तनाव से प्रभावी राहत में मन और शरीर को शांत करने के लिए माइंडफुलनेस, व्यायाम और गहरी साँस लेने जैसी प्रथाएँ शामिल हैं।
तनाव के कारकों की पहचान करना और उनसे निपटने की रणनीतियाँ विकसित करना व्यक्तिगत लचीलेपन को काफी बढ़ा सकता है।
दैनिक विश्राम तकनीकों को शामिल करने से दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक कल्याण को बढ़ावा मिलता है।
आवधिक तनाव आधुनिक जीवन की एक सच्चाई है।
लेकिन हमें तनाव को कुछ स्थायी, दंडात्मक और अप्रबंधनीय के रूप में नहीं देखना चाहिए।
इसके बजाय, कुछ सरल तकनीकों को लागू करना सीखकर और तनाव मुक्ति को सुगम बनाने वाली गतिविधियों में रुचि विकसित करके, तनाव प्रबंधन उतना ही सामान्य और प्रबंधनीय हो सकता है जितना कि काम पर आना-जाना या अपना घर साफ करना।
क्या आप जानना चाहते हैं कि आप अपने ग्राहकों को तनाव मुक्त करने में कैसे मदद कर सकते हैं? तनाव वास्तव में क्या है, इसके अच्छे और बुरे पहलुओं, साथ ही दैनिक दिनचर्या में तनाव मुक्ति को लागू करने के सरल तरीकों की एक दिलचस्प रूपरेखा के लिए आगे पढ़ें।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारी पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान टूल को मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके क्लाइंट्स को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।
ज्यादातर लोग लगभग हर दिन इसका सामना करते हैं, फिर भी तनाव एक धोखे से जटिल घटना है। यह एक मनोभौतिक प्रक्रिया है, जिसका अर्थ है कि इसमें मानसिक और शारीरिक दोनों विशेषताएँ शामिल हैं और इसका अनुभव और परिभाषित दो अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है।
मानसिक तनाव
एक मानसिक घटना के रूप में तनाव की विशेषता, किसी तनाव उत्पन्न करने वाले कारक की उपस्थिति से उत्पन्न नकारात्मक भावनाओं की अनुभूति है, जो कोई घटना, कोई दूसरा व्यक्ति, कोई वस्तु, या कुछ अधिक अमूर्त जैसे कोई विशेष विचार या कोई व्यक्तिगत गुण हो सकता है।
यहाँ ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण विवरण यह है कि तनाव उत्पन्न करने वाला कारक एक धारणा है, जिसका अर्थ है कि दुनिया के बारे में एक व्यक्ति के पूर्व विश्वास और अपेक्षाएँ उनके तनाव के अनुभव में अत्यधिक प्रभावशाली होती हैं। जिसे एक व्यक्ति तनाव उत्पन्न करने वाला कारक समझता है, उसे कोई दूसरा व्यक्ति सामान्य समझ सकता है (पोर्टर और गूल्कासियन, 2019)।
शारीरिक तनाव
एक शारीरिक घटना के रूप में तनाव की विशेषता पूरे शरीर में गतिविधि की एक श्रृंखला है। यह श्रृंखला मस्तिष्क में शुरू होती है, क्योंकि तनाव हार्मोन छोड़ने, तनाव-संबंधी मोटर आंदोलनों को तैयार करने, और तनाव-संबंधी भावनात्मक और संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाओं को एन्कोड करने के लिए जिम्मेदार क्षेत्र सक्रिय हो जाते हैं।
इस सक्रियण के बाद के परिणाम पूरे शरीर में फैल जाते हैं। हृदय गति बढ़ जाती है, ऊर्जा भंडार का चयापचय होता है, पाचन रुक जाता है, और शरीर खतरे की तैयारी की स्थिति में प्रवेश कर जाता है (मार्शल, 2011; गोदोय, रोसिग्नॉली, डेलफिनो-पेरेरा, गार्सिया-कैरास्को, और उमेओका, 2018)।
एक चिकित्सक के रूप में, आप संभवतः तनाव को एक मानसिक घटना के रूप में ही देखेंगे, और आपका मुख्य उद्देश्य तनाव-संबंधी नकारात्मक भावनाओं या तनाव को बढ़ावा देने वाले संज्ञान के पैटर्न को कम करना होगा। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि तनाव के ये दो अलग-अलग प्रकार कैसे एक-दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करते हैं।
उदाहरण के लिए, जहाँ मानसिक तनाव शारीरिक तनाव को जन्म दे सकता है, वहीं कभी-कभी इसका उल्टा भी सच होता है, क्योंकि अन्यथा अर्थहीन शारीरिक तनाव की स्थिति एक व्यक्ति को सार्थक नकारात्मक विचार उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करती है। इसी तरह, कभी-कभी मानसिक तनाव शारीरिक तनाव के किसी भी स्पष्ट संकेत के बिना स्वतंत्र रूप से हो सकता है, और इसके विपरीत भी।
खतरे का तनाव और चुनौती का तनाव
सभी तनाव नकारात्मक नहीं होते हैं, और तनाव से बचने की एक व्यापक नीति को प्रोत्साहित करना वास्तव में फायदे से ज्यादा नुकसान पहुँचा सकता है। इसे 'खतरे के तनाव' और 'चुनौती के तनाव' (Porter & Goolkasian, 2019) के बीच के अंतर पर विचार करके समझाया जा सकता है।
खतरे वाला तनाव भय, चेतावनी और नकारात्मक भावना से जुड़ा होता है, और यह उन स्थितियों की प्रतिक्रिया को दर्शाता है जिनमें कोई व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है और (भावनात्मक, सामाजिक या शारीरिक) नुकसान के जोखिम में होता है। यह तनाव हानिकारक है और इसे एक वैध चिकित्सीय लक्ष्य माना जाना चाहिए।
इसके विपरीत, चुनौतीपूर्ण तनाव उन स्थितियों से जुड़ा होता है जिनमें एक व्यक्ति को कुछ हद तक आशंका महसूस हो सकती है, लेकिन साथ ही उसे स्थिति का सामना करने और उसकी कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए एक रोमांचक या अन्यथा प्रेरक प्रेरणा भी महसूस होती है।
हालांकि यह असहज है, यह तनाव रचनात्मक है और आत्म-सुधार और विकास के लिए एक शक्ति हो सकता है। किसी व्यक्ति को चुनौतीपूर्ण तनाव से बचने के लिए प्रोत्साहित करने से स्थिरता और कठिन लेकिन अंततः चिकित्सीय अनुभवों का सामना करने में असमर्थता पैदा हो सकती है।
सकारात्मक तनाव के बारे में और अधिक जानने के लिए, हम आपको यूस्ट्रेस पर हमारे लेख को पढ़ने में कुछ मिनट बिताने की सलाह देते हैं।
तनाव कैसे कम करें: 5 तकनीकें
तनाव को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार की साक्ष्य-आधारित और प्रभावी चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है (Varvogli & Darviri, 2011)।
इन्हें आपके क्लाइंट द्वारा स्वतंत्र रूप से अभ्यास किया जा सकता है, या वे उनकी थेरेपी के हिस्से के रूप में एक अधिक जानबूझकर, निर्देशित अभ्यास का रूप ले सकते हैं। हालाँकि, पहले यह विचार करना उचित है कि आपका क्लाइंट अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए समस्या-केंद्रित या भावना-केंद्रित मुकाबला करने की रणनीति का उपयोग करता है (Folkman & Moskowitz, 2004)।
समस्या-केंद्रितमुकाबला करनेकी विशेषता तनाव के स्रोत से सीधे निपटकर उसे दूर करना है। उदाहरण के लिए, यदि कोई काम पर बहुत अधिक दबाव के कारण तनाव में है, तो समस्या-केंद्रित रणनीति उस दबाव को कम करने के लिए किसी प्रबंधक या सहकर्मी से बात करना हो सकती है।
इसके विपरीत, भावना-केंद्रित मुकाबला करने की विशेषता तनाव के स्रोत द्वारा उत्पन्न नकारात्मक भावनाओं से निपटना है। उदाहरण के लिए, तनाव के कई स्रोत अधिक या कम हद तक अनसुलझे होते हैं, और इसलिए उनसे निपटने का सबसे प्राकृतिक तरीका उनके भावनात्मक प्रभाव को कम करना है।
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता एक सीधी-सादी तकनीक है जिसमें शरीर भर के मांसपेशी समूहों को क्रमबद्ध रूप से सिकोड़ना और फिर उन्हें आराम देना शामिल है, आमतौर पर यह एक छोर (जैसे, पैर) से शुरू होकर विपरीत छोर (जैसे, चेहरा/गर्दन) पर समाप्त होती है।
मांसपेशियों को जानबूझकर और धीरे-धीरे सिकोड़ा जाता है, और क्लाइंट आमतौर पर इस सिकुड़न को लगभग 10 सेकंड तक बनाए रखते हैं। शरीर में तनाव से संबंधित तनाव को कम करने वाली सुखद शारीरिक अनुभूति प्रदान करने के साथ-साथ, यह तकनीक शांत एकाग्रता का एक ऐसा समय भी प्रदान करती है जो व्यक्ति को वास्तविकता से जोड़ने और उसके मन को भटकने से रोकने में मदद करता है।
बायोफीडबैक
बायोफीडबैक एक दिलचस्प तकनीक है जो मन और शरीर के बीच पारस्परिक संबंध का लाभ उठाती है। बायोफीडबैक कई रूप ले सकता है, लेकिन इसकी मूल प्रक्रिया यह है कि कोई व्यक्ति अपनी शारीरिक गतिविधि के किसी पहलू का रीयल-टाइम रीडआउट देखता है।
उदाहरण के लिए, यह हृदय गति (जैसे, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध फिटनेस मॉनिटर का उपयोग करना), त्वचा का तापमान, या यहां तक कि मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि (जैसे, पहनने योग्य EEG या fNIR उपकरण का उपयोग करना) हो सकता है। फिर व्यक्ति आराम करने की कोशिश करता है और अपने प्रयासों के कारण होने वाले किसी भी शारीरिक परिवर्तन पर तत्काल प्रतिक्रिया प्राप्त करता है।
व्यक्ति यह सीखता है कि क्या काम करता है और क्या नहीं, और वह अपने अभ्यास की सफलता को सटीक रूप से माप सकता है। अंततः, व्यक्ति एक विश्राम रणनीति इतनी अच्छी तरह से सीख जाता है कि उसे अब बायोफीडबैक की आवश्यकता नहीं रहती और वह इसे अपने दैनिक जीवन में लागू कर सकता है।
मार्गदर्शित कल्पना
मार्गदर्शित कल्पना प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के एक मन-आधारित रूप के समान है। व्यक्ति एक समृद्ध और गहन दृश्य या छवि की कल्पना करता है, आमतौर पर इसे एक जानबूझकर बनाई गई और क्रमिक रूप से अनुभव करता है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि जो कुछ भी कल्पना की जाती है, वह कुछ आरामदायक और सुखद दर्शाती है, इसलिए व्यक्ति न केवल अपने तनाव से विचलित होता है, बल्कि सक्रिय रूप से राहत भी महसूस करता है। हालांकि इस तकनीक का मार्गदर्शन आमतौर पर किसी और द्वारा किया जाता है, लेकिन कोई व्यक्ति स्वयं एक या अधिक रूढ़िबद्ध छवियों या दृश्यों को विकसित करके अपना मार्गदर्शक भी बन सकता है, जिन्हें वह स्वतंत्र रूप से बना सकता है।
सांस लेना
साँस-आधारित तनाव-मुक्ति तकनीकों में जानबूझकर, समयबद्ध साँस लेने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। अधिकांश तकनीकों में प्रति मिनट लगभग पाँच गहरी साँसें लेना शामिल होता है, लेकिन साँस-आधारित तकनीकों के कई प्रकार हैं जिनमें साँसों के बीच अलग-अलग अंतराल और अलग-अलग इच्छित लाभ होते हैं।
सभी का प्राथमिक उद्देश्य आराम करना है, और सभी संभवतः एक समान तंत्र के माध्यम से काम करते हैं, जिसमें मस्तिष्क शरीर को आराम की स्थिति में प्रवेश करते हुए देखता है जो विश्राम या सोने के समान होती है और तदनुसार तनाव और सतर्कता की अपनी अनुभूत स्थिति को कम कर देता है।
ध्यान और सचेतनता
अंत में, ध्यान और सचेतनता उन तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला को संदर्भित करती हैं जो उपरोक्त तकनीकों को एक ही अनुशासन में जोड़ती हैं।
उदाहरण के लिए, ध्यान अभ्यास में अक्सर श्वास-प्रश्वास तकनीकें और मानसिक व शारीरिक रूप से स्थिर रहने पर जोर दिया जाता है।
माइंडफुलनेस अभ्यास अक्सर कम औपचारिक होते हैं, लेकिन इनमें एक व्यक्ति द्वारा जानबूझकर अपने मन और शरीर की बदलती अवस्थाओं पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें समझने पर समान जोर दिया जाता है।
दोनों ही मामलों में, समग्र उद्देश्य धारणा को तनाव से जोड़ने वाली प्रक्रिया को बदलना है, जिसमें तनाव के प्रति अधिक लचीलापन बनाना और उन हानिकारक और अक्सर स्वचालित विचार प्रक्रियाओं को तोड़ना शामिल है जो एक संभावित रूप से हानिरहित स्थिति को तनावपूर्ण के रूप में देखा जाने का कारण बनती हैं।
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वयस्कों के लिए तनाव-मुक्ति की 2 गतिविधियाँ
तनाव-मुक्ति गतिविधियों को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है: श्वास-प्रश्वास संबंधी और पुनर्स्थापक (प्रेसमैन एट अल., 2009)।
सांस लेने के लिए विराम
ब्रेक लेने पर जोर भावना-केंद्रित मुकाबला करने पर होता है और इसमें कोई व्यक्ति अपने तनाव के कारण से ध्यान भटकाने के लिए एक ब्रेक लेता है और नकारात्मक भावनाओं को सकारात्मक भावनाओं और उत्तेजना से बदलता है।
विराम किसी भी चीज़ हो सकते हैं, जैसे खेलों जैसी उच्च-ऊर्जा वाली गतिविधियों से लेकर छुट्टियों पर जाने जैसी आरामदायक गतिविधियों तक, या 15 मिनट की कॉफ़ी ब्रेक जैसी सरल गतिविधियाँ भी।
पुनर्स्थापक
इसके विपरीत, पुनर्स्थापक समस्या-केंद्रित मुकाबले पर जोर देते हैं, जिसमें तनाव से संबंधित भावनात्मक या शारीरिक क्षति की मरम्मत करने के लिए काम किया जाता है जो तनाव की भावनाओं को बनाए रखती है।
इसमें मानसिक स्वास्थ्य के लिए ब्रेक लेना, दोस्तों या प्रियजनों से सांत्वना और देखभाल प्राप्त करना, स्पा या अन्य उपचारात्मक रिट्रीट में जाना, या हफ्तों की कमी के बाद बस एक अच्छा भोजन करना और आठ घंटे की नींद लेना शामिल हो सकता है।
किसी व्यक्ति को तनाव-मुक्ति गतिविधि तय करने से पहले अपनी ज़रूरतों पर विचार करना चाहिए। क्या वे पलायन की तलाश में हैं, या उन्हें ठीक होने की ज़रूरत है?
3-मिनट का तनाव प्रबंधन: इस छोटी गतिविधि से तनाव कम करें
सर्वश्रेष्ठ व्यक्तिगत और ऑनलाइन खेल
खेल तनाव दूर करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। नीचे एक संक्षिप्त पुनर्कथन दिया गया है कि कौन से प्रकार तनाव राहत में मदद कर सकते हैं।
खेल और शारीरिक व्यायाम
खेल और शारीरिक व्यायाम तनाव कम करने के सुस्थापित तरीके हैं। वे कैथार्सिस (मन की मुक्ति) प्रदान करते हैं, यानी मन में बंद तनाव-संबंधी शारीरिक तनाव और नकारात्मक भावनाओं को शाब्दिक रूप से बाहर निकालते हैं, और एक ऐसा ध्यान केंद्रित करते हैं जो व्यक्ति को तनाव के लगातार बने रहने वाले स्रोतों से विचलित कर सकता है (ताकेदा, नोगुची, मोनमा, और तामिया, 2015)।
यहाँ कोई गलती करने की गुंजाइश नहीं है और चुनने के लिए गतिविधियों की एक विशाल श्रृंखला है, कलात्मक तैराकी से लेकर सहनशीलता दौड़ तक कुछ भी तनाव मुक्ति का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
फिर भी, एक व्यक्ति को ऐसी गतिविधि चुननी चाहिए जो उसकी ताकत, रुचियों और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो। उदाहरण के लिए, कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक या कम सामाजिक खेल पसंद कर सकते हैं, और जहाँ कुछ लोगों के लिए शारीरिक चोट का खतरा उत्तेजक हो सकता है, वहीं दूसरों को तनाव मुक्ति के साधन के रूप में यह प्रतिकूल लग सकता है।
इसी तरह, पिछले कुछ वर्षों में कुछ विवादों के बावजूद, वीडियो गेम को तनाव मुक्ति के एक वैध और व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले तरीके के रूप में भी मान्यता प्राप्त है। हालांकि, जिसने भी वीडियो गेम खेला है वह जानता है कि तनाव मुक्ति के मामले में वे दोधारी तलवार हो सकते हैं, और गेमिंग के बारे में व्यापक रूप से बात नहीं की जा सकती।
कुछ खेल अत्यधिक लत लगाने वाले होते हैं और तनाव मुक्ति के संदर्भ में प्रतिकूल हो सकते हैं; वास्तव में, कई वीडियो गेम उनके डिज़ाइन की एक जानबूझकर की गई विशेषता के रूप में तनाव पैदा करते हैं।
तनाव मुक्ति के लिए सबसे प्रभावी खेल वे आकस्मिक खेल हैं जिनमें कम दांव, कम प्रतिबद्धता, और जब खिलाड़ी रुकना चाहे तो खेलना जारी रखने के लिए कोई विशेष दबाव या प्रोत्साहन नहीं होता है (रूसोनिएलो, ओ'ब्रायन, और पार्क्स, 2009)। कोई सोलिटियर खेलेगा?
एक साथ खेलना बनाम अकेले खेलना
अंततः, तनाव-मुक्त करने वाली गतिविधि में भाग लेने का लक्ष्य भागीदारी ही है। यदि किसी व्यक्ति को कोई खेल या वीडियो गेम आकर्षक, आरामदायक लगता है, या वह उसे उसके तनाव से विचलित करता है, तो फिर उसका और अधिक विश्लेषण करने का कोई फायदा नहीं हो सकता।
हालांकि, यह विचार करने योग्य है कि शोध से पता चलता है कि टीम-आधारित गतिविधियाँ व्यक्तिगत रूप से की जाने वाली गतिविधियों की तुलना में मानसिक कल्याण को बढ़ाने में अधिक प्रभावी हो सकती हैं, जिसमें टीम खेल के एथलीटों द्वारा व्यक्तिगत खेल के एथलीटों की तुलना में अवसाद और चिंता की कम दरें बताई गई हैं (Pluhar et al., 2019)।
यह विचार करना भी उपयोगी हो सकता है कि खेल गतिविधि या वीडियो गेम सहयोग या प्रतिस्पर्धा पर केंद्रित है। दिलचस्प बात यह है कि, जबकि आप यह मान सकते हैं कि केवल प्रतिस्पर्धा वाले खेल और गतिविधियाँ तनाव का एक अतिरिक्त स्रोत पेश करती हैं, शोध से पता चला है कि सहयोग और प्रतिस्पर्धा दोनों समान रूप से प्रभावी हैं, जो यह दर्शाता है कि स्वस्थ प्रतिस्पर्धा का शाब्दिक और लाक्षणिक दोनों अर्थ हो सकता है (रॉय और फर्ग्यूसन, 2016)।
तनाव प्रबंधन के लिए 30+ शौक और विचार
तनाव अक्सर हमारे जीवन में एक नकारात्मक, मंडराती हुई उपस्थिति का रूप ले लेता है, जिसे हम अपने द्वारा किए गए चुनावों के एक दुर्भाग्यपूर्ण और कभी-कभी अपरिहार्य परिणाम के रूप में पालते-पोते और बढ़ाते हैं।
शौक हमारे जीवन में एक विपरीत सकारात्मक शक्ति को विकसित करके इसका मुकाबला करने का एक साधन प्रदान करते हैं।
तनाव-मुक्त करने वाले शौक
तनाव दूर करने वाले शौक लक्ष्य-आधारित होने चाहिए, जिनमें मापनीय प्रगति हो, ताकि किसी व्यक्ति का ध्यान भटकाने और उसके तनाव को कम करने के लिए एक संतोषजनक और उत्पादक फोकस प्रदान किया जा सके।
उदाहरण के लिए, बुनाई, नक्काशी, मिट्टी के बर्तन बनाना और पेंटिंग जैसी शिल्प कलाएँ मन को लगा लेने वाली, चुनौतीपूर्ण, लेकिन अंततः संतोषजनक होती हैं और इनमें कुछ ऐसा विकसित करना शामिल है जो उस गतिविधि में व्यक्ति की भागीदारी से परे भी बना रहता है।
धैर्य और लचीलापन बढ़ाने वाले शौक विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, क्योंकि तनाव से राहत देने के अलावा, वे किसी व्यक्ति को तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति कम संवेदनशील बनने या यहां तक कि पहले तनावपूर्ण रही स्थितियों का पुनर्मूल्यांकन करने और उनसे आगे बढ़ने का प्रशिक्षण भी दे सकते हैं। इस कारण से कई प्रकार के खेल और शारीरिक व्यायाम भी प्रभावी होते हैं।
प्राकृतिक तनाव राहत
विशेष उल्लेख के योग्य है बागवानी, जिसके दोहरे लाभ हैं: यह न केवल राहत प्रदान करती है और सहनशीलता का निर्माण करती है, बल्कि सहज मानवीय प्राथमिकताओं को भी जगाती है जो हमें हरे-भरे पौधों की उपस्थिति में आराम करने के लिए प्रेरित करती हैं।
हमारे पूर्वजों के लिए, जंगल और झाड़ियाँ सुरक्षा और संसाधनों के स्थान रहे होंगे। हमारे लिए, हरे-भरे स्थान भी इसी कारण से तनाव मुक्ति के शक्तिशाली स्रोत बन सकते हैं (ली, ली, पार्क, और मियाज़ाकी, 2015)।
यदि बाहर जाना मुश्किल है या आपको बागवानी का शौक नहीं है, तो किसी भी प्राकृतिक वातावरण का अनुभव करना तनाव मुक्ति और मानसिक कल्याण के लिए फायदेमंद होगा, जैसे कि कोई स्थानीय पार्क या लॉन।
यह तब भी सच है जब प्राकृतिक वातावरण का अनुकरण किया गया हो; इमर्सिव वर्चुअल रियलिटी में निर्मित प्राकृतिक वातावरण मूड को बेहतर बनाने और तनाव के मानसिक और शारीरिक दोनों लक्षणों को कम करने में प्रभावी होते हैं (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke, & Kühn, 2021)।
वीडियो-स्ट्रीमिंग वेबसाइटों पर वर्चुअल रियलिटी हार्डवेयर और इमर्सिव 360-डिग्री वीडियो की उपलब्धता को देखते हुए, इस तरह के सिमुलेटेड प्राकृतिक वातावरण का अन्वेषण तनाव राहत के लिए एक सुलभ विचार प्रस्तुत करता है जिसे व्यक्ति की पसंद के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।
तनाव और बर्नआउट कम करने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने क्लाइंट्स को बर्नआउट से बचाने, तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने, और एक स्वस्थ, टिकाऊ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त करने में मदद करें।
हमारे पास तनाव प्रबंधन में मदद करने के लिए कई संसाधन, उपकरण, वर्कशीट और लेख हैं। हमारे ब्लॉग से निम्नलिखित में से कुछ देखें:
निचोड़ें और छोड़ें यह समूह गतिविधि
प्रतिभागियों को सकारात्मक तनाव, जिसे यूस्ट्रेस
के रूप में जाना जाता है, की ऊर्जावान क्षमता का पता लगाने में मदद करती है, जो प्रेरणा, प्रदर्शन और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
तनाव से निपटनायह दो-भागों वाली व्यायाम
क्लाइंट्स को तनाव के अनुभव किए गए शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों को सूचीबद्ध करने और तनाव के इन स्रोतों को कम करने, उनसे निपटने या उन्हें खत्म करने के लिए रणनीतियों पर विचार-मंथन करने के लिए आमंत्रित करती है।
निपटने के तरीके: तनाव के कारक और संसाधन यह वर्कशीट
ग्राहकों को अतीत, वर्तमान और भविष्य के तनाव के कारकों की पहचान करने और उन्हें उन निपटने के संसाधनों से जोड़ने में मदद करती है जिनका उपयोग वे उन पर काबू पाने के लिए कर सकते हैं।
अपने तनाव संसाधनों की पहचान करनायह वर्कशीट
ग्राहकों को उन बाहरी संसाधनों की पहचान करने में मदद करती है जिनसे वे तनावपूर्ण समय में जुड़ सकते हैं और जिनसे वे शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।
एक घंटे की तनाव योजना यह वर्कशीट
तीव्र मांगों से निपटने के लिए 60 मिनट की कार्य योजना प्रदान करती है, जो ग्राहकों को उन कार्यों की सूची के माध्यम से व्यवस्थित रूप से काम करने में मदद करती है जिनके लिए उनके सबसे तत्काल ध्यान की आवश्यकता होती है।
चिंता प्रबंधन के विज्ञान के बारे में 13 तनाव-मुक्ति पुस्तकें
यह लेख तनाव-मुक्ति पुस्तकों का एक उत्कृष्ट चयन प्रदान करता है।
17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यास
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 मान्य तनाव प्रबंधन उपकरणों का यह संग्रह देखें। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
तनाव मुक्त करने को लेकर तनाव लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।
हालांकि तनाव के स्रोत अक्सर आपके नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं, आपके पास उस तनाव को प्रबंधित करने और उससे राहत पाने की उतनी ही शक्ति है। आप या तो स्थिति को ही प्रबंधित कर सकते हैं या, यदि यह संभव नहीं है, तो स्थिति से उत्पन्न भावना को प्रबंधित कर सकते हैं।
आराम, सकारात्मक भावना और लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए मानव मन और शरीर की शक्तिशाली संयुक्त टूलकिट का लाभ उठाने के लिए ऊपर साझा की गई तकनीकों का उपयोग करें।
चलना या योग जैसी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना, गहरी साँस लेने के व्यायाम करना, और संतुलित आहार बनाए रखना तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
नियमित व्यायाम तनाव प्रबंधन में कैसे योगदान देता है?
शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी करती है, जो मूड को बेहतर बना सकती है और तनाव के स्तर को कम कर सकती है।
तनाव कम करने के लिए कुछ विश्राम तकनीकें क्या हैं?
प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन जैसी तकनीकें, जिसमें आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त करते हैं और फिर उन्हें आराम देते हैं, तनाव कम करने और आराम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
Godoy, L. D., Rossignoli, M. T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N., & Umeoka, E. H. L. (2018). तनाव न्यूरोबायोलॉजी पर एक व्यापक अवलोकन: बुनियादी अवधारणाएं और नैदानिक निहितार्थ। फ्रंटियर्स इन बिहेवियरल न्यूरोसाइंस, 12। https://doi.org/10.3389/fnbeh.2018.00127
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लेखक के बारे में
विलियम स्मिथने नॉटिंघम विश्वविद्यालय से मनोविज्ञान में अपनी पीएच.डी. पूरी की है और वे द बेकले फाउंडेशन के लिए एक वैज्ञानिक सलाहकार के रूप में काम करते हैं।
अनुसंधान और लेखन में विविध पृष्ठभूमि के साथ, प्रदर्शन के न्यूरोसाइकोलॉजी पर एक किताब पर काम पूरा करने के बाद, उनका जुनून संचार और सकारात्मक जीवनशैली परिवर्तन को बढ़ावा देने के लिए विज्ञान को लागू करना है।
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हमारे पाठक क्या सोचते हैं
सेसिलिया
11 सितंबर, 2024 को 23:33 बजे
मुझे यह लेख बहुत पसंद आया! मैं जानना चाहती थी कि क्या आप मुझे कुछ निर्देशित व्यायाम सुझा सकती हैं, जिनकी मदद से मैं सचेत रूप से ब्रेक ले सकूँ, या कोई अन्य सरल व्यायाम जो मैं अपने कार्य-समूह को दे सकूँ (अगर यह स्पेनिश में हो तो और भी अच्छा होगा)। (मैं सेसिलिया हूँ, अर्जेंटीना से)
जूलिया पोर्नबाकर, एम.एससी.
8 अक्टूबर, 2024 को 00:32 बजे
नमस्ते सेसिलिया,
आपके दयालु शब्दों के लिए धन्यवाद! यहाँ हमारी वर्कशीट लाइब्रेरी से चार अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी टीम को सचेत ब्रेक लेने और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं:
3-चरणीय माइंडफुलनेस व्यायाम – माइंडफुलनेस विकसित करने और अपनी टीम को आराम करने में मदद करने का एक सरल, तीन-चरणीय दृष्टिकोण।
शांति की उलटी गिनती – यह आपकी टीम को उलटी गिनती करके और मन को शांत करने पर ध्यान केंद्रित करके आराम दिलाने का एक मजेदार और त्वरित तरीका है।
कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस – कार्य वातावरण के लिए विशेष रूप से तैयार, यह वर्कशीट काम पर दैनिक दिनचर्या का हिस्सा के रूप में माइंडफुलनेस को पेश करने में मदद करती है।
श्वास जागरूकता – छह चरणों वाली एक निर्देशित व्यायाम जो सिखाती है कि अपनी सांस पर कैसे ध्यान केंद्रित करें और दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस लाएं।
मुझे उम्मीद है कि ये आपकी टीम को वे बहुत ज़रूरी सचेत ब्रेक लेने में मदद करेंगे!
40 साल पहले मैंने दृश्य कल्पना का उपयोग यह विश्वास करने के लिए किया कि मैं पारदर्शी टेफ्लॉन की परत से ढका हुआ था, जो मुझे मुझ पर फेंकी गई नकारात्मक भावनाओं और अपमानजनक टिप्पणियों से बचाता था। मैं अपमान का जवाब देते हुए कहता, "मैं टेफ्लॉन की परत से ढका हुआ हूँ और यह सब बकवास मुझ पर नहीं चिपकेगी। देखो यह फर्श पर सरककर गिर रही है।"
धारणा ही कुंजी है। तनाव एक "खुद पर ही करने वाला" प्रोजेक्ट है। अपनी धारणा बदलें और तनाव दूर हो जाएगा। जानें कि तनाव का उपयोग सकारात्मक तरीके से कैसे करें, ताकि यह आपको तोड़ने के बजाय संवारने में मदद करे।
ध्यान और श्वास-प्रश्वास अभ्यास तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए अद्भुत उपकरण हो सकते हैं।
तनाव से उत्पन्न होने वाले अत्यधिक रसायनों से अपने शरीर को मुक्त करने के लिए नियमित व्यायाम को एक उपकरण के रूप में उपयोग करें।
'…पत्तों की मौजूदगी!' – आपने मुझे हँसाया
और हमें किसने प्रोग्राम किया है?
मैं एक ईसाई हूँ - इसलिए मैं पूरी तरह से सहमत हूँ, लेकिन इस तरह से यह बहुत मज़ेदार लगता है। 'आकाश
परमेश्वर की महिमा की घोषणा करते हैं' - भजन संहिता 19, अगर आप काव्यात्मक संस्करण चाहते हैं :)
निकोल सेलेस्टीन, पीएच.डी.
6 अक्टूबर, 2021 को 09:02 बजे
नमस्ते सोलारा,
हमें खुशी है कि आपको यह जानकारी उपयोगी लगी! यदि आप इस लिंक पर क्लिक करते हैं और फिर अपना ईमेल पता दर्ज करते हैं, तो व्यायाम सीधे आपके इनबॉक्स में भेज दिए जाएँगे।
आवधिक तनाव आधुनिक जीवन की एक सच्चाई है।
तनाव को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार की साक्ष्य-आधारित और प्रभावी चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है (Varvogli & Darviri, 2011)।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
मुझे यह लेख बहुत पसंद आया! मैं जानना चाहती थी कि क्या आप मुझे कुछ निर्देशित व्यायाम सुझा सकती हैं, जिनकी मदद से मैं सचेत रूप से ब्रेक ले सकूँ, या कोई अन्य सरल व्यायाम जो मैं अपने कार्य-समूह को दे सकूँ (अगर यह स्पेनिश में हो तो और भी अच्छा होगा)। (मैं सेसिलिया हूँ, अर्जेंटीना से)
नमस्ते सेसिलिया,
आपके दयालु शब्दों के लिए धन्यवाद! यहाँ हमारी वर्कशीट लाइब्रेरी से चार अभ्यास दिए गए हैं जो आपकी टीम को सचेत ब्रेक लेने और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं:
3-चरणीय माइंडफुलनेस व्यायाम – माइंडफुलनेस विकसित करने और अपनी टीम को आराम करने में मदद करने का एक सरल, तीन-चरणीय दृष्टिकोण।
शांति की उलटी गिनती – यह आपकी टीम को उलटी गिनती करके और मन को शांत करने पर ध्यान केंद्रित करके आराम दिलाने का एक मजेदार और त्वरित तरीका है।
कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस – कार्य वातावरण के लिए विशेष रूप से तैयार, यह वर्कशीट काम पर दैनिक दिनचर्या का हिस्सा के रूप में माइंडफुलनेस को पेश करने में मदद करती है।
श्वास जागरूकता – छह चरणों वाली एक निर्देशित व्यायाम जो सिखाती है कि अपनी सांस पर कैसे ध्यान केंद्रित करें और दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस लाएं।
मुझे उम्मीद है कि ये आपकी टीम को वे बहुत ज़रूरी सचेत ब्रेक लेने में मदद करेंगे!
सादर,
जूलिया | सामुदायिक प्रबंधक
40 साल पहले मैंने दृश्य कल्पना का उपयोग यह विश्वास करने के लिए किया कि मैं पारदर्शी टेफ्लॉन की परत से ढका हुआ था, जो मुझे मुझ पर फेंकी गई नकारात्मक भावनाओं और अपमानजनक टिप्पणियों से बचाता था। मैं अपमान का जवाब देते हुए कहता, "मैं टेफ्लॉन की परत से ढका हुआ हूँ और यह सब बकवास मुझ पर नहीं चिपकेगी। देखो यह फर्श पर सरककर गिर रही है।"
धारणा ही कुंजी है। तनाव एक "खुद पर ही करने वाला" प्रोजेक्ट है। अपनी धारणा बदलें और तनाव दूर हो जाएगा। जानें कि तनाव का उपयोग सकारात्मक तरीके से कैसे करें, ताकि यह आपको तोड़ने के बजाय संवारने में मदद करे।
ध्यान और श्वास-प्रश्वास अभ्यास तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए अद्भुत उपकरण हो सकते हैं।
तनाव से उत्पन्न होने वाले अत्यधिक रसायनों से अपने शरीर को मुक्त करने के लिए नियमित व्यायाम को एक उपकरण के रूप में उपयोग करें।
'…पत्तों की मौजूदगी!' – आपने मुझे हँसाया
और हमें किसने प्रोग्राम किया है?
मैं एक ईसाई हूँ - इसलिए मैं पूरी तरह से सहमत हूँ, लेकिन इस तरह से यह बहुत मज़ेदार लगता है। 'आकाश
परमेश्वर की महिमा की घोषणा करते हैं' - भजन संहिता 19, अगर आप काव्यात्मक संस्करण चाहते हैं :)
शानदार जानकारी। कृपया रोकथाम अभ्यास के लिए एक काम करने वाले लिंक के साथ अपडेट करें। धन्यवाद!
नमस्ते सोलारा,
हमें खुशी है कि आपको यह जानकारी उपयोगी लगी! यदि आप इस लिंक पर क्लिक करते हैं और फिर अपना ईमेल पता दर्ज करते हैं, तो व्यायाम सीधे आपके इनबॉक्स में भेज दिए जाएँगे।
आशा है कि यह मददगार होगा!
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक