5 शुरुआती माइंडफुलनेस व्यायाम जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं

क्या आप माइंडफुलनेस की यात्रा शुरू करने और इसके लाभ उठाने में रुचि रखते हैं?

माइंडफुलनेस का अभ्यास शुरू करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन इसका मकसद इसे आसान, हासिल करने योग्य और आनंददायक रखना है।

अपने लिए जो भी तरीका काम करे, उसे चुनें और उसी पर टिके रहें — इसके लाभों का अनुभव करने के लिए दिन में कुछ मिनट भी काफी हैं।

आपके लिए इसे बेहद आसान बनाने के लिए, इस पोस्ट में आपको शुरुआती माइंडफुलनेस अभ्यास और सुझाव मिलेंगे जो आपको इस रास्ते में आने वाली आम चुनौतियों से पार पाने में मदद करेंगे।

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शुरुआती माइंडफुलनेस अभ्यासों से शुरुआत क्यों करें?

जैसा कि हमारे पिछले लेख में उल्लेख किया गया था, जहाँ हमने अधिक सामान्य रूप से माइंडफुलनेस अभ्यासों का पता लगाया था, माइंडफुलनेस आपके मस्तिष्क और शरीर को तनाव, भावनाओं और विचारों का बेहतर ढंग से जवाब देने में मदद कर सकती है — बशर्ते कि इसका नियमित अभ्यास किया जाए।

अब, हम अपना ध्यान शुरुआती माइंडफुलनेस पर केंद्रित करते हैं, जिसमें इसे आपके दैनिक जीवन में लाने के सरल और सुलभ तरीकों पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

किसी भी कौशल की तरह, माइंडफुलनेस भी निरंतर अभ्यास से विकसित होती है। शुरुआती माइंडफुलनेस अभ्यासों से शुरुआत करना कई कारणों से फायदेमंद है।

1. निरंतर बने रहना

यह जिम में शुरुआत करने जैसा है। यदि आप प्रबंधनीय वज़न या व्यायामों से शुरुआत करते हैं, तो आपके नियमित रूप से आने की अधिक संभावना होती है। छोटी, सरल आदतें आपको आत्मविश्वास और एक मजबूत नींव बनाने में मदद करेंगी।

२. एकाग्रता और सहनशीलता का निर्माण

मन बेचैन हो सकता है, एक अवधारणा जिसे कभी-कभी 'मंकी माइंड' (बंदर दिमाग) भी कहा जाता है, और हम में से कई लोग लंबे समय तक शांत बैठने के आदी नहीं हैं।

जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो यह निराशाजनक और असहज लग सकता है, इसलिए छोटी-छोटी प्रथाओं से शुरुआत करके ध्यान की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान होता है।

3. प्रेरणा बढ़ाना

शुरुआती माइंडफुलनेस अभ्यासों के साथ भी, आप संभवतः कुछ सकारात्मक बदलाव देखेंगे, जैसे शांत या स्पष्ट महसूस करना। ये छोटे लाभ मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को सक्रिय कर सकते हैं और अभ्यास जारी रखने की प्रेरणा को मजबूत कर सकते हैं (माइल्स एट अल., 2023)।

नवागंतुकों के सामान्य चुनौतियाँ और उनसे कैसे पार पाया जाए

कुछ आम चुनौतियाँ हैं जिनका सामना कई शुरुआती और यहां तक कि अनुभवी पेशेवर भी करते हैं।

याद रखें, यह एक अभ्यास है। आपसे इसमें तुरंत महारत हासिल करने की उम्मीद नहीं की जाती है। वास्तव में, यह महारत हासिल करने के बारे में बिल्कुल भी नहीं है, बल्कि खुलेपन, जिज्ञासा और करुणा के साथ स्वयं, अपने मन और शरीर, और वर्तमान क्षण से जुड़ने के बारे में है।

भटकती सोच

माइंडफुलनेस का लक्ष्य विचारों को रोकना या अपने मन को खाली करना नहीं है। माइंडफुलनेस का अर्थ है यह ध्यान देना कि आपका मन कब भटक गया है और उसे वापस उस चीज़ पर लाना जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे, आप उतनी ही जल्दी यह महसूस कर पाएंगे कि आपका मन भटक गया है।

अशांतचित्तता

जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो थोड़ा बेचैन महसूस करना आम बात है, और ऐसे दिन भी आ सकते हैं जब सचेत रहना अधिक कठिन लगता है। ऐसे क्षणों में, छोटी अभ्यास (एक से दो मिनट) इसे आसान बना सकती हैं और फिर भी फायदेमंद होती हैं।

असुविधाजनक भावनाएँ

माइंडफुलनेस हमेशा एक सुखद अनुभव नहीं होता है। यह कठिन या असहज भावनाओं को सामने ला सकता है। यह अच्छा है क्योंकि आप भावनाओं को बिना जज किए या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना उनके साथ रहने का तरीका सीख रहे हैं।

अगर यह बहुत ज़्यादा लगता है, तो आप आत्म-करुणा पर केंद्रित एक निर्देशित अभ्यास आज़मा सकते हैं या उस दिन एक छोटा अभ्यास कर सकते हैं।

अनियमितता

सुसंगत बने रहना हमेशा एक चुनौती हो सकती है, भले ही आप कुछ समय से माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहे हों। इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें और खुद को आंकने की कोशिश न करें — बस चलते रहें।

कुछ अतिरिक्त सुझाव

• मन इधर-उधर भटकेगा और आपका ध्यान भटकाने की कोशिश करेगा। शुरुआत में, अपने मन को भटकने दें। इसे शांत रहने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि इससे यह और अधिक बेचैन हो सकता है। इसे देखें और करुणा के साथ इसे अपने ध्यान के केंद्र पर वापस लाएं — यह एक प्रक्रिया है।
• यदि आपको शांत बैठना मुश्किल लगता है, तो एक संवेदी माइंडफुलनेस व्यायाम चुनें। यह आपको वर्तमान क्षण में जमी रहने में उतना ही अच्छा है।
• यह पूरी तरह से एक गंभीर अभ्यास नहीं होना चाहिए। आप इसे जिज्ञासा और आनंद के साथ कर सकते हैं।

5 आसान शुरुआती माइंडफुलनेस व्यायाम

अब जब हमने यह जान लिया है कि क्या उम्मीद करनी है और कैसे शुरुआत करनी है, तो यहाँ पाँच आसान शुरुआती माइंडफुलनेस व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कभी भी कर सकते हैं।

10-श्वास रीसेट

यह एक सरल श्वसन अभ्यास है जिसे एक से दो मिनट के लिए दो अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है:

• नाक से दो छोटे-छोटे साँस अंदर लें और फिर मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• 10 धीमी, गहरी साँसें अंदर खींचें और बाहर छोड़ें। मुँह से साँस अंदर खींचें और मुँह से ही धीरे-धीरे और गहरी साँस छोड़ें। इसे 10 बार दोहराएँ।

बॉक्स ब्रीदिंग

यह श्वास-प्रश्वास अभ्यास आपके ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है और आपकी सांसों को धीमा करता है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है (ज़कारो एट अल., 2018)।

• चार तक गिनती करते हुए अपनी नाक से साँस अंदर लें।
• साँस को चार तक रोककर रखें।
• चार तक गिनती करते हुए अपने मुँह या नाक से साँस छोड़ें।
• चार तक गिनें और रुकें।
• तीन से पांच मिनट तक दोहराएं।
• यह कल्पना करना सहायक हो सकता है कि आप अपनी सांस से एक डिब्बे के किनारों को ट्रेस कर रहे हैं, इसलिए इसे "बॉक्स ब्रीदिंग" कहा जाता है।
• यदि चार तक गिनती करना बहुत तेज़ या बहुत धीमा है, तो आप गिनती को समायोजित कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे बराबर हों।

छोटा बॉडी स्कैन

तीन से पांच मिनट के लिए, अपने आप में ध्यान लगाएँ और सिर से पैरों तक (या इसके विपरीत) शरीर के प्रत्येक अंग को महसूस करें। जो भी संवेदनाएँ उत्पन्न हों, उन्हें नोटिस करें। हो सकता है कि आपको कुछ भी महसूस न हो, और यह भी ठीक है। मुख्य बात यह है कि आप जो अनुभव कर रहे हैं, उस पर बिना निर्णय लिए या बदलाव किए उसकी जागरूकता रखें।

5 इंद्रियों को जमीनी स्तर पर लाना

यह व्यायाम आपको अपनी पाँच इंद्रियों के माध्यम से वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है:

• कुछ गहरी साँसें लें और वर्तमान क्षण में अपने शरीर में मौजूद रहें।
• चारों ओर देखें और पाँच ऐसी चीज़ों पर ध्यान दें जो आप देख सकते हैं और प्रत्येक को कुछ सेकंड के लिए देखें।
• अपने परिवेश में चार चीज़ों को छुएं, जैसे मेज़, दीवार, या अपने कपड़े।
• तीन अलग-अलग आवाज़ें सुनें।
• दो चीज़ों को सूंघें, या तो हवा में या वस्तु की ओर अपनी नाक रखकर।
• एक चीज़ का स्वाद लें।
• समाप्त करने के लिए, कुछ सांसें लें।

सचेत सुनना

इस व्यायाम के लिए, एक गाना चुनें और उसे शुरू से अंत तक सुनें। इस दौरान, संगीत और शब्दों को सुनने के अलावा कुछ और न करें और जो भी आपके मन में आए, उस पर ध्यान दें। अपनी आँखें बंद करने से यह आसान हो सकता है।

रोजमर्रा के पलों में माइंडफुलनेस का अभ्यास

हालांकि आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक विशिष्ट समय समर्पित कर सकते हैं, इसे रोजमर्रा के पलों में भी शामिल किया जा सकता है।

वास्तव में, आप इसे अपने दिन में जितना अधिक शामिल करते हैं, यह उतना ही कुछ करने के बजाय होने का एक तरीका बन जाता है।

शुरुआत में, आप अपने दिन की किसी एक गतिविधि को चुन सकते हैं जिस पर आप अपना पूरा ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, चलना, दांत साफ करना, खाना पकाना, खाना, या कोई अन्य गतिविधि जो आप रोज़ाना करते हैं। बस यह देखें कि कैसा महसूस होता है और जिज्ञासा के साथ कौन से विचार या भावनाएँ आती हैं।

माइल्स एट अल. (2023) के अनुसार, मौजूदा दिनचर्या में माइंडफुलनेस को शामिल करने से आपको एक आदत बनाने में मदद मिलती है। समय के साथ, जैसे-जैसे आपका मस्तिष्क माइंडफुल जागरूकता के लिए नए संबंध बनाता है, आप दिन भर अधिक जागरूक हो जाएँगे।

एक मुख्य संदेश

माइंडफुलनेस का मतलब महारत हासिल करना या इसे पूरी तरह से सही करना नहीं है। यह होने का एक तरीका है जिसे आप धीरे-धीरे, अपने समय और अपने तरीके से सीखते हैं। एक नौसिखिए के लिए, माइंडफुलनेस आपके दिमाग को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करने के लिए छोटी, सरल प्रथाओं से शुरू हो सकती है।

हर पल अभ्यास करने का एक अवसर है। अभी भी, जब आप इन शब्दों को पढ़ रहे हैं, आप इस बात से अवगत हो सकते हैं कि आपका शरीर स्थान में कहाँ है, आप क्या महसूस करते हैं, और कौन से विचार या भावनाएँ उभर रही हैं।

चाहे आप सांस ले रहे हों, चल रहे हों, या बर्तन धो रहे हों, सचेत जागरूकता के साथ ऐसा करने से आप चिंता या भटकन में फंसने के बजाय वर्तमान क्षण में बने रहते हैं।

अगला क्या?

क्या आप एक दैनिक आदत बनाने के लिए तैयार हैं? तो बेहतरीन विचारों के लिए हमारे सचेत खाने और सचेत चलने वाले लेख पढ़ें।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।