भावनात्मक संतुलन बनाए रखने और तनाव का प्रभावी ढंग से जवाब देने के लिए तंत्रिका तंत्र का विनियमन महत्वपूर्ण है।
गहरी साँस लेने, ग्राउंडिंग व्यायाम और माइंडफुलनेस जैसी तकनीकें तंत्रिका तंत्र को शांत करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
इन रणनीतियों का नियमित अभ्यास मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे शांति और कल्याण की भावना को बढ़ावा मिलता है।
मन-शरीर के संबंध के प्रति जागरूकता में एक सांस्कृतिक प्रतिमान बदलाव हो रहा है।
साधारण लोग तंत्रिका तंत्र के विनियमन के बारे में बात कर रहे हैं।
लोग "अव्यवस्था" (dysregulation) शब्द का उपयोग एक व्यापक शब्द के रूप में कर रहे हैं, ताकि वे यह बता सकें कि वे कैसा महसूस करते हैं जब वे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन पर नहीं होते हैं, या अपने बच्चों या साथी के व्यवहार को समझा सकें।
इसमें जो बात सबसे अद्भुत है, वह है शरीर पर ध्यान केंद्रित करना। लोग आमतौर पर मन की समस्याएं समझी जाने वाली स्थितियों को समझाने और उनसे राहत पाने के लिए शरीर की ओर देख रहे हैं।
इस सांस्कृतिक बदलाव के उपचार के लिए शक्तिशाली और सकारात्मक निहितार्थ हैं, और हम इस लेख में तंत्रिका तंत्र विनियमन के लाभों और उपयोगों पर विस्तार से बताएँगे।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे और आपके ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
यह समझना कि हमारी तंत्रिका तंत्र हमारे अनुभवों के जवाब में खुद को कैसे नियंत्रित करती है, हमारी तंत्रिका तंत्र में जानबूझकर बदलाव करने की कुंजी है जो हमारी भलाई में सुधार करते हैं।
तंत्रिका तंत्र के नियमन की कार्यप्रणाली की समझ, इरादे और प्रभाव के साथ मन-शरीर तकनीकोंको अभ्यास में शामिल करने में मदद करेगी। आइए तंत्रिका तंत्र के नियमन की शारीरिक प्रक्रिया को समझते हैं।
तंत्रिका तंत्र का विनियमन क्या है, और यह महत्वपूर्ण क्यों है?
तंत्रिका तंत्र का विनियमन, तनाव के समय में उत्तेजना की बढ़ी हुई अवस्थाओं को कम करने और शांति की अवस्थाओं को बढ़ाने के लिए हमारे तंत्रिका तंत्र द्वारा दिए जाने वाले शारीरिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला है।
व्यावहारिक रूप से, हम अक्सर इस अवधारणा का उपयोग हमारे व्यवहार, सामाजिक संपर्क, मानसिक स्वास्थ्य और सीखने पर शरीर विज्ञान में होने वाले परिवर्तनों के बाद के प्रभावों का वर्णन करने के लिए करते हैं।
एक अव्यवस्थित अवस्था में, हमारी सहानुभूति और परासहानुभूति तंत्रिका प्रणालियाँ असंतुलित हो जाती हैं। हमें लगता है कि हम अपनी सीमा पर पहुँच गए हैं, और यह हमारी समस्या-समाधान करने, तर्कसंगत निर्णय लेने, और दूसरों के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ने की क्षमता को प्रभावित करता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तंत्रिका तंत्र के विनियमन संबंधी विकार पर प्रकाशित अधिकांश शोध बच्चों पर आधारित हैं, और यह तंत्रिका तंत्र के विभिन्न पहलुओं के विनियमन संबंधी विकार को संदर्भित कर सकता है।
लक्षण शारीरिक या भावनात्मक हो सकते हैं और इनमें पुरानी पीड़ा, माइग्रेन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, बेचैनी, मूडीनेस, अनिद्रा, पसीना आना, मतली, अपच, चिंता, और तेज़ धड़कता दिल शामिल हैं (एल्बर्स और बैटिस्टा, 2018)।
हमारी प्रणाली में विकृति को पहचानना और अनुकूली तथा सुरक्षात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करना जानना, सभी के लिए उपलब्ध एक शक्तिशाली स्वास्थ्य उपकरण है।
प्रणाली स्वयं को कैसे नियंत्रित करती है इसका एक अवलोकन
हमारी तंत्रिका प्रणाली मस्तिष्क, मेरुदंड और परिधीय तंत्रिका प्रणाली के बीच जटिल संचार और इलेक्ट्रोकेमिकल संकेतों के एकीकरण के माध्यम से हमारे शरीर की हर प्रणाली को नियंत्रित करती है (InformedHealth.org, 2016)।
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र
स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, हमारी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र हमारे अनुभवों की प्रतिक्रिया में हमारे अनैच्छिक शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है, जिसमें श्वसन, पाचन और प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं। इस प्रणाली को सहानुभूति और उपसहानुभूति तंत्रिका तंत्र में उपविभाजित किया गया है। ये दोनों प्रणालियाँ एक संतुलित स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए मिलकर काम करती हैं (ओंडिकोवा और म्रावेक, 2010)।
खतरे या तनाव के समय, हमारी सहानुभूति तंत्रिका प्रणाली हमें संकेतों को ले जाकर बचाती है जो हमारी उत्तेजना और सतर्कता बढ़ाने के लिए शारीरिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। जब खतरा टल जाता है तो उपसहानुभूति तंत्रिका प्रणाली इन प्रक्रियाओं को निष्क्रिय करने के लिए संकेत भेजती है, जिसके परिणामस्वरूप शांति की स्थिति उत्पन्न होती है (McEwen, 2007)।
प्रणाली में संतुलन लाना
हमें तंत्रिका तंत्र का विनियमन तब महसूस होता है जब सहानुभूति और उपसहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता के बीच संतुलन होता है। हमें अविनियमन तब महसूस होता है जब ये प्रणालियाँ हमारे अनुभवों के जवाब में कुशलता से काम नहीं कर रही होती हैं। इन दोनों प्रणालियों के बीच यह तालमेल पूरे दिन, हर दिन, हमारे जीवन भर होता रहता है।
हालाँकि पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र की शारीरिक प्रतिक्रियाएँ अनैच्छिक होती हैं, हम उन्हें सचेत जागरूकता में ला सकते हैं और एक शांत अवस्था में लौटने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
तंत्रिका तंत्र विनियमन की तकनीकें
ऐसी जानबूझकर, स्व-निर्देशित तकनीकें हैं जिनका उपयोग वास्तविक समय में अधिक आरामदायक अवस्था स्थापित करने और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र द्वारा उत्पन्न शारीरिक प्रतिक्रियाओं को पीछे धकेलने के लिए किया जा सकता है।
तंत्रिका तंत्र के विनियमन की तकनीकों में उतरने से पहले, हमें यह पहचानने की ज़रूरत है कि हमारे शरीर में असंतुलन कैसा महसूस होता है। हम यह इंटरसेप्शन के माध्यम से करते हैं।
अंतर्ज्ञान
इंटरोसेप्शन हमारी भूख, भावनाओं, हृदय गति और दर्द जैसी आंतरिक शारीरिक संवेदनाओं की सचेत जागरूकता है। इंटरोसेप्शन हमें यह सामान्य अनुभूति देता है कि हमारे शरीर में क्या हो रहा है। यह हमारी शारीरिक अवस्थाओं की हमारी धारणा के आधार पर हमारे पर्यावरण के प्रति हमारी प्रतिक्रिया को निर्देशित करता है (क्वाड्ट एट अल., 2018)।
उदाहरण के लिए, याद करें कि खराब नींद के बाद आपका शरीर कैसा महसूस करता है। आपका सोचने और याद करने का तरीका कैसा होता है? आपका मूड कैसा होता है? क्या आप इस जागरूकता का उपयोग अपनी नींद की स्वच्छता (स्लीप हाइजीन) कोबेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं? यह पहचानने की क्षमता कि आप अपने तंत्रिका तंत्र के विनियमन (डिसरेग्यूलेशन) का अनुभव कर रहे हैं, इंटरसेप्शन (Quadt et al., 2018) पर निर्भर करती है।
इंटरोसेप्शन प्रणाली में गड़बड़ी अवसाद, चिंता, और खाने के विकारों सहित कई तरह की मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से जुड़ी होती है (नॉर्ड और गारफिंकेल, 2022; चेन एट अल., 2021)।
माइंड-बॉडी हस्तक्षेप, जैसे कि माइंडफुलनेस और ब्रेथवर्क, जो तंत्रिका तंत्र के विनियमन में सुधार के लिए इंटरियोसेप्टिव पथों को लक्षित करते हैं, सुरक्षित और गैर-आक्रामक चिकित्सीय उपकरणों के रूप में आशाजनक परिणाम दिखाते हैं। इन हस्तक्षेपों में कई शारीरिक प्रणालियों में विभिन्न तंत्रिका संबंधी, व्यवहारिक और मनोरोग संबंधी विकारों के लक्षणों को बेहतर बनाने की क्षमता है (वेंग एट अल., 2021)।
इंटरोसेप्शन की खोज: आंतरिक शरीर के संकेतों का तंत्रिका-विज्ञान
यह वीडियो इंटरसेप्शन और मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सा में इसके उपयोग का वर्णन करता है।
माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस ध्यान अभ्यास का एक रूप है। इसका उपयोग तनाव कम करने, ध्यान केंद्रित करने में सुधार करने और हमारी नींद में सुधार करने के लिए हमारी तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने के एक उपकरण के रूप में व्यापक रूप से किया जाता है। लेकिन यह कैसे काम करता है?
संभावित तंत्रिका-जैविक तंत्र
हॉल्ज़ेल एट अल. (2011) के अनुसार, कल्याण पर माइंडफुलनेस के प्रभावों को समझाने के लिए पाँच संभावित तंत्रिका-जैविक आधारित तंत्र हैं:
ध्यान नियंत्रण – एक ही वस्तु (आमतौर पर कोई आंतरिक अनुभव जैसे सांस) पर ध्यान केंद्रित करने और विचलित होने पर वापस उस पर लौटने की क्षमता
शारीरिक जागरूकता – शारीरिक संवेदनाओं में सूक्ष्म अंतर को महसूस करने की क्षमता (अर्थात्, अंतर्ज्ञानी ध्यान)
पुनर्मूल्यांकन – किसी तनावपूर्ण घटना को लाभदायक, हानिरहित या सार्थक के रूप में फिर से बनाने की अनुकूलनीय क्षमता
आंतरिक अनुभवों के प्रति अप्रतिक्रियाशीलता
अनलग्नता – स्वयं के प्रति अलग-थलग दृष्टिकोण और स्वयं के क्षण-भर के स्वभाव की स्वीकृति
माइंडफुलनेस के पीछे की कार्यप्रणाली की पहचान हमें इस सामान्य समझ की ओर धकेलती है कि माइंडफुलनेस वास्तव में कैसे काम करती है। यहाँ से हम विशिष्ट रोगी प्रोफाइल के लिए तंत्रिका तंत्र के नियमन को बेहतर बनाने हेतु लक्षित माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप विकसित कर सकते हैं।
नियंत्रित श्वास-प्रश्वास
न्यूरोसाइंटिस्ट जैक फेल्डमैन कहते हैं, "एक साँस आपके मस्तिष्क की अवस्था को बदल सकती है" (ह्यूबरमैन, 2022)। हमारी तंत्रिका तंत्र साँस लेने को नियंत्रित करती है, और हम अपने पैरासिम्पैथेटिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए इसे सचेत जागरूकता में ला सकते हैं।
हमारा श्वसन हमारी हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, इसलिए जब हम साँस अंदर लेते हैं, तो हमारी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ जाते हैं। जब हम साँस छोड़ते हैं, तो हमारी हृदय गति और रक्तचाप कम हो जाते हैं। चूँकि ये प्रणालियाँ तंत्रिका तंत्र में जुड़ी हुई हैं, नियंत्रित श्वास-प्रश्वास का तंत्रिका तंत्र के नियमन के लिए अपार संभावनाएं हैं।
सांस लेने और छोड़ने के पैटर्न, जो तीव्रता और अवधि में भिन्न होते हैं, हमारे हृदय गति, रक्तचाप और रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को प्रभावित करते हैं। वर्तमान शोध हमारे श्वास-प्रश्वास की लय और दर्द की धारणा, तनाव में कमी, और यहां तक कि स्मृति पुनर्प्राप्ति की हमारी समझ के बीच एक कारण संबंध की परिकल्पना का समर्थन करता है (अश्हद एट अल., 2022)।
1. धीमी साँस लेना
धीमी-साँस लेने की तकनीकों को प्रति मिनट 10 से कम साँसों का उपयोग करने वाली तकनीक के रूप में परिभाषित किया गया है (जैसे, प्राणायाम और नियंत्रित श्वास अभ्यास)। प्रति मिनट छह से कम श्वास की धीमी साँस लेना हृदय गति परिवर्तनशीलता में वृद्धि से संबंधित था, जो सकारात्मक स्वास्थ्य और बेहतर पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र के नियमन का संकेत है (ज़कारो एट अल., 2018)।
15 मिनट का प्राणायाम अभ्यास
2. बॉक्स ब्रीदिंग
बॉक्स ब्रीदिंग, जिसे टैक्टिकल ब्रीदिंग भी कहा जाता है, का उपयोग सैन्य और कानून प्रवर्तन द्वारा तनावपूर्ण और खतरनाक स्थितियों के दौरान शारीरिक उत्तेजना को कम करने के लिए किया जाता है। टैक्टिकल ब्रीदिंग हृदय गति और श्वास दर को कम करके तंत्रिका तंत्र के नियमन में सुधार करती है (रॉटगर एट अल., 2021)।
बॉक्स ब्रीथ तकनीक का अभ्यास करने के लिए, एक वर्गाकार बॉक्स की कल्पना करें और बॉक्स के परिधि के चारों ओर समान अनुपात में साँस लेना, रोकना और छोड़ना के साथ अपनी साँस को निर्देशित करने के लिए इसका उपयोग करें।
पहला चरण – चार तक गिनते हुए साँस अंदर खींचें।
दूसरा चरण – चार तक गिनते हुए साँस रोकें।
तीसरा चरण – चार तक गिनते हुए साँस छोड़ें।
चौथा चरण – चार तक गिनते हुए साँस रोकें।
(दोहराएँ)
3. चक्रीय आहें भरना
चक्रीय आह (Cyclic sighing), जिसे शारीरिक आह (physiological sigh) भी कहा जाता है, एक दोहरा श्वास लेना और फिर धीरे-धीरे श्वास छोड़ना है। यह श्वसन दर को कम करके तुरंत हमारी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (autonomic nervous system) पर काम करता है।
चार मन-शरीर तकनीकों की तुलनात्मक अध्ययन में, पाँच मिनट की चक्रीय आह (साइक्लिक साइइंग) ने पाँच मिनट के माइंडफुलनेस ध्यान की तुलना में सकारात्मक प्रभाव को बेहतर बनाया और श्वसन दर को कम किया। हालाँकि दोनों तकनीकों में साँस शामिल है, ऐसा लगता है कि हमारी साँस को नियंत्रित करना, निष्क्रिय रूप से साँस पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में कल्याण को बेहतर बना सकता है (बालबन एट अल., 2023)।
न्यूरोसाइंटिस्ट: तुरंत शांत होने के लिए यह करें
इस वीडियो में डॉ. ह्यूबरमैन को शारीरिक आह दिखाते हुए देखें।
4. वैकल्पिक नासिका छिद्र श्वास
वैकल्पिक नासिका छिद्र श्वास (ANB) हठ योग की एक श्वास तकनीक है जो तंत्रिका तंत्र के नियमन में सुधार के लिए नियंत्रित श्वास अभ्यास का उपयोग करती है। बाईं नासिका से श्वास लेने से रक्तचाप कम होता है और पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है। दाईं नासिका से श्वास लेने से रक्तचाप सामान्य स्तर पर वापस आ जाता है और सिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है।
एएनबी हृदय गति और सांस लेने की दर को कम करके और हमारे रक्तचाप को नियंत्रित करके हमारी तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है (कनोरेवाला और सूर्यवंशी, 2022)।
वैकल्पिक नासिका श्वास - योग तकनीक
इस वीडियो से वैकल्पिक नासिका श्वास करना सीखें।
योग और व्यायाम
योग और व्यायाम दोनों का मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है और इनमें ऐसे तत्व शामिल होते हैं जो सहानुभूति प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए जाने जाते हैं। जहाँ योग श्वास नियंत्रण, आसन, विश्राम और ध्यान पर केंद्रित होता है, वहीं व्यायाम आमतौर पर मांसपेशियों की ताकत और हृदय-संबंधी सहनशक्ति को लक्षित करता है।
योग सहानुभूति तंत्रिका तंत्र द्वारा उत्पन्न तनाव प्रतिक्रिया को कॉर्टिसोल के स्तर को कम करके, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार करके, हृदय गति को कम करके, और/या रक्तचाप को कम करके प्रभावित करता है। स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर योग के लाभकारी प्रभाव नैदानिक आबादी के लिए अधिक प्रतीत होते हैं, जिसमें अवसाद और चिंता, उच्च रक्तचाप, और उच्च रक्त शर्करा का अनुभव करने वाले व्यक्ति, साथ ही स्तन कैंसर से उबरने वाले लोग शामिल हैं (Pascoe & Bauer, 2015)।
व्यायाम तंत्रिका तंत्र के नियमन में सुधार करने में दो तरीकों से सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है: सीधे बेहतर चयापचय कार्यप्रणाली के माध्यम से और अप्रत्यक्ष रूप से तनाव प्रतिक्रिया के सक्रियण से संबंधित ऑलोस्टैटिक लोड को कम करके।
नियमित व्यायाम बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय विकार के लक्षणों में कमी से संबंधित है, जैसे कि उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और मोटापा। बेहतर समग्र शारीरिक तंदुरुस्ती तनाव के प्रति सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रियाओं में कमी से जुड़ी हुई है (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006)।
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नींद और आपकी तंत्रिका प्रणाली
तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने के लिए शुरुआत करने की सबसे पहली जगह नींद है। नींद हमारे शरीर की हर प्रणाली, जिसमें हमारा तंत्रिका तंत्र भी शामिल है, के कामकाज को प्रभावित करती है। तनाव-नींद चक्र मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से एक दुष्चक्र है। आपको तनाव महसूस होने के कारण सोने में परेशानी होती है। आपकी नींद न आने के कारण आपका तनाव और भी अधिक असंयमित हो जाता है।
नींद की अवधि और नींद की गुणवत्ता (जैसे, बार-बार जागना) हमारी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती हैं और इससे प्रभावित होती हैं।
नींद और मानसिक स्वास्थ्य
सबूत बताते हैं कि नींद और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक द्वि-दिशात्मक संबंध है। जिन लोगों को चिंता और अवसाद होता है, उन्हें अक्सर पुरानी नींद की समस्याएं होती हैं। नींद की ये समस्याएं मूड और भावनात्मक नियमन को प्रभावित कर सकती हैं, जिससे लक्षण और बिगड़ जाते हैं।
जब हम नींद में सुधार करते हैं, तो हम मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। मानसिक स्वास्थ्य के लक्षणों पर नींद के हस्तक्षेप के प्रभाव के एक मेटा-विश्लेषण ने एक कारण संबंध दिखाया। नींद की गुणवत्ता में क्रमिक सुधार (जैसे, नींद लगने की शुरुआत, नींद की अवधि, जागना) से मानसिक स्वास्थ्य में क्रमिक सुधार हुआ (स्कॉट एट अल., 2021)।
यह खुराक प्रभाव महत्वपूर्ण है क्योंकि नींद में सुधार के लिए हस्तक्षेप को चिकित्सीय अभ्यास में आसानी से एकीकृत किया जा सकता है।
ऑलोस्टेसिस उस अनुकूली परिवर्तन के लिए शब्द है जो शरीर हमारे पर्यावरण में होने वाले परिवर्तनों, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक संकट, बीमारी और चोट के जवाब में करता है।
ऑलोस्टैटिक प्रक्रियाएं, जैसे कि कोर्टिसोल का स्राव और हृदय गति तथा रक्तचाप में वृद्धि, हमारी रक्षा करती हैं और हमारे शरीर को होमियोस्टेसिस बनाए रखने की अनुमति देती हैं।
लेकिन जब ऑलोस्टैटिक प्रक्रियाओं का अत्यधिक उपयोग किया जाता है या उनका उपयोग अकुशलतापूर्वक किया जाता है, तो शारीरिक विनियमन में गड़बड़ी हो सकती है। ऑलोस्टैटिक लोड इस गड़बड़ी का एक माप है और कार्बोने (2021, पृष्ठ 394) द्वारा इसे "तनाव के दीर्घकालिक संपर्क के कारण होने वाली संचयी, जैविक घिसावट" के रूप में वर्णित किया गया है।
लड़ाई-या-भाग प्रतिक्रिया
तनाव के कारण भावनात्मक या शारीरिक हो सकते हैं, लेकिन तनाव प्रतिक्रिया एक ही रहती है। जब हम किसी तनाव के कारण का अनुभव करते हैं, तो यह तनाव हार्मोन को सक्रिय कर देता है जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में शारीरिक परिवर्तन पैदा करते हैं।
फाइट-ऑर-फ्लाईट प्रतिक्रिया एक तीव्र तनाव प्रतिक्रिया है। यह हमारे शरीर को तनाव उत्पन्न करने वाले कारक से लड़ने या उससे बचने के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया के लिए तैयार करती है। यह एक सुरक्षात्मक तंत्र है जिसे खतरा खत्म होने पर शांत होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब तनाव प्रतिक्रिया बिना राहत के जारी रहती है, तो यह अनुकूल नहीं रह जाती है और जीवन भर पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकती है।
दीर्घकालिक तनाव
दीर्घकालिक तनाव, जिसे विषाक्त तनाव भी कहा जाता है, तनाव प्रतिक्रिया का दीर्घकालिक या बार-बार सक्रिय होना और उसका अव्यवस्थित होना है। दीर्घकालिक तनाव अनुकूल नहीं है। यह हृदय संबंधी रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, संज्ञानात्मक गिरावट, और द्विध्रुवी विकार, मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर, और आनंदहीनता (एनेहोनिया) सहित मानसिक स्वास्थ्य विकारों से जुड़ा हुआ है (कार्बोने, 2021)।
विषाक्त तनाव एक ऐसा तंत्र है जिसके द्वारा बचपन के आघात और गरीबी जैसे नुकसान "त्वचा के नीचे" चले जाते हैं और वयस्कता में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए वहीं बने रहते हैं (एवंस, 2016)। इस बात के प्रमाण हैं कि बचपन के प्रतिकूल अनुभवों से उत्पन्न तनाव में एपिजेनेटिक संशोधन शामिल होते हैं जो डीएनए को बदले बिना हमारे जीनों को चालू और बंद कर देते हैं (जियांग एट अल., 2019)।
तनाव प्रबंधन के लिए रणनीतियाँ
ऑलोस्टैटिक लोड की अवधारणा के मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के उपचार और निवारक देखभाल के लिए महत्वपूर्ण निहितार्थ हैं। इस ढांचे के भीतर, मन और शरीर को एक एकीकृत प्रणाली के रूप में समझा जाता है।
ऑलोस्टैटिक लोड और तनाव के बीच संबंध की एक वैचारिक समीक्षा में, मैकइवान (2005, पृष्ठ 317) लिखते हैं:
""मन" में न केवल मस्तिष्क में होने वाली गतिविधियाँ बल्कि आंतरिक संवेदनाएँ, जिसमें दर्द शामिल है, साथ ही सूजन संबंधी स्थितियाँ और शरीर में होने वाली कई अन्य प्रक्रियाएँ भी शामिल हैं। ये घटक मूड, ध्यान और उत्तेजना को प्रभावित करते हैं और संज्ञानात्मक कार्य पर प्रभाव डालते हैं।"
माइंडफुलनेस और गहरी साँस लेने जैसी हस्तक्षेपें मन-शरीर की परस्पर क्रिया को नियंत्रित करती हैं और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार ला सकती हैं। आत्म-निर्देशित, वास्तविक समय, और जानबूझकर की जाने वाली तकनीकों के साथ हमारी तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने की क्षमता, दैनिक जीवन में तनाव पैदा करने वाले कारकों का जवाब देने में हमारे शरीर की दक्षता को बेहतर बनाने का एक शक्तिशाली उपकरण है।
पूरक आहार और आहार
आहार और तनाव आपस में द्विदिश रूप से संबंधित हैं। तनाव के कारण मूड में बदलाव इस बात को प्रभावित कर सकता है कि हम कितना खाते हैं। ज़्यादा खाना या पर्याप्त भोजन न करना तनाव से संबंधित मानसिक स्वास्थ्य के लक्षणों को बढ़ा सकता है।
ज्यादा वसा वाली आहार शैलियाँ मूड डिसऑर्डर से संबंधित हैं। सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ तेल के उच्च सेवन वाली भूमध्यसागरीय आहार शैली अवसाद के जोखिम को कम कर सकती है (ब्रेम्नर एट अल., 2020)।
अक्सर जब हम तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो हमें पाचन संबंधी लक्षण अनुभव होते हैं। हमारा पाचन तंत्र हमारी वेगस नस के माध्यम से हमारे मस्तिष्क के साथ संवाद करता है। इन संदेशों को आंत में मौजूद बैक्टीरिया, जिन्हें गट माइक्रोबायोम कहा जाता है, प्रभावित कर सकते हैं। एक स्वस्थ गट माइक्रोबायोम सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित है।
साबुत अनाज, दुबले मांस और सब्जियों से भरपूर आहार लेने से स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बनाने में मदद मिलती है। प्री- और प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स भी आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
अपने आंत माइक्रोबायोम स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, ह्यूबरमैन लैब का यह लेख पढ़ें।
सचेतता और ध्यान के लिए शीर्ष 17 व्यायाम
दूसरों को जीवन-परिवर्तनकारी आदतें बनाने और माइंडफुलनेस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों के साथ उनकी भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन 17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करें।
तंत्रिका तंत्र के नियमन को बेहतर बनाने के लिए मन-शरीर की तकनीकें लचीली होती हैं और इन्हें मौजूदा योग, मानसिक स्वास्थ्य और कोचिंग प्रथाओं में शामिल किया जा सकता है। शुरू करने के लिए PositivePsychology.com के इन संसाधनों को देखें।
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ये तीन लेख आपको माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (MBSR), माइंडफुलनेस, और ब्रेथवर्क की शुरुआत कराएंगे।
तंत्रिका तंत्र के नियमन के लिए नींद मौलिक है। नींद के स्वास्थ्य और आदतों पर डेटा एकत्र करने के लिए इन मुफ्त वर्कशीट्स का उपयोग करें।
नींद की आदतों में सुधार शुरू करने के लिए एक आरामदायक बिस्तर एक बेहतरीन जगह है। अपने बिस्तर में उन संभावित समस्याओं की पहचान करने के लिए हमारी बिस्तर चेकलिस्ट डाउनलोड करें जो नींद को प्रभावित कर सकती हैं।
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एक मुख्य संदेश
इस लेख में, हमने मुख्य रूप से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में शारीरिक परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित किया है। हालाँकि, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी तंत्र तंत्रिका तंत्र के नियमन और अंततः आजीवन मानसिक और शारीरिक कल्याण में समान भूमिका निभाते हैं।
हमारी तंत्रिका तंत्र की जटिलता और व्यवहार, भावना, संज्ञान, और आजीवन स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को कम करके नहीं आंका जा सकता।
मन-शरीर की परस्पर क्रिया पर तंत्रिका-वैज्ञानिक अनुसंधान, स्वास्थ्य परिणामों पर तंत्रिका तंत्र के विनियमन की प्रक्रियाओं की पहचान करने के लिए तीव्र गति से आगे बढ़ रहा है। इस प्रगति के साथ रोमांचक निवारक उपाय और नवीन हस्तक्षेप सामने आएंगे।
हम आपको इन विकासों पर नज़र रखने और तंत्रिका तंत्र विनियमन तकनीकों में सबसे आगे रहने के लिए प्रोत्साहित करते हैं ताकि आप अपने ग्राहकों को एक कार्यात्मक तंत्रिका तंत्र के संतुलन का आनंद लेने में मदद कर सकें।
एक ही तंत्रिका तंत्र होता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, जिसमें मस्तिष्क और मेरुदंड शामिल हैं, और परिधीय तंत्रिका तंत्र, जिसमें मस्तिष्क और मेरुदंड से शरीर तक तंत्रिका संबंध शामिल हैं, में विभाजित है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी तंत्रिका प्रणाली असंतुलित है?
इस बात के संकेत कि आपकी तंत्रिका प्रणाली असंतुलित अवस्था में हो सकती है, में शामिल हो सकते हैं (एल्बर्स और बैटिस्टा, 2018):
शारीरिक लक्षण जैसे बार-बार बीमार पड़ना और मांसपेशियों में तनाव
भावनात्मक लक्षण जैसे अनियंत्रित गुस्सा और अभिभूत महसूस करना
संज्ञानात्मक लक्षण जैसे समस्या-समाधान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
नींद संबंधी कठिनाइयाँ
तेज़ शोर और तेज़ रोशनी जैसी संवेदी इनपुट के प्रति संवेदनशीलता
मैं अपने तंत्रिका तंत्र को स्वाभाविक रूप से कैसे रीसेट कर सकता हूँ?
आप नियमित व्यायाम, शांतिदायक संगीत सुनने, सकारात्मक सामाजिक संबंधों, शारीरिक स्पर्श, प्रकृति की अद्भुतता का अनुभव करने और खेलने से अपनी तंत्रिका प्रणाली को स्वाभाविक रूप से रीसेट कर सकते हैं।
संदर्भ
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लेखक के बारे में
जेसिका एक विकासात्मक वैज्ञानिक हैं जिनकी पृष्ठभूमि न्यूरोकॉग्निटिव अनुसंधान और समाज-सांस्कृतिक सिद्धांत में है। इंडियाना में द अर्बन चॉकबोर्ड प्ले कैफे की सह-संस्थापक के रूप में, उनका व्यावहारिक कार्य बच्चों के खेल के संज्ञानात्मक, सामाजिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों पर केंद्रित है।
मन-शरीर के संबंध के प्रति जागरूकता में एक सांस्कृतिक प्रतिमान बदलाव हो रहा है।
ऐसी जानबूझकर, स्व-निर्देशित तकनीकें हैं जिनका उपयोग वास्तविक समय में अधिक आरामदायक अवस्था स्थापित करने और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र द्वारा उत्पन्न शारीरिक प्रतिक्रियाओं को पीछे धकेलने के लिए किया जा सकता है।
तनाव के कारण भावनात्मक या शारीरिक हो सकते हैं, लेकिन तनाव प्रतिक्रिया एक ही रहती है। जब हम किसी तनाव के कारण का अनुभव करते हैं, तो यह तनाव हार्मोन को सक्रिय कर देता है जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में शारीरिक परिवर्तन पैदा करते हैं।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
नर्वस सिस्टम वीडियो का लिंक टूटा हुआ है।
हाय कैथी,
हमें सूचित करने के लिए धन्यवाद, और यह बहुत ही दिलचस्प वीडियो था।
चूंकि यह अब उपलब्ध नहीं है, इसलिए इसे लेख से हटा दिया गया है।