Affectregulatietraining: 10 toepassingen in therapie

Emoties, stemmingen en onze reacties daarop dienen een belangrijk doel.

Ze helpen ons in contact te komen met anderen, schade te voorkomen en van fouten te leren. Het hebben van een breed scala aan emoties en een variatie aan stemmingen en gedragingen geeft zin en waarde aan het leven.

Affectregulatie is het vermogen om deze toestanden op een positieve manier te beheren. Het vermogen om affecten te reguleren helpt mensen om bewuste beslissingen en gezonde keuzes te maken en om vreedzame relaties te vinden. Het verbetert ook de stemming, het zelfvertrouwen en de levenstevredenheid (Taipale, 2016).

Maar affectregulatie is niet altijd gemakkelijk. Situaties, trauma's uit het verleden, genetische aanleg voor psychische aandoeningen en slechte hechtingsstijlen kunnen nog meer barrières opwerpen om dit te bereiken. Het werken met een getrainde professional, het aanleren van technieken en het beoefenen van affectregulatie zijn de moeite waard.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren je vermogen om emoties te begrijpen en ermee te werken en geven je de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Wat is de Affectreguleringstheorie?

De effectregulatietheorie is de wetenschap van hoe individuen emoties reguleren. Het omvat aspecten van mentalisatie, gehechtheidstheorie, relationeel trauma, zelfbewustzijn en zowel interne als externe facetten van regulatie (Siegel, 2012).

In wezen is affectregulatie het vermogen om emoties te beheersen en er gepast op te reageren. Dit is vooral belangrijk voor het beheersen van intense positieve en negatieve stemmingen (of affecten) zonder overweldigd te raken of over te gaan tot ongezonde copingstrategieën zoals dissociatie, drugs/alcohol, zelfbeschadiging of verdovingsmechanismen (Siegel, 2012).

Een deel van affectregulatie ligt in het concept van het "tolerantievenster", het optimale niveau van arousal voor het effectief verwerken van ervaringen (Siegel, 2012).

Het ervaren van stressvolle situaties en emoties zoals angst, boosheid en pijn dreigen individuen uit dit venster te verwijderen, wat leidt tot een staat van ontregeling. Dysregulatie van het affect omvat toestanden van hoge angst, hypervigilantie, woede, emotionele distress, dissociatie en depressie (Frewen & Lanius, 2006).

Individuen gebruiken een verscheidenheid aan emotieregulatiestrategieën om positief en negatief affect te managen. Deze strategieën beïnvloeden gevoelens, emotioneel welzijn, relaties en zelfs de lichamelijke gezondheid (Butler & Randall, 2013).

Het ontwikkelen van de vaardigheid om emoties te reguleren stelt ons in staat om aanwezig te blijven binnen het venster van tolerantie. Het leren beheersen van emoties en het ontwikkelen van vaardigheden om binnen dit venster van tolerantie te blijven, bevordert niet alleen het mentale welzijn, maar stelt cliënten ook in staat om nieuwe ervaringen, uitdagingen en kansen te zoeken en dromen na te jagen.

Affectregulatie vs Emotieregulatie

Emoties kunnen veranderen in een gemoedstoestand als er geen aandacht aan wordt besteed.

Stemmingen kunnen de emoties van een individu en de emotionele intensiteit van situaties beïnvloeden.

Stemmingen en emoties beïnvloeden elkaar en affect is een term die beide belichaamt (Davidson, 2012).

Hoewel affect en emotie vaak door elkaar worden gebruikt, is er een klein verschil tussen de twee termen. Affectregulatie omvat emoties, cognitie en gedrag. Emotieregulatie is een weerspiegeling van de stemmingsstatus van een individu in plaats van hun affect (Hill, 2015).

Iemand kan een lage emotionele controle hebben, maar een hoge mate van affectcontrole door cognitief functioneren en daardoor normale interpersoonlijke vaardigheden vertonen (Hill, 2015). Emotieregulatievaardigheden zijn een belangrijke component in het ontwikkelen van affectregulatie.

5 Voorbeelden van Affectregulatie Vaardigheden

Er zijn verschillende vaardigheden voor het reguleren van affecten die mensen kunnen helpen om hun emoties te moduleren en dit venster van tolerantie te behouden.

1. Technieken voor aarding

Aardingstechnieken richten de aandacht weg van overweldigende negatieve gedachten, gevoelens of herinneringen. Bij aarding verlegt de cliënt zijn aandacht van de interne stressfactor (gedachte/emotie) naar de externe omgeving (Kabat-Zinn, 2005).

Er zijn twee belangrijke componenten van aarding. De eerste is ervoor zorgen dat de cliënt veilig is en niet in gevaar. De tweede is dat ze in het hier en nu zijn in plaats van in de toekomst of het verleden. Het is nuttig om de cliënt te laten focussen op externe zintuiglijke waarnemingen (geluid, zicht, geur, aanraking, smaak) en hem gerust te stellen over veiligheid (Kabat-Zinn, 2005).

2. Progressieve ontspanning

Progressieve ontspanning bestaat uit het systematisch aanspannen en loslaten van spieren van top tot teen totdat het hele lichaam in een ontspannen toestand is (Mirgain & Singles, 2016). Het staat ook bekend als progressieve spierontspanning.

Het begint met het aanspannen of buigen van de voeten (een voor een), dan de onderbenen en bovenbenen, en dan verder omhoog totdat de spieren in het gezicht worden aangespannen en losgelaten.

Deze video biedt begeleiding bij deze ervaring. Het regelmatig beoefenen van progressieve spierontspanning kan cliënten helpen om te leren lichamelijk en geestelijk te ontspannen in emotioneel belastende situaties.

3. Adem training

Ademtraining is nuttig bij affectregulatie. Wanneer mensen gestrest zijn, kan de ademhaling oppervlakkiger worden en kan hyperventilatie optreden. Wanneer cliënten kunnen leren om op een rustige, efficiënte manier te ademen, heeft dit een ontspannend effect op het lichaam en het autonome zenuwstelsel (Kabat-Zinn, 2005).

Ademtraining kan inhouden dat een cliënt in een comfortabele houding gaat zitten met gesloten ogen (of een "zachte blik" gebruikt door naar de vloer te staren) en begint aandacht te besteden aan de ademhaling.

Een clinicus kan de cliënt begeleiden om vier tot zes tellen langzaam en diep in en uit te ademen. Dit elke dag vijf tot tien minuten oefenen is een goed begin.

4. Visualisatie

Visualisatie is een vaardigheid die nuttig is om een gevoel van rust te brengen voor of na een stressvolle situatie. Het is niet bedoeld om te gebruiken tijdens een crisis, maar kan een kalmerend, voorbereidend effect hebben (Kabat-Zinn, 2005).

Cliënten kunnen geleide beelden gebruiken om te leren een vredige plek te visualiseren, zoals het strand, buiten, of een plek die hen troost of vreugde brengt. De cliënt wordt aangemoedigd om zich de beelden, geluiden, geuren en het gevoel van de plek voor te stellen.

Ze kunnen hier doorheen geleid worden, of ze kunnen hun beeld uitleggen aan de therapeut terwijl ze door de scène lopen en deze ervaren.

5. Mindfulness

Mindfulness is een krachtige vaardigheid die inspanning en oefening vergt, maar veel voordelen biedt op het gebied van affectregulatie. Jon Kabat-Zinn (2013), een van de toonaangevende experts op het gebied van mindfulness en oprichter van de Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic definieert mindfulness als doelbewust en zonder oordeel aandacht schenken aan het huidige moment.

Ons artikel 17+ Gratis Mindfulness Werkbladen & Oefeningen (PDF) biedt praktische richtlijnen voor het starten van een mindfulness beoefening.

Hoe effectregulatie trainen in therapie

Het trainen van affectregulatie in therapie kan alles omvatten dat cliënten helpt emotionele toestanden te beheersen en de juiste reacties te kiezen (Siegel, 2012).

Emoties onder controle houden kan automatisch gaan of een bewuste inspanning vereisen. Het trainen van affectregulatie kan helpen om meer automatische reacties op te wekken wanneer een individu emotioneel getriggerd wordt.

Een van de eerste stappen in het trainen van affectregulatie is het ontwikkelen van een dieper begrip van emoties. Cliënten leren om hun emoties een naam te geven is een belangrijke eerste stap.

Een therapeut kan cliënten helpen om gezichtsuitdrukkingen, toon van de stem, lichaamstaal en hoe emoties in het lichaam worden gevoeld te begrijpen en er specifieke namen aan te geven. Deze activiteit is een hulpmiddel dat voor dit doel is ontworpen.

Therapeuten kunnen cliënten ook helpen om hyper/hypoarousal of emotionele ontregeling te begrijpen. Hyperarousal is een vorm van de "vecht, vlucht, bevries" reactie, en hypoarousal is de "shut down" of "collapse" reactie (Siegel, 2009).

Tussen deze twee staten bevindt zich wat Dan Siegel (2009) het "venster van tolerantie" noemt. Cliënten kunnen leren dit venster te verbreden om hypo- en hyperarousal te vermijden door fysieke, emotionele en gedragssymptomen te herkennen en hun vermogen om een breed scala aan emoties te voelen te vergroten.

Cliënten kunnen ook baat hebben bij het van tevoren nadenken over emoties, voordat ze ervaren worden. Het bespreken van emoties, triggers en gepaste reacties kan hen voorbereiden om anders te reageren in specifieke situaties. Cliënten kunnen van tevoren strategieën ontwikkelen en copingvaardigheden gebruiken om hun affect te reguleren, zoals de eerder beschreven affectregulatievaardigheden.

4 strategieën om je cliënten te leren

Er zijn verschillende strategieën die clinici cliënten kunnen aanleren om te helpen met affectregulatie. Het aanleren van strategieën kan mensen helpen in het dagelijks leven wanneer ze te maken krijgen met triggers en stressvolle situaties. Enkele van deze strategieën zijn cognitieve herwaardering, onderdrukking, het identificeren van emoties en het verwerken van traumatische gebeurtenissen.

1. Cognitieve herwaardering

Cognitieve herwaardering houdt in dat je verandert hoe je over een bepaalde situatie denkt (Perlman & Pelphrey, 2010). Cliënten kunnen leren om de emoties, gedachten en gevoelens over een gebeurtenis of iets in de omgeving te identificeren en een stap terug te doen om het objectief te bekijken.

Een methode om dit te doen is om de cliënt aan te moedigen zich de uitlokkende gebeurtenis vanuit het perspectief van een derde partij voor te stellen en alternatieve verklaringen, positieve kenmerken of geleerde lessen te overwegen.

Hoewel cognitieve herwaardering een aanleg is, kan het aangeleerd worden. Onderzoek toont aan dat herwaardering boosheid en ruminatie vermindert (Perlman & Pelphrey, 2010). Cognitieve herwaardering is het meest effectief als het geoefend wordt vóór de stressvolle gebeurtenis of trigger. Herwaarderen voordat je een provocatie tegenkomt, kan de emotie en reactie veranderen (Zahavi, 2015).

Als een cliënt bijvoorbeeld voortdurend problemen heeft met een collega op het werk en boos wordt om hun onbeleefde gedrag, kan hij of zij anticiperen op het gedrag voordat de interactie plaatsvindt. De cliënt kan zich een scenario op het werk voorstellen waarbij hij of zij emotioneel afstandelijk kan blijven en van tevoren een plan bedenken om te reageren.

2. Onderdrukking

Onderdrukking is een techniek die cliënten kunnen gebruiken om ongepaste reacties te vermijden en affect op korte termijn te reguleren. Freud (1920) gebruikte de term onderdrukking oorspronkelijk om het bewuste proces van het wegdrukken van negatieve en verontrustende gedachten en gevoelens aan te duiden.

Het onderdrukken van emoties zoals boosheid, wrok, verdriet en angst kan in bepaalde situaties nuttig zijn om ruzie of conflicten op het werk te voorkomen of om professioneel over te komen. Maar emoties, gedachten en gevoelens moeten uiteindelijk worden aangepakt.

3. Emoties herkennen en onderscheiden

Naast de eerder genoemde vaardigheden om affecten te reguleren, is het belangrijk voor cliënten om emoties waar te nemen en te labelen zoals ze worden ervaren (Campos e.a., 2004).

Als cliënten ontregeld zijn, weten ze vaak niet zeker welke emoties ze eigenlijk ervaren. Deze onzekerheid kan de emotionele respons verhogen en een gevoel van chaos en onvoorspelbaarheid creëren.

Cliënten leren om emoties accuraat te labelen door regelmatig "in te checken" kan de kracht uit de emotie halen. Cliënten moeten worden aangemoedigd om een emotie te voelen, de emotie te labelen en op te merken waar de emotie zich in het lichaam bevindt, zonder oordeel of verwachting.

Deze eenvoudige handeling van observeren, labelen en voelen met acceptatie en distantie vergroot het vermogen om affecten te reguleren.

4. Affectregulatie voor traumaverwerking

Mensen die een trauma hebben ervaren, worstelen vaak met het reguleren van hun affecten. In sommige gevallen kan langdurige traumaverwerking nodig zijn. Een van deze strategieën staat bekend als titratie (Gross, 2007).

Titratie is het blootstellen van een cliënt aan niveaus van leed, zoals traumatische herinneringen, gedachten of gevoelens, die niet volledig overweldigend zijn, zodat ze zich er meer op hun gemak bij voelen (Gross, 2007).

Cliënten leren zichzelf te kalmeren, vervelende gedachten te herkaderen, een beroep te doen op relationele ondersteuning en te ontdekken dat negatieve toestanden te verdragen zijn. Een therapeut kan de bovengenoemde vaardigheden gebruiken en affectregulatiestrategieën modelleren.

Toolbox voor therapeuten: Beste werkbladen en activiteiten

Er zijn verschillende werkbladen en activiteiten waar professionals in de geestelijke gezondheidszorg hun voordeel mee kunnen doen als ze cliënten leren hoe ze hun affecten kunnen reguleren.

Het werkblad Vaardigheden om emoties te reguleren leert je verschillende vaardigheden om emoties en affecten te reguleren.

Het moedigt klanten aan om aandacht te besteden aan positieve gebeurtenissen, te zorgen voor hun lichamelijke gezondheid en negatieve denkprocessen te controleren. Het begeleidt cliënten ook bij het selecteren van passend gedrag wanneer ze emotioneel ontregeld raken.

Het National Institute of Clinical Behavioral Medicine biedt dit gratis werkblad met psycho-educatie over de drie cirkels van emotieregulatie. Dit is nuttig om mensen te helpen het aandrijfsysteem, het kalmerende systeem en het bedreigingssysteem te begrijpen en te identificeren waar ze zich mentaal, emotioneel en fysiek voelen.

Muziek is een geweldig hulpmiddel dat kan helpen bij het reguleren van affecten, omdat het iemands stemming kan verbeteren als hij zich down voelt. Dit gratis werkblad is gemaakt door Channing Shippen. Het is een afspeellijst voor "zelfregulatie" waarmee cliënten liedjes en artiesten kunnen identificeren die specifieke emoties bekrachtigen.

Empathie is een krachtig hulpmiddel bij affectregulatie. Empathie is het vermogen om de emoties van andere mensen te begrijpen en bij hen te zijn zonder overweldigd te raken of kwetsend te reageren.

Het werkblad Empathie Bingo kan worden gebruikt in groepssettings en leert cliënten passende reacties te herkennen en te selecteren in triggerende omgevingen en situaties.

Een geweldig hulpmiddel voor je gereedschapskist is de PANAS Schaal: The Positive & Negative Affect Schedule artikel. Het legt PANAS uit, het positieve en negatieve affect schema, als een nuttige schaal voor het beoordelen van affect. PANAS is een veelgebruikte meting van zowel positief als negatief affect die nuttig kan zijn in zowel klinische als sociale settings.

Een kijkje in onze Masterclass Emotionele Intelligentie

De Emotional Intelligence Masterclass© van PositivePsychology.comis een uitstekende bron om cliënten te helpen affecten te leren reguleren. Deze cursus leert de basis van emoties, emotionele intelligentie, emotioneel bewustzijn en emotionele expressie. Elk van deze factoren is een belangrijk onderdeel van affectregulatie.

Emotionele Intelligentie is een cruciaal onderdeel van welzijn en de kernwaarden van positieve psychologie. Deze cursus biedt 9 CEU's goedgekeurd door de American Psychological Association en bevat diapresentaties, video's, oefeningen en hand-outs die gebruikt kunnen worden tijdens sessies.

Door middel van de cursus leren beoefenaars hoe sommige technieken en counselingmethoden specifiek kunnen worden toegepast op het reguleren van affect. Onderwerpen zoals het verschil tussen emoties voelen en emoties uiten, positieve en negatieve emoties onderscheiden en leren omgaan met ongemakkelijke emoties komen aan bod. Door mindfulness, visualisatie, het identificeren (benoemen) en uiten van emoties kunnen cliënten hun affectregulatie verbeteren.

Andere nuttige bronnen van PositivePsychology.com

Journaling emoties kan helpen bij het verwerken van negatieve gevoelens en gebeurtenissen. Ons artikel Journaling for Mindfulness biedt aanwijzingen en activiteiten voor het maken van dagboeken die cliënten kunnen helpen om emoties te beheersen en affecten op een gezonde manier te reguleren.

Radicale acceptatie is een vaardigheid van Dialectische Gedragstherapie die gunstig is voor affectregulatie. Het werkblad Radicale acceptatie leidt cliënten door verontrustende situaties en stimuleert passende emotionele en gedragsmatige reacties.

Recognize, accept, take care, and express feelings (of RATE) is een nuttig hulpmiddel bij het identificeren van negatieve emoties en het leren om emoties op de juiste manier te uiten. Het RATE werkblad leidt cliënten door deze vier stappen om affectregulatie te verbeteren.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk gefundeerde manieren om anderen te helpen emotionele intelligentie te ontwikkelen, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde EI tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen hun emoties te begrijpen en in hun voordeel te gebruiken.

Boodschap mee naar huis

Emoties zijn vaak moeilijk onder controle te houden en het is bijzonder moeilijk om verontrustende emoties te voelen en er op de juiste manier mee om te gaan. Het beheer van deze emoties, stemmingen, gevoelens en onze reacties daarop vormt de basis van affectregulatie.

Toch dienen deze emoties, stemmingen, gedachten en gevoelens, of ze nu positief of negatief zijn, allemaal een doel en spelen ze een rol in onze overleving, gezondheid en welvaart als mensen. Leren hoe je emoties kunt voelen, negatieve gedachtepatronen kunt herkaderen en gezonde reacties kunt selecteren is een belangrijke vaardigheid waar iedereen baat bij kan hebben.

Zonder affectregulatie lijden ons werk, ons professionele leven, onze sociale relaties en ons algemene welzijn eronder. De technieken en strategieën die in dit artikel worden besproken, zijn een uitstekend uitgangspunt om te beginnen met het ontwikkelen en verbeteren van affectregulatie.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.