एक विचार डायरी नकारात्मक सोच के पैटर्न की पहचान करने और उन्हें चुनौती देने में मदद करती है, जिससे स्वस्थ मानसिक आदतों को बढ़ावा मिलता है।
विचारों और भावनाओं को दर्ज करके, व्यक्ति भावनात्मक ट्रिगर्स और संज्ञानात्मक विकृतियों में अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकते हैं।
विचार डायरी का नियमित उपयोग व्यक्तिगत विकास को बढ़ावा देता है और भावनात्मक कल्याण को बढ़ाता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) इस केंद्रीय सिद्धांत पर आधारित है कि हमारे विचार, दृष्टिकोण और विश्वास यह निर्धारित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं (एडेलमैन, 2018)।
और CBT के अनुसार, ये संज्ञानात्मक प्रक्रियाएँ स्थिर नहीं हैं – हम उन्हें बदल सकते हैं।
लेकिन सीबीटी रणनीतियों को हस्तक्षेप करने और हमारी सोच को चुनौती देने के लिए, हमें पहले अनुपयोगी और अमान्य विचारों की पहचान करने की आवश्यकता है।
विचार डायरी हमारी नकारात्मक विचार प्रक्रियाओं को दर्ज करने का एक व्यावहारिक और आसान तरीका प्रदान करती हैं। यह लेख बताता है कि वे क्या हैं और हम उनका उपयोग कैसे करते हैं, और चिकित्सकों को अपने ग्राहकों की सहायता करने में मदद करने के लिए टेम्पलेट प्रदान करता है।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारी पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान टूल को मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको सकारात्मक सीबीटी (Positive CBT) में विस्तृत अंतर्दृष्टि प्रदान करेंगे और आपको इसे अपनी थेरेपी या कोचिंग में लागू करने के लिए उपकरण देंगे।
सीबीटी (CBT) क्लाइंट्स को अपनी भावनाओं, विचारों, व्यवहारों और शारीरिक लक्षणों के बीच संबंध बनाने में मदद करती है (एंडरसन, वॉटसन, और डेविडसन, 2008)।
हालांकि सीबीटी (CBT) के भीतर कई अलग-अलग दृष्टिकोण हैं, वे सभी निम्नलिखित सिद्धांतों पर केंद्रित हैं (डॉब्सन, 2013):
संज्ञानात्मक गतिविधि व्यवहार को प्रभावित करती है।
हम संज्ञानात्मक गतिविधि की निगरानी और उसे बदल सकते हैं।
संज्ञानात्मक परिवर्तन वांछित व्यवहारिक परिवर्तन की ओर ले जा सकता है।
संज्ञानात्मक तकनीकें क्लाइंट को नकारात्मक विचारों की पहचान करने और उन्हें चुनौती देने तथा सोचने के विभिन्न तरीके खोजने के लिए प्रोत्साहित करती हैं (एंडरसन एट अल., 2008)।
और यह काम करता है। वास्तव में, कई नैदानिक समस्याओं के लिए, यह पसंदीदा उपचार है (डॉब्सन, 2013)।
हम क्लाइंट्स को उनकी रिकवरी का केंद्र कैसे बनाएं?
सीबीटी का एक महत्वपूर्ण पहलू क्लाइंट्स को होमवर्क देना है, जो विचार और क्रिया के बीच के संबंध के बारे में अधिक जानकारी इकट्ठा करने का अवसर प्रदान करता है।
ऐसी ही एक गतिविधि है विचार डायरी का पूरा करना। चिकित्सकों के रूप में, हम अपने क्लाइंट्स से कहते हैं कि वे "क्षणिक अनुभव से एक कदम पीछे हटें और उसका अवलोकन और रिकॉर्ड करें" (डॉब्सन, 2013)।
और इसके कुछ बहुत ही सकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
पैलिएटिव केयर और सामुदायिक सेवा प्रदान करने वाले एक हॉस्पिस में एक अध्ययन में, एक रोगी के हवाले से कहा गया, "डायरी मददगार थी […] जब मैं इसे खुद को वापस पढ़ता हूँ तो मैं हुई चीजों के पैटर्न देख सकता हूँ" (डॉब्सन, 2013)।
एक विचार डायरी न केवल निरंतर समीक्षा के लिए मूल्यवान है, बल्कि यह हस्तक्षेप की आवश्यकता पर भी प्रकाश डालती है, जैसे कि नकारात्मक विचारों को वैकल्पिक, सकारात्मक विचारों से बदलना और यथार्थवादी लक्ष्य बनाना।
द सीबीटी हैंडबुक में, पामेला माइल्स और रोज़ शफ्रान (2015) इस तरह की सोच को दर्ज करने के महत्व का वर्णन करती हैं। हमारे विचार हमारी भावनाओं, व्यवहार और हमारे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। वास्तव में, हमारे सामने आने वाली अधिकांश समस्याएं स्वयं घटना का परिणाम कम और उसकी व्याख्या पर हमारी प्रतिक्रिया अधिक होती हैं।
विचार डायरी सोच के पैटर्न (समय के साथ विचारों के व्यक्तिगत और संग्रहीत रूप) को पकड़ने का एक तरीका प्रदान करके मदद करती है और उन्हें फिर से देखने और संशोधित करने का अवसर देती है। कई सामान्य पैटर्न, जिन्हें सोच की त्रुटियाँ कहा जाता है, भावनात्मक समस्याओं का कारण बनते हैं और सीमित करने वाले और परेशान करने वाले दोनों हो सकते हैं; इनमें शामिल हैं (माइल्स और शफ्रान, 2015):
अतिशयोक्ति
: किसी एक विशिष्ट घटना के परिणाम को अपने जीवन की कई अन्य घटनाओं पर लागू करना।
न्यूनतम और अधिकतम
करना चीजों को वास्तविकता से भी बदतर दिखाना, अक्सर कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी ताकतों को कम आंकना।
भावनात्मक तर्क
हम अक्सर अपनी भावनाओं के अनुसार परिस्थितियों का मूल्यांकन करते हैं।
चयनात्मक अमूर्तता
: किसी एक पहलू पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना जो गलत हो सकता है, जबकि उन सभी चीजों की अनदेखी करना जो ठीक रही हैं।
यदि हम पहचानते हैं कि वे कब होते हैं और सोचने के तरीके को बदलते हैं, तो हम तीव्र भावनाओं को कम कर सकते हैं।
पिछले सप्ताह के बारे में सोचें। किन घटनाओं ने आपके गुस्से, तनाव और चिंता को भड़काया है?
विचार डायरी का उपयोग मदद कर सकता है।
सीबीटी में विचार डायरी का उपयोग कैसे करें
घटनाओं की नकारात्मक व्याख्याएँ अक्सर स्वचालित होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप चिंता, अवसाद, तनाव और क्रोध की भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, और हमारा आत्म-सम्मान कम हो जाता है (माइल्स और शफ्रान, 2015)।
एक विचार डायरी केवल एक घटना, भावना या विचार को दर्ज करने से कहीं अधिक करती है; यह इस बात को रिकॉर्ड करती है कि हम समय के साथ कई स्थितियों से कैसे निपटते हैं।
इसकी ताकत इस बात को उजागर करने में निहित है कि हम सामान्य और असाधारण दोनों तरह की घटनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इसके लगातार पैटर्न को दिखाने में।
एक विचार डायरी में अपने विचारों को दर्ज करना
एक विचार डायरी सरल हो सकती है, जिसमें अनुपयोगी सोच के बारे में पर्याप्त विवरण दर्ज करने के लिए केवल चार कॉलम की आवश्यकता होती है, जैसे:
कॉलम 1 – यह कब हुआ
कॉलम 2 – स्थिति
कॉलम 3 – भावना और भावनात्मक तीव्रता का मूल्यांकन
कॉलम 4 – विचार और विचार में विश्वास की ताकत का मूल्यांकन
एक विचार डायरी पूरी करने के लिए, अपने क्लाइंट से कहें कि:
किसी हाल की घटना के बारे में सोचें जो उन्हें परेशान करने वाली लगी और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देकर उसका वर्णन करें:
यह कब हुआ?
तारीख और अनुमानित समय दर्ज करें (स्तंभ 1)।
स्थिति क्या थी?
आप क्या कर रहे थे? आप कहाँ थे? आप किसके साथ थे? (कॉलम 2)।
आपने कौन सा भावनात्मक अनुभव किया?
भावना को पहचानें; इसे एक शब्द में समेटने का प्रयास करें – खुश, दुखी, या गुस्सा (स्तंभ 3)।
उस समय आप क्या सोच रहे थे?
उस स्थिति के दौरान या तुरंत बाद आपके मन में कौन से विचार आ रहे थे? (स्तंभ 4)। जैसे, कोई मुझे पसंद नहीं करता, मैं इसमें अच्छा नहीं हूँ।
कॉलम 3, यानी भावना पर वापस लौटें। उस समय आपने जो भावना महसूस की, उसके साथ अपने संबंध पर विचार करें।
भावना को रेट करें (उदाहरण के लिए, आपको कितना दुख हुआ?), जहाँ 0% का मतलब बिल्कुल नहीं, 50% का मतलब मध्यम, और 100% का मतलब अत्यधिक है।
ध्यान से चुनें, फिर भी ज़्यादा न सोचें; यह आपका स्कोर है, और कोई गलत मान नहीं है।
कॉलम 4 पर लौटें, वह विचार जो आपके मन में आया था।
आपने उस विचार पर कितना विश्वास किया? इसे 0 से 100 के बीच एक स्कोर दें, जहाँ 0 का मतलब बिल्कुल नहीं है, और 100 का मतलब पूरी तरह से है।
कठिन परिस्थितियों से पहले, दौरान और बाद में हमारा मन अक्सर नकारात्मक विचारों से भर जाता है। यदि आपने कई विचार लिखे हैं, तो सबसे परेशान करने वाले विचार के सामने गोल करें या X लगाएँ।
एक विचार डायरी को पूरा करना एक कठिन अभ्यास हो सकता है। फिर भी, यह अत्यधिक फायदेमंद है और विचारों को वस्तुनिष्ठ रूप से दर्ज करने, उन्हें चुनौती देने, और अपनी नकारात्मक सोच को बदलने के लिए एक मूल्यवान शुरुआती बिंदु प्रदान करता है (माइल्स और शफ्रान, 2015)।
जैसे-जैसे कठिन भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, पूरे सप्ताह के दौरान थॉट डायरी भरें। जब इन्हें आपके मन में ताज़ा होते ही दर्ज किया जाता है, तो विचारों का रिकॉर्ड उतना ही सटीक होगा।
लेकिन यह अपने आप में अंत नहीं है। हानिकारक विचारों को दर्ज करने के बाद, उन पर सवाल उठाना और, जहाँ संभव हो, उन्हें किसी अधिक सार्थक चीज़ से बदलना आवश्यक है।
तो, आप अपनी सोच की त्रुटियों को कैसे ठीक करते हैं?
सीबीटी हैंडबुक में, पामेला माइल्स और रोज़ शफ़्रान (2015) एक प्रक्रिया का सुझाव देते हैं जिसे वे व्याख्याओं का मूल्यांकन कहते हैं। किसी दिए गए विचार के पक्ष और विपक्ष में मौजूद 'साक्ष्यों' का तौलना आपको यह आंकने में मदद करता है कि वह मान्य है या नहीं।
चरणों में शामिल हैं:
अपनी (चार-स्तंभों वाली) विचार डायरी की समीक्षा करें और एक ऐसी घटना चुनें जिसने आपको कष्ट पहुँचाया हो।
यदि आप यह अभ्यास पहली बार कर रहे हैं, तो किसी सीधे-सादे घटना से शुरू करें।
भावना और उसकी तीव्रता की समीक्षा करें।
विचारों की समीक्षा करें और इस बात का आकलन करें कि आपने उन पर किस हद तक विश्वास किया।
इन्हें कागज़ के एक अलग पन्ने पर या बाद के अनुभाग में नौ-स्तंभों वाली विस्तारित विचार डायरी में पूरा किया जा सकता है।
'सबसे परेशान करने वाले विचार के लिए सबूत' पर विचार करें:
अपने आप से पूछें, आपके परेशान करने वाले विचार का क्या प्रमाण है?
आपने निष्कर्ष कैसे निकाला?
यह % उस विश्वास की ताकत का प्रतिनिधित्व करता है और क्यों?
अपने सबसे परेशान करने वाले विचार के खिलाफ 'सबूत' पर विचार करें:
यदि पिछले कॉलम में आपका स्कोर 100% से कम था, तो आपको कोई संदेह होना चाहिए। वह क्या है?
पिछली बार जब आप इस स्थिति में थे तो क्या हुआ था?
क्या संदर्भ और घटना को समझने का कोई अलग तरीका है?
यदि वह परेशान करने वाला विचार सच हो भी जाए, तो क्या आने वाले वर्षों में उसका कोई महत्व होगा?
आपके पास क्या वैकल्पिक विचार हो सकते हैं?
उस घटना के बारे में आपके मूल विचार को बदलने के लिए आपके पास कौन से वैकल्पिक विचार हो सकते हैं? उदाहरण के लिए, कोई दोस्त दोपहर के भोजन पर नहीं आया। यह सोचने के बजाय कि अब उन्हें आप पसंद नहीं हैं, इस पर विचार करें कि वे काम में देरी के कारण देर से आए होंगे।
वैकल्पिक विचारों की पहचान करने के लिए अत्यधिक सकारात्मक सोच की आवश्यकता नहीं है, बल्कि यथार्थवादी होना आवश्यक है।
क्या आपका सोचने का तरीका बदल गया है?
उत्तेजक और वैकल्पिक विचारों का मूल्यांकन करने के बाद, मूल विचार में भावना और विश्वास का पुनर्मूल्यांकन करना उचित है।
क्या यह बदला है?
अगला क्या?
यदि आपका सोचने का तरीका बदल गया है, तो वर्णन करें कि यदि स्थिति दोबारा उत्पन्न होती है तो आप अब क्या करेंगे। जैसे कि मैं अपने दोस्त या उसके कार्यालय को यह देखने के लिए फोन करूंगा कि सब कुछ ठीक है या नहीं।
घटना के तुरंत बाद मूल्यांकन करने का प्रयास करें।
अपने विचारों (आपके अपने या आपके क्लाइंट के) पर काम करना और उन्हें चुनौती देना सीबीटी और कष्टप्रद भावनाओं को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। अपने विचारों और प्रश्नों के उत्तरों को लिखने से इसका प्रभाव अधिकतम हो जाता है।
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अवसाद और चिंता के लिए विचार डायरी
माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा सीबीटी के लाभों को अधिक सचेत रूप से जीने की तेजी से लोकप्रिय माइंडफुलनेस प्रथा के साथ जोड़ती है (क्रेन, 2017)।
एक माइंडफुलनेस दृष्टिकोण से अवसाद से पीड़ित लोगों को विचारों को सिर्फ विचारों के रूप में देखने में मदद मिलती है। विचार न तो किसी व्यक्ति की पहचान हैं और न ही स्थिति की वास्तविकता (क्रेन, 2017)।
हालांकि इसे अवसाद को कम करने के एक दृष्टिकोण के रूप में विकसित किया गया था, यह तनाव और चिंता से पीड़ित लोगों को भी समान रूप से लाभ प्रदान करता है।
जागरूकता से जर्नलिंग करना दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस को लागू करने और बिना किसी निर्णय के विचारों को दर्ज करने और समीक्षा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक हो सकता है। जर्नलिंग प्रॉम्प्ट्स की सहायता से, यह अभ्यास आत्म-जागरूकता को गहरा कर सकता है, विचार पैटर्न को स्पष्ट कर सकता है, और स्थायी आंतरिक परिवर्तन में सहायता कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, विचारों की समीक्षा करते समय माइंडफुलनेस में संलग्न होने से नकारात्मकता को कम करते हुए सकारात्मक विचारों और छवियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में एक कोमल बदलाव आता है। वास्तव में, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि विचारों को दर्ज करने का सचेत कार्य विश्राम, मन की शांति, और ध्यान व एकाग्रता में सुधार के लिए सहायक था (ख्रामत्सोवा और ग्लासकॉक, 2010)।
विचार डायरी के 3 उदाहरण
यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन की मनोवैज्ञानिक रोज़ शफ्रान, और रीडिंग विश्वविद्यालय की पैम माइल्स, अपने नैदानिक अनुभवों (2015) के आधार पर विचार-डायरी प्रविष्टियों के कुछ बेहतरीन उदाहरण प्रदान करती हैं।
कुछ उदाहरणों को संशोधित करके नीचे शामिल किया गया है।
अवसाद
स्थिति
भावना (तीव्रता 0–100%)
विचार (विश्वास को 0–100% तक रेट करें, जहाँ * = सबसे परेशान करने वाला विचार)
टीवी देख रहे हैं, लेकिन ब्रेक-अप के बारे में विचारों के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे हैं
उदास – 100%
मुझे पता होना चाहिए था कि कुछ सही नहीं था। – 80%
वह वही थी। – 100%
*मैं फिर कभी वैसा महसूस नहीं करूँगा। – 100%
सामान्यीकृत चिंता
स्थिति
भावना (तीव्रता 0–100%)
विचार (विश्वास को 0–100% तक रेट करें, जहाँ * = सबसे परेशान करने वाला विचार)
मैं जो के आने का इंतज़ार कर रहा हूँ। वह अब 30 मिनट लेट है।
चिंतित – 100%
जो कभी देर से नहीं आता। – 70%
कुछ भयानक हुआ है। – 90%
*वह मेरी कॉल का जवाब नहीं दे रहा है; वह किसी दुर्घटना का शिकार हो गया है। – 100%
तनाव
स्थिति
भावना (तीव्रता 0–100%)
विचार (विश्वास को 0–100% तक रेट करें, जहाँ * = सबसे परेशान करने वाला विचार)
देर तक काम कर रहा हूँ और अगले हफ़्ते की देय रिपोर्ट के साथ संघर्ष कर रहा हूँ। बॉस यह देखने आए कि मैं कैसा कर रहा हूँ।
चिंतित – 90%
तनावग्रस्त – 100%
मैं इस काम में बहुत पीछे हूँ। – 100%
मैं इसे कभी समय पर पूरा नहीं कर पाऊँगा। – 90%
मेरा बॉस सोचता है कि मैं इसे संभाल नहीं सकता। – 100%
*मेरा बॉस मुझे नौकरी से निकाल देगा। – 100%
तीन उदाहरणों में भावनात्मक प्रतिक्रियाएं जैसे दुःख, चिंता, बेचैनी और तनाव शामिल हैं। ये सामान्य हैं और इन्हें पुनर्गठित करने से लाभ हो सकता है।
विचार डायरी के माध्यम से काम करना (सीबीटी नैदानिक प्रदर्शन)
2 टेम्पलेट और पीडीएफ
अनुपयोगी सोच को रिकॉर्ड करने और उसका मूल्यांकन करने के लिए निम्नलिखित वर्कशीट उपलब्ध हैं।
यह चार-स्तंभों वाली विचार डायरी किसी परेशान करने वाली घटना से जुड़ी तारीख, स्थिति, भावना और विचार के बारे में जवाब दर्ज करने के लिए आदर्श है।
सामना करने की शैलियों का निर्माण – यह सीबीटी केस अवधारणा कार्यपत्र चिकित्सकों और ग्राहकों को समस्या की साझा समझ विकसित करने और अधिक अनुकूल मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करने में मदद करता है।
ग्रेडेड एक्सपोजर वर्कशीट – यह तकनीक लोगों को अपने डर का सामना करने और उन पर काबू पाने में मदद करती है।
कोर बिलीफ्स सूटकेस – इस टूल में अपने बारे में अपनी मान्यताओं को दर्शाने के लिए एक वर्चुअल सूटकेस चुनें और उन मूल विश्वासों को चुनौती दें जो गलत हो सकते हैं।
सकारात्मक सीबीटी लागू करने के 17 विज्ञान-आधारित तरीके
ये 17 सकारात्मक सीबीटी और संज्ञानात्मक थेरेपी अभ्यास [पीडीएफ] में हमारे शीर्ष-रेटेड, तैयार-निर्मित टेम्पलेट्स शामिल हैं, जो दूसरों को चुनौतियों के जवाब में अधिक सहायक विचार और व्यवहार विकसित करने में मदद करते हैं, साथ ही पारंपरिक सीबीटी के दायरे को भी व्यापक बनाते हैं।
वेब-आधारित और मोबाइल सीबीटी ऐप्स व्यवहार परिवर्तन के माध्यम से लोगों का समर्थन करने में सफल साबित हुए हैं (नेस एट अल., 2012)।
अवांछित और अव्यवहारिक विचारों को दर्ज करने के लिए कई मोबाइल ऐप्स उपलब्ध हैं।
सीबीटी थॉट डायरी कठिन या नकारात्मक विचारों को दैनिक रूप से दर्ज करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है और यह ऐप स्टोर और गूगल प्ले दोनों पर उपलब्ध है। यह ऐप मूड ट्रैकिंग प्रदान करता है, संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने में मदद करता है, और विचारों को फिर से ढालने के लिए सुझाव देता है।
केयरक्लिनिक सीबीटी ट्रैकर और डायरी आपको अपनी मानसिकता बदलना सिखाने में मदद करता है, साथ ही सकारात्मक विचारों को प्रोत्साहित करता है। इसकी अंतर्निहित सीबीटी विचार डायरी के साथ, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक लक्षणों, उपचारों और थेरेपी को रिकॉर्ड करना संभव है। ऐप स्टोर और गूगल प्ले पर उपलब्ध है।
चिंता वॉच: हैबिट ट्रैकर को अत्यधिक चिंता और गहरी बेचैनी का अनुभव करने वाले लोगों की मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसमें उपयोगकर्ता को ट्रिगर पॉइंट्स की पहचान करने में मदद करने के लिए एक चिंता डायरी भी शामिल है। यह ऐप ऐप स्टोर पर उपलब्ध है।
एक मुख्य संदेश
विचार डायरी अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली होती हैं। हालांकि हर दिन अपने विचारों को पकड़ना धोखे से सरल लग सकता है, लेकिन ऐसा करने से हम हानिकारक सोच के पैटर्न से अवगत हो जाते हैं।
और सीबीटी के अनुसार, हम किसी घटना को कैसे समझते हैं, यह तय करता है कि हम कैसा महसूस करते हैं (माइल्स और शफ्रान, 2015)।
एक बार जब आप उन स्थितियों में अपने सोचने के तरीके से अवगत हो जाते हैं जो आपको परेशान करती हैं (आपकी सोच की त्रुटियाँ), तो आप यह आंकलन करने के लिए साक्ष्यों का मूल्यांकन कर सकते हैं कि वे मान्य हैं या नहीं। ऐसे विचारों को बेहतर विकल्पों से बदलकर, आप अलग तरह से व्यवहार करना और महसूस करना सीख सकते हैं।
इस तरह के बदलावों के साथ, आपके व्यवहार पर नए प्रकार के सोचने के प्रभाव का अनुभव करना संभव है और इसके विपरीत यह समझना संभव है कि अलग-अलग व्यवहार आपके विचारों और भावनाओं को कैसे प्रभावित करते हैं।
अपनी सोच को पूरा करने, समीक्षा करने और संशोधित करने के लिए विचार डायरी और संबंधित प्रक्रियाओं को आज़माएँ। वे न केवल परिवर्तन में सहायता करते हैं, बल्कि अब तक की आपकी यात्रा और अभी भी किए जाने वाले बदलाव का रिकॉर्ड भी रखते हैं।
एंडरसन, टी., वॉटसन, एम., और डेविडसन, आर. (2008). होस्पिस रोगियों में चिंता और अवसाद के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा तकनीकों का उपयोग: एक व्यवहार्यता अध्ययन। पैलिएटिव मेडिसिन, 22(7), 814–821. https://doi.org/10.1177/0269216308095157
एडेलमैन, एस. (2018). CBT के साथ अपनी सोच बदलें: तनाव पर काबू पाएं, चिंता से लड़ें और अपना जीवन बेहतर बनाएं। वेर्मिलियन।
ख्रामत्सोवा, आई., और ग्लासकॉक, पी. (2010). एक अमेरिकी विश्वविद्यालय परिसर में एक एकीकृत जर्नलिंग और माइंडफुलनेस कार्यक्रम के परिणाम। Revista de Psihologie, 56(3–4), 208–217.
माइल्स, पी., और शफ्रान, आर. (2015). द सीबीटी हैंडबुक: अवसाद, चिंता और क्रोध पर काबू पाने के लिए सीबीटी का उपयोग करने हेतु एक व्यापक गाइड। रॉबिन्सन।
नेस, ए. ए. जी., वैन डुलमेन, एस., आइडे, ई., फिन्सेट, ए., क्रिस्टजान्सडोटिर, ओ. बी., स्टीन, आई. एस., और आइडे, एच. (2012). टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों में आत्म-प्रबंधन में सहायता के लिए डायरी और स्मार्टफोन के माध्यम से परिस्थितिजन्य प्रतिक्रिया के साथ एक वेब-आधारित हस्तक्षेप का विकास और व्यवहार्यता। डायबिटीज रिसर्च एंड क्लिनिकल प्रैक्टिस, 97(3), 385–393। https://doi.org/10.1016/j.diabres.2012.04.019
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
करिना
14 सितंबर, 2023 को सुबह 11:15 बजे
वीडियो के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, यह वास्तव में एक अच्छा उदाहरण है। कृपया मुझे बताएं कि मैं वह पेपर कहाँ पा सकता हूँ जिसका उपयोग वीडियो में थेरेपिस्ट ने किया था? धन्यवाद
जूलिया पोर्नबाकर
18 सितंबर, 2023 को सुबह 10:35 बजे
हाय करिना,
आप वीडियो में उपयोग की गई विशिष्ट वर्कशीट यहाँ पा सकते हैं। यदि आप और वर्कशीट ढूंढ रहे हैं, तो सेंटर ऑफ क्लिनिकल इंटरवेंशंस और भी अधिक वर्कशीट प्रदान करता है, जिन्हें आप इस लिंक के माध्यम से एक्सेस कर सकते हैं।
यह साइट बहुत बढ़िया है। यह मेरे जैसे लोगों के लिए सहायक है जिन्हें होम थेरेपी की आवश्यकता है और जो विशेष मानसिक और मनोविज्ञान शिक्षा की चाहत रखते हैं, जो कम से कम मुझसे और मेरे आस-पास के कुछ लोगों से संबंधित हो, जबकि मैं पेशेवरों और विश्वविद्यालय जाने का खर्च वहन करने में सक्षम नहीं रहा हूँ। विशेष रूप से मेरे देश में, मैंने कभी भी किसी मानसिक और मनोवैज्ञानिक मामले को प्रासंगिक सार्वजनिक हस्तियों और सरकारी + राजनीतिक दलों या संबंधित प्रभावशाली लोगों के बीच वास्तविक चर्चा का विषय नहीं बनते सुना है। यहां मानसिक और मनोवैज्ञानिक विषयों में मदद पाना अभी भी बेहद मुश्किल है, यहां तक कि बेबी ब्लूज़ (Baby Blues) जैसे मामलों में भी। यहाँ जो पेशेवर आम तौर पर मिलते हैं, वे सभी बच्चों से किशोरों तक के लिए होते हैं और वे ज्यादातर आईक्यू (IQ) जानने और अक्षर लिखने के लिए टेस्ट शीट्स देने जैसे काम करते हैं। जो दुर्लभ हैं, वे महंगे हैं और केवल कुछ खास शहरों में ही हैं।
मुझे यह जानकर बहुत खुशी हो रही है कि आपको यह साइट उपयोगी लग रही है!
मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा बेहद महत्वपूर्ण है, और यह एक महत्वपूर्ण कदम है कि आप संसाधन और जानकारी खोज रहे हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि आपके क्षेत्र में पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुंच मुश्किल है, और इन विषयों पर सार्वजनिक चर्चा का अभाव इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाता है। यह इस तरह के ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म को और भी महत्वपूर्ण बनाता है। कृपया याद रखें कि हालांकि यह साइट मूल्यवान जानकारी और संसाधन प्रदान कर सकती है, लेकिन जब पेशेवर मदद की आवश्यकता हो तो यह उसका विकल्प नहीं है। आप यहाँ लाइसेंस प्राप्त चिकित्सकों की एक निर्देशिका पा सकते हैं (और ध्यान दें कि आप ऊपर-दाएँ कोने में देश की सेटिंग बदल सकते हैं)।
यहाँ संसाधनों का अन्वेषण करते रहें, और उम्मीद है कि समय के साथ, आप अपने क्षेत्र में अधिक व्यापक मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुँच पाएँगे।
मैंने अभी-अभी एक नज़र डाली और CBT से संबंधित बहुत ही अंतर्दृष्टिपूर्ण सामग्री मिली, जिसके बारे में मैंने पहले अन्य साइटों पर पढ़ा था लेकिन वास्तव में कभी समझ नहीं पाया था। मैं अपने जीवन की परिस्थितियों का उपयोग करके इस तकनीक का अभ्यास करते हुए ध्यान केंद्रित करने और इसे पढ़ने के लिए और अधिक प्रेरित महसूस कर रहा हूँ। मुझे विश्वास है कि यह आशाजनक होगा!
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) इस केंद्रीय सिद्धांत पर आधारित है कि हमारे विचार, दृष्टिकोण और विश्वास यह निर्धारित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं (एडेलमैन, 2018)।
घटनाओं की नकारात्मक व्याख्याएँ अक्सर स्वचालित होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप चिंता, अवसाद, तनाव और क्रोध की भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, और हमारा आत्म-सम्मान कम हो जाता है (माइल्स और शफ्रान, 2015)।
यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन की मनोवैज्ञानिक रोज़ शफ्रान, और रीडिंग विश्वविद्यालय की पैम माइल्स, अपने नैदानिक अनुभवों (2015) के आधार पर विचार-डायरी प्रविष्टियों के कुछ बेहतरीन उदाहरण प्रदान करती हैं।
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वीडियो के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, यह वास्तव में एक अच्छा उदाहरण है। कृपया मुझे बताएं कि मैं वह पेपर कहाँ पा सकता हूँ जिसका उपयोग वीडियो में थेरेपिस्ट ने किया था? धन्यवाद
हाय करिना,
आप वीडियो में उपयोग की गई विशिष्ट वर्कशीट यहाँ पा सकते हैं। यदि आप और वर्कशीट ढूंढ रहे हैं, तो सेंटर ऑफ क्लिनिकल इंटरवेंशंस और भी अधिक वर्कशीट प्रदान करता है, जिन्हें आप इस लिंक के माध्यम से एक्सेस कर सकते हैं।
सादर,
जूलिया | सामुदायिक प्रबंधक
यह साइट बहुत बढ़िया है। यह मेरे जैसे लोगों के लिए सहायक है जिन्हें होम थेरेपी की आवश्यकता है और जो विशेष मानसिक और मनोविज्ञान शिक्षा की चाहत रखते हैं, जो कम से कम मुझसे और मेरे आस-पास के कुछ लोगों से संबंधित हो, जबकि मैं पेशेवरों और विश्वविद्यालय जाने का खर्च वहन करने में सक्षम नहीं रहा हूँ। विशेष रूप से मेरे देश में, मैंने कभी भी किसी मानसिक और मनोवैज्ञानिक मामले को प्रासंगिक सार्वजनिक हस्तियों और सरकारी + राजनीतिक दलों या संबंधित प्रभावशाली लोगों के बीच वास्तविक चर्चा का विषय नहीं बनते सुना है। यहां मानसिक और मनोवैज्ञानिक विषयों में मदद पाना अभी भी बेहद मुश्किल है, यहां तक कि बेबी ब्लूज़ (Baby Blues) जैसे मामलों में भी। यहाँ जो पेशेवर आम तौर पर मिलते हैं, वे सभी बच्चों से किशोरों तक के लिए होते हैं और वे ज्यादातर आईक्यू (IQ) जानने और अक्षर लिखने के लिए टेस्ट शीट्स देने जैसे काम करते हैं। जो दुर्लभ हैं, वे महंगे हैं और केवल कुछ खास शहरों में ही हैं।
नमस्ते,
मुझे यह जानकर बहुत खुशी हो रही है कि आपको यह साइट उपयोगी लग रही है!
मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा बेहद महत्वपूर्ण है, और यह एक महत्वपूर्ण कदम है कि आप संसाधन और जानकारी खोज रहे हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि आपके क्षेत्र में पेशेवर मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुंच मुश्किल है, और इन विषयों पर सार्वजनिक चर्चा का अभाव इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाता है। यह इस तरह के ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म को और भी महत्वपूर्ण बनाता है। कृपया याद रखें कि हालांकि यह साइट मूल्यवान जानकारी और संसाधन प्रदान कर सकती है, लेकिन जब पेशेवर मदद की आवश्यकता हो तो यह उसका विकल्प नहीं है। आप यहाँ लाइसेंस प्राप्त चिकित्सकों की एक निर्देशिका पा सकते हैं (और ध्यान दें कि आप ऊपर-दाएँ कोने में देश की सेटिंग बदल सकते हैं)।
यहाँ संसाधनों का अन्वेषण करते रहें, और उम्मीद है कि समय के साथ, आप अपने क्षेत्र में अधिक व्यापक मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुँच पाएँगे।
सादर,
जूलिया | सामुदायिक प्रबंधक
मैंने अभी-अभी एक नज़र डाली और CBT से संबंधित बहुत ही अंतर्दृष्टिपूर्ण सामग्री मिली, जिसके बारे में मैंने पहले अन्य साइटों पर पढ़ा था लेकिन वास्तव में कभी समझ नहीं पाया था। मैं अपने जीवन की परिस्थितियों का उपयोग करके इस तकनीक का अभ्यास करते हुए ध्यान केंद्रित करने और इसे पढ़ने के लिए और अधिक प्रेरित महसूस कर रहा हूँ। मुझे विश्वास है कि यह आशाजनक होगा!
धन्यवाद। बहुत ही अंतर्दृष्टिपूर्ण।
बहुत आकर्षक… बिल्कुल वही जो मैं ढूंढ रहा था। धन्यवाद!
बहुत वास्तविक और लागू करने योग्य कार्य। उस क्षण में करना कठिन होता है।