21 जोड़ों की थेरेपी वर्कशीट, प्रश्न और गतिविधियाँ (पीडीएफ)

क्या होगा अगर मैं आपको बताऊं कि रिश्ते को सफल बनाने के लिए एक जादुई नुस्खा है? मुझे यकीन है कि आप मेरी बात पर विश्वास नहीं करेंगे, और यह जायज़ भी है!

यह देखना आसान है कि रिश्ते कितने मुश्किल हो सकते हैं। अगर खुशहाल, स्वस्थ रिश्तों के लिए कोई पूरी तरह से प्रभावी तरीका होता, तो निश्चित रूप से अब तक किसी ने उसे पैकेज करके बेच दिया होता, है ना?

जब तक हम एक आदर्श रिश्ते के लिए 100% सफल होने वाली गारंटीशुदा रेसिपी नहीं ढूंढ लेते, तब तक हमें जो कुछ भी हमारे पास है, उससे काम चलाना होगा – अपने रिश्तेदार कौशल का निर्माण करना, प्रभावी ढंग से संवाद करना, ऐसी गतिविधियों में शामिल होना जो हमारे जुड़ाव को बढ़ाती हैं, और किसी भी बड़ी समस्या से निपटने के लिए युगल थेरेपी का उपयोग करना।

एक बेहतरीन रिश्ता बनाने और उसे बनाए रखने के इन सभी शानदार तरीकों के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको या आपके क्लाइंट्स को स्वस्थ, जीवन-समृद्ध संबंध बनाने में मदद करेंगे।

जोड़ों का थेरेपी और जोड़ों की काउंसलिंग क्या है?

"जोड़ों का थेरेपी" और "जोड़ों की काउंसलिंग" का आमतौर पर एक ही मतलब होता है। तकनीकी स्तर पर उनके बीच कोई अंतर नहीं है।

जिस एकमात्र संदर्भ में यह मायने रखता है कि सत्र को क्या कहा जाता है, वह कानूनी है; कुछ जगहों पर, आपको "थेरेपी" का अभ्यास करने के लिए एक विशेष प्रमाणन या लाइसेंस होना चाहिए, जिसे "काउंसलिंग" का अभ्यास करने के लिए प्रमाणन या लाइसेंस प्राप्त करने की तुलना में प्राप्त करना अधिक कठिन होता है।

चाहे आप इसे जोड़ों की थेरेपी कहें या जोड़ों की परामर्श, एक योग्य पेशेवर के साथ इस प्रकार की सहभागिता जोड़ों को अपनी सबसे कठिन या भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण समस्याओं को सुलझाने का अवसर प्रदान करती है।

ये समस्याएं सरल संचार संबंधी मुद्दों या महत्वपूर्ण असहमतियों से लेकर मादक द्रव्यों के सेवन की समस्याओं और मनोवैज्ञानिक विकारों तक हो सकती हैं (बोनियर, 2017)।

हालांकि युगल थेरेपी आपके साथी के साथ फिर से जुड़ने या आपके बीच के मतभेदों को दूर करने का एक शानदार तरीका हो सकती है, पेशेवर से मिलने के बिना भी कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी चिंगारी को जीवित रख सकते हैं और रिश्ते को स्वस्थ बना सकते हैं। ऐसे कई संसाधन उपलब्ध हैं जो युगल थेरेपी के सिद्धांतों या शोध से प्रेरित हैं।

अपने रिश्ते में थोड़ी और मेहनत डालना शुरू करने के लिए कभी देर (या बहुत जल्दी) नहीं होती। यदि आप अपने रिश्ते को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो अपने साथी के साथ अभ्यास करने के लिए नीचे वर्णित गतिविधियों और अभ्यासों में से एक या दो चुनें।

यदि आप विवाह और परिवार चिकित्सक या जोड़ों के सलाहकार हैं, तो अपने ग्राहकों के साथ इन गतिविधियों और अभ्यासों में से कुछ साझा करने पर विचार करें।

आइए शुरू करते हैं!

युगल के लिए सर्वोत्तम संबंध गतिविधियाँ कौन सी हैं?

एक स्वस्थ रिश्ता बनाने और तलाक या अलगाव से बचने के लिए युगलों द्वारा की जा सकने वाली कोई एक "सर्वश्रेष्ठ" गतिविधि नहीं है, क्योंकि प्रत्येक युगल की अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रथा होगी।

कुछ जोड़ों के लिए, यह एक साथ कोई साझा शौक अपनाना हो सकता है, जैसे बाइक चलाना, कोई पसंदीदा खेल खेलना, या एक साथ संगीत बजाना। दूसरों के लिए, यह वे लंबी बातचीतें हो सकती हैं जो वे अक्सर तारों को देखते हुए, सुबह की कॉफी पर, या रात को बिस्तर में लेटे हुए करते हैं।

चाहे यह गतिविधि कोई भी हो, केवल महत्वपूर्ण बातें यह हैं कि गतिविधि:

1. क्या यह कुछ ऐसा है जिसे आप एक साथ कर सकते हैं
2. क्या यह कुछ ऐसा है जिसे आप नियमित रूप से कर सकते हैं
3. दोनों साथियों के लिए सुखद (या कम से कम अप्रिय नहीं) हो, और
4. यह कुछ ऐसा है जो आपको एक स्वस्थ और उत्पादक तरीके से संवाद करने की अनुमति देता है।

ये चार मानदंड गतिविधियों की दुनिया को बहुत अधिक सीमित नहीं करते हैं, और इसे वैसे ही होना चाहिए। एक जोड़े के लिए अच्छे रिश्ते का नुस्खा दूसरे जोड़े के लिए काम नहीं कर सकता, और इसके विपरीत भी हो सकता है। प्रत्येक रिश्ता अद्वितीय होता है और इसे एक अनूठे संबंध के रूप में सराहा और संभाला जाना चाहिए।

यदि आप यह सोचने में उलझन में हैं कि आपके और आपके साथी के लिए कौन सी गतिविधि सबसे अच्छी होगी, तो निम्नलिखित अभ्यास शुरू करने के लिए एक अच्छा स्थान हो सकते हैं।

1. बर्फ पिघलाने वाले खेल

लोगों को एक साथ लाने के लिए पुरानी भरोसेमंद गतिविधि - आइसब्रेकर! मुझे यकीन है कि आपको ये स्कूल, प्रशिक्षण, या किसी अन्य संदर्भ से याद होंगे जिसमें अजनबियों को एक-दूसरे के साथ बातचीत करने या एक साथ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस बार, आपको किसी अजनबी के साथ बातचीत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है; इसके बजाय, आप अपने साथी को थोड़ा और बेहतर तरीके से जाने पाएँगे।

भले ही आपको लगे कि आप अपने साथी के बारे में सब कुछ जानते हैं, फिर भी उनसे कुछ मज़ेदार बर्फ़ पिघलाने वाले सवाल पूछने से आपके साथी के बारे में कम से कम एक या दो नई बातें ज़रूर पता चलेंगी, जो आप पहले नहीं जानते थे।

उन्हें इस तरह के प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

1. अपने बारे में कोई अजीब बात बताएं।
2. मुझे अपना पसंदीदा आइसक्रीम का स्वाद बताएं।
3. मुझे बचपन की कोई अद्भुत यादृच्छिक घटना बताएं (सुवाल, 2015)।

इस अभ्यास के लिए वास्तविक आइसब्रेकर्स से सुझाव या विचार लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

जब भी आपको अपने साथी के साथ थोड़ा और जुड़ने की ज़रूरत महसूस हो, तो इस अभ्यास का उपयोग करें और कुछ दिलचस्प नई चीज़ें सीखने के लिए तैयार रहें!

2. सत्य का खेल

हालांकि आप अपने साथी के साथ गेम ऑफ थ्रोन्स देखना पसंद कर सकते हैं, माफ़ कीजिए – यह चार मानदंडों को पूरा नहीं करता है! हालांकि, आप एक दूसरे प्रकार का खेल खेल सकते हैं – सच्चाई का खेल।

इस खेल में, आपको बस अपने साथी से सवाल पूछने हैं और उनके सवालों का ईमानदारी से जवाब देना है। इस खेल का एकमात्र उद्देश्य आपके जुड़ाव को बढ़ाना है, इसलिए सवालों की सामग्री सबसे हल्के विषयों (पसंदीदा टेलीविज़न शो या किसी सेलिब्रिटी पर क्रश) से लेकर सबसे गंभीर विषयों (सबसे बड़ा डर या इच्छा, जीवन का अर्थ) तक हो सकती है।

उदाहरण के लिए, आप अपने साथी से इस तरह के प्रश्न पूछ सकते हैं:

• आपका सबसे बड़ा डर क्या है?
• अगर आप अभी दुनिया में कहीं भी हो सकते हैं, तो आप कहाँ होते और क्यों?
• आपके दिल के सबसे करीब बचपन की कोई प्यारी याद कौन सी है?
• कौन सा गीत वास्तव में आपके दिल के करीब है?
• आपको कौन प्रेरित करता है? (सुवाल, 2015)

यह सरल खेल आपको और आपके साथी को एक-दूसरे के साथ अंतरंग और सार्थक बातें साझा करने, आपके जुड़ाव को बेहतर बनाने और आपके रिश्ते की नींव को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

3. संगीत साझाकरण

संगीत एक बहुत ही व्यक्तिगत और गहराई से अर्थपूर्ण अनुभव हो सकता है - ऐसा अनुभव जिसे दूसरों के साथ साझा करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि अपने साथी के साथ इतना व्यक्तिगत कुछ साझा करने से आप अत्यधिक असुरक्षित महसूस कर सकते हैं, यह एक ऐसा जोखिम है जिसका बहुत बड़ा इनाम मिल सकता है। इनाम आपके साथी के साथ एक गहरा और अधिक जुड़ा हुआ रिश्ता हो सकता है, जो निश्चित रूप से इस जोखिम के लायक है!

अपने कुछ पसंदीदा संगीत के बारे में सोचने और उसे सुनने के लिए कुछ समय निकालें। ऐसे गाने खोजें जो आपकी व्यक्तिगत जीवन कहानी से मेल खाते हों, आपके व्यक्तित्व को दर्शाते हों, या आपके कुछ सबसे गहरे विश्वासों को व्यक्त करते हों। इन गानों को अपने साथी के साथ साझा करें, साथ ही यह भी बताएं कि वह गाना आपसे कैसे जुड़ा है और आपने उसे उनके साथ साझा करने के लिए क्यों चुना।

यह अत्यंत व्यक्तिगत अभ्यास आपको और आपके साथी को एक-दूसरे के बारे में, अपने बारे में, और अपने रिश्ते के बारे में कहीं बेहतर समझ प्रदान कर सकता है (सुवाल, 2015)।

4. किताबें बदलें

एक और व्यक्तिगत (और संभवतः डरावनी) गतिविधि है अपने साथी के साथ पसंदीदा किताबें बदलना (सुवाल, 2015)।

आपको जो पढ़ना पसंद है, वह आपके साथी को यह बता सकता है कि आप कौन हैं और आप किन चीज़ों को महत्व देते हैं, और इसका उल्टा भी सच है। आप अपने साथी को चाहे जितना भी अच्छी तरह से जानते हों, यह अभ्यास उनके बारे में कुछ ऐसा प्रकट कर सकता है जो आप पहले कभी नहीं जानते थे।

उनकी पसंदीदा किताब पढ़ना आपके साथी के मन में एक झरोखा खोलने जैसा है; यह बात खासकर किसी पुरानी पसंदीदा किताब या बचपन की किताब के मामले में सच है।

उनके जीवन के सबसे महत्वपूर्ण वर्षों में आपके साथी पर गहरा प्रभाव डालने वाली किसी चीज़ के बारे में जानना, एक गहरा संबंध बनाने का एक शानदार तरीका है।

5 सर्वश्रेष्ठ युगल थेरेपी पुस्तकें

किताबों की बात करें तो, युगल थेरेपी के बारे में सीखने या उसका अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए कई उत्कृष्ट थेरेपी किताबें उपलब्ध हैं।

जोड़ों की थेरेपी पर कुछ सबसे लोकप्रिय पुस्तकों का वर्णन नीचे दिया गया है।

1. दंपति चिकित्सा: एक नई आशा-केंद्रित दृष्टिकोण – जेनिफर एस. रिप्ले और एवरट एल. वर्थिंगटन, जूनियर

यह किताब एक दुर्लभ खोज है - जो दंपतियों और उनके सलाहकारों, चिकित्सकों, या धार्मिक सलाहकारों, सभी के लिए उपयुक्त है।

जोड़ों की थेरेपी रिप्ली और वर्थिंगटन, जूनियर के दृष्टिकोण की रूपरेखा प्रस्तुत करती है, इसके पीछे के सिद्धांत का विस्तार करती है (नोट: इस दृष्टिकोण का आधार ईसाई विश्वासों में भी है), और परामर्श में उपयोग के लिए मूल्यांकन उपकरण, वास्तविक जीवन के केस स्टडी, और संसाधन प्रदान करती है।

आप यह किताब अमेज़ॅन पर पा सकते हैं, जहाँ इसे एक और दुर्लभ उपलब्धि प्राप्त है - लगभग एक उत्तम 5-सितारा रेटिंग।

2. दंपति परामर्श: चिकित्सकों के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका – मरीना विलियम्स

जोड़ों की काउंसलिंग चिकित्सकों, सलाहकारों और अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए एक उत्कृष्ट संसाधन है जो जोड़ों के साथ काम करते हैं।

यह पुस्तक पाठक को एक संपूर्ण जोड़ों की परामर्श उपचार प्रक्रिया से परिचित कराएगी – प्रारंभिक जानकारी से लेकर समाप्ति तक।

चरण-दर-चरण निर्देशों और साक्ष्य-आधारित तरीकों, युक्तियों और अभ्यासों के साथ, यह पुस्तक एक नौसिखिया काउंसलर को उनके पहले नैदानिक सत्र में संलग्न होने के लिए आवश्यक उपकरण दे सकती है।

यह किताब अमेज़ॅन पर भी बहुत अच्छी रेटिंग वाली है, और आप समीक्षाएं पढ़ सकते हैं या इसे स्वयं के लिए खरीद सकते हैं।

3. दंपति चिकित्सा की नैदानिक हैंडबुक – एलन एस. गुरमैन और जे एल. लेबॉ

यह पुस्तक छात्रों और कार्यरत पेशेवरों के लिए एक अनिवार्य पुस्तक है।

यह जोड़े थेरेपी में सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी तरीकों और दृष्टिकोणों को कवर करता है, जिसमें प्रत्येक का इतिहास, सैद्धांतिक नींव, शोध निष्कर्ष और तकनीकें शामिल हैं।

इस अद्यतन पाठ में संवेदनशील या जटिल संदर्भों, जैसे कि मिश्रित परिवार, LGBT जोड़े, और अलग हुए जोड़ों पर इन दृष्टिकोणों को लागू करने की जानकारी भी शामिल है।

यह चिकित्सक को साथी के आक्रामकता, मनोवैज्ञानिक विकारों और चिकित्सा संबंधी समस्याओं जैसी नैदानिक समस्याओं को संबोधित करने में भी सहायता करता है। जोड़ी चिकित्सा की नैदानिक हैंडबुक का यह नवीनतम संस्करण अमेज़ॅन पर खरीदा या समीक्षा किया जा सकता है।

4. उच्च-संघर्ष युगल: शांति, अंतरंगता और मान्यता पाने के लिए एक डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी गाइड – एलन ई. फ्रुज़ेट और मार्शा एम. लाइनहान

यह सूची में एकमात्र किताब है जो पेशेवरों की मदद करने के बजाय केवल संघर्षरत जोड़ों के लिए है।

यह विशेष रूप से उन जोड़ों के लिए लिखा गया है जो अत्यधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं, या जल्दी बहस करने वाले, जल्दी गुस्सा होने वाले, और जल्दी दोष देने वाले होते हैं; हालाँकि, कोई भी जोड़ा इस किताब में उपयोगी जानकारी पाएगा।

उच्च-संघर्ष युगल डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) से प्रेरित होकर अभ्यास, तकनीकें और उपकरण प्रदान करता है जो एक युगल को अपने संचार में सुधार करने, विश्वास को फिर से खोजने, और अपनी समस्याओं को स्वस्थ और उत्पादक तरीके से हल करने में मदद करेंगे।

आप इस किताब को अमेज़न पर पा सकते हैं।

5. इमोशनली फोकस्ड कपल थेरेपी फॉर डमीज़ – ब्रेंट ब्रैडली और जेम्स फरो

अंत में, एक बेवकूफ़ाना शीर्षक और बेहतरीन जानकारी वाला एक वाकई अच्छा संसाधन। इस किताब से कुछ सीखने के लिए आपको निश्चित रूप से "बेवकूफ़" होने की ज़रूरत नहीं है।

चाहे आप जोड़े या विवाह चिकित्सा के छात्र हों, एक नए चिकित्सक हों, या बस कोई ऐसा व्यक्ति जो जोड़े की चिकित्सा में रुचि रखता है, यह पुस्तक आपकी लाइब्रेरी में एक मूल्यवान अतिरिक्त होगी।

यह न केवल इमोशनली-फोकस्ड थेरेपी का एक अवलोकन प्रदान करता है, बल्कि यह आपको इस प्रकार की थेरेपी की मूल बातें समझने में मदद करने के लिए सरल रणनीतियाँ, उपयोगी सुझाव और उपकरण, और दिलचस्प केस स्टडी भी प्रदान करता है।

आप यह अत्यधिक समीक्षित "for Dummies" पुस्तक अमेज़ॅन पर पा सकते हैं।

7 युगल परामर्श अभ्यास, वर्कशीट, और तकनीकें

यदि आपके पास अभी जोड़ों की थेरेपी पर किताब पढ़ने का समय या इच्छा नहीं है, तो कोई बात नहीं। अपने साथी के बारे में और जानने और अपने संबंध को बेहतर बनाने के कुछ तेज़ और आसान तरीके हैं, जिन्हें जोड़ों के काउंसलर और थेरेपिस्ट भी समर्थन करते हैं।

अगले में कुछ सबसे सफल अभ्यास, वर्कशीट और तकनीकों का वर्णन किया गया है (ग्रे, 2014)।

1. आत्मा निहारन

यह एक गहन अभ्यास है जो आपको और आपके साथी को एक गहरे स्तर पर जुड़ने में मदद करेगा। इसका आपके जुड़ाव की भावना पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन यह कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है!

इस व्यायाम को आज़माने के लिए, अपने साथी के सामने बैठे हुए आमने-सामने हो जाएं। एक-दूसरे के इतने करीब आएं कि आपके घुटने लगभग छू रहे हों, और एक-दूसरे की आँखों में देखें।

तीन से पांच मिनट तक आंखों में आंखें डालकर देखें। चिंता न करें, यह कोई प्रतियोगिता नहीं है – आप पलकें झपका सकते हैं! हालांकि, बात करने से बचें। बस एक-दूसरे की आँखों में देखें, भले ही शुरुआत में यह अजीब लगे। यदि यह खामोशी असहज लगे, तो एक ऐसा गाना चुनें जो आप दोनों को अच्छा लगे या आपके रिश्ते के लिहाज़ से मायने रखता हो और गाना खत्म होने तक आँखों में ताकें (ग्रे, 2014)।

यहाँ तक कि लोकप्रिय संस्कृति ने भी इस अभ्यास की शक्ति के बारे में समझ विकसित की है। नीचे ग्लैमर का एक वीडियो है जो आपको रो सकता है—एक अच्छे तरीके से।

2. लंबा आलिंगन समय

यह व्यायाम जितना सरल लगता है, उतना ही सरल—और मजेदार—है! निर्देश बस अधिक बार गले लगाने के हैं।

सोने के समय सेल फोन, टैबलेट, या किताब से ध्यान भटकना आसान है, लेकिन गले मिलना वास्तव में अपने दिन को समाप्त करने का एक बहुत बेहतर तरीका है। जब हम अपने साथी के साथ गले मिलते हैं तो जो रसायन निकलते हैं, वे हमारे मूड को बेहतर बनाते हैं, हमारे जुड़ाव को गहरा करते हैं, और हमें बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकते हैं।

इस व्यायाम को सोने से ठीक पहले करने के लिए बनाया गया है, लेकिन यदि सोने का समय आपके लिए सही नहीं है, तो आप दिन में किसी भी समय गले लगने के लिए समय निकाल सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ एक-दूसरे के साथ समय बिताना, शारीरिक स्नेह दिखाना, और अपने साथी के साथ अंतरंगता को बढ़ाना है।

रिश्तों की सलाहकार जॉर्डन ग्रे (2014) सुझाव देती हैं कि यदि आपको नियमित रूप से गले मिलने का समय निकालने या उसे बनाए रखने में परेशानी होती है, तो आप किसी संगीत प्लेलिस्ट पर गले मिल सकते हैं। आप किसी फिल्म देखते समय या सुबह सबसे पहले जागने पर भी गले मिलने का समय निकाल सकते हैं - बात यह है कि इसे अपनी सुविधा के अनुसार शामिल करें।

3. सांस-माथे का 7-कदम संबंध अभ्यास

यह व्यायाम आपके मन को अपने आस-पास हो रही चीजों से हटाकर अपने साथी पर ध्यान केंद्रित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

शुरू करने के लिए, या तो अपने साथी के बगल में एक तरफ लेट जाएं या अपने साथी के साथ सीधे बैठें। एक-दूसरे की ओर मुख करें और धीरे से अपने माथे एक-दूसरे से मिलाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी नीचे की ओर झुकी हो ताकि आपकी नाक न टकराए और कुछ सांसों के लिए इसी स्थिति में रहें।

अपने साथी के साथ तालमेल बिठाकर कम से कम सात धीमी, गहरी साँसें लें। शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप जल्द ही इसमें माहिर हो जाएँगे। यदि आप और आपका साथी इस व्यायाम का आनंद ले रहे हैं, तो इसे लंबा कर सकते हैं - साथ में 20, या 30 सांसें लें, या बस एक निश्चित समय के लिए साथ में सांस लें। अपने साथी से जुड़ाव महसूस करने में कोई नुकसान नहीं है, इसलिए इसे ज़रूर करें!

यह घनिष्ठ श्वसन अभ्यास आपको और आपके साथी को एक अंतरंग, जुड़ाव वाले स्थान पर ले जाएगा। जब भी आपको धीमा होने और एक-दूसरे पर फिर से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता महसूस हो, तो इसका अभ्यास करें।

4. बिना रुकावट सुनना

एक और सरल लेकिन शक्तिशाली अभ्यास है जिसे बिना रुके सुनना (Uninterrupted Listening) कहा जाता है, और यह ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है (ग्रे, 2014)। हम सभी को सुना, समझा और हमारी परवाह की गई महसूस करने की ज़रूरत होती है, और यह अभ्यास आपको और आपके साथी दोनों को इस तरह महसूस करने में मदद कर सकता है।

इस व्यायाम के लिए एक टाइमर सेट करें (आमतौर पर तीन से पांच मिनट काफी होते हैं) और अपने साथी को बात करने दें। वे अपने मन में जो कुछ भी हो, उसके बारे में बात कर सकते हैं – काम, स्कूल, आप, बच्चे, दोस्त या परिवार, तनाव – सब कुछ बात करने के लिए खुला है।

जब वे बोल रहे हों, तो आपका काम केवल एक ही है: सुनना। टाइमर बजने तक बिल्कुल भी बात न करें। बस अपने साथी को सुनें और सब कुछ अपने मन में उतार लें। हालांकि इस दौरान आप बोल नहीं सकते, लेकिन आप अपने साथी को शारीरिक भाषा, चेहरे के भाव या सार्थक नज़रों के माध्यम से गैर-मौखिक प्रोत्साहन या सहानुभूति दे सकते हैं।

जब टाइमर बज जाए, तो भूमिकाएँ बदलें और व्यायाम को फिर से आजमाएँ। आप पाएँगे कि एक साथी दूसरे की तुलना में बहुत अधिक बातूनी है, जो बिल्कुल सामान्य है।

5. चमत्कार प्रश्न

यह अभ्यास जोड़ों के लिए यह पता लगाने का एक शानदार तरीका है कि वे व्यक्तिगत रूप से और एक जोड़े के रूप में किस तरह का भविष्य बनाना चाहेंगे। हम सभी कभी-कभी संघर्ष करते हैं, लेकिन कभी-कभी संघर्ष और भी बड़ा हो जाता है क्योंकि हम बस यह नहीं जानते कि हमारे लक्ष्य वास्तव में क्या हैं - "चमत्कार प्रश्न" पूछना आपको या आपके क्लाइंट्स को अपने लक्ष्यों को स्पष्ट करने में मदद कर सकता है।

यह प्रश्न दोनों साथियों को अपने सपनों और इच्छाओं की पड़ताल करने और अपने साथी के सपनों और इच्छाओं के बारे में जानने में मदद करता है। यह एक जोड़े को यह समझने में सहायता कर सकता है कि रिश्ते में खुश रहने के लिए उन्हें और उनके साथी को क्या चाहिए।

थेरेपिस्ट रयान हॉव्स (2010) चमत्कार प्रश्न को इस प्रकार व्यक्त करते हैं:

"मान लीजिए कि आज रात, जब आप सो रहे थे, एक चमत्कार हो गया। जब आप कल सुबह जागेंगे, तो ऐसी कौन सी बातें होंगी जिन पर आपका ध्यान जाएगा, जो आपको बताएंगी कि जीवन अचानक बेहतर हो गया है?"

हालाँकि साथी में से कोई भी ऐसा जवाब दे सकता है जो उनके जागृत जीवन में असंभव हो, फिर भी उनका जवाब उपयोगी हो सकता है। यदि युगल चिकित्सा के संदर्भ में इसका अभ्यास किया जाए, तो चिकित्सक इस प्रश्न के साथ ग्राहकों की अवास्तविक चमत्कारिक कल्पना में और गहराई तक जा सकता है: "इससे क्या फर्क पड़ेगा?"

यह चर्चा क्लाइंट(ओं) को एक सकारात्मक भविष्य की कल्पना करने में मदद करती है जिसमें उनकी समस्याओं का समाधान हो या उन्हें कम किया जाए, और थेरेपिस्ट को यह सीखने में मदद करती है कि वह सत्र में अपने क्लाइंट्स की सर्वोत्तम सेवा कैसे कर सकता/सकती है।

यदि आप किसी चिकित्सक के मार्गदर्शन के बिना इस अभ्यास में लगे हुए हैं, तो यदि कोई उत्तर अवास्तविक या असंभव है तो उसमें बहुत गहराई तक जाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, इस चर्चा को अपने साथी के बारे में कुछ नया सीखने और साथ में अपने भविष्य की योजना बनाने के अवसर के रूप में उपयोग करें।

6. साप्ताहिक सीईओ बैठक

यदि आप और आपका साथी गतिविधियों, कार्यक्रमों और जिम्मेदारियों से भरी ज़िंदगी जी रहे हैं, तो यह अभ्यास एक-दूसरे से जुड़ने का एक शानदार तरीका होगा।

यह अभ्यास आपको और आपके साथी को वयस्कों के रूप में (बच्चों की अनुमति नहीं है) और बिना किसी विचलन के (कोई फोन, टैबलेट या लैपटॉप की अनुमति नहीं है) बातचीत करने का अवसर प्रदान करता है।

हर हफ्ते एक बार अपने और अपने साथी के लिए बातचीत करने के लिए समय का एक निश्चित हिस्सा (30 मिनट एक अच्छा विकल्प है) निर्धारित करें, जिसमें आप दोनों यह बात कर सकें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, एक जोड़े के रूप में आपका रिश्ता कैसा चल रहा है, कोई अधूरी बहस या शिकायतें, या कोई ऐसी ज़रूरतें जो पूरी नहीं हो रही हैं।

आप इस अभ्यास को ऐसे प्रश्नों से शुरू कर सकते हैं:

• आज आप हमारे बारे में कैसा महसूस करते हैं?
• क्या इस पिछले सप्ताह में ऐसा कुछ है जिसके बारे में आप बात करना चाहेंगे और जो आपको अधूरा महसूस कराता है?
• आने वाले दिनों में मैं आपको और अधिक प्यार महसूस कैसे करा सकता हूँ?

इन सवालों के जवाब आपको और आपके साथी को आपके और आपके रिश्ते के बारे में एक स्वस्थ और रचनात्मक चर्चा की ओर ले जाने चाहिए। किसी भी मुद्दे पर काबू बनाए रखने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि चीजों को बहुत लंबे समय तक दबाया न जाए या टाल-मटोल न की जाए, इसे नियमित रूप से करना सुनिश्चित करें (ग्रे, 2014)।

7. पाँच चीजें… शुरू करें! व्यायाम

एक और त्वरित और आसान व्यायाम, यह व्यायाम आप दोनों जहाँ भी साथ हों, किया जा सकता है। आपको केवल अपने शब्दों और अपनी कल्पना की आवश्यकता है!

हर बार जब आप इस अभ्यास का अभ्यास करें तो एक विषय चुनें – जैसे कि "जिस चीज़ के लिए मैं आभारी हूँ," "मुझे आप में क्या पसंद है," या "मैं इस महीने आपके साथ क्या करना चाहूँगा" – और इस विषय के अंतर्गत प्रत्येक के लिए पाँच चीज़ों की सूची बनाएं।

आप एक साथी से पहले शुरू करने को कह सकते हैं और उसे पाँचों चीज़ों की सूची बनाने के लिए कह सकते हैं, या आप और आपका साथी बारी-बारी से एक-एक चीज़ कह सकते हैं। हालाँकि, आप इसे जैसा भी करने का फैसला करें, रचनात्मक बनें और अपने साथी के साथ मज़ाक-मस्ती करने से न डरें!

उदाहरण के लिए, आप अपने साथी से पूछ सकते हैं, "ऐसी पाँच कौन सी चीजें हैं जो मैंने हाल ही में आपके लिए की हैं और जिन्हें आप पसंद करते हैं?"

उनके जवाब कुछ इस तरह हो सकते हैं, "कचरा बाहर रखना, डिनर के लिए आरक्षण करना, मेरी कार की डिटेलिंग करवाना, मुझसे गले लगना, और मेरे साथ मेरी पसंदीदा फिल्म देखना।"

एक बार जब वे अपनी सूची पूरी कर लें, तो इस प्रश्न का अपना उत्तर सोचें, जैसे, "वॉटर हीटर ठीक करना, खरपतवार निकालना, मेरी शर्ट पर बटन वापस सिलना, मुझे यह बताना कि तुम मुझसे कितना प्यार करते हो, और हर रात मुझे गुडनाइट का चुंबन देना।"

जब आप दोनों अपनी-अपनी सूची साझा कर लें, तो आप अपनी-अपनी बातों पर चर्चा कर सकते हैं, एक-दूसरे की सराहना कर सकते हैं, अनुवर्ती प्रश्न पूछ सकते हैं, या मिलकर और बातें सोच सकते हैं।

यह व्यायाम अपने साथी के साथ जुड़ने, कुछ नया सीखने, या अच्छी साझा यादों को ताज़ा करने का एक मजेदार और आकर्षक तरीका है।

जोड़ों के लिए मुफ़्त संबंध वर्कशीट

जो जोड़े नई चीजें आज़माना चाहते हैं और अपने रिश्ते को मजबूत बनाना चाहते हैं, उनके लिए और भी बहुत सारे संसाधन उपलब्ध हैं।

कुछ बेहतरीन मुफ्त वर्कशीट्स, जो जोड़ों को उनके रिश्ते को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं, नीचे सूचीबद्ध और वर्णित की गई हैं।

आपके साथी के बारे में वर्कशीट

यह वर्कशीट उन लोगों के लिए एक बेहतरीन गतिविधि है जो रिश्ते में बदलाव करना चाहते हैं या कुछ कठिन संबंधों की समस्याओं को हल करना चाहते हैं। यह चर्चा को हल्का-फुल्का रखती है लेकिन एक जोड़े को उनके विशेष संबंध की याद दिलाती है, साथ ही उन्हें अपने और अपने साथी के बारे में और अधिक जानने में मदद करती है।

निर्देशों में जोड़े को कहा जाता है कि वे बारी-बारी से नीचे दिए गए प्रत्येक खंड से एक-दूसरे से कोई प्रश्न पूछें या यदि उन्हें लगता है कि वे उत्तर जानते हैं तो वे सभी प्रश्न पूछ सकते हैं।

प्रश्नों को छह श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. मज़े और खेल (उदाहरण के लिए प्रश्न: आपके साथी की आदर्श छुट्टियों की जगह कौन सी है?)
2. भविष्य (उदाहरण के लिए प्रश्न: आपके साथी की बकेट लिस्ट में सबसे महत्वपूर्ण आइटम क्या हैं?)
3. आप और मैं (उदाहरण प्रश्न: जब आप अलग होते हैं तो आपका साथी आपको सबसे ज़्यादा क्या याद करता है?)
4. अन्य लोग (उदाहरण प्रश्न: क्या कोई ऐसा है जिसे आपका साथी आदर्श के रूप में देखता है?)
5. कैरियर (उदाहरण के लिए प्रश्न: आपके साथी के दोस्त कार्यालय में कैसे हैं?)
6. भावनाएँ (उदाहरण के लिए प्रश्न: आपके साथी ने आज मुख्य रूप से कौन-सी भावनाएँ अनुभव की हैं?)

इन सवालों को पूछने और उनका जवाब देने से जोड़ों को एक-दूसरे के करीब महसूस करने, एक-दूसरे के बारे में जानने, और साथ में अतीत की यादों को ताज़ा करने या भविष्य के सपने देखने में मदद मिल सकती है।

इस 'आपके साथी के बारे में' वर्कशीट का उपयोग करें।

अच्छे गुण

यह वर्कशीट आपको या आपके क्लाइंट को आपके साथी में अच्छी गुणों को याद रखने में मदद कर सकती है, खासकर जब रिश्ते में समस्याएं या बहस हो रही हों।

कभी-कभी, साथियों को अपनी समस्याओं को हल करने के लिए एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करने के लिए बस यह याद दिलाना ही काफी होता है कि वे एक-दूसरे से प्यार क्यों करते हैं।

कार्यपत्रक को क्लाइंट द्वारा भरने के लिए चार खंडों में विभाजित किया गया है:

• वे अच्छी विशेषताएँ जिन्होंने मुझे पहली बार अपने साथी की ओर आकर्षित किया, वे थीं…
• हमारे साथ बिताए समय की सबसे कीमती यादों में शामिल हैं…
• मैं अपने साथी की सराहना करता/करती हूँ क्योंकि…
• मेरा साथी मुझे परवाह दिखाता है…

प्रत्येक खंड के लिए, क्लाइंट को निर्देश दिया जाता है कि वे अपने साथी के बारे में कम से कम तीन ऐसी बातें पहचानें जिन्हें वे पसंद करते हैं, अपने साथी के साथ कीमती यादें, या वे तरीके जिनसे उनका साथी उनका प्यार लौटाता है।

इस अच्छी विशेषताओं वाली वर्कशीट को देखने और इसे अपने या अपने ग्राहकों के लिए प्रिंट करने के लिए क्लिक करें।

रिश्तों की सराहनात्मक पूछताछ

यदि आप या आपके क्लाइंट रोमांटिक रिश्ते में संघर्ष कर रहे हैं, तो यह आज़माने के लिए एक और अच्छी वर्कशीट है। जब किसी जोड़े को परेशानी हो रही होती है, तो कभी-कभी वे जिन समस्याओं का सामना कर रहे हैं, उन पर ध्यान देने के बजाय अच्छी बातों में गहराई से जाने से मदद मिल सकती है।

प्रशंसात्मक पूछताछ (AI) सकारात्मक प्रश्नों और सम्मानजनक पूछताछ के माध्यम से यह जांचती है कि किसी रिश्ते को क्या जीवंत बनाता है। एक जोड़ा इस दृष्टिकोण का उपयोग अपने अतीत को खोलने और एक जोड़े के रूप में अपनी सफलताओं, क्षमता, मूल्यों और ताकत पर नज़र डालने के लिए कर सकता है।

यह जोड़े को यह याद दिलाने में मदद करेगा कि वे एक टीम हैं जिनके सामान्य लक्ष्य, सामान्य इच्छाएँ और सामान्य गुण हैं। भरने के लिए पाँच अनुभाग हैं, और आपके उत्तरों को दर्ज करने के लिए नीचे जगह है:

• एक महत्वपूर्ण रिश्ते की पहचान करें – यह एआई वर्कशीट पारिवारिक रिश्तों और दोस्ती के साथ-साथ रोमांटिक साथियों के बारे में गहराई से जानने के लिए आदर्श है। अपने उत्तरों में यथासंभव वर्णनात्मक होने का प्रयास करें, रिश्ते की वर्तमान स्थिति, अपने साथी के प्रति अपनी भावनाओं और आपके बीच की चीजों पर ध्यान दें।
• खोजें – यह दो चरणों में विभाजित है।
  • सबसे पहले, एक उत्सव (सेलिब्रेशन) अभ्यास जिसमें आप एक साझा अनुभव को याद करेंगे जिसे आप मनाना चाहते हैं। इस अनुभव या क्षण के बारे में क्या जश्न मनाने लायक था? ऐसी कौन सी बात थी जिसने इसे इतना सकारात्मक बनाया? आपने उस पल में कौन सी खूबियाँ लाईं? और आपके साथी ने?
  • इसके बाद, एक रखरखाव गतिविधि जिसमें आप संबंध को बनाए रखने में अपने और अपने साथी के सबसे सकारात्मक योगदान, दोनों पर विचार करेंगे। संबंध को स्वस्थ तरीके से विकसित होते रहने के लिए आप दोनों क्या योगदान देते हैं? उस योगदान के बारे में वास्तव में क्या काम करता है?
• सपना – आपका अगला कदम एक साथ अपने आदर्श भविष्य की कल्पना करना होगा। अपनी आँखें बंद करके कुछ समय निकालें और कल्पना करें कि आप चीजों को कैसी स्थिति में देखना चाहेंगे? एक साथ अपने भविष्य के लिए आपकी आकांक्षाएँ और सपने क्या हैं? आपके साथी आपके बारे में कौन से शब्द इस्तेमाल कर सकते हैं जिससे आपको गर्व महसूस हो? अपने सपनों का वर्णन करने के लिए इस चरण के नीचे दी गई जगह का उपयोग करें।
• डिज़ाइन – आपके सपने को ताज़ा लिखने के बाद, अगला कदम उस वांछित भविष्य की ओर खुद उठाए जाने वाले ठोस कदमों को डिज़ाइन करने के बारे में है। अपनी व्यक्तिगत ताकत के बारे में सोचें और वे आपको अपने आदर्श रिश्ते को पाने में कैसे मदद कर सकती हैं, फिर उसी दृष्टिकोण को उन कदमों पर लागू करें जिन्हें आप और आपका साथी एक साथ उठा सकते हैं।
• भाग्य – इस महत्वपूर्ण अंतिम स्थान का उपयोग अपने इरादों को स्पष्ट करने के लिए करें ताकि आप उन पर प्रतिबद्ध हो सकें। प्रत्येक इरादे के पीछे के तर्क पर विचार करें, क्योंकि यह किसी भी संभावित बाधा के आने पर आपको प्रेरित करने में मदद करेगा। इन्हें अपनी व्यक्तिगत मूल्यों से जोड़कर, और साथ ही यह भी कि आपके लिए यह रिश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है, इन "क्यों" को यथासंभव सार्थक बनाने का प्रयास करें।

इन रिक्त स्थानों को भरने से एक जोड़े को अपने रिश्ते में अच्छी चीजों को याद करने और अपनी ताकत पर आधारित सकारात्मक बदलाव के लिए सार्थक रूप से प्रतिबद्ध होने के लिए प्रोत्साहित करेगा।

प्रभावशाली ढंग से माफी मांगना

यह तकनीकी रूप से पारंपरिक अर्थों में एक वर्कशीट नहीं है, लेकिन यह इस बारे में अमूल्य जानकारी प्रदान करती है कि जब भी कोई पक्ष अपने साथी को आहत करता है या रिश्ते में विश्वास को नुकसान पहुँचाता है तो प्रभावी ढंग से माफी कैसे माँगें। इस कारण से, यह एक बहुत ही बेहतरीन संसाधन है जिसे साझा न करना उचित नहीं होगा।

प्रभावी ढंग से माफी मांगने के चार चरण इस प्रकार दिए गए हैं:

1. स्वीकार करना – चाहे आपने अपने साथी को जानबूझकर या अनजाने में चोट पहुंचाई हो, आप जिम्मेदारी लेने और संबंधित अपराध को स्वीकार करके एक प्रभावी माफी शुरू कर सकते हैं। यह प्रदर्शित करें कि आप अपनी जिम्मेदारी को "मैं" ("मेरी गलती थी…" या "मेरी ही गलती है…") कहकर स्वीकार करते हैं। स्वीकार करें कि किसको चोट पहुँची है, साथ ही उल्लंघन की प्रकृति को भी स्वीकारें।
2. अपमान के लिए स्पष्टीकरण दें – दोनों को समझाएँ कि आपका दूसरे व्यक्ति को चोट पहुँचाने का कोई इरादा नहीं था और भविष्य में ऐसा नहीं होगा। यह वर्कशीट एक प्रभावी, सार्थक माफी के लिए बहानों और स्पष्टीकरणों के बीच अंतर करने के तरीके पर सुझाव भी प्रदान करती है।
3. Express your remorse – Naturally, we feel regret and remorse amongst other feelings when we hurt another person. Expressing the emotions that you feel – such as humiliation, shame, embarrassment, and so forth – can help your partner understand your recognition of the mistake. For example, “I feel really bad about what happened. For days I have felt embarrassed about how I let you down”.
4. Make amends – Follow up your verbal acknowledgment and apology with actions that aim to fix the damage caused. Talk to your partner and see what they might consider a good reparation for the damage to your relationship.

This worksheet describes each step and provides tips for you or your client to follow the next time there is a disagreement, argument, or breach of trust.

To read more about these steps, you can access the worksheet via a subscription to our Positive Psychology Toolkit©.

Naikan Reflection

While the Naikan Reflection worksheet is something for each partner to work on alone, it’s still a great resource for couples who would like to build and maintain a healthy relationship.

The exercise, which can be accessed via our our Positive Psychology Toolkit©, encourages the reader to remember not to take his or her partner for granted.

It helps to cultivate feelings of appreciation and gratitude while encouraging each partner become more aware of where they stand morally with their partner. Following these suggestions can help couples show their partners appreciation and inject some gratitude into their relationship.

Naikan Reflection is a Japanese method of self-reflection that features in therapy as three questions (Krech, 2001); on this sheet there is space for you to record your answers. Thinking back over the past 24 hours, and with your partner specifically in mind, reflect on the following:

• What have I received? What support, care, and attention did you get from your partner? Did they say kind things to boost your self-confidence? Drive you to work or pick you up afterward? Was lunch packed for you? Feel free to list everything that you received from your partner over the past 24 hours.
• What have I given? Did you ask them how school was? Did you call them just to say hi? Pick up their clothes or rub their shoulders?
• What troubles or difficulties have I caused? Think now about the ways in which you might have caused any hassle or hurt for your partner throughout the day. Perhaps you snapped at them out of impatience, or pointed out something they forgot? Did you criticize some of their work, or forget to do something they were counting on?

One aim of this exercise is to cultivate your natural desire to help and care for your partner. By heightening your recognition of how much you really receive and offer in turn each day, Naikan Reflection is a useful exercise to boost your experience of gratitude and its benefits.

एक मुख्य संदेश

This piece included a description of couples counseling or couples therapy and introduced several engaging, informative, and helpful exercises for making the most out of a romantic relationship.

We hope you found a few new ideas for how you can bond with your partner (or help your clients bond), but we also hope you got the underlying message—no relationship is perfect, but there are perfect ways of showing up for each other when it is hard.

No relationship is without an occasional problem, and even the best can benefit from some concerted effort on the part of each partner. Whether you are in a new relationship or going on your 50th anniversary, there is still more to learn about your partner and more new and interesting things to do together.

What do you think keeps your relationship happy and healthy? Have you tried any of these activities or exercises? What do you think is most important in a good romantic relationship? Let us know in the comments below.

Thanks for reading, and remember to appreciate your significant other. It will benefit both of you.

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।