तनाव प्रबंधन: 10 तकनीकें और त्वरित सुझाव

हम सभी ने तनाव और उसके प्रभावों को महसूस किया है। आखिरकार, खतरे में महसूस करने और तनाव को प्रबंधित न कर पाने का अनुभव इस बात पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है कि हम कैसे सोचते, महसूस करते और व्यवहार करते हैं।

अल्पकालिक, प्रबंधनीय तनाव का स्तर हमें भविष्य की चुनौतियों के प्रति हमारी लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है और हमें कार्य करने के लिए प्रेरित और ऊर्जावान बना सकता है। और फिर भी, पुराना, लगातार रहने वाला तनाव हमें शारीरिक और मानसिक रूप से नुकसान पहुँचा सकता है, जो हमारे अपने और आसपास के लोगों के साथ हमारे संबंधों को प्रभावित करता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

यह लेख तनाव, इसके प्रभाव और बर्नआउट के जोखिम का पता लगाता है। फिर हम उन तकनीकों, अभ्यासों और युक्तियों का पता लगाते हैं जो हमें इसके हानिकारक प्रभावों को कम करने, दबाव को देखने के अपने तरीके को फिर से आकार देने और अपने नियंत्रण की भावना को फिर से हासिल करने में मदद करती हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके साथ काम करने वालों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और आपके जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।

तनाव के स्तर को समझना

हालांकि थोड़ी मात्रा में, कभी-कभी होने वाला तनाव हानिकारक नहीं हो सकता है, लेकिन "लंबे समय तक तनावपूर्ण जीवन हमारे शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण पर भारी प्रभाव डाल सकता है" (बोनीवेल और टुनारियू, 2019, पृ. 132)।

वास्तव में, कुछ दिन-प्रतिदिन का तनाव सामान्य है, लेकिन यह पहचानना आवश्यक है कि तनाव का स्तर बहुत अधिक कब हो जाता है, और यह बहुत बार होता है। बेहतर जागरूकता सहायक हो सकती है, जिसमें निम्नलिखित शारीरिक संकेतों पर ध्यान देना शामिल है (WebMD, 2020):

• कंधों, पीठ, छाती, पेट या सिर में तनावग्रस्त या दर्दनाक
  मांसपेशियाँ ।
• पाचन संबंधी समस्याएं
  जिनमें मतली, उल्टी, दस्त और कब्ज शामिल हैं।
• यौन स्वास्थ्य और कल्याण
  : कम यौन इच्छा, पुरुषों में नपुंसकता, और महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म।
• हृदय और रक्तचाप
  तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन) का बढ़े हुए स्राव, जो हमें 'लड़ाई-या-भागने' (fight-or-flight) की स्थिति में डाल देता है, हृदय गति और रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है।

प्रत्येक शारीरिक संकेत हमारी आत्म-जागरूकता का हिस्सा बन सकता है और यह सुझाव दे सकता है कि तनाव नियंत्रण से बाहर हो रहा है।

कुछ तनाव सलाहकार तनाव के स्तर का आकलन करने के लिए बायोफीडबैक तकनीक का उपयोग करते हैं, संभावित रूप से (ब्लैकेट, n.d. से संशोधित):

• आराम की स्थिति में हृदय गति
  : आराम की स्थिति में ली गई हृदय गति का उपयोग अक्सर समग्र फिटनेस को इंगित करने के लिए किया जाता है, लेकिन यह तनाव के स्तर में बदलाव का भी सुझाव दे सकती है।
• हार्ट रेट वैरिएबिलिटी (HRV)
  HRV हृदय की धड़कनों के बीच समय में होने वाला परिवर्तन है। पैटर्न में बदलाव हमारे अंतर्निहित स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर तनाव के स्तर के प्रभाव को इंगित कर सकता है।
• ईईजी या मस्तिष्क तरंगें
  इलेक्ट्रोएन्सेफैलोग्राम (ईईजी) मस्तिष्क की गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं। विशिष्ट मार्कर तनाव का संकेत दे सकते हैं।
• श्वसन का आकलन
  तनाव महसूस करना ओवरब्रीदिंग (शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक से अधिक सांस लेना) या तेज़, छाती-आधारित श्वास से जुड़ा हो सकता है।
• एड्रेनल मूल्यांकन
  तनाव हार्मोन के स्तर, जैसे कि कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन, को मापने के लिए रक्त और मूत्र के नमूने लिए जा सकते हैं।
• त्वचा चालकता और त्वचा का तापमान
  : त्वचा में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में होने वाले परिवर्तनों को मापा जा सकता है।
• नींद ट्रैकिंग
  : तनाव बढ़ने से नींद की गुणवत्ता और मात्रा अक्सर प्रभावित होती है और ट्रैकर के माध्यम से इसकी आसानी से निगरानी की जा सकती है।

स्व-निगरानी का कोई भी रूप हो, बर्नआउट और तनाव के शुरुआती चेतावनी संकेतों पर ध्यान देना हमारी आत्म-देखभाल और कल्याण के प्रबंधन में सहायक साबित हो सकता है (बुश, 2015)।

तनाव क्या है और बर्नआउट क्या है?

तनाव पैदा करने वाले कारकों के छोटे-छोटे अनुभव अस्थायी तनाव का कारण बन सकते हैं, जबकि वे हमें भविष्य की निराशाओं, चुनौतियों, असफलताओं और बेचैनी का सामना करने में मदद करते हैं।

और फिर भी, जबकि इस तरह का 'तनाव टीकाकरण' लचीलेपन से जुड़ा होता है, अत्यधिक या बहुत बार होने पर, तनाव मन और शरीर दोनों के लिए हानिकारक हो सकता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

वास्तव में, चाहे वह एकल घटना हो या चल रही हो, तनाव के परिणामस्वरूप कई 'सोच के जाल' लग सकते हैं, जिनमें शामिल हैं (बोनीवेल और टुनारियू, 2019):

• निष्कर्ष
  पर जल्दबाजी करना ये अक्सर अनुपयोगी या निराधार होते हैं।
• टनल विज़न
  हमारी समस्या-समाधान करने और आगे बढ़ने की क्षमता को सीमित करता है।
• आपदाकरण
  : नकारात्मकताओं को बढ़ा-चढ़ाकर देखना और सकारात्मकताओं को कम करके आँकना।
• दोषारोपण
  बाहरी या आंतरिक रूप से दोष देना।
• 
  एक घटना से संबंधित छोटे-मोटे असफल अनुभवों को व्यापक रूप से लागू करना।
• अनुपयोगी भावनात्मक तर्क
  हम स्थिति जितनी बताती या मांगती है, उससे अधिक परेशान हो सकते हैं, जिससे हम चिंतित और अभिभूत हो जाते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि काम तनाव का एक बहुत बड़ा स्रोत हो सकता है, विशेष रूप से स्वास्थ्य सेवा जैसे उच्च-दबाव वाले वातावरण में। ऑन्कोलॉजी में तनाव और उससे निपटने के तरीकों पर 2016 के एक अध्ययन में यह सुझाव दिया गया कि प्रबंधन से अधिक समर्थन और बेहतर स्टाफिंग स्तरों के जवाब में तनाव के स्तर को कम किया जा सकता है (को और काइज़र-लार्सन, 2016)।

हाल के वर्षों में कार्यस्थल में बर्नआउट को रोकने पर बहुत अधिक ध्यान दिया गया है। और हालांकि एक एकीकृत परिभाषा चुनौतीपूर्ण साबित हुई है, 2019 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इसे एक व्यावसायिक घटना के रूप में वर्गीकृत किया जो खराब तरीके से प्रबंधित किए गए पुराने कार्यस्थल तनाव के परिणामस्वरूप होती है (एचबीआर गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021)।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्होंने इसे उत्पन्न करने में संगठन की भूमिका और अपने कर्मचारियों की रक्षा करने के अपने बाद के कर्तव्य को पहचाना (HBR गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021)।

मनोवैज्ञानिक तनाव कैसे कम करें

हालांकि लचीलेपन को अक्सर कठिन समय से उबरने की क्षमता के रूप में वर्णित किया जाता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि इसमें इससे भी अधिक कुछ हो सकता है। तनाव से सफलतापूर्वक निपटने में आमतौर पर निम्नलिखित में से एक, या उनका संयोजन शामिल होता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019):

• पुनर्प्राप्ति
  : तनाव उत्पन्न करने वाले कारक से पहले के कार्य स्तर पर सामान्य जीवन में लौटने और उसे बहाल करने की हमारी क्षमता।
• प्रतिरोध
  : जब हम किसी तनाव कारक या तनावपूर्ण घटना के प्रति कम या कोई प्रतिक्रिया नहीं दिखाते हैं।
• पुनर्संरचना
  एक नई सामान्य स्थिति में वापसी। एक महत्वपूर्ण घटना यह बदल सकती है कि हम कौन हैं और कैसे रहते हैं – सकारात्मक या नकारात्मक रूप से।

रिकवरी और प्रतिरोध के विपरीत, पुनर्रचना रूपांतरण का सुझाव देती है; तनाव-पूर्व कार्य में लौटने के बजाय, हम अपने पुराने जीवन को बनाए रखने या स्थिर रखने से भी आगे बढ़ जाते हैं।

एक 'नए सामान्य' को स्वीकार करना हमें मनोवैज्ञानिक तनाव कम करने और आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

तनाव के प्रति हमारी प्रतिक्रिया में हम क्यों भिन्न हैं, यह समझने के प्रयास यह सुझाव देते हैं कि हमारे दुख और कठिन भावनाओं के अनुभव को कम करने में हमारी सामंजस्य की भावना (SOC) भी महत्वपूर्ण हो सकती है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि "जिस हद तक कोई व्यक्ति आश्वस्त होता है कि आंतरिक और बाहरी वातावरण पूर्वानुमेय हैं और यह कि जीवन की स्थितियाँ उतनी ही अच्छी तरह से काम करेंगी जितनी की उम्मीद की जा सकती है, उसकी संभावना अधिक है" हमारे द्वारा प्रभावित होता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019, पृ. 137):

• समझने
  की क्षमता: हमारी उपलब्धियों और कठिनाइयों में हमारी अंतर्दृष्टि का स्तर और हमारे संसाधनों के प्रति हमारी जागरूकता।
• प्रबंधनीयता
  यह विश्वास कि चीजें हमारी अपेक्षा के अनुरूप होंगी और हमारे संसाधन पर्याप्त और उपयुक्त हैं।
• अर्थपूर्णता
  : इससे निपटने और आगे बढ़ने की हमारी इच्छा के पीछे की प्रेरणा।

इसके अतिरिक्त, मार्टिन सेलिगमैन के अनुसार, भविष्य के परिणामों के बारे में आशा और आशावाद हमारे समग्र कल्याण और जीवन की कठिनाइयों को दूर करने की क्षमता में महत्वपूर्ण कारक हैं। वे "मजबूतियों के उस परिवार" से संबंधित हैं जो "भविष्य के प्रति एक सकारात्मक दृष्टिकोण" का प्रतिनिधित्व करते हैं। (सेलिगमैन, 2011, पृ. 260)।

तनाव प्रबंधन की 7 प्रभावी तकनीकें

तनाव का प्रबंधन करने और अपने जीवन में अधिक लचीलापन पैदा करने की हमारी क्षमता को कई अलग-अलग तरीकों से मदद मिल सकती है, जिनमें शामिल हैं:

यह पहचानना कि हम वर्तमान में तनाव और चिंता से कैसे निपटते हैं

तनाव और चिंता जीवन का एक हिस्सा हैं। ऐसे लोगों के बीच का अंतर जो ऐसी अप्रिय भावनाओं को अच्छी तरह से संभालते हैं और जो नहीं संभालते, इस बात पर निर्भर हो सकता है कि वे उन्हें कैसे समझते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।

तनावपूर्ण परिस्थितियों और चिंता का सामना करते समय हम कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और व्यवहार करते हैं, यह समझना हमें आगे चलकर तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का तरीका पहचानने में मदद कर सकता है।

मौजूदा तनाव प्रतिक्रियाएँ

अपने क्लाइंट से विचार करने के लिए कहें कि निम्नलिखित में से कौन सी बात उन पर लागू होती है (फ़ॉर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016):

• क्या आप तनावपूर्ण और चिंता पैदा करने वाली स्थितियों से दूर भागते हैं या उनसे बचते हैं?
• क्या आप परेशान करने वाली भावनाओं को दबाते या खारिज करते हैं?
• क्या आप तनाव से ध्यान भटकाते हैं (व्यस्त रहना, खाना, शराब पीना)?
• क्या आप 'बुरे' विचारों को 'अच्छे' विचारों से बदलते हैं?
• क्या आप खुद को चिंतित, तनावग्रस्त या परेशान महसूस करने से रोकते हैं?
• क्या आप मदद (थेरेपी, तनाव-मुक्ति की किताबें, दोस्तों से बातचीत) की तलाश करते हैं?

यह सूची संपूर्ण या निर्णयात्मक नहीं है। यह केवल कुछ प्रतिक्रियाओं - सकारात्मक और नकारात्मक - की एक सूची है जो लोगों में तनाव और चिंता के प्रति होती हैं।

ग्राहक से विचार करने के लिए कहें कि कौन से अल्पकालिक राहत प्रदान करते हैं और कौन से दीर्घकालिक समर्थन प्रदान करते हैं।

अब उनसे पूछें कि वे जीवन में क्या खो रहे हैं। जवाब या तो उन्हें यह स्वीकार करने के लिए प्रेरित करेंगे कि वे तनाव को सफलतापूर्वक प्रबंधित कर रहे हैं, या आवश्यक परिवर्तनों के लिए मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करेंगे।

तनावपूर्ण स्थितियों को देखने के तरीके को बदलना

हम अपनी परिस्थितियों को बदल नहीं सकते, लेकिन हम उन्हें अलग नज़रिए से देख सकते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।

स्वीकारें – चुनें – कार्रवाई करें

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) चिंता और तनाव का प्रबंधन करना सीख रहे ग्राहकों के लिए मूल्यवान साबित हुई है; यह प्रोत्साहित करती है (Forsyth & Eifert, 2016):

• उन संघर्षों को छोड़ देना जो उन्हें फँसाए रखते हैं
• मानसिक शांति का विकास
• जो है उसे स्वीकार करना, और जो कारगर है उसे करना

तनाव और चिंता को कम करने के लिए संघर्ष करने के बजाय, क्लाइंट जो पहले से ही अनुभव कर रहा है उसे स्वीकार करता है और फिर वह दिशा चुनता है जिसमें वह अपनी ज़िंदगी को ले जाना चाहता है। तीसरा कदम है उस पर अमल करना और अपने महत्वपूर्ण जीवन लक्ष्यों को पूरा करना (Forsyth & Eifert, 2016)।

निम्नलिखित तकनीकें क्लाइंट को ऐसे बदलाव देखने और करने में मदद करेंगी:

मौलिक स्वीकृति

मौलिक स्वीकृति का अभ्यास अक्सर डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) के भीतर किया जाता है। यह वर्कशीट क्लाइंट को सिखाती है कि वे अपने अनुभव के हर पहलू को नियंत्रित नहीं कर सकते (लाइनहान, 2015)।

पूर्ण स्वीकृति के लिए लक्ष्य निर्धारित करने से क्लाइंट को यह समझने में मदद मिलती है कि यह उनके जीवन में कैसे मदद करेगा।

मूल विश्वासों को चुनौती देना

हमारे मूल विश्वास इस बात को आकार दे सकते हैं कि हम कठिन समय का सामना कैसे करते हैं और तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं (बेक, 2011)।

कोर बिलीफ्स वर्कशीट क्लाइंट को इस पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करती है कि वे खुद को कैसे देखते हैं और कौन से अनुभव उनके विश्वासों को आकार देते हैं। तनावपूर्ण अनुभवों की व्याख्या एक नए विश्वास सेट के माध्यम से करने से यह बदल सकता है कि वे क्लाइंट पर कैसा प्रभाव डालते हैं।

हमारे विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना

ACT का लक्ष्य ग्राहकों को उन चीज़ों को स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करना है जो उनके नियंत्रण से परे हैं और इसके बजाय जीवन को बेहतर बनाने वाली गतिविधियों के प्रति प्रतिबद्ध होना है। 'विचार और भावनाएँ: संघर्ष या स्वीकृति?' वर्कशीट ग्राहक को इस बारे में अधिक अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में मदद करती है कि उनकी भावनाओं और विचारों पर उनका कितना नियंत्रण है (हैरिस, 2008)।

हम अपने शांति के भाव का प्रबंधन कैसे करते हैं

ग्राउंडिंग, ध्यान, और श्वास अभ्यास हमारी सामान्य चिंता और तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं और हमें कठिन परिस्थितियों के लिए तैयार करते हैं (विलियम्स और पेनमैन, 2016; फोर्सिथ और आइफर्ट, 2016)।

स्वीकृति के लिए ध्यान

ध्यान तनावपूर्ण स्थितियों और कठिन भावनाओं को स्वीकार करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। 'लीव्स ऑन अ स्ट्रीम' एक सरल मानसिक छवि का उपयोग करके ऐसी भावनाओं, नियंत्रण की हमारी आवश्यकता, और अतीत की कठिन समस्याओं को जाने देने में मदद करता है (विलियम्स और पेनमैन, 2016)।

ग्राउंडिंग और सेंट्रिंग

यह ग्राउंडिंग और केंद्रित करने वाली तकनीक शरीर की प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने और तंत्रिका तंत्र पर हावी होने से रोकने में मदद करती है। जानबूझकर आत्म-सांत्वना देने वाले व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करने से तनाव और चिंता के दौरान आराम मिल सकता है (लेविन, 2008)।

तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए 13 कौशल और सुझाव

यह विचार करना आवश्यक है कि हम तनाव को प्रबंधित करने और अंततः काम के अंदर और बाहर अपनी भलाई में सुधार करने के लिए किन कौशलों और युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं:

आत्म-देखभाल के सुझाव

जीवन, और विशेष रूप से काम, तनावपूर्ण हो सकता है। आत्म-देखभाल कोई वैकल्पिक चीज़ नहीं है, बल्कि हमें अच्छी तरह से काम करते रहने और हमारी समग्र भलाई में सुधार करने के लिए यह आवश्यक है (बुश, 2015)।

हमारे स्वास्थ्य के निम्नलिखित पहलू हमारी भलाई के लिए महत्वपूर्ण हैं और तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। ग्राहकों को निम्नलिखित प्रश्नों पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करें (बुश, 2015):

1. नींद के बिना, हम स्पष्ट रूप से सोच नहीं सकते – क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं?
2. व्यायाम तनाव का सबसे अच्छा इलाज है – क्या आप शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दे रहे हैं?
3. हमारा मस्तिष्क हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ही बना रहता है – क्या आप संतुलित और विविध आहार ले रहे हैं?
4. स्वस्थ संबंध हमारे कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं – क्या आप अपने प्रियजनों के लिए समय निकाल रहे हैं?
5. आत्म-अभिव्यक्ति हमारे व्यक्तित्व और जीवन जीने के तरीके को समृद्ध करती है – क्या आप उन चीज़ों पर उतना ध्यान दे रहे हैं जिनके प्रति आप जुनूनी हैं?
6. समुदाय और आध्यात्मिकता यह निर्धारित करते हैं कि हम कौन हैं और कैसे जीते हैं – आप दोनों के प्रति खुद को अधिक खुला कैसे बना सकते हैं?

ग्राहक से अपने उत्तरों पर विचार करने और इस पर चिंतन करने के लिए कहें कि क्या उनका जीवन संतुलित है। ऐसा करने से उन्हें तनाव पर अधिक सकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया देने और उससे उबरने में मदद मिलेगी (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

कार्यस्थल में तनाव का प्रबंधन

कई कार्यस्थलों पर तनाव एक महत्वपूर्ण कारक है, जिसके परिणामस्वरूप छुट्टी लेने या अनुत्पादक घंटों के कारण अनगिनत घंटे बर्बाद हो जाते हैं। कार्यस्थलों पर यह दायित्व होना चाहिए कि वे ऐसे वातावरण का निर्माण करें जो तनाव को कम करे और अपने कर्मचारियों को इसे बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करे (HBR गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021)।

निम्नलिखित में से प्रत्येक को लागू करने से मदद मिलेगी (HBR गाइड टू बीटिंग बर्नआउट, 2021 से संशोधित):

1. मानसिक सुरक्षा
   बढ़ाएँ विश्वास और सहयोग इस धारणा को कम कर देंगे कि कार्यस्थल एक खतरा है।
2. नियमित ब्रेक का समय
   बनाएं हम उचित आराम के बिना 120 मिनट से अधिक ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। दिन में इन्हें शामिल करें और लोगों को इन्हें लेने के लिए प्रोत्साहित करें।
3. निजी कार्यक्षेत्रों
   के उपयोग को प्रोत्साहित करें खुले कार्यालयों में अक्सर कई विचलन होते हैं जो कर्मचारियों को ध्यान केंद्रित न कर पाने पर निराश कर सकते हैं। निजी कार्यस्थल प्रदान करें जहाँ कर्मचारी बिना किसी रुकावट के ध्यान केंद्रित कर सकें।
4. काम
   के बाहर के समय के लिए सीमाएँ निर्धारित करें। काम और निजी जीवन के बीच की सीमाएँ अक्सर धुंधली हो जाती हैं, खासकर यदि आप दूर से काम कर रहे हैं। स्पष्ट अपेक्षाएँ निर्धारित करें और उनका पालन करें।
5. लचीली कार्य नीतियाँ
   बनाएँ काम और पारिवारिक जीवन को संतुलित करना आसान नहीं है। लचीलापन अपराधबोध के बिना उस तनाव को दूर या कम कर सकता है।
6. सुनिश्चित करें कि लोग सही भूमिकाओं
   में हों जब कर्मचारी ऐसे काम कर रहे हों जिनका वे आनंद लेते हैं और जिन्हें अच्छी तरह से समर्थन प्राप्त हो, तो वे फलते-फूलते हैं और चुनौतियों का डटकर सामना करते हैं।
7. स्वायत्तता
   को प्रोत्साहित करें सूक्ष्म-प्रबंधन सभी के लिए तनावपूर्ण होता है। टीमों को अपने स्वयं के प्रोजेक्ट्स का प्रबंधन करने और अपने व्यक्तिगत कार्यों के लिए स्टाफिंग करने की स्वायत्तता दें।

3 और तनाव राहत गतिविधियाँ

आनंद, विस्मय, आशा और आशावाद जैसी सकारात्मक भावनाएँ एक अच्छा जीवन जीने के लिए आवश्यक हैं और तनाव-मुक्ति की तकनीकें मानी जाती हैं।

और सिर्फ इतना ही नहीं, 'ब्रॉडनिंग एंड बिल্ডिंग थ्योरी' के अनुसार, वे कठिन, तनावपूर्ण समय से उबरने के लिए हमारे मनोवैज्ञानिक संसाधनों को मजबूत करते हैं (सेलिगमैन, 2011)।

सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाना

ग्राहक से कृतज्ञता, आनंद, रुचि और प्रेरणा जैसी सकारात्मक भावनाओं को प्रोत्साहित करने के लिए एक भावना पोर्टफोलियो बनाने के लिए कहें (फ्रेडरिकसन, 2010)।

आशा का निर्माण

आशा एक सकारात्मक, आशावादी मानसिकता है जिसमें हम अच्छे घटनाओं और परिदृश्यों की उम्मीद करते हैं। आशावादी बने रहने की क्षमता आपको जीवन की कठिनाइयों से अधिक प्रभावी ढंग से उबरने में मदद कर सकती है जब वे सामने आती हैं (सेलिगमैन, 2011)।

'आशा क्या है?' वर्कशीट को पूरा करने से क्लाइंट को आशा और निराशा के साथ अपने संबंध के बारे में और अधिक अंतर्दृष्टि प्राप्त होगी (फ्रेडरिकसन, 2010; सेलिगमैन, 2011)।

आत्म-जागरूकता में सुधार

जागरूक चिंतन हमें स्थिर और स्वयं तथा अपनी स्थिति के प्रति अधिक सचेत कर सकता है। 'मैं अपनी चिंता से परे कौन हूँ?' गतिविधि क्लाइंट्स को गलत के बजाय उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है जो उनमें सही हैं।

एक बार जब वे अपनी सांसों से केंद्रित हो जाएं, तो उनसे निम्नलिखित पर विचार करने के लिए कहें (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016):

मैं कौन हूँ?
मैं कौन नहीं हूँ?
मुझे क्या पसंद है?
मुझे क्या पसंद नहीं है?
मैं सबसे अच्छा कब महसूस करता हूँ?

सचेत जागरूकता उन लोगों की मदद करेगी जो अपने डर से जूझ रहे हैं और तनाव से निपटने में कठिनाई का सामना कर रहे हैं।

PositivePsychology.com से तनाव प्रबंधन वर्कशीट

हमारे पास व्यक्तियों को उनके तनाव के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने, तनावपूर्ण घटनाओं के बाद अपने जीवन को फिर से पाने, और दबाव के समय नियंत्रण में रहने में मदद करने के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं।

यदि आप अपने क्लाइंट्स को तनाव प्रबंधित करने और बर्नआउट से बचने में मदद करने के लिए गतिविधियों की तलाश में हैं, तो इन मुफ्त अभ्यासों को आज़माना न भूलें:

• 'STOP' – संकट सहनशीलता
  संक्षिप्त नाम 'STOP' आपको तीव्र भावनाओं से निपटने, दर्दनाक घटनाओं को सहन करने और कठिन परिस्थितियों का प्रबंधन करने के कौशल विकसित करने में मदद कर सकता है।
• तनाव
  पर प्रतिक्रियाएँ इस तालिका का उपयोग होमवर्क के रूप में किया जा सकता है, जिसमें तनावपूर्ण घटनाओं, हमारी प्रतिक्रियाओं को दर्ज किया जा सकता है, और व्यवहार के दोहराए जाने वाले पैटर्न को पहचाना जा सकता है।
• बदलाव के लिए उत्प्रेरक
  के रूप में तनाव तनाव अक्सर इस बात का एक अच्छा संकेत होता है कि हमारे जीवन में कुछ बदलने की ज़रूरत है। हम इस परिवर्तन प्रक्रिया को शुरू करने के लिए इस वर्कशीट का उपयोग कर सकते हैं।

निम्नलिखित उपकरणों के अधिक विस्तृत संस्करण पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© की सदस्यता के साथ उपलब्ध हैं, लेकिन उनका संक्षिप्त विवरण नीचे दिया गया है:

• 5-4-3-2-1 तनाव कम करने की तकनीक
  5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग व्यायाम एक सरल लेकिन शक्तिशाली संवेदी जागरूकता व्यायाम है। यह विधि व्यक्ति को शांत करने और उनका ध्यान वर्तमान स्थान पर केंद्रित करने में मदद करने के लिए पाँच इंद्रियों को शामिल करती है।

इस विधि का आधार सरल है। तनावपूर्ण परिस्थितियों में, पाँच ऐसी चीज़ों को देखें, चार ऐसी चीज़ों को सुनें, तीन ऐसी चीज़ों को छूएं, दो ऐसी चीज़ों को सूंघें, और एक ऐसी चीज़ का स्वाद लें।

• चुनौतीपूर्ण समय
  में मूल्यवान जीवन जीना अपने मूल्यों के अनुरूप जीवन जीना—जिसे मूल्यवान जीवन भी कहा जाता है—सकारात्मक मनोविज्ञान आंदोलन के सिद्धांतकारों द्वारा स्थायी खुशी की कुंजी के रूप में प्रस्तावित किया गया है।

यह उपकरण लोगों को तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के दौरान व्यक्तिगत मूल्यों के अनुरूप जीना सीखने में मदद करता है।

• • चरण एक – चुनौतीपूर्ण जीवन घटना का वर्णन करें
  • चरण दो – उन मूल्यों की पहचान करें जिनसे आपका संपर्क टूट गया है
  • चरण तीन – इस पर विचार करें कि आप अपनी खोई हुई मूल्यों से फिर से जुड़ने के लिए क्या कदम उठा सकते हैं
  • चौथा कदम – फिर से जुड़ने के लिए कदम उठाएँ

यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव प्रबंधन उपकरण शामिल हैं। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

जब हम तनाव का अनुभव करते हैं तो इसमें शायद कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए। यह खतरे या दबाव में होने की भावना के प्रति एक प्राकृतिक शारीरिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक प्रतिक्रिया है और यह प्रभावित करती है कि हम कैसे सोचते, महसूस करते और व्यवहार करते हैं।

तनाव कई रूप ले सकता है और विभिन्न परिस्थितियों में हो सकता है। हालाँकि, हम में से अधिकांश ने अपने पेशेवर जीवन में इसका, या यहाँ तक कि बर्नआउट का भी, अनुभव किया है (बर्नआउट को हराने के लिए HBR गाइड, 2021)।

और फिर भी, जबकि हम तनाव को अनदेखा करने, उससे खुद को दूर करने, या उससे लड़ने की कोशिश करके प्रतिक्रिया दे सकते हैं, हमारा सबसे अच्छा तरीका उसे स्वीकार करना हो सकता है। ऐसा करने से, हम अवांछित भावनाओं से संबंधित सहायक तनाव को दूर करते हैं, जिससे हम अपने लक्ष्यों और सार्थक जीवन की ओर बढ़ने के लिए स्वतंत्र हो जाते हैं।

हम अपने तनाव की भावनाओं के साथ कैसे जुड़ते हैं, इसे बदलना हमें अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने वाले व्यवहारों, जैसे कि शराब पर अत्यधिक निर्भरता या उन स्थितियों से बचना जो अस्थायी रूप से हमारी भावनाओं को और खराब कर देती हैं, में फंसने से भी बचा सकता है। समय के साथ, तनाव हमें लचीलापन बनाने में मदद कर सकता है और हमें निर्णय लेने और एक ही गलतियाँ दोहराने से रोकने के लिए प्रेरित और ऊर्जावान बना सकता है।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।