नींद की कमी की छिपी हुई लागत और इसके परिणाम

अल्पकाल में, नींद की कमी हमें तनावग्रस्त और चिड़चिड़ा बना सकती है, जिससे हम आवश्यक या अपेक्षित कार्यों को करने के लिए अनिच्छुक या असमर्थ हो जाते हैं।

नींद में लंबे समय तक कमी (नींद की कमी) से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याएं होती हैं, जो हमारे प्रदर्शन करने या कल्याण का अनुभव करने की क्षमता को नुकसान पहुंचाती हैं (लाइ, 2024)।

जहाँ खराब नींद अधिकांश कार्यस्थलों में कर्मचारियों की प्रभावशीलता को कम करती है, वहीं स्वास्थ्य सेवा और आपातकालीन सेवाओं जैसे माँगपूर्ण और महत्वपूर्ण वातावरण में यह जानलेवा भी हो सकती है (वॉल्कोव एट अल., 2019)।

यह लेख इस बात पर प्रकाश डालता है कि हम और हमारे ग्राहकों को ज़रूरी नींद लेने से क्या रोक रहा है, इससे क्या नुकसान हो सकता है, और कौन-कौन से उपचार उपलब्ध हैं।

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नींद की कमी क्या है?

यह जानने से पहले कि हम नींद की कमी से क्या तात्पर्य रखते हैं, यह समझना आवश्यक है कि शोधकर्ता सामान्य क्या मानते हैं।

नींद के विशेषज्ञ इस बात पर सहमत नहीं हैं कि सामान्य नींद को कैसे परिभाषित किया जाए। इसका एक कारण यह है कि नींद को मापने की प्रक्रिया आमतौर पर इस प्रक्रिया में बाधा डालती है। हालाँकि, हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि लोगों और विभिन्न परिस्थितियों के अनुसार नींद की सामान्यता भिन्न होती है (बियांची, 2014)।

इसलिए, सामान्य नींद की सबसे अच्छी जानकारी व्यक्ति स्वयं दे सकता है, कि उन्हें पूरी तरह से आराम महसूस करने और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है।

बाल्टर और एक्सलसन (2024) ने पाया कि जब 186 लोगों से लगातार दो रातों में नौ घंटे की नींद लेने के लिए कहा गया, तो उन्होंने खुद को 0.24 साल छोटा महसूस किया। जब उनसे अपनी नींद को चार घंटे तक सीमित करने के लिए कहा गया, तो वे 4.44 साल बड़े महसूस करने लगे।

नींद अनुसंधान के क्षेत्र में, नींद की कमी को अक्सर मस्तिष्क की उस अवस्था के रूप में परिभाषित किया जाता है जो 24 घंटे जागने से उत्पन्न होती है (वेसेनस्टेन, 2022)।

हालांकि, जब शोध के माहौल से बाहर अधिकांश लोग नींद की कमी पर चर्चा करते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर प्रति रात सात से नौ घंटे की औसत नींद से कम सोना होता है (मुरुगेसु, 2024; विल्सन, 2023)।

अगर आप कम घंटे की नींद ले रहे हैं तो घबराएं नहीं। अन्य शोध से पता चलता है कि हमारी नींद की अवधि आनुवंशिक रूप से निर्धारित हो सकती है, और ऐसे "कम सोने वाले" लोगों को नींद से वंचित "लंबे समय तक सोने वाले" लोगों की तरह उतने नकारात्मक परिणाम नहीं हो सकते हैं (विल्सन, 2023)।

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नींद की कमी का युवाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। 'स्लीपी टीन्स: ए पब्लिक हेल्थ एपिडेमिक' में, वेंडी ट्रॉक्सल यह समझाती हैं कि यह हमारे किशोरों को कितना नुकसान पहुँचा रही है।

नींद न आने के सामान्य कारण

हाल के शोध में विभिन्न आबादियों में खराब नींद, नींद की कमी और पुरानी नींद की कमी के कारणों की जांच की गई है। नींद में व्यवधान के निम्नलिखित सभी कारक हैं (खेमका एट अल., 2020; लुबास एट अल., 2019):

• काम और पढ़ाई के कार्यक्रम — शिफ्ट वर्क, नाइट शिफ्ट्स, और अनियमित कामकाजी घंटे
• संघर्ष — परिवारों और रोमांटिक रिश्तों से जुड़े मतभेद
• मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ — जैसे चिंता और अवसाद
• सोशल मीडिया का अत्यधिक उपयोग — विशेष रूप से देर रात सोशल मीडिया का उपयोग, जो नींद के पैटर्न को प्रभावित करता है
• शराब का सेवन — विशेष रूप से जब अत्यधिक*
• कैफीन — कई घंटों तक शरीर में बनी रहती है
• खराब नींद की स्वच्छता — नियमित नींद के कार्यक्रमों का अभाव और सोने से पहले उत्तेजक गतिविधियों का सामना
• पर्यावरणीय कारक — बहुत अधिक शोर, प्रकाश, और यहाँ तक कि गलत तापमान (बहुत गर्म या बहुत ठंडा)
• उच्च तनाव — काम, पढ़ाई, या संबंधों का तनाव
• चिकित्सा स्थितियाँ — पुरानी पीड़ा, स्लीप एप्निया, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, और न्यूरोलॉजिकल विकार
• दवाएँ — कुछ दवाएँ, जैसे कि अवसादरोधी और उत्तेजक
• हार्मोनल परिवर्तन — जीवन के विशिष्ट चरण, जैसे कि यौवन, गर्भावस्था, और रजोनिवृत्ति
• नींद संबंधी विकार — जिनमें स्लीप एप्निया, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, और नार्कोलेप्सी शामिल हैं

स्वास्थ्य सेवा पेशेवर महिलाओं के लिए दैनिक शराब की मात्रा को एक पेय या उससे कम और पुरुषों के लिए दो पेय या उससे कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं। नींद को नुकसान से बचाने के लिए हमें सोने से कम से कम तीन घंटे पहले शराब से बचना चाहिए (ब्रायन और सिंह, 2024; स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2024)।

हालांकि यह सूची संपूर्ण नहीं है, लेकिन यह नींद की कमी या नींद के पैटर्न में व्यवधान के कुछ सबसे आम कारणों का सारांश प्रस्तुत करती है।

नींद की कमी के 13 लक्षण और 5 चरण

निम्नलिखित हल्की और अत्यधिक नींद की कमी से जुड़े लक्षणों की एक सूची है। यह संभावना नहीं है कि किसी व्यक्ति में ये सभी लक्षण होंगे, लेकिन वह एक या अधिक का अनुभव कर सकता है (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. दिन के समय नींद आना — काम पर, दोस्तों के साथ और पढ़ाई के दौरान दिन में सुस्त और अत्यधिक थका हुआ महसूस करना
2. थकान — ऊर्जा की कमी या शारीरिक और मानसिक थकान
3. प्रेरणा में कमी — पसंदीदा शौकों के लिए भी उत्साह और जोश में कमी
4. स्मृति और एकाग्रता में कमी — ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई (विशेषकर लंबे समय तक) और महत्वपूर्ण विवरणों को भूल जाना
5. खराब संज्ञानात्मक कार्य — जिसमें निर्णय लेने और समस्या-समाधान कौशल में कमी शामिल है
6. मूड स्विंग — बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन
7. प्रदर्शन में कमी — कम उत्पादकता और प्रदर्शन
8. दुर्घटनाओं का बढ़ता जोखिम — प्रतिक्रियाओं और समन्वय पर नकारात्मक प्रभाव; गलतियाँ और दुर्घटनाएँ अधिक होने की संभावना
9. कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली — प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने के कारण बीमारी और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील
10. वजन बढ़ना — वजन बढ़ना या इसे कम करने में कठिनाई
11. मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का बढ़ता जोखिम — बिगड़ती मानसिक स्वास्थ्य, जैसे अवसाद और चिंता
12. सिरदर्द — अधिक बार होने वाला सिरदर्द या माइग्रेन
13. बढ़ी हुई लालसा — अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए बढ़ी हुई भूख और तृष्णा

हालांकि नींद की कमी के संबंध में पारित होने वाले चरणों की कोई सहमत परिभाषा नहीं है, यहाँ एक संभावित सूची दी गई है (नुनेज़, 2023; वॉकर, 2018; राइज़, 2024):

• चरण 1 (बिना नींद के 24 घंटे) — पहले से ही, संज्ञान, जागरूकता और ध्यान पर इसका प्रभाव सभी 50 अमेरिकी राज्यों में ड्राइविंग के लिए कानूनी शराब की सीमा से अधिक होने के बराबर है। लक्षणों में उनींदापन, चिड़चिड़ापन, सतर्कता में कमी, एकाग्रता में कमी और थकान शामिल हैं।
• चरण 2 (36 घंटे बिना नींद के) — ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और प्रतिक्रिया का समय काफी कम हो जाता है, और अनैच्छिक माइक्रोस्लीप (बेहोशी के संक्षिप्त एपिसोड) की संख्या में वृद्धि होती है, साथ ही नई जानकारी सीखने में भी कठिनाई होती है।
• चरण 3 (बिना नींद के 48 घंटे) — व्यक्ति अधिक दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं, उन्हें संभवतः भ्रम हो सकता है, और निर्णय लेने पर गंभीर नकारात्मक प्रभाव देखा जा सकता है। प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है।
• चरण 4 (बिना नींद के 72 घंटे) — इस चरण में, व्यक्तियों को अत्यधिक नींद का अनुभव हो सकता है, साथ ही भ्रम और जटिल मतिभ्रम का खतरा भी रहता है। व्यक्ति में अव्यवस्थित सोच और विसंवेदीकरण (अपने बाहर होने का एहसास) देखा जाता है।
• चरण 5 (96 घंटे बिना नींद के) – पुरानी नींद की कमी में वास्तविकता का गंभीर विकृति और सोने की असहनीय इच्छा शामिल होती है। इसमें अव्यवस्थित विचारों, विच्छेदन, और संभावित साइकोसिस के अनुभव होने की संभावना होती है।

लक्षण स्थिति और व्यक्ति के आधार पर भिन्न होंगे, और किसी भी समय कई चरणों में प्रतिक्रियाएँ अनुभव की जा सकती हैं (वॉकर, 2018)।

नींद की कमी के जोखिम और लागत

नींद की कमी के जोखिम और लागत जटिल और विविध हैं। हालांकि नींद हर किसी के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और जब इसे सीमित किया जाता है तो इसका प्रभाव भी अलग-अलग होता है (बाल्टर और एक्सलसन, 2024)।

निम्नलिखित जोखिमों और लागतों की एक सूची है, जो खराब नींद के नकारात्मक प्रभाव को उजागर करती है।

जोखिम

नींद की कमी से हमारे मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन पर कई जोखिम होते हैं।

– मस्तिष्क और स्मृति

अध्ययनों ने खराब नींद से मस्तिष्क को होने वाले नुकसान पर प्रकाश डाला है, जिसमें मस्तिष्क के कार्य और स्मृति पर इसके नकारात्मक प्रभाव के परिणामस्वरूप संज्ञानात्मक प्रदर्शन में गिरावट शामिल है (मालकानी और ज़ी, 2020)।

नींद की कमी हमारी समस्याओं को हल करने और निर्णय लेने की क्षमता को गहराई से प्रभावित करती है। यह मानसिक स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक हानिकारक है और इसे अल्जाइमर रोग की शुरुआत से भी जोड़ा गया है (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019)।

– प्रतिरक्षा प्रणाली

विभिन्न शोधों ने प्रतिरक्षा प्रणाली पर खराब नींद के जोखिम को उजागर किया है।

"नींद की कमी जीवित शरीर को कई संक्रामक एजेंटों के प्रति संवेदनशील बना देती है," जिससे शरीर बीमारी और रोग के प्रति अधिक खुला रहता है (आसिफ एट अल., 2017, पृ. 92)।

– सहनशक्ति

संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव के साथ-साथ, शारीरिक प्रभाव भी होते हैं, जिसमें "होमियोस्टैटिक और सर्कैडियन न्यूरोबायोलॉजिकल प्रक्रियाओं की परस्पर क्रिया" को नुकसान पहुँचना शामिल है, जो सहनशक्ति को प्रभावित कर सकता है (Hurdiel et al., 2018, p. 2)।

अल्ट्रामैराथन जैसी सहनशक्ति वाली खेल गतिविधियों में, जो 24 घंटे से भी अधिक चल सकती हैं, उचित नींद की रणनीतियाँ महत्वपूर्ण हैं (हर्डियल एट अल., 2018)।

लागतें

नींद की कमी की एक कीमत होती है — कुछ प्रत्यक्ष, कुछ अप्रत्यक्ष।

– कार्य-संबंधी लागतें

नींद से वंचित कामकाजी माताओं पर हुए शोध से पता चला है कि वे कार्यस्थल पर असामाजिक व्यवहार (जैसे देर से आना, जानबूझकर गलतियाँ करना, और धीरे-धीरे काम करना) करने और खराब प्रदर्शन करने की अधिक संभावना रखती थीं (डेन्ग एट अल., 2022)।

यह भी दिखाया गया है कि खराब नींद कर्मचारियों के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और यह अधिक गंभीर और दीर्घकालिक बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है (पेंग एट अल., 2023)।

– शिक्षा

विद्यार्थी अक्सर बढ़े हुए सामाजिक मेलजोल, अनियमित नींद के कार्यक्रम, शैक्षणिक मांगों और अत्यधिक तकनीक के उपयोग के कारण नींद की कमी का अनुभव करते हैं (खेमका एट अल., 2020)।

इसके प्रभाव काफी हो सकते हैं। केमका और अन्य (2020) ने पाया कि नींद की कमी छात्रों की आलोचनात्मक रूप से सोचने, निर्णय लेने, और जानकारी को समझने और याद रखने की क्षमता को प्रभावित करती है।

– सुरक्षा और उच्च-जोखिम वाली नौकरियाँ

सुरक्षा, स्वास्थ्य सेवा, और आपातकालीन कर्मचारियों के लिए नींद की कमी हानिकारक और खतरनाक हो सकती है (वॉकर, 2018)।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अग्निशामकों में खराब नींद — जो शिफ्ट पैटर्न से और बिगड़ जाती है — ने बर्नआउट और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा दिया। नींद की कमी संभावित रूप से सुरक्षा कर्मियों और आम जनता को खराब निर्णय लेने और विवेक की कमी के कारण खतरे में डाल सकती है (वोल्कोव एट अल., 2019)।

– आत्म-धारणा

नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी होती है और यह इस बात से भी जुड़ी है कि हम खुद को कैसे देखते और सोचते हैं (बाल्टर और एक्सलसन, 2024)।

यह दर्शाया गया है कि खराब नींद के प्रत्येक दिन से हमारी अनुमानित उम्र में औसतन 0.23 साल जुड़ जाते हैं (बाल्टर और एक्सलसन, 2024)।

नींद की कमी के उपचार के विकल्प

नींद अत्यंत महत्वपूर्ण है और कई अलग-अलग कारकों द्वारा नियंत्रित होती है।

नींद से वंचित व्यक्तियों ने कई उपचारों की खोज की है, जिनमें शामिल हैं:

गैर-नींद गहरी विश्राम (NSDR)

NSDR शब्द की रचना स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के एक तंत्रिका-वैज्ञानिक और शोधकर्ता, एंड्रयू ह्यूबरमैन द्वारा नींद में सुधार के लिए एक नवीन उपचार का वर्णन करने के लिए की गई थी (ह्यूबरमैन लैब, n.d.)।

यह दृष्टिकोण बताता है कि जागते हुए ध्यान और श्वास-प्रश्वास अभ्यास के साथ विश्राम की गहरी अवस्था (जिसे कभी-कभी योगनिद्रा भी कहा जाता है) में प्रवेश करना, बिना चेतना खोए नींद के लाभों की नकल कर सकता है (ह्यूबरमैन लैब, n.d.)।

नींद की स्वच्छता

अपनी पुस्तक 'व्हाई वी स्लीप' में, मैथ्यू वॉकर (2018) बेहतर रात की नींद को बढ़ावा देने के लिए हमारी नींद की स्वच्छता (जिसमें हमारे बेडरूम की आदतें और वातावरण शामिल हैं) में सुधार करने का सुझाव देते हैं।

उदाहरणों में शामिल हैं (वॉकर, 2018):

• नियमित नींद का समय-सारणी बनाए रखना
• सोने से पहले डिजिटल उपकरणों से बचना
• बेडरूम में तापमान, प्रकाश और शोर के स्तर का प्रबंधन
• देर से खाने और व्यायाम करने से बचना
• शराब और कैफीन का सेवन कम करना

सर्कैडियन लय

सर्कैडियन लय हमारे मस्तिष्क में गहराई से बसी 24-घंटे की घड़ी पर निर्भर करती हैं और यह हमारे सोने की प्रक्रिया का हिस्सा है। "यह घड़ी एक चक्रीय, दिन-रात की लय बनाती है जो आपको क्रमशः रात और दिन के नियमित समय पर थका हुआ या सतर्क महसूस कराती है" (वॉकर, 2018, पृ. 12)।

हालांकि हर किसी की सर्कैडियन लय अलग होती है, हम दिन के दौरान पर्याप्त दिन के उजाले और सोने से पहले अंधेरे को सुनिश्चित करके, चाहे वह प्राकृतिक रूप से हो या कृत्रिम रूप से (वॉकर, 2018), अपनी नींद के दबाव को बढ़ाने के लिए अपनी लय का उपयोग कर सकते हैं।

यदि ये और अन्य उपचार काम नहीं करते हैं, और आपका क्लाइंट नींद में व्यवधान या कमी का अनुभव करना जारी रखता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि वे किसी चिकित्सक या नींद विशेषज्ञ से पेशेवर मदद लें (वॉकर, 2018)।

उच्च गुणवत्ता वाली नींद पाने के लिए 8 सुझाव

हमने पहले नींद की अच्छी गुणवत्ता और मात्रा सुनिश्चित करने के लिए अपनी नींद की प्रथाओं (या नींद की स्वच्छता) पर ध्यान केंद्रित करने के महत्व पर चर्चा की थी।

हालांकि, कई अन्य सुझाव भी सहायक हैं, जिनमें शामिल हैं (वॉकर, 2017, 2018; ओ'कैलाघन, 2016):

1. बाहर समय बिताएँ। दिन के दौरान पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करें।
2. नींद का प्रबंधन करें। हर दिन, सप्ताहांत सहित, एक ही समय पर सोने जाएँ और जागें।
3. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। नियमित व्यायाम शरीर और मन के कामकाज में सुधार करता है और स्वस्थ नींद में सहायता करता है।
4. तनाव प्रबंधित करें। ध्यान, श्वास-प्रश्वास अभ्यास और माइंडफुलनेस की प्रथाएं तनाव को कम कर सकती हैं और विश्राम को बढ़ा सकती हैं।
5. छोटी झपकी से बचें। थकान होने पर दिन में झपकी लेना आकर्षक होता है। इसे लेने से बचें और यथासंभव जागे रहें। थकान को ही सोने का उचित समय बताने दें।
6. बेहतर तरीके से जागें। हालांकि सोने पर ही ध्यान देना आकर्षक लगता है, लेकिन अच्छी नींद की दिनचर्या के लिए जागने का तरीका भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को अपनी व्यक्तिगत सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बिठाने के लिए प्रकाश-आधारित अलार्म घड़ी सहायक लगती है।
7. जागते हुए लेटे न रहें। छत को घूरते हुए लेटे रहने और सो न पाने के बजाय, उठ जाएँ। कोई किताब या कुछ शांत और आरामदायक चीज़ ढूंढें और जब फिर से नींद आए तो बिस्तर पर लौटें।
8. अलार्म न लगाएँ। यदि आप जागने के लिए अलार्म पर निर्भर हैं, तो संभावना है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।

PositivePsychology.com से सहायक संसाधन

हमारे पास उन चिकित्सकों के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं जो व्यक्तियों और समूहों को शारीरिक और मानसिक कल्याण के प्रति अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाने में मदद करना चाहते हैं, जिसमें नींद की दिनचर्या में सुधार करना भी शामिल है।

हमारे मुफ्त संसाधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• क्या आप नींद से वंचित हैं?
  यह समझने के लिए इस सहायक मूल्यांकन उपकरण का उपयोग करें कि क्या आप नींद से वंचित हैं।
• नींद की स्वच्छता चेकलिस्ट और उपाय
  अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें और अपनी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालने वाले किसी भी कारक को दूर करने के लिए कुछ उपाय तय करें।
• दो सप्ताह की नींद डायरी
  : अपनी नींद की आदतों पर नज़र रखना उन कारकों की पहचान करने का एक मूल्यवान तरीका हो सकता है जो आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।

निम्नलिखित उपकरणों के अधिक विस्तृत संस्करण पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© की सदस्यता के साथ उपलब्ध हैं, लेकिन उनका संक्षिप्त विवरण नीचे दिया गया है:

• प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता

प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता में तनाव और चिंता को कम करने के लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों को क्रमबद्ध रूप से तनावग्रस्त करना और छोड़ना शामिल है।

निम्नलिखित चार चरणों को आज़माएँ:

• • पहला कदम – धीरे से अपनी आँखें बंद करें और वर्तमान में उपस्थित हों।
  • चरण दो – प्रत्येक हाथ और अग्र-भुजा को कसकर शुरू करें। मुट्ठी बनाएं और इसे पांच तक गिनती के लिए कसकर पकड़ें। अब आराम करें।
  • तीसरा चरण – पूरे शरीर पर दोहराएँ, जिसमें आपका चेहरा, कंधे, छाती, पेट, ऊपरी और निचले पैर आदि शामिल हैं।
  • चरण चार – अब जब आपने अपने शरीर के हर मांसपेशी समूह को आराम दे दिया है, तो तीन गहरी, शुद्ध करने वाली साँसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर से किसी भी बचे हुए मांसपेशी तनाव को बाहर निकलने दें।
• डायफ्रामिक श्वास (पेट से सांस लेना)

साँस लेना आराम के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है और इसे सोने से पहले किया जा सकता है।
निम्नलिखित चार चरणों को आजमाएँ:

• • पहला कदम – आरामदायक, सीधी स्थिति में बैठें और अपनी आँखें बंद करें।
  • चरण दो – अपने पेट को आराम देते हुए चार तक गिनती करते हुए साँस अंदर लें, थोड़ी देर रोकें, और छह तक गिनती करते हुए साँस छोड़ें।
  • तीसरा कदम – अपने पेट पर एक हाथ रखना और सांस के अंदर-बाहर आने-जाने के साथ उसकी हलचल को महसूस करना सहायक हो सकता है।
  • चौथा कदम – धीरे-धीरे अपने पेट तक सांस लेना जारी रखें, शरीर में सांस के अंदर-बाहर आने-जाने की अनुभूति पर ध्यान दें।

यदि आप दूसरों की भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीके खोज रहे हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरणों के इस सिग्नेचर संग्रह को देखें। दूसरों को फलने-फूलने और तरक्की करने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

हम में से कई लोगों को वह गुणवत्ता या मात्रा की नींद नहीं मिलती जिसकी हम चाह करते हैं और, इससे भी महत्वपूर्ण, जिसकी हमें आवश्यकता है।

लगातार या लंबे समय तक अपर्याप्त नींद हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण और नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसके परिणामों में दिन के समय नींद, स्मृति और संज्ञान में कमी से लेकर दुर्घटनाएँ तक हो सकती हैं, जिससे हम स्वयं और दूसरों को संभावित रूप से नुकसान पहुँचा सकते हैं।

नींद की कमी अभिभावक होने की जिम्मेदारियों या कार्यस्थल की मांगों या अवांछित शोर और प्रकाश से होने वाले लगातार व्यवधानों के कारण हो सकती है, जो हमारे सोने के कार्यक्रम को प्रभावित करती है और हमारी नींद के घंटों को कम कर देती है।

तनाव का भी महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। हम कठिन बातचीत, परेशान करने वाले सहकर्मियों, या अपनी वित्तीय स्थिति के बारे में चिंता करते हुए जागते रह सकते हैं।

नींद की कमी का अनुभव कर रहे लोगों की मदद के लिए कई आसानी से उपलब्ध उपचार और जीवनशैली में बदलाव सहायक हो सकते हैं।

नींद की स्वच्छता में सुधार करने से एक ऐसा नींद-सकारात्मक वातावरण बनाने में मदद मिल सकती है जो नींद की मात्रा और गुणवत्ता को बढ़ावा देता है। साथ ही, अधिक सामान्य सुझाव हमारी दिन और रात की आदतों को हमारी सर्कैडियन लय के साथ संरेखित करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप या आपके क्लाइंट अस्थायी रूप से बाधित नींद का सामना कर रहे हैं या, और भी महत्वपूर्ण रूप से, लगातार नींद की कमी से जूझ रहे हैं, तो इस लेख की सामग्री और लिंक इसके कारणों और प्रभावों को कम करने के लिए मूल्यवान अवसर प्रदान करेंगे।

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