7 Beste aardingstools en -technieken om angst te beheersen

Zwetende handpalmen, hartkloppingen en onregelmatige gedachten - je angstig voelen kan slopend en overweldigend zijn.

Zodra we de ervaring herkennen en weten wanneer het gebeurt, kunnen we technieken toepassen om de controle terug te krijgen. Aardingsoefeningen kunnen bijzonder nuttig zijn omdat ze altijd en overal gebruikt kunnen worden.

Hoewel aarding waardevol is voor het beheersen van angsttriggers en het verminderen van symptomen, is het ook nuttig om de controle terug te krijgen wanneer het leven van ons weg lijkt te lopen (Williams & Penman, 2016).

Dit artikel onderzoekt aarding, hoe het kan helpen bij angst en enkele van de beste hulpmiddelen en technieken die beschikbaar zijn.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is aarding & hoe kan het helpen?

Angst kan ons een paniekerig, gespannen gevoel geven en het gevoel geven dat we de controle verliezen.

Hoewel het slopend kan zijn, wordt gedacht dat angst een evolutionaire oorsprong heeft. Het is het ongewenste product van een waardevolle en oeroude vecht-of-vluchtreactie op waargenomen gevaar en heeft de mens lange tijd in leven gehouden. Wanneer we stressvolle gebeurtenissen meemaken of eraan denken, wordt onze amygdala geactiveerd en bereiden we ons voor op gebeurtenissen en gedragingen die mogelijk moeten plaatsvinden (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Een negatieve gedachte over een werkelijke of ingebeelde situatie kan leiden tot veranderingen in het lichaam, zoals verhoogde spierspanning, verhoogde hartslag en snellere ademhaling. Dergelijke lichamelijke veranderingen kunnen het angstig denken verder verergeren, wat leidt tot een vicieuze cirkel die ons fysiek en emotioneel overweldigd achterlaat.

In onze moderne, drukke en overprikkelde wereld kunnen zulke automatische en vaak ongewenste reacties onze geestelijke gezondheid schaden (Jenkins-Omar, 2020).

Het hoeft niet zo te zijn. Angst is niet vanzelfsprekend en er zijn hulpmiddelen en technieken die kunnen helpen.

Aarden betekent in wezen de focus terugbrengen naar onze fysieke ervaringen in plaats van overgeleverd te zijn aan onze racende en zelftwijfelende geest.

Door ons meer bewust te worden van ons lichaam en onze omgeving krijgen we weer een gevoel van controle doordat we ons in het huidige moment aarden in plaats van ons te richten op mogelijke en ongewenste toekomstige uitkomsten of ongelukkige gebeurtenissen uit het verleden (Allen, 2020).

In zekere zin haalt aarden ons uit ons hoofd, ontsnappen we aan angstige en stressvolle gedachten en komen we weer in het moment.

Kan aarding helpen bij angst en dissociatie?

Aardingsstrategieën zijn eenvoudige maar krachtige technieken om los te komen van emotionele pijn, zoals verdriet, boosheid en angst.

Decker, Brown, Ashley en Lipscomb (2019) ontdekten dat meditatie, ademhaling en mindfulnesstechnieken studenten sociaal werk hielpen hun autonome zenuwstelsel te reguleren, waardoor hun mate van angst afnam.

Aardingsoefeningen kunnen iemand die angstig is of angstig wordt afleiden door de aandacht te richten op iets anders dan de moeilijke of verontrustende emoties die ze op dat moment ervaren. Aarden of centreren creëert een veilige plek, of gezonde onthechting, die tijd en ruimte biedt om te herstellen en te helen (Najavits, 2011).

Hoewel aarding de onderliggende problemen die angst veroorzaken niet probeert op te lossen, zorgt het wel voor de tijdelijke rust die nodig is om terug te keren naar een gemoedstoestand die het oplossen van problemen en het nemen van beslissingen vergemakkelijkt. Het kan ook geïsoleerd worden uitgevoerd, zonder extra hulpmiddelen of iemand anders die op de hoogte is (Najavits, 2011).

Dissociatie, niet te verwarren met gezonde onthechting, kan ook geholpen worden door aardingspraktijken. In een onderzoek onder kinderen met een vermoedelijke geschiedenis van trauma, ontdekte Yehuda (2005) dat het beoefenen van aardingstechnieken hen hielp om dissociatieve copingmechanismen te verminderen en de woordenschat te verwerven om over hun ervaringen te praten en het genezingsproces te beginnen.

Hoe werkt aarding in het echte leven?

Aarden kan een gevoel van persoonlijke rust creëren en is vooral waardevol wanneer onze dagen het meest hectisch zijn of wanneer het leven uit de hand begint te lopen. De technieken kosten weinig of geen middelen en kunnen snel en discreet worden uitgevoerd (Najavits, 2011).

Er zijn minstens drie soorten aardingstechnieken (Allen, 2020; Najavits, 2011) die in de praktijk worden gebruikt: mentaal, fysiek en kalmerend. Individuen kunnen ze afzonderlijk gebruiken als de gelegenheid daarom vraagt of ze combineren als dat nodig is.

Mentale technieken - De geest richten

Het individu besteedt aandacht aan specifieke aspecten van de omgeving, bijvoorbeeld door de kamer te beschrijven, items in een categorie te benoemen (zoals soorten auto's, honden, liedjes of sporten), een activiteit heel gedetailleerd uit te leggen of zich een prettige situatie of beeld voor te stellen.

Fysieke technieken - De zintuigen richten

Het stimuleren of ervaren van de zintuigen kan helpen. Zachtjes water over onze handen of polsen laten lopen en de sensaties opmerken of aandacht besteden aan het gewicht van ons lichaam tegen de stoel biedt zowel afleiding van de verontrustende situatie als een welkome focus voor kalmte.

Kalmerende technieken - Met vriendelijkheid en mededogen met onszelf praten

Het herhalen van woorden van medeleven of coping statements, zoals "Ik kan dit" of "Deze gevoelens gaan wel weer over", kunnen troostend zijn. Uitspraken als deze, hardop gezegd of tegen onszelf, tonen vriendelijkheid en zelfcompassie wanneer situaties vijandig kunnen lijken.

Hoewel er veel verschillende technieken zijn om onszelf te aarden als we angstig worden, helpen ze ons allemaal om een gevoel van rust en vrede in ons leven te herstellen (Allen, 2020). Bekijk voor meer inspiratie onze lijst met top mindfulness quotes, die vol staan met wijsheid om je inspanningen om mindful te aarden te ondersteunen.

7 Beste hulpmiddelen en technieken voor aarding

We kunnen de volgende grondtechnieken op elk moment toepassen wanneer we ons angstig beginnen te voelen.

Met oefening zullen ze vertrouwder worden, een gewoonte worden en iets zijn om naar toe te keren wanneer we onbehulpzame gedachten of lichamelijke gewaarwordingen herkennen die leiden tot gevoelens van angst (aangepast van Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016; Najavits, 2011):

1. Vijf zintuigen

Je zintuigen zijn een andere krachtige manier om weer contact te maken met het heden en de aandacht af te leiden van angsttriggers.

Hoewel je misschien op zoek bent naar een rustige plek, kun je deze oefening overal doen.

Ga comfortabel zitten, sluit uw ogen en adem een paar keer langzaam en diep in door uw neus en uit door uw mond. Ontspan en richt je aandacht op elke ademhaling.

Open vervolgens je ogen en vraag jezelf, hardop of tegen jezelf, het volgende af:

• Wat kan ik zien?
• Wat kan ik voelen?
• Wat kan ik horen?
• Wat kan ik ruiken?
• Wat kan ik proeven?

Probeer de hele tijd in het moment te blijven en richt je aandacht op elk zintuig en op wat je waarneemt.

Als je klaar bent, haal dan een paar keer diep adem om de oefening af te sluiten.

2. Een voorwerp vasthouden

Het ervaren van en opgaan in een object kan een geweldige manier zijn om jezelf te aarden.

Het kan handig zijn om een gladde steen of een klein presse-papiertje in een la klaar te leggen voor deze oefening. Elk voorwerp met een aangename textuur of een mooi uiterlijk dat in de palm van je hand past, werkt.

Houd het voorwerp in je hand en richt je volledige aandacht op hoe het eruit ziet en aanvoelt. Denk aan de kleuren, hoe het glinstert, het licht weerkaatst of een schaduw werpt. Denk na over de textuur. Is het glad, zacht, gegolfd, grof of droog? Voelt het licht en evenwichtig aan, of zwaar en ongelijk?

Breng tijd door met het observeren van het object, ondergedompeld, aanwezig en geaard.

3. Aardingsstoel

Zelfs zitten kan ons helpen om ons weer geaard te voelen, en het kan overal discreet worden uitgevoerd.

Word je bewust van het contact tussen jou en je stoel, je gewicht tegen het oppervlak en de textuur van het materiaal op de stoel.

Als je er klaar voor bent, oefen dan druk uit van je voeten op de grond. Stel je voor dat het gewicht van je geest en lichaam (misschien als een kleur naar keuze) wegvloeit naar de grond. Voel de lichtheid van elk deel van je lichaam als dat gewicht wegvloeit.

Haal een paar keer rustig en langzaam adem en breng je bewustzijn terug naar de kamer als je er klaar voor bent. Merk op hoe je je een beetje lichter, meer aanwezig en minder belast voelt.

4. Stel jezelf vragen

Terwijl angst ons vaak een gespannen en paniekerig gevoel geeft, kan het er ook voor zorgen dat we ons onwerkelijk, gedissocieerd en onthecht voelen. Onszelf aarden met vragen kan ons terugbrengen naar het hier en nu.

Stel jezelf de volgende vragen en schrijf de antwoorden op, misschien in een speciaal dagboek of op kwaliteitspapier dat speciaal voor deze taak is gemaakt met een pen of potlood van je voorkeur:

Waar ben ik nu?
Welke dag en maand is het?
Welk seizoen is het?
Hoe oud ben ik?
Waar woon ik en bij wie?

Stel jezelf eens voor op dit punt. Een lijn van menselijke voorouders heeft je naar het huidige moment gebracht, om hier nu te zijn.

5. Positieve coping verklaring

Bereid een verklaring voor wanneer je angst of overweldiging begint te voelen.

Bijvoorbeeld,

Mijn naam is X. Alles wat er nu gebeurt, zal voorbijgaan. Er komt een tijd dat ik zonder angst of zorgen op deze tijd kan terugkijken.

Herhaal de bovenstaande uitspraak of iets vergelijkbaars, blijf stilstaan bij elk woord en erken de tijdelijke aard van pijnlijke herinneringen en moeilijke gebeurtenissen.

6. Drie minuten ademruimte-meditatie

Mindful ademen is de perfecte aanvulling op aarden.

Ademen is een krachtige, effectieve en directe manier om lichaam en geest terug te brengen naar het heden en de vele voordelen van mindfulness en centrering te ervaren.

Williams en Penman (2016) stellen voor om een drie minuten durende ademhalingsmeditatie te gebruiken om te aarden.

Zit rechtop en comfortabel, sluit je ogen en breng je aandacht naar je innerlijke ervaring.

Stap één: Verken je ervaring op dit moment door het volgende te overwegen:

• Welke gedachten gaan er door je hoofd? Herken ze als mentale gebeurtenissen.
• Welke gevoelens zijn er? Erken ze zonder te proberen ze te veranderen.
• Welke lichamelijke sensaties ervaar je? Wees je bewust van benauwdheid of ongemak, maar probeer het gevoel niet te beïnvloeden.

Stap twee: Verzamelen en focussen.

• Stel je een kleine spotlight voor die de fysieke sensaties van elke ademhaling volgt.
• Ga dicht bij de sensatie van de adem in je buik zitten. Herken het uitzetten en samentrekken. Leg zachtjes je hand op je buik als dat helpt.
• Blijf gefocust.

Stap drie: Verruim je aandacht.

• Breid je bewustzijn van je ademhaling uit naar je hele lichaam.
• Word je bewust van je hele wezen terwijl je ademt, inclusief ongemak en spanning, waarbij elke ademhaling om de sensaties heen beweegt.
• In plaats van te proberen ze te veranderen, moet je bevriend raken met de gewaarwordingen.

Als je er klaar voor bent, haal dan een paar keer rustig diep adem en open je ogen als je dat nog niet hebt gedaan. Richt je aandacht weer op je omgeving terwijl je de kalmte met je meedraagt.

7. Vinger- en vormademhaling voor kinderen

Als een kind kort en oppervlakkig ademhaalt als het angstig is, kan beheersing van de ademhaling helpen om weer controle te krijgen over hoe het zich voelt.

Deze eenvoudige oefening kan gemakkelijk in een groep worden uitgevoerd of discreet door een kind worden gebruikt om zijn of haar angst te beheersen.

Het kind probeert de beweging zachtjes te volgen, alsof het langzaam een heuvel op en af gaat, met controle over elke ademhaling.

Vraag het kind om de omtrek van zijn hand te volgen met zijn blik of met een andere vinger. Ze kunnen het zich inbeelden als ze liever hun ogen gesloten houden.

Terwijl hun aandacht langzaam en zachtjes langs elke vinger omhoog gaat, ademen ze in. Op de weg terug naar beneden ademen ze uit. Herhaal dit voor alle vijf vingers van een hand en ga dan terug als ze verder willen gaan.

Moedig het kind aan om de oefening te oefenen en klaar te houden wanneer het zich angstig begint te voelen.

Voor meer ideeën over hoe om te gaan met angst, stellen we in dit artikel 10+ hulpmiddelen voor angst voor.

Bronnen van PositivePsychology.com

Aardingstechnieken kunnen ons helpen om fysiek en mentaal weer controle te krijgen en angstgevoelens te verminderen.

Onze gratis hulpmiddelen omvatten:

• Meditatie aardingsscripts voor kinderen
  Deze aardingsscripts zijn vooral nuttig voor kinderen wanneer ze toetsen moeten maken en zich voorbereiden op examens.
• Aarden en centreren
  Somatisch ervaren houdt in dat je sensaties, handelingspatronen en kalmerende gedragingen in het lichaam van cliënten observeert om te voorkomen dat ze hun zenuwstelsel gaan overheersen.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Zelfcompassie doos

Het moderne leven kan druk en overweldigend zijn. Dit hulpmiddel helpt ons de praktijk van zelfcompassie te ontwikkelen en onszelf met warme vriendelijkheid te behandelen:

Stap één - Denk na over momenten waarop je minder compassievol bent geweest naar jezelf.
Stap twee - Plaats herinneringen om liefdevoller voor jezelf te zijn (zoals foto's of tekeningen) in een compassiedoos.
Stap drie - Als je merkt dat je er niet in slaagt om zelfcompassie te tonen, haal dan voorwerpen uit de doos om de vriendelijkheid te voelen die ze vertegenwoordigen.

Gebruik de tool om jezelf eraan te herinneren wat zelfcompassie voor jou betekent en oefen met het toepassen ervan.

• Dagelijkse check-in voor dankbaarheid
  We kunnen dankbaarheid aanmoedigen door te erkennen hoe iemand ons heeft geholpen om een positief resultaat te bereiken.

Als we echter geen tijd nemen om extra aandacht te besteden en ons te blijven richten op het goede dat is gebeurd, kunnen we er niet in slagen contact te maken met onze gevoelens van dankbaarheid.

Stap één - Sluit je ogen en denk aan een recente positieve gebeurtenis - misschien iets goeds dat je de afgelopen dagen is overkomen.
Stap twee - Neem even de tijd om na te denken over wie of wat nodig was om dit te laten gebeuren.
Stap drie - Merk op hoe je lichaam voelt als reactie op deze herinnering. Scan van top tot teen en observeer eventuele nieuwe lichamelijke sensaties.

Denk een paar weken na over wat je hebt geleerd van de oefening en of je je dankbaarder voelt tegenover jezelf en anderen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

Angst mag dan diep in onze evolutionaire achtergrond zijn ontstaan, het kan verstrekkende en desastreuze gevolgen hebben in onze moderne en complexere wereld.

Of je nu denkt aan een gebeurtenis in het verleden of in de toekomst, of je bezorgd voelt door de huidige omstandigheden, het is mogelijk om je overweldigd te voelen en een vicieuze cirkel van negatieve gedachten te ervaren die onze angstige toestand verergeren.

Angst is geen gegeven en ook niet iets wat we moeten accepteren. Het is mogelijk om ons denken en onze focus te veranderen.

Aarden is een praktische en krachtige techniek om angsttriggers te beheersen en symptomen te verminderen. Een deel van de waarde ervan is de mogelijkheid om het altijd en overal toe te passen, vaak zonder dat anderen zich daarvan bewust zijn.

Hoewel aarding het onderliggende probleem niet oplost, biedt het wel een veilige ruimte om te hergroeperen, je gedachten te ordenen en jezelf voor te bereiden op moeilijkheden.

Dit artikel geeft een aantal van de beste hulpmiddelen om aardingstechnieken onderdeel te maken van je gereedschapskist voor emotionele ondersteuning, of je nu jezelf of je cliënt helpt.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.