श्वास-प्रश्वास तकनीकों में नियंत्रित श्वास अभ्यास शामिल होते हैं जो विश्राम को बढ़ाते हैं और तनाव को कम करते हैं, जिससे मानसिक और शारीरिक कल्याण को बढ़ावा मिलता है।
डायफ्रामिक श्वास-प्रश्वास, बॉक्स श्वास-प्रश्वास और वैकल्पिक नासिका श्वास जैसी प्रथाएँ तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और भावनात्मक नियमन में सुधार करने में मदद करती हैं।
नियमित श्वास अभ्यास से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ सकती है, चिंता कम हो सकती है और माइंडफुलनेस व आत्म-जागरूकता को बढ़ावा देकर समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।
"तनाव महसूस कर रहे हैं? तो बस साँस लें।"
हम सभी जानते हैं कि अपने सांसों पर ध्यान देने से एक सुखद और शांत प्रभाव पड़ सकता है।
जागरूक श्वास-प्रश्वास के इस सरल अभ्यास ने, प्राचीन भारत और चीन में निहित श्वास-प्रश्वास अभ्यासों के विस्तार के साथ-साथ, तंत्रिका तंत्र और हमारे मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य को विनियमित करने में श्वास की भूमिका पर व्यापक शोध को प्रेरित किया है।
यह लेख श्वास-प्रश्वास अभ्यास को सक्रिय करने और आराम देने के लाभों और नुकसान, और विभिन्न श्वास-प्रश्वास तकनीकों के उद्देश्यों का पता लगाता है। फिर यह प्रमाणित प्रैक्टिशनर की स्थिति प्राप्त करने के लिए श्वास-प्रश्वास प्रशिक्षण और सबसे लोकप्रिय श्वास-प्रश्वास पुस्तकों और ऐप्स पर नज़र डालता है।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके ग्राहकों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।
"ब्रीदवर्क" शब्द में हमारी श्वसन प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के सचेत हस्तक्षेप शामिल हैं जिनके स्वास्थ्य और कल्याण पर अलग-अलग उद्देश्य और प्रभाव होते हैं (नेस्टर, 2020)।
श्वास-प्रश्वास के मूल का पता प्राचीन भारत के योगियों के प्राणायाम अभ्यास और प्राचीन चीन के ची गोंग श्वास अभ्यासों से लगाया जा सकता है। श्वास अभ्यास के ये दोनों ही प्रकार आज भी अपनी-अपनी पारंपरिक चिकित्सा प्रणालियों, आयुर्वेद और चीनी चिकित्सा में उपयोग किए जाते हैं (नेस्टर, 2020)।
श्वास अभ्यास के कई सिद्ध स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें से हमने नीचे 10 सूचीबद्ध किए हैं।
श्वास अभ्यास के 10 लाभ
श्वास-प्रश्वास का अभ्यास तीव्र तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है और पुरानी तनाव-संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास को रोक सकता है (Balban et al., 2023)।
गहरी उदर श्वास शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है और रक्तचाप कम करने तथा परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है (मा एट अल., 2017)।
नियमित श्वास-प्रश्वास आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जबकि उथली सांस लेना प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है (Hof & de Jong, 2016)।
श्वास-प्रश्वास की तकनीक तीव्र और पुरानी पीड़ा को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है (काबात-ज़िन, 2013)।
श्वास अभ्यास नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और अनिद्रा में मदद कर सकते हैं (मा एट अल., 2017)।
सचेत श्वास-प्रश्वास मूड को बेहतर कर सकता है और अवसाद से पीड़ित लोगों को वर्तमान क्षण में स्थापित करने में मदद करके उन्हें लाभ पहुंचा सकता है। यह भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत पर बार-बार सोचने की प्रवृत्ति को दूर करता है (बर्ग और मिचेलक, 2011)।
श्वास-प्रश्वास अभ्यास शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से खेल के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ा सकता है, ध्यान केंद्रित करने में सुधार कर सकता है, और प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान प्रदर्शन की चिंता को कम कर सकता है (कार्टर और कार्टर, 2016)।
श्वास-प्रश्वास अभ्यास उन लोगों में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और एकाग्रता की अवधि को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिन्हें ध्यान बनाए रखने में कठिनाई होती है (कार्टर और कार्टर, 2016)।
होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क और विम होफ मेथड (विवरण के लिए नीचे देखें) जैसे जटिल श्वास-प्रश्वास विधियों को लत से उबरने की प्रक्रिया को बेहतर बनाने और पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस के लक्षणों से पीड़ित लोगों में कैथार्सिस (भावनात्मक मुक्ति) का समर्थन करने से जोड़ा गया है (Hof, 2020; Grof, 2013)।
जटिल श्वास-प्रश्वास विधियाँ आत्म-अन्वेषण का एक शक्तिशाली तरीका भी प्रदान करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वास्तविकता के साथ एक गहरा संबंध स्थापित हो सकता है, ठीक साइकेडेलिक पौधों की दवाओं की तरह। ये श्वास-प्रश्वास विधियाँ आनंद और एकता के अनुभवों को जगा सकती हैं — या जिसे चेतना की असाधारण अवस्थाएँ कहा जाता है — जो अभ्यासकर्ताओं के लिए जीवन-परिवर्तनकारी परिणाम ला सकती हैं (Grof, 2013)।
सक्रिय बनाम आरामदायक श्वास-प्रश्वास
श्वास-प्रश्वास अभ्यास को मोटे तौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: ऊर्जावान श्वास-प्रश्वास अभ्यास जो ऊर्जा और उत्तेजना प्रदान करता है, और आरामदायक श्वास-प्रश्वास अभ्यास जो शांति और सुकून देता है।
श्वास-प्रश्वास को सक्रिय करना: विम होफ श्वास अभ्यास
विम होफ (2020) एक डच सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने प्रदर्शन को बढ़ाने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने के लिए विम होफ विधि नामक एक प्रणाली विकसित की।
ये श्वास अभ्यास उनकी विधि का एक घटक हैं, जिसमें ठंड के संपर्क और मानसिकता प्रशिक्षण भी शामिल हैं। इन प्रथाओं की जड़ें प्राचीन भारतीय योग अभ्यास, तिब्बती तूमो ध्यान, और मार्शल आर्ट्स में हैं (Hof & de Jong, 2016)।
इन श्वास-प्रश्वास अभ्यासों में गहरी साँस लेना, उसके बाद साँस रोकना, एक तेज़ और गहरी पुनर्प्राप्ति श्वास, एक और रोक, और फिर उच्छवास शामिल होता है। यह पूरा चक्र चिकित्सक के अनुभव और प्रवीणता के अनुसार एक निर्दिष्ट संख्या में राउंड तक दोहराया जाता है।
हॉफ ने अपनी श्वास-प्रश्वास तकनीकों के प्रभावों की जांच करने वाले कई अध्ययनों में भाग लिया है (हॉफ और डी जोंग, 2016)। उनका दावा है कि यह रक्त को क्षारीय बनाता है और, जब इसे उनकी विधि के अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह ऑक्सीजन ग्रहण को बेहतर बनाता है और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करता है।
विम होफ़ के सक्रिय श्वास-प्रश्वास अभ्यासों के बाद प्रैक्टिशनर ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर और आनंद की अनुभूति की रिपोर्ट करते हैं (कोप्लिन और रोसेनथल, 2022)। हालाँकि, कुछ अवांछनीय प्रभाव भी संभव हैं। होफ़ के अभ्यासों का अभ्यास सावधानी से या यदि संभव हो तो एक योग्य श्वास-प्रश्वास प्रशिक्षक के साथ किया जाना चाहिए। हम नीचे के अनुभाग में संभावित नुकसान पर चर्चा करते हैं।
फिलहाल, यदि आप कुल मिलाकर अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आप विम होफ के निर्देशात्मक वीडियो का उपयोग करके इस तकनीक को आज़मा सकते हैं।
मार्गदर्शित विम होफ विधि श्वास-प्रश्वास - विम होफ
आरामदायक श्वास अभ्यास: एंड्रयू ह्यूबरमैन का शारीरिक आह
एंड्रयू ह्यूबरमैन स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में न्यूरोबायोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर हैं और अत्यधिक सफल ह्यूबरमैन लैब स्वास्थ्य और कल्याण पॉडकास्ट के मेजबान हैं।
श्वसन अभ्यास और यह तंत्रिका तंत्र को कैसे प्रभावित करता है, इस पर उनका शोध तनाव का मुकाबला करने के लिए विश्राम और जिसे वह "शारीरिक आह" (फिजियोलॉजिकल साई) कहते हैं, उस पर केंद्रित है (बालबन एट अल., 2023)। इसमें एक दोहरा श्वास लेना और फिर एक लंबा श्वास छोड़ना शामिल है, यह उस प्रकार का श्वास है जो हम सिसकने या रोने पर, या कभी-कभी रात में सोते समय लेते हैं।
ह्यूबरमैन का दावा है कि इस प्रकार का श्वसन चक्र बड़ी मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालता है जो हमारी तंत्रिका तंत्र को तनाव मुक्त करता है और पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र की 'विश्राम-और-पाचन' विश्राम प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है (Balban et al., 2023)।
प्रैक्टिशनरों की स्व-रिपोर्टों पर आधारित अध्ययनों का दावा है कि यह लगभग तुरंत तनाव कम करता है, और यह चिंता, अनिद्रा को प्रबंधित करने और मूड को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है (Balban et al., 2023)।
अनुसंधान से पता चलता है कि आह भरने से वास्तव में कोर्टिसोल का स्तर और हृदय गति की परिवर्तनशीलता (Vlemincx et al., 2017) कम होती है।
आप इसके बारे में और अधिक जानकारी नीचे दिए गए वीडियो में डॉ. ह्यूबरमैन के साथ एक साक्षात्कार में प्राप्त कर सकते हैं।
तनाव और चिंता को कम करने के लिए श्वास तकनीकें - टिम फेरिस
श्वास-प्रश्वास का उपयोग करते समय सुरक्षा और contraindications
श्वास-प्रश्वास अभ्यास अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन इसे एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सीखना सबसे अच्छा है।
हालांकि हमने कुछ यूट्यूब वीडियो साझा किए हैं जो सार्वजनिक डोमेन में हैं और इसलिए घर पर अभ्यास करने के लिए सुरक्षित माने जाते हैं, फिर भी प्रत्यक्ष पर्यवेक्षण के बिना श्वास अभ्यास करने के कुछ प्रतिबंध (Othership, 2021) हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
हृदय रोग (उच्च रक्तचाप सहित)
शरीर में कहीं भी एन्यूरिज्म का इतिहास
गुर्दे की बीमारी
अस्थमा और अन्य श्वसन संबंधी स्थितियाँ
मिरगी
दृष्टि संबंधी समस्याएँ
कोई भी अन्य शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य स्थिति जो गहरे शारीरिक और भावनात्मक विमोचन को सहन करने की क्षमता को बाधित या प्रभावित कर सकती है (जैसे हाल की चोट, सर्जरी, ऑस्टियोपोरोसिस, या साइकोसिस का इतिहास)
यदि किसी भी संदेह की स्थिति में, तो कृपया श्वास अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।
श्वास-प्रश्वास अभ्यास के खतरे
यदि आप श्वास-प्रश्वास तकनीकों के लिए नए हैं, तो कुछ तकनीकों से हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है (Othership, 2021)। यह अप्रिय और असहज होता है क्योंकि आपको इसका अनुभव हो सकता है:
चक्कर आना और सिर हल्का महसूस होना
अंगों में झुनझुनी
अनियमित हृदयगति
मांसपेशियों में ऐंठन
ऑक्सीजन की कमी के कारण दृष्टि में परिवर्तन
कान में शोर
यदि आप हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो एक नथुना बंद करके नाक से धीमी सांस लेने से आपकी सांसों को नियंत्रित करने और अप्रिय लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी।
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3 श्वास-प्रश्वास तकनीकें और उनके उद्देश्य
श्वास-प्रश्वास तकनीकें विविध होती हैं, और यह जानना भ्रमित कर सकता है कि कहाँ से शुरू करें। यह तय करना कि आप श्वास-प्रश्वास अभ्यास से क्या चाहते हैं, आपको चुनने में मदद करेगा।
ऊपर बताई गई सक्रिय या ऊर्जा देने वाली तकनीकों और शांत करने वाली विश्राम तकनीकों के बीच का विभाजन अल्पकाल में अधिकांश श्वास-प्रश्वास अभ्यासों पर लागू किया जा सकता है। हालांकि, दीर्घकाल में, कई श्वास-प्रश्वास तकनीकें तनाव को कम करके आपको पुनर्जीवित और आराम दोनों देंगी क्योंकि हमारे विश्राम और पचन समय की गुणवत्ता जितनी बेहतर होगी, हमारे पास कुल मिलाकर उतनी ही अधिक ऊर्जा होगी (कार्टर और कार्टर, 2016)।
यहाँ, हम उनके उद्देश्यों और प्रभावों का वर्णन करने से पहले तीन प्रसिद्ध श्वास-प्रश्वास तकनीकों का परिचय देंगे।
1. सचेत श्वास
सचेत श्वास में श्वास पर केंद्रित, सचेत ध्यान देना शामिल है, साथ ही श्वास चक्र को पूरी तरह से प्राकृतिक रखना भी शामिल है। इसका तत्काल अल्पकालिक प्रभाव हमारी चेतना को वर्तमान क्षण में लाने में मदद करना है (काबात-ज़िन, 2013)।
यह शायद सबसे सरल श्वास-प्रश्वास अभ्यास है और यहीं से कई लोग शुरू करते हैं। इसकी सादगी के बावजूद, दीर्घकालिक अभ्यास के प्रभाव गहरे हो सकते हैं और इस पर व्यापक रूप से शोध किया गया है।
सचेत श्वास-प्रश्वास का अभ्यास आमतौर पर अन्य माइंडफुलनेस अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है; हालाँकि, केवल सचेत श्वास-प्रश्वास के अध्ययनों में चिंता (डेकर एट अल., 2019), अवसादग्रस्त चिंतन (बर्ग और मिखाक, 2011), और व्यवहार संबंधी विकारों वाले युवाओं (मैकफॉल और जोलिवेट, 2022) के लिए लाभकारी प्रभाव पाए गए हैं।
यदि आप चिंता के लिए एक संक्षिप्त सचेत श्वास अभ्यास आज़माना चाहते हैं, तो कैलिफ़ोर्निया के इनसाइट एलए में माइंडफुलनेस और अंतर्दृष्टि ध्यान शिक्षक, क्रिस्टियन वुल्फ का यह अभ्यास आज़माएँ।
डायफ्रामिक श्वास-प्रश्वास, जिसे कभी-कभी पेट से सांस लेना या गहरी श्वास-प्रश्वास भी कहा जाता है, तनाव और अन्य मनोदैहिक स्थितियों से निपटने के लिए एक श्वास-प्रश्वास तकनीक है (मा एट अल., 2017)।
सचेत साँस लेने के विपरीत, इसमें डायाफ्राम को सिकोड़कर, पेट को फैलाकर, और श्वास-प्रश्वास को गहरा करके साँस में एक सचेत हस्तक्षेप शामिल होता है। यह श्वास चक्र की आवृत्ति को कम करता है और रक्त गैसों को अधिकतम करता है। यह सहस्राब्दियों से मार्शल आर्ट्स के अभ्यासकर्ताओं और पूर्वी धर्मों के अनुभवी ध्यानियों के लिए एक आम प्रथा रही है (Gerritsen & Band, 2018)।
यह अभ्यास पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके शरीर को शांत करता है, जो बदले में मन को शांत करता है। यह तनाव या चिंता के समय एक उपयोगी आत्म-नियमन उपकरण है।
एक हालिया शोध अध्ययन (मा एट अल., 2017) में पाया गया कि डायाफ्रामिक श्वास-प्रश्वास एकाग्रता और मूड में सुधार करता है और रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। इस अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि इस श्वास अभ्यास के स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिकों और स्वास्थ्य संवर्धन के लिए महत्वपूर्ण निहितार्थ हैं।
यदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक एम्मा मैकएडम के साथ यह 'थेरेपी इन अ नटशेल' वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
डायफ्रामिक श्वास-प्रश्वास: चिंता से निपटने का कौशल #12 - थेरेपी इन अ नटशेल
होलोट्रॉपिक का अर्थ है "पूर्णता की ओर बढ़ना" (ग्रीक शब्द होलोस, जिसका अर्थ है "पूर्ण" और ट्रेपेन, जिसका अर्थ है "किसी चीज़ की दिशा में बढ़ना" से)।
होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क अभ्यास का उद्देश्य भावनात्मक अड़चनों और आघात को मुक्त करने के लिए प्राकृतिक आंतरिक उपचार प्रक्रिया को सक्रिय करके चिकित्सकों को पूर्णता की ओर ले जाना है। मनोचिकित्सक स्टानिस्लाव ग्रोफ़ (2013) ने इसे तब विकसित किया जब उन्हें अमेरिकी नशीली दवाओं के कानूनों में बदलाव के कारण अपनी साइकेडेलिक-सहायित मनोचिकित्सा अनुसंधान को बंद करना पड़ा।
ग्रोफ़ (1971) ने देखा कि उनके एलएसडी सत्रों के दौरान गहरे आघात की रिहाई अक्सर सांसों में बदलाव के साथ होती थी और उन्होंने इसके नशीली दवाओं से मुक्त प्रभावों को स्थापित करने के लिए ब्रेथवर्क के साथ प्रयोग करना शुरू कर दिया। उन्होंने पाया कि जिसे उन्होंने होलोट्रॉपिक ब्रेथवर्क कहना शुरू किया, वह एलएसडी के बिना भी चेतना की असामान्य अवस्थाओं और ऊर्जा की रिहाई को उत्प्रेरित कर सकता है।
होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क प्रक्रिया एक विशेष रूप से तैयार किए गए परिवेश में तीव्र श्वास को भावपूर्ण संगीत के साथ जोड़ती है।
लोग जोड़ों में काम करते हैं और ब्रीथर (श्वास लेने वाला) और सिटर (देखने वाला) की भूमिकाओं को बारी-बारी से निभाते हैं। ब्रीथर अपनी आँखें बंद करके चटाई पर लेट जाता है और एक असाधारण चेतना की अवस्था में प्रवेश करने के लिए अपने श्वास और संगीत के साथ काम करता है। सिटर आवश्यकता पड़ने पर सहायता प्रदान करने के लिए उनके साथ रहता है। न तो सिटर और न ही कोई मार्गदर्शक किसी भी तरह से प्रक्रिया में हस्तक्षेप या मार्गदर्शन करते हैं।
इसके बजाय, श्वास-प्रश्वास तकनीक प्रैक्टिशनर की आंतरिक उपचार बुद्धिमत्ता को सक्रिय करती है, जिसमें पेरिनेटल और ट्रांसपर्सनल आयाम शामिल हैं, जो स्वाभाविक रूप से प्रक्रिया का मार्गदर्शन करते हैं।
ग्रोफ (2000) ने होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क के अभ्यासियों के अपने अवलोकनों और स्व-रिपोर्ट किए गए अनुभवों के आधार पर मन का एक अनूठा मानचित्र विकसित किया। जब यह अभ्यास श्वास लेने वाले को गर्भ में और जन्म प्रक्रिया में पेरिनेटल यादों से जोड़ता है, तो एक शक्तिशाली उपचार का अनुभव हो सकता है जो कई विश्व आध्यात्मिक परंपराओं में वर्णित मनो-आध्यात्मिक मृत्यु और पुनर्जन्म के समान होता है।
यदि आप दूसरों के साथ अपने काम में श्वास-प्रश्वास तकनीकों और हस्तक्षेपों को जोड़ने में रुचि रखते हैं, तो यहाँ तैयारी में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
श्वास-प्रश्वास संबंधी हस्तक्षेप प्रदान करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने ग्राहकों या कार्यशाला प्रतिभागियों की जांच करने पर विचार करें कि उनमें कोई पूर्व निषेध नहीं है।
सुनिश्चित करें कि क्लाइंट्स के पास सही कपड़े और उपकरण हों ताकि वे आराम से भाग ले सकें।
यह समझाएँ कि क्या होगा, प्रस्तावित लाभ, और पेश की जा रही श्वास-प्रश्वास तकनीक के प्रभाव। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि श्वास-प्रश्वास सत्रों के दौरान क्या अपेक्षा करनी है, जो आघात को मुक्त कर सकते हैं, यह समझाया जाए।
ध्वनि परिदृश्य पर विचार करें। क्या आप अनुभव को साथ देने के लिए आरामदायक संगीत या प्राकृतिक ध्वनि बैकट्रैक का उपयोग करेंगे?
एक सुखद वातावरण और सुरक्षा की भावना पैदा करने के लिए प्रकाश और वेंटिलेशन पर विचार करें।
सुनिश्चित करें कि बाद में अनुभव पर चर्चा करने और उसे आत्मसात करने के लिए समय हो।
श्वास-प्रश्वास में सुविधाकारक प्रशिक्षण: 3 प्रमाणपत्र
यदि आप ऑनलाइन "ब्रीदवर्क ट्रेनिंग" खोजते हैं, तो आप प्रायोजित विज्ञापनों और पाठ्यक्रम सूचियों से अभिभूत हो जाएंगे। हमने आपकी खोज पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए ब्रीदवर्क सुविधाकर्ता प्रशिक्षण के सबसे प्रतिष्ठित स्रोतों का चयन किया है।
ग्लोबल प्रोफेशनल ब्रीथवर्क अलायंस (GPBA, जिसे मूल रूप से इंटरनेशनल ब्रीथवर्क ट्रेनिंग अलायंस कहा जाता था) की स्थापना 2001 में ब्रीथवर्क के नैतिक अभ्यास के लिए प्रशिक्षण मानकों को स्थापित करने हेतु की गई थी, चाहे वह द्वैध (dyadic) हो या समूहों में। यह दुनिया भर में GPBA-अनुमोदित प्रमाणन प्रदान करने वाले सदस्य प्रशिक्षण स्कूलों की एक निर्देशिका प्रदान करता है।
आप इसमें क्या शामिल है, इसका अंदाज़ा लगाने के लिए निम्नलिखित कार्यक्रमों को भी देख सकते हैं।
1. ब्रीदिंग स्पेस
ब्रीदिंग स्पेस एक जीपीबीए-अनुमोदित 400-घंटे का ब्रीदवर्क फैसिलिटेटर प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान करता है, जो विशेष रूप से उनके द्वारा 'सचेत जुड़ा हुआ श्वास' (Conscious Connected Breath) कहा जाने वाले विषय पर केंद्रित है।
यह छह मॉड्यूल में संरचित है जिसमें एक प्रैक्टिकम शामिल है जहाँ प्रशिक्षु पाँच एक-एक करके ब्रीथवर्क सत्र प्राप्त करते हैं, पाँच एक-एक करके ब्रीथवर्क सत्रों का नेतृत्व करते हैं, और पाँच समूह ब्रीथवर्क सत्रों का संचालन करते हैं।
सोमा ब्रीथ एक अनूठी ब्रीथवर्क पद्धति के लिए एक ऑनलाइन ट्रांसफॉर्मेशनल ब्रीथवर्क कोचिंग सर्टिफिकेशन कोर्स प्रदान करता है, जिसका वर्तमान में कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय द्वारा अध्ययन किया जा रहा है।
इस दृष्टिकोण के संस्थापक, नीरज नाइक, जिन्हें "रेनेगेड फार्मासिस्ट" के नाम से भी जाना जाता है, ने अल्सरेटिव कोलाइटिस से खुद को ठीक करने के लिए इस पद्धति को विकसित किया।
होलीोट्रॉपिक ब्रीथवर्क दृष्टिकोण, तकनीकों और उनके उद्देश्यों का ऊपर संक्षेप में वर्णन किया गया है। यदि यह पद्धति आपको पसंद है, तो आप होलीोट्रॉपिक वेबसाइट से और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
5 सर्वश्रेष्ठ श्वास-प्रश्वास संबंधी पुस्तकें और ऐप्स
नीचे दी गई संक्षिप्त सूची श्वास-प्रश्वास तकनीकों के आकर्षक विषय के बारे में उपलब्ध सामग्री का एक छोटा सा नमूना है। उम्मीद है कि आपको यह एक उपयोगी शुरुआती बिंदु लगेगा।
1. श्वास-प्रश्वास का एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका: आधुनिक मानव स्थिति के लिए एक उपाय – जेसी कूमर
जेसी कूमर एक प्रमुख श्वास-प्रश्वास प्रशिक्षक हैं। उन्होंने यह पुस्तक शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए श्वास-प्रश्वास के वैज्ञानिक रूप से शोधित दृष्टिकोणों की पूरी श्रृंखला के लिए एक व्यापक गाइड के रूप में लिखी है।
यह एक व्यावहारिक, यथार्थवादी, विज्ञान-आधारित संसाधन है जो आपको सिखाएगा कि केंद्रित सचेत श्वास लेने का उपयोग करके अपनी तंत्रिका तंत्र और उससे जुड़ी सभी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं को दोहराए जाने योग्य तरीकों से कैसे नियंत्रित किया जाए।
यह पुस्तक ऐसे अभ्यासों से भरी है जिनमें सक्रिय और आरामदायक दोनों तरह की श्वास-प्रश्वास तकनीकों का उपयोग होता है, साथ ही इसमें अपनी मौजूदा दिनचर्या के आसपास एक दैनिक अभ्यास बनाने के लिए सुझाव भी दिए गए हैं।
2. ब्रीथ: द न्यू साइंस ऑफ़ ए लॉस्ट आर्ट – जेम्स नेस्टर
यह न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलर मानवों के सांस लेने के तरीके और विभिन्न श्वास अभ्यासों के स्वास्थ्य परिणामों का एक पुरस्कार विजेता वैज्ञानिक और सांस्कृतिक इतिहास है।
नेस्टर ने यह पता लगाने के लिए कि अधिक कुशलता से सांस लेना मानव कार्यप्रणाली को कैसे अनुकूलित कर सकता है, दुनिया भर में चिकित्सा से प्रशिक्षित श्वसन विशेषज्ञों, योगियों और श्वास-प्रश्वास विशेषज्ञों सहित अन्य लोगों का साक्षात्कार लिया।
3. एक्सहेल: 40 ब्रीथवर्क व्यायाम जो आपको अपना शांति खोजने, अपने स्वास्थ्य को सुपरचार्ज करने, और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करते हैं – रिची बॉस्टॉक
"द ब्रीथ गाई," रिची बॉस्टॉक की यह किताब, आपके प्रदर्शन, ध्यान, मूड और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए 40 से अधिक विज्ञान-आधारित सचेत श्वास-प्रश्वास तकनीकों को शामिल करती है।
यह पुस्तक सूफी ध्यान करने वालों द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायामों से लेकर यूएस नेवी सील्स के सांस लेने के कौशल तक, विभिन्न श्वास-प्रश्वास तकनीकों की एक श्रृंखला का वर्णन और स्पष्टीकरण करती है। यह एक व्यापक संसाधन है जिसे आपको विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें तनाव और पुरानी पीड़ा के लिए श्वास-प्रश्वास और आपके प्रदर्शन और रचनात्मकता को बढ़ाने के लिए श्वसन व्यायाम शामिल हैं।
रिची बॉस्टॉक एक अनुभवी ब्रेथवर्क कोच हैं जो ब्रेथवर्क के विज्ञान और इसके वास्तविक दुनिया में अनुप्रयोगों पर बड़ी स्पष्टता और अधिकार के साथ लिखते हैं।
ब्रीथवर्क एक लोकप्रिय स्वास्थ्य और प्रदर्शन ऐप है जो लोगों को अपनी सरल श्वास अभ्यास और कक्षाओं का पालन करके आराम करने, ध्यान केंद्रित करने, और प्रदर्शन और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
Othership एक ब्रीथवर्क ऐप है जो संगीत और निर्देशित ब्रीथवर्क अभ्यास को जोड़ता है ताकि आपको शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से आत्म-नियंत्रण में मदद मिल सके। यह ऐप ऊर्जावान और आरामदायक दोनों तरह के अभ्यास प्रदान करता है, साथ ही शरीर सत्र भी शामिल करता है जिनमें सचेत गति शामिल होती है।
इन 17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने क्लाइंट्स को बर्नआउट से बचाने, तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने, और एक स्वस्थ, टिकाऊ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त करने में मदद करें।
प्रतीक्षा के दौरान श्वास जागरूकतायह वर्कशीट
किसी घटना के होने की प्रतीक्षा करते समय, जैसे कि प्रस्तुति देना, चिकित्सा परीक्षण के परिणाम, या परीक्षा देने के दौरान, चिंता और निराशा को प्रबंधित करने के लिए एक सचेत श्वास तकनीक पेश करती है।
सुकून देने वाली साँस यह वर्कशीट
एक श्वास तकनीक का परिचय देती है जिसका उपयोग सोमैटिक एक्सपीरियंसिंग
® चिकित्सक क्लाइंट्स को उनकी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए करते हैं, जिसमें वे आत्म-संतोष के लिए साँस और स्पर्श का उपयोग करते हैं।
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव प्रबंधन उपकरण शामिल हैं। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
श्वास-प्रश्वास एक लोकप्रिय स्वास्थ्य प्रवृत्ति है जिसके व्यापक स्वास्थ्य लाभों को दर्शाने वाला एक मजबूत वैज्ञानिक साक्ष्य आधार है।
सांसों के साथ सचेत रूप से काम करने से तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में मदद मिल सकती है, जिससे अन्य सभी चयापचय प्रक्रियाओं को लाभ होता है। श्वास-प्रश्वास तकनीकें चिकित्सकों को ऊर्जावान और आरामदायक दोनों बना सकती हैं क्योंकि समय के साथ ये तनाव को कम करती हैं, जिससे नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और जीवन शक्ति बढ़ती है।
हालांकि, यदि संभव हो तो अपने श्वास-प्रश्वास की यात्रा का मार्गदर्शन करने के लिए एक योग्य मार्गदर्शक ढूंढना सुनिश्चित करें। अच्छे स्वास्थ्य वाले अधिकांश लोगों के लिए, श्वास-प्रश्वास सुरक्षित है, लेकिन जिन लोगों को किसी स्वास्थ्य समस्या का पता नहीं है, वे काफी असुविधा या इससे भी बदतर जोखिम में डाल सकते हैं। किसी भी मौजूदा शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य समस्या वाले लोगों के लिए श्वास-प्रश्वास अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।
यदि आपके पास ब्रीदवर्क के कोई दिलचस्प अनुभव हैं जिन्हें आप साझा करना चाहते हैं, तो हमें टिप्पणियों में बताएं।
श्वास-प्रश्वास के अभ्यास से पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस के लक्षण जैसे कि चिंता, अवसादग्रस्त चिंतन, खराब नींद, और संबंधित थकान को कम किया जा सकता है (Balban et al., 2023)। होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क, चेतन मन को दरकिनार करके और शरीर में निहित यादों को चेतन प्रसंस्करण के लिए मुक्त करके आघात को ठीक करने में मदद कर सकता है (Grof, 2013)।
ब्रीदवर्क मेडिटेशन क्या है?
श्वास-प्रश्वास ध्यान वर्तमान क्षण में जागरूकता लाने और ध्यान लगाने वाले को आराम और ताज़गी देने के लिए श्वास पर ध्यान केंद्रित करता है।
क्या ब्रीदवर्क खतरनाक हो सकता है?
किसी भी मौजूदा शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं वाले व्यक्ति के लिए ब्रीदवर्क खतरनाक हो सकता है। कोई भी ब्रीदवर्क अभ्यास शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और एक प्रमाणित ब्रीदवर्क प्रशिक्षक से जाँच करें।
ब्रीदवर्क थेरेपी क्या है?
श्वास-प्रश्वास चिकित्सा (ब्रीदवर्क थेरेपी) अवसाद और चिंता के उपचार के लिए एक उपयोगी सहायक हस्तक्षेप हो सकता है। इसमें आमतौर पर विश्राम के लिए सचेत श्वास-प्रश्वास और मूड को नियंत्रित करने के लिए अन्य श्वास-प्रश्वास अभ्यास शामिल होते हैं।
संदर्भ
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लेखक के बारे में
जो नैश, पीएच.डी., ने मानसिक स्वास्थ्य वकालत और नीति अनुसंधान में काम करने से पहले मानसिक स्वास्थ्य नर्सिंग में अपना करियर शुरू किया। मनोचिकित्सा अध्ययन में पीएच.डी. प्राप्त करने के बाद, वह एक दशक से अधिक समय तक शेफील्ड विश्वविद्यालय में मानसिक स्वास्थ्य की व्याख्याता रहीं, जिसके बाद वह बौद्ध धर्म का अध्ययन और अभ्यास करने के लिए भारत आईं। आज, जो एक मान्यता प्राप्त ट्रांसपर्सनल कोच के रूप में काम करती हैं, और न्यूरोडिवर्जेंट व अत्यधिक संवेदनशील वयस्कों के साथ अपने काम में आईएफएस-आधारित पार्ट्स वर्क, एसीटी और सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेपों को जोड़ती हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
जॉन फर्नांडीज
1 अक्टूबर, 2023 को 14:57 बजे
लेख के लिए धन्यवाद! श्वास अभ्यास दिलचस्प लग रहे हैं, मैं उन्हें आज़माऊँगा!
"तनाव महसूस कर रहे हैं? तो बस साँस लें।"
श्वास-प्रश्वास अभ्यास को मोटे तौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: ऊर्जावान श्वास-प्रश्वास अभ्यास जो ऊर्जा और उत्तेजना प्रदान करता है, और आरामदायक श्वास-प्रश्वास अभ्यास जो शांति और सुकून देता है।
यदि आप दूसरों के साथ अपने काम में श्वास-प्रश्वास तकनीकों और हस्तक्षेपों को जोड़ने में रुचि रखते हैं, तो यहाँ तैयारी में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
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लेख के लिए धन्यवाद! श्वास अभ्यास दिलचस्प लग रहे हैं, मैं उन्हें आज़माऊँगा!