संज्ञानात्मक विकृतियाँ: 15 उदाहरण और वर्कशीट (पीडीएफ)

मानव होने के नाते, हम अपने आस-पास की दुनिया में जो सही है, उसके बजाय जो गलत है, उसे देखने के लिए स्वाभाविक रूप से प्रवृत्त हैं।

विकासात्मक रूप से कहें तो, इस तरह सोचने से हम हजारों वर्षों तक सुरक्षित और जीवित रहे क्योंकि हमें जंगली में भोजन के लिए संघर्ष करना पड़ता था और शिकारियों से बचना पड़ता था।

लेकिन अब जब मानव जाति विकसित हो गई है, तो खतरे का अनुमान लगाने की यह प्रवृत्ति नकारात्मक पूर्वाग्रह, अतार्किक विचारों और ध्रुवीकृत सोच पैदा करती है (सपमाज़, 2023)।

हमारे मस्तिष्क विचारों, धारणाओं, कार्यों और परिणामों के बीच संबंध बनाते हैं जो सच भी हो सकते हैं और नहीं भी। ये संबंध और नकारात्मक सोच की प्रवृत्ति नकारात्मक मनोदशा और भावनाओं को जन्म देती है, रिश्तों में बाधा डालती है, और प्रेरणा तथा उत्पादकता को कम कर सकती है (सपमाज़, 2023)।

इनमें से अधिकांश दोषपूर्ण और नकारात्मक सोच के पैटर्न को अब हम संज्ञानात्मक विकृतियों (cognitive distortions) के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं। आइए इन्हें और विस्तार से देखें।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।

संज्ञानात्मक विकृतियाँ क्या हैं? एक परिभाषा

संज्ञानात्मक विकृतियाँ हमारे अपने और/या हमारे आस-पास की दुनिया के बारे में दोषपूर्ण विश्वास और दृष्टिकोण हैं (बेक, 1976)। ये अतार्किक विचार हैं जिन्हें समय के साथ अवचेतन रूप से सुदृढ़ किया जा सकता है।

संज्ञानात्मक विकृतियों को समझना और उन्हें बदलना संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी; बेक, 1976) का एक मूलभूत तत्व है। विचारों के इन पैटर्न और प्रणालियों को पहचानना मुश्किल होता है और वे हमारे दैनिक जीवन के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

संज्ञानात्मक विकृतियाँ कई रूपों में आती हैं, लेकिन उनमें कुछ बातें समान होती हैं।

सभी संज्ञानात्मक विकृतियाँ (बेक, 1976):

• सोचने या मानने की प्रवृत्तियाँ या पैटर्न हैं
• गलत या सटीक नहीं हैं
• मानसिक क्षति पहुँचाने की क्षमता रखते हैं

यह समझना मददगार है कि संज्ञानात्मक विकृतियाँ कहाँ से आती हैं और हम उनका अनुभव क्यों करते हैं। आइए अगला इसी पर गौर करें।

हमें विकृत सोच का अनुभव क्यों होता है?

हमारे अनुभव में संज्ञानात्मक विकृतियाँ आने के कई संभावित कारण हैं। इनमें विकासवादी कारण, संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह, मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ/रासायनिक असंतुलन, पिछले अनुभव, और बाहरी प्रभाव शामिल हैं (होफ़मैन एट अल, 2013)।

हमारे संज्ञानात्मक विकृतियों का अनुभव करने के कारणों का हमारी भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

जीवन-यापन

मानव मस्तिष्क में एक उत्तरजीविता तंत्र होता है जो भय और चिंता जैसे नकारात्मक विचारों पर निर्भर करता है, जिसने हमारे पूर्वजों को संभावित खतरों के प्रति सतर्क रहने में मदद की।

एमिग्डाला मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो भावनात्मक प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है और अक्सर नकारात्मक उत्तेजनाओं पर अति-प्रतिक्रिया करता है (हॉफमैन एट अल., 2013)।

हालांकि मनुष्यों के विकसित होने पर यह प्रतिक्रिया जीवित रहने के लिए सहायक थी, हमारी दुनिया बदल गई है, और खतरे के प्रति लगातार सतर्क रहने की आवश्यकता अब अनावश्यक है। इस मामले में, संज्ञानात्मक विकृति तब होती है जब आपका एमिग्डाला किसी गैर-खतरनाक स्थिति पर अत्यधिक प्रतिक्रिया करता है।

नकारात्मकता

व्यक्ति अच्छी चीजों की तुलना में बुरी चीजों पर अधिक ध्यान देते हैं, जिससे "नकारात्मकता पूर्वाग्रह" (Hofmann et al., 2013) होता है। हालाँकि यह संभावित नुकसान से हमारी रक्षा करने का मस्तिष्क का एक तरीका है, यह इस बात को प्रभावित करता है कि हम दुनिया को कैसे देखते हैं।

नकारात्मकता का पक्षपात भविष्य के बारे में चिंता पैदा करता है, तनाव के स्तर को बढ़ाता है, और हमें बुरी चीजों को अधिक आसानी से याद करने का कारण बनता है।

मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ और आघात

मानसिक स्वास्थ्य की स्थितियाँ, जो अक्सर रासायनिक असंतुलन के कारण होती हैं, संज्ञानात्मक विकृतियों का कारण बन सकती हैं। मस्तिष्क में रासायनिक रिसेप्टर्स डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का अत्यधिक या कम उत्पादन कर सकते हैं, जिससे विचारों का चक्र बन जाता है (Seo et al., 2008)।

इसके अतिरिक्त, अतीत की आघातपूर्ण घटनाएं मजबूत यादें बना सकती हैं। मस्तिष्क उन चीजों को याद रखता है जब उनसे मजबूत भावनाएं जुड़ी होती हैं, और वर्तमान की घटनाएं पीड़ादायक यादों को ट्रिगर कर सकती हैं, जिससे गलत सोच के पैटर्न बनते हैं (Seo et al., 2008)।

बाहरी कारक

बाहरी प्रभाव जैसे सोशल मीडिया और समाचार सकारात्मक घटनाओं की तुलना में अधिक नकारात्मक घटनाओं को दिखाते हैं। व्यक्तियों को दुखी, डरावनी, चिंताजनक छवियां और भविष्य के बारे में भयानक चेतावनियां दिखाई जाती हैं। यह दृष्टिकोण को विकृत करता है और नकारात्मकता के पक्षपात को बनाए रखता है।

सोच की त्रुटियाँ मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती हैं?

संज्ञानात्मक विकृतियाँ भावनात्मक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं (ड्यूरैंड, 2015)।

संज्ञानात्मक विकृतियाँ नकारात्मक विचारों के फीडबैक लूप बनाकर अवसाद और चिंता जैसी स्थितियों को बढ़ा देती हैं (होफ़मैन एट अल., 2013)। विकृत विचार सीधे नकारात्मक भावनाओं को जन्म देते हैं, जो सोच के विकृत पैटर्न को और मजबूत करते हैं।

संज्ञानात्मक विकृतियाँ रिश्तों में तनाव और अलगाव की भावना पैदा करती हैं और कार्यस्थल की कठिनाइयों को बढ़ाती हैं (होफमैन एट अल., 2013)।

संज्ञानात्मक विकृतियों के विभिन्न प्रकारों को समझना उन्हें बदलने और मानसिक स्वास्थ्य, रिश्तों और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने का पहला कदम है।

संज्ञानात्मक विकृतियों की सूची, प्रकार और उदाहरण

संज्ञानात्मक विकृतियों को वर्गीकृत करने के कई तरीके हैं, और यह व्यक्तियों को उन्हें पहचानने और समझने के लिए आत्म-जागरूकता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

संज्ञानात्मक विकृतियों के चार श्रेणियों में स्व-केंद्रित, दूसरों को दोष देना, कम करना और गलत लेबल करना, और सबसे बुरा मान लेना शामिल हैं (बेरिगा एट अल., 2001)।

1. स्व-केंद्रित

आत्म-केंद्रित संज्ञानात्मक विकृतियों में चरम पर सोचने शामिल है।

सब-या-कुछ सोच

जिसे "ब्लैक एंड व्हाइट थिंकिंग" के रूप में भी जाना जाता है, यह धूसर रंग के शेड्स को देखने में असमर्थता है। हर चीज़ को चरम के संदर्भ में देखा जाता है (होफमैन एट अल., 2013)।

उदाहरण के लिए, कोई चीज़ या तो भयानक है या शानदार। आप मानते हैं कि आप या तो पूरी तरह से असफल हैं या पूरी तरह से परिपूर्ण हैं। "मैंने अपनी डाइट में धोखा दिया है, तो अब मैं बाकी हफ़्ते जो चाहूँ खा सकता हूँ।"

मन पढ़ना

मन पढ़ना या "निष्कर्ष पर कूदना" तब होता है जब लोग यह मान लेते हैं कि वे जानते हैं कि कोई और क्या सोच रहा है। उदाहरण के लिए, कोई अजनबी के अप्रिय भाव को देख सकता है और स्वचालित रूप से यह मान सकता है कि वे उनके बारे में कुछ नकारात्मक सोच रहे हैं (होफ़मैन एट अल., 2013)।

'चाहिए' वाले कथन

'should' वाले कथन वे होते हैं जो हम खुद से इस बारे में कहते हैं कि हमें क्या "करना चाहिए," "करना उचित है," या "करना ही चाहिए।" ये विचार अवास्तविक अपेक्षाएँ पैदा करते हैं जिनकी पूर्ति होने की संभावना बहुत कम होती है।

"करना चाहिए" वाले कथन अपराध-बोध, शर्म और कड़वाहट का कारण बन सकते हैं। जब दूसरे हमारी उम्मीदों पर खरे नहीं उतरते तो हमें निराशा होती है और जब हम वह नहीं करते जो हमें "करना चाहिए" था, तो हम खुद को कोसते हैं (बेक और बेक, 2011)।

उदाहरण के लिए, "मुझे हमेशा अच्छा व्यवहार करना चाहिए, चाहे मैं कैसा भी महसूस करूँ।" या, "मुझे इतनी सारी गलतियाँ नहीं करनी चाहिए थीं।"

2. दूसरों को दोष देना

दूसरों को दोष देना स्व-केंद्रित सोच का विपरीत है। जब चीजें गलत होती हैं, तो यह हमेशा किसी और की गलती होती है।

नियंत्रण संबंधी भ्रांतियाँ

नियंत्रण संबंधी भ्रान्तियाँ दो विश्वासों में से एक के रूप में प्रकट होती हैं। एक यह कि हमारे जीवन पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं है और हम असहाय शिकार हैं। दूसरा यह कि हम खुद और अपने परिवेश पर पूरी तरह से नियंत्रण रखते हैं और अपने आस-पास के लोगों की भावनाओं की पूरी जिम्मेदारी लेते हैं (बेक और बेक, 2011)।

उदाहरण के लिए, "रिश्ते में टकराव हमेशा दूसरे व्यक्ति के कारण होता है।" या, "मेरे माता-पिता के तलाक होने का दोष मेरा है।"

3. न्यूनतम करना और गलत लेबल लगाना

इन विकृतियों में सकारात्मक चीजों को कम महत्व देना और नकारात्मक चीजों को अधिक महत्व देना शामिल है।

बढ़ा-चढ़ाकर देखना और घटा-घटाकर देखना

इस विकृति को "बाइनोकुलर ट्रिक" के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह किसी बात का अर्थ, महत्व या संभावना को या तो बढ़ा-चढ़ाकर या कम करके परिप्रेक्ष्य को तोड़-मरोड़ देती है (बेक और बेक, 2011)।

एक एथलीट जो आम तौर पर एक अच्छा खिलाड़ी है लेकिन गलती कर बैठता है, वह उस प्रभाव को बढ़ा-चढ़ाकर देख सकता है और यह मानने लग सकता है कि वह एक बहुत ही खराब खिलाड़ी है। कोई दूसरा एथलीट जो कोई महत्वपूर्ण पुरस्कार जीतता है, वह अपने योगदान के महत्व को कम करके आँक सकता है और यह मानना जारी रख सकता है कि वह केवल एक औसत दर्जे का खिलाड़ी है।

उदाहरण के लिए, "मैं परीक्षा में फेल हो गया/गई इसलिए मैं स्कूल में फेल हो जाऊँगा/जाऊँगी और मुझे कभी नौकरी नहीं मिलेगी।"

लेबलिंग और गलत लेबलिंग

लेबलिंग और मिस्लेबलिंग अतिशयोक्ति के चरम रूप हैं, जिसमें केवल एक उदाहरण या अनुभव के आधार पर स्वयं या दूसरों के बारे में मूल्य निर्णय किए जाते हैं (बेक और बेक, 2011)।

एक छात्र एक असाइनमेंट में असफल होने पर खुद को "एक मूर्ख" कह सकता है। एक वेटर किसी ग्राहक को "एक कंजूस बूढ़ा" कह सकता है यदि वे खराब टिप छोड़ते हैं। गलत लेबलिंग का अर्थ है बयानों को बनाते समय अत्यधिक भावनात्मक, पूर्वाग्रही और गलत भाषा का उपयोग करना।

उदाहरण के लिए, यदि कोई एक कार दुर्घटना का शिकार होता है, तो वह खुद को एक भयानक ड्राइवर के रूप में लेबल कर लेता है।

4. सबसे बुरे की आशंका करना

सबसे बुरे की आशंका करने से अवसाद हो सकता है और इसमें निम्नलिखित पाँच विकृतियाँ शामिल हैं (बैरिगा एट अल., 2001):

अति सामान्यीकरण

जब किसी एक घटना से व्यापक निष्कर्ष निकाले जाते हैं, तो इसे अतिव्यापीकरण माना जाता है। अतिव्यापीकरण एक ही अनुभव के आधार पर स्वयं और पर्यावरण के बारे में दीर्घकालिक निराशावाद और नकारात्मकता को जन्म दे सकता है (बेक और बेक, 2011)।

उदाहरण के लिए, किसी का टायर पंक्चर हो जाता है और वह कहता है, "यह मेरे साथ हमेशा होता है। मेरी किस्मत ही खराब है।"

भावनात्मक तर्क

भावनात्मक तर्क तब होता है जब हम अपनी भावनाओं को तथ्य के रूप में स्वीकार करते हैं। इसे अक्सर इस तरह वर्णित किया जाता है, "मुझे ऐसा महसूस हो रहा है; इसलिए, यह सच होना चाहिए।" यह एक आम विकृति है क्योंकि भावनाएँ शक्तिशाली होती हैं, लेकिन वे जरूरी नहीं कि सत्य हों (होफमैन एट अल., 2013)।

उदाहरण के लिए, "मैं आज रात खुद को भाग्यशाली महसूस कर रहा हूँ। मैं उस घोड़े की दौड़ पर अपनी तनख्वाह दांव पर लगा दूँगा।"

मानसिक छंटनी

जब व्यक्ति परिस्थितियों, घटनाओं, या अन्य लोगों में केवल नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सकारात्मक पहलुओं को अनदेखा करते हैं, तो यह मानसिक फ़िल्टरिंग का एक रूप है। इससे वास्तविकता की एक विकृत धारणा बनती है जो नकारात्मकता को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करती है (बेक और बेक, 2011)।

उदाहरण के लिए, किसी प्रदर्शन या प्रस्तुति से मिली नकारात्मक प्रतिक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करना और किसी भी सकारात्मक प्रतिक्रिया को अनदेखा करना।

सकारात्मक को अस्वीकार करना

मानसिक छंटनी की तरह, सकारात्मक को अस्वीकार करना तब होता है जब सकारात्मक अनुभवों को खारिज कर दिया जाता है। जब व्यक्ति अपने स्वयं के उपलब्धियों के बारे में ऐसा करते हैं, तो यह आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को कम कर सकता है (बेक और बेक, 2011)।

उदाहरण के लिए, "मैं सिर्फ इसलिए जीता क्योंकि कोई प्रतिस्पर्धा नहीं थी।"

व्यक्तिगतकरण

जैसा कि शीर्षक से पता चलता है, इस विकृति में हर बात को व्यक्तिगत रूप से लेना या खुद को दोष देना शामिल है (बेक और बेक, 2011)।

यह संज्ञानात्मक विकृति उन कई स्थितियों को कवर करती है, जिनमें यह मान लेना कि आप ही कारण हैं कि किसी दोस्त को रात में बाहर घूमना पसंद नहीं आया, से लेकर यह विश्वास करना कि आपके आस-पास के लोगों में चिड़चिड़ाहट की हर घटना का कारण आप ही हैं।

उदाहरण के लिए, "पार्टी असफल होने का दोष मेरा है।"

विचार विकृतियों को कम करने के लाभ

विकृत सोच के पैटर्न को कम करने से रिश्तों, काम पर उत्पादकता, और प्रेरणा तथा लचीलेपन के सामान्य स्तरों में सुधार करने में मदद मिल सकती है (ड्यूरैंड, 2015)। संज्ञानात्मक विकृतियों की संख्या और तीव्रता को कम करने को खुशी और मनोवैज्ञानिक लचीलेपन से जोड़ा गया है (फावा, 2016)।

हमारे सोचने के तरीके को बदलना संभव है। संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करना और गलत विचारों को बदलने का प्रयास करना जीवन के लगभग हर क्षेत्र में सुधार कर सकता है।

संज्ञानात्मक विकृतियों पर विजय पाने के 5 रणनीतियाँ

संज्ञानात्मक विकृतियों पर काबू पाने की रणनीतियों को ग्राहकों को खुद को और अपने आस-पास की दुनिया को देखने के तरीके को बदलने में मदद करने के लिए लागू किया जा सकता है।

संज्ञानात्मक विकृति गतिविधि और अभ्यास

सत्र में विभिन्न प्रकार की गतिविधियों और अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है और ग्राहकों को संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने और फिर उन्हें पुनर्संरचित करने में मदद करने के लिए उन्हें गृहकार्य के रूप में दिया जा सकता है।

विकृतियों की पहचान करने की रणनीतियाँ

संज्ञानात्मक विकृतियाँ अक्सर अवचेतन होती हैं, और इन दोषपूर्ण पूर्वाग्रहों पर काबू पाने का पहला कदम इन्हें पहचानना है। निम्नलिखित अभ्यास इसमें मदद कर सकते हैं:

• जर्नलिंग
  : विचारों और भावनाओं के बारे में लिखने से नकारात्मक आत्म-संवाद पर प्रकाश पड़ता है। विचारों को इस लेख में पहले सूचीबद्ध विकृतियों के प्रकारों में लेबल और वर्गीकृत किया जा सकता है।
• प्रतिक्रिया
  हमें अक्सर एहसास नहीं होता कि हमारी व्यक्तिगत बातचीत कितनी नकारात्मक है या किसी स्थिति को देखने के और भी तरीके हो सकते हैं। करीबी दोस्तों से बात करने से सोच के पक्षपाती पैटर्न का पता चल सकता है।
• माइंडफुलनेस
  : माइंडफुलनेस में संलग्न होने से आत्म-जागरूकता बढ़ सकती है और यह क्लाइंट्स को विचारों को उनके उत्पन्न होने पर पहचानने में मदद करता है।

संज्ञानात्मक विकृतियों का पुनः रूपान्तरण

• सकारात्मक दृष्टिकोण वाली गतिविधि
  : स्थानीय समाचारों में कोई कहानी खोजें और क्लाइंट से उसकी कहानी पढ़ने/उस पर चर्चा करने को कहें। फिर क्लाइंट से कहानी का वर्णन केवल सकारात्मक शब्दों में करने को कहें, यह मानते हुए कि इरादे और परिणाम सकारात्मक हैं। इस कहानी से क्या अच्छा निकला या इससे संभवतः क्या अच्छा निकल सकता है?
• मान्यताओं पर प्रश्न उठाने की गतिविधि।
  कई संज्ञानात्मक विकृतियाँ बस असत्य मान्यताएँ होती हैं। ग्राहकों से कोई धारणा या विश्वास लिखने के लिए कहें और फिर इस विश्वास के पक्ष और विपक्ष में सक्रिय रूप से सबूत खोजें।

"should" वाले बयानों को चुनौती दें

"should" वाले कथन अपराध-बोध का संकेत देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई कहता है, "मुझे जिम जाना चाहिए," तो अगर वे जिम नहीं जाते हैं तो उन्हें अपराध-बोध होता है। "should" इच्छा, आनंद और उत्साह की भावनाओं के बजाय दायित्व और कर्तव्य की भावनाओं को भी जन्म देता है। इसके बजाय यह कहना एक बेहतर कथन हो सकता है, "मैं जिम जाना चाहता हूँ।"

"should" वाले बयानों की वैधता पर सवाल उठाएँ। मानक किसने तय किया? यह आंतरिक नियम कहाँ से आया? क्या यह लचीला है? क्या "should" आपकी मदद कर रहा है?

"should" को फिर से परिभाषित करें। शब्द "should" को "मैं चाहता हूँ" या "मुझे करने का मौका मिलता है" जैसी चीज़ों से बदला जा सकता है, या इसे पूरी तरह से हटाया जा सकता है।

संकल्पनात्मक ढाँचे

संज्ञानात्मक विकृतियों का एक वैचारिक ढांचा क्लाइंट को विकृतियों को वर्गीकृत करने और नई विकृतियाँ बनाने के लिए आमंत्रित करता है।

मोरेनो एट अल. (2001) ने विकृतियों के लिए एक वैचारिक ढांचा प्रस्तावित किया जो तीन बातों पर आधारित है:

• वातावरण या स्थिति (विचारों के लिए उत्तेजना)
• यह द्वैतों (सकारात्मक/नकारात्मक) में कैसे देखा जाता है
• विकृति का वर्गीकरण या लेबल लगाना

ग्राहक वास्तविक जीवन के अनुभवों या इन तीन बिंदुओं के साथ उदाहरणों का उपयोग करके एक वैचारिक ढांचा बना सकते हैं और ट्रिगर्स, सोच के पैटर्न की पहचान करने, और विचारों को लेबल करने का अभ्यास कर सकते हैं।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन

संज्ञानात्मक पुनर्संरचना सीबीटी (CBT) का एक केंद्रीय हिस्सा है (कर्टिस एट अल., 2021)। एक बार जब किसी प्रकार की आत्म-निगरानी पूरी हो जाती है (ग्राहक नकारात्मक पूर्वाग्रहों और संज्ञानात्मक विकृतियों से अवगत होता है), तो वे सबूत इकट्ठा कर सकते हैं (क्या यह तथ्य है या कल्पना?), धारणाओं और वैधता पर सवाल उठा सकते हैं, और विकल्प उत्पन्न करना शुरू कर सकते हैं।

5 संज्ञानात्मक विकृति वर्कशीट (पीडीएफ)

निम्नलिखित सीबीटी वर्कशीट्स संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने और उन्हें पुनर्संरचित करने के लिए अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश प्रदान करती हैं।

सोच की त्रुटियाँ

हमारे विकृत विचार या सोच में त्रुटियाँ आमतौर पर इतनी अवचेतन होती हैं कि उन्हें स्वचालित माना जा सकता है। ऊपर सूचीबद्ध संज्ञानात्मक विकृतियों और अन्य "स्वचालित विचारों" की पहचान करना इन विचारों के प्रति जागरूक होने और उन्हें बदलने का पहला कदम है।

यह वर्कशीट क्लाइंट्स को स्वचालित नकारात्मक विचारों की पहचान करने में मदद करती है और उन्हें पुनः फ्रेम करने के लिए मार्गदर्शन प्रदान करती है।

विचार प्रतिस्थापन

एक बार जब स्वचालित पूर्वाग्रहों और नकारात्मक विचारों की विशेष रूप से पहचान हो जाती है, तो क्लाइंट उन्हें बदलने के व्यावहारिक तरीके सीख सकते हैं।

अपने आप में, दूसरे लोगों में और परिस्थितियों में सकारात्मकता देखने की आदत डालना एक ऐसा कौशल है जिसमें अभ्यास की आवश्यकता होती है। यह गतिविधि एक ऐसा अभ्यास प्रदान करती है जो सकारात्मक सोच की आदत बनाने की शुरुआत कर सकता है।

मामले का निर्माण

यह विस्तारित केस फॉर्मूलेशन सीबीटी (CBT) सिद्धांतों पर आधारित है। पूर्व-स्थित, उत्प्रेरक, निरंतरता प्रदान करने वाले, और सुरक्षात्मक कारकों की जांच करके, क्लाइंट अपने अतीत या भविष्य के विशिष्ट क्षेत्रों की जांच कर सकते हैं ताकि वे स्वचालित नकारात्मक विचारों और ट्रिगर्स की पहचान कर सकें और स्थितियों और घटनाओं को देखने और उन पर प्रतिक्रिया करने के अधिक सहायक तरीके खोज सकें।

विचारों और भावनाओं का पुनर्गठन

सॉक्रैटिक प्रश्न पूछना दोषपूर्ण सोच के पैटर्न को पुनर्गठित करने और भावनाओं को बदलने का एक और प्रभावी तरीका है। यह सीबीटी तकनीक मूल रूप से विचारों का परीक्षण करती है, उन तथ्यों की जांच करके जो विचार का समर्थन करते हैं या उसका खंडन करते हैं। क्लाइंट इसका उपयोग सोचने के अधिक तर्कसंगत, तार्किक और सकारात्मक तरीके खोजने के लिए कर सकते हैं।

अपघात-न्यूनन

विनाशकारी सोच आमतौर पर "क्या होगा अगर" वाले बयानों से शुरू होती है। "क्या होगा अगर मैं यह परीक्षा फेल हो गया? क्या होगा अगर मैं स्कूल से बाहर हो गया? क्या होगा अगर मुझे नौकरी नहीं मिली? और फिर मैं बेघर हो जाऊँगा?" "क्या होगा अगर" वाले बयानों की संभावना की जाँच करके और सबसे बुरे हालात की कल्पना करके, क्लाइंट वैकल्पिक परिणामों और भविष्य की कल्पना करने के स्वस्थ तरीकों का पता लगा सकते हैं।

स्वचालित विचार रिकॉर्ड

यह वर्कशीट आपकी संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने और उन्हें समझने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। हमारे स्वचालित, नकारात्मक विचार अक्सर किसी ऐसी विकृति से संबंधित होते हैं, जिसके बारे में हमें पता हो भी सकता है और नहीं भी। इस अभ्यास को पूरा करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कहाँ गलत धारणाएँ बना रहे हैं या गलत निष्कर्ष पर कूद रहे हैं।

वर्कशीट छह स्तंभों में विभाजित है:

• दिनांक/समय
• स्थिति
• स्वचालित विचार (एटीज़)
• भावनाएँ
• आपकी प्रतिक्रिया
• एक अधिक अनुकूल प्रतिक्रिया

सबसे पहले, आप विचार की तारीख और समय नोट करते हैं।

दूसरे कॉलम में, आप स्थिति लिखेंगे। खुद से पूछें:

• इस घटना का कारण क्या था?
• मुझे जो अप्रिय भावनाएँ हो रही हैं, उनका कारण क्या है?

वर्कशीट का तीसरा घटक आपको उस नकारात्मक स्वचालित विचार को लिखने के लिए निर्देश देता है, जिसमें उस विचार के साथ आई कोई भी छवि या भावनाएँ भी शामिल हैं। आप अपने मन में आए विचारों और छवियों पर विचार करेंगे, उन्हें लिखेंगे, और यह निर्धारित करेंगे कि आप इन विचारों पर कितनी हद तक विश्वास करते थे।

एक बार जब आप विचार की पहचान कर लेते हैं, तो वर्कशीट आपको निर्देश देती है कि आप उन विचारों और पहचानी गई छवियों के साथ-साथ अपने मन में दौड़ने वाली भावनाओं को भी नोट करें। खुद से पूछें कि उस समय आपने कैसी भावनाएँ महसूस कीं और वे भावनाएँ 1 (बमुश्किल महसूस किया) से 10 (पूरी तरह से भारी) के पैमाने पर कितनी तीव्र थीं।

इसके बाद, आपके पास उन विचारों के लिए एक अनुकूली प्रतिक्रिया देने का अवसर होता है। यहीं पर वास्तविक काम होता है, जहाँ आप उन विकृतियों की पहचान करते हैं जो सामने आ रही हैं और उन्हें चुनौती देते हैं।

अपने आप से ये प्रश्न पूछें:

• आप कौन-सी संज्ञानात्मक विकृतियों का उपयोग कर रहे थे?
• इस बात का क्या प्रमाण है कि स्वचालित विचार(ों) सत्य है, और इसका क्या प्रमाण है कि यह सत्य नहीं है?
• आपने सोचा है कि सबसे बुरा क्या हो सकता है, लेकिन सबसे अच्छा क्या हो सकता है? सबसे यथार्थवादी परिदृश्य क्या है?
• सर्वोत्तम और सबसे यथार्थवादी परिदृश्यों की संभावना कितनी है?

अंत में, आप इस घटना के परिणाम पर विचार करेंगे। अब जब आपने एक अनुकूली प्रतिक्रिया तैयार कर ली है, तो इस बारे में सोचें कि आप उस स्वचालित विचार पर कितनी मानें हैं, और अपने विश्वास को रेट करें। यह निर्धारित करें कि आप अभी कौन-सा भावना (या भावनाएँ) महसूस कर रहे हैं और आप उन्हें किस तीव्रता से अनुभव कर रहे हैं।

आप ऑटोमैटिक थॉट रिकॉर्ड वर्कशीट यहाँ प्राप्त कर सकते हैं।

PositivePsychology.com से सहायक संसाधन

उपरोक्त वर्कशीट्स के अलावा, PositivePsychology.com के पास सीबीटी (CBT) के बारे में जानने, संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने और उन पर काबू पाने, और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने के लिए कई संसाधन और उपयोगी उपकरण हैं।

कई संज्ञानात्मक विकृतियाँ हमारे अपने लिए बनाए गए अनकहे और अक्सर अवचेतन आंतरिक नियमों के एक सेट से शुरू होती हैं। यह आंतरिक नियम पहचान कार्यपत्र ग्राहकों को यह पहचानने में मदद करता है कि उनके अपने लिए और उनके परिवेश के लिए कौन से नियम हैं। केवल इन सूक्ष्म आंतरिक विचारों की पहचान करने से ही दृष्टिकोण बदलने में मदद मिल सकती है और सोचने के अधिक लचीले तरीकों की ओर ले जा सकता है।

बचपन में ही बच्चों को संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने में मदद करने से उन्हें जीवन में बाद में स्वस्थ सोच के पैटर्न के लिए तैयार किया जा सकता है। बच्चों के लिए सीबीटी पर यह लेख छोटे ग्राहकों की सहायता के लिए उदाहरण, जानकारी और वर्कशीट प्रदान करता है।

यह लेख सीबीटी (CBT) पर पुस्तकों की एक विस्तृत सूची, विकृत सोच पर जानकारी, और चिकित्सकों तथा क्लाइंट्स को पहचान और पुनः रूपरेखा बनाने की तकनीकों का अभ्यास करने में मदद करने के लिए विचार प्रदान करता है।

यदि आप दूसरों की भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीके खोज रहे हैं, तो इस विशेष संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण शामिल हैं। दूसरों को फलने-फूलने और तरक्की करने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

हमारे विचार इस बात को प्रभावित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं, व्यवहार करते हैं, और दुनिया के साथ बातचीत करते हैं। हालाँकि नकारात्मक सोच के पैटर्न हमें सुरक्षित, सतर्क और चौकस रखने के लिए मानव डीएनए में निहित हैं, लेकिन वे रिश्तों और कार्यस्थल में संघर्ष पैदा कर सकते हैं, आत्मविश्वास कम कर सकते हैं, और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

इस लेख में बताई गई तकनीकों, गतिविधियों और अभ्यासों का उपयोग करके, क्लाइंट इन संज्ञानात्मक विकृतियों और पक्षपातपूर्ण सोच के पैटर्न के प्रति जागरूक हो सकते हैं। प्रयास और अभ्यास से, विचारों को नया रूप दिया जा सकता है, और पैटर्न को बदला जा सकता है।

विचारों को बदलने से स्वस्थ विकल्प, एक उज्जवल भविष्य और जीवन में अधिक सकारात्मक अनुभव प्राप्त होंगे।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।
संपादक की टिप्पणी: फरवरी 2025 में अपडेट किया गया।