10+ Beste angsthulpmiddelen om je cliënten te helpen ermee om te gaan

Angst maakt deel uit van de aangeboren dreigingsrespons van onze hersenen, die de mens al duizenden jaren helpt te overleven.

We hebben allemaal wel eens last gehad van angst, of het nu gaat om het horen van een hobbel in de nacht of de voorbereiding op een examen.

Overactivering van de angstreactie kan echter een slopende invloed hebben en angstproblemen zijn een van de meest voorkomende geestelijke gezondheidsproblemen (Stansfeld et al., 2016). Gelukkig zijn er veel evidence-based hulpmiddelen voor angstmanagement beschikbaar.

Dit artikel biedt belangrijke informatie voor behandelaars, met meer dan 20 nuttige angsthulpmiddelen om cliënten te helpen angstproblemen aan te pakken en te overwinnen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is angst volgens de psychologie?

Angst is een normale en adaptieve emotionele respons, gedefinieerd als gevoelens van onrust, zorgen en fysiologische symptomen in de context van angstig anticiperen op toekomstig gevaar of ongeluk (American Psychological Association, 2013).

Angst is de activering van de vecht-, vlucht- of bevriesrespons van het lichaam, die vaak wordt ervaren als rusteloosheid, beven, slechte concentratie, zweten, hartkloppingen, kortademigheid en prikkelbaarheid (Clark & Beck, 2011).

Hoewel angst een normale ervaring is, kan het een probleem worden wanneer het de realiteit van potentieel gevaar overstijgt. Dit kan leiden tot buitensporige angst, overgevoeligheid voor bedreiging en onbehulpzame gedragsverandering die het dagelijks functioneren beïnvloedt (Clark & Beck, 2011).

Medische professionals kunnen deze moeilijkheden categoriseren als angststoornissen, zoals paniekstoornis - meestal met paniekaanvallen - en gegeneraliseerde angststoornis (American Psychological Association, 2013).

Voor anderen wordt angst getriggerd door specifieke situaties, zoals faalangst, sociale interacties(sociale angst), prestatie-eisen(prestatieangst), scheiding van belangrijke anderen(verlatingsangst) of andere specifieke fobieën.

De cognitieve theorie van Beck, Emery en Greenberg (2005) suggereert dat angstproblemen voortkomen uit een overschatting van gevaar en een onderschatting van het vermogen om ermee om te gaan. In deze theorie starten negatieve cognities (bijv. voorspellingen en inschattingen) de vicieuze cirkel van angst, waardoor geassocieerde fysiologische reacties en veiligheidsgedragingen (bijv. vermijden of ontsnappen aan gevreesde situaties) in gang worden gezet.

Hoewel veiligheidsgedrag op de korte termijn angst verlicht, kan het ertoe leiden dat angstige voorspellingen nooit worden uitgedaagd, waardoor angst op de lange termijn in stand wordt gehouden of verergert (Wells, 1997).

Deze korte TED Talk video introduceert angst en de vecht, vlucht of bevries reactie.

Omgaan met angst en zorgen

Hier zijn vier stappen om je cliënten te helpen met angst om te gaan.

1. Psycho-educatie

Het is belangrijk om angst aanvankelijk te normaliseren en informatie te geven over de dreigingsrespons van de hersenen (Donker, Griffiths, Cuijpers, & Christensen, 2009).

Het normaliseren van angst helpt om het gevoel van schaamte of het gevoel dat er iets mis is met de cliënt te verminderen (Welford, 2010). Hier is een voorbeeld van een angst psycho-educatie video.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe je psycho-educatie in groepen kunt geven.

2. Angstmonitoring

Het bijhouden van angstervaringen kan cliënten helpen bij het identificeren van patronen in gedachten, gevoelens en gedrag. Ze kunnen triggers opschrijven of een angstdagboek bijhouden om deze patronen beter te begrijpen (Leahy, Holland, & McGinn, 2011).

3. Onderhoudscycli begrijpen

Psychologische formulering (Johnstone & Dallos, 2014) kan cliënten helpen om onderhoudscycli van angst te begrijpen (d.w.z. hoe hun angstige gedachten, gevoelens en gedragingen met elkaar verbonden zijn om angst in stand te houden). De cyclus van de Situationele formulering van Cognitieve Gedragstherapie kan bijvoorbeeld worden gebruikt als onderdeel van psycho-educatie.

4. Een gereedschapskist met strategieën opbouwen

Er zijn verschillende soorten hulpmiddelen die zich richten op verschillende gebieden van de angstcyclus.

Ontspanningsstrategieën kalmeren lichamelijke gewaarwordingen, cognitieve vaardigheden zijn gericht op het veranderen van angstig denken en gedragsstrategieën helpen om veiligheidsgedrag te verminderen.

Verschillende hulpmiddelen werken voor verschillende mensen in verschillende situaties. Het kan nuttig zijn voor cliënten om een schriftelijke lijst of toolkit te ontwikkelen van strategieën die voor hen werken.

10 effectieve hulpmiddelen om angst te beheersen

Hier zijn 10 evidence-based hulpmiddelen voor angstmanagement (aangepast van Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley, & Kirk, 2011; Kennerley, 2014).

1. Gecontroleerde ademhaling

Gecontroleerd ademen heeft als doel de fysiologische symptomen van angst te verminderen door de ademhaling te reguleren. Gecontroleerd ademen houdt in dat je vier tellen diep inademt in je onderbuik en zes tellen lang uitademt, en dit minstens een paar minuten lang herhaalt.

2. Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is gericht op het ontspannen van de spieren om de lichamelijke sensaties van angst, zoals spierspanning, te verlichten. Je spant en ontspant elke spiergroep om de beurt, waarbij je geleidelijk door het hele lichaam werkt.

3. Kalmerende beelden

Visualisatie is het opbouwen van een beeld in je geest van een kalme, veilige plek (bijvoorbeeld strand, bos, vertrouwde plek). Dit kalmeert de angstreactie en leidt af van angstig denken (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Afleiding

Je kunt je hersenen afleiden van angstige gedachten door je te richten op een andere activiteit. Deze strategie kan cliënten ook helpen zich gesterkt te voelen om hun bestaande sterke punten en interesses te gebruiken als hulpmiddelen bij angst, bijvoorbeeld door een leuke hobby te doen.

5. Uitdagend denken

Gedachten uitdagen is het identificeren van bewijs voor en tegen angstige gedachten. Het doel is om dit bewijs af te wegen en vervolgens de gedachte te herkaderen tot een evenwichtiger beeld van de situatie, waarbij angstige voorspellingen worden losgelaten. Gebruik dit werkblad Vragen voor het Uitdagen van Gedachten om een evenwichtig beeld van een situatie te krijgen.

6. Compassievolle zelfpraat

Angst komt deels voort uit zelfkritiek, zoals geloven dat je niet over de vaardigheden beschikt om ermee om te gaan (Welford, 2010).

Compassievolle zelfpraat kan angst en zelfkritiek helpen verminderen. Bijvoorbeeld: "Ik heb het eerder gered, ik kom hier wel doorheen."

7. Tijd voor zorgen

Dit houdt in dat je specifieke tijd besteedt aan piekeren (bijvoorbeeld 5-10 minuten per dag). Als er zorgen opduiken, kunnen deze worden opgeschreven en bewaard tot het tijd is om je zorgen te maken. Dit vermindert de hoeveelheid zorgen en piekeren. Gebruik ons werkblad Worry Bank voor meer praktische begeleiding bij dit hulpmiddel.

8. Gedragsexperimenten en graded exposure

Deze omvatten het onder ogen zien van je angsten door veiligheidsgedrag te verminderen. Gedragsexperimenten bestaan uit het opschrijven van de aanvankelijke angstvoorspelling, het onder ogen zien van de gevreesde situatie en vervolgens reflecteren op wat er werkelijk is gebeurd.

Dit levert vaak bewijs tegen de aanvankelijke angstige overtuiging. Gebruik dit werkblad Gedragsexperiment om overtuigingen te testen om experimenten te plannen. Bouw op naar het onder ogen zien van angsten door de taak op te splitsen in kleine stappen.

Deze video-animatie legt uit hoe je een graded exposure ladder opbouwt.

9. Oefening

Lichamelijke activiteit kan een effectieve manier zijn om angstniveaus te verminderen. Het helpt bij het verbranden van de adrenaline die wordt veroorzaakt door de vecht-, vlucht- of bevriesreactie en dient als afleiding (Kennerley, 2014) en helpt ook bij het slapen (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins, & Otto, 2015).

10. Slaap

Een angstig gevoel kan een negatieve invloed hebben op de slaap, en slaaptekort kan betekenen dat je je minder snel angstig voelt. Het is belangrijk om te streven naar een goede nachtrust door middel van een ontspannende routine voor het slapengaan, een regelmatig slaappatroon en het gebruik van andere slaaphygiënestrategieën.

5 Handige aardingshulpmiddelen voor volwassenen

Hulpmiddelen om te aarden kunnen helpen wanneer iemand zich overweldigd voelt door angst voor het verleden of de toekomst door de aandacht terug te brengen naar het heden (Peckham, 2021).

De volgende grondingstrategieën zijn ontleend aan Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Hofmann & Gómez, 2017) en traumagerichte interventies (Peckham, 2021).

1. Mindful ademen
   Dit houdt in dat je je aandacht richt op je ademhaling, waardoor je hersenen zich niet meer concentreren op angstige gedachten, maar alleen op het huidige moment en de fysieke sensaties van de ademhaling.
2. 5-4-3-2-1
   Deze strategie helpt je om contact te maken met je omgeving door gebruik te maken van alle zintuigen. Het gaat om het benoemen van vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.
3. Aardend voorwerp
   Het kan helpen om een aardingsvoorwerp bij je te dragen, zoals een steen of een fidget speeltje. Wanneer je angstig bent, kun je het voorwerp vasthouden en je aandacht erop richten, zoals de texturen en kleuren, om je aandacht terug te brengen naar het heden.
4. Aarding door de voeten
   Plaats je voeten op de grond en concentreer je op de sensaties die deze verbinding met zich meebrengt. Dit eenvoudige hulpmiddel is bedoeld om een gevoel van gecentreerdheid, aanwezigheid en verbondenheid met de aarde te stimuleren.
5. Lichaamsscan
   Breng je bewustzijn achtereenvolgens naar elk deel van je lichaam. Het doel is om verschillende gewaarwordingen in je lichaam op te merken, hetzij inwendig of hoe het lichaam aanvoelt wanneer het in contact komt met de externe omgeving (bv. een stoel aanraken).

Hoe je kunt aarden om je angst te verlichten

Tip 1: Begin met mindful ademen

Focussen op de ademhaling kan helpen om je aanvankelijk te verankeren en de basis te leggen voor andere vaardigheden om te aarden.

Tip 2: Creëer een aardingsbox

Deze kant-en-klare verzameling van aardingsvoorwerpen en herinneringen wordt ook wel een zelfkalmeerdoos genoemd en kan het makkelijker maken om aardingsstrategieën te gebruiken als je erg angstig bent. Het helpt om multi-zintuiglijke hulpmiddelen te hebben, bijvoorbeeld een aardingsvoorwerp of iets aangenaams om te ruiken/smaakten. Je kunt ook schriftelijke herinneringen hebben aan andere aardingsvaardigheden.

Tip 3: Wees lief voor jezelf

Het is normaal dat je geest afdwaalt tijdens mindfulness en aardingstechnieken en het is belangrijk om niet in zelfkritiek te vervallen.

We kunnen de mindfulnessconcepten gebruiken om zonder oordeel op te merken wanneer onze gedachten afdwalen en ons weer te richten op de grondingsoefening. Het kan helpen om een cognitief defusie-instrument te gebruiken (Harris, 2009), zoals gedachten zien als bladeren in een stroom die voorbij drijven terwijl je mindful aardt.

Een blik op kalmerende ademhalingstechnieken

Nu we hebben uitgelegd hoe je ademhalingstechnieken gebruikt, kunnen we uitleggen waarom ze werken vanuit biologisch en psychologisch perspectief.

Biologische veranderingen

Een snelle, oppervlakkige ademhaling (geassocieerd met angst) kan leiden tot hyperventilatie, waardoor het zuurstof- en kooldioxidegehalte in het bloed wordt verstoord, wat leidt tot een flauw en duizelig gevoel.

Zelfregulatie van de ademhaling helpt om deze vecht-, vlucht- of bevriesfysiologische angstsymptomen te kalmeren (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015), doordat het zuurstofgehalte weer normaal wordt (Hazlett-Stevens & Craske, 2004).

Cognitieve afleiding en aarding

Mindful ademen helpt bij de cognitieve effecten van angst. In plaats van zich te richten op angstige gedachten, richt de geest zich op de ademhaling, wat helpt om te aarden in het heden en de aandacht te verleggen van angstige gedachten over het verleden of de toekomst.

Zelfkalmeren en zelfcompassie

Focussen op de ademhaling is de kern van compassiegerichte strategieën, zoals kalmerende ritmische ademhaling (Gilbert, 2009). Hierbij gaat het om het vinden van een ademhalingsritme dat helpt om jezelf te kalmeren als je je angstig voelt (Welford, 2010), met een focus op het gebruik van zelfcompassie als je gedachten van de taak afdwalen. Dit helpt om vaardigheden in zowel zelfkalmeren als zelfcompassie te bevorderen.

5 hulpmiddelen om jongeren te ondersteunen

De bovenstaande angsthulpmiddelen zijn ook effectief voor kinderen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat ze worden aangepast aan de leeftijd en ontwikkelingsfase, bijvoorbeeld door verschillende creatieve formats te gebruiken zoals werkbladen, video's en apps.

Voorbeelden zijn ons werkblad Diep ademhalen voor kinderen en deze angstpsycho-educatievideo voor kinderen.

Bij het ondersteunen van kinderen met angst spelen ouders en verzorgers een belangrijke rol. Hier zijn vijf extra hulpmiddelen voor angstmanagement die ouders/verzorgers kunnen implementeren (Creswell & Willetts, 2019):

1. De rol van ouders in veiligheidsgedrag beheren

Soms kunnen ouders onbedoeld bijdragen aan het veiligheidsgedrag van kinderen. Het is begrijpelijk dat ouders een kind niet in nood willen zien; het is echter belangrijk om niet in de valkuilen van veiligheidsgedrag zoals vermijding te trappen, wat de angst van een kind op de lange termijn kan verergeren (Wells, 1997).

Ouders kunnen tools zoals graded exposure gebruiken en doelen stellen met hun kinderen om veiligheidsgedrag te verminderen.

2. Beheer geruststellend zoekgedrag

Kinderen zoeken vaak geruststelling bij volwassenen als ze zich angstig voelen. Hoewel ouders er natuurlijk zeker van willen zijn dat het goed gaat met het kind, kan te veel geruststelling de angst op de lange termijn juist verergeren (Creswell & Willetts, 2019).

In plaats van geruststelling te geven, kan het helpen om het kind in staat te stellen zijn angst te beheersen door strategieën uit zijn gereedschapskist te gebruiken.

3. Positief angstmanagement

Kinderen observeren het gedrag van volwassenen om te leren waar ze bang voor zijn en hoe ze ermee om moeten gaan. Ouders kunnen proberen hun kinderen voor te doen hoe ze zelf op een positieve manier met dagelijkse angsten kunnen omgaan.

4. Tijd voor een gesprek

Ouders kunnen een specifiek moment aanwijzen om zorgen met kinderen te bespreken. Dit helpt om de aandacht voor zorgen en het zoeken naar geruststelling te verminderen, waardoor ze minder dominant aanwezig zijn in het dagelijks leven.

5. Onafhankelijkheid aanmoedigen

Ouders kunnen kinderen helpen om angst te overwinnen door hen in staat te stellen om angstige situaties zelf te beheersen en op te lossen, zodat ze zelfstandig kunnen omgaan met hun angsten.

Het is ook belangrijk om positief en moedig gedrag te versterken met lof en beloningen.

Hoe angst in therapie te meten

1. Het maken van een 0-10 angstschaal kan de cliënt helpen om de intensiteit van de angst tussen therapiesessies door te meten en te loggen, maar ook om angstniveaus in verschillende situaties te categoriseren (Westbrook et al., 2011).
2. Angstdagboeken kunnen voor cliënten een nuttige manier zijn om angstige gedachten, gevoelens en gedrag bij te houden en om veranderingen in de loop van de tijd te volgen (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Doelgerichte uitkomsten (Law & Jacob, 2013) zijn therapeutische maatregelen waarbij cliënten doelen stellen rond angst en zichzelf dan wekelijks beoordelen op een schaal van 1 tot 10 hoe dicht ze bij het bereiken van die doelen zijn.
4. Gevalideerde vragenlijsten voor angst (zie hieronder).

6 Hulpmiddelen voor screening en beoordeling

Deze hulpmiddelen zijn vrij toegankelijke zelfrapportagevragenlijsten om angst bij verschillende groepen cliënten te beoordelen, gebaseerd op aanbevelingen van Beidas et al.'s (2015) review van vrije uitkomstmaten en van het Child Outcomes Research Consortium (CORC) uit het Verenigd Koninkrijk.

Volwassenen:

1. Vragenlijst Algemene Angststoornis (Spitzer, Kroenke, Williams, & Löwe, 2006). Deze vragenlijst met zeven items is te vinden op PHQ Screeners.
2. De Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS) wordt vaak gebruikt door artsen en therapeuten om het angstniveau van een cliënt te meten. Hier is een online versie.
3. DASS, de Depression and Anxiety Stress Scale is een zelfrapportage-instrument en meet naast depressie en angst ook stress en spanning. Je hebt hier toegang tot de gratis versie, maar je moet de handleiding kopen.

Volwassenen met een verstandelijke beperking:

4. Glasgow Anxiety Scale for People with an Intellectual Disability (Mindham & Espie, 2003). Dit instrument met 27 items is opgenomen in het oorspronkelijke artikel van Mindham en Espie (2003).

Kinderen:

5. Herziene angst- en depressieschaal voor kinderen (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, & Francis, 2000). Zowel kind- als ouderversies kunnen worden gedownload van CORC.
6. Spence Children's Anxiety Scale (SCAS; Spence, 1997). Deze 45-item-schaal is te vinden op de SCAS-website.

Bronnen van PositivePsychology.com

Op PositivePsychology.com hebben we veel hulpmiddelen en bronnen die je kunt gebruiken om cliënten te ondersteunen die worstelen met angst.

Om de behandelopties te verkennen, kun je de volgende aanvullende lectuur bekijken:

• Angsttherapie: Soorten, technieken en werkbladen
  Dit artikel geeft een breed overzicht van behandelopties voor angst en belicht werkbladen die cliënten kunnen helpen bij het identificeren van triggers, het uitdagen van ongezonde gedachten en het ontwikkelen van vaardigheden om ermee om te gaan.
• Uw ultieme gids voor interceptieve blootstellingstherapie
  Deze gids geeft een duidelijk overzicht van interoceptieve exposure. Het bevat gestructureerde werkbladen en oefeningen om cliënten te helpen triggers op te sporen, exposure hiërarchieën op te bouwen en op een veilige manier exposure technieken te oefenen.
• Hoe Mindfulness-therapie te gebruiken voor angst: 15 oefeningen
  In dit artikel wordt uitgelegd hoe mindfulnesstherapie cliënten kan helpen hun relatie met angst te veranderen, met behulp van oefeningen zoals aarden, mindful ademen en medelevend bewustzijn.
• Zelftherapie voor angst en depressie (incl. vragen + PDF)
  Dit artikel beschrijft zelftherapie als een behandelingsoptie en laat zien hoe mensen CGT-achtige strategieën, reflectieve vragen en gestructureerde oefeningen kunnen gebruiken om met hun eigen angst en depressie te werken tussen de sessies door.

Hier zijn enkele nuttige werkbladen voor kinderen:

• Als ik bang ben
  Dit werkblad helpt ouders om op een gestructureerde, leeftijdsadequate manier met hun kinderen over hun angst te praten, waarbij triggers, gedachten en lichamelijke sensaties van angst worden onderzocht.
• Teken je angsten
  Dit werkblad geeft kinderen de ruimte om hun angsten te verkennen door hun zorgen te tekenen. Dit is nuttig omdat sommige kinderen angstige beelden in hun hoofd ervaren in plaats van woorden.
• Mijn lichaam en mijn zorgen
  Dit werkblad onderzoekt lichamelijke sensaties die gepaard gaan met de vecht-, vlucht- of bevriesreactie en helpt kinderen om normale angstsymptomen te leren kennen.

17 Veerkracht- en copingoefeningen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen tegenslagen te overwinnen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde veerkracht- en copingoefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen herstellen van persoonlijke uitdagingen en tegenslagen om te zetten in kansen voor groei.

Boodschap mee naar huis

Angst is een normale, aangeboren bedreigingsreactie die onze hersenen gebruiken wanneer ze gevaar waarnemen. Ons brein kan echter soms een "beter voorkomen dan genezen" benadering hanteren door het gevaar te overschatten, waardoor onze vecht-, vlucht- of bevriesreactie te vaak wordt geactiveerd. Dit is wanneer angst problematisch kan worden en wanneer therapeutische interventie kan worden aanbevolen.

Er is een reeks evidence-based therapieën en strategieën voor angstmanagement die therapeuten kunnen gebruiken om cliënten te ondersteunen. De belangrijkste boodschap is om niet te streven naar de onmogelijke taak om van angst af te komen, maar om strategieën te ontwikkelen om er succesvol mee om te gaan.

Het doel van dit artikel was om behandelaars een overzicht te geven van de belangrijkste adviezen en strategieën die beschikbaar zijn voor angstmanagement. De hoop is dat dit gebruikt kan worden om het vertrouwen van cliënten te stimuleren om hun inherente sterke punten te gebruiken en nieuwe vaardigheden op te bouwen om angstproblemen te overwinnen en het leven te leiden waar ze voor kiezen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.