सेल्फ-केयर व्हील एक व्यावहारिक उपकरण है जिसे छह आयामों में संतुलित आत्म-देखभाल को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सेल्फ-केयर व्हील का उपयोग व्यक्तियों को उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करता है जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है और दैनिक दिनचर्या में स्वस्थ आदतों को शामिल करने में मदद करता है।
विभिन्न आत्म-देखभाल गतिविधियों का नियमित अभ्यास समग्र कल्याण को बढ़ा सकता है और बर्नआउट को रोक सकता है, जिससे लचीलापन और संतुष्टि को बढ़ावा मिलता है।
जब टेस कर्न्स परिचित चेहरों को भूलने लगीं और अपनी दैनिक गतिविधियों को केवल एक टू-डू लिस्ट की मदद से ही संभाल पा रही थीं – जिसे वह लगातार खो देती थीं – तब उन्हें पता चल गया कि कुछ गलत है।
सौभाग्य से, इसका कारण कोई अंतर्निहित शारीरिक स्थिति नहीं थी; बल्कि यह व्यवहारिक था। टेस बर्न आउट के करीब पहुँच रही थी।
अपने दो बच्चों का प्रबंधन करना, एक नया व्यवसाय शुरू करना, अतिरिक्त कौशल सीखना, और अपने बंधक की किश्तों का भुगतान करना उसके लिए बहुत अधिक साबित हो रहा था।
हम सभी ने अपने जीवन में ऐसे ही समय का अनुभव किया है, और बर्नआउट वास्तविक है।
चिड़चिड़ापन, बेहतर महसूस करने के लिए शराब पीना, नींद में परेशानी, सिरदर्द, और ऊर्जा की कमी, ये सभी शुरुआती संकेत हैं कि आप एक ब्रेकडाउन की ओर बढ़ रहे हैं (Salvagioni et al., 2017)।
मेयो क्लिनिक बर्नआउट को शारीरिक और मानसिक थकान के रूप में वर्णित करती है, जो अक्सर पहचान की हानि और इस भावना से जुड़ी होती है कि हम कुछ भी हासिल नहीं कर रहे हैं।
तो, आप कैसे रुकते हैं? आप अपनी देखभाल कैसे करते हैं?
इस लेख में, हम एक वेलनेस टूल का पता लगाते हैं जो आपको अपने व्यस्त जीवन पर नियंत्रण फिर से पाने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। सेल्फ-केयर व्हील एक सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण है जो क्षमता को अधिकतम करते हुए एक संतुलित जीवन का समर्थन करता है।
आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपको अपने प्रति दया और करुणा बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक दया दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।
काम, पालन-पोषण, शिक्षा और रिश्ते, ये सभी तनाव के स्रोत हैं।
पिछले दो दशकों के शोध ने उन स्थितियों से निपटने में हमारी विफलता के गंभीर प्रभाव की पुष्टि की है, जिनका हम सामना करते हैं।
वास्तव में, काम पर पुराने तनाव को निम्नलिखित से पहचाना जाता है:
अत्यधिक थकान
प्रतिबद्धता की कमी
नकारात्मक दृष्टिकोण
प्रदर्शन से असंतोष
स्व-देखभाल मदद कर सकती है, लेकिन इसकी योजना बनाने, उस पर अमल करने और अभ्यास करने की आवश्यकता है (मायर्स, स्विनी, और विटमर, 2000; विंडी, क्राफ्ट, और मिशेल, 2019)।
कल्याण क्या है?
स्वस्थ लोग विकास, आत्म-साक्षात्कार और उत्कृष्टता की ओर प्रयास करते हैं; यह एक प्राकृतिक, सार्वभौमिक प्रवृत्ति है (मैस्लो, 1970)।
लेकिन हम सभी को, कभी-कभी, वहाँ पहुँचने और बने रहने के लिए मदद की ज़रूरत होती है।
कल्याण का अर्थ है मानसिक और शारीरिक तंदुरुस्ती बनाए रखना और व्यावसायिक व व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखना। ग्लोबल वेलनेस इंस्टीट्यूट (n.d.) इसे "ऐसी गतिविधियों, विकल्पों और जीवनशैलियों का सक्रिय अनुसरण जो समग्र स्वास्थ्य की स्थिति की ओर ले जाती हैं" के रूप में वर्णित करता है।
कल्याण का पहिया
2000 में, मनोवैज्ञानिक जेन मायर्स, थॉमस स्वीनी और मेल्विन विटमर खराब जीवनशैली विकल्पों के परिणामस्वरूप अमेरिका में हो रही मौतों को लेकर चिंतित थे। उन्होंने रोग और बीमारी के मॉडल से स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के मॉडल पर जोर देने में एक महत्वपूर्ण बदलाव का सुझाव दिया।
इसके जवाब में, उन्होंने 'द व्हील ऑफ वेलनेस' नामक एक उपकरण बनाया है, जो सर्वोत्तम स्वास्थ्य और कल्याण से परिभाषित जीवन प्राप्त करने में मदद करता है, "जिसमें व्यक्ति शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक रूप से एकीकृत होकर मानवीय और प्राकृतिक समुदाय के भीतर अधिक पूर्ण रूप से जीता है" (मायर्स एट अल., 2000)।
यह पहिया कल्याण का एक चित्रात्मक प्रतिनिधित्व है। प्रत्येक किरण एक संबंधित कार्यों के समूह को दर्शाती है जो आपके जीवन को प्रभावित करने वाली जीवन शक्तियों के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
परिवार
समुदाय
धर्म
शिक्षा
सरकारी
मीडिया
व्यवसाय और उद्योग
वेलनेस व्हील्स कल्याण को बढ़ावा देने में सुलभ और सहायक बने रहते हैं।
उदाहरण के लिए, क्लैरियन विश्वविद्यालय छात्रों को अपने वेलनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपने व्हील की एक प्रति का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। छात्रों से यह विचार करने के लिए कहा जाता है कि वे अपने जीवन के निम्नलिखित प्रत्येक क्षेत्र में अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन कैसे करते हैं:
भावनात्मक स्वास्थ्य – तनाव का प्रबंधन, पर्याप्त नींद, काम पर बने रहना, थेरेपी लेना
बौद्धिक स्वास्थ्य – जिज्ञासु बने रहना, नई चीजें सीखना, पढ़ना, क्लबों में शामिल होना, बौद्धिक रुचियों को बढ़ाना
शारीरिक स्वास्थ्य – पर्याप्त व्यायाम, संतुलित पोषण, निवारक चिकित्सा देखभाल
सामाजिक स्वास्थ्य – मार्गदर्शन प्रदान करने और तनाव कम करने वाला एक मजबूत सामाजिक नेटवर्क
पर्यावरणीय स्वास्थ्य – आसपास की देखभाल करना, अव्यवस्था से बचना, पुनर्चक्रण और पर्यावरणीय पहलों के लिए स्वयंसेवा करना
वित्तीय स्वास्थ्य – अपनी आय के दायरे में रहना, बजट बनाना
आध्यात्मिक स्वास्थ्य – उन विश्वासों और मूल्यों को समझना जो आपकी पहचान बनाते हैं और आपके जीवन का मार्गदर्शन करते हैं
स्वास्थ्य सेवा में हाल के शोध ने नर्सों में कल्याण और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में वेलनेस व्हील के मूल्य की पुष्टि की है, और परिणामस्वरूप, रोगियों का बेहतर उपचार होता है (विंडेई एट अल., 2019)।
स्व-देखभाल पहिया
सेल्फ-केयर व्हील, वेलनेस व्हील के समान है और यह उन क्षेत्रों की पहचान करने और उन्हें पोषित करने के लिए एक ढांचा प्रदान करता है जहाँ आप या तो असफल हो रहे हैं, संघर्ष कर रहे हैं, या फल-फूल रहे हैं।
ओल्गा फीनिक्स प्रोजेक्ट द्वारा बनाई गई, सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली मूल्यांकन व्हील, करेन सैकविट्ने और लॉरी पर्लमैन के काम पर आधारित है (जैसा कि 'ट्रांसफॉर्मिंग द पेन: ए वर्कबुक ऑन विकैरियस ट्रॉमेटाइजेशन; 1996' में वर्णित है)।
ओल्गा फीनिक्स सेल्फ-केयर व्हील में दो शीट्स होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में पहिये के बाहरी किनारे पर रखे गए छह आयामों का एक सेट होता है, जिनमें शामिल हैं:
मनोवैज्ञानिक
भावनात्मक
आध्यात्मिक
व्यक्तिगत
पेशेवर
शारीरिक
प्रत्येक आयाम आपके जीवन के एक ऐसे क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करता है, जिसके लिए आदर्श रूप से, दैनिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
पहली शीट में विषयों की एक सुझाई गई सूची है, जो संबंधित आयाम के नीचे पहिये की बाहों के बीच रखी गई है। प्रत्येक आइटम उस क्षेत्र में पोषण को बढ़ावा देने वाली कार्रवाई करने के लिए एक प्रेरणा या संकेत है।
दूसरा पहिया व्यक्तिगत बनाने के लिए खाली छोड़ा गया है।
एक चिकित्सक या कोच आमतौर पर क्लाइंट को दोनों शीट्स देता है, लेकिन कभी-कभी (पक्षपात से बचने के लिए) केवल खाली शीट दी जाती है।
टेम्पलेट, वर्कशीट, और उपयोगी पीडीएफ
सेल्फ-केयर व्हील आपकी आत्म-देखभाल गतिविधियों के लिए एक उपयोगी शुरुआती बिंदु और निरंतर ध्यान केंद्रित करने का काम करता है।
हालाँकि, पहिये को व्यक्तिगत बनाना और उन अनुवर्ती कार्रवाइयों को दर्ज करना आवश्यक है जो आपके कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले आयामों को संबोधित करती हैं।
आत्म-देखभाल पहिया
सेल्फ-केयर व्हील की एक प्रति के लिए ओल्गा फीनिक्स की मुफ्त स्टार्टर किट डाउनलोड करें।
एक सेल्फ-केयर विज़न बोर्ड बनाना
PositivePsychology.com का सेल्फ-केयर विज़न बोर्ड विशेष रूप से आत्म-देखभाल का अभ्यास करने और पहिये की खाली प्रतिलिपि को पूरा करने के लिए उपयुक्त है।
सेल्फ-केयर विज़न बोर्ड व्यायाम आपके लिए प्रत्येक आयाम (शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, भावनात्मक, आध्यात्मिक, व्यक्तिगत और व्यावसायिक) के अंतर्गत आने वाली वस्तुओं की सूची को व्यक्तिगत बनाने का एक सकारात्मक और व्यावहारिक तरीका है।
इसमें चार चरण होते हैं:
स्व-देखभाल गतिविधियों के लिए विचार-मंथन।
विज़न बोर्ड के लिए सकारात्मक छवियाँ एकत्र करें।
विज़न बोर्ड के लिए सकारात्मक शब्द और वाक्यांश एकत्र करें।
विज़न बोर्ड बनाएं।
PositivePsychology.com से अतिरिक्त आत्म-देखभाल संसाधन
अपनी देखभाल करने के लिए प्रतिबद्ध होना, आत्म-देखभाल को जीवन भर की प्राथमिकता बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है। ग्राहकों को एक अनुबंध के रूप में अपनी प्रतिबद्धता को औपचारिक रूप देने में मदद करने के लिए 'माई सेल्फ-केयर प्रॉमिस' टेम्पलेट का उपयोग करें।
निम्नलिखित अभ्यास और डाउनलोड प्रत्येक आयाम के अंतर्गत सूचीबद्ध विशिष्ट गतिविधियों के लिए उपयोगी मार्गदर्शन प्रदान करते हैं:
समग्र आत्म-देखभाल के हिस्से के रूप में पहिया को लागू करना
सेल्फ-केयर व्हील (स्व-देखभाल पहिया) आपकी कल्याण की यात्रा की एक अधिक व्यापक प्रक्रिया का एक हिस्सा है और इसे निम्नलिखित तीन चरणों में शामिल किया जा सकता है:
चरण 1 – आकलन करें
अपने आत्म-देखभाल के लिए उन क्षेत्रों की पहचान करें जिन पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है और जो आत्म-देखभाल चक्र को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं।
सेल्फ-केयर व्हील का उपयोग करके अपनी वर्तमान वेलनेस स्थिति को समझें।
एक खाली कॉपी डाउनलोड करें और उसे अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित करें।
चरण 2 – योजना
अपने जीवन के उन क्षेत्रों को, जो वर्तमान में असफल हो रहे हैं, या बस चल रहे हैं, उन्हें ऐसे क्षेत्रों में बदलने की योजना बनाएँ जो फल-फूल रहे हों।
पहचानें कि आप अपनी आत्म-देखभाल के प्रत्येक पहलू में कैसे प्रगति कर सकते हैं और चरण 1 में परिभाषित गतिविधियों को पूरा करें।
इसे एक योजना में लिखें।
रीचआउट एक स्व-देखभाल योजना विकसित करने के लिए एक व्यावहारिक गाइड के साथ एक मुफ्त डाउनलोड करने योग्य टेम्पलेट प्रदान करता है।
चरण 3 – लागू करें
किसी योजना का तब तक कोई मूल्य नहीं है जब तक उस पर अमल न किया जाए।
अपने आत्म-देखभाल को लागू करने वाली क्रियाओं को अनुसूचित करें।
अपने आप से प्रतिज्ञा करें कि आप इन चरणों का पालन करेंगे और आप आत्म-देखभाल के योग्य हैं।
इस योजना को किसी करीबी व्यक्ति के साथ साझा करें, जो आपको समर्थन और प्रोत्साहन देगा।
सेल्फ केयर व्हील: 3-चरणीय आत्म-देखभाल सूत्र
चक्र के क्षेत्रों के अनुसार आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
सेल्फ-केयर व्हील उन कार्यों और गतिविधियों की पहचान करता है जिन्हें करने से - या जिन परिस्थितियों को पूरा करने से - आपके प्रत्येक आयाम और आपके समग्र कल्याण में योगदान मिलता है।
उदाहरण के लिए, आपके आध्यात्मिक आयाम को योग, आत्म-क्षमा और प्रकृति के माध्यम से पोषित किया जा सकता है, जबकि आपके मनोवैज्ञानिक अवस्था को आत्म-जागरूकता, विश्राम और सकारात्मक गुणों पर ध्यान केंद्रित करने से लाभ होगा।
अपने सेल्फ-केयर व्हील के छह आयामों को पोषित या संवर्धित करने वाली गतिविधियों की सूची के लिए निम्नलिखित प्रत्येक अनुभाग की समीक्षा करें।
ध्यान दें कि ये सुझाव हैं। कुछ क्रियाएँ अधिक या कम उपयुक्त हो सकती हैं और इन्हें आपकी सूची में जोड़ा या हटाया जा सकता है।
यह सूची ओल्गा फीनिक्स द्वारा बनाए गए सेल्फ-केयर व्हील से संशोधित है, लेकिन इसमें आपकी समझ को और बढ़ाने और अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए PositivePsychology.com के भीतर के लेखों के लिंक भी शामिल हैं।
आपके शारीरिक क्षेत्र के लिए आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
आपकी शारीरिक सेहत आपके समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, और, अमेरिकन नर्स एसोसिएशन के अनुसार, यह केवल बीमारी का अभाव ही नहीं है, बल्कि जीवनशैली के वे चुनाव भी हैं जो टालने योग्य बीमारियों से बचाते हैं, और मन, शरीर और आत्मा को संतुलित बनाए रखते हैं।
आपके मनोवैज्ञानिक क्षेत्र के लिए आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
मानसिक कल्याण न केवल आपकी मानसिक स्थिति, बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, मानसिक कल्याण में खुश और संतुष्ट दोनों होना, चिंता का कम स्तर, अच्छा मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता शामिल है।
अपने आप का पोषण करने के लिए आप ये कर सकते हैं:
आत्म-चिंतन और आत्म-जागरूकता करें
जर्नलिंग
संवेदी सहभागिता
अरोमाथेरेपी शेड्यूल करें
कुछ रचनात्मक करें, चित्र बनाएँ, पेंट करें, रजाई बनाएँ, खाना पकाएँ, आदि।
अपने सकारात्मक गुणों और अपनी शक्तियों के बारे में सोचें
मदद माँगने और प्राप्त करने का अभ्यास करें (और कल्पना करें)
सचेतता का अभ्यास करें
इन चीज़ों को लागू करने पर विचार करें:
थेरेपी
एक सहायता समूह में शामिल हों
आपके भावनात्मक क्षेत्र के लिए आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
भावनात्मक कल्याण को इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है कि आप अपनी भावनाओं को समझते हैं, उनसे अवगत हैं और सहज महसूस करते हैं, और भावनाओं को रचनात्मक रूप से व्यक्त करने में सक्षम हैं।
सकारात्मक मनोविज्ञान के विज्ञान पर आधारित 5 मुफ़्त टूल के साथ आज ही फलना-फूलना शुरू करें।
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आपके आध्यात्मिक क्षेत्र के लिए आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
आध्यात्मिक कल्याण का प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक अलग अर्थ होता है। आमतौर पर, इसका मतलब उन मूल्यों और विश्वासों को रखना है जो आपके जीवन को अर्थ प्रदान करते हैं और उन पर अपने व्यवहार को लाने का अवसर और प्रेरणा होना है।
अपने दिल के करीब किसी उद्देश्य के लिए स्वयंसेवा करें
आत्म-क्षमा को बढ़ावा दें
इन चीज़ों को लागू करने पर विचार करें:
एक ऐसे आध्यात्मिक समुदाय में शामिल हों जो आपके मूल्यों और विश्वासों के अनुरूप हो
आपके व्यक्तिगत क्षेत्र के लिए आत्म-देखभाल गतिविधियाँ
अपने कार्यों, परिवेश और सामाजिक समूह में बौद्धिक और गहराई से व्यक्तिगत स्तर पर संलग्न रहना, आपके व्यक्तिगत क्षेत्र में विकास और कल्याण को बढ़ावा देने की संभावना रखता है।
पेशेवर क्षेत्र में कल्याण तब सबसे अधिक संभव होता है जब आपका काम और अध्ययन आपको संतुष्ट महसूस कराते हैं, और साथ ही आप लगातार बढ़ते, सीखते और सार्थक योगदान देते रहते हैं।
अपने आप का पोषण करने के लिए आप ये कर सकते हैं:
दोपहर के भोजन के लिए समय निकालें, और नियमित ब्रेक लें
सीमाएँ निर्धारित करें। काम कहाँ शुरू होता है और कहाँ खत्म होता है?
आत्म-स्वीकृति और करुणा को बढ़ावा देने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 आत्म-करुणा अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करके अपने क्लाइंट्स को अपने साथ एक दयालु और अधिक स्वीकार्य रिश्ता विकसित करने में मदद करें, जो आत्म-देखभाल और आत्म-करुणा को बढ़ावा देते हैं।
हेडस्पेस एक शीर्ष-रेटेड, सदस्यता-आधारित ऐप है जो व्यक्तियों और टीमों के लिए मानसिक कल्याण कार्यक्रम प्रदान करता है, साथ ही माइंडफुलनेस ध्यान के लिए सहायता भी देता है।
क्लोई ब्रदरिज की 'द एंग्जायटी सॉल्यूशन' पर आधारित यह सदस्यता-आधारित ऐप, एक एंग्जायटी टूलकिट प्रदान करती है, जिसमें आत्म-देखभाल पर ध्यान केंद्रित करने, चिंता और चिंता को दूर करने, माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद करने वाली प्रथाएँ शामिल हैं।
ग्रेटफुल आपको चिंता, तनाव और चिंताओं से निपटने में मदद करने के लिए उपकरण प्रदान करता है। अपने मन को शांत करने और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए शामिल उपकरणों का उपयोग करें।
यदि आप एक सहायक पेशेवर हैं जो अपनी या अपने ग्राहकों की आत्म-देखभाल को मजबूत करना चाहते हैं, तो हमारे पास आपका समर्थन करने के लिए कई संसाधन हैं।
शुरू करने के लिए, निम्नलिखित लेख देखें:
मनोवैज्ञानिकों, चिकित्सकों और परामर्शदाताओं के लिए 10 आत्म-देखभाल युक्तियाँ
। इस लेख में, आपको चिकित्सकों, परामर्शदाताओं और मनोवैज्ञानिकों के लिए अनुकूलित व्यावहारिक मैक्रो और माइक्रो आत्म-देखभाल रणनीतियाँ मिलेंगी, जिसमें स्वस्थ दिनचर्या और सीमाओं से लेकर तुरंत "पल भर में" रीसेट करने की तकनीकें शामिल हैं।
थेरेपिस्टों के लिए आत्म-देखभाल: स्वयं की मदद करने के 12 तरीके
। यहाँ, आपको इस बात की गहरी जानकारी मिलेगी कि थेरेपिस्ट तनाव, बर्नआउट और "घायल उपचारक" की गतिशीलता के प्रति विशेष रूप से क्यों संवेदनशील होते हैं, साथ ही शारीरिक, संज्ञानात्मक, भावनात्मक और आध्यात्मिक क्षेत्रों में आत्म-देखभाल योजनाओं के ठोस उदाहरण भी मिलेंगे।
वयस्कों और बच्चों दोनों के साथ अपने सत्रों में उपयोग करने के लिए कुछ उपयोगी आत्म-देखभाल गतिविधियों के लिए, समूहों के लिए विभिन्न आत्म-देखभाल गतिविधियों का पता लगाने वाला हमारा लेख भी अवश्य देखें।
हमारे मुफ़्त संसाधनों में शामिल हैं:
स्व-देखभाल जाँच
: यह उपयोगी वर्कशीट ग्राहकों को यह रेटिंग करने के लिए आमंत्रित करती है कि वे विभिन्न स्व-देखभाल गतिविधियों का अभ्यास कितनी बार करते हैं, ताकि वे उन क्षेत्रों की पहचान कर सकें जिनकी वे अनदेखी कर रहे हैं और उनमें सुधार कर सकें।
मेरा आत्म-देखभाल का वादा
यह वर्कशीट ग्राहकों को अपनी सच्ची, अनूठी जरूरतों पर विचार करने में मदद करती है, और कुछ ऐसी गतिविधियाँ खोजने में मदद करती है जो उन्हें पुनर्स्थापित, आनंददायक और ऊर्जावान लगती हैं।
तलाक के दौरान आत्म-देखभाल
। अंत में, यह वर्कशीट विवाह समाप्त करने के कठिन अनुभव के दौरान आराम और यहां तक कि खुशी के क्षणों को खोजने के लिए उपयोगी संकेतों की एक श्रृंखला प्रदान करती है।
यह उपकरण ग्राहकों को तनाव के शुरुआती संकेतों को पहचानने में मदद करता है, जो यह संकेत देने में सहायक हो सकता है कि अब कुछ आत्म-देखभाल निर्धारित करने का समय आ गया है। इसमें तीन चरण शामिल हैं:
चरण 1 – क्लाइंट्स अपनी व्यक्तिगत परिभाषा के रूप में तनाव की पहचान करके शुरुआत करते हैं।
चरण 2 – इसके बाद, वे अपने जीवन में तनाव के सामान्य स्रोतों पर विचार-मंथन करते हैं।
चरण 3 – अंत में, वे उन विचारों, व्यवहारों और शारीरिक प्रतिक्रियाओं की पहचान करते हैं जो यह इंगित करते हैं कि वे तनाव से प्रभावित हो रहे हैं।
डिजिटल युग में सीमाएँ निर्धारित करना
हालांकि डिजिटल उपकरणों से पूरी तरह बचना अव्यवहारिक हो सकता है, लेकिन अच्छी आत्म-देखभाल के लिए उनके साथ एक संतुलित रिश्ता बनाना आवश्यक है। यहाँ, क्लाइंट चार चरणों में प्रौद्योगिकी के साथ सीमाओं पर विचार करते हैं:
चरण 1 – क्लाइंट अपनी मौजूदा डिजिटल आदतों और उनसे कितने संतुष्ट हैं, इस पर विचार करके शुरुआत करते हैं, यह पता लगाते हुए कि वे उनकी दैनिक दिनचर्या और दोस्ती जैसी अन्य प्राथमिकताओं को कैसे प्रभावित करती हैं।
चरण 2 – इसके बाद, क्लाइंट यह स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करते हैं कि वे अपना फोन, लैपटॉप, टैबलेट आदि कब और कितना इस्तेमाल करेंगे, और डिजिटल रूप से मुक्त स्थान बनाने के लिए समय की योजना बनाते हैं।
चरण 3 – फिर क्लाइंट इन सीमाओं का पालन करने में अपनी सफलता को ट्रैक करते हैं।
चरण 4 – अंत में, क्लाइंट इस पर विचार करते हैं कि वे इन सीमाओं को बनाए रखने की अपनी क्षमता में और कैसे सुधार कर सकते हैं।
यदि आप दूसरों को आत्म-करुणा विकसित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में चिकित्सकों के लिए 17 मान्य आत्म-करुणा उपकरण शामिल हैं। दूसरों को स्वयं के साथ एक दयालु और अधिक पोषणकारी संबंध बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
जीवन में संतुलन महत्वपूर्ण है।
जब आपके पास यह होता है, तो आप अपने अस्तित्व के सभी क्षेत्रों में अपना समय और ऊर्जा बाँट सकते हैं, जिससे परिवार, सीखने, आध्यात्मिकता, करियर आदि पर उचित ध्यान देने के साथ-साथ समग्र कल्याण को भी पोषित किया जा सकता है।
हालाँकि, जब संतुलन बिगड़ जाता है, तो आपके जीवन के कुछ हिस्से पोषण से वंचित रह जाते हैं। वे कमजोर पड़ने लगते हैं, जिससे अन्य क्षेत्रों और आपकी समग्र भलाई पर असर पड़ता है। आप बर्न आउट होने लगते हैं।
यदि आप एक कदम पीछे हटकर अपने जीवन को देखें, तो आप चेतावनी संकेत देख सकते हैं – ज़्यादा खाना, ज़्यादा शराब पीना, सुस्ती, तनाव, चिड़चिड़ापन – ये सभी संकेत हैं कि बदलाव की ज़रूरत है।
और फिर भी, यदि आप संकेतों को पहचानते हैं, तो आप उनके बारे में कुछ कर सकते हैं।
सबसे पहले, सेल्फ-केयर व्हील डाउनलोड करें, और परिचय कराए गए कुछ अन्य उपकरणों के साथ, उन कार्यों और चरणों की पहचान करें और उन्हें दर्ज करें जो आपको संतुलन खोजने में मदद करेंगे और अंततः आपको जीवन में फलने-फूलने में मदद करेंगे।
हो सकता है कि आपके पास सभी क्रियाओं को करने या हर स्थिति को लागू करने के लिए समय या संसाधन न हों, लेकिन यथार्थवादी बनें। योजना बनाएँ कि आप उन गतिविधियों को कैसे करने जा रहे हैं जो आपको बड़ी सफलताएँ दिलाएँगी। एक बार जब वे लागू हो जाएँ, तो आप अपने जीवन में छोटी, पूरक, सकारात्मक परिवर्तनों को शामिल करने के अन्य तरीके खोजना शुरू कर सकते हैं।
आपके पास अपना जीवन और अधिक पूर्ण बनाने की क्षमता है, लेकिन इसके लिए आत्म-देखभाल की आवश्यकता है।
शायद सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप आत्म-देखभाल की दिनचर्या शुरू करने की क्षमता रखते हैं, बल्कि यह है कि आप इसके हकदार हैं।
आप भी, हम सभी की तरह, इस निवेश के लायक हैं।
तो, आपको क्या रोक रहा है? अपनी स्थिति का जायज़ा लेने, ध्यान वापस केंद्रित करने, और अपने व्यस्त, कीमती जीवन को नियंत्रित करने के लिए सेल्फ-केयर व्हील का उपयोग करें।
मजबूतियों और सुधार की आवश्यकता वाले क्षेत्रों की पहचान करके, सेल्फ-केयर व्हील आपकी ज़रूरतों के अनुरूप एक संतुलित आत्म-देखभाल योजना बनाने में आपका मार्गदर्शन करता है।
सेल्फ-केयर व्हील में कौन-कौन सी गतिविधियाँ शामिल हैं?
यह पहिया प्रत्येक क्षेत्र के लिए विभिन्न गतिविधियों का सुझाव देता है, जैसे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करना, मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए जर्नलिंग करना, और आध्यात्मिक विकास के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना।
मैं आत्म-देखभाल पहिया का उपयोग कैसे करूँ?
प्रत्येक क्षेत्र में अपनी वर्तमान आत्म-देखभाल प्रथाओं का मूल्यांकन करके शुरू करें, फिर अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके साथ मेल खाती हों।
Maslow, A. (1970). Motivation and personality (2nd ed.). Harper & Row.
मायर्स, जे. ई., स्विनी, टी. जे., और विटमर, जे. एम. (2000). वेलनेस के लिए वेलनेस काउंसलिंग का पहिया: उपचार योजना के लिए एक समग्र मॉडल। जर्नल ऑफ काउंसलिंग एंड डेवलपमेंट, 78(3), 251-266। https://doi.org/10.1002/j.1556-6676.2000.tb01906.x
Salvagioni, D. A. J., Melanda, F. N., Mesas, A. E., González, A. D., Gabani, F. L., & de Andrade, S. M. (2017). नौकरी से होने वाली थकान के शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यावसायिक परिणाम: संभावित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा। PLOS One, 12(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781
सक्विट्ने, के. डब्ल्यू., और पर्लमैन, एल. ए. (1996). ट्रांसफॉर्मिंग द पेन: ए वर्कबुक ऑन विकैरियस ट्रॉमेटाइज़ेशन। नॉर्टन एंड कंपनी।
विंडे, एम., क्राफ्ट, जे., और मिशेल, एस. एल. (2019). संक्रमण कर रही नर्सों के लिए एक वेलनेस कार्यक्रम को शामिल करना। जर्नल फॉर नर्सेज इन प्रोफेशनल डेवलपमेंट, 35(1), 41-43. https://doi.org/10.1097/nnd.0000000000000498
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
जब टेस कर्न्स परिचित चेहरों को भूलने लगीं और अपनी दैनिक गतिविधियों को केवल एक टू-डू लिस्ट की मदद से ही संभाल पा रही थीं – जिसे वह लगातार खो देती थीं – तब उन्हें पता चल गया कि कुछ गलत है।
सेल्फ-केयर व्हील आपकी 
सेल्फ-केयर व्हील उन कार्यों और गतिविधियों की पहचान करता है जिन्हें करने से - या जिन परिस्थितियों को पूरा करने से - आपके प्रत्येक आयाम और आपके समग्र कल्याण में योगदान मिलता है।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
अच्छा संसाधन
बहुत ही रोचक और जानकारीपूर्ण