स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करने के लिए 14 वर्कशीट

स्वस्थ, स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करने से वहाँ शांति और स्वतंत्रता मिलती है, जहाँ पहले जीवन बोझिल और अव्यवस्थित था।

जब दृढ़ता और आत्म-अनुशासन के अभ्यास के साथ मिलाया जाए, तो सीमाएँ निर्धारित करना हमें वह जीवन बनाने में मदद कर सकता है जो हम चाहते हैं — एक समृद्ध जीवन (तवाब, 2021ए)।

नतीजतन, सीमाएँ आत्म-देखभाल के केंद्र में हैं और इन्हें विशेषाधिकार या एक अच्छी चीज़ के बजाय एक अधिकार और आवश्यकता माना जाना चाहिए (बुश, 2015)।

इस लेख में, हम कई स्वस्थ सीमा कार्यपत्र साझा कर रहे हैं जिनका उपयोग हम स्वयं या अपने ग्राहकों के लिए व्यावहारिक और मूल्यवान सीमाएँ बनाने के लिए कर सकते हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये व्यावहारिक, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको स्वयं या अपने ग्राहकों को स्वस्थ सीमाएँ स्थापित करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए उपकरण प्रदान करते हैं।

अस्वस्थ सीमाएँ कैसी दिखती हैं, यह समझना

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (2018, पैरा. 1) एक सीमा को "मनोवैज्ञानिक सीमांकन" के रूप में परिभाषित करता है जो "किसी रिश्ते या गतिविधि में यथार्थवादी सीमाएं" निर्धारित करके व्यक्तियों और समूहों की रक्षा करता है।

सीमाएँ सभी रिश्तों में महत्वपूर्ण हैं, लेकिन विशेष रूप से कार्यस्थल पर, जहाँ उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं (बुश, 2015):

एक दिन में छह से अधिक क्लाइंट नहीं
शाम 7 बजे के बाद कोई कॉल नहीं
रविवार को कोई काम का ईमेल नहीं
साल में कम से कम चार हफ्ते की छुट्टी

हमारे व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में, सीमाएँ हमें अपनी प्राकृतिक लय का सम्मान करने में मदद करती हैं, काम और अवकाश के समय के बीच संतुलन बनाए रखने में सहायक होती हैं, और वे उन गतिविधियों में शामिल होने के लिए आवश्यक स्थान बनाती हैं जो हमें संतुष्ट और ताज़गी प्रदान करती हैं (बुश, 2015)।

दोस्तों, परिवार और साथियों के साथ हमारे संबंधों में, स्वस्थ सीमाएँ ऐसी अपेक्षाएँ निर्धारित करती हैं जो आपको "सुरक्षित और सहज महसूस करने में मदद करती हैं […], मानसिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ रहने में, [और यह जानने में कि] कब 'नहीं' कहना है और कब 'हाँ' कहना है" (तवाब, 2021ए, पृ. 3)।

यह पहचानना आवश्यक है कि उचित सीमाएँ मौजूद नहीं हैं। संभावित संकेतों में शामिल हैं (तव्वाब, 2021a):

• भारी महसूस करना
• हमारी मदद मांगने वाले लोगों से नाराज़गी महसूस करना
• इस डर से कि वे कुछ मांग सकते हैं, दूसरों के कॉल और बातचीत से बचना
• लोगों की मदद करने के बारे में टिप्पणियाँ करना और बदले में कुछ भी प्राप्त न करना
• थकान महसूस करना
• नियमित रूप से सब कुछ छोड़कर भाग जाने का सपना देखना
• अपने लिए समय न होना

'सीमाएँ निर्धारित करें, शांति पाएं: खुद को वापस पाने के लिए एक गाइड' (Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself) में, लेखिका और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक नेड्रा ग्लोवर तवाब (2021a) सूक्ष्म-सीमा उल्लंघनों (micro-boundary violations) का वर्णन करती हैं, जो लंबे समय के रिश्तों के बजाय रोजमर्रा की मुठभेड़ों में होते हैं। वे अपेक्षाकृत महत्वहीन होते हैं और आम तौर पर हमारे दिन के बाकी हिस्से को प्रभावित नहीं करते हैं।

उदाहरण के लिए:

एक अनौपचारिक बातचीत के दौरान, एक सहकर्मी लगातार करीब आता रहता है, और आपकी व्यक्तिगत जगह में घुसपैठ करता है, जबकि आप सूक्ष्म रूप से पीछे हटने और कुछ दूरी बनाने की कोशिश कर रहे होते हैं।

दूसरी ओर, व्यापक-सीमा उल्लंघन "दूसरों के साथ हमारे संबंधों की बुनावट को कमजोर करते हैं" (तव्वाब, 2021ए, पृ. 79)। इस प्रकार, वे लंबे समय से चले आ रहे और लगातार होते रहते हैं।

उदाहरण के लिए:

आपका साथी इस बात पर ज़ोर देता है कि वे जीवन के सभी बड़े निर्णय लें, जैसे आप कहाँ रहते हैं और आप कौन सी नौकरी करते हैं। वे यह दावा करते हैं कि वे जानते हैं कि आपके दोनों के लिए क्या सबसे अच्छा है। यह आपको शक्तिहीन महसूस कराता है और रिश्ते के अंदर और बाहर आपकी स्वायत्तता को कमज़ोर करता है।

आमतौर पर, अस्वस्थ सीमाएँ निराशा, क्रोध, अविश्वास और कड़वाहट के लिए अवसर और परिस्थितियाँ पैदा करती हैं। वे आमतौर पर निम्नलिखित में से किसी एक रूप में होती हैं (तव्वाब, 2021बी):

1. अस्तित्वहीन सीमाएँ: उदाहरण के लिए, किसी भी ऐसे व्यक्ति के साथ व्यक्तिगत या अंतरंग विवरण साझा करना जो सुने, दूसरों को आपके लिए निर्णय लेने देना, या अपमानजनक या दुर्व्यवहारपूर्ण व्यवहार को स्वीकार करना
2. कमज़ोर या ठीक से व्यक्त न की गई सीमाएँ: उदाहरण के लिए, साथी से अलग कोई समय न बिताना, 'नहीं' कहने में असमर्थ होना, या उन अस्वास्थ्यकर आदतों का समर्थन करना जो लोगों को सह-निर्भर बनाए रखती हैं।
3. कठोर सीमाएँ: उदाहरण के लिए, दूसरों से खुद को बचाने के लिए दीवारें खड़ी करना, चोट लगने से बचने के लिए दूरी बनाए रखना, या यह मान लेना कि हमें किसी की ज़रूरत नहीं है

'स्वस्थ सीमाएँ कैसे निर्धारित करें और सकारात्मक संबंध बनाएँ' में, हम सीमा निर्धारण के महत्व और उसके पीछे के मनोवैज्ञानिक सिद्धांत में और गहराई से उतरते हैं।

सीमाएँ निर्धारित करने पर यह वीडियो यह समझने के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है कि रिश्तों में वे किन रूपों में होती हैं और उन्हें कैसे निर्धारित किया जाए।

इसके विपरीत, "खराब सीमाओं के 9 संकेत" हमें यह पहचानने में मदद करते हैं कि उनके सुरक्षात्मक लाभों की सबसे अधिक आवश्यकता कब होती है, लेकिन वे अनुपस्थित होते हैं।

काम पर सीमाएँ निर्धारित करने में मदद के लिए 2 वर्कशीट

"जब हम यह परिभाषित करते हैं कि हमें सुरक्षित और स्वस्थ महसूस करने के लिए क्या चाहिए, हमें इसकी आवश्यकता कब है, और अपने उन हिस्सों की रक्षा के लिए उपकरण बनाते हैं, तो हम काम और घर पर अपनी भलाई के लिए चमत्कार कर सकते हैं" (सानोक, 2022, पैरा 3)।

निम्नलिखित दो वर्कशीट हमें यह पहचानने में मदद करती हैं कि कार्यस्थल में सीमाओं की आवश्यकता कहाँ है और जब वातावरण विषाक्त हो गया है।

1. कार्य संबंधी सीमाएँ

यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि मजबूत सीमाओं की आवश्यकता कहाँ है और उन्हें लागू करने के लिए क्या आवश्यक है।

अपने पेशेवर जीवन में वर्तमान में चुनौतियाँ पैदा करने वाले क्षेत्रों को चिह्नित करने के लिए इस कार्य सीमाएँ वर्कशीट का उपयोग करें।

फिर, प्रत्येक के लिए, अपनी ज़रूरतों और अपेक्षाओं को व्यक्त करने के लिए "मुझे ज़रूरत है," "मैं उम्मीद करता हूँ," या "मैं चाहता हूँ" का उपयोग करके एक सीमा निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए:

मैं अपने निजी जीवन को अपने पेशेवर जीवन से अलग रखना चाहता हूँ। जब काम पर बातचीत व्यक्तिगत हो जाती है, तो मैं विनम्रतापूर्वक उन्हें काम से संबंधित विषयों पर वापस लाऊँगा या इसमें शामिल नहीं होऊँगा। मैं अपेक्षा करता हूँ कि मेरे सहकर्मी मेरी गोपनीयता का सम्मान करें।

2. विषाक्त वातावरण से निपटना

विषाक्त कार्य वातावरण काम के संबंधों, प्रदर्शन और कल्याण को नुकसान पहुँचा सकता है और स्वस्थ सीमाओं को कमजोर कर सकता है।

विशिष्ट परिस्थितियों के होने से पहले इस बारे में सोचना कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे, आपको अतीत की आदत-वश की गई प्रतिक्रियाओं को दोहराने और गलती से विषाक्त समस्या का हिस्सा बनने से बचने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए:

जब मुझे अपने सहकर्मी के साथ समस्याएँ होती हैं, तो मैं कर सकता/सकती हूँ:

उनके साथ इस मुद्दे को शांत और सीधे तौर पर उठाएँ। मैं समझाऊँगा कि उनके कार्यों का मुझ पर क्या प्रभाव पड़ता है और पारस्परिक समझ और समाधान का लक्ष्य रखूँगा।

जब मुझे अपने बॉस के साथ समस्याएँ होती हैं, तो मैं कर सकता/सकती हूँ:

मेरी चिंताओं पर सीधे और पेशेवर रूप से चर्चा करने के लिए एक निजी बैठक निर्धारित करें। मैं रचनात्मक समाधान या समझौते खोजने का प्रयास करूँगा।

उन समयों के बारे में सोचें जब आप काम पर संतुष्ट और खुश महसूस करते थे।

परिस्थितियाँ क्या थीं?

इन क्षणों पर चिंतन करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए एक स्वस्थ कार्य वातावरण कैसा दिखता है और उसी दिशा में काम करने में भी मदद मिलती है। विषाक्त वातावरण से निपटने वाली वर्कशीट आपको इस प्रक्रिया में मार्गदर्शन करेगी।

परिवार के साथ सीमाएँ निर्धारित करने के बारे में 3 प्रिंट करने योग्य वर्कशीट

हालांकि परिवार बहुत समर्थन और आराम का स्रोत हो सकते हैं, लेकिन वे पिछले संघर्षों और गलतफहमियों के कारण चुनौतीपूर्ण भी हो सकते हैं। सीमाएँ निर्धारित करना और उनका संचार करना लोगों को पिछले मुद्दों से आगे बढ़ने और स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करता है (तव्वाब, 2021a)।

निम्नलिखित तीन वर्कशीट परिवारों के भीतर सीमाएँ निर्धारित करने और बनाए रखने में मदद करती हैं।

1. अपनी सीमाओं की कल्पना करना

पारिवारिक संबंधों में हमने खुद पर जो सीमाएँ लगाई हैं, उनकी कल्पना करने से हमें यह स्पष्ट रूप से परिभाषित करने में मदद मिल सकती है कि हम क्या स्वीकार करते हैं और क्या नहीं।

'अपनी सीमाओं की कल्पना' वर्कशीट एक ऐसी तस्वीर बनाने में मदद करती है जो यह दर्शाती है कि हमें क्या ऊर्जा देता है, हमें थका हुआ महसूस कराता है, और जब हम रिश्तों से जुड़ते हैं तो हमें तनावग्रस्त, असहज या असुरक्षित महसूस कराता है।

2. बताएं कि आप क्या चाहते हैं

शायद इसलिए कि हम अपने परिवार के बीच बड़े हुए हैं, हम अक्सर उन सीमाओं को नहीं देख पाते जिनकी आवश्यकता है या यह नहीं बताते कि हम उनसे अपने रिश्तों में क्या चाहते हैं और क्या नहीं।

'स्टेट व्हाट यू वॉन्ट' वर्कशीट में, अपने मूल्यों की पहचान करके और उन पर चिंतन करके शुरुआत करें। फिर, जब किसी जटिल रिश्ते या स्थिति से निपटें, तो निम्नलिखित का उपयोग करके अपनी प्राथमिकताओं और ज़रूरतों को बताएं:

मैं चाहूँगा कि …
मैं चाहूँगा कि …
मैं इसके बजाय ...
मैं चाहता हूँ …

3. परिवार के साथ सीमाएँ निर्धारित करना

परिवारों में अनिवार्य रूप से, मुद्दे उत्पन्न होते हैं और सीमाएँ क्षतिग्रस्त हो सकती हैं। समस्याओं के उत्पन्न होते ही उनका समाधान करना स्वस्थ गतिशीलता बनाए रखने और निराशा को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

इस अभ्यास में, हम परिवार के भीतर होने वाली स्थितियों पर विचार करते हैं और आप कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं, इस पर ध्यान देते हैं।

उदाहरण के लिए:

आपको पता चलता है कि परिवार का कोई सदस्य आपकी व्यक्तिगत जानकारी अन्य रिश्तेदारों या दोस्तों के साथ साझा कर रहा है।

आपकी पसंदीदा प्रतिक्रिया:

मैंने सुना है कि आप मेरी कुछ व्यक्तिगत जानकारी दूसरों के साथ साझा कर रहे हैं। मैं कुछ चीजों को निजी रखना चाहता हूँ, और मेरे लिए यह महत्वपूर्ण है कि मेरी गोपनीयता का सम्मान किया जाए। आइए हम अपनी बातचीत आपस में ही रखने पर सहमत हों, या यदि आपको लगता है कि आपको कुछ साझा करना चाहिए तो कृपया मुझसे पूछें।

अपनी चुनौतीपूर्ण स्थितियों के लिए सबसे उपयुक्त प्रतिक्रिया की योजना बनाने के लिए, 'परिवार के साथ सीमाएँ निर्धारित करना' वर्कशीट का उपयोग करें।

स्वस्थ रिश्तों में सीमाएँ लागू करने के वर्कशीट

जब लोग इस बात से अनजान होते हैं कि दूसरों के साथ किसी विशेष तरीके से व्यवहार करना गलत है, तो वे इसे रिश्ते का एक अपेक्षित और स्वीकार्य हिस्सा मान सकते हैं (तवाब, 2021a)।

निम्नलिखित दो वर्कशीट स्वस्थ और अस्वस्थ रिश्तों को पहचानने और दूसरों के साथ हमारे व्यवहार के तरीके को चुनने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

1. स्वस्थ और अस्वस्थ दोस्ती की पहचान करना

समय के साथ दोस्तों के साथ हमारे रिश्ते बढ़ते और विकसित होते हैं। हालांकि वे आम तौर पर मजबूत और गहरे होते जाते हैं, लेकिन वे हानिकारक और अस्वास्थ्यकर भी हो सकते हैं।

इस अभ्यास में, हम स्वस्थ बनाम अस्वस्थ दोस्ती के संकेतों पर नज़र डालते हैं।

इसका उपयोग उन रिश्तों की पहचान करने के लिए करें जिन्हें आपको पोषित करना जारी रखना चाहिए और उन रिश्तों से पीछे हटना चाहिए।

यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

एक स्वस्थ रिश्ता:

एलेक्स और मैं कॉलेज के समय से दोस्त हैं। हम जीवन के उतार-चढ़ाव में हमेशा एक-दूसरे का समर्थन करते हैं, सफलताओं का जश्न मनाते हैं और बिना किसी निर्णय के एक-दूसरे की जगह और सीमाओं का सम्मान करते हैं।

एक अस्वस्थ संबंध:

मॉर्गन के साथ समय बिताने से मैं थका हुआ महसूस करता हूँ। वह बिना मेरी अनुमति के मेरी व्यक्तिगत कहानियाँ साझा करती है और मेरी चिंताओं को खारिज कर देती है। यह दोस्ती एकतरफा और भरोसे की कमी वाली लगती है।

एक बार पूरा हो जाने पर, यह निर्धारित करें कि आपको किन दोस्ती को बनाए रखना चाहिए और किन दोस्ती को छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

2. बातचीत चुनना

हमारे सभी रिश्ते अलग-अलग होते हैं, इसलिए इसका मतलब यह नहीं है कि हम अपने सभी दोस्तों के साथ एक जैसी बातचीत का आनंद लेते हैं।

इस वर्कशीट में, हम यह पहचानते हैं कि हमें किस प्रकार की बातचीत करना पसंद है और किस प्रकार की नहीं।

यह अभ्यास हमें उन "विवादास्पद विषयों" को पहचानने में मदद करता है, जिनसे दोनों में से किसी भी पक्ष पर नाराज़गी पैदा हो सकती है।

उदाहरण के लिए:

मुझे एमिली के साथ हमारी यात्रा के अनुभवों, हाल ही में पढ़ी गई किताबों और भविष्य के लक्ष्यों पर चर्चा करना पसंद है।

मैं एमिली के साथ राजनीति पर चर्चा करना पसंद नहीं करता। हमारे विचार काफी अलग हैं, इसलिए इससे तनाव हो सकता है।

इस अभ्यास को करते समय अपने उत्तरों पर विचार करें। याद रखें कि कुछ विशिष्ट बातचीत को प्राथमिकता देना और दूसरों से दूर रहना ठीक है।

माता-पिता के साथ स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना

वयस्क के रूप में फलने-फूलने के लिए माता-पिता के साथ सीमाएँ निर्धारित करना महत्वपूर्ण है और यह सभी संबंधित लोगों के विकास में सहायता करता है (इनिस, 2023; तव्वाब, 2021a)।

निम्नलिखित दो अभ्यास सकारात्मक सीमा निर्धारण और स्पष्ट संचार में सहायता करते हैं।

1. ना कहना

माता-पिता को आत्मविश्वास और सम्मानपूर्वक 'न' कहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कभी-कभी यह आवश्यक होता है।

इस वर्कशीट में, सीमाओं की कल्पना करने और व्यक्तिगत मूल्यों की पहचान करने के बाद, व्यक्ति यह अभ्यास करता है कि किसी काम को करने से इनकार या मना करना कैसा होता है।

2. मेरे माता-पिता के साथ स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना

हमारे माता-पिता हमेशा यह नहीं पहचान पाते कि हम कौन हैं और हमने वयस्कता में क्या सीखा है। परिणामस्वरूप, सीमाओं पर पुनर्विचार करना आवश्यक हो सकता है।

इस अभ्यास में, हम उन क्षेत्रों की पहचान करते हैं जहाँ स्वस्थ सीमाओं की आवश्यकता है और उन्हें अधिक स्पष्ट रूप से व्यक्त करना सीखते हैं।

उदाहरण के लिए:

मुझे अपने रोमांटिक रिश्ते के कुछ पहलुओं को निजी रखना ज़रूरी है। मैं वही साझा करूँगा/करूँगी जिससे मैं सहज हूँ, लेकिन मैं उम्मीद करता/करती हूँ कि आप मेरी निजता का सम्मान करेंगे/करेंगी और अंतरंग विवरणों के लिए पूछताछ नहीं करेंगे/करेंगी।

माता-पिता के साथ सीमाएँ निर्धारित करना आसान नहीं है, लेकिन यह आपकी स्वायत्तता और आपके रिश्ते की सेहत के लिए आवश्यक है।

सीमाएँ निर्धारित करने के बारे में बच्चों को सिखाने के लिए खेल

भूमिका-निर्वाह खेल बच्चों को सीमाएँ निर्धारित करने के बारे में सिखाने के लिए उत्कृष्ट होते हैं। माता-पिता, शिक्षक या कोच इन्हें उम्र और बौद्धिक क्षमता के अनुसार प्रस्तुत कर सकते हैं।

वे बच्चों को एक सुरक्षित स्थान पर अपनी ज़रूरतों को व्यक्त करना सीखने के लिए सहायक तरीके भी प्रदान करते हैं।

यहाँ तीन संभावित खेल परिदृश्य दिए गए हैं।

• परिदृश्य एक:
  एक दोस्त आपके पसंदीदा खिलौने से खेलना चाहता है, लेकिन आप इसे अभी साझा करने के लिए तैयार नहीं हैं।

उद्देश्य: विनम्रतापूर्वक एक खिलौना साझा करने से मना करना और एक वैकल्पिक खिलौना या गतिविधि का सुझाव देना।

• दृश्य दो:
  कोई आपसे बहुत करीब खड़ा है, जिससे आपको असहज महसूस हो रहा है।

उद्देश्य: किसी से पीछे हटने और आपकी व्यक्तिगत सीमाओं का सम्मान करने के लिए कहना अभ्यास करें।

• तीनवां परिदृश्य:
  आपका दोस्त एक खेल खेलना चाहता है, लेकिन यह वह नहीं है जिसका आप आनंद लेते हैं।

उद्देश्य: आप क्या करना पसंद करते हैं, यह व्यक्त करने का अभ्यास करना और एक ऐसा खेल तय करने के लिए बातचीत करना, जिसे आप दोनों पसंद करें।

निर्देश:

1. सीमाओं की अवधारणा समझाएँ।
   सरल शब्दों में यह समझाकर शुरुआत करें कि सीमाएँ क्या हैं।

उदाहरण के लिए, "सीमाएँ अदृश्य रेखाओं की तरह हैं जो हमें सुरक्षित और खुश महसूस करने में मदद करती हैं। वे दूसरों को बताती हैं कि हम किस बात से सहमत हैं और किस बात से सहमत नहीं हैं।"

2. रोल-प्ले गतिविधि का परिचय दें।

अपने बच्चे से कहें कि आप एक खेल खेलेंगे जिसमें आप विभिन्न परिस्थितियों में अलग-अलग लोगों का अभिनय करेंगे।

लक्ष्य यह है कि हम सम्मानपूर्वक यह अभ्यास करें कि हमें क्या पसंद है और क्या पसंद नहीं है।

3. एक परिदृश्य चुनें।

ऊपर दी गई सूची में से एक परिदृश्य चुनें या अपने बच्चे के अनुभवों और स्थिति के आधार पर अपना खुद का बनाएं।

4. दृश्य का अभिनय करें।

परिदृश्य में विभिन्न भूमिकाएँ बारी-बारी से निभाएँ।

आप एक दोस्त, परिवार के सदस्य, या कोई और हो सकते हैं जो आपके बच्चे को अपनी सीमाएँ निर्धारित करने का अभ्यास करते समय शामिल है।

5. परिदृश्य पर चर्चा करें।

प्रत्येक परिदृश्य को अभिनय करने के बाद, अपने बच्चे के साथ उस पर चर्चा करें।

उनसे पूछें कि वे वास्तविक जीवन में क्या कह या कर सकते हैं, इस बारे में वे कैसा महसूस करते हैं, और अपनी तथा दूसरों की सीमाओं का सम्मान करने के महत्व पर जोर दें।

जब कोई आपकी सीमाओं को पार करे तो क्या कहें

जब दूसरे हमारी सीमाओं को लांघते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि "स्पष्ट रहें, और समस्या पर नहीं, समाधान पर ध्यान केंद्रित करें" (तवाब, 2021बी, पृ. 61)।

आखिरकार, सीमा ही समाधान है। यह निर्धारित करती है कि हम क्या चाहते हैं कि हो और क्या हमें सहज और सुरक्षित महसूस कराता है।

हमें एक या दो वाक्यों में अपनी सीमाएँ निर्धारित करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें हम बताएं कि हमें क्या चाहिए और क्या नहीं चाहिए, या बस 'नहीं' कह दें।

अपना सच बोलने में मदद के लिए निम्नलिखित वाक्यांशों का उपयोग करें:

मैं चाहता हूँ …

मुझे सप्ताहांत पर अपने लिए कुछ समय चाहिए। यह मुझे फिर से ऊर्जावान होने और हमारे साथ बिताए समय में अधिक उपस्थित रहने में मदद करता है।

मुझे चाहिए …

मुझे पारिवारिक समारोहों के बारे में पहले से बताया जाना चाहिए। इससे मुझे अपने कार्यक्रम और प्रतिबद्धताओं को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलती है।

मैं उम्मीद करता हूँ …

मैं यह उम्मीद करता हूँ कि तुम मेरी चीज़ें उधार लेने से पहले पूछोगे। यह व्यक्तिगत सम्मान और गोपनीयता का मामला है।

अगली बार …

अगली बार जब आप कोई संवेदनशील बात करना चाहें, तो आइए यह सुनिश्चित करें कि हम दोनों ही उस पर चर्चा करने के लिए एक अच्छे माहौल में हैं। इससे बातचीत अधिक उत्पादक होती है।

ध्यान दें कि "नहीं" उपयुक्त होने पर किसी भी कथन से पहले आ सकता है।

अन्य PositivePsychology.com संसाधन

हमारे पास चिकित्सकों के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं जो व्यक्तियों को दूसरों के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने में सहायता करते हैं।

हमारे मुफ़्त संसाधनों में शामिल हैं:

• समूह सीमा निर्धारण
  यह समूह अभ्यास दूसरों के साथ सीमाएँ निर्धारित करने का अभ्यास करने का अवसर प्रदान करता है।
• व्यक्तिगत सीमा निरंतरता
  यह अभ्यास आपके क्लाइंट को जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में, विभिन्न स्तरों की कठोरता के साथ, अपनी सीमाओं को परिभाषित करने में मदद करेगा।
• सीमा उल्लंघनों से
  निपटना सीमा उल्लंघनों की पहचान करने और उनसे निपटने के लिए आठ महत्वपूर्ण चरण सीखें।

निम्नलिखित उपकरणों के अधिक विस्तृत संस्करण पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© की सदस्यता के साथ उपलब्ध हैं, लेकिन उनका संक्षिप्त विवरण नीचे दिया गया है:

• ऊपरी और निचली सीमाएँ स्थापित करना

किसी परियोजना में ऊपरी और निचली सीमाएँ, उस परियोजना पर प्रतिदिन किए जाने वाले काम की सबसे कम और सबसे अधिक मात्रा को दर्शाती हैं और बर्नआउट को रोकने में मदद कर सकती हैं।

• • चरण एक – प्राथमिकता वाले परियोजनाओं की एक सूची पहचानें।
  • चरण दो – प्रत्येक के लिए ऊपरी और निचली सीमाएँ स्थापित करें: कभी भी X से कम नहीं, कभी भी Y से अधिक नहीं।
  • चरण तीन – प्रत्येक परियोजना पर कई सप्ताह काम करने के बाद, उत्पादकता का आकलन करें और यह देखें कि क्या कोई कठिनाइयाँ आई हैं।

अपने आप से पूछें, सीमाएँ निर्धारित करने से मेरे समग्र कल्याण और कार्य-जीवन संतुलन को कैसे लाभ हुआ है?

• कनेक्शन के 5 अनुष्ठानों का निर्माण

रिवाज बनाने से रिश्ते में सकारात्मक और बढ़ी हुई संवादात्मक व्यवहार को प्रोत्साहित मिलता है। निम्नलिखित चार चरणों को आजमाएँ:

• • चरण एक – कई प्रकार की रस्मों और अवसरों की पहचान करें, जैसे विदाई, स्नेह, और डेट नाइट्स।
  • चरण दो – किसी अनुष्ठान को वास्तविकता में बदलने के लिए आवश्यक कार्यों को परिभाषित करें।
  • चरण तीन – साप्ताहिक अनुष्ठानों को ट्रैक करें और रिकॉर्ड करें।
  • चरण चार – उत्पन्न होने वाली सकारात्मक भावनाओं और सार्थक अनुष्ठानों को स्थापित करने के प्रभाव पर चिंतन करें।

यदि आप क्लाइंट्स को प्रभावी सीमाएँ बनाने और बनाए रखने में सशक्त बनाना चाहते हैं, तो सीमा निर्माण की 17 सत्यापित अभ्यासों के इस संग्रह पर विचार करें। इनका उपयोग क्लाइंट्स को आत्म-सम्मान, स्वायत्तता और भावनात्मक लचीलापन विकसित करने में मदद करने के लिए करें।

एक मुख्य संदेश

दोस्तों, परिवार और साथियों के साथ स्वस्थ, सकारात्मक संबंध बनाए रखने और एक प्रभावी कार्य-जीवन संतुलन बनाने के लिए सीमाओं की आवश्यकता होती है (तवाब, 2021a; बुश, 2015)।

हम एक सीमा तक ही कुछ कर सकते हैं; हमारे करने और देने की क्षमता की सीमाएँ होती हैं।

सीमाएँ निर्धारित करना हमारे मूल्यों और सार्थक लक्ष्यों को स्थापित करता है और साथ ही आत्म-देखभाल की एक यात्रा बनाता है।

स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करने, उन्हें संप्रेषित करने और उनका पालन करने से हम अभिभूत होने, नाराज़ होने और अपनी परिस्थिति से पीछे हटने से बच सकते हैं।

अंततः, सीमाएँ "वे अपेक्षाएँ और आवश्यकताएँ हैं जो आपको अपने रिश्तों में सुरक्षित और सहज महसूस करने में मदद करती हैं" (तवाब, 2021ए, पृ. 3)।

इस लेख में, हमने 14 शक्तिशाली वर्कशीट साझा की हैं जो यह पहचानने में मदद करती हैं कि सीमाओं की आवश्यकता कहाँ है, स्वस्थ सीमाओं को परिभाषित करती हैं, और उनका उल्लंघन करने का प्रयास करने वालों को बताती हैं।

हम उनका उपयोग जीवन के कई क्षेत्रों में कर सकते हैं, जिसमें परिवार, काम और रिश्ते शामिल हैं, और उन्हें अपने जीवन के अन्य सभी पहलुओं को शामिल करने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।

क्यों न आप उन्हें स्वयं या अपने क्लाइंट्स के साथ आज़माएँ? वे दूसरों की ज़रूरतों के बजाय व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप, एक फलते-फूलते जीवन जीने के लिए समर्थन, सुरक्षा और संतुलन प्रदान करते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।