Aardingstechnieken helpen bij het beheersen van angst door de aandacht te verankeren in het huidige moment door middel van fysiek en zintuiglijk bewustzijn.
Eenvoudige oefeningen, zoals de 5-4-3-2-1 oefening, verbeteren mindfulness en verminderen stress door te focussen op de vijf zintuigen.
Het regelmatig opnemen van aardingsoefeningen in het dagelijks leven kan de emotionele regulatie en het mentale welzijn verbeteren.
Om veel goede redenen heeft mindfulness veel aandacht gekregen. Misschien ben jij, iemand die je kent of zelfs een cliënt begonnen aan een reis om mindfulness te ontwikkelen.
Een van de krachtigste argumenten om mindfulness te beoefenen is hoe makkelijk het is om het in je dagelijks leven op te nemen.
Maar ondanks het gemak van beginnen en de voordelen van mindfulness, kan het een uitdaging zijn. Een van de belangrijkste moeilijkheden is het 'gefocust blijven' tijdens je mindfulness activiteiten. Deze ervaring van aanhoudende focus staat bekend als 'aarding', en deze post geeft je tips over hoe het te doen.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Op het gebied van mindfulness verwijst 'aarding' naar het vermogen om met aanhoudende aandacht terug te keren naar het huidige moment. Bijvoorbeeld, bij het beoefenen van mindfulness meditatie, concentreer je je alleen op je ademhaling terwijl je zit gedurende ongeveer 10-30 minuten.
Veel voorkomende moeilijkheden bij het beoefenen van mindfulness
Als je ooit een meditatiesessie hebt geprobeerd, dan heb je waarschijnlijk een of meer van deze veel voorkomende ervaringen ervaren: een dwalende geest, verveling of wat bekend staat als de monkey mind. In al deze ervaringen zijn je gedachten niet langer gericht op de taak van mindfulness, maar in plaats daarvan ergens anders op gericht.
Yates, Immergut en Graves (2017, p. 89) geven de volgende vergelijking van de apengeest en de dwalende geest:
Monkey mind' beschrijft een bijzonder opgewonden toestand waarin de aandacht snel van het ene naar het andere ding springt, als een opgewonden aap. Dit is iets heel anders dan geestdwalen, dat in een langzamer tempo gebeurt.
Zelfs als je de monkey mind niet hebt ervaren tijdens het mediteren, heb je misschien wel eens iets soortgelijks ervaren tijdens periodes van extreme stress of angst, waarbij je het gevoel hebt dat je gedachten op hol slaan en je je niet kunt concentreren. Op dezelfde manier heb je misschien wel eens een dwalende geest ervaren tijdens het uitvoeren van andere taken, zoals lezen of autorijden.
Houd de (apen)geest aan de grond
Een van de nuttigste hulpmiddelen in de gereedschapskist van de beoefenaar, is aarden om moeilijkheden tegen te gaan die zich voordoen bij het beoefenen van mindfulness. Je kunt aardingstechnieken gebruiken om in het moment te blijven en te focussen op de huidige situatie tijdens het beoefenen van je mindfulness activiteiten.
Op sommige therapeutische gebieden zijn aardingstechnieken zo effectief dat ze kunnen worden toegepast in situaties waarin mensen dissociëren als gevolg van extreem trauma of stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013). Aardingstechnieken zijn nuttig voor meditatiepraktijken met gefocuste aandacht, waarbij de mindful beoefenaar zijn aandacht opzettelijk richt op een aandachtspunt (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).
Vier basistechnieken voor aarding
Verschillende grondtechnieken kunnen worden gebruikt tijdens mindfulness activiteiten.
De meest basale technieken, die de basis vormen van je mindfulness gereedschapskist, omvatten (1) bewust een object kiezen om je aandacht op te richten, wat (2) een bodyscan, (3) focussen op je ademhaling of (4) je bewust worden van externe stimuli kan zijn.
Je bewust zijn van afdrijvende gedachten
De belangrijkste techniek is je bewust zijn van wat je geest doet. Als je je er niet van bewust bent dat je geest afdwaalt of dat je je gedachtegang kwijt bent, dan kun je de vier basistechnieken voor aarding die hierboven staan opgesomd niet toepassen.
Als je merkt dat je afgeleid bent en je gedachten afdwalen, probeer dan het volgende:
Merk op dat je gedachten afdwaalden.
Oordeel niet of beoordeel niet dat je gedachten afdwaalden. Dit is normaal en betekent niet dat je 'slecht' bent in mindfulness.
Voer een van de vier onderstaande technieken uit om je te helpen aarden tijdens je mindfulness beoefening.
Richt je aandacht op een object van focus
Om geaard te blijven, kies je een object waar je opzettelijk je aandacht op richt. Dit object hoeft niet per se extern te zijn; het kan alles zijn wat je op dat moment nuttig vindt.
Voorbeelden zijn je ademhaling, je lichaam of een externe stimulus. De keuze van de stimulus hangt af van de omgeving en het type activiteit dat je uitvoert. De volgende drie technieken omvatten een object van focus.
Lichaamsscan
Tijdens een bodyscan richt je je opzettelijk op verschillende delen van je lichaam. Als je bijvoorbeeld zit, concentreer je je op de delen van je lichaam die contact maken met de grond of de stoel. Daarna verleg je je aandacht naar andere delen van je lichaam. Dit kan op een systematische manier zoals het scannen van je lichaam van je tenen tot je hoofd of door het volgen van de sensaties die je ervaart.
Focus op je ademhaling
Bij deze techniek concentreer je je bewust op je ademhaling. Je doel is om je te blijven concentreren op een gecontroleerde in- en uitademing en om je ademhalingen te tellen. Deze techniek klinkt eenvoudig, maar is verrassend lastig!
Begin met je aandacht te verleggen naar je ademhaling, adem drie seconden in en adem dan drie seconden uit.
Yates et al. (2017) herdefiniëren deze techniek enigszins en noemen het 'de adem volgen'. Ze verdelen deze taak verder in de volgende uitdagingen:
Probeer het exacte moment te vinden waarop je inademing begint en eindigt.
Probeer het exacte moment te vinden waarop je uitademing begint en eindigt.
Volg deze begin- en eindpunten voortdurend met dezelfde concentratie en aandacht.
Bewust worden van externe prikkels
Deze techniek is vooral nuttig in situaties waarin je je concentreert op objecten in de omgeving. Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je geest ronddanst of je moeite hebt om je te concentreren, kun je opzettelijk je focus verleggen naar iets externs in je omgeving.
Stel je voor dat je een kleine steen in je hand hebt. Je kunt met je vingers over het steentje gaan en je erop concentreren:
De textuur (is het glad of ruw?)
De temperatuur (voelt het koud aan of is het een beetje warm?)
De vorm (is het rond of heeft het gekartelde randen?)
Andere voorbeelden van externe aandachtspunten die nuttig kunnen zijn, zijn de volgende:
Als je mindful eet, concentreer je je misschien op de smaak en de textuur van het eten.
Als je naar muziek luistert, kun je je concentreren op de noten en de instrumenten.
Als je mindful beweegt, kun je je concentreren op de geuren en geluiden om je heen.
De 5-4-3-2-1 methode: Een aardingsoefening om angst te beheersen
Vier nuttige werkbladen en PDF's
Om je te helpen bij de praktische toepassing van aardingstechnieken, kun je de volgende nuttige werkbladen proberen.
Mentale, fysieke en kalmerende aardingstechnieken
Winona State University heeft een handige grondingstechniek PDF samengesteld op basis van de informatie in Najavits (2007). Er worden hier drie soorten aardingstechnieken aangeboden:
Mentaal
Fysiek
Kalmerende
Deze drie soorten technieken berusten op verschillende mechanismen en er worden verschillende oefeningen voor elk beschreven.
Mentale grondingstechnieken maken gebruik van methoden die voornamelijk van psychologische en cognitieve aard zijn; bijvoorbeeld langzaam tellen of je een eerdere ervaring opnieuw in detail voorstellen.
Fysieke aardingstechnieken gebruiken methoden die gericht zijn op externe prikkels, zoals gewaarwordingen en percepties die gerelateerd zijn aan informatie die in de externe omgeving bestaat; bijvoorbeeld oefeningen zoals stretchen of yoga, je concentreren op tactiele sensaties zoals je handen onder stromend water leggen of met je vingers over verschillende stoffen wrijven.
Kalmerende aardingstechnieken beschrijven methoden die vriendelijkheid en positieve gevoelens gebruiken om een gevoel van kalmte en ontspanning op te wekken. Voorbeelden zijn denken aan mensen van wie je houdt of een positieve uitspraak tegen jezelf herhalen.
Meer voorbeelden van fysieke en mentale aardingstechnieken
Het Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers biedt een PDF aan waarin de auteurs een nuttig onderscheid maken tussen fysieke en mentale aardingstechnieken.
Hieronder staan enkele fragmenten uit de PDF:
Fysieke aardingstechnieken
Technieken voor mentale aarding
Zet je hakken in de vloer. Herinner jezelf eraan dat je verbonden bent met de grond.
Speel een categoriespel. Probeer te denken aan tv-programma's, liedjes, ijssmaken...
Vuisten gebald en losgelaten.
Onthoud de woorden van een inspirerend lied, mindfulness quote, gebed of gedicht.
Eet of drink iets. Beschrijf de smaken of merk de temperatuur in detail op.
Visualiseer een plek die rustgevend en veilig is.
Algemene aardingstechnieken
De volgende drie PDF's bieden een verscheidenheid aan verschillende aardingstechnieken die je kunt toepassen in je persoonlijke leven, klaslokaal of klinische praktijk.
De eerste PDF bevat zes oefeningen samengesteld door de Universiteit van Lethbridge. In de tweede PDF geeft de James Madison University een lijst met algemene grondingstechnieken. Deze technieken zijn niet gegroepeerd in verschillende domeinen, zoals mentaal, fysiek of kalmerend (ze lijken allemaal fysiek te zijn).
In totaal zijn er 27 oefeningen die in verschillende omgevingen gebruikt kunnen worden. Tot slot heeft de Counselling and Psychological Services van de Universiteit van Sydney een lijst samengesteld met meer dan 10 oefeningen die gebruikt kunnen worden om te aarden. We kiezen onze favoriete oefeningen en beschrijven ze in de volgende paragraaf.
Een van de meest eenvoudige aardingstechnieken is je hielen in de grond drukken en voelen hoe je voeten contact maken met de grond.
Spreid je tenen en druk ze in de vloer, met gelijke druk van je grote teen tot je kleine teen, van de voorkant van je voet tot de achterkant van je hiel. Voel hoe je voet zich verbindt met de grond en hoe de grond een constante druk uitoefent in de richting van je voet.
Deze oefening kan gemakkelijk worden uitgevoerd in een klaslokaal, klinische praktijk of thuis/op het werk.
Oefening 2: Concentreer je op je ademhaling
Een andere gemakkelijke aardingsoefening is om je te concentreren op je ademhaling.
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en adem drie seconden langzaam in door je neus. Probeer gelijkmatig en gecontroleerd in te ademen. Voel hoe de lucht je neus binnenkomt en probeer vast te stellen wanneer je inademing begint en eindigt.
Adem vervolgens drie seconden gecontroleerd uit door je mond. Voel hoe je adem je longen verlaat en door je lippen ontsnapt. Probeer te herkennen wanneer je uitademing begint en eindigt.
Concentreer je op je ademhaling en tel je in- en uitademingen. Probeer je gedachten niet te laten afdwalen. Probeer deze oefening drie minuten uit te voeren. Net als de vorige kan deze oefening thuis/op het werk, in een klaslokaal of in een klinische praktijk worden gebruikt.
Oefening 3: Heroriëntatie
Tijdens deze oefening is het de bedoeling om je opnieuw te oriënteren in je omgeving. Blijf stil zitten en neem de tijd om het volgende te doen:
Kijk om je heen en observeer je omgeving. Let op het licht, de kleuren, geuren en geluiden.
Noem nu vijf dingen die je kunt zien, vijf dingen die je kunt horen en vijf dingen die je kunt voelen.
Herhaal de oefening door nog eens vier items te noemen die je kunt zien, vier items die je kunt horen en vier items die je kunt voelen.
Hoewel deze oefening kan worden gebruikt in dezelfde scenario's als de vorige, kan ze vooral nuttig zijn in een klaslokaal omdat ze minder abstract is.
Oefening 4: Groepsklap
Als je een groepssessie leidt en op zoek bent naar een eenvoudige aardingstechniek, probeer dan iedereen in het huidige moment te brengen met een groepsklap. De details kunnen variëren, maar in wezen laat je de groep samen tellen en klappen.
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Technieken om angst te beheersen
Aardingstechnieken kunnen handig zijn voor het omgaan met algemene angst of perioden waarin je intense angst ervaart, zoals voor een examen of wanneer je te maken krijgt met een fobie.
De symptomen van angst verschillen aanzienlijk tussen mensen. Over het algemeen uit angst zich in een gevoel van rusteloosheid, snel moe zijn, moeite hebben met concentreren, prikkelbaar zijn, gespannen zijn en slaapstoornissen (American Psychiatric Association, 2013).
Enkele bijzonder effectieve grondtechnieken zijn:
Ademhalingsoefeningen zoals hierboven beschreven. Mindfulnessoefeningen met een ademhalingscomponent zijn effectief bij het verminderen van angst in fobische situaties (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) en bij stress en angst die gepaard gaan met medische aandoeningen zoals het polycysteus ovarium syndroom (Stefanaki et al., 2015).
Als je je niet angstig voelt, maak dan een lijst met positieve affirmaties (bijv. 'Je bent sterk' of 'Je kunt ademen'). Houd deze lijst bij je of in je tas zodat je, wanneer je je bijzonder angstig voelt, je kunt concentreren op de uitspraken en wat ze betekenen (Rape Crisis England & Wales, n.d.).
Een andere effectieve aardingstechniek is een techniek die je helpt om georiënteerd te blijven in je omgeving. Gebruik de hierboven beschreven heroriëntatieoefening om je focus en bewustzijn van je omgeving te behouden.
Er is enig bewijs dat kleuractiviteiten effectief zijn bij het beheersen van angst bij universiteitsstudenten (Curry & Kasser, 2005) en kinderen (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Deze technieken kunnen worden toegepast voor een toets of andere stressvolle gebeurtenissen (bijvoorbeeld optreden op een podium of deelnemen aan een sportactiviteit).
Voor mensen die paniekaanvallen ervaren, kan de ervaring angstaanjagend zijn. Tijdens een paniekaanval zijn de symptomen onder andere het gevoel geen adem te kunnen halen, hartkloppingen, duizeligheid en zweten. Paniekaanvallen kunnen extreem pijnlijke ervaringen zijn.
Mindfulness, en in het bijzonder grondtechnieken, zijn nuttig gedrag voor mensen die last hebben van paniekaanvallen.
Sommige van de grondingstechnieken, die vaak worden gebruikt in combinatie met mindfulnessactiviteiten, kunnen zeer nuttig zijn bij het beheersen van angst- en paniekaanvallen (Kim et al., 2016). Dit komt omdat aardingstechnieken resulteren in verhoogde aandacht en focus, in plaats van de feedbacklus die optreedt bij angst.
In meer extreme situaties, wanneer paniekaanvallen verschijnen naast co-morbide hartaandoeningen, zijn mindfulness en aardingstechnieken zeer krachtig.
Tully, Sardinha en Nardi (2017) beschrijven bijvoorbeeld een nieuw actieplan voor patiënten die paniekaanvallen ervaren en een co-morbide hartziekte hebben. In hun actieplan raden ze het volgende aan bij pijn op de borst:
Beslis na een vooraf bepaalde tijdslimiet of je een ambulance belt.
De voordelen van de mindfulnessoefening in stap 4 zijn tweeledig. Ten eerste helpt het patiënten onderscheid te maken tussen bedreigende en niet-bedreigende pijn op de borst. Ten tweede, als de pijn op de borst bedreigend is, zijn patiënten begonnen met een stressreductie-oefening die hen kan helpen hun angst te beheersen.
Naast deze aanbevelingen suggereren Kissen, Kendall, Lozano en Ioffe (2020) ook het volgende voor mensen die paniekaanvallen ervaren: Patiënten moeten een notitie maken van de tekenen dat er een paniekaanval op komst is en naast elke aardingstechniek een kleine notitie maken over wanneer deze gebruikt moet worden.
Als de patiënt bijvoorbeeld vindt dat de ademhalingstechniek het nuttigst is in het beginstadium van een paniekaanval, dan kan hij iets schrijven in de trant van "Gebruiken wanneer de symptomen van een paniekaanval beginnen". Dit betekent dat ze gemakkelijk op de taak kunnen vertrouwen in plaats van te proberen een keuze te maken wanneer er weinig tijd over is.
Technieken en oefeningen voor kinderen
Sommige van deze grondingstechnieken kunnen eenvoudig worden aangepast tot groepsgrondingsoefeningen in de klas.
Leraren en therapeuten kunnen kleuroefeningen gebruiken om te helpen aarden, vooral voor een stressvolle gebeurtenis zoals een toets, voorstelling of sportevenement.
Niet alle kleuroefeningen zijn even effectief. Carsley et al. (2015) ontdekten dat jongens meer ontspannen waren na een vrije kleuroefening, terwijl meisjes beter reageerden op gestructureerde kleuractiviteiten zoals mandala's.
Deze spellen kunnen worden aangepast zodat ze makkelijker of moeilijker zijn, afhankelijk van de leeftijd van het kind en de grootte van de groep. Kleinere kinderen kunnen bijvoorbeeld beter presteren met een spel dat alleen gericht is op voorwerpen/kleuren/vormen/texturen/mensen/dieren die ze kunnen zien. Bij elke stap kan de kinderen worden gevraagd om een ander soort voorwerp te identificeren (bijvoorbeeld vijf kleuren, vier vormen, enzovoort).
Fysieke oefeningen zoals het imiteren van een boom kunnen nuttig zijn. Benen kunnen stevig op de grond worden gezet, ruggen recht en armen wijd uitgestrekt. Kinderen kan gevraagd worden om te doen alsof ze een boom zijn die wiegt in de wind of een sterke boom die niet beweegt. De fysieke handeling om hun aandacht op hun lichaam te vestigen kan effectief zijn om hun aandacht te richten.
Een andere nuttige lichamelijke oefening is langzaam en zorgvuldig ademhalen. Kinderen kunnen een eenvoudig sjabloon krijgen waarbij inademingen en uitademingen worden aangegeven door respectievelijk wolkjes en regendruppels, en moeten het pad volgen om te helpen met hun ademhaling.
Twee scripts voor aardingsoefeningen
Soms is het moeilijk om grondtechnieken te implementeren zonder begeleiding. Daarom hebben we een aantal scripts voor je gemaakt. Deze aardingsscripts kunnen gemakkelijk worden aangepast als dat nodig is.
Meditatie aardingsscript
Dit script is aangepast van Haseman (2018).
Begin met de patiënt te vragen zijn ogen te sluiten.
Instrueer de patiënt om een bepaald aantal tellen in en uit te ademen (bijvoorbeeld zes tellen inademen, zes tellen uitademen). Bij jongere kinderen moet het aantal tellen minder zijn.
Richt de aandacht van de patiënt op zijn lichaam. Help de patiënt om zijn lichaam van boven naar beneden te scannen, op zoek naar tekenen van stress of spanning. Als ze spanning vinden, laat ze dan hun aandacht richten op dit lichaamsdeel, pauzeer en laat de spanning los bij een uitademing.
Verplaats de aandacht van de patiënt naar hoe zijn gewicht door het lichaam wordt verdeeld en waar zijn lichaam contact maakt met de grond.
Richt de aandacht weer op de ademhaling en volg de tellen. Laat de patiënt zelf verder ademen.
Richt op verschillende tijdstippen de aandacht van de patiënt op zijn ledematen, vingers, tenen en terug op zijn ademhaling, waarbij u hem langzaam begeleidt.
Leid de patiënt na een paar minuten langzaam terug door zijn aandacht af te leiden van het interne bewustzijn naar de externe geluiden in zijn omgeving.
Meditatie aardingsscript voor kinderen
Dit aardscript is vooral nuttig voor kinderen, vooral voor toetsen. Ik heb twee versies gemaakt, een voor oudere kinderen en een aangepaste versie voor jongere kinderen. Beide scripts kunnen gebruikt worden om kinderen door de meditatie te begeleiden. In beide gevallen begin je de meditatie terwijl ze op de grond zitten met gesloten ogen.
Aardingsoefeningen voor trauma en PTSS
Overlevenden van een trauma met een posttraumatische stressstoornis (PTSS) kunnen baat hebben bij grondingsoefeningen die worden gebruikt in mindfulnessoefeningen.
Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, en Potter (2013) poneren een overtuigend argument over mensen met PTSS.
Ze zijn beter in staat om aan therapie te doen als ze ook in staat zijn om zich bezig te houden met het huidige moment.
Ze zijn beter in staat om psychologische angst, opwinding en stress te beheersen als ze zich geaard voelen.
Aardingsoefeningen helpen patiënten te bepalen of ze hun aandacht moeten verleggen van hun interne gedachten en gevoelens naar een ander, ander aandachtspunt.
Batten, Orsillo en Walser (2005) bieden de volgende nuttige oefeningen voor mensen die trauma en PTSS ervaren:
Technieken om jezelf te kalmeren met behulp van de vijf zintuigen (vergelijkbaar met de heroriëntatieoefening)
Deze technieken helpen patiënten hun aandacht af te leiden van gebeurtenissen en gedachten die hun symptomen triggeren naar een 'veiligere' ruimte waar ze op een zinvollere, gecontroleerde manier kunnen reageren. In latere stadia van het therapeutische traject van patiënten kunnen deze technieken worden gecombineerd met andere effectieve strategieën.
Patiënten met trauma en PTSS kunnen ook gebruik maken van de technieken en oefeningen voor mensen met angst- en paniekaanvallen. De technieken in deze secties kunnen nuttig zijn bij acute trauma-ervaringen.
Daarnaast vind je de technieken die worden genoemd in ons artikel over emotieregulatie misschien net zo nuttig.
Top 17 Oefeningen voor Mindfulness & Meditatie
Gebruik deze 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen [PDF] om anderen te helpen levensveranderende gewoonten op te bouwen en hun welzijn te verbeteren met de fysieke en psychologische voordelen van mindfulness.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Op PositivePsychology.com hebben we veel hulpmiddelen die je kunnen helpen met aardingstechnieken.
De Breath Awareness oefening is een geleide oefening die jou of je cliënt helpt om de aandacht te richten op het huidige moment door te focussen op de ademhaling.
Het 3 Stappen Mindfulness Werkblad is een eenvoudige oefening die overal kan worden uitgevoerd. Informele meditatie zoals deze kan zeer nuttig zijn als je geen tijd hebt voor formele mindfulness beoefening. In deze oefening volg je drie stappen om je bewustzijn naar het huidige moment te brengen: stap uit de automatische piloot, word je bewust van je ademhaling en breid je bewustzijn naar buiten uit.
Beoefenaars die hun cliënten helpen bij het omgaan met stress en angst zullen het werkblad Creating A Mindfulness Anxiety Plan (Een Mindfulness Angstplan maken ) leuk vinden. Dit werkblad kan worden gebruikt om cliënten te helpen bij het opstellen van een mindfulnessplan voor hun angsttriggers.
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Boodschap mee naar huis
Deze talrijke, nuttige, eenvoudig te gebruiken aardingstechnieken kunnen thuis, in de klas of in de praktijk worden toegepast.
Als je moeite hebt om te beslissen welke techniek je moet gebruiken, onthoud dan dat door te aarden, het individu opzettelijk zijn aandacht richt op het huidige moment door zich te concentreren op een voorwerp, gevoel, sensatie of gedachte.
Met deze eenvoudige definitie in gedachten kun je de technieken en oefeningen gemakkelijk aanpassen aan je levensstijl, tijd, klaslokaal of therapeutische stijl.
Aardingstechnieken zijn overtuigend en werken goed om de intense, negatieve gewaarwordingen van angst, paniek, trauma en stress tegen te gaan.
Aardingstechnieken zijn strategieën die mensen helpen hun aandacht te verankeren in het huidige moment, waardoor gevoelens van angst, stress of dissociatie verminderen.
Hoe werken aardingstechnieken?
Door de zintuigen aan te spreken of te focussen op fysieke gewaarwordingen, leiden aardingstechnieken de aandacht af van verontrustende gedachten naar het hier en nu, wat emotionele stabiliteit bevordert.
Wat zijn enkele voorbeelden van aardingstechnieken?
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostisch en statistisch handboek van psychische stoornissen (5e editie). Amerikaanse Psychiatrische Vereniging.
Carsley, D., Heath, N. L., & Fajnerova, S. (2015). Effectiviteit van een mindfulness kleuractiviteit in de klas voor testangst bij kinderen. Tijdschrift voor Toegepaste Schoolpsychologie, 31(3), 239-255. https://doi.org/10.1080/15377903.2015.1056925
Batten, S. V., Orsillo, S. M., & Walser, R. D. (2005). Acceptatie en mindfulness gebaseerde benaderingen van de behandeling van posttraumatische stress-stoornis. In S. M. Orsillo & L. Roemer (Eds.), Series in angst en aanverwante stoornissen. Acceptatie en op mindfulness gebaseerde benaderingen van angst: Conceptualisatie en behandeling (pp. 241-269). Springer.
Fan, J., McCandliss, B. D., Sommer, T., Raz, A., & Posner, M. I. (2002). Het testen van de efficiëntie en onafhankelijkheid van aandachtsnetwerken. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(3), 340-347. https://doi.org/10.1162/089892902317361886
Hooper, N., Davies, N., Davies, L., & McHugh, L. (2011). Het vergelijken van gedachtesuppressie en mindfulness als copingtechnieken voor spinnenangst. Bewustzijn en Cognitie, 20(4), 1824-1830. https://doi.org/10.1016/j.concog.2011.05.013
Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2016). Impact van mindfulness-based cognitieve therapie op intolerantie van onzekerheid bij patiënten met paniekstoornis. Psychiatrie Onderzoek, 13(2), 196-202. https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196
Kissen, D., Kendall, A. D., Lozano, M., & Ioffe, M. (2020). Herbedraad je angstige brein voor tieners: Met behulp van CGT, neurowetenschap en mindfulness om je te helpen een einde te maken aan angst, paniek en zorgen. New Harbinger Publications.
Najavits, L. M. (2007). Op zoek naar veiligheid: Een evidence-based model voor middelenmisbruik en trauma/PTSD. In K. A. Witkiewitz & G. A. Marlatt (Eds.), Praktische bronnen voor de professional in de geestelijke gezondheidszorg. Therapist's guide to evidence-based relapse prevention (pp. 141-167). Elsevier Academic Press
Stefanaki, C., Bacopoulou, F., Livadas, S., Kandaraki, A., Karachalios, A., Chrousos, G. P., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Impact van een mindfulness stress management programma op stress, angst, depressie en kwaliteit van leven bij vrouwen met polycysteus ovarium syndroom: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Stress, 18(1), 57-66. https://doi.org/10.3109/10253890.2014.974030
Tully, P. J., Sardinha, A., & Nardi, A. E. (2017). Een nieuw CGT-model voor de behandeling van paniekaanvallen bij comorbide hartziekten (PATCHD): Hoe een angstig hart en een angstige geest te kalmeren. Cognitieve en Gedragspraktijk, 24(3), 329-341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
Vujanovic, A. A., Niles, B., Pietrefesa, A., Schmertz, S. K., & Potter, C. M. (2013). Mindfulness in de behandeling van posttraumatische stressstoornis bij militaire veteranen. Professional Psychology Research and Practice, 42(1), 24-31.
Yates, J., Immergut, M., & Graves, J. (2017). De geest verlicht: A complete meditation guide integrating Buddhist wisdom and brain science for greater mindfulness. Simon en Schuster.
Zerubavel, N., & Messman-Moore, T. L. (2013). Aanwezig blijven: Het integreren van mindfulness in therapie voor dissociatie. Mindfulness, 6(2), 303-314. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0261-3
Over de auteur
Alicia Nortje is een psychologisch onderzoeker die datawetenschapper is geworden. Ze heeft haar postdoctorale academische pad verruild voor een lonende carrière in een niet-gerelateerde industrie, maar ze behoudt een sterke interesse in psychologie. Haar doel is om onderzoeksresultaten in alledaagse taal weer te geven en lezers aan te moedigen om hun denken, overtuigingen, ideeën en gedrag in twijfel te trekken in een poging om beter te begrijpen waarom we doen, denken en voelen zoals we doen.
Hoe nuttig was dit artikel voor jou?
Helemaal niet nuttig
Zeer nuttig
Deel dit artikel:
Artikel feedback
Reacties
Wat onze lezers vinden
Andrea
op 18 januari 2024 om 23:52
Geweldig artikel! Hoe kan ik dit downloaden om met cliënten te delen?
Bedankt voor je enthousiasme! Om het artikel met je cliënten te delen, raad ik aan om ze naar de URL van de blog te verwijzen. Op deze manier hebben ze toegang tot de meest actuele versie van de inhoud. Helaas bieden we geen directe downloadmogelijkheid om het artikel te delen, omdat het essentieel is om de integriteit en bijgewerkte aard van het artikel te behouden. Als er een specifieke sectie of concept is dat u bijzonder nuttig vindt, kunt u overwegen om dit met uw klanten te bespreken en de link te verstrekken voor hun referentie.
Ik ben erg onder de indruk van de inhoud en lay-out van jullie website. Ik zal hem doorgeven. Ik vroeg me af of u iets voor me zou kunnen ophelderen. Vele jaren geleden, tijdens mijn meditatie en intuïtie training, werd mij geleerd om mijn mentale aandacht te richten, specifiek op mijn 6e chakra. Van daaruit zou ik mijn innerlijke en uiterlijke waarnemingen bekijken of ervaren. Ik hoor of lees niets over het ervaren van de sensaties van iemands mentale focus? Elk inzicht wordt op prijs gesteld. Met vriendelijke groet, Tom Rohrer, PhD, MFT
Bedankt voor uw vriendelijke woorden en voor het doorgeven van onze website!
Je stelt een interessant punt aan de orde over de sensaties van mentale focus, met name in de context van meditatie en het 6e chakra, of "derde oog".
Als we het hebben over 'het ervaren van de sensaties van iemands mentale focus', begeven we ons op een subtiel en diep persoonlijk terrein. Verschillende mensen kunnen deze sensaties anders beschrijven: als een druk, een warmte, een trilling, of zelfs als een kleur of geluid. Deze ervaringen kunnen ongrijpbaar zijn en de beschrijving ervan is niet zo gebruikelijk in het reguliere meditatiediscours.
Voor een diepere duik in dit onderwerp, raad ik aan om deze twee artikelen te lezen: "Mindfulness meditatietraining verandert corticale representaties van interoceptieve aandacht" door Farb en collega's (2013), en "The multidimensional assessment of interoceptive awareness (MAIA)" door Mehling en collega's (2012).
Ik hoop dat dit helpt!
Met vriendelijke groet,
Julia | Community Manager
In deze...
Verschillende grondtechnieken kunnen worden gebruikt tijdens mindfulness activiteiten.
Gebaseerd op een verscheidenheid aan bronnen, zijn hier onze favoriete aardingsoefeningen gebaseerd op hoe makkelijk ze te implementeren zijn en of ze worden aanbevolen door meer dan één bron.
Sommige van deze grondingstechnieken kunnen eenvoudig worden aangepast tot groepsgrondingsoefeningen in de klas.
Overlevenden van een trauma met een posttraumatische stressstoornis (PTSS) kunnen baat hebben bij grondingsoefeningen die worden gebruikt in 
Wat onze lezers vinden
Geweldig artikel! Hoe kan ik dit downloaden om met cliënten te delen?
Hallo Andrea,
Bedankt voor je enthousiasme! Om het artikel met je cliënten te delen, raad ik aan om ze naar de URL van de blog te verwijzen. Op deze manier hebben ze toegang tot de meest actuele versie van de inhoud. Helaas bieden we geen directe downloadmogelijkheid om het artikel te delen, omdat het essentieel is om de integriteit en bijgewerkte aard van het artikel te behouden. Als er een specifieke sectie of concept is dat u bijzonder nuttig vindt, kunt u overwegen om dit met uw klanten te bespreken en de link te verstrekken voor hun referentie.
Hartelijke groeten,
Julia Community Manager
Ik ben erg onder de indruk van de inhoud en lay-out van jullie website. Ik zal hem doorgeven. Ik vroeg me af of u iets voor me zou kunnen ophelderen. Vele jaren geleden, tijdens mijn meditatie en intuïtie training, werd mij geleerd om mijn mentale aandacht te richten, specifiek op mijn 6e chakra. Van daaruit zou ik mijn innerlijke en uiterlijke waarnemingen bekijken of ervaren. Ik hoor of lees niets over het ervaren van de sensaties van iemands mentale focus? Elk inzicht wordt op prijs gesteld. Met vriendelijke groet, Tom Rohrer, PhD, MFT
Hallo Dr. Rohrer,
Bedankt voor uw vriendelijke woorden en voor het doorgeven van onze website!
Je stelt een interessant punt aan de orde over de sensaties van mentale focus, met name in de context van meditatie en het 6e chakra, of "derde oog".
Als we het hebben over 'het ervaren van de sensaties van iemands mentale focus', begeven we ons op een subtiel en diep persoonlijk terrein. Verschillende mensen kunnen deze sensaties anders beschrijven: als een druk, een warmte, een trilling, of zelfs als een kleur of geluid. Deze ervaringen kunnen ongrijpbaar zijn en de beschrijving ervan is niet zo gebruikelijk in het reguliere meditatiediscours.
Voor een diepere duik in dit onderwerp, raad ik aan om deze twee artikelen te lezen: "Mindfulness meditatietraining verandert corticale representaties van interoceptieve aandacht" door Farb en collega's (2013), en "The multidimensional assessment of interoceptive awareness (MAIA)" door Mehling en collega's (2012).
Ik hoop dat dit helpt!
Met vriendelijke groet,
Julia | Community Manager