gevoelens uiten zonder agressie is positief.
• Sta op voor waar ze in geloven:
  Anderen zijn het er misschien niet mee eens, maar kom op voor jezelf en anderen.
• Hun rechten kennen:
  Wees je bewust van wat je mag doen en verdedig je rechten.
• Verwar assertiviteit niet met agressie:
  Assertief zijn betekent niet dat je agressief gedrag of agressieve taal moet gebruiken.
• Heb de moed om te dromen:
  Ontwikkel de vaardigheden om je doelen om te zetten in realiteit.

Maak je eigen lijst met positieve en assertieve uitspraken om te bepalen hoe je handelt en reageert in de situaties waarmee je te maken krijgt.

Activiteiten voor Assertiviteitstraining voor groepen

De volgende activiteiten zijn vooral waardevol in groepssettings waar individuen antwoorden kunnen delen en bespreken of samen kunnen werken om de taak te voltooien (aangepast van Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Een assertieve mentaliteit ontwikkelen

Bespreek in groepsverband hoe je je aan het begin van de dag kunt voorbereiden op assertiviteit.

Vraag de groep om zich een nieuwe dag voor te stellen en beantwoord dan de volgende vragen:

• Wat zijn jouw angsten om vandaag assertief te zijn?
• Wat maakt het zo moeilijk om voor jezelf op te komen?
• Zijn er in het verleden momenten geweest waarop mensen slecht reageerden op je assertiviteit?

Vraag de groep om te bespreken hoe assertiever zijn op de nieuwe dag zou voelen en wat ze zouden kunnen bereiken.

Een lijst met affirmaties maken

Het herhalen van affirmaties is een krachtige manier om je hersenen te hertrainen en op een positievere manier te leren reageren (Hill, 2020).

Maak als groep een lijst met affirmaties die kunnen helpen, zoals:

• Ik ben sterk en assertief.
• Mijn vrije tijd is mijn eigen tijd.
• Mensen zullen me respecteren om mijn assertiviteit.
• Ik ben verantwoordelijk voor hoe ik me gedraag en hoe ik me voel.

Elke persoon kiest dan zijn top drie en herhaalt deze de komende dagen en in de aanloop naar moeilijke situaties.

Assertiviteit rollenspel

Assertiviteit is een vaardigheid die, net als elke andere vaardigheid, baat heeft bij oefening.

Verdeel de groep in tweetallen. Iedereen weigert of weigert om de beurt het verzoek van de ander.

Denk aan realistische situaties, in het verleden of in de toekomst, zoals:

Ik was al overbelast toen ik gevraagd werd om meer werk op te pakken.
Ik werd gevraagd om op te helderen wanneer we allemaal zouden moeten samenwerken.

De verzoeken kunnen op verschillende manieren worden geformuleerd (veeleisend, aanhoudend of subtiel) en de andere persoon kan oefenen om duidelijk en assertief 'nee' te zeggen.

Bespreek na afloop als groep wat goed werkte en wat moeilijk was.

Assertiviteitstraining op de werkplek 101

Assertiviteit en zelfvertrouwen zijn gewaardeerde goederen op de werkplek en essentieel voor goed leiderschap (Gallo, 2012).

Zelfpraat

Positieve zelfpraat kan waardevol zijn in veel omgevingen, de controle terugnemen en ons werk en relaties vormgeven (Kross, 2021).

Zelfpraat kan een negatief intern verhaal veranderen in een positief verhaal. Je kunt dit doen door positieve en ondersteunende uitspraken te doen, zoals (aangepast van Murphy, 2011):

• Ik ben een sterke, zelfverzekerde en effectieve communicator.
• Ik kom op voor waar ik in geloof.
• Mijn gedachten, gevoelens en emoties zijn belangrijk en verdienen het om gehoord te worden.

Om opslag vragen

Vragen om opslag op het werk kan intimiderend en ongemakkelijk zijn, maar met de juiste tips kan het makkelijker zijn (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Hier volgen enkele nuttige tips (aangepast van Murphy, 2011):

• Reserveer tijd met je baas en laat weten wat je wilt bespreken. Zo kunnen jullie je allebei voorbereiden.
• Ga na waarom je opslag verdient en kijk naar de salarissen van anderen met een vergelijkbaar ervaringsniveau en vaardigheden. Websites zoals Glassdoor kunnen hierbij helpen.
• Stel een lijst samen van opleidingen en belangrijke prestaties.
• Als je de vergadering binnenloopt, gebruik dan assertieve lichaamstaal.
• Gebruik assertieve taal. Bedank ze dat ze de tijd hebben genomen om je te ontmoeten en bespreek dan waar je op hoopt en waarom je de loonsverhoging verdient.
• Vermeld eventuele extra taken of rollen die je graag op je neemt.
• Oefen geen druk uit om meteen een antwoord te krijgen; spreek een toekomstige ontmoeting af.
• Als ze je verzoek betwisten, blijf dan kalm en geef andere redenen of voorbeelden.
• Als ze nog steeds niet akkoord gaan met de opslag, vraag dan wat je kunt doen om je kansen in de toekomst te vergroten.
• Als de vergadering slecht verloopt, moet je misschien nadenken over je toekomst bij het bedrijf en of het de moeite waard is om andere mogelijkheden te onderzoeken.

Studenten en jongeren leren over assertiviteit

Het is nuttig om van jongs af aan het belang in te zien van het stellen en nastreven van doelen.

Doelen stellen

Doelen zijn motiverend, moedigen ons aan om meer te leren en helpen ons te ontwikkelen. Doelen sturen onze besluitvorming en helpen ons te identificeren wanneer we assertiever moeten zijn (Hill, 2020).

Doelen zijn vaak beter haalbaar als ze worden opgedeeld in kleinere stappen, met een plan voor elke stap.

Grenzen begrijpen

Het identificeren en naleven van grenzen kan op elke leeftijd moeilijk zijn, vooral als we jong zijn (Hill, 2020).

Bespreek met de jongere wat zijn of haar grenzen zijn in de situaties waarmee hij of zij geconfronteerd wordt.

• Fysieke grenzen:
  Persoonlijke ruimte en lichaam.
• Emotionele grenzen:
  Zich comfortabel voelen en verbonden zijn met hun gevoelens.
• Seksuele grenzen:
  Wat wel en niet acceptabel is, en wanneer ze 'nee' willen zeggen.
• Intellectuele grenzen:
  De meningen en overtuigingen van anderen respecteren en respect van anderen verwachten.

Omgaan met kritiek

Het is nooit gemakkelijk om te horen te krijgen dat we iets verkeerd hebben gedaan. Maar als we de feedback constructief kunnen opvatten, kan het een positieve manier zijn om te leren en zelfvertrouwen op te bouwen (Williams, 2020).

Bespreek de volgende richtlijnen om te zien hoe een positieve mindset kan helpen:

• Probeer niet te snel te reageren en houd je emoties onder controle.
• Als er een misverstand is, corrigeer het dan rustig en rationeel.
• Als je feedback krijgt, ga er dan niet van uit dat alles fout is. Richt je op één punt of probleem.
• Vraag of er een compromis gesloten kan worden. Bedenk er zelf een paar.
• Vat kritiek niet persoonlijk op. Het gaat om iets wat je hebt gedaan of nagelaten, niet om wie je bent.

Soms kan diep ademhalen en je concentreren op wat er echt gezegd wordt, in plaats van op wat je verwacht te horen, een krachtige assertiviteitstrainingstechniek zijn voor groei en ontwikkeling.

Boodschap mee naar huis

Je mag best 'nee' zeggen. Je kunt je onder druk gezet voelen om te voldoen en te doen wat anderen vragen, zelfs als het ongemakkelijk voelt, maar je hebt toestemming om te weigeren (Speed et al., 2018).

Assertief zijn is een essentiële factor om minder angstig te worden en een solide inzet voor je mentale welzijn.

Assertiviteitstraining kan je helpen de tools en vaardigheden te verwerven om 'nee' te zeggen tegen een verzoek en tegelijkertijd respect te tonen voor die persoon. Het hoeft niet agressief te zijn, maar wel duidelijk en overtuigend (Shaw, 2020).

Het gebruik van assertieve lichaamstaal en verbale communicatie is essentieel, net als timing en het vasthouden aan je antwoord.

Met een open geest en de bereidheid om te leren, is het mogelijk om naar de behoeften van de ander te luisteren, waar nodig compromissen te sluiten en onze reis naar onze doelen voort te zetten.

Probeer een aantal van de oefeningen voor assertiviteitstraining samen met de werkbladen. Door inzicht te krijgen in je assertiviteit (of het gebrek daaraan), kun je vaststellen waar ontwikkeling nodig is, met de werkbladen als leidraad.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.