स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियाँ, जैसे माइंडफुलनेस और व्यायाम, लचीलेपन को मजबूत करती हैं और भावनात्मक नियमन को बढ़ाती हैं।
रचनात्मक मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करने से बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण होता है।
कृतज्ञता का अभ्यास और सकारात्मक सामाजिक संपर्क तनाव को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं और सहायक संबंध बना सकते हैं।
क्या आपने कभी किसी परिवार के सदस्य या परिचित को ताकत और साहस के साथ असंभव लगने वाली बाधाओं को पार करते हुए देखकर हैरानी महसूस की है?
जीवन की चुनौतियों से निपटना ही महान इतिहास की रचना है। अब्राहम लिंकन ने पंगु बना देने वाले अवसाद, जिसे तब मेलान्कोलिया कहा जाता था, पर काबू पाकर संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रपति बने।
लिंकन ने कौन से चुनाव किए जिन्होंने उनके जीवन की दिशा बदल दी?
क्या यह संभव है कि आप विपत्ति को उससे ऊपर उठने और वह बनने के अवसर के रूप में सोचें, जिसके लिए आप बने हैं?
दीपक चोपड़ा ने कहा, "जब आप एक विकल्प चुनते हैं, तो आप भविष्य बदल देते हैं" (जैसा कि फ्रैंकलिन, 2019, पृ. 107 में उद्धृत है)।
शायद इन अद्भुत लोगों ने किसी संकट के आने से पहले ही अपने स्वस्थ मुकाबला करने के तरीकों को मजबूत करने का फैसला कर लिया था।
यह लेख स्वस्थ मुकाबला करने की तंत्रों और प्रतिकूलताओं और चुनौतियों से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए आवश्यक रणनीतियों की जांच करेगा।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये आकर्षक, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको कठिन परिस्थितियों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगे और आपके क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों की लचीलापन क्षमता को बेहतर बनाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
अल्गोरानी और गुप्ता (2021, पृ. 1) के अनुसार, मुकाबला को "आंतरिक और बाहरी तनावपूर्ण स्थितियों को प्रबंधित करने के लिए जुटाए गए विचार और व्यवहार" के रूप में वर्णित किया गया है।
सँभलना एक संज्ञानात्मक और व्यवहारिक अनुकूलन है जो भावनात्मक तीव्रता की परवाह किए बिना उदासी, भय और क्रोध जैसी अप्रिय भावनाओं को कम करता है (स्टालमैन, 2020)।
अनुकूल मुकाबला करने की रणनीतियों में तनाव से निपटने के लिए सक्रिय योजना और सकारात्मक पुनः रूपरेखा जैसी क्रियाएं और व्यवहार शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर परिणाम मिलते हैं (ग्लोरिया और स्टीनहार्ट, 2016)। इसके विपरीत, अनुकूल नहीं होने वाली रणनीतियाँ, जैसे कि इनकार, भड़ास निकालना, और मादक पदार्थों का दुरुपयोग, अक्सर अवांछनीय परिणामों को जन्म देती हैं।
कुछ स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियों में आत्म-संतोष, विभिन्न आत्म-आराम देने वाली या ध्यान भटकाने वाली गतिविधियाँ, और सामाजिक बातचीत या पेशेवर मदद के माध्यम से समर्थन शामिल हैं।
आशा सामना करने में मदद करती है
सुसान फोल्कमैन ने मुकाबला और आशा के बीच संबंध का अध्ययन शुरू किया। उन्होंने निराशा के परिणामों पर ध्यान दिया, यह कहते हुए कि यह "एक भयानक स्थिति को जन्म दे सकता है जो हताशा, अवसाद और अंततः जीने की इच्छा की हानि का कारण बनती है" (फोल्कमैन, 2010, पृ. 901)।
फोकमैन (2010, पृष्ठ 901) का मानना है कि आशा "स्वचालित रूप से स्वयं को नवीनीकृत करने वाला संसाधन" नहीं है। इसके बजाय, उनका कहना है कि आशा को पोषित किया जाना चाहिए और उसके लिए एक आधार और एक लक्ष्य होना चाहिए।
स्नाइडर एट अल. (2005, पृ. 257) का मानना है, "आशावादी विचार इस विश्वास को दर्शाता है कि कोई व्यक्ति इच्छित लक्ष्यों तक पहुँचने के रास्ते खोज सकता है और उन रास्तों का उपयोग करने के लिए प्रेरित हो सकता है।"
पाथवेज़ थिंकिंग (Pathways thinking) किसी के इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रभावी साधन उत्पन्न करने की क्षमता को दर्शाता है। इस सोच की अक्सर पुष्टि करने वाली आत्म-बातचीत (Snyder et al., 2005) द्वारा पहचान की जाती है।
उच्च-आशावादी लोग खुद को अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के वैकल्पिक तरीके खोजने में सक्षम मानते हैं और ऐसा करने में काफी प्रभावी होते हैं।
इस प्रकार, तनाव उत्पन्न करने वाले कारक का मूल्यांकन सामना करने की प्रतिक्रिया बनाने के लिए अभिन्न है। फिर, परिणाम परिणाम पर नियंत्रण की डिग्री और व्यक्ति के शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, भौतिक और आध्यात्मिक संसाधनों द्वारा निर्धारित होते हैं।
सामना करने की क्षमता और आशा गतिशील और पारस्परिक होती हैं (Folkman, 2010)। जब किसी खतरे का सामना करना पड़ता है और आशा का स्तर बहुत कम होता है, तो आशा को बढ़ावा देने के लिए सामना करना महत्वपूर्ण है। बदले में, जब खतरे से निपटा जाता है तो आशा सामना करने की क्षमता को बनाए रख सकती है।
स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियों को कैसे बढ़ावा दें
बहुत कम लोगों में तनाव और आघात से निपटने के लिए आवश्यक प्राकृतिक क्षमता होती है।
अक्सर, सीमित कौशल वाले दूसरों को देखकर अप्रभावी मुकाबला करने की रणनीतियाँ सीखी जाती हैं।
आइए स्वस्थ मुकाबला करने की तंत्रों को बढ़ावा देने के तरीकों पर नज़र डालें।
सामना करना और सकारात्मक भावनाएँ
'पॉज़िटिविटी' में, बारबरा एल. फ्रेडरिकसन व्यक्तिगत उन्नति के चक्रों पर चर्चा करती हैं। वह कहती हैं, "जिन लोगों ने अपने जीवन में अधिक सकारात्मकता का अनुभव किया, वे विपरीत परिस्थितियों का खुले दिमाग से सामना करने में अधिक सक्षम थे। उन्होंने अधिक समाधान देखे" (फ्रेडरिकसन, 2009, पृ. 61)।
वह यह मानती हैं कि खुलापन उन समाधानों को खोजने का द्वार है जो सामना करने में मदद करते हैं। यह, बदले में, सकारात्मकता को मजबूत करता है, जिससे एक द्विदिश संबंध बनता है। सकारात्मक भावनाओं जैसे प्रशंसा, आनंद, प्रेम, कृतज्ञता और अन्य की एक श्रृंखला से उत्पन्न सकारात्मकता द्वारा प्रेरित यह ऊर्ध्वमुखी सर्पिल, अन्य सकारात्मक परिणामों को भी जन्म देता है (फ्रेडरिकसन, 2009)।
फ्रेडरिकसन (2009, पृष्ठ 62) के काम ने "सकारात्मकता से प्रेरित ऊर्ध्वाधर सर्पिलों" को दर्शाया और उन्हें न केवल खुले दिमाग से मुकाबला करने में बदलाव के साथ, बल्कि कठिन समय से निपटने के सभी प्रकार के प्रभावी तरीकों में बदलाव के साथ भी जोड़ा।
फ्रेडरिकसन के अनुसार, सकारात्मकता को बढ़ावा देने वाले दैनिक अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:
ईमानदार रहें।
सकारात्मक अर्थ खोजें।
भलाई का आनंद लें।
अपनी खुशियों को गिनो।
दयालु बनें।
अपने जुनून का अनुसरण करें।
सपना देखें।
अपनी ताकतों का उपयोग करें।
दूसरों से जुड़ें।
प्रकृति से जुड़ें।
अपना मन खोलें।
अपना दिल खोलें।
सकारात्मकता अनुपात को बढ़ाकर लचीलेपन के स्तर को बढ़ाया जा सकता है, जो तब होता है जब कोई कठिनाइयों का सामना करते समय अधिक खुले विचारों वाला होता है।
आइए मुकाबला करने और लचीलेपन पर नज़र डालें।
लचीलापन तनाव और चिंता को प्रभावित करता है
ग्लोरिया और स्टीनहार्ट (2016, पृ. 146) के शोध से "ऐसे सबूत मिले हैं जो दर्शाते हैं कि व्यक्तिगत लचीलापन चिंता और अवसादग्रस्त लक्षणों पर तनाव के प्रभाव को कम कर सकता है।"
सकारात्मक भावनाओं की अधिक आवृत्ति हमारे सामना करने के लिए संभावनाओं की एक व्यापक श्रृंखला देखने की क्षमता में सुधार करती है, जिससे हम तनाव का सामना कर पाते हैं, और इस प्रकार अधिक प्रभावी ढंग से लचीलेपन के उच्च स्तर को प्राप्त कर पाते हैं (ग्लोरिया और स्टीनहार्ट, 2016)।
ग्लोरिया और स्टीनहार्ट ने निष्कर्ष निकाला कि सकारात्मक भावनाओं और लचीलेपन के बीच एक सकारात्मक सहसंबंध है और स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियाँ आंशिक रूप से दोनों को जोड़ने वाले एक पुल के रूप में काम करती हैं।
आइए कुछ विशिष्ट सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों पर नज़र डालें।
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सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों के 6 प्रकार: एक सूची
चिंता और तनाव से उबरने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण में जीवन के आयाम जैसे शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक, संपूर्ण स्वयं (आत्म-सम्मान), व्यवहारिक, पारस्परिक, या अस्तित्वगत और आध्यात्मिक शामिल हो सकते हैं (बॉर्न, 2015)।
नीचे विभिन्न स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियाँ दी गई हैं, जिनमें यह भी बताया गया है कि वे किन-किन परिस्थितियों में सहायक होती हैं।
1. विश्राम – शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक, अस्तित्वगत, और आध्यात्मिक
आराम करना सिर्फ़ टेलीविज़न के सामने तनावमुक्त होना नहीं है। प्रभावी आराम गहरे आराम का एक नियमित, दैनिक अभ्यास है, जो "एक विशिष्ट मनोवैज्ञानिक अवस्था को दर्शाता है जो तनाव में आपके शरीर की प्रतिक्रिया के बिल्कुल विपरीत होती है" (बोर्न, 2015, पृ. 88)।
आराम के कई फायदे हैं, जिनमें हृदय गति, श्वसन, रक्तचाप, मांसपेशियों का तनाव और विश्लेषणात्मक सोच में कमी शामिल है। इसके अलावा, आराम चिंता, संचयी तनाव, ऊर्जा, एकाग्रता, अनिद्रा, और सिरदर्द, अस्थमा, और अल्सर जैसे मनोदैहिक विकारों में मदद करता है (बोर्न, 2015)।
आराम के विचारों में उदर श्वास-प्रश्वास, क्रमिक मांसपेशी शिथिलीकरण, कल्पना, योग, शांतिदायक संगीत सुनना, ग्राउंडिंग, शारीरिक व्यायाम, और समय प्रबंधन जैसे नियमित रूप से निर्धारित डाउनटाइम (बोर्न, 2015) शामिल हैं।
इस निर्देशित ध्यान की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है और इसका उपयोग अक्सर कक्षाएं शुरू करने के लिए किया जाता है यदि छात्र तनाव में हों।
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2. मुकाबला करने के कथन – मानसिक, शारीरिक, भावनात्मक
सामना करने वाले कथन सकारात्मक पुष्टि हैं जो नकारात्मक मानसिकता को फिर से आकार देने में मदद करते हैं। नीचे सामना करने वाले कथनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
"ये भावनाएँ सुखद नहीं हैं, लेकिन भावनाएँ क्षणिक होती हैं।"
"मैं इस स्थिति से तब भी निपट सकता हूँ, जब मुझे चिंता हो रही हो।"
"ये विचार मददगार नहीं हैं। मैं अपने नए ग्राहक बनाने में हाल की सफलता के बारे में सोचने का विकल्प चुनता हूँ।"
किसी सहायक व्यक्ति से बात करना, वर्तमान क्षण में रहना, और विचलित करने वाली युक्तियों का उपयोग करना भी सहायक हो सकता है (बॉर्न, 2015)।
सामना करने वाले कथन चिंतित भावनाओं की ओर निर्देशित होते हैं, जबकि सकारात्मक आत्म-संवादमें "नकारात्मक आत्म-संवाद का सीधे खंडन करने या उसे अमान्य करने वाले सकारात्मक कथनों को लिखना और उनका अभ्यास करना" शामिल है (बोर्न, 2015, पृ. 195)।
यह क्लाइंट को नकारात्मक आत्म-संवाद के साथ आने वाली सोच की त्रुटियों को देखने में मदद करता है। सकारात्मक आत्म-संवाद तब सबसे अच्छा होता है जब यह व्यक्तिगत, सकारात्मक, शक्तिशाली और वर्तमान हो। यह उन विचारों पर सवाल उठाने में मदद करता है जो न तो सच हैं और न ही साक्ष्य-आधारित हैं।
4. सामुदायिक समर्थन – पारस्परिक, व्यवहारिक, भावनात्मक
एक सहानुभूतिशील, सहायक व्यक्ति से बात करने से क्लाइंट्स को सुरक्षित और मान्य महसूस करने में मदद मिल सकती है (बॉर्न, 2015)।
5. दृष्टिकोण और नजरिया – भावनात्मक, मानसिक, अस्तित्वगत, आध्यात्मिक
हमारी मानसिकता को प्रभावित करने वाली रणनीतियों में आनंद की तलाश करना, हँसी और हास्य शामिल हैं। अन्य तकनीकों में सकारात्मक सोच, कृतज्ञता, पुनः रूपरेखा देना और स्थिति का यथार्थवादी दृष्टिकोण शामिल हैं (फिनले एट अल., 2021)।
6. धार्मिक प्रथाएँ – भावनात्मक, अस्तित्वगत, आध्यात्मिक
धार्मिक परंपराओं में प्रार्थना, धर्मग्रंथ पढ़ना, और धार्मिक सेवाओं को देखना या उनमें भाग लेना शामिल है (फिनले एट अल., 2021)।
यह अंतर्दृष्टिपूर्ण लेख मुकाबला करने की शैलियों का एक व्यापक विश्लेषण प्रदान करता है, जिसमें भावना-केंद्रित, समस्या-केंद्रित, अर्थ-केंद्रित, सामाजिक, और बचाव-केंद्रित मुकाबला शामिल है।
भले ही आप अभी किसी संकट में नहीं हैं, लेकिन इस बात की प्रबल संभावना है कि भविष्य में आपको इसका सामना करना पड़ेगा।
हम अब इसके लिए तैयारी कैसे करें, इस बारे में सोच सकते हैं। निम्नलिखित अवधारणाओं पर विचार करें।
सक्रिय मुकाबला
संकट से निपटना एक महत्वपूर्ण प्रवेश बिंदु है जो हानि की स्थिति में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है (फ्रायडेनबर्ग, 2020)।
सक्रिय मुकाबला करनेमें "मांगों का चुनौतियों के रूप में मूल्यांकन शामिल है और इसमें सक्रिय मुकाबला, आत्म-प्रभावशीलता, पूर्वानुमानित व्यवहार, और योजना बनाना और सामाजिक संसाधनों का उपयोग करना शामिल है" (फ्रायडेनबर्ग, 2020, पृ. 88)।
सामना करने में स्वस्थ विकास के महत्वपूर्ण पहलुओं में तनाव के स्रोत का सकारात्मक मूल्यांकन और सहायक वातावरण शामिल हैं (फ्रायडेनबर्ग, 2020)। यह वह व्यक्ति है जो जीवन-परिवर्तनकारी निदान को विकास के अवसर के रूप में देखता है और अपने चारों ओर सहायक लोगों को रखता है।
सामना करना और विस्मय
इस वैकल्पिक रणनीति में भविष्य की तनावपूर्ण घटनाओं से निपटने के लिए विस्मय की भावनाओं को पोषित करना शामिल है।
प्राकृतिक आश्चर्य और परिदृश्यों, अलौकिक घटनाओं, कला और कलाकृतियों के माध्यम से विस्मय को विकसित किया जा सकता है (सन एट अल., 2023)। यह एक भावनात्मक अवस्था है जो तब उत्पन्न होती है जब हम किसी विशाल, अपार और हमारे वर्तमान विश्वदृष्टि से परे चीज़ के संपर्क में आते हैं।
विस्मय इस एहसास को प्रेरित करता है कि स्वयं से कुछ बड़ा या अधिक शक्तिशाली है, जिससे मौजूदा विश्वासों में समायोजन होता है।
यह प्रक्रिया वह उत्पन्न करती है जिसे लेखक 'स्मॉल सेल्फ' (छोटा स्वयं) कहते हैं, जो नई उत्तेजनाओं की विशालता के आलोक में स्वयं पर ध्यान केंद्रित करना कम कर देती है। इसका परिणाम एक नई मूल्यांकन प्रक्रिया है, जो ध्यान को स्वयं से हटाकर अधिक असाधारण चीजों की ओर मोड़ देती है, इस प्रकार नकारात्मक भावनाओं को कम करती है (सन एट अल., 2023)।
पहले से ही मुकाबला करें
कोपिंग एडवांस डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी के भीतर एक कौशल है। कोपिंग एडवांस क्लाइंट्स को तनावपूर्ण स्थितियों से जुड़ी भावनात्मक परिस्थितियों की उम्मीद करने और उनकी योजना बनाने में मदद करता है (लाइनहान, 2015)।
पहले से मुकाबला करने के कौशल में किसी आने वाली स्थिति और उससे होने वाली अपेक्षित असहज भावनाओं के प्रति जागरूकता शामिल है। क्लाइंट यह तय करता है कि स्थिति से निपटने के लिए कौन सा मुकाबला करने का तंत्र उपयोग करना है और वह स्पष्ट रूप से कल्पना करता है कि वह प्रभावी ढंग से प्रबंधन कर रहा है। यह YouTube वीडियो आपको इस प्रक्रिया के बारे में बताता है।
डीबीटी भावना विनियमन #10: पहले से सामना करना
सकारात्मक मुकाबला कौशल के 2 वास्तविक जीवन के उदाहरण
नीचे दो प्रेरणादायक लोग दिए गए हैं जिन्होंने सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके अत्यधिक कठिनाइयों पर काबू पाया है।
टैबाथा की कहानी
टैबाथा डोहेर्टी को जन्म के समय जटिल जन्मजात हृदय रोग का निदान हुआ था। उनके दिल की स्थिति बाईं ओर के बजाय छाती के दाईं ओर थी, साथ ही अन्य जटिलताएँ भी थीं।
दो हफ्ते की उम्र में, टाबाथा ने अपनी पहली हार्ट सर्जरी करवाई। वह सात सर्जरी और अनगिनत चिकित्सा प्रक्रियाओं से गुज़र चुकी हैं। उनकी यात्रा मेडिकल जर्नलों में विस्तार से वर्णित है, जिसमें एक फॉन्टन मरीज़ के रूप में उनका अनुभव भी शामिल है (गोफ़ और अन्य, 2000)।
बचपन में, वह अपनी शारीरिक गतिविधियों में सीमित थी, इसलिए उसने धर्म और टेलीविजन और फिल्मों जैसी विचलित करने वाली चीजों के माध्यम से इससे निपटा।
एक वयस्क के रूप में, टाबाथा ने एक प्रभावशाली मुकाबला करने का टूलबॉक्स जमा किया है जिसमें विभाजन, हास्य और यात्रा शामिल हैं। उन्होंने सर्जरी के बाद भी पैडल बोर्डिंग और योग जैसे शौकों का आनंद लेने के लिए संघर्ष किया है।
वह सामुदायिक समर्थन में भी दृढ़ विश्वास रखती हैं। इसमें परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना और HIPAA कानूनों की उन सीमाओं को दूर करने के लिए काम करना शामिल है, जो उन्हें और इसी तरह की स्थितियों वाले अन्य लोगों को जुड़ने और एक सहायक समुदाय बनाने से रोकती हैं।
टैबाथा अपने पूरे दिन और तनावपूर्ण समय के दौरान गहरी साँस लेती हैं और इसे एक मुकाबला करने की रणनीति के रूप में सुझाती हैं। जो लोग उन्हें जानते हैं, उनके लिए उनकी साँस एक चमत्कार है।
जॉन की कहानी
जॉन बिएनवेनू को 28 वर्ष की आयु में चौथे चरण के आक्रामक मस्तिष्क कैंसर का निदान हुआ था। निदान के समय, डॉक्टरों ने उन्हें जीने के लिए केवल कुछ महीने बताए थे।
वह सर्जरी से जागा, और उसके बेटे को उसकी गोद में रखा गया। तब उसने आगे बढ़ते रहने का फैसला किया ताकि वह अपने बेटे को दिखा सके कि कैसे जीया जाता है।
उसके परिवार ने फैसला किया कि विकिरण और कीमोथेरेपी के बावजूद, वे हर दिन को असाधारण मानकर जिएंगे। उन्होंने निदान को स्वीकार करने से इनकार कर दिया और आशा और धर्म पर ध्यान केंद्रित किया।
हालांकि ग्लियोब्लास्टोमा से पीड़ित केवल 5% लोग ही पांच या उससे अधिक वर्षों तक जीवित रहते हैं, लेकिन छह साल बाद भी जॉन की स्कैन रिपोर्ट कैंसर-मुक्त है। जॉन अपने उद्देश्यको "दूसरों को यह दिखाना कि प्यार हर चीज़ पर विजय प्राप्त करता है" के रूप में परिभाषित करते हैं (बेग्नाउड एट अल., 2023, पृ. 1)।
6 स्वस्थ मुकाबला कार्यपत्रक
नीचे वर्कशीट दी गई हैं जो क्लाइंट्स को सामना करने में मदद करती हैं।
कुछ वर्कशीट ऊपर बताई गई अनुकूली मुकाबला करने की रणनीतियों के पूरक हैं। इन पर काम करने से किसी संकट के आने से पहले स्वस्थ मुकाबला करने की आदतें बनाने में मदद मिलेगी।
1. तनाव के कारक और संसाधन
यह 'तनाव और संसाधनों से निपटने' वर्कशीट ग्राहकों को तनाव और चिंता के पिछले, वर्तमान और अपेक्षित स्रोतों की पहचान करने में मदद करती है। फिर वे प्रभावी ढंग से निपटने के लिए एक योजना बना सकते हैं। यह ऊपर चर्चा किए गए 'पहले से निपटने' के साथ अच्छी तरह से काम करती है।
2. तनाव से निपटना
'तनाव से निपटना' वर्कशीट ट्रिगर की पहचान करने के लिए एक दो-भागों वाली योजना है, जिन्हें बाद में रणनीतियों से जोड़ा जा सकता है। एक बार ट्रिगर की पहचान हो जाने पर, क्लाइंट यह पहचान लेते हैं कि इन ट्रिगर्स का क्या प्रभाव होता है और वे नई, अनुकूली मुकाबला करने की रणनीतियाँ खोजते हैं।
3. एंकर ब्रीदिंग
यह एंकर ब्रीदिंग वर्कशीट एक सरल सात-चरणीय प्रक्रिया है जिसे कोई भी आसानी से अपना सकता है और इसका उपयोग श्वास-प्रश्वास अभ्यास शुरू करने वालों के लिए किया जा सकता है।
पानी में लंगर डाले नाव के रूपक का उपयोग करते हुए, क्लाइंट एक शांत और खुशहाल जगह पर ध्यान केंद्रित करने और उससे जुड़ने के लिए श्वास-प्रश्वास अभ्यास शुरू करते हैं।
आलोचनात्मक और नकारात्मक विचारों के प्रति जागरूकता, सकारात्मक विचारों या लोगों की पहचान करके और उन्हें लिखकर इस कौशल का अभ्यास करने का एक अवसर बन जाती है, जिसके परिणामस्वरूप भावनाएँ और मनोदशा बदल जाती हैं।
यह एक बेहतरीन अभ्यास है जिसे तब शामिल किया जा सकता है जब भी नकारात्मक या आत्म-आलोचनात्मक विचार हमारे मूड को प्रभावित करते हैं।
5. घबराहट का प्रबंधन
मैनेजिंग पैनिक वर्कशीट क्लाइंट्स को सामान्य चिंता-संबंधी पैटर्न और ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
यह वर्कशीट क्लाइंट्स को उन विचारों, भावनाओं और व्यवहारों की पहचान करने में मदद करती है जो पैनिक अटैक का कारण बनते हैं।
6. विकासशील मानसिकता अपनाना
विकास की मानसिकता अपनाने से क्लाइंट तनावपूर्ण स्थितियों को सीखने और बढ़ने के अवसरों में बदल पाते हैं, जिससे वे बेहतर ढंग से सामना कर पाते हैं।
'विकासशील मानसिकता अपनाना' वर्कशीट सक्रिय मुकाबले के साथ अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि दोनों ही तनाव के कारण को विकास और परिवर्तन के अवसर के रूप में फिर से आंकने के लिए प्रोत्साहित करती हैं।
लचीलापन और मुकाबला करने के कौशल बनाने के लिए 17 उपकरण
इन 17 लचीलापन और मुकाबला करने की कसरतों [पीडीएफ] का उपयोग करके दूसरों को जीवन की अपरिहार्य चुनौतियों को प्रबंधित करने और उनसे सीखने के कौशल से सशक्त बनाएँ, ताकि आप उनके समृद्ध होने की क्षमता को बढ़ा सकें।
PositivePsychology.com ग्राहकों को कठिन परिस्थितियों से निपटने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के संसाधन प्रदान करता है। नीचे केवल कुछ ही दिए गए हैं।
लचीलेपन को साकार करना – एक कोचिंग मास्टरक्लास
कुछ लोग चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में क्यों सहन करते हैं और यहां तक कि फलते-फूलते भी हैं? यह कोचिंग मास्टरक्लास उन लचीले लोगों पर नज़र डालती है जो प्रतिकूलता से उबरते हैं और उसमें अच्छी तरह से ढल जाते हैं।
इस छह-मॉड्यूल वाले पाठ्यक्रम में, प्रतिभागी लचीलेपन के मूल सिद्धांतों और उन कौशलों और क्षमताओं को सीखते हैं जो लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं। यह मास्टरक्लास उन ग्राहकों के लिए एक उत्कृष्ट संसाधन है जो मुकाबला करना सीख रहे हैं और सकारात्मक परिणामों की तलाश कर रहे हैं।
सामना करने के कौशल सूची
सामनाकरने की कौशल सूची ग्राहकों को छह मुकाबला करने की रणनीतियाँ प्रदान करती है जिन्हें तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए लागू किया जा सकता है।
यह अभ्यास उपयोग करने के लिए विशिष्ट मुकाबला करने के कौशल प्रदान करता है और प्रतिभागियों को यह पहचानने के लिए प्रोत्साहित करता है कि इन कौशलों को किन तनावपूर्ण स्थितियों में लागू किया जा सकता है। इस लेख में कई कौशलों की रूपरेखा दी गई है। इसमें कुछ सुखद आश्चर्य रणनीतियाँ भी शामिल हैं।
अनुशंसित पठन
स्वस्थ मुकाबला करने की युक्तियों का उपयोग करके हम जीवन की चुनौतियों, महामारियों और खराब स्वास्थ्य के बावजूद आगे बढ़ सकते हैं। हमारे पास कई उत्कृष्ट लेख हैं जो मुकाबला करने के विभिन्न दृष्टिकोणों को देखते हैं, और आप निम्नलिखित में से किसी में भी रुचि ले सकते हैं।
यदि आप दूसरों को प्रतिकूलता पर काबू पाने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो लचीलेपन और मुकाबले की 17 सत्यापित अभ्यासों का यह संग्रह देखें। व्यक्तिगत चुनौतियों से उबरने में दूसरों की मदद करने और असफलताओं को विकास के अवसरों में बदलने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
अक्सर, हमारे जीवन को प्रभावित करने वाली परिस्थितियों पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं होता है और वे हमें अस्थिर कर देती हैं। इससे पार पाने के लिए हमें अनुकूलित होना, निर्णय लेना और बदलना पड़ता है।
रोज़मर्रा के चुनाव यह परिभाषित करते हैं कि हम कौन हैं।
यह जानना कि कठिनाइयाँ आएँगी और उन्हें एक अवसर या चुनौती के रूप में देखने का चुनाव करना, एक सुरक्षित स्थान और स्वस्थ मुकाबला करने की प्रणालियों का समर्थन करने वाली दैनिक आदतें स्थापित करने की प्रेरणा प्रदान करता है।
अब किया गया समय और प्रयास आपको अनावश्यक तनाव और चिंता से बचा सकता है।
स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीतियाँ ऐसी रणनीतियाँ हैं जो व्यक्तियों को तनाव और भावनाओं को रचनात्मक रूप से प्रबंधित करने में मदद करती हैं, जैसे कि माइंडफुलनेस, व्यायाम और सकारात्मक सामाजिक संपर्क।
तनाव से निपटने में शारीरिक गतिविधि क्या भूमिका निभाती है?
नियमित शारीरिक गतिविधि, जैसे कि चलना या योग करना, में शामिल होने से तनाव हार्मोन कम हो सकते हैं और मूड में सुधार हो सकता है, जिससे बेहतर तनाव प्रबंधन में योगदान मिलता है।
अनुकूल मुकाबला करने की रणनीतियों के कुछ उदाहरण क्या हैं?
अनुकूल मुकाबला करने की रणनीतियों में सकारात्मक पुनः फ्रेमिंग, समस्या-समाधान, और पेशेवर मदद लेना शामिल हैं, ये सभी तनाव के प्रति स्वस्थ प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं।
बोर्न, ई. जे. (2015). द एंग्जायटी एंड फोबिया वर्कबुक। न्यू हार्बिंजर।
फिनले, जे. एम., क्लेर, जे. एस., ओ'शिया, बी. क्यू., ईस्टमैन, एम. आर., विन्सन, वाई. आर., और कोबायाशी, एल. सी. (2021, अप्रैल). कोविड-19 महामारी के दौरान मुकाबला करना: संयुक्त राज्य अमेरिका भर में वृद्ध वयस्कों का एक गुणात्मक अध्ययन। फ्रंटियर्स इन पब्लिक हेल्थ, 9. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.643807
फ्रैंकलिन, एम. (2019). द हार्ट ऑफ लेजर-फोकस्ड कोचिंग: मास्टरफुल कोचिंग के लिए एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण। थॉमस नोबल बुक्स।
फ्रेडरिकसन, बी. (2009). पॉज़िटिविटी: शीर्ष-स्तरीय शोध उस 3-से-1 के अनुपात को प्रकट करता है जो आपके जीवन को बदल देगा। हार्मनी/रोडेल।
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लेखक के बारे में
डॉ. क्रिस विल्सन के पास संघर्ष विश्लेषण और समाधान में पीएच.डी. है और वह एक कोच के रूप में संबंधों, सीमाओं और आत्म-सीमित मानसिकता में विशेषज्ञता रखती हैं। वह लोगों के प्रति जुनूनी हैं और उनके साथ मिलकर यह पता लगाती हैं कि जो चीज़ काम नहीं कर रही है उसे कैसे बदला जाए और संतुष्टि भरे जीवन की ओर कैसे बढ़ा जाए।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
अंशु
20 सितंबर, 2023 को 06:58 बजे
मुझे आपका पोस्ट पढ़ना दिलचस्प लगा। मैं जल्द ही आपका अगला पोस्ट देखने का इंतजार नहीं कर सकता। आगामी अपडेट के लिए शुभकामनाएँ। यह पोस्ट वास्तव में बहुत दिलचस्प है, आप इसे भी देख सकते हैं।
क्या आपने कभी किसी परिवार के सदस्य या परिचित को ताकत और साहस के साथ असंभव लगने वाली बाधाओं को पार करते हुए देखकर हैरानी महसूस की है?
बहुत कम लोगों में तनाव और आघात से निपटने के लिए आवश्यक प्राकृतिक क्षमता होती है।
संकट से निपटना एक महत्वपूर्ण प्रवेश बिंदु है जो हानि की स्थिति में मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है (फ्रायडेनबर्ग, 2020)।
नीचे वर्कशीट दी गई हैं जो क्लाइंट्स को सामना करने में मदद करती हैं।
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