दुःख सहन करने के कौशल व्यक्तियों को रचनात्मक तरीकों से भावनात्मक दर्द का प्रबंधन करने में मदद करते हैं, जिससे आवेगपूर्ण या हानिकारक प्रतिक्रियाओं को रोका जा सके।
ध्यान भटकाने, आत्म-संतोष और पूर्ण स्वीकृति जैसी तकनीकों का अभ्यास तनाव और पीड़ा के खिलाफ लचीलापन बनाने के लिए किया जा सकता है।
इन कौशलों को नियमित रूप से लागू करने से व्यक्तियों को कठिन भावनाओं से निपटने का अधिकार मिलता है, जिससे भावनात्मक विनियमन और समग्र कल्याण में वृद्धि होती है।
चाहे वह अनुमानित हो या वास्तविक, भावनात्मक तनाव से निपटना चुनौतीपूर्ण होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका आघात का इतिहास रहा है।
यह अक्षमता किसी संकट के दौरान काफी बिगड़ सकती है, जब लोग असहाय और नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं। किसी व्यक्ति की भावनात्मक घटना को अभिभूत हुए बिना प्रबंधित करने की क्षमता को संकट सहनशीलता कहा जाता है (लाइनहान, 2014)।
कठिन भावनाओं को संभालने में सक्षम होना किसी व्यक्ति को नए तनाव पैदा होने पर अधिक तेज़ी से संतुलन की स्थिति में लौटने में मदद कर सकता है (चैपमैन, ग्राट्ज़, और टुल, 2011)। लोगों को उनकी संकट सहनशीलता में सुधार करने में सहायता करना संभव है, और इसी कारण, हम इस लेख में संकट सहनशीलता कौशल पर चर्चा करेंगे।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके साथ काम करने वालों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और आपके जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।
संकट सहनशीलता कौशल किसी व्यक्ति को तत्काल भावनात्मक संकट से बिना उसे और खराब किए गुज़रने में मदद करते हैं (लाइनहान, 2014)। वे उन्हें स्थिति की वास्तविकता को स्वीकार करने में भी मदद करते हैं जब वे नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं क्योंकि वे स्थिति को नहीं बदल सकते (चैपमैन एट अल., 2011)।
एक और लाभ यह है कि संकट सहनशीलता कौशल लोगों को अपनी भावनाओं से निपटने में भी मदद करते हैं, जब वे ठीक से नहीं जानते कि उस क्षण उन्हें क्या चाहिए या वे क्या चाहते हैं।
डिस्ट्रेस टॉलरेंस डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) का एक मॉड्यूल है, और इस मॉड्यूल के हिस्से के रूप में कई कौशल सिखाए जाते हैं (लाइनहान, 2014)। इन कौशलों को अक्सर "संकट से उबरने के कौशल" कहा जाता है क्योंकि वे किसी व्यक्ति को (महसूस किए गए या वास्तविक) संकट से निपटने में मदद करते हैं (लाइनहान, 2014)।
सबसे अधिक बार सिखाई जाने वाली संकट सहनशीलता कौशल हैं:
आत्म-संतोष की तकनीकें;
TIPP कौशल;
STOP कौशल, आवेगपूर्ण व्यवहार करने से खुद को रोकने के लिए;
फायदे और नुकसान;
मौलिक स्वीकृति;
ध्यान भटकाना; और
क्षण को बेहतर बनाना (वैन डाइक, 2013)।
संकट से उबरने के कौशल अल्पकालिक मुकाबला करने की रणनीतियाँ हैं जो विनाशकारी व्यवहार से बचने के लिए भावनात्मक दर्द को प्रबंधित करने में मदद करती हैं। कभी-कभी जब कोई व्यक्ति अत्यधिक भावनात्मक संकट महसूस करता है, तो वे उस दर्द को महसूस करने से बचने के लिए कुछ भी कर सकते हैं।
ऐसे कार्यों में आत्म-हानि वाले व्यवहार (काटना, जलाना, आदि), स्थिति से भागना या उसे टालना, शराब या ड्रग्स का उपयोग करना, या इस बात से इनकार करना कि तनाव का कारण वास्तविक है (McKay, Wood, & Brantley, 2007) शामिल हो सकते हैं। भावनात्मक दर्द से बचने से अधिक हानिकारक या जोखिम भरे व्यवहार हो सकते हैं जिनके गंभीर दीर्घकालिक परिणाम होते हैं (Van Dijk, 2013)।
एक कथित या वास्तविक संकट के दौरान, एक व्यक्ति की लिम्बिक प्रणाली सक्रिय हो जाती है, और वे उच्च-सतर्कता पर आ जाते हैं (कुन्स, 2016)। जब कोई व्यक्ति पहले से ही मन की उत्तेजित अवस्था में होता है तो अनुकूली मुकाबला करने की तकनीकों का अभ्यास करना मुश्किल होता है (मैकके और अन्य, 2007)।
संकट सहनशीलता कौशल का उपयोग करने से किसी व्यक्ति को भावनात्मक दर्द की तीव्रता को कम करने में मदद मिल सकती है। फिर व्यक्ति अन्य डीबीटी मुकाबला कौशल जैसे भावनात्मक विनियमन, माइंडफुलनेस और पारस्परिक कौशल का उपयोग कर सकता है।
आत्म-संतोष तकनीकों पर एक नज़र
दुःख सहन करने के कौशल हमें जटिल भावनाओं से निपटने में मदद करते हैं, जिसमें नियंत्रण से बाहर होने का एहसास भी शामिल है (McKay et al., 2007)।
जब अधिकांश लोग चिंतित या तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो उससे निपटने का सबसे अनुकूल तरीका आत्म-संतोष की तकनीकों का उपयोग करना है।
अधिकांश लोग परेशान महसूस करने पर खुद को शांत करने के अपने तरीके विकसित कर लेते हैं। यह एक बच्चे के अपने पसंदीदा खिलौने को सहलाने या अंगूठा चूसने जैसा है। जब आप एक छोटे बच्चे होते हैं तो खुद को शांत करने में मदद करने के लिए ये विकासात्मक रूप से उपयुक्त तरीके हैं। एक वयस्क के रूप में, हम उन भावनाओं को वयस्क व्यवहार के लिए सामाजिक रूप से उपयुक्त तकनीकों में बदल देते हैं।
कुछ छोटे बच्चे कभी भी इन आत्म-संतोषजनक व्यवहारों को विकासात्मक रूप से उपयुक्त वयस्क शांत करने वाले व्यवहारों में अनुकूलित करना नहीं सीख पाते हैं। ये लोग संकट सहनशीलता के साथ सबसे अधिक संघर्ष करते हैं, और उन्हें नए भावनात्मक तनावों से निपटने में मदद के लिए नई अनुकूली आत्म-संतोष तकनीकें सीखनी चाहिए।
अपने इंद्रियों का उपयोग करके आत्म-संतोष
कुछ अनुकूली आत्म-संतोष तकनीकों में अपने सभी इंद्रियों का उपयोग करके खुद को मानसिक और भावनात्मक रूप से स्थिर करना शामिल है (चैपमैन एट अल., 2011)। इसका मतलब है कि आप अपने क्लाइंट को निर्देश देंगे कि:
देखें: अपने आसपास के सभी रंगों और बनावटों को देखें;
सुनें: अपने आसपास की ध्वनियों को सुनें, अपनी ही सांसों को सुनें;
स्पर्श: उनसे पूछें कि उनके पैरों के नीचे कुर्सी कैसी महसूस हो रही है, उनके कपड़े उनकी त्वचा पर कैसे लग रहे हैं, उनके बालों में हवा कैसी लग रही है, आदि;
स्वाद: उन्हें भोजन का एक छोटा सा टुकड़ा खिलाएं और इस बात पर ध्यान दें कि उसका स्वाद उनके मुंह में कैसा लगता है; और
गंध: उन्हें कमरे में मौजूद गंधों को पहचानने के लिए कहें, एक मोमबत्ती जलाएं, या अरोमाथेरेपी का उपयोग करें।
ग्राहक को एक किशमिश देना संवेदी ग्राउंडिंग (स्व-सांत्वना) कौशल सिखाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। वे किशमिश को सूंघ सकते हैं, उसकी उबड़-खाबड़ सतह को छू सकते हैं, उसकी धारियों और रंग को देख सकते हैं, किशमिश का स्वाद चख सकते हैं, और जब वे किशमिश निगलते हैं तो कैसी आवाज़ होती है, उसे सुन सकते हैं।
फायदों और नुकसानों का तौलना
हालांकि यह एक सरल तकनीक लगती है, जब हम किसी संकट की स्थिति में होते हैं, तो हम अक्सर तर्कसंगत होने के बजाय भावनात्मक निर्णय लेते हैं (लाइनहान, 2014)। हमारा शरीर और मन 'लड़ाई या भागने'की स्थिति में होते हैं, और हम उस तकलीफदेह स्थिति से जल्द से जल्द बाहर निकलना चाहते हैं।
जब हम रुककर अपने विकल्पों को सावधानीपूर्वक नहीं परखते हैं, तो हम जल्दबाज़ी में और आवेग में निर्णय ले सकते हैं, जिसके हानिकारक परिणाम हो सकते हैं (चैपमैन एट अल., 2011)। फायदे और नुकसान को परखने का सीधा सा मतलब है कि एक व्यक्ति को रुककर अपनी स्थिति और अगले कदमों के बारे में तार्किक रूप से सोचने के लिए एक पल लेना चाहिए।
अपनी योजनाओं के लिए फायदे और नुकसान की सूची लिखने से उन्हें तर्क देखने में मदद मिल सकती है जब वे विशेष रूप से भावनात्मक महसूस करते हैं। यह किसी को डीबीटी (Koons, 2016) की "विवेकपूर्ण मन" (मध्यम मार्ग) की स्थिति में वापस लाने का एक तरीका है।
मौलिक स्वीकृति
चरम स्वीकृति एक ऐसी तकनीक है जिसके लिए कभी-कभी बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन जब इसे लागू किया जाता है, तो यह अत्यंत उपयोगी हो सकती है। लोग अक्सर नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, जिससे उनकी चिंता और कष्ट की भावनाएं बढ़ जाती हैं (चैपमैन एट अल., 2011)।
चरम स्वीकृति का अर्थ है चीजों की स्थिति को जैसी है वैसी ही स्वीकार करना, उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना। मूल रूप से, "जो है सो है।" जब हम किसी स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता को त्याग देते हैं और यह समझ जाते हैं कि इसे बदलने के लिए हम कुछ भी नहीं कर सकते, तो चीजों को ठीक करने का दबाव अक्सर कम हो जाता है।
मौलिक स्वीकृति का सीधा सा मतलब है किसी स्थिति को बिना भावना के देखना, और यह स्वीकार करना कि हम सर्वशक्तिमान नहीं हैं और कुछ चीजें बस हमारे नियंत्रण से बाहर हैं (चैपमैन एट अल., 2011)।
जब हम चीजों को नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं, तो असफल होने पर हमें कष्ट में वृद्धि महसूस हो सकती है। यदि हम नियंत्रित करने की कोशिश करना बंद कर दें और बस यह स्वीकार कर लें कि चीजें जैसी हैं वैसी ही हैं, तो हम भावनात्मक रूप से अटके बिना आगे बढ़ सकते हैं (लाइनहान, 2014)। अब स्थिति को बदलना हमारी जिम्मेदारी नहीं रह जाती है।
ध्यान भटकाना
जब बाकी सब विफल हो जाता है, तो अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी कौशल विचलन हो सकती है। हालांकि मनुष्य यह सोचना पसंद करते हैं कि हम एक साथ कई काम कर सकते हैं, हमारी कार्यशील स्मृति इस बात को सीमित करती है कि वह एक समय में कितनी जानकारी संसाधित कर सकती है।
यदि कोई व्यक्ति विशेष रूप से अभिभूत महसूस कर रहा है, तो यह उन्हें तनावपूर्ण स्थिति से ध्यान भटकाने के लिए अस्थायी रूप से कुछ और करने में मदद कर सकता है, जब तक कि वे शांत होकर उससे निपटने के लिए वापस नहीं आ सकते (चैपमैन एट अल., 2011)। ध्यान भटकाने में किसी स्थान से शारीरिक रूप से चले जाना या किसी दोस्त को फोन करना, टीवी देखना, किताब पढ़ना, पालतू जानवरों के साथ खेलना आदि जैसे कार्य शामिल हो सकते हैं।
ये छोटे संकट सहनशीलता कौशल हैं जिनका उपयोग क्लाइंट आवश्यकतानुसार कर सकता है। क्लाइंट किसी अलग स्थिति की कल्पना (चित्रण) कर सकता है या आघातपूर्ण घटना से उद्देश्य (अर्थ) की भावना पा सकता है।
प्रार्थना का धार्मिक होना ज़रूरी नहीं है, बल्कि इसमें दुनिया से आध्यात्मिक रूप से जुड़ने के लिए किसी मंत्र या उद्धरण का जाप करना शामिल हो सकता है।
आराम में गहरी साँस लेना या क्रमिक मांसपेशी शिथिलता जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं, जिन पर नीचे और चर्चा की जाएगी।
"एक समय में एक चीज़" का अर्थ है धीमा होना और किसी समस्या को टुकड़ों में बाँटना, ताकि पूरी स्थिति से अभिभूत होने के बजाय एक समय में एक हिस्से पर ध्यान दिया जा सके।
छुट्टी विचलन कौशल के समान है, तनाव से एक ब्रेक लेना (आपके विचारों से एक छुट्टी)। साथ ही, प्रोत्साहन आत्म-सांत्वना का एक रूप है जिसमें आत्म-संवाद और यह अनुस्मारक शामिल है कि यह परेशान करने वाली मानसिक स्थिति केवल अस्थायी है।
सिस्टम को रीसेट करना
जब लिम्बिक सिस्टम अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में होता है, तो किसी व्यक्ति के लिए अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है (कुन्स, 2016)। इसी तरह, जब कोई कंप्यूटर इतनी मेहनत से काम कर रहा होता है कि वह ओवरहीट हो रहा होता है, तो वह अंततः ओवरलोड हो जाएगा और फ्रीज हो जाएगा। इससे उबरने का एकमात्र तरीका सिस्टम को रीस्टार्ट करना है, जिससे वह वापस काम करने की स्थिति में आ जाता है।
स्व-नियमन और आत्म-संतोष कौशलों की एक व्यापक सूची नीचे दी गई है। एक चरम भावनात्मक संकट में, TIPP कौशल किसी व्यक्ति के लिए अपने शरीर की रासायनिक प्रक्रिया को फिर से शुरू करने और मन को शांत अवस्था में वापस लाने का सबसे तेज़ तरीका है (McKay et al., 2007)। फिर से, यह ठीक वैसे ही है जैसे जब कुछ भी काम नहीं कर रहा हो तो कंप्यूटर को रीस्टार्ट किया जाता है।
दुःख सहनशीलता, आत्म-संतोष, और TIPP कौशलों का उद्देश्य भावनात्मक संकट को और बिगड़ने से रोकना है।
डीबीटी संकट सहनशीलता कौशल: टिप कौशल, स्टॉप कौशल, और अधिक
TIPP कौशल क्या हैं?
TIPP का पूरा नाम टेम्परेचर (तापमान), इंटेंस एक्सरसाइज (तीव्र व्यायाम), पेस्ड ब्रीदिंग (नियमित श्वास-प्रश्वास), और पेयर्ड मसल रिलैक्सेशन (जोड़ीदार मांसपेशियों को आराम देना) है (कुछ लोग दो "P" कौशलों के बावजूद इसे केवल TIP ही कहते हैं; लाइनहान, 2014)।
TIPP कौशल लिम्बिक सिस्टम को शांत करने और भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति को कम करने के लिए बहुत तेजी से काम करते हैं, आमतौर पर कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों के भीतर। इन्हें करना आसान है और ये कहीं भी उपलब्ध हैं (आप इन्हें सार्वजनिक रूप से भी कर सकते हैं), बिना किसी दुष्प्रभाव या मनोरोग संबंधी दवाओं की लागत के (लाइनेहान, 2014)। अभ्यास के साथ, TIPP कौशल एक अनुकूली मुकाबला करने की तकनीक बन सकते हैं जिसका उपयोग कोई भी कहीं भी कर सकता है।
कौशलों की व्यापक सूची
TIPP कौशलों में शामिल हैं:
1. ठंडे पानी के साथ तापमान
ठंडा पानी शरीर को झटका देता है। यदि किसी क्लाइंट को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें सुझाव दें कि वे अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें, ठंडा स्नान करें, या बर्फ के टुकड़ों को अपने हाथों में पकड़ें।
ये ऐसे कार्य हैं जो क्लाइंट को नुकसान नहीं पहुँचाएंगे, लेकिन ठंडा तापमान उन्हें एक ऊँचे भावनात्मक स्तर पर बने रहने से रोकेगा।
2. तीव्र व्यायाम
ठंडी तापमान की तरह, तीव्र व्यायाम प्रणाली की जैव रसायन को अनुकूली रूप से बदलता है। तीव्र व्यायाम के दौरान, हृदय गति बढ़ जाती है और एड्रेनालाईन का प्रवाह तेज हो जाता है। जब एड्रेनालाईन प्रणाली में भर जाता है, तो यह एक आनंददायक भावना प्रदान करता है।
तीव्र व्यायाम उपयोगी है क्योंकि किसी व्यक्ति के लिए एक ही समय में परेशान और उत्साहित महसूस करना मुश्किल होता है।
3. नियंत्रित श्वास-प्रश्वास
नियंत्रित श्वास-प्रश्वास के साथ, क्लाइंट को निर्देश दें कि वह दो तक गिनती करते हुए अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस अंदर खींचे, तीन सेकंड के लिए साँस रोके, और फिर पाँच तक गिनती करते हुए अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
नियमित श्वास एक गिनती वाली और नियंत्रित श्वास है जो क्लाइंट्स को उनके सबसे बुनियादी जैविक कार्य: उनकी सांस को नियंत्रित करके नियंत्रण की भावना फिर से हासिल करने में मदद करती है।
जब क्लाइंट धीरे और शांत होकर सांस लेना सीखता है, तो उनका रक्तचाप कम हो जाएगा, और वे अधिक आराम महसूस करेंगे और कम तनावग्रस्त होंगे। यह अन्य समस्याओं के अलावा, चिंता, अनिद्रा और थकान के प्रभावों से निपटने में मदद कर सकता है।
4. युग्मित मांसपेशी शिथिलता
युग्मित मांसपेशी विश्राम (PMR) में, मांसपेशियों की एक जोड़ी, जैसे कि दोनों पैरों की उंगलियों को, अंदर सांस लेते समय तना जाता है और फिर बाहर सांस छोड़ते समय आराम दिया जाता है। सिर के ऊपर से पैरों तक या इसके विपरीत, एक विशेष क्रम में मांसपेशियों पर काम करें।
जब शरीर शारीरिक रूप से आराम में होता है, तो भावनात्मक रूप से बेचैन होना मुश्किल होता है।
मन-शरीर का संबंध बहुत मजबूत होता है, इसलिए मन को शांत करने के लिए, शरीर को शांत करें। पीएमआर शरीर के प्रति सचेतता और आत्म-जागरूकता भी सिखाता है। कुछ लोगों का मानना है कि जब तक आप इस अभ्यास से परिचित नहीं हो जाते, तब तक पीएमआर शुरू करते समय एक चिकित्सक या ऑडियो रिकॉर्डिंग के साथ निर्देशित पीएमआर मददगार होता है।
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इन कौशलों को सिखाने के 5 तरीके
ग्राहकों को ये कौशल सिखाने के विभिन्न तरीके हैं।
हैंडआउट और वर्कशीट
वर्कशीट जैसे उपकरणों को थेरेपी सत्र में शामिल किया जा सकता है, जहाँ चिकित्सक एक क्लाइंट को निर्देशित कौशल प्रशिक्षण में मार्गदर्शन करेगा।
ग्राहक निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग करके घर पर अकेले ही कौशल का अभ्यास कर सकते हैं। ऐसी कई ऑडियो रिकॉर्डिंग हैं जिन्हें ग्राहक खरीदना चाह सकते हैं, जिनमें से कई वर्कबुक के साथ आती हैं या निर्देशित ऑडियो ध्यान के रूप में उपलब्ध होती हैं।
वैकल्पिक रूप से, चिकित्सक अपने स्वयं के ऑडियो को पहले से रिकॉर्ड करना चाह सकते हैं जो उनके ग्राहकों को डीबीटी कौशल और तकनीकों के उपयोग के माध्यम से मार्गदर्शन करता है। ग्राहक तब इन रिकॉर्डिंग को आवश्यकतानुसार सुन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, ब्लेंडेड केयर प्लेटफ़ॉर्म क्वेंज़ा (Quenza) का उपयोग करके, चिकित्सक अपने क्लाइंट्स के लिए ऑडियो-आधारित गतिविधियाँ डिज़ाइन कर सकते हैं जिन्हें वे अपने एप्पल या एंड्रॉइड डिवाइस पर पूरा कर सकें। फिर चिकित्सक इन गतिविधियों के पूरा होने को अपने स्वयं के डिवाइस से ट्रैक कर सकते हैं, जो व्यक्तिगत थेरेपी सत्रों के दौरान अन्वेषण के लिए उपयोगी सामग्री प्रदान कर सकता है (जैसे, क्लाइंट्स द्वारा आत्म-संतोष के लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधियों की आवृत्ति और प्रकार के बारे में)।
सबसे अधिक दर्ज की गई कौशल प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता तकनीक है, क्योंकि पहली कुछ बार अभ्यास के लिए इस गाइड को सुनना सहायक होता है।
पुस्तकें
ग्राहक को मैकके, वुड, और ब्रैंटली (2007) द्वारा लिखित 'द डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी स्किल्स वर्कबुक' जैसी थेरेपी किताबें सुझाई जा सकती हैं, और सत्रों के बीच करने के लिए होमवर्क दिया जा सकता है।
यह किताब उपयोगी है क्योंकि यह बताती है कि हमें डीबीटी कौशल क्यों सीखने की ज़रूरत है, वे कैसे मदद करते हैं, और उनका अभ्यास कैसे किया जाना चाहिए। यह किताब तकनीकों को लागू करने के तरीकों में व्यक्तिगत भिन्नताओं की अनुमति देती है।
कुछ चिकित्सक समूह चिकित्सा या व्यक्तिगत सत्रों में इस पुस्तक का उपयोग करते हैं; अन्य चिकित्सक इसे गृहकार्य के रूप में सुझाते हैं। जो क्लाइंट पहले से ही डीबीटी कौशल से परिचित हैं, वे इस पुस्तक का उपयोग एक रिफ्रेशर कोर्स के रूप में स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं।
डिस्ट्रेस टॉलरेंस कौशल को डीबीटी समूह चिकित्सा सत्रों में डिस्ट्रेस टॉलरेंस मॉड्यूल के हिस्से के रूप में सिखाया जा सकता है या क्लाइंट की भावनाओं को विनियमित करने में मदद करने के लिए किसी भी समूह या पारिवारिक चिकित्सा प्रारूप में एकीकृत किया जा सकता है।
जब क्लाइंट अधिक स्थिर मानसिक स्थिति में थेरेपी सत्रों में आते हैं, तो वे चिकित्सीय प्रक्रिया के प्रति अधिक ग्रहणशील होते हैं। ये कौशल चिकित्सीय गठबंधन को मजबूत करने में भी मदद करते हैं क्योंकि थेरेपिस्ट सत्रों के दौरान एक शांतिपूर्ण और शांत मानसिक स्थिति को सुदृढ़ करता है।
व्यक्तिगत थेरेपी सत्र
इन तकनीकों को व्यक्तिगत थेरेपी सत्रों में भी सिखाया जा सकता है। जब व्यक्तिगत थेरेपी में उपयोग किया जाता है, तो चिकित्सक इन्हें क्लाइंट की विशिष्ट जरूरतों के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। थेरेपी सत्र मुख्य रूप से कौशल-आधारित सीखने या साइकोडायनामिक साइकोथेरेपी और अन्य उपचार मॉडलों के पूरक के रूप में हो सकते हैं।
हालांकि संकट सहनशीलता डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी) उपचार मॉडल (लाइनेहान, 2014) का एक हिस्सा है, लेकिन संकट सहनशीलता कौशल जैसे आत्म-संतोष, ग्राउंडिंग तकनीकें, माइंडफुलनेस ध्यान, और TIPP कौशल की आवश्यकतानुसार क्लाइंट्स को सिखाया जा सकता है। अपने क्लाइंट्स को आपात स्थिति में खुद को शांत करना सिखाने में मदद करने के लिए आपको डीबीटी में प्रमाणित होने की आवश्यकता नहीं है।
4 सहायक हैंडआउट और वर्कशीट
किशमिश ध्यान: जैसा कि ऊपर संक्षेप में बताया गया है, किशमिश ध्यान ग्राहकों को यह सिखाने के लिए सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली तकनीक है कि वे माइंडफुलनेस के माध्यम से खुद को स्थिर करने और शांत प्रभाव बनाए रखने के लिए अपनी पाँच इंद्रियों का उपयोग कैसे करें। इसमें कौशल सिखाने के लिए एक किशमिश का उपयोग करना शामिल है। एक बार जब ग्राहक यह सीख जाता है कि वे परेशान करने वाली स्थितियों को सहन करने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग कैसे करें, तो इस कौशल को अन्य स्थितियों पर भी सामान्यीकृत किया जा सकता है।
प्रकृति के साथ खेल: यह हैंडआउट ग्राहकों को यह सीखने में मदद करता है कि वे अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए अपनी सुनने की इंद्रिय का उपयोग कैसे करें, चाहे वे कहीं भी हों। यह सचेत रूप से सुनने के कौशल सिखाता है जिनका उपयोग आत्म-संतोष के लिए किया जा सकता है।
श्वास जागरूकता: यह हैंडआउट एक क्लाइंट को यह मार्गदर्शन करता है कि वे खुद को स्थिर करने के लिए कैसे सचेत रहें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। यह एक फायदेमंद आत्म-संतोष कौशल है जिसका अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है।
पाँच इंद्रियों का वर्कशीट: रेज़िन मेडिटेशन की तरह, यह हैंडआउट क्लाइंट्स को अपनी पाँच इंद्रियों का उपयोग करके सचेत ध्यान का अभ्यास करने में मदद करता है। जब हम अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह हमारी तंत्रिका प्रणाली को शांत करने में मदद करता है और तनाव या पीड़ा के समय हमें स्वयं को शांत करने और आराम करने में मदद करता है।
तनाव और बर्नआउट कम करने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने क्लाइंट्स को बर्नआउट से बचाने, तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने, और एक स्वस्थ, टिकाऊ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त करने में मदद करें।
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव प्रबंधन उपकरण शामिल हैं। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
हर कोई तनाव से अलग तरह से निपटता है। कुछ लोगों ने बचपन में ही तनावपूर्ण स्थितियों से निपटना सीख लिया, जबकि अन्य में पर्याप्त मुकाबला करने का कौशल कभी विकसित नहीं हुआ।
डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी में एक मॉड्यूल के रूप में, संकट सहन करने की क्षमता कौशल किसी भी क्लाइंट को सिखाया जा सकता है जिसे अपने संकट से निपटने की तकनीकों में सुधार करने की आवश्यकता है।
ऐसे कई संसाधन हैं जिनका उपयोग एक चिकित्सक इन कौशलों को सिखाने के लिए कर सकता है। जब क्लाइंट्स को गंभीर कष्ट महसूस होता है, तो वे अविवेकी ढंग से काम कर सकते हैं, लेकिन जब वे कष्ट सहनशीलता कौशल का अभ्यास करते हैं, तो वे "विवेकपूर्ण मन" की स्थिति में लौट आते हैं जहाँ वे स्वस्थ निर्णय ले सकते हैं।
ऊपर साझा किए गए उपकरणों और मार्गदर्शन के साथ, आप DBT प्रमाणित हुए बिना किसी भी क्लाइंट को व्यावहारिक मुकाबला करने के कौशल में सहायता कर पाएंगे।
संकट सहनशीलता कौशल ऐसी तकनीकें हैं जो व्यक्तियों को हानिकारक व्यवहारों का सहारा लिए बिना भावनात्मक दर्द और असुविधा को प्रबंधित करने में मदद करती हैं। वे लोगों को कठिन भावनाओं और स्थितियों को प्रभावी ढंग से सहने में सक्षम बनाती हैं।
मैं अपनी संकट सहनशीलता कैसे सुधार सकता हूँ?
स्वयं को शांत करने की तकनीकों का अभ्यास करना, ध्यान भटकाने के तरीकों में शामिल होना, और वास्तविकता को जैसी है वैसी स्वीकार करना सीखना आपकी कष्ट सहने की क्षमता को बढ़ा सकता है। ये रणनीतियाँ तीव्र भावनाओं को प्रबंधित करने और लचीलापन बनाने में मदद करती हैं।
मौलिक स्वीकृति क्या है?
मौलिक स्वीकृति का अर्थ है बिना किसी निर्णय के वास्तविकता को पूरी तरह से स्वीकार करना, भले ही वह दर्दनाक क्यों न हो। इसका मतलब है स्थितियों को जैसी हैं वैसी ही स्वीकार करना, जो पीड़ा को कम कर सकता है और भावनात्मक स्थिरता बढ़ा सकता है।
संदर्भ
चैपमैन, ए., ग्राट्ज़, के., और टुल, एम. (2011). द डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी स्किल्स वर्कबुक फॉर एंग्जायटी: ब्रेकिंग फ्री फ्रॉम वरी, पैनिक, पीटीएसडी, एंड अदर एंग्जायटी सिम्पटम्स. न्यू हार्बिंगर पब्लिकेशंस.
Linehan, M. M. (2014). DBT skills training handouts and worksheets. Guilford Publications.
Linehan, M. M. (2014). DBT skills training manual. Guilford Publications.
कुन्स, सी. आर. (2016). तीव्र भावनाओं के लिए माइंडफुलनेस समाधान: डीबीटी के साथ बॉर्डरलाइन पर्सनालिटी डिसऑर्डर पर नियंत्रण रखें। न्यू हार्बिंगर पब्लिकेशंस।
McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). द डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी स्किल्स वर्कबुक: माइंडफुलनेस, पारस्परिक प्रभावशीलता, भावना विनियमन, और संकट सहनशीलता सीखने के लिए व्यावहारिक DBT अभ्यास। न्यू हार्बिंजर पब्लिकेशंस।
Van Dijk, S. (2013). DBT made simple: A step-by-step guide to dialectical behavior therapy. New Harbinger Publications.
लेखक के बारे में
डॉ. कैथरीन कंपिटस एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता, सामाजिक कल्याण की डॉक्टर, और पशु व्यवहार वैज्ञानिक हैं। उन्होंने सीबीटी और डीबीटी सहित कई विधियों में प्रशिक्षण प्राप्त किया है और वह एक प्रमाणित हिप्नोथेरेपिस्ट और प्रमाणित पारिवारिक आघात चिकित्सक हैं। कैथरीन सरे हिल्स सैंक्चुअरी की संस्थापक और अध्यक्ष हैं, जो न्यूयॉर्क राज्य में पशु चिकित्सा सामाजिक कार्य सेवाएं प्रदान करने वाली एक गैर-लाभकारी संगठन है।
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हमारे पाठक क्या सोचते हैं
काविरा नगंज़ा
27 नवंबर, 2022 को 01:28 बजे
यह दस्तावेज़ मेरे लिए चिकित्सीय रहा है और इसने मुझे चिकित्सीय कौशल जोड़ने में मदद की है।
आपका बहुत-बहुत धन्यवाद।
इस लेख को लिखने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद, डॉ. कैथरीन कंपिटस। मुझे विशेष रूप से वह हिस्सा पसंद आया जहाँ आपने सभी सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली संकट सहनशीलता तकनीकों को सूचीबद्ध किया, क्योंकि उससे मुझे समझने में वास्तव में मदद मिली।
क्या मैं पूछ सकता हूँ:
हमें असहज भावनाओं के लिए संकट सहनशीलता तकनीकों का उपयोग कब करना चाहिए, और हमें खुद को असहज भावनाओं के संपर्क में कब लाना चाहिए (खुद को उन्हें महसूस करने और अपने शरीर में उनका अनुभव करने देना)?
उदाहरण के लिए, क्या संकट सहनशीलता तकनीकों का उपयोग केवल आपात स्थिति में और संयम से किया जाना चाहिए, ताकि अन्य समय में हम अपनी असहज भावनाओं को महसूस कर सकें? हमें कब पता चलेगा कि हम संकट में हैं और हमें इन तकनीकों का उपयोग करना चाहिए?
निकोल सेलेस्टीन, पीएच.डी.
5 मार्च, 2021 को 04:06 बजे
नमस्ते वाल्टर,
यह एक उत्कृष्ट प्रश्न है। एक सामान्य नियम यह है कि संकट सहन करने की तकनीकें उन स्थितियों में सबसे अधिक उपयोगी होती हैं जब भावनाएँ बहुत अधिक हो जाती हैं। कुछ लोगों के लिए, अपनी भावनाओं का पूरा भार महसूस करना (जैसे, आघात के फ्लैशबैक से उत्पन्न होने वाली भावनाएं) खतरनाक या आवेगपूर्ण व्यवहार, जैसे आत्म-हानि, का कारण बन सकता है। ऐसा आमतौर पर तब होता है जब हमारी लिम्बिक प्रणाली प्रतिक्रियाओं को चला रही होती है, और ऐसे मामलों में, भावनाओं को शांत रूप से समझने/महसूस करने का प्रयास काम नहीं कर सकता है क्योंकि हमारे मस्तिष्क का सोचने/तर्क करने वाला हिस्सा इन क्षणों में हमेशा लिम्बिक प्रणाली के साथ संवाद नहीं कर पाता है।
ऐसे मामलों में, यहाँ सूचीबद्ध तकनीकें, जिनमें से कई गति, स्पर्श और सांस जैसी क्रियाओं में निहित हैं, मस्तिष्क के इस हिस्से से 'बात करने' और उसे शांत करने का एक वैकल्पिक तरीका हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि इन तकनीकों में से कुछ, जैसे कि नियंत्रित श्वास-प्रश्वास, के लाभों को खारिज किया जाए, जिन्हें भावनाओं को महसूस करने और उनके साथ रहने की अनुमति के साथ संयोजन में उपयोग किया जा सकता है। लेकिन यह टूलकिट काफी हद तक उन तीव्र क्षणों के लिए एक अल्पकालिक समाधान है, जब हमें लगता है कि हम खुद पर नियंत्रण खो रहे हैं। दीर्घकाल में, जो लोग नियमित रूप से तीव्र भावनात्मक संकट का अनुभव करते हैं, उन्हें एक चिकित्सक के समर्थन से लाभ होगा ताकि वे धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से संकट की प्रतिक्रियाओं के मूल और परिणामों का पता लगा सकें, और अंततः इन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता और आवृत्ति को कम कर सकें।
मुझे उम्मीद है कि इसने आपके प्रश्न का उत्तर दे दिया है।
चाहे वह अनुमानित हो या वास्तविक, भावनात्मक तनाव से निपटना चुनौतीपूर्ण होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका आघात का इतिहास रहा है।
दुःख सहन करने के कौशल हमें जटिल भावनाओं से निपटने में मदद करते हैं, जिसमें नियंत्रण से बाहर होने का एहसास भी शामिल है (McKay et al., 2007)।
TIPP कौशलों में शामिल हैं:
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
यह दस्तावेज़ मेरे लिए चिकित्सीय रहा है और इसने मुझे चिकित्सीय कौशल जोड़ने में मदद की है।
आपका बहुत-बहुत धन्यवाद।
इस लेख को लिखने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद, डॉ. कैथरीन कंपिटस। मुझे विशेष रूप से वह हिस्सा पसंद आया जहाँ आपने सभी सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली संकट सहनशीलता तकनीकों को सूचीबद्ध किया, क्योंकि उससे मुझे समझने में वास्तव में मदद मिली।
क्या मैं पूछ सकता हूँ:
हमें असहज भावनाओं के लिए संकट सहनशीलता तकनीकों का उपयोग कब करना चाहिए, और हमें खुद को असहज भावनाओं के संपर्क में कब लाना चाहिए (खुद को उन्हें महसूस करने और अपने शरीर में उनका अनुभव करने देना)?
उदाहरण के लिए, क्या संकट सहनशीलता तकनीकों का उपयोग केवल आपात स्थिति में और संयम से किया जाना चाहिए, ताकि अन्य समय में हम अपनी असहज भावनाओं को महसूस कर सकें? हमें कब पता चलेगा कि हम संकट में हैं और हमें इन तकनीकों का उपयोग करना चाहिए?
धन्यवाद
नमस्ते वाल्टर,
यह एक उत्कृष्ट प्रश्न है। एक सामान्य नियम यह है कि संकट सहन करने की तकनीकें उन स्थितियों में सबसे अधिक उपयोगी होती हैं जब भावनाएँ बहुत अधिक हो जाती हैं। कुछ लोगों के लिए, अपनी भावनाओं का पूरा भार महसूस करना (जैसे, आघात के फ्लैशबैक से उत्पन्न होने वाली भावनाएं) खतरनाक या आवेगपूर्ण व्यवहार, जैसे आत्म-हानि, का कारण बन सकता है। ऐसा आमतौर पर तब होता है जब हमारी लिम्बिक प्रणाली प्रतिक्रियाओं को चला रही होती है, और ऐसे मामलों में, भावनाओं को शांत रूप से समझने/महसूस करने का प्रयास काम नहीं कर सकता है क्योंकि हमारे मस्तिष्क का सोचने/तर्क करने वाला हिस्सा इन क्षणों में हमेशा लिम्बिक प्रणाली के साथ संवाद नहीं कर पाता है।
ऐसे मामलों में, यहाँ सूचीबद्ध तकनीकें, जिनमें से कई गति, स्पर्श और सांस जैसी क्रियाओं में निहित हैं, मस्तिष्क के इस हिस्से से 'बात करने' और उसे शांत करने का एक वैकल्पिक तरीका हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि इन तकनीकों में से कुछ, जैसे कि नियंत्रित श्वास-प्रश्वास, के लाभों को खारिज किया जाए, जिन्हें भावनाओं को महसूस करने और उनके साथ रहने की अनुमति के साथ संयोजन में उपयोग किया जा सकता है। लेकिन यह टूलकिट काफी हद तक उन तीव्र क्षणों के लिए एक अल्पकालिक समाधान है, जब हमें लगता है कि हम खुद पर नियंत्रण खो रहे हैं। दीर्घकाल में, जो लोग नियमित रूप से तीव्र भावनात्मक संकट का अनुभव करते हैं, उन्हें एक चिकित्सक के समर्थन से लाभ होगा ताकि वे धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से संकट की प्रतिक्रियाओं के मूल और परिणामों का पता लगा सकें, और अंततः इन भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता और आवृत्ति को कम कर सकें।
मुझे उम्मीद है कि इसने आपके प्रश्न का उत्तर दे दिया है।
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
विषय को अच्छी तरह समझाया गया है और मैं वास्तव में आपके विचारों की सराहना करता हूँ।