9+ Angst Werkbladen voor Tieners & Volwassenen

Angst kan wreed zijn en ons beperken in waar we heengaan, wat we doen en wie we ontmoeten.

En toch kan het ook energie geven, onze aandacht richten en ons voorbereiden op actie - een evolutionaire reactie op het onverwachte, moeilijke of ronduit gevaarlijke (Workman & Reader, 2015).

Het gaat er niet zozeer om wat er gebeurt, maar hoe we reageren (Joseph, 2013).

Therapeuten, counselors en coaches kunnen helpen door met cliënten te werken aan een andere manier van reageren op situaties die angst oproepen.

In dit artikel introduceren we een verzameling gratis werkbladen voor gebruik door professionals in de geestelijke gezondheidszorg met hun cliënten of als zelfhulpactiviteiten.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten voorzien van hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

5 Beste angstwerkbladen

We kunnen leren los te komen van angst. Met de juiste aanpak kunnen dezelfde situaties verschillende uitkomsten hebben (Forsyth & Eifert, 2016).

De volgende vijf werkbladen moedigen cliënten aan om te erkennen dat ze niet alleen staan in hun ervaringen en dat ze wel degelijk kunnen leren omgaan met angst.

De activiteiten werken op zichzelf of kunnen gecombineerd worden. Ze ondersteunen cliënten door hen te helpen situaties te identificeren die angst veroorzaken, mindfulness en meditatie te gebruiken om een evenwichtig perspectief te herstellen en te erkennen dat iemand niet moet worden gedefinieerd door de extreme emoties die hij ervaart (Forsyth & Eifert, 2016; Southwick & Charney, 2018):

1. Angst hiërarchie

Intense angsten, fobieën en stressvolle situaties kunnen zeer angstopwekkend zijn. Het is nuttig om een lijst op te stellen van uitdagende situaties die resulteren in extreme ontsteltenis of negatieve emoties bij cliënten (American Psychological Association, 2016).

Gebruik de Angsthiërarchie-oefening om situaties op te sommen die tot angst leiden en geef ze een cijfer op een schaal van 1 (licht ongemak) tot 10 (extreme emoties zoals paniek).

Zodra deze angstopwekkende situaties op een rijtje zijn gezet en op volgorde zijn gezet, kan de behandelaar gebruik maken van graded exposure als onderdeel van systematische desensibilisatie.

2. Adembewustzijn tijdens het wachten

Wachten op een gebeurtenis kan ons opgewonden, bezorgd, nerveus of angstig maken. We kunnen veranderingen opmerken in onze fysiologie (verhoogde hartslag, zweten en snellere ademhaling), cognitie (grillig denken, slechte besluitvorming en een slechter geheugen) en emoties (angst, overstuur en paniek; Peterson, 2018).

Ga samen met de cliënt na op welke momenten ze tijdens de week moeten wachten - bijvoorbeeld wachten op de bus, bij de schoolpoort, op een afspraak - en hoe ze zich verwachten te voelen.

Gebruik dan deze adembewustmakingsoefening voor mindful ademen: adem langzaam in door de neus, houd vast en adem langzaam uit door de mond. Richt je aandacht weer op de ademhaling als er ongezonde gedachten in je hoofd opkomen.

3. Een Mindfulness Angst Plan maken

Ons gedrag volgt vaak patronen, zo ook onze angst. Het is mogelijk om te anticiperen op het moment dat angst zich zou kunnen manifesteren, vooral wanneer we meer afgestemd raken op ons lichaam en de gebeurtenissen om ons heen (Peterson, 2018).

Door een mindfulness-angstplan op te stellen, kunnen we klaar zijn met een lijst van acties die we kunnen uitvoeren wanneer we beginnen te merken dat onze angst vorm begint te krijgen en vooraf aan situaties die moeilijk kunnen zijn. Deze acties moeten erop gericht zijn om ons welzijn te verbeteren en ons minder angstig te maken gedurende de dag

Bijvoorbeeld: "Als mijn angst me in de steek laat, bel ik mijn beste vriend". Of "Elke dag ga ik rond lunchtijd naar buiten voor een wandeling en probeer ik meer mindful te zijn."

4. Wie ben ik naast mijn angst?

We zijn niet onze emoties, maar als we angstig of bezorgd zijn, besteden we veel tijd en energie aan wat er mis is met ons en vergeten we onze sterke punten (Forsyth & Eifert, 2016).

In deze oefening denkt de cliënt mindful na over (onder andere) de volgende vragen:

Ik ben iemand die ...
Ik hou echt van ...
Mijn belangrijkste relatie is ...
Ik voel me op mijn best als ...

Het lezen van de antwoorden helpt ons eraan herinneren dat angst niet bepaalt wie we zijn.

5. Uitvaart Meditatie

Vaak weerhouden we onszelf ervan om een uitdaging aan te gaan of te omarmen uit angst om te falen of angstig te zijn.

Ondanks de dreigende naam wordt de Rouwmeditatie gebruikt binnen Acceptance and Commitment Therapy om onszelf te helpen bevrijden uit de greep van angst (Forsyth & Eifert, 2016).

Deze krachtige meditatie helpt ons na te denken over wat belangrijk voor ons is en erkent dat we op elk moment kunnen beginnen te leven in lijn met hoe we herinnerd willen worden.

Na een paar keer rustig ademhalen, stellen we ons voor hoe onze begrafenis eruit zou zien:

Hoe zien mensen eruit?
Wie zouden er zijn?
Wat zouden ze zeggen?
Wat zouden we willen dat mensen over ons zeggen?

Het erkennen van onze waarden kan ons helpen om angst te elimineren en te gaan leven zoals we dat willen.

4 Werkbladen Angst voor Tieners

Angst kan een verwoestende uitwerking hebben op onze jeugd, hun schoolprestaties en gedrag op school beïnvloeden en de kans op obesitas, persoonlijkheidsstoornissen, middelenmisbruik en slechte sociale relaties vergroten (Khesht-Masjedi et al., 2019).

De volgende werkbladen kunnen ook worden aangepast voor volwassenen en geestelijk verzorgers zullen ze waardevol vinden als ze werken met adolescenten die kampen met angst.

1. Beste en Slechtste

Kinderen en tieners kunnen er baat bij hebben om even afstand te nemen van situaties die angst opwekken om na te denken over hoe ze, ondanks dat ze eng zijn, ook spannend kunnen zijn.

Deelname aan een nieuwe klas, school of sociale groep kan bijvoorbeeld gevoelens van angst met zich meebrengen. Als het echter ook als opwindend wordt ervaren, kan het energie geven en leiden tot positieve emoties zoals hoop, nieuwsgierigheid en dankbaarheid.

Werk samen met je tienercliënt aan:

• Een situatie herkennen en vastleggen waarin ze zich nerveus of bang voelen.
• Gebruik het diagram om vast te leggen wat spannend is in de linkercirkel en wat eng is aan de situatie in de rechtercirkel.
• Schrijf aspecten van de situatie op die zowel beangstigend als opwindend zijn op het kruispunt tussen de twee cirkels.

Identificeren hoe iets ons met angst vervult en tegelijkertijd energie geeft, kan ons helpen om een evenwichtiger beeld te krijgen van hoe we de dingen die voor ons liggen moeten benaderen.

2. FLARE voor angst en vrees

Dit handige werkblad helpt om moeilijke gevoelens te leren accepteren (in plaats van ze te verbergen of af te wijzen) door middel van zelfacceptatie en zelfcompassie (Khazan, 2019).

Het FLARE acroniem leidt de cliënt naar:

• Voel elke sensatie. Word je bewust van je hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur.
• Label de sensaties. Voelen ze zich bezorgd, angstig of angstig?
• Laat de ervaring blijven zoals ze is. Ze kunnen tegen zichzelf zeggen: "Het is OK om je zo te voelen."
• Reageer door je opnieuw te concentreren op de ademhaling, waarbij je elke ademhaling langzaam inademt en de uitademing langer maakt dan de inademing.
• Vergroot het bewustzijn van hun omgeving en denk na over waar ze die dag dankbaar voor zijn.

Door zich te richten op positieve emoties, bouwt de benadering toe naar een spiraal van positieve gevoelens (Fredrickson, 2010).

3. Radio Onheil en Somberheid

Tieners zijn kwetsbaar voor het focussen op de ergste gebeurtenissen, situaties en uitkomsten. Als gevolg daarvan kan het bijna lijken alsof er een eindeloos radioprogramma op de achtergrond speelt, dat de hele dag negatieve verhalen en liedjes uitzendt.

Hoewel het niet eenvoudig is om het volume van de radio te verlagen (of helemaal uit te zetten), kunnen we er wel minder aandacht aan besteden. Door te leren negatieve gedachten als achtergrondgeluiden te beschouwen en ons meer te richten op de huidige activiteiten, worden de impact en het vermogen om angstgevoelens te versterken verminderd.

4. Als ik bang ben

Kinderen en jongeren (en zelfs volwassenen) zijn soms bang. En dat is niet erg. Het is een volkomen normale vecht-of-vluchtreactie op een waargenomen - of werkelijke - ongemakkelijke of gevaarlijke situatie.

Praten met een volwassene kan helpen.

When I'm Scared kan worden gebruikt met individuele jongeren of in groepsverband.

Hen wordt gevraagd op te schrijven wat hen angstig maakt, hoe het hun denken beïnvloedt, hoe het fysiek aanvoelt en één ding waardoor ze zich beter zouden kunnen voelen.

3 Werkbladen voor sociale angst

Sociale angst leidt tot aanhoudende angst en het vermijden van sociale situaties omdat men bang is om door anderen beoordeeld te worden (Schneier & Goldmark, 2015).

Therapie en het gebruik van interventies stellen cliënten in staat om hun sociale betrokkenheid te vergroten en diepe, betekenisvolle relaties aan te gaan (Schneier & Goldmark, 2015).

De volgende werkbladen zijn waardevol voor professionals in de geestelijke gezondheidszorg om cliënten te helpen identificeren wat hun angstige gedachten triggert en deze te beheersen door middel van visualisatie en mindfulness.

1. Een berg zorgen

Onze zorgen kunnen zich opstapelen. Stress, zorgen, onrust en dingen die verkeerd gaan kunnen oneindig lijken, waarbij zelfs de kleinste problemen buiten proportie worden opgeblazen, waardoor onze angst oncontroleerbaar wordt.

Deze oefening legt situaties vast die ons dwarszitten en is vooral nuttig bij sociale angst, waarbij we kunnen beginnen met het identificeren van en nadenken over niet-helpende gedachtepatronen en leren te verwachten en te plannen hoe we ermee om moeten gaan.

2. Werkblad Gebeurtenisvisualisatie

Visualisatie kan voor de geest net zo echt aanvoelen als het aan den lijve ondervinden van een situatie - vooral een sociale - en biedt een veilige en gecontroleerde omgeving om bestaande en toekomstige uitdagingen te verkennen en ermee te experimenteren (Clough & Strycharczyk, 2015).

Het visualiseren van een gebeurtenis, vooral een waar we ons zorgen over maken, kan een krachtige en nuttige manier zijn om zorgen en angst te verminderen en vertrouwen te krijgen zonder het risico te lopen te falen of overweldigd te worden.

Gebruik het werkblad om:

• Identificeer een gebeurtenis die waarschijnlijk angst veroorzaakt.
• Visualiseer de gebeurtenis zo gedetailleerd mogelijk en gebruik alle zintuigen.
• Stel je de mensen en de situatie voor.
• Denk na over hoe succesvol zijn zou kunnen voelen.

Cliënten kunnen de visualisatieoefening meerdere keren herhalen tot ze zich comfortabel en minder angstig voelen.

3. De documentaire van jou

Angst kan in elke omgeving ontstaan en komt vooral veel voor in sociale situaties (Schneier & Goldmark, 2015).

Mindfulness kan ons helpen om met meer compassie en vergevingsgezindheid en minder oordelend over onszelf en onze situaties na te denken (Forsyth & Eifert, 2016).

In deze oefening stelt de cliënt zich voor hoe zijn of haar leven zich afspeelt als een film op een scherm. Ze leggen op papier vast, zonder te oordelen, in welke situaties ze zich angstig voelen.

Na een reeks aardende ademhalingen beschouwt de cliënt elke ademhaling aandachtig zonder al te betrokken te raken.

Tot slot denken ze na over hoe ze zich nu voelen als ze het verhaal lezen. Wat is hun mate van angst?

3 Angst activiteiten voor volwassenen

Angst kan het gevoel geven dat het ons beheerst.

Je relatie ermee veranderen kan ons helpen de leiding over ons leven te nemen (Forsyth & Eifert, 2016).

Probeer de volgende drie activiteiten om copingstrategieën te creëren, te identificeren wat we kunnen controleren terwijl we al het andere leren accepteren, en ons meer op ons gemak te voelen met ongemak.

1. Angst Strategiekaarten

Voorbereiding is een cruciaal onderdeel van het omgaan met angst. Dit blad bevat een lijst met kaarten om cliënten te helpen strategieën te ontwikkelen voor gebeurtenissen en situaties waarin ze zich oncontroleerbaar en gestrest voelen en hun angst toeneemt.

Elke kaart biedt een waardevolle herinnering aan een krachtige techniek die hen zal helpen hun fysieke, cognitieve, emotionele en gedragsevenwicht te herstellen.

Bijvoorbeeld:

Als ik me angstig voel, zou ik ... gecontroleerde ademhaling kunnen proberen.
Als ik me angstig voel, zou ik ... visualisatie kunnen proberen.
Als ik me angstig voel, zou ik kunnen proberen ... een aardingstechniek.

Gebruik ze in combinatie met psycho-educatie en techniektraining om vertrouwen op te bouwen in het vermogen van de cliënt om moeilijke tijden aan te kunnen en te boven te komen.

2. Model van controle-invloed-acceptatie

We kunnen niet elke situatie beheersen, dus is het handig om te herkennen welke beïnvloed kunnen worden door ons gedrag en welke niet.

Het Control-Influence-Accept Model kan mensen ervan weerhouden zich overweldigd te voelen en gevoelens van hopeloosheid, frustratie en angst te ervaren wanneer ze een verlies aan controle of besluiteloosheid ervaren (Thompson & Thompson, 2018).

De cliënt wordt aangemoedigd om elk van de volgende dingen uit te voeren:

• Identificeer een potentieel lastige situatie.
• Leg vast wat kan worden gecontroleerd of beïnvloed.
• Wat niet gecontroleerd of beïnvloed kan worden, moet geaccepteerd worden.
• Maak een lijst van wat geaccepteerd moet worden.

Na elke stap te hebben uitgevoerd, denkt de cliënt na over hoe hij of zij zich nu voelt over de situatie en of hij of zij nog controle of invloed wil uitoefenen op alles wat hij of zij heeft geaccepteerd.

3. Interoceptieve Blootstelling

Angst heeft een sterk lichamelijk element dat we kunnen gebruiken om ons bewuster te worden van paniekgerelateerde fysiologische symptomen.

Interoceptieve blootstelling is gebaseerd op de vooronderstelling dat blootstelling aan dergelijke sensaties onze vertrouwdheid ermee kan vergroten en onze paraatheid voor toekomstige situaties die angst oproepen.

Het werkblad gebruikt activiteiten die fysiek, cognitief en emotioneel ongemak veroorzaken om de sensaties van paniek en angst na te bootsen.

Opmerking: deze mogen alleen worden gebruikt onder begeleiding van een arts of gezondheidsdeskundige in een voldoende veilige omgeving.

CGT-werkbladen voor angst

Cognitieve gedragstherapie (CGT) behandelt angst door het denken van de cliënt te herstructureren, waarbij de therapeut onaangepaste verwachtingen en zorgen met betrekking tot komende gebeurtenissen onderzoekt (Dobson & Dozois, 2021).

1. Angst

Nadenken over en delen wat ons angstig maakt kan ons kwetsbaar laten voelen, maar het is essentieel. Als we begrijpen waardoor we ons zo voelen, kunnen we ons voorbereiden op situaties en de juiste vaardigheden aanleren om ermee om te gaan.

Een van de krachtigste technieken is het herkennen en, indien mogelijk, vervangen van niet-helpend denken.

Gebruik het eenvoudige formulier in het werkblad om het volgende vast te leggen:

Hoe voelt angst?
Wanneer gebeurt het?
Welke gedachten ervaar jij?
Hoe realistisch zijn deze gedachten?
Door welke gedachten zou je ze kunnen vervangen?
Zijn ze realistischer?

Het vastleggen van onze angsten is een essentieel onderdeel om ze te verminderen en onder controle te krijgen.

2. Omgaan met angst: Het konijnenhol omkeren

De twee woorden "wat als?" kunnen angst inboezemen en onze gedachten in een konijnenhol sturen van alles wat er mis zou kunnen gaan.

Wat als ik de woorden vergeet als ik op het podium sta? Wat als mijn date me niet leuk vindt?

Het herkaderen van een ervaring helpt ons om deze anders te ervaren. We kunnen een negatief in een positief veranderen - het konijnenhol omkeren.

In deze oefening schrijven we negatieve uitkomsten in de linkerkolom en dan een corresponderende omgekeerde, positieve uitkomst aan de rechterkant.

Wat als ik de speech goed doe? Wat als mijn date echt goed gaat?

3. Angstige gedachten aanpakken

Angst kan ons denken beïnvloeden door ons te laten geloven dat er waarschijnlijk iets vreselijks zal gebeuren. Daarom kan het nuttig zijn om de volgende drie punten in overweging te nemen:

Wat is het ergste mogelijke gevolg van dit scenario?
Wat is het best mogelijke gevolg van dit scenario?
Wat is volgens jou het meest waarschijnlijke gevolg van dit scenario?

Na deze vragen denkt de cliënt na over hoe het over een jaar zou voelen als het ergste echt zou gebeuren.

Want zelfs als de ergste uitkomst werkelijkheid wordt, kan deze minder catastrofaal zijn dan we ons voorstellen.

PositivePsychology.com Hulpmiddelen

Als je therapeut bent, vind je op onze website veel hulpmiddelen om cliënten te helpen bij het omgaan met angst.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Onhelpende gedachten vervangen door helpende alternatieven
  CGT is gebaseerd op de vooronderstelling dat emoties en gedrag voortkomen uit iemands interpretatie van een situatie.

Deze oefening nodigt cliënten uit om de "behulpzaamheid" te onderzoeken van een gedachte die ze hebben over een huidige uitdagende situatie voordat ze een meer behulpzame alternatieve gedachte formuleren:

• • Stap één - Beschrijf een uitdagende situatie.
  • Stap twee - Identificeer de automatische niet-helpende gedachte.
  • Stap drie - Beoordeel de behulpzaamheid van deze gedachte.
  • Stap vier - Bedenk een nuttigere alternatieve gedachte.
  • Stap vijf - Beoordeel de behulpzaamheid van deze alternatieve gedachte.
• Visualisatie voor stressvermindering
  Visualisatie is een eenvoudig maar krachtig proces voor het verminderen van stress in onze fysieke en psychologische toestand en kan verder worden versterkt wanneer het wordt gecombineerd met mindful ademhalingstechnieken:
  • Stap één - Visualiseer jezelf in een ontspannen omgeving.
  • Stap twee - Voeg details toe aan de visualisatie door al je zintuigen te verkennen.
  • Stap drie - Geniet van het tafereel dat je hebt gecreëerd en gun jezelf de tijd om alles in je op te nemen.
  • Stap vier - Sluit je ogen en blijf langzaam en diep ademhalen terwijl je visualiseert dat de stress je lichaam in golven verlaat bij elke uitademing.

Deze oefening is waardevol voor stressvermindering door de sensaties van ontspanning te verbinden met vredige visuele beelden in tijden van stress.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Angst is een normale reactie op gebeurtenissen in het leven en kan in veel situaties heilzaam zijn, omdat het ons waarschuwt voor gevaren en onze aandacht en actiebereidheid vergroot.

Het gaat vaak niet zozeer om onze omgeving of de uitdagingen waar we voor staan, maar hoe we die interpreteren.

Als gevolg hiervan kan angst ons vermogen om te functioneren en te presteren in het onderwijs, op het werk en in sociale omgevingen drastisch beperken (American Psychological Association, 2016).

De gevolgen zijn wijdverspreid: 30% van de volwassenen wordt er op een bepaald moment in hun leven door getroffen en ze kunnen niet normaal leven (American Psychiatric Association, 2021). Ze kunnen kansen uit de weg gaan en uitdagingen uit de weg gaan door opdringerige gedachten of zorgen.

Angststoornissen zijn behandelbaar. Therapeuten en counselors kunnen cliënten helpen om met situaties om te gaan die angst oproepen door te veranderen hoe ze tegen die situaties aankijken en door te leren omgaan met stressvolle omstandigheden.

De angstwerkbladen in dit artikel kunnen afzonderlijk of samen worden gebruikt als interventies om beter met angst om te gaan. In combinatie met voortdurende therapeutische beoordeling is het mogelijk om te zien hoe cliënten hun gevoelens onder controle krijgen en terugkeren naar het leven dat ze willen leiden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

Ed: Bijgewerkt in maart 2023