7 Beste ademhalingstechnieken en -oefeningen om te gebruiken

"Voel je je gestrest? Haal dan gewoon adem."

We weten allemaal dat aandacht voor onze ademhaling een kalmerend effect kan hebben.

Deze eenvoudige oefening van bewust ademhalen heeft geïnspireerd tot uitgebreid onderzoek naar de rol van de adem in het reguleren van het zenuwstelsel en onze geestelijke en lichamelijke gezondheid, naast de uitbreiding van ademwerkpraktijken met wortels in het oude India en China.

Dit artikel onderzoekt de voor- en nadelen van activerend en ontspannend ademwerk en het doel van verschillende ademwerktechnieken. Vervolgens wordt ingegaan op ademwerktrainingen die leiden tot de status van gecertificeerde beoefenaar en de populairste ademwerkboeken en -apps.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten voorzien van hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Inzicht in ademwerk en de voordelen

De term "ademwerk" omvat een reeks bewuste interventies in ons ademhalingsproces die verschillende doelen en effecten hebben op onze gezondheid en ons welzijn (Nestor, 2020).

De oorsprong van ademwerk gaat terug tot de pranayama-oefeningen van de yogi's in het oude India en de qigong-ademhalingsoefeningen in het oude China. Beide soorten ademhalingsoefeningen worden vandaag de dag nog steeds gebruikt in de traditionele geneeswijzen ayurveda en Chinese geneeskunde (Nestor, 2020).

Ademwerk heeft een reeks bewezen voordelen voor de gezondheid, waarvan we er hieronder 10 hebben opgesomd.

10 Voordelen van ademwerk

1. Ademwerk dempt de acute stressrespons en kan de ontwikkeling van chronische stressgerelateerde gezondheidsproblemen voorkomen (Balban et al., 2023).
2. Diepe buikademhaling activeert de ontspanningsreactie van het lichaam en helpt de bloeddruk te verlagen en de bloedsomloop te verbeteren (Ma et al., 2017).
3. Regelmatig ademhalen geeft je energie en verhoogt je immuniteit, terwijl oppervlakkig ademhalen het immuunsysteem kan verzwakken (Hof & de Jong, 2016).
4. Ademwerk kan helpen bij het beheersen van acute en chronische pijn (Kabat-Zinn, 2013).
5. Ademhalingsoefeningen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren en helpen bij slapeloosheid (Ma et al., 2017).
6. Mindful ademhalen kan de stemming verbeteren en depressieve mensen helpen door ze in het huidige moment te plaatsen. Dit overwint de neiging om zich zorgen te maken over de toekomst of te herkauwen over het verleden (Burg & Michalak, 2011).
7. Ademwerk kan helpen om sportprestaties zowel fysiek als mentaal te verbeteren. Het kan de cardiovasculaire conditie verbeteren, de focus verbeteren en prestatieangst tijdens training en wedstrijd verminderen (Carter & Carter, 2016).
8. Ademwerk kan helpen de focus te verbeteren en de aandachtsspanne te verlengen bij mensen die moeite hebben om hun concentratie vast te houden (Carter & Carter, 2016).
9. Complexe ademwerkmethoden zoals holotropisch ademwerk en de Wim Hof methode (zie hieronder voor meer informatie) zijn in verband gebracht met het verbeteren van herstel van verslaving en het ondersteunen van catharsis bij mensen die lijden aan posttraumatische stresssymptomen (Hof, 2020; Grof, 2013).
10. Complexe ademwerkmethoden bieden ook een krachtige methode voor zelfonderzoek die kan resulteren in een diepere verbinding met de werkelijkheid, net als psychedelische plantmedicijnen. Deze ademwerkmethoden kunnen ervaringen van gelukzaligheid en eenheid oproepen - of wat niet-gewone bewustzijnstoestanden worden genoemd - met levensveranderende gevolgen voor beoefenaars (Grof, 2013).

Activerend vs. Ontspannend Ademwerk

Ademwerk kan grofweg worden onderverdeeld in twee soorten: activerend ademwerk dat energie geeft en stimuleert en ontspannend ademwerk dat kalmeert en rust brengt.

Activerend ademwerk: Wim Hof ademhalingsoefeningen

Wim Hof (2020) is een Nederlandse duursporter die een systeem heeft ontwikkeld om prestaties te verbeteren, immuniteit te verhogen en stress te verminderen, de Wim Hof methode.

De ademhalingsoefeningen zijn één onderdeel van zijn methode, die ook koudeblootstelling en mindsettraining omvat. Deze praktijken hebben hun wortels in oude Indiase yogapraktijken, Tibetaanse Tummo-meditatie en vechtsporten (Hof & de Jong, 2016).

Deze ademhalingsoefeningen bestaan uit een diepe ademhaling, gevolgd door een ademstilstand, een snelle en diepe herstelademhaling, een volgende ademstilstand en vervolgens een uitademing. Deze hele cyclus wordt herhaald in een bepaald aantal rondes, afhankelijk van de ervaring en vaardigheid van de beoefenaar.

Hof heeft deelgenomen aan talloze onderzoeken naar de effecten van zijn ademhalingstechnieken (Hof & de Jong, 2016). Hij beweert dat het het bloed alkaliseert en, in combinatie met de andere oefeningen in zijn methode, de zuurstofopname verbetert en alle stofwisselingsprocessen optimaliseert.

Beoefenaars melden verhoogde energieniveaus en euforie na de activerende ademhalingsoefeningen van Wim Hof (Kopplin & Rosenthal, 2022). Er zijn echter ook ongewenste effecten mogelijk. De oefeningen van Hof moeten met voorzichtigheid worden beoefend of indien mogelijk met een gekwalificeerde ademwerkinstructeur. We bespreken de mogelijke nadelen in de paragraaf hieronder.

Als je over het algemeen gezond bent, kun je deze techniek nu uitproberen met behulp van de instructievideo van Wim Hof.

Ontspannend ademwerk: De fysiologische zucht van Andrew Huberman

Andrew Huberman is universitair hoofddocent neurobiologie aan Stanford University en gastheer van de succesvolle podcast Huberman Lab gezondheid en welzijn.

Zijn onderzoek naar ademwerk en hoe dit het zenuwstelsel beïnvloedt, richt zich op ontspanning om stress tegen te gaan en op wat hij de "fysiologische zucht" noemt (Balban et al., 2023). Deze bestaat uit een dubbele inademing gevolgd door een verlengde uitademing, het soort ademhaling dat we doen als we snikken of huilen, of soms tijdens de nacht als we slapen.

Huberman beweert dat dit type ademhalingscyclus een grote hoeveelheid kooldioxide afvoert die ons zenuwstelsel ontstrest en de rust-en-verteer ontspanningsrespons van het parasympathische zenuwstelsel bevordert (Balban et al., 2023).

Studies gebaseerd op de zelfrapportages van beoefenaars beweren dat het stress bijna onmiddellijk vermindert, en het is vooral nuttig voor het beheersen van angst, slapeloosheid en het verbeteren van de stemming (Balban et al., 2023).

Onderzoek toont aan dat zuchten inderdaad het cortisolniveau en de hartslagvariabiliteit verlaagt (Vlemincx et al., 2017).

Je kunt hier meer over ontdekken in een interview met Dr. Huberman in de video hieronder.

Veiligheid en contra-indicaties bij het gebruik van ademwerk

Ademwerk is veilig voor de meeste mensen, maar kan het beste geleerd worden onder begeleiding van een gekwalificeerde instructeur.

Hoewel we een aantal YouTube-video's hebben gedeeld die tot het publieke domein behoren en daarom veilig worden geacht om thuis te beoefenen, zijn er een aantal contra-indicaties (Anderen, 2021) voor het beoefenen van ademwerk zonder directe supervisie, waaronder de volgende:

• Hart- en vaatziekten (inclusief hoge bloeddruk)
• Een geschiedenis van aneurysma's overal in het lichaam
• Nierziekte
• Astma en andere aandoeningen aan de luchtwegen
• Epilepsie
• Visie problemen
• Elke andere fysieke of mentale gezondheidstoestand die het vermogen om diepe fysieke en emotionele ontlading te verdragen zou kunnen aantasten (zoals recent letsel, chirurgie, osteoporose of een geschiedenis van psychose).

Neem bij twijfel contact op met uw zorgverlener voordat u begint met ademwerk.

Gevaren van ademwerk

Als je nieuw bent met ademhalingstechnieken, kunnen sommige leiden tot hyperventilatie (Anderen, 2021). Dit is onaangenaam en ongemakkelijk omdat je het kunt ervaren:

• Duizeligheid en licht in het hoofd
• Tintelingen in je ledematen
• Onregelmatige hartslag
• Spierkrampen
• Veranderingen in gezichtsvermogen door zuurstofgebrek
• Rinkelende oren

Als je hyperventileert, helpt langzaam ademen door je neus met één neusgat dicht om je ademhaling te reguleren en onaangename symptomen te verminderen.

3 Ademwerktechnieken en hun doelen

Ademwerktechnieken zijn gevarieerd en het kan verwarrend zijn om te weten waar je moet beginnen. Beslissen wat je wilt met ademwerk zal je helpen kiezen.

De scheiding tussen activerende of energieke technieken en kalmerende ontspanningstechnieken die hierboven is genoemd, kan op de korte termijn worden toegepast op het meeste ademwerk. Op de lange termijn zullen veel ademhalingstechnieken je echter zowel vitaliseren als ontspannen door stress te verminderen, want hoe beter de kwaliteit van onze rust- en verteringstijd, hoe meer energie we over het algemeen zullen hebben (Carter & Carter, 2016).

Hier introduceren we drie bekende ademwerktechnieken voordat we hun doelen en effecten beschrijven.

1. Mindful ademen

Mindful ademhalen bestaat uit gerichte, bewuste aandacht voor de ademhaling terwijl de ademhalingscyclus volledig natuurlijk blijft. Het onmiddellijke kortetermijneffect is om ons bewustzijn in het huidige moment te brengen (Kabat-Zinn, 2013).

Dit is misschien wel het eenvoudigste ademwerk en velen beginnen ermee. Ondanks de eenvoud kunnen de effecten van een langdurige beoefening diepgaand zijn en er is veel onderzoek naar gedaan.

De beoefening van mindful ademen wordt meestal gecombineerd met andere mindfulness beoefeningen; studies van alleen mindful ademen hebben echter gunstige effecten gevonden voor mensen met angst (Decker et al., 2019), depressieve ruminatie (Burg & Michalak, 2011), en jongeren met gedragsstoornissen (McFall & Jolivette, 2022).

Als je een korte mindful ademhalingsoefening voor angst wilt proberen, probeer dan deze van Christiane Wolf, docente mindfulness en inzichtmeditatie bij Insight LA, Californië.

Je kunt nog veel meer bronnen vinden in ons artikel Wat is Mindful Ademen? Oefeningen, scripts en video's.

2. Diafragmatische ademhaling

Diafragmatisch ademen, ook wel buikademhaling of diepe ademhaling genoemd, is een ademhalingstechniek voor het omgaan met stress en andere psychosomatische aandoeningen (Ma et al., 2017).

In tegenstelling tot mindful ademen, gaat het om een bewuste interventie in de ademhaling door het samentrekken van het middenrif, het uitzetten van de buik en het verdiepen van de in- en uitademing. Dit verlaagt de frequentie van de ademhalingscyclus en maximaliseert de bloedgassen. Het is al duizenden jaren een gebruikelijke praktijk voor vechtsportbeoefenaars en ervaren mediteerders in Oosterse religies (Gerritsen & Band, 2018).

Deze oefening creëert een kalm lichaam door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat vervolgens een kalme geest creëert. Het is een nuttig instrument voor zelfregulatie tijdens periodes van stress of angst.

Uit een recent onderzoek (Ma et al., 2017) bleek dat diafragmatische ademhaling de focus en stemming verbetert en het cortisolgehalte in het bloed verlaagt. Deze studie concludeerde dat dit ademwerk belangrijke implicaties heeft voor gezondheidspsychologen en gezondheidsbevordering.

Als je het wilt proberen, bekijk dan deze Therapy in a Nutshell video tutorial met gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut Emma McAdam.

Je kunt een verdere bespreking van deze praktijk lezen in ons artikel De kracht van diep ademhalen: 7 technieken en oefeningen.

3. Holotropisch ademwerk

Holotropisch betekent "bewegen in de richting van heelheid" (van het Griekse holos, wat "heel" betekent en trepein, wat "bewegen in de richting van iets" betekent).

Holotropisch ademwerk heeft als doel om beoefenaars naar heelheid te brengen door het natuurlijke innerlijke genezingsproces te activeren om emotionele blokkades en trauma's los te laten. Psychiater Stanislav Grof (2013) ontwikkelde het toen hij zijn onderzoek naar psychedelische psychotherapie moest staken vanwege een verandering in de Amerikaanse drugswetgeving.

Grof (1971) merkte dat het loslaten van diepe trauma's tijdens zijn LSD-sessies vaak gepaard ging met ademhalingsveranderingen en begon te experimenteren met ademwerk om de drugsvrije effecten ervan vast te stellen. Hij ontdekte dat wat hij holotropisch ademwerk ging noemen ook niet-alledaagse staten van bewustzijn en energievrijlating kon oproepen zonder LSD.

Het holotropische ademwerkproces combineert versnelde ademhaling met suggestieve muziek in een speciaal voorbereide omgeving.

Mensen werken in tweetallen en wisselen de rollen van ademhaler en sitter af. De ademhaler gaat op een mat liggen. De breather gaat op een matje liggen met zijn ogen dicht en werkt met zijn ademhaling en de muziek om in een niet-alledaagse staat van bewustzijn te komen. De sitter vergezelt hem of haar om steun te bieden als dat nodig is. Sitters noch facilitators grijpen in of begeleiden het proces op welke manier dan ook.

In plaats daarvan activeert de ademhalingstechniek de innerlijke helende intelligentie van de beoefenaar, inclusief de perinatale en transpersoonlijke dimensies, die het proces van nature sturen.

Grof (2000) ontwikkelde een unieke cartografie van de psyche gebaseerd op zijn observaties en zelfgerapporteerde ervaringen van holotropische ademwerk beoefenaars. Wanneer de beoefening de ademer verbindt met perinatale herinneringen in de baarmoeder en het geboorteproces, kan een krachtige helende ervaring optreden die verwant is aan een psychospirituele dood en wedergeboorte, zoals beschreven in veel spirituele tradities in de wereld.

Je kunt meer lezen over Grofs transpersoonlijke cartografie van de psyche in mijn artikel Wat is transpersoonlijke psychologie? 9 voorbeelden en theorieën.

6 tips voor workshops en therapiesessies

Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van ademhalingstechnieken en interventies aan je werk met anderen, zijn hier een aantal tips om je voor te bereiden.

1. Voordat je ademwerkinterventies aanbiedt, kun je overwegen om je cliënten of workshopdeelnemers te screenen om er zeker van te zijn dat ze geen eerdere contra-indicaties hebben.
2. Zorg ervoor dat cliënten de juiste kleding en uitrusting hebben zodat ze comfortabel kunnen deelnemen.
3. Leg uit wat er gaat gebeuren, wat de voorgestelde voordelen zijn en wat de effecten zijn van de ademhalingstechniek die wordt geïntroduceerd. Het is vooral belangrijk om uit te leggen wat je kunt verwachten tijdens ademwerksessies die trauma's kunnen losmaken.
4. Denk na over de soundscape. Wil je ontspannende muziek of een achtergrondgeluid gebruiken om de ervaring te begeleiden?
5. Denk aan verlichting en ventilatie om een rustgevende sfeer en een gevoel van veiligheid te creëren.
6. Zorg ervoor dat er na afloop tijd is om de ervaring te bespreken en te integreren.

Facilitator training in ademwerk: 3 Certificeringen

Als je online hebt gezocht naar "ademwerk training", zul je overweldigd worden door gesponsorde advertenties en cursusoverzichten. We hebben de meest gerenommeerde bronnen van ademwerktrainingen voor facilitators geselecteerd om je te helpen gericht te zoeken.

De Global Professional Breathwork Alliance (GPBA, oorspronkelijk de International Breathwork Training Alliance) werd opgericht in 2001 om trainingsnormen vast te stellen voor de ethische praktijk van ademwerk, zowel dyadisch als in groepen. Het biedt een lijst van aangesloten opleidingsscholen die GPBA-goedgekeurde certificering wereldwijd aanbieden.

Je kunt ook de volgende programma's bekijken om een idee te krijgen van wat er allemaal bij komt kijken.

1. Ademruimte

Breathing Space biedt een door de GPBA goedgekeurde training van 400 uur voor ademwerkbegeleiders die zich sterk richt op wat zij de Bewuste Verbonden Adem noemen.

De cursus is gestructureerd in zes modules die een practicum bevatten waarin cursisten vijf één-op-één ademwerksessies ontvangen, vijf één-op-één ademwerksessies leiden en vijf groepsademwerksessies faciliteren.

Lees meer op hun website.

2. Soma-adem

Soma Breath biedt een online cursus Transformational Breathwork Coaching Certification in een unieke benadering van ademwerk die momenteel wordt bestudeerd door de Universiteit van Cambridge.

De oprichter van de benadering, Niraj Naik, die ook bekend staat als de "Afvallige Apotheker", ontwikkelde de methode om zichzelf te genezen van colitis ulcerosa.

Lees meer over het aanbod op hun website.

3. Holotropische ademwerk training

De holotropische ademwerkbenadering, technieken en hun doelen zijn hierboven kort beschreven. Als deze modaliteit je interesseert, dan kun je meer informatie vinden op de holotropische website.

5 Beste ademwerk boeken en apps

De korte lijst hieronder is een klein voorbeeld van wat er beschikbaar is over het fascinerende onderwerp van ademwerktechnieken. Hopelijk vind je het een nuttig startpunt.

1. Een praktische gids voor ademwerk: Een remedie voor de moderne menselijke conditie - Jesse Coomer

Jesse Coomer is een toonaangevende ademwerkbegeleider. Hij schreef dit boek als een uitgebreide gids voor het volledige scala van wetenschappelijk onderzochte benaderingen van ademwerk om de lichamelijke en geestelijke gezondheid te optimaliseren.

Dit is een praktische, nuchtere, op wetenschap gebaseerde bron die je leert hoe je je ademhaling kunt gebruiken om je zenuwstelsel en alle bijbehorende fysiologische en psychologische processen op een herhaalbare manier te reguleren, gewoon door gefocust bewust te ademen.

Het boek staat vol met oefeningen die gebruik maken van zowel activerende als ontspannende ademhalingstechnieken, evenals tips over hoe je een dagelijkse oefening kunt opbouwen rond je bestaande routine.

Vind het boek op Amazon.

2. Adem: De nieuwe wetenschap van een verloren kunst - James Nestor

Deze bestseller van de New York Times is een bekroonde wetenschappelijke en culturele geschiedenis van hoe mensen ademen en de gevolgen voor de gezondheid van een reeks ademhalingspraktijken.

Nestor reisde de wereld rond en interviewde onder andere medisch getrainde ademhalingsexperts, yogi's en ademwerkspecialisten om te onderzoeken hoe een efficiëntere ademhaling het menselijk functioneren kan optimaliseren.

Vind het boek op Amazon.

3. Adem uit: 40 ademhalingsoefeningen om je te helpen je kalmte te vinden, je gezondheid op te laden en op je best te presteren - Richie Bostock

Dit boek van "the breath guy" Richie Bostock bevat meer dan 40 op wetenschap gebaseerde bewuste ademhalingstechnieken om je prestaties, focus, stemming en welzijn te verbeteren.

Dit boek beschrijft en verklaart een reeks ademhalingstechnieken, van oefeningen die gebruikt worden door Soefi-mediteerders tot de ademhalingsvaardigheden van US Navy SEALs. Het is een uitgebreide bron die is ontworpen om je te helpen bij het beheren van een reeks gezondheidsproblemen, waaronder ademwerk voor stress en chronische pijn en ademhalingsoefeningen om je prestaties en creativiteit te verbeteren.

Richie Bostock is een ervaren ademwerkcoach die met grote helderheid en autoriteit schrijft over de wetenschap van ademwerk en de praktische toepassingen ervan.

Vind het boek op Amazon.

4. Adem app

Breathwrk is een populaire app voor gezondheid en prestaties die mensen helpt ontspannen, focussen en prestaties en slaapkwaliteit verbetert door eenvoudige ademhalingsoefeningen en -lessen te volgen.

Je vindt de app op Google Play.

5. Anderen app

Othership is een ademwerk app die muziek en geleide ademwerk oefeningen combineert om je te helpen jezelf fysiek, mentaal en emotioneel te reguleren. De app biedt zowel energieke en ontspannende oefeningen, als lichaamssessies met mindful bewegen.

Je vindt de app in de App Store.

Je vindt de app op Google Play.

Bronnen van PositivePsychology.com

Naast de reeds genoemde artikelen hebben we nog een artikel met een reeks ademhalingsoefeningen en links naar gratis werkbladen.

Bekijk ons artikel 12+ Ademhalingsoefeningen voor het beheersen van angst (incl. PDF) voor meer informatie over specifieke ademhalingsoefeningen die kunnen helpen bij het beheersen van angst.

Extra werkbladen zijn onder andere:

Adembewustzijn tijdens het wachten
Dit werkblad introduceert een bewuste ademhalingstechniek voor het beheersen van angst en frustratie tijdens het wachten op iets, zoals het geven van een presentatie, medische testresultaten of het afleggen van examens.

Kalmerende adem
Dit werkblad introduceert een ademhalingstechniek die door Somatic Experiencing®therapeuten wordt gebruikt om cliënten te helpen hun lichaamsreacties te reguleren door de adem en aanraking te gebruiken om zichzelf te kalmeren.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Ademwerk is een populaire gezondheidstrend met een sterke wetenschappelijke onderbouwing die brede gezondheidsvoordelen laat zien.

Bewust werken met de ademhaling kan helpen om het zenuwstelsel te reguleren, wat alle andere stofwisselingsprocessen ten goede komt. Ademwerktechnieken kunnen beoefenaars zowel energie geven als ontspannen, omdat ze na verloop van tijd allemaal stress verminderen, waardoor de slaapkwaliteit verbetert en de vitaliteit toeneemt.

Zorg er wel voor dat je, indien mogelijk, een gekwalificeerde begeleider vindt om je ademwerkreis te begeleiden. Voor de meeste mensen met een goede gezondheid is ademwerk veilig, maar mensen met een onopgemerkte gezondheidstoestand riskeren aanzienlijke ongemakken of erger. Mensen met een bestaande lichamelijke of geestelijke gezondheidstoestand doen er verstandig aan hun zorgverlener te raadplegen voordat ze beginnen met ademwerk.

Als je interessante ervaringen hebt met ademwerk die je wilt delen, laat het ons dan weten in de comments.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.