आत्म-क्षमा को बढ़ावा देना: 25 शक्तिशाली तकनीकें और पुस्तकें

जब आपको एहसास होता है कि आपने कुछ गलत किया है, तो जो खौफनाक, पेट में मरोड़ डालने वाली भावना होती है, उसकी कोई बराबरी नहीं कर सकता।

यह किसी प्रियजन का जन्मदिन भूल जाने, कोई आहत करने वाला संदेश भेजने, परीक्षा में धोखा देने, या अपने साथी से झूठ बोलने जितना सरल हो सकता है। वास्तविकता यह है कि हम कभी-कभी उन लोगों को आहत करते हैं जिन्हें हम प्यार करते हैं, गलत निर्णय लेते हैं, और ऐसे काम करते हैं जो उन नैतिक मानकों से नीचे होते हैं जिनके हम खुद से उम्मीद करते हैं।

चाहे जो भी हो, आप खुद को माफ़ कैसे करते हैं?

जब हम खुद को माफ करते हैं, तो हम आसान रास्ता नहीं चुनते हैं। हम अपने कार्यों की जिम्मेदारी लेते हैं और धीरे-धीरे आत्म-करुणा और विकास की स्थिति की ओर बढ़ते हैं। इस लेख में, हम आत्म-क्षमा की प्रक्रिया को समझाते हैं और उन कदमों की रूपरेखा देते हैं जिन्हें आप आत्म-क्षमा को बढ़ावा देने के लिए उठा सकते हैं।

आगे बढ़ने से पहले, आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाह सकते हैं। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपको अपने प्रति दया और करुणा बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक दया दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।

आत्म-क्षमा क्या है?

आत्म-क्षमा कोई ऑन-ऑफ स्विच नहीं है, बल्कि एक प्रक्रिया है जो भावनात्मक काम और चिंतन के माध्यम से समय के साथ होती है (वुडीयट, वर्थिंगटन, वेंज़ेल, और ग्रिफिन, 2017)।

आत्म-क्षमा के लिए जिम्मेदारी लेने और आत्म-बोध की सकारात्मक भावना बनाए रखने के बीच संतुलन बनाना आवश्यक है। जब आप सफलतापूर्वक यह संतुलन पा लेते हैं, तो आप आत्म-क्षमा तक पहुँच जाते हैं (वुडीयट एट अल., 2017)।

मनोविज्ञान में, आत्म-क्षमा की अवधारणा अभी भी अपेक्षाकृत नई है और इसमें भावनात्मक, प्रेरणात्मक और व्यवहारिक परिवर्तनों का संयोजन शामिल है (वुडीयट एट अल., 2017)।

एनराइट और ह्यूमन डेवलपमेंट स्टडी ग्रुप (1996, पृष्ठ 116) ने पहली बार आत्म-क्षमा की एक ठोस मनोवैज्ञानिक परिभाषा दी, जो है: "अपने द्वारा स्वीकार किए गए वस्तुनिष्ठ गलत कार्य के सामने आत्म-द्वेष को त्यागने की इच्छा, साथ ही अपने प्रति करुणा, उदारता और प्रेम को बढ़ावा देना।"

एनराइट और ह्यूमन डेवलपमेंट स्टडी ग्रुप (1996) ने आत्म-क्षमा के तीन महत्वपूर्ण स्तंभों पर प्रकाश डाला:

1. स्वयं के प्रति निर्देशित नकारात्मक भावनाओं का विमोचन
2. स्वयं की ओर निर्देशित सकारात्मक भावनाओं का संवर्धन
3. जिम्मेदारी स्वीकार करना

स्व-निर्देशित नकारात्मक भावनाओं को छोड़ना

जब हम कुछ बुरा, गलत, या अपने मूल्यों के खिलाफ करते हैं, तो हमें शर्म, अपराध-बोध, कड़वाहट, या गुस्से जैसी दर्दनाक, नकारात्मक भावनाओं का सामना करना पड़ सकता है। हमें अपने बारे में नकारात्मक विचार भी आ सकते हैं, जैसे, "यह सब मेरी ही गलती है" या "मैं एक बहुत बुरा इंसान हूँ।"

स्वयं-क्षमा का मतलब यह नहीं है कि हम बुरा महसूस करने के चरण को छोड़ दें; इसका सीधा सा मतलब है कि हम आत्म-द्वेष की इन भावनाओं से निपटते हैं और फिर जब उनका उद्देश्य पूरा हो जाता है तो खुद को उनसे मुक्त कर लेते हैं (वुडीयट एट अल., 2017)। शुरुआत में, पछतावे की भावनाएँ उपयोगी हो सकती हैं क्योंकि वे हमें सुधार करने के लिए प्रेरित करती हैं (वुडीयट एट अल., 2017)।

स्व-निर्देशित सकारात्मक भावनाओं का विकास

अपनी नकारात्मक भावनाओं को पीछे छोड़ने के साथ-साथ, आत्म-क्षमा में आत्म-करुणा, प्रेम और दया के रूप में स्वयं के प्रति उदार विचारों और भावनाओं को बढ़ावा देना शामिल है (वुडीयट एट अल., 2017)। आत्म-करुणा के माध्यम से, हम अपनी साझा मानवता की सराहना कर सकते हैं और यह स्वीकार कर सकते हैं कि हम सभी में दोष हैं और हम सभी गलतियाँ करते हैं।

जिम्मेदारी को स्वीकार करना और मान लेना

यदि आप केवल नकारात्मक भावनाओं से खुद को मुक्त कर लें और खुद को सकारात्मक भावनाओं से भर दें, तो यह "छद्म-आत्म-क्षमा" (Hall & Fincham, 2005) होगी। सच्ची आत्म-क्षमा में अपने कार्यों की "गलतता" को पहचानना शामिल है (वुडीयट एट अल., 2017)।

जब किसी व्यक्ति ने दूसरे को नुकसान पहुँचाया हो, तो कॉर्निश और वेड (2015) का सुझाव है कि आत्म-क्षमा में एक अन्य-केंद्रित घटक भी शामिल होना चाहिए, जहाँ व्यक्ति उस व्यक्ति से सुलह करने का प्रयास करता है जिससे उसने अन्याय किया है और अपने मूल्यों के प्रति फिर से प्रतिबद्ध होता है। वे सुझाव देते हैं कि इससे यह संभावना कम हो जाएगी कि "अपराध" दोबारा होगा।

अपने मॉडल में, वे सच्ची आत्म-क्षमा के चार आर (R) पर चर्चा करते हैं जिन्हें परामर्श के माहौल में लागू किया जा सकता है (कॉर्निश और वेड, 2015):

1. ज़िम्मेदारी
   माफी मांगने वाला व्यक्ति ज़िम्मेदारी लेता है और दोष किसी और पर नहीं लगाता।
2. पछतावा
   कॉर्निश और वेड (2015) का सुझाव है कि व्यक्ति को शर्म जैसी कठिन भावनाओं से गुजरकर अपराधबोध जैसी अधिक "अपराध-विशिष्ट" भावनाओं तक पहुँचना चाहिए, जो लोगों को मुआवजा देने के लिए प्रेरित करने की अधिक संभावना रखती हैं।
3. पुनर्स्थापना
   अगला कदम सक्रिय रूप से चीजों को ठीक करने, रिश्तों को सुधारने और टूटे हुए किसी भी नैतिक मूल्यों की पुनः पुष्टि करने का प्रयास करना है।
4. नवीनीकरण
   यह आत्म-क्षमा, नवीनीकृत आत्म-करुणा और आत्म-सम्मान का स्थान है। इस प्रक्रिया के माध्यम से, व्यक्ति "नैतिक विकास" प्राप्त करता है।

आप उन लोगों के बारे में सोच सकते हैं जिनके पास जिम्मेदारी लेने के लिए कोई "गलती" नहीं है।

हमारे समुदायों के नैतिक सिद्धांतों को तोड़ने के साथ-साथ, हम किसी आंतरिक, अवास्तविक, या पूर्णतावादी मानक को पूरा न करने के लिए खुद को कोस सकते हैं। आप ड्राइविंग टेस्ट में फेल होने या खेल प्रतियोगिता हारने के लिए खुद को कोस सकते हैं। हालाँकि आपको लगता है कि आप किसी तरह से असफल हो गए हैं या लोगों को निराश कर दिया है, लेकिन इसमें कोई बुरा इरादा नहीं है, कोई सुधार करने की ज़रूरत नहीं है, और न ही किसी से माफी मांगने की बात है।

इस मामले में, स्वयं पर उचित रूप से डाली जा सकने वाली जिम्मेदारी की सीमाओं की अधिक सटीक समझ विकसित करना, आपको गलत या अत्यधिक "महसूस की गई" जिम्मेदारी के बोझ से मुक्त करने में मदद कर सकता है (वुडीयट एट अल., 2017)।

जब आत्म-क्षमा उत्तर नहीं है

परामर्श के माहौल में आत्म-क्षमा तक पहुँचने के लिए लोगों के साथ काम करते समय, कॉर्निश और वेड (2015) इस बात पर जोर देते हैं कि कुछ लोगों के लिए, आत्म-क्षमा उपचार के लिए एक उपयुक्त फोकस नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, यौन उत्पीड़न के पीड़ितों के साथ काम करते समय, जिम्मेदारी लेना उचित नहीं है, और आत्म-क्षमा को प्रोत्साहित करने से वास्तव में आत्म-दोष की हानिकारक भावनाएँ और बढ़ सकती हैं (कॉर्निश और वेड, 2015)।

इसके अतिरिक्त, कोई व्यक्ति जो दूसरे व्यक्ति को लगातार नुकसान पहुँचाता है (जैसे कि घरेलू हिंसा के मामले में) वह अपने कार्यों की पूरी जिम्मेदारी स्वीकार नहीं कर रहा है। कॉर्निश और वेड (2015) का सुझाव है कि यह संभव है कि समय से पहले आत्म-क्षमा के माध्यम से नकारात्मक आत्म-निर्देशित भावनाओं से राहत पाने से व्यवहार बदलने की प्रेरणा कम हो सकती है।

खुद को माफ़ कैसे करें: 8 चरण

स्व-निर्देशित तरीके से आत्म-क्षमा को बढ़ावा देने के लिए, ग्रिफिन, वर्थिंगटन, बेल और डेविस (2017) का सुझाव है कि इस प्रक्रिया के दो मौलिक उद्देश्य हैं:

1. जिम्मेदारी स्वीकार करने की दिशा में काम करना
2. अपनी अहमियत की पुनः पुष्टि

इसे समझाने के लिए, आत्म-क्षमा की दिशा में काम करने के लिए आप आठ कदम उठा सकते हैं (कॉर्निश और वेड, 2015; ग्रिफिन एट अल., 2017):

1. पहचानें
   उन घटनाओं या व्यवहारों की पहचान करें जिनके लिए आप खुद को माफ करना चाहते हैं।
2. जांचें
   : जो हुआ उसके लिए अपनी ज़िम्मेदारी का पता लगाएँ। आप किस हद तक ज़िम्मेदार थे?
3. पछतावे
   को स्वीकारें और उसका अनुभव करें जब आप अपनी जिम्मेदारी के स्तर को स्वीकार कर लेते हैं, तो इस जिम्मेदारी को स्वीकार करने का प्रयास करें। उत्पन्न होने वाली पछतावा या शर्म की भावनाओं को सहना मुश्किल हो सकता है, इसलिए इस प्रक्रिया में अपने प्रति दयालु रहें।
4. विचारों और भावनाओं
   पर ध्यान दें अपने विचारों और भावनाओं के प्रति सचेत रहें और पूर्णतावादी सोच या उन किसी भी अनुचित मानकों को चुनौती देने का प्रयास करें जिनके आप स्वयं से पालन करने की उम्मीद करते हैं। यदि आप अपराधबोध या शर्म महसूस कर रहे हैं, तो इस एक अनूठी घटना या व्यवहार के संदर्भ में इसे समझने का प्रयास करें। इन भावनाओं को एक व्यक्ति के रूप में अपने ऊपर सामान्यीकृत करने से बचें (यानी, अपने चरित्र पर नहीं, अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें)।
5. सुधार
   करें जब संभव हो तो जिस व्यक्ति को आपने नुकसान पहुँचाया है, उससे सुलह करें। यदि कोई सुधार नहीं किया जा सकता है, तो विचार करें कि क्या आप खुद को दोष देने में वाजिब हैं।
6. पुनः प्रतिबद्ध
   हों अनुभव से सीखें, और अपने मूल्यों के अनुरूप विकल्प चुनना जारी रखें। अपने मूल्यों के प्रति पुनः प्रतिबद्ध होकर, आप यह पुनः पुष्टि करते हैं कि आपके सिद्धांत आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, जो व्यक्तिगत विकास की ओर ले जा सकता है।
7. करुणा
   को पोषित करें अपने बारे में अच्छी भावनाएँ विकसित करने का प्रयास करें, और अधिक करुणामय मानसिकता अपनाएँ। आप किसी ऐसे दोस्त से कैसे बात करेंगे जो इसी तरह की स्थिति से गुज़र रहा हो?
8. छोड़ दें। अपने प्रति किसी भी नकारात्मक भावना को छोड़
   दें। ध्यान दें कि क्या कोई व्यवहार या अनुपयोगी सोच की प्रक्रिया आत्म-दंड के चक्र को जारी रख रही है। आप यह दिखावा नहीं कर रहे हैं कि ऐसा हुआ ही नहीं; आप बस यह स्वीकार कर रहे हैं कि खुद से नफरत करना अब उपयोगी नहीं है। अपने प्रति करुणा दिखाएँ, और पुष्टि या निर्देशित ध्यान का उपयोग करके एक व्यक्ति के रूप में अपने मूल्य को मान्य करें।

आत्म-क्षमा हमारे आगे बढ़ने, अपनी गलतियों से सीखने, और अंततः एक अधिक संतोषजनक जीवन जीने के लिए आवश्यक है। डॉ. एलीन टिम्मिनस की इस प्रेरक टेड टॉक को देखें कि कैसे आत्म-क्षमा प्रकाश, प्रेम और एक आनंदमय जीवन की ओर ले जाती है।

दया-केंद्रित चिकित्सा

कुछ लोगों के लिए, आत्म-क्षमा अकेले चढ़ने के लिए एक अजेय पहाड़ जैसा महसूस हो सकता है। करुणा-केंद्रित चिकित्सा (Compassion-Focused Therapy) लोगों को अपनी भावनाओं और दूसरों की भावनाओं को प्रबंधित करने की अपनी क्षमता विकसित करने में मदद कर सकती है (गिल्बर्ट और वुडयाट, 2017)।

दया-केंद्रित चिकित्सा के दौरान विकसित होने वाली कुछ मुख्य क्षमताओं में शामिल हैं (गिल्बर्ट और वुडियट, 2017):

• ध्यान संवेदनशीलता:
  एक माइंडफुलनेस की अवस्था – दूसरों के दुख को देखना और उससे अवगत होना, और परिणामस्वरूप हमारे द्वारा अनुभव की जाने वाली नकारात्मक भावनाओं के प्रति सचेत रहना।
• सहानुभूति:
  दूसरों का दुख हमारे भीतर भावनाएँ जगा सकता है, जो हमें आत्म-क्षमा की ओर बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकता है।
• दुःख सहनशीलता:
  कठिन भावनाओं और इन भावनाओं से जुड़े नकारात्मक विचारों और विश्वासों को सहन करना।
• सहानुभूति:
  स्वयं और दूसरों के साथ भावनात्मक स्तर पर जुड़ना। यह हमारे कार्यों के परिणामों के प्रति जागरूकता को गहरा करने और हमारी साझा मानवता से जुड़ने के लिए मौलिक है।
• गैर-निर्णय:
  कठिन विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना और उनके साथ रहना, अनुभव को एक सहानुभूतिपूर्ण दृष्टिकोण से देखना।

सत्रों के माध्यम से, काउंसलर क्लाइंट को अपने "सबसे दयालु स्वरूप" से जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और यह समझने में मदद करने के लिए प्रश्न पूछते हैं कि आत्म-क्षमा तक पहुँचने के लिए उन्हें अपने लिए क्या करने की आवश्यकता है (गिल्बर्ट और वुडयाट, 2017)।

20 आत्म-क्षमा पुष्टिवाक्य

पुष्टिवाक्य सकारात्मक कथन हैं जो लोगों को एक अधिक दयालु मानसिकता से फिर से जुड़ने में मदद कर सकते हैं। नियमित रूप से उनका उपयोग करने से लोगों को नकारात्मक आत्म-संवाद को कम करने और अधिक सकारात्मक आत्म-पुष्टि वाले विचारों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यहाँ आत्म-क्षमा के 20 सकारात्मक कथन दिए गए हैं जिन्हें आप स्वयं के लिए या किसी क्लाइंट के साथ सत्र में आज़मा सकते हैं:

1. मैं क्षमा के योग्य हूँ।
2. मैं इंसान हूँ, और कभी-कभी मुझसे गलतियाँ हो जाती हैं।
3. मैं अपनी गलतियों से सीख सकता हूँ।
4. मैंने जो किया, उसके लिए मैं खुद को माफ करता हूँ।
5. कोई भी व्यक्ति एक गलती या एक घटना से परिभाषित नहीं होता है।
6. मैं अपराधबोध और शर्म की भावनाओं को छोड़ सकता हूँ।
7. मैं खुद को वैसे ही माफ कर सकता हूँ, जैसे मैं दूसरों को माफ करता हूँ।
8. मैं दया और करुणा से खुद के साथ व्यवहार करने का हकदार हूँ।
9. मैं अपनी सभी खामियों के साथ खुद से प्यार करता/करती हूँ, मुझे माफ करता/करती हूँ, और खुद को स्वीकार करता/करती हूँ।
10. मैं जैसा हूँ, वैसा ही दूसरों के प्यार और स्वीकृति का पात्र हूँ।
11. जो हुआ उसकी ज़िम्मेदारी स्वीकार करके, मैं व्यक्तिगत विकास हासिल कर सकता हूँ।
12. मैं अपनी ज़िंदगी में आगे बढ़ने का हक़दार हूँ।
13. मैं अपने जीवन में दया, करुणा और प्रेम का स्वागत करता हूँ।
14. मैं दूसरों की परवाह करता हूँ और अपने कार्यों के लिए जवाबदेह हूँ।
15. मैं कल की तुलना में आज अधिक बुद्धिमान हूँ क्योंकि मैंने अपनी गलतियों से सीखा है।
16. मैं अपने साथ दयालुता से बात करने का हकदार हूँ।
17. गलतियाँ करना ज्ञान प्राप्त करने का एक अवसर है।
18. क्षमा एक शक्ति है।
19. खुद को हमेशा के लिए दंडित करना मेरे और दूसरों के लिए अनुपयोगी है।
20. मैं हमेशा की तरह, अपनी पूरी कोशिश करके अपने मूल्यों के अनुरूप जीवन जीता रहूँगा।

आत्म-क्षमा ध्यान पर एक नज़र

मार्गदर्शित ध्यान, अक्सर कल्पनाओं के साथ, का उपयोग ग्राहकों को उनके विचारों और भावनाओं के प्रति अधिक जागरूक होने, अपने करुणामय मन के साथ जुड़ने, और खुद को क्षमा करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है (ओगुनेमी, सुगियामा, और फेरारी, 2020)।

जो लोग अपराध-बोध को अलविदा कहने में कठिनाई महसूस करते हैं, उनके लिए पंजीकृत नैदानिक सम्मोहन चिकित्सक सुज़ैन रोबिचॉड ने यह 'अपराध-बोध को जाने देना' (Letting Go of Guilt) निर्देशित ध्यान और सम्मोहन चिकित्सा अभ्यास प्रदान किया है।

या, मनोवैज्ञानिक क्रिस गर्मर का यह 12-मिनट का आत्म-करुणा ब्रेक ऑडियो ध्यान अभ्यास आज़माएँ।

आत्म-क्षमा की शक्ति के बारे में 5 पुस्तकें

यहाँ पाँच शानदार पुस्तकें हैं जो अभ्यास, सुझावों और तकनीकों से भरपूर हैं, जिन्हें आप अपने क्लाइंट्स के साथ साझा कर सकते हैं या अपने स्वयं के अभ्यास में लागू कर सकते हैं।

1. आगे बढ़ना: खुद को माफ करने और अतीत से मुक्त होने के लिए छह कदम – एवरेट वर्थिंगटन जूनियर

वॉर्थिंगटन आत्म-क्षमा प्राप्त करने के लिए अपने छह चरणों की रूपरेखा प्रस्तुत करते हैं, जो दूसरों से, ईश्वर से और स्वयं से क्षमा पर केंद्रित हैं।

वॉर्थिंगटन लिखते हैं कि यह महसूस करके कि हम कितने मूल्यवान और प्रिय हैं और ईश्वर की स्वीकृति को अपनाकर, हम खुद को शर्म, अपराध-बोध और आत्म-दोष से मुक्त कर सकते हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

2. द सेल्फ-फॉरगिवनेस हैंडबुक – थॉम रटलिज

रटलिज आत्म-क्षमा में विशेषज्ञता रखने वाले एक चिकित्सक हैं। उनकी पुस्तक आत्म-क्षमा के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका और इस क्षेत्र में उनके व्यापक काम से प्रभावित निर्देशित अभ्यास प्रदान करती है।

इस पुस्तक में पाठकों को अपनी आलोचनात्मक आंतरिक आवाज़ से निपटने, बाधाओं को दूर करने और अंततः खुद को सशक्त बनाने में मदद करने के लिए निर्देशित अभ्यास और उपकरण शामिल हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

3. कट्टर आत्म-क्षमा: सच्ची आत्म-स्वीकृति का सीधा मार्ग – कॉलिन टिपिंग

टिपिंग आत्म-क्षमा प्राप्त करने के लिए अपनी शक्तिशाली विधि की रूपरेखा प्रस्तुत करते हैं और अपनी व्यापक रूप से प्रशंसित आत्म-क्षमा कार्यशालाओं से आजमाई हुई और परखी हुई तकनीकों को साझा करते हैं।

पूर्ण आत्म-स्वीकृति का उपयोग करते हुए, टिपिंग व्यक्तियों को आत्म-निर्णय और सीमित विश्वासों से मुक्ति पाने में मदद करने के लिए एक मैनुअल प्रस्तुत करते हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

४. खुद को पूरी तरह से कैसे माफ करें – आर. टी. केंडल

अपने आप को माफ करने और स्वतंत्रता प्राप्त करने के लिए, हमें उन दूसरों को भी माफ करना होगा जिन्होंने हमें आहत किया है। तभी हम पूर्ण क्षमा के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

केंडल इस बारे में गहन अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं कि हम खुद को कैसे माफ कर सकते हैं और इस प्रक्रिया में पाठकों की मदद के लिए उपकरण प्रदान करते हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

५. द कम्पैशनेट माइंड – पॉल गिल्बर्ट

यह आकर्षक पुस्तक अंतर्दृष्टि और प्रयोगात्मक निष्कर्षों से भरपूर है जो कल्याण और मानसिक स्वास्थ्य के लिए करुणा के मूल्य को उजागर करती है।

गिल्बर्ट पाठकों को करुणा तक पहुँचने की अपनी क्षमता बढ़ाने में मदद करने के लिए मन-प्रशिक्षण अभ्यासों की रूपरेखा भी प्रस्तुत करती हैं।

यह पुस्तक करुणा के मूल्य और अपने तथा दूसरों के प्रति दया और करुणा विकसित करने पर नवीनतम निष्कर्ष भी प्रस्तुत करती है।

किताब अमेज़न पर खोजें।

हमारे 15 पसंदीदा आत्म-क्षमा उद्धरण

स्वयं को क्षमा करना दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह मुक्तिदायक भी हो सकता है, शायद इसीलिए स्वयं को क्षमा करने के बारे में कहे गए कथन हमसे इतनी गहराई से जुड़ पाते हैं।

यहाँ कुछ प्रेरक लोगों के विचारों से हमारे कुछ पसंदीदा आत्म-क्षमा उद्धरण दिए गए हैं:

सबसे भयानक बात स्वयं को पूरी तरह से स्वीकार करना है।

कार्ल जंग (साइकोसेंट्रल, n.d.)

ठीक होने के लिए, हमें पहले माफ करना होगा … और कभी-कभी जिस व्यक्ति को हमें माफ करना होता है, वह हम स्वयं होते हैं।

मीला ब्रॉन (साइकोसेंट्रल, n.d.)

करुणा का आरंभ और अंत स्वयं के उन सभी अवांछित हिस्सों के प्रति करुणा दिखाने से ही होता है।

पेमा चोड्रोन (साइकोसेंट्रल, तिथि नहीं दी गई)

जैसे स्वर्ग ने किया है, वैसे ही करो, अपने बुरे को भूल जाओ; उनके साथ खुद को भी माफ कर दो।

विलियम शेक्सपियर (विचारशील कथन, अ.ति.)

आप अपनी गलतियों को ठीक करने के लिए समय में पीछे नहीं जा सकते, लेकिन आप उनसे सीख सकते हैं और बेहतर न जानने के लिए खुद को माफ कर सकते हैं।

लियोन ब्राउन (विज़ सायिंग्स, n.d.)

हमारे दुःख और घाव केवल तभी ठीक होते हैं जब हम उन पर करुणा से ध्यान देते हैं।

बुद्ध (साइकोसेंट्रल, तिथिहीन)

क्षमा मनुष्य की सबसे गहरी आवश्यकता और उच्चतम उपलब्धि है।

होरेस बुशनेल (विज़डमकोट्स, तिथिहीन)

जहाँ बदला समाज को कमजोर करता है, वहीं क्षमा उसे मजबूत बनाता है।

14वें दलाई लामा (विजडमकोट्स, अ.त.)

क्षमा का मतलब बस यह समझना है कि हम में से हर कोई स्वाभाविक रूप से अच्छा और स्वाभाविक रूप से त्रुटिपूर्ण दोनों है।

डेसमंड टूटू (विज़डमकोट्स, तिथिहीन)

शांति है चीज़ों को वैसे ही रहने देना। जीवन को बहने देना, भावनाओं को आपसे होकर बहने देना।

कमल रविకాंत (साइकोसेंट्रल, n.d.)

जब आप क्षमा करते हैं, तो आप अतीत को किसी भी तरह से नहीं बदलते - लेकिन आप निश्चित रूप से भविष्य को बदल देते हैं।

बर्नार्ड मेल्ट्ज़र (विज़डमकोट्स, तिथिहीन)

क्षमा करना इस आशा को छोड़ देना है कि अतीत कुछ और हो सकता था, यह अतीत को जैसा था वैसा स्वीकार करना है, और इस क्षण और इस समय का उपयोग खुद को आगे बढ़ने में मदद करने के लिए करना है।

ओपरा विनफ्रे (विज़डमकोट्स, n.d.)

मैंने हमेशा पाया है कि दया सख्त न्याय की तुलना में अधिक समृद्ध फल देती है।

अब्राहम लिंकन (विज़डमकोट्स, तिथिहीन)

जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ स्वयं बनने का प्रयास करें तो खुद को माफ करें।

एंजेल मोरेरा (वाइज़ सेयिंग्स, n.d.)

ऐसे समय आते हैं जब हम सभी लापरवाह, स्वार्थी या क्रूर रहे हैं। लेकिन कोई भी कृत्य अक्षम्य नहीं है; कोई भी व्यक्ति सुधार से परे नहीं है।

डेसमंड टूटू (विज़डमकोट्स, तिथिहीन)

उपयोगी PositivePsychology.com संसाधन

यदि आप उन ग्राहकों के साथ काम कर रहे हैं जो आत्म-क्षमा के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो निम्नलिखित मूल्यांकन और वर्कशीट देखें जो मदद कर सकती हैं:

• परफेक्शनिस्ट विश्वास 'लचीलापन' स्व-मूल्यांकन
  यह संक्षिप्त मूल्यांकन ग्राहकों को उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करने के लिए प्रश्नों की एक श्रृंखला प्रस्तुत करता है जहाँ उनकी सोच कठोर है और ऐसे उदाहरण जब उन्हें परफेक्शनिस्ट प्रवृत्तियों को शिथिल करने से लाभ हो सकता है।
• आत्म-प्रेम
  का पता लगाना यह अभ्यास आत्म-प्रेम और आत्म-आलोचना के बारे में संक्षिप्त कथाएँ और चिंतन प्रस्तुत करके ग्राहकों को अपने प्रति दयालुता का दृष्टिकोण विकसित करने में मदद करता है।
• आत्म-करुणा
  का एक पत्र यह अभ्यास क्लाइंट्स को दूसरे-व्यक्ति के दृष्टिकोण से क्षमा और स्वीकृति का एक संक्षिप्त संदेश खुद को लिखने के लिए आमंत्रित करता है, ताकि आत्म-क्षमा और करुणा का मार्ग प्रशस्त हो सके।

यदि आप दूसरों को आत्म-करुणा और भावनात्मक कल्याण विकसित करने में मार्गदर्शन करना चाहते हैं, तो हमारा सेल्फ-कंपैशन एक्स© प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सही उपकरण है। प्रैक्टिशनर्स के लिए कहीं भी उपयोग करने हेतु डिज़ाइन किया गया, यह तैयार-प्रयोग पद्धतियों से भरा है।

अंत में, यदि आप दूसरों को आत्म-करुणा विकसित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में चिकित्सकों के लिए 17 मान्य आत्म-करुणा उपकरण शामिल हैं। दूसरों को स्वयं के साथ एक दयालु और अधिक पोषणकारी संबंध बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

स्वयं को क्षमा करने का रास्ता टेढ़ा-मेढ़ा और उबड़-खाबड़ होता है। कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में खुद को माफ करना अधिक कठिन लगेगा, लेकिन हम सभी स्वयं को क्षमा करने में सक्षम और इसके योग्य हैं।

सच्ची आत्म-क्षमा तब ही प्राप्त की जा सकती है जब हम अपने कार्यों की ज़िम्मेदारी स्वीकार कर लें; शुरुआत में, आत्म-क्षमा दर्दनाक या असहज हो सकती है। अंततः, हमारे मन में अपने प्रति जो बुरे भाव हैं, उन्हें समाप्त होना चाहिए और उपचार तथा व्यक्तिगत विकास शुरू होता है। आत्म-दंड के चक्र को हमेशा के लिए बढ़ावा देने से कोई भला नहीं होता।

आत्म-क्षमा की यात्रा हर किसी के लिए अलग दिखेगी। जो चीज़ हम साझा करते हैं, वह है हमारी मानवता। हमारी खामियाँ, अपूर्णताएँ और आवेग हम सभी को भटका सकते हैं।

लेकिन ये गलतियाँ, दुर्घटनाएँ, या गलत काम हमें अगली बार बेहतर करने, सीखने, बढ़ने और अपने आप का सर्वश्रेष्ठ संस्करण बनने का प्रयास जारी रखने का मौका देते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।