पल में कैसे जिएँ: अधिक उपस्थित रहने के लिए 35+ उपकरण

आपने यह पहले भी सुना होगा—शायद कई बार—कि वर्तमान क्षण में जीना महत्वपूर्ण है।

आपने शायद इस तरह की सलाह भी सुनी होगी:

• "अतीत या भविष्य के बारे में सोचने में उलझे न रहें—वर्तमान में जिएँ!"
• "अपने जीवन में उपस्थित रहें।"
• "आपके पास बस यही क्षण है। इसे जाने न दें।"

इन सभी (शायद ज़्यादा इस्तेमाल की गई) कहावतों का सार एक ही बुनियादी संदेश है: वर्तमान क्षण में जीना महत्वपूर्ण है।

हमारे वर्तमान इक्कीसवीं सदी के जीवन में, यह आसान नहीं है। हमेशा कुछ न कुछ ऐसा होता रहता है जिसके लिए हमें तैयारी करने या जिसकी भविष्यवाणी करने की आवश्यकता होती है, और हमारा जीवन इतना सुव्यवस्थित है कि अतीत में खो जाना इतना आसान कभी नहीं रहा।

हममें से अधिकांश लोगों की तेज़ रफ़्तार और व्यस्त दिनचर्या को देखते हुए, चिंता, तनाव और असंतोष का एक बुनियादी स्तर अब एक नई सामान्य स्थिति बन गया है। हो सकता है कि आपको इसका एहसास भी न हो, लेकिन अतीत और भविष्य में खो जाने की यह प्रवृत्ति आपको लगातार थका हुआ और अपने आप से अलग-थलग महसूस करा सकती है।

इस स्थिति का इलाज वही है जो बहुत से लोग हमेशा से कह रहे हैं: सचेत जागरूकता और "अभी" में बने रहने की प्रतिबद्धता। वर्तमान क्षण में जीना एक ऐसी समस्या का समाधान है जिसके बारे में आप शायद जानते भी नहीं थे।

आप सोच रहे होंगे कि यह सब सुनने में बहुत अच्छा लग रहा है, लेकिन "वर्तमान क्षण में जीने" का वास्तव में क्या मतलब है? हम वर्तमान के अलावा और कैसे जी सकते हैं? जानने के लिए आगे पढ़ें!

आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास न केवल आपके दैनिक जीवन में उपस्थिति और आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में आपकी मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

वर्तमान में जीने का मनोविज्ञान

वर्तमान में जीना सिर्फ एक मनमाना शब्द या एक लोकप्रिय वाक्यांश नहीं है—यह एक मान्यता प्राप्त और साक्ष्य-समर्थित जीवन शैली है जिसे मनोवैज्ञानिक उन लोगों के लिए तुरंत सुझाते हैं जो अपने दैनिक जीवन में चिंता और तनाव से जूझ रहे हैं।

वर्तमान क्षण का क्या अर्थ है?

वर्तमान क्षण, या "यहाँ और अभी", में होने का अर्थ है कि हम इस क्षण में क्या हो रहा है, इसके प्रति जागरूक और सचेत हैं। हम अतीत पर चिंतन या भविष्य की चिंताओं से विचलित नहीं होते हैं, बल्कि यहीं और अभी में केंद्रित होते हैं। हमारा सारा ध्यान वर्तमान क्षण पर केंद्रित होता है (थम, 2008)।

जैसा कि लेखक मायर्को थम कहते हैं, वर्तमान क्षण ही वास्तव में सब कुछ है:

"वर्तमान क्षण ही एकमात्र ऐसी चीज़ है जहाँ समय नहीं है। यह अतीत और भविष्य के बीच का बिंदु है। यह हमेशा मौजूद रहता है और यह समय में एकमात्र ऐसा बिंदु है जिस तक हम पहुँच सकते हैं। जो कुछ भी होता है, वह वर्तमान क्षण में ही होता है। जो कुछ भी कभी हुआ है और जो कभी होगा, वह केवल वर्तमान क्षण में ही हो सकता है। इसके बाहर कुछ भी मौजूद होना असंभव है।"

वर्तमान में उपस्थित रहना महत्वपूर्ण क्यों है?

वर्तमान में जीना ही स्वस्थ और खुश रहने की कुंजी है। यह आपको चिंता से लड़ने, आपकी चिंता और बार-बार सोचने को कम करने में मदद करता है, और आपको स्थिर तथा अपने और अपने आस-पास की हर चीज़ से जुड़ा रखता है।

हालांकि हाल के वर्षों में यह एक लोकप्रिय विषय बन गया है, वर्तमान में जीना सिर्फ एक चलन या फैशनेबल जीवन शैली की सलाह नहीं है, यह जीवन जीने का एक तरीका है जो अच्छे विज्ञान द्वारा समर्थित है।

वर्तमान में रहना और सचेत रहने की अपनी क्षमता का प्रयोग करना न केवल हमें अधिक खुशहाल बनाता है, बल्कि यह हमें दर्द से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने, हमारे तनाव को कम करने और हमारे स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को कम करने, और भय और क्रोध जैसी नकारात्मक भावनाओं से निपटने की हमारी क्षमता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। (हैलीवेल, 2017)।

वर्तमान में जीना क्यों मुश्किल हो सकता है

वर्तमान में जीना इतना मुश्किल है क्योंकि हमें हमेशा भविष्य के बारे में सोचने या अपने अतीत में खोए रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। विज्ञापन, अनुस्मारक, सूचनाएं, संदेश और अलर्ट अक्सर अतीत या भविष्य की ओर ही केंद्रित होते हैं।

सोचिए कि आप कितनी बार किसी और काम में व्यस्त रहते हैं, शायद उसमें पूरी तरह से डूबे हुए होते हैं, जब आपके फोन के अचानक "डिंग!" से आपका ध्यान भटक जाता है। अब, सोचिए कि वह संदेश या सूचना कितनी बार आपको वर्तमान में और यहीं रहने में मदद करती है।

अगर आप मेरी तरह हैं, तो इसका आपका जवाब शायद "लगभग कभी नहीं" होगा। हमारे फोन अविश्वसनीय तकनीक के टुकड़े हैं जो हमें पहले से कहीं ज़्यादा और ज़्यादा कुशलता से बहुत कुछ करने की अनुमति देते हैं, लेकिन हमें वास्तव में कम से कम समय-समय पर अपने फोन से ब्रेक लेने की ज़रूरत है।

अन्य कारक जो वर्तमान में जीने में हमारी अक्षमता में योगदान करते हैं, उनमें शामिल हैं:

1. हम अक्सर अपने अनुभवों के बुरे हिस्सों को संपादित कर देते हैं, जिससे हमारा अतीत वास्तव में जितना आनंददायक था, उससे कहीं अधिक आनंददायक लगता है।
2. जब हम वर्तमान में रहते हैं तो हमें बहुत अनिश्चितता का सामना करना पड़ता है, जिससे चिंता हो सकती है।
3. हमारे मन की प्रवृत्ति बस भटकने की होती है!

इन कारकों से लड़ना कठिन हो सकता है, लेकिन सौभाग्य से हम अपने मस्तिष्क की प्रवृत्तियों के गुलाम नहीं हैं (ट्लाल्का, 2017)। अपनी अधिक विनाशकारी या हानिकारक प्रवृत्तियों पर काबू पाना और बेहतर विकल्प चुनना संभव है।

अतीत, वर्तमान और भविष्य का संतुलन

कभी-कभी अतीत और भविष्य के बारे में सोचना अच्छा होता है।

हम कहाँ होते अगर हम अपनी पिछली सफलताओं और गलतियों पर वापस न देखते और उनसे सीखते? हम कहाँ होते अगर हमने कभी भविष्य की योजना न बनाई होती या आने वाली चीजों के लिए खुद को तैयार न किया होता?

दोनों ही मामलों में, हम शायद अच्छी स्थिति में नहीं होंगे।

स्वस्थ जीवन के लिए अतीत और भविष्य के बारे में कुछ समय सोचने में बिताना आवश्यक है, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है कि हम अतीत या भविष्य के बारे में पर्याप्त न सोचें—आमतौर पर हमारी समस्या अतीत या भविष्य पर बहुत अधिक (या यहां तक कि जुनूनी रूप से) ध्यान केंद्रित करने की होती है।

माइंडफुलनेस का एक उद्देश्य और स्वस्थ जीवन जीने का एक प्रमुख कारक अतीत, वर्तमान और भविष्य के बारे में आपके विचारों को संतुलित करना है। इनमें से किसी के बारे में भी बहुत अधिक सोचना हमारे जीवन पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन तीनों को संतुलित रखना हमें खुश और स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

यह कहना मुश्किल है कि सटीक सही संतुलन क्या है, लेकिन आपको पता चल जाएगा कि आप इसे हासिल कर चुके हैं जब आप कम चिंता करेंगे, नियमित रूप से कम तनाव का अनुभव करेंगे, और पाएंगे कि आप अपना अधिकांश जीवन वर्तमान में जी रहे हैं।

वर्तमान में कैसे रहें और पल में जिएँ

इस स्वस्थ संतुलन को प्राप्त करने के लिए, इन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखने का प्रयास करें:

• अतीत के बारे में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सोचें, और यह सुनिश्चित करें कि आप किसी कारण से अतीत पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं (जैसे, एक सुखद अनुभव को फिर से जीने के लिए, यह पहचानने के लिए कि आप कहाँ गलत हुए, या अतीत की किसी सफलता की कुंजी का पता लगाने के लिए)।
• भविष्य के बारे में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सोचें, और सुनिश्चित करें कि आप भविष्य पर एक स्वस्थ, कम चिंता वाले तरीके से ध्यान केंद्रित कर रहे हैं (जैसे, भविष्य की चिंता में समय न बिताएं, भविष्य के बारे में बस उतना ही सोचें जितना उसकी तैयारी के लिए पर्याप्त हो और फिर आगे बढ़ें)।
• अपने अधिकांश समय के लिए वर्तमान क्षण में ही रहें।

बेशक, इन दिशानिर्देशों का पालन करना कहना जितना आसान है, करना उतना ही मुश्किल है, लेकिन अभ्यास के साथ यह आसान हो जाएगा!

क्षण में कैसे जिएं लेकिन भविष्य की योजना बनाएं

इस नाजुक संतुलन को समझना जटिल लग सकता है, लेकिन यह उतना जटिल नहीं है जितना लगता है।

जब हम माइंडफुलनेस या वर्तमान क्षण ध्यान में संलग्न होते हैं, तो हम अतीत या भविष्य के विचारों को नज़रअंदाज़ या नकार नहीं रहे होते हैं, हम बस उन पर अटकने का चुनाव नहीं कर रहे होते हैं। यह ठीक है कि हम अपने अतीत- और भविष्य-केंद्रित विचारों को स्वीकारें और उनका लेबल लगाएं, उन्हें वर्गीकृत करें, और उनके महत्व से अवगत रहें।

महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद को अतीत या भविष्य के बारे में सोचने में बहने न दें। जैसा कि हेडस्पेस के एंडी पुडिcombe कहते हैं,

"…हम अतीत की घटनाओं पर सचेत रूप से चिंतन करके वर्तमान में हो सकते हैं (इसके विपरीत कि हम अतीत में उलझे, विचलित और अभिभूत हों"

(2015).

जब हम जागरूक और वर्तमान में होते हैं, तो हमें अपने अतीत के विचारों या अपने भविष्य की चिंता में खो जाने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं होती—हम खुद को खोए बिना अपने अतीत को फिर से देख सकते हैं और आने वाले समय की कल्पना कर सकते हैं।

चिंता को रोकने के लिए वर्तमान क्षण जागरूकता का उपयोग

चिंता की बात करें तो, वर्तमान क्षण की जागरूकता आपकी चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है।

वर्तमान के प्रति अधिक सजग बनने और अपनी अतिरिक्त चिंता से छुटकारा पाने के लिए इन छह चरणों का पालन करें:

1. निष्कपटता विकसित करें: जाने दें और अपने प्रदर्शन के बारे में सोचना बंद कर दें।
2. आनंद का अनुभव करने का अभ्यास करें: वर्तमान का पूरी तरह से अनुभव करके भविष्य की चिंता से बचें।
3. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: माइंडफुलनेस को आपको अधिक शांतिपूर्ण बनाने दें और दूसरों के साथ आपके व्यवहार को सहज बनाए।
4. अपना फ्लो खोजें: समय का हिसाब खोकर इसका भरपूर उपयोग करें।
5. स्वीकार करने की अपनी क्षमता में सुधार करें: इससे इनकार करने या इससे भागने के बजाय उस ओर बढ़ें जो आपको परेशान कर रहा है।
6. अपनी सहभागिता बढ़ाएँ: अपने माइंडफुलनेस को बेहतर बनाने के लिए लापरवाही के क्षणों को कम करने और नई चीजों पर ध्यान देने पर काम करें (डिक्सित, 2008)।

वर्तमान क्षण से जुड़ने के लिए योग का उपयोग

यह सुनकर आपको शायद आश्चर्य नहीं होगा कि योग वर्तमान से जुड़ने और पल में बने रहने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

ध्यान के लिए योग क्यों सहायक है इसके कई कारण हैं, लेकिन निश्चित रूप से सबसे बड़ा कारण श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है।

जैसा कि योग शिक्षक और उत्साही केले योकेली कहती हैं,

"उपस्थित होने का मार्ग हमारे मन, शरीर के जुड़ाव से है—हमारा मार्ग हमारी सांस के माध्यम से है। सांस हमेशा यहीं और अभी होती है, यह वर्तमान क्षण का परम रूप है… हमारी सांस यहीं और अभी से हमारा निरंतर संबंध है, और हमारी उपस्थिति इसके प्रवाह में निहित है।"

(योकेली, 2014)।

जब हम अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करते हैं, तो हमारे पास वर्तमान में होने के अलावा कोई विकल्प नहीं बचता।

तनाव के क्षण में या जब आप अतीत या भविष्य से अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो खुद को वर्तमान में वापस लाने के लिए, आप योकेली (Yokeley) का यह श्वास-प्रश्वास व्यायाम आज़मा सकते हैं:

साँस अंदर लेते हुए खुद से कहें, "मैं साँस ले रहा हूँ", साँस छोड़ते हुए कहें, "मैं साँस छोड़ रहा हूँ।" अपनी अगली साँस के चक्र पर, खुद से कहने की कोशिश करें, "मैं यहाँ हूँ" और साथ में "यह अब है"।

(योकेली, 2014)।

यह सरल अभ्यास आपको सीधे वर्तमान में लाएगा, यहाँ तक कि चिंताओं में उलझे एक जिद्दी मन को भी साथ खींचकर लाएगा।

योग से जुड़ा एक और कारक जो हमें अपने वर्तमान क्षण की जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है, वह है हमारे शरीर द्वारा बनाए गए आसन और मुद्राएँ। आप पाएंगे कि जैसे ही आप एक अच्छी मुद्रा में आते हैं, आपका मन बेचैन विचारों से भर जाता है (जिसे बौद्धों द्वारा "मंकी माइंड" कहा जाता है)।

भले ही यह कितना भी परेशान करने वाला हो, यह वास्तव में एक अच्छी बात है—इसका मतलब है कि हम अपने तनाव को संसाधित करना शुरू कर रहे हैं और एक ऐसे बिंदु पर पहुँच रहे हैं जहाँ हम वास्तव में माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं (बिल्कुस, 2012)।

एक आसन से दूसरे आसन में योग का कोमल प्रवाह, वर्तमान में रहने की क्षमता को विकसित करने का एक आदर्श अवसर है। ये परिवर्तन उन परिवर्तनों की नकल करते हैं, जिनका हम अनुभव करते हैं जब हम काम करने से आराम करने, खाना पकाने से सफाई करने, सोने और इनके बीच की हर चीज़ से गुजरते हैं।

यदि आपको योग पसंद है और आप अपने वर्तमान क्षण की जागरूकता पर काम करना चाहते हैं, तो इस पुष्टि को आजमाएँ:

"मैं इस क्षण में उपस्थित और सचेत हूँ, यह पूर्ण है और यह अद्भुत है।"

(बिल्कस, 2012)

वर्तमान क्षण की जागरूकता को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम

यदि ऊपर दी गई श्वास-प्रश्वास की व्यायाम सहायक लगती है, तो आप अपने ध्यान और वर्तमान क्षण की जागरूकता को बढ़ाने के लिए कुछ अन्य व्यायामों को आज़माना चाह सकते हैं। ये 5 व्यायाम शुरू करने के लिए कुछ अच्छे तरीके हैं।

सचेत शरीर स्कैन करें

यह सरल अभ्यास खुद को एक सचेत मूड में लाने और अपने शरीर से जुड़ने का एक शानदार तरीका है। सुबह में ऐसा करने से आपके दिन की अच्छी शुरुआत करने में भी मदद मिल सकती है।

अपने बिस्तर पर बैठे या लेटे हुए (अगर आप लेटकर यह करने की कोशिश करें तो बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप सो न जाएँ!), कुछ गहरी, सचेत साँसें लें। ध्यान दें कि आपकी साँस आपके फेफड़ों में कैसे प्रवेश करती है और बाहर निकलती है।

अपनी उंगलियों से शुरू करते हुए, एक समय में अपने शरीर के एक हिस्से पर अपना ध्यान केंद्रित करें। इस बात पर ध्यान दें कि वह क्षेत्र कैसा महसूस कर रहा है और आप जो भी संवेदनाएँ अनुभव कर रहे हैं, उन पर ध्यान दें (स्कॉट, n.d.). कुछ क्षणों तक ध्यान केंद्रित करने के बाद, अपने शरीर के अगले हिस्से पर ध्यान दें (यानी, पैर की उंगलियों के बाद, पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, फिर टखनों पर, फिर पिंडलियों पर, आदि)।

यह न केवल आपको शुरू से ही एक सचेत अवस्था में लाने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि यह आपको यह महसूस करने में भी मदद कर सकता है कि आपका शरीर सामान्य से अलग महसूस कर रहा है। आप हर सुबह कुछ मिनट निकालकर अपने शरीर की जाँच करके किसी चोट या बीमारी का पता लगा सकते हैं, जिसे आप सामान्य रूप से महसूस नहीं कर पाते।

आप यहाँ माइंडफुल बॉडी स्कैन और अन्य अभ्यासों के बारे में और जान सकते हैं।

जर्नल में लिखें / "मॉर्निंग पेजेज़"

एक और अच्छी कसरत जो दिन के लिए सही सचेत स्वर स्थापित करने में आपकी मदद कर सकती है, वह है अपने जर्नल में लिखना। इस कसरत का एक विशिष्ट संस्करण जिसे लेखिका जूलिया कैमरन द्वारा अनुमोदित किया गया है, उसे "मॉर्निंग पेजेज" कहा जाता है।

यहाँ बताया गया है कि अपने जर्नल का उपयोग एक अधिक सचेत दिन की ओर एक सीढ़ी के रूप में कैसे करें।

सुबह-सुबह, काम या स्कूल जाने या अपनी लंबी टू-डू लिस्ट की चीज़ों को निपटाना शुरू करने से पहले, कुछ मिनट निकालकर अपना जर्नल या एक नोटबुक निकालें और उसमें एक प्रविष्टि करें।

आप हर दिन एक नया पेज लिख सकते हैं और बस उतना लिखें जितना आपको लिखने का मन करे, या आप कैमरन के मॉर्निंग पेजेज़ व्यायाम को आज़मा सकते हैं:

"मॉर्निंग पेजेज़ सुबह-सुबह हाथ से लिखे गए, चेतना के प्रवाह वाले तीन पृष्ठ होते हैं। मॉर्निंग पेजेज़ करने का कोई गलत तरीका नहीं है—यह कोई उच्च कला नहीं है। यह "लेखन" भी नहीं है। यह आपके मन में आने वाली किसी भी और हर चीज़ के बारे में होता है—और यह केवल आपकी आँखों के लिए होता है।

मॉर्निंग पेजेज़ दिन को उत्तेजित करते हैं, स्पष्ट करते हैं, सांत्वना देते हैं, मनाते हैं, प्राथमिकताएँ निर्धारित करते हैं, और समक्रमित करते हैं" (कैमरन, n.d., जैसा कि स्कॉट, n.d. में उद्धृत है)।

चाहे आप कैमरन के दिशानिर्देशों का पालन करें या न करें, अपने मन में चलने वाली किसी भी बेमतलब की "बातचीत" को लिखने या किसी विशेष अंतर्दृष्टि वाले सपने को दर्ज करने के लिए बस कुछ मिनट निकालने से आपका मन शांत हो सकता है और आपको अपने दिन की शुरुआत एक सचेत अवस्था में करने में मदद मिल सकती है।

अपने दैनिक लक्ष्यों की कल्पना करें

अपने लक्ष्यों की कल्पना करना न केवल यह संभावना बढ़ाता है कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करेंगे, बल्कि यह आपको नियमित आधार पर अधिक सचेत होने में भी मदद कर सकता है।

जब आप अपने दैनिक लक्ष्य निर्धारित कर लें (यदि आपको इस हिस्से में मदद की ज़रूरत है तो इस सूची में #15 – तीन दैनिक लक्ष्य परिभाषित करें देखें), तो प्रत्येक को कल्पना करने के लिए कुछ क्षण लें (स्कॉट, n.d.).

आज ही खुद को हर लक्ष्य को पूरा करते हुए देखें। अपनी कल्पना में जितना हो सके उतना विस्तार शामिल करें, ताकि यह वास्तविक और आपकी पहुँच के भीतर महसूस हो।

जब आप खुद को अपनी सूची से उस दैनिक लक्ष्य को पूरा करते हुए देख सकें, तो अगले लक्ष्य पर आगे बढ़ें और तब तक दोहराएं जब तक कि आपने अपने सभी दैनिक लक्ष्यों की कल्पना न कर ली हो।

लक्ष्य की पूर्ति की कल्पना का अभ्यास न केवल आपके ध्यान और सचेतता में सुधार करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह आपके तनाव को भी कम कर सकता है, आपके प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है, आपकी तैयारी को बढ़ा सकता है, और आपको वह अतिरिक्त ऊर्जा या प्रेरणा दे सकता है जिसकी आपको अपनी सूची की सभी चीजों को पूरा करने के लिए आवश्यकता हो सकती है।

प्रकृति में सचेत होकर टहलें

हमारे आसपास की प्राकृतिक सुंदरता का लाभ उठाना अधिक सचेतता विकसित करने का एक और अच्छा तरीका है।

अगली बार जब आपको टहलने की ज़रूरत महसूस हो—चाहे वह ब्लॉक के चारों ओर एक छोटी सैर हो या किसी सुंदर, मनोरम जगह पर लंबी सैर—तो इसे एक सचेत प्रकृति-सैर बनाएं।

किसी भी चलने को एक सचेत चलना बनाना काफी सरल है; आपको बस अपनी सभी इंद्रियों को लगाना है और अपने आस-पास और अपने भीतर क्या हो रहा है, इसके प्रति जागरूक रहना है।

अपनी जागरूकता के प्रति सचेत रहें; हर कदम पर अपने पैरों को ज़मीन पर पड़ते हुए महसूस करें, अपने चारों ओर की हर चीज़ को देखें, अपने कानों को अपने आसपास की सभी ध्वनियों के लिए खोलें, हर साँस को अंदर और बाहर महसूस करें, और सामान्य रूप से हर पल में क्या हो रहा है, इसके प्रति जागरूक रहें।

यह व्यायाम न केवल आपको अपने वास्तविक स्वरूप से जुड़ने में मदद करता है, बल्कि यह आपको अपने परिवेश से भी जोड़ता है और आसपास की सुंदरता के प्रति आपकी जागरूकता को बढ़ाता है, जो बस खोजे जाने का इंतजार कर रही है। इन लाभों को नियमित रूप से चलने के ज्ञात लाभों—तनाव में कमी, बेहतर हृदय स्वास्थ्य, और मूड में सुधार—में जोड़ें, और आपके पास एक आसान व्यायाम तैयार है!

अपने दिन की सचेत समीक्षा करें

दिन के अंत तक थकान और थक जाना आसान हो सकता है और चीजें हाथ से निकल सकती हैं। दिन के अंत में उस सचेत स्वर को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए, इस व्यायाम को आजमाएं।

अपने दिन के अंत में, शायद दिन के अपने सभी "ज़रूरी काम" खत्म करने के बाद या सोने से ठीक पहले, अपने दिन की समीक्षा करने के लिए कुछ मिनट निकालें (स्कॉट, n.d.).

दिन की शुरुआत को याद करें और अपने माइंडफुलनेस व्यायाम को याद करें जिसने इस सब की शुरुआत की। इस बारे में सोचें कि इसने आपको कैसा महसूस कराया।

अपने दिन के बाकी हिस्सों के बारे में सोचें, और किसी भी खास सचेत क्षण या यादगार घटनाओं को नोट करना सुनिश्चित करें। अपनी दैनिक दिनचर्या के दौरान अपने मूड का जायजा लें।

यदि आप अधिक सचेत होने की दिशा में अपनी प्रगति पर नज़र रखना चाहते हैं, तो इन सब को एक जर्नल या डायरी में लिखना एक बहुत अच्छा विचार है; हालाँकि, इसका उद्देश्य आपको सचेत रहने का एक और अवसर देना और अपने दिन का अंत सही तरीके से करना है।

5 माइंडफुलनेस अभ्यास और रोज़ाना उपयोग करने के लिए उपकरण

वर्तमान क्षण में खुद को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक ध्यान है।

कोई भी ध्यान चलेगा, लेकिन कुछ ध्यान अभ्यास विशेष रूप से वर्तमान क्षण जागरूकता के लिए बनाए गए हैं।

इस ध्यान को आज़माने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें:

1. अपने दिन के दौरान नियमित रूप से समय निकालें (जैसे, सुबह उठते ही या सोने से पहले 5 मिनट)।
2. एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ—लेकिन बहुत ज़्यादा आरामदायक नहीं! आप ध्यान लगाते समय सोना नहीं चाहेंगे। सीधा बैठना सबसे अच्छी मुद्रा हो सकती है।
3. मन में क्या आए और क्या बाहर रहे, इसे नियंत्रित करने के लिए एक "आंतरिक द्वारपाल" स्थापित करें। द्वारपाल को निर्देश दें कि आपकी वर्तमान अभ्यास के बाकी समय के लिए अतीत या भविष्य के किसी भी विचार को बाहर रखे।
4. इस वाक्य को मन-ही-मन तीन बार दोहराएँ: "अब वर्तमान क्षण के प्रति सचेत रहने का समय है। मैं अतीत और भविष्य को जाने देता हूँ।"
5. अपना ध्यान उन ध्वनियों की ओर मोड़ें जो आप सुनते हैं। उन्हें अपने ऊपर हावी होने दें और केवल वर्तमान ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करें, न कि उस पर जो आपने अभी-अभी सुनी है या कोई भी ध्वनि जो आप बाद में सुन सकते हैं।
6. अपने शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें: आपकी बाहें कुर्सी की बाहों पर या आपकी गोद में रखी हैं, आपके पैर कुर्सी पर या आपके नीचे मोड़े हुए हैं, आपके कपड़ों का आपकी त्वचा पर एहसास, कोई दर्द या मांसपेशियों में खिंचाव, कोई झटका या फड़फड़ाहट, और कोई अन्य संवेदनाएं जो आप महसूस कर सकते हैं।
7. अपने ध्यान को अपने मन में आने वाले विचारों पर केंद्रित करें। उन्हें अपने मन में प्रवेश करते, अपनी चेतना में घूमते और फिर मन से बाहर निकलते हुए देखें। प्रत्येक विचार को जाने दें, उन्हें जाते हुए लेबल करें (जैसे, "दर्द" या "खुशी") और अगले विचार के उत्पन्न होने के लिए अपने मन को खुला रखें।
8. अंत में, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने प्राकृतिक सांस लेने के पैटर्न पर ध्यान दें और यह नोट करें कि प्रत्येक सांस के साथ आपका सीना कैसे उठता और गिरता है (हेनशॉ, 2013)।

हालांकि माइंडफुलनेस ध्यान उन तकनीकों के लिए एक बहुत ही व्यापक शब्द है जो आपको अधिक सचेत और वर्तमान क्षण के प्रति अधिक प्रतिबद्ध होने में मदद करती हैं, फिर भी कुछ विशिष्ट प्रकार के माइंडफुलनेस ध्यान हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

इन प्रकारों में शामिल हैं:

• मूलभूत माइंडफुलनेस ध्यान: अपनी सांसों, एक शब्द, या एक मंत्र पर ध्यान केंद्रित करना और बिना किसी निर्णय के विचारों को आने-जाने देना।
• शारीरिक संवेदनाएँ: खुजली, झुनझुनी, दर्द, या गुदगुदी जैसी शारीरिक संवेदनाओं के प्रति सचेत रहना और बिना किसी निर्णय के उन्हें स्वीकार करना, फिर उन्हें जाने देना।
• संवेदी: जो आप देख रहे हैं, सुन रहे हैं, सूंघ रहे हैं, चख रहे हैं और छू रहे हैं, उसके प्रति बिना किसी निर्णय के जागरूक रहना, फिर उन्हें नाम देना और संवेदनाओं को जाने देना।
• भावनाएँ: भावनाओं को स्वयं में मौजूद रहने देना, बिना उनका मूल्यांकन किए या उन्हें तटस्थ करने की कोशिश किए; भावनाओं का नामकरण/लेबलिंग का अभ्यास करना और उन्हें उभरने देना और उतनी ही आसानी से जाने देना।
• आवेग सर्फिंग: लालसाओं को बिना किसी निर्णय के स्वीकार करके, जब वे आती हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं यह महसूस करके, और खुद को याद दिलाकर कि वे गुज़र जाएँगी (HelpGuide, n.d.).

वर्तमान क्षण मनोचिकित्सा पर एक नज़र

यदि आपको इन तकनीकों का उपयोग करने या इन उपकरणों और तरकीबों को लागू करने में संघर्ष करते हुए लगता है, और/या यदि आप अवसाद, चिंता, या ऑब्सेसिव-कंपल्सिव डिसऑर्डर जैसी किसी निदान की गई मानसिक विकार से जूझ रहे हैं, तो वर्तमान क्षण मनोचिकित्सा आपके लिए बिल्कुल सही हो सकती है।

वर्तमान क्षण मनोचिकित्सा किसी भी अन्य प्रकार की चिकित्सा की तरह ही है, लेकिन यह वर्तमान क्षण जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करके इसमें एक नया मोड़ जोड़ती है।

जैसा कि प्रेजेंट मोमेंट साइकोथेरेपी एंड कोचिंग की चिकित्सक और संस्थापक एड्रिएन ग्लासर कहती हैं, वर्तमान क्षण मनोचिकित्सा का संबंध "पारंपरिक चिकित्सीय विधियों को आधुनिक, अनुभवात्मक विधियों और ध्यान के साथ एकीकृत करके हमारे तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने" से है (n.d.)।

आपको यह ध्यान केंद्रित करने और सचेत रहने पर दिया गया ध्यान, उपचार के पारंपरिक, साक्ष्य-आधारित तरीकों का एक शक्तिशाली पूरक लग सकता है।

6 अनुशंसित यूट्यूब वीडियो

वर्तमान में जीने की त्वरित, व्यापक व्याख्या पाने, वर्तमान में जीना आपके लिए इतना अच्छा क्यों है यह जानने, या उपस्थित और सचेत रहने के लिए कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करने हेतु, इन YouTube वीडियो को आज़माएँ:

7 किताबें जो निश्चित रूप से पढ़ने लायक हैं

यदि आप वर्तमान क्षण के बारे में और जानने में रुचि रखते हैं या माइंडफुलनेस विकसित करने के लिए कुछ अतिरिक्त युक्तियाँ और तरकीबें प्राप्त करना चाहते हैं, तो इन किताबों को देखें:

• वर्तमान क्षण अद्भुत क्षण: दैनिक जीवन के लिए माइंडफुलनेस की कविताएँ, थिच नट हान द्वारा (अमेज़ॅन)
• नूह एलक्रिएफ़ द्वारा वर्तमान क्षण के लिए एक गाइड (अमेज़ॅन)
• आप यहाँ हैं: वर्तमान क्षण का जादू खोजना, थिच नट हान द्वारा (अमेज़ॅन)
• एस. जे. स्कॉट और बैरी डेवनपोर्ट द्वारा 10-मिनट माइंडफुलनेस: वर्तमान क्षण में जीने के लिए 71 आदतें (अमेज़ॅन)
• वर्तमान क्षण जागरूकता: वर्तमान में जीने के लिए एक सरल, चरण-दर-चरण गाइड, शैनन डंकन द्वारा (अमेज़ॅन)
• वर्तमान क्षण: लुईस हे द्वारा 365 दैनिक पुष्टि (अमेज़ॅन)
• वर्तमान क्षण में कैसे जिएं, संस्करण 2.0 – अतीत को जाने दें और भविष्य की चिंता करना बंद करें, मैट मॉरिस और शाह فیصل अहमद द्वारा (अमेज़ॅन)

आप शीर्ष 50 माइंडफुलनेस पुस्तकों की हमारी व्यापक सूची भी देख सकते हैं।

यहाँ और अभी पर 20 उद्धरण

वर्तमान क्षण में जीने पर उद्धरणों की एक बेहतरीन सूची के लिए, हैबिट्स फॉर वेलबीइंग का यह लेख देखें। उनके 20 उद्धरणों में शामिल हैं:

जीवन केवल वर्तमान क्षण में ही उपलब्ध है। यदि आप वर्तमान क्षण को त्याग देते हैं, तो आप अपने दैनिक जीवन के क्षणों को गहराई से नहीं जी सकते।

थिक नट हान्ह

मन और शरीर दोनों के स्वास्थ्य का रहस्य अतीत पर शोक करना, भविष्य की चिंता करना, या परेशानियों की पूर्व सूचना पाना नहीं है, बल्कि वर्तमान क्षण में बुद्धिमानी और लगन से जीना है।

बुद्ध

माइंडफुलनेस मुश्किल नहीं है, हमें बस इसे करने का याद रखना होता है।

शैरन सालज़बर्ग

बेचैनी, चिंता, तनाव, तनाव, चिंता—डर के सभी रूप—भविष्य के बारे में बहुत अधिक सोचने और वर्तमान में पर्याप्त रूप से मौजूद न होने के कारण होते हैं। अपराध-बोध, पछतावा, रंजिश, शिकायतें, उदासी, कटुता, और क्षमा न करने के सभी रूप अतीत के बारे में बहुत अधिक सोचने और वर्तमान में पर्याप्त रूप से मौजूद न होने के कारण होते हैं।

एकरहार्ट टोले

आपने जो कुछ भी किया है, उसके लिए आपको शायद ही कभी पछतावा होगा। यह वही है जो आपने नहीं किया है, जो आपको सताएगा। इसलिए, संदेश स्पष्ट है। इसे करें! वर्तमान क्षण की सराहना करें। अपने जीवन के हर पल को जिएँ और उसका आनंद लें। अपने वर्तमान क्षणों को महत्व दें। उन्हें किसी भी आत्म-पराजयी तरीके से गँवा देना मतलब है कि आपने उन्हें हमेशा के लिए खो दिया है।

वेन डायर

आपको जो अगला संदेश चाहिए, वह हमेशा वहीं होता है जहाँ आप हैं।

राम दास

जब आप यहीं और अभी होते हैं, पूरी तरह से उपस्थित होते हैं, आगे की सोच में नहीं खोते, तो चमत्कार हो चुका होता है। क्षण में उपस्थित होना ही चमत्कार है।

ओशो

हम केवल तभी पीड़ित होते हैं जब हम उस विचार पर विश्वास करते हैं जो 'जो है' से बहस करता है। जब मन पूरी तरह से स्पष्ट होता है, तो 'जो है' वही होता है जो हम चाहते हैं।

बायरन केटी

कुछ भी सीखने, देखने, महसूस करने, या कोई भावना या संवेदना व्यक्त करने, किसी घटना पर प्रतिक्रिया देने, बढ़ने, या ठीक होने का आपके पास एकमात्र समय यही क्षण है, क्योंकि यह ही एकमात्र क्षण है जो हम में से किसी को भी कभी मिलता है। आप केवल अभी यहाँ हैं; आप केवल इसी क्षण में जीवित हैं।

जॉन कैबट-ज़िन

तो याद रखें: केवल एक ही समय महत्वपूर्ण है—अभी! यह सबसे महत्वपूर्ण समय है क्योंकि यह एकमात्र समय है जब हमारे पास कोई शक्ति है।

लियो टॉल्स्टॉय

ऐसा व्यवहार करना बंद करें जैसे जीवन एक पूर्वाभ्यास हो। इस दिन को ऐसे जिएँ जैसे यह आपका आखिरी दिन हो। अतीत बीत चुका है और चला गया है। भविष्य की कोई गारंटी नहीं है।

वेन डायर

दो अनंतताओं, अतीत और भविष्य, का मिलन ही... वर्तमान क्षण है।

हेनरी डेविड थॉरो

जितना अधिक मैं खुद को वर्तमान में जीने और बिना किसी अन्य समय के बारे में दोषी या आलोचनात्मक महसूस किए इसका आनंद लेने की अनुमति देता हूँ, उतना ही बेहतर मुझे अपने काम की गुणवत्ता के बारे में महसूस होता है।

वेन डायर

आपको वर्तमान में जीना चाहिए, हर लहर पर खुद को लॉन्च करना चाहिए, प्रत्येक क्षण में अपनी अनंतता को खोजना चाहिए। मूर्ख अपने द्वीप के अवसरों पर खड़े रहते हैं और दूसरी भूमि की ओर देखते हैं। कोई दूसरी भूमि नहीं है, इस जीवन के अलावा कोई दूसरा जीवन नहीं है।

हेनरी डेविड थॉरो

हम आज जो हैं, वह कल के हमारे विचारों का परिणाम है, और हमारे वर्तमान विचार कल का हमारा जीवन बनाते हैं: हमारा जीवन हमारे मन की रचना है।

बुद्ध

वर्तमान क्षण में जीने का अर्थ है अतीत को जाने देना और भविष्य की प्रतीक्षा न करना। इसका मतलब है अपने जीवन को सचेत रूप से जीना, यह जानते हुए कि आप जिस हर पल में सांस लेते हैं वह एक उपहार है।

ओपरा विनफ्रे

वर्तमान क्षण में रहने की क्षमता मानसिक कल्याण का एक प्रमुख घटक है।

अब्राहम मैस्लो

अतीत और भविष्य केवल मन में हैं—मैं अभी हूँ।

श्री निसर्गदत्त महाराज

जब आपको प्रकृति या किसी दूसरे इंसान के साथ प्रेम का एक गहरा संपर्क होता है, जैसे एक चिंगारी, तो आप समझते हैं कि समय का कोई अस्तित्व नहीं है और सब कुछ शाश्वत है।

पाउलो कोएल्हो

मैंने महसूस किया है कि अतीत और भविष्य वास्तविक भ्रम हैं, कि वे वर्तमान में ही मौजूद हैं, जो कि वही है और सब कुछ है।

एलन वॉट्स

एक मुख्य संदेश

मुझे उम्मीद है कि आपको यह लेख पसंद आया होगा और आपने कुछ ऐसा सीखा होगा जिसे आप अपने जीवन में लागू करके बेहतर सचेतता विकसित कर सकते हैं।

यदि आप इस लेख को पढ़कर केवल एक बात याद रखें, तो वह यह हो कि: सचेत रहना बेहद आसान है! हाँ, एक निरंतर सचेत रहने की आदत बनाने के लिए मेहनत और प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन दिन के किसी भी क्षण - जैसे कि अभी - एक पल के लिए रुककर सचेत रहना अविश्वसनीय रूप से आसान है!

अगर आपके पास अभी किसी भी अधिक गहन अभ्यास के लिए समय या ऊर्जा नहीं है, तो कोई बात नहीं। बस दिन में कुछ बार रुकें और एक सचेत क्षण लें। आप इसे जितना अधिक करेंगे, सचेत रहने में उतने ही बेहतर होंगे, और जल्द ही यह आपके लिए एक आदत बन जाएगी।

वर्तमान में जीने के बारे में आपके क्या विचार हैं? क्या आपके पास साझा करने के लिए कोई सुझाव या तरकीबें हैं? आपको वर्तमान में जीने के सबसे प्रभावशाली लाभ क्या लगते हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं।

पढ़ने के लिए धन्यवाद!

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।