संज्ञानात्मक गिरावट उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन सक्रिय जीवनशैली में बदलाव और मानसिक व्यायामों से इसे धीमा किया जा सकता है।
नियमित शारीरिक गतिविधि, संतुलित आहार और संज्ञानात्मक प्रशिक्षण में संलग्न होने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्यक्षमता को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
सामाजिक संपर्क और माइंडफुलनेस अभ्यास मानसिक चुस्ती में योगदान करते हैं, संज्ञानात्मक हानि से सुरक्षा प्रदान करते हैं और समग्र कल्याण को बढ़ाते हैं।
हम में से प्रत्येक ने ऐसी स्थिति का अनुभव किया है जहाँ हमने स्वयं में या किसी परिचित में संज्ञानात्मक परिवर्तन देखा है।
शायद यह कोई माता-पिता हों जिन्हें अपना स्मार्टफोन इस्तेमाल करने में कठिनाई होती है, कोई दोस्त जो बार-बार पूछता है, "क्या मैंने आपको यह पहले बताया है?" या कोई जीवनसाथी जो सड़क यात्रा पर अपना जीपीएस पढ़ने में सामान्य से अधिक समय लेता है।
इस तरह की चीजें हर समय होती हैं। लेकिन हमें कैसे पता चले कि ये व्यवहार सामान्य हैं? क्या ये तनाव और थकान, सामान्य संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने के कारण हैं, या क्या ये सामान्य से हटकर किसी चीज़ के संकेत हो सकते हैं?
संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिमों और अपने मस्तिष्क की रक्षा के लिए हम अभी, उम्र की परवाह किए बिना, उठा सकने वाले निवारक कदमों के बारे में खुद को शिक्षित करना एक शक्तिशाली कदम है।
आपको इस शक्तिशाली ज्ञान से लैस करने में मदद करने के लिए, हम संक्षिप्त रूप से संज्ञानात्मक गिरावट के लक्षणों, संकेतों और जोखिम कारकों पर चर्चा करेंगे, और यह देखेंगे कि इसे रोकने के लिए क्या किया जा सकता है।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये व्यावहारिक, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको स्वयं या अपने ग्राहकों को उम्र बढ़ने को विकास, जीवंतता और निरंतर आत्म-खोज के एक चरण के रूप में अपनाने में मदद करने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
संज्ञानात्मक गिरावट सामान्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का हिस्सा है। हालांकि, तीव्र संज्ञानात्मक गिरावट रोग संबंधी है। सामान्य और तीव्र संज्ञानात्मक गिरावट के बीच की सीमा निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि हमारी संज्ञान की ताकत और कमजोरियां बहुत व्यक्तिगत होती हैं। डिमेंशिया सामान्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का हिस्सा नहीं है (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग, 2020)।
रोग संबंधी आयु-संबंधी संज्ञानात्मक गिरावट
किसी भी उम्र में होने वाले न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार, जिनमें संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश शामिल हैं, रोगजन्य होते हैं और उन्हें डायग्नोस्टिक एंड स्टैटिस्टिकल मैनुअल (पाँचवां संस्करण, टेक्स्ट संशोधन) में हल्का न्यूरोकॉग्निटिव विकार और प्रमुख न्यूरोकॉग्निटिव विकार के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
हल्का न्यूरोकॉग्निटिव विकार डिमेंशिया नहीं है। मेजर न्यूरोकॉग्निटिव विकार डिमेंशिया है। निदान के रूप में "डिमेंशिया" शब्द की जगह मेजर न्यूरोकॉग्निटिव विकार शब्द का उपयोग किया गया है। हल्के न्यूरोकॉग्निटिव विकार का वर्णन करने के लिए नैदानिक और अनुसंधान में हल्की संज्ञानात्मक हानि (MCI) शब्द का उपयोग किया जाता है।
हल्की संज्ञानात्मक हानि
हल्की संज्ञानात्मक हानि (MCI) सामान्य संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और डिमेंशिया के बीच की एक अवस्था है, लेकिन इसमें डिमेंशिया मौजूद नहीं होता है। MCI के संज्ञानात्मक लक्षण व्यक्ति या परिवार के सदस्यों द्वारा देखे जा सकते हैं और इन्हें संज्ञान के एक या अधिक क्षेत्रों में हानि के रूप में वस्तुनिष्ठ रूप से मापा जा सकता है। लक्षण न्यूनतम होते हैं और जरूरी नहीं कि वे बुनियादी दैनिक कार्यप्रणाली को प्रभावित करें (पीटरसन एट अल., 2018)।
एमसीआई (MCI) का निदान हमेशा डिमेंशिया का कारण नहीं बनता है। कुछ मामलों में, लक्षण कभी भी आगे नहीं बढ़ सकते हैं और यहां तक कि बेहतर भी हो सकते हैं (ली एट अल., 2014)। एमसीआई का निदान डिमेंशिया के जोखिम को प्रति वर्ष लगभग 10% से 15% मामलों की दर से बढ़ाता है, जबकि एमसीआई नहीं होने वाले व्यक्तियों में यह दर प्रति वर्ष लगभग 1% से 2% होती है (ली एट अल., 2004)।
एमसीआई के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
भूलने की आदत में वृद्धि (मेयो क्लिनिक, 2023); उदाहरण के लिए, किसी पड़ोसी के साथ दोपहर के भोजन की नियमित तारीख को भूल जाना।
दवाइयों के प्रबंधन में बढ़ती कठिनाइयाँ (वीयर, 2019); उदाहरण के लिए, मधुमेह प्रबंधन में, खाने से पहले रक्त शर्करा का परीक्षण करना याद रखना और स्लाइडिंग स्केल का उपयोग करके इंसुलिन की खुराक की गणना करना।
पैसे का प्रबंधन करने में बढ़ती कठिनाइयाँ (बेंजिन एट अल., 2010); उदाहरण के लिए, पैसे गिनने में कठिनाई, पैसे से गणना करने में कठिनाई, और वित्तीय निर्णयों में सावधानी बरतने में कठिनाई
रोज़मर्रा की गतिविधियों को पूरा करने में अधिक समय लगना या काफी अधिक प्रयास या समायोजन की आवश्यकता होना (ह्यूगो और गांगुली, 2014); उदाहरण के लिए, सप्ताह के लिए भोजन की योजना बनाना और किराने की सूची बनाना, जिसमें सामान्य से अधिक समय और प्रयास लगता है।
परिचित स्थानों पर नेविगेट करने में बढ़ती कठिनाइयाँ (मेयो क्लिनिक, 2023); उदाहरण के लिए, किराने की दुकान के अंदर नेविगेट करना या शहर में रास्ता खोजना
लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार में बढ़ती कठिनाइयाँ (ह्यूगो और गांगुली, 2014); उदाहरण के लिए, ध्यान भटकने पर कपड़े धोना पूरा करने में कठिनाइयाँ और खाने की मेज पर बातचीत में तालमेल बनाए रखने में कठिनाइयाँ
मूड में ध्यान देने योग्य बदलाव (मेयो क्लिनिक, 2023); उदाहरण के लिए, उदासी की बढ़ी हुई भावना या आमतौर पर आनंदित होने वाली गतिविधियों में रुचि की कमी, बढ़ी हुई चिंता, या गुस्से पर काबू पाने में कठिनाई
यह आकलन करने का एक अच्छा तरीका है कि संज्ञान में कोई बदलाव महत्वपूर्ण है या नहीं, यह पूछना है:
क्या यह बदलाव सामान्य दिन-प्रतिदिन के कामकाज की तुलना में अपेक्षित बदलाव से अधिक है?
क्या यह परिवर्तन समान आयु के लोगों की तुलना में अधिक है?
प्रमुख न्यूरोकॉग्निटिव विकार
गंभीर न्यूरोकॉग्निटिव डिसऑर्डर का निदान तब किया जाता है जब संज्ञानात्मक गिरावट इतनी गंभीर हो कि वह व्यक्ति की सामाजिक या कार्य जीवन में काम करने की क्षमता में हस्तक्षेप करे। यह गिरावट समय के साथ लगातार और प्रगतिशील होती है। यह डिमेंशिया का निदान है।
डिमेंशिया के चार कारण हैं जो अधिकांश मामलों के लिए जिम्मेदार हैं, और प्रत्येक मस्तिष्क में विशिष्ट परिवर्तनों को दर्शाता है (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग, 2022)।
अल्जाइमर का डिमेंशिया
डिमेंशिया का सबसे आम रूप है, जो न्यूरॉन के बाहर एमाइलॉइड प्रोटीन के जमाव और न्यूरॉन के अंदर टॉ प्रोटीन (टेंगल्स) के संचय के कारण होता है, जो तंत्रिका संचार में बाधा डालते हैं।
वास्कुलर डिमेंशिया
मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति, ऑक्सीजन या पोषक तत्वों की कमी के कारण रक्त वाहिकाओं को हुए नुकसान से होता है।
फ्रंटल-टेम्पोरल डिमेंशिया
: यह फ्रंटल और टेम्पोरल लोब में तंत्रिका कोशिकाओं की मृत्यु के कारण होता है, जिससे ये लोब सिकुड़ जाते हैं (लगभग 60% मामलों में आयु 45 से 60 वर्ष के बीच होती है)।
ल्यूई बॉडी डिमेंशिया
, जो ल्यूई बॉडीज़ के कारण होता है, जो कॉर्टेक्स में अल्फा-सिन्यूक्लिन नामक प्रोटीन के गुच्छों का जमाव है।
यदि आप देखी गई लक्षणों के बारे में अनिश्चित हैं, तो अल्जाइमर एसोसिएशन की यह सहायक वर्कशीट भरें जो सामान्य संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने से मनोभ्रंश के 10 शुरुआती संकेतों को अलग करती है।
संज्ञानात्मक गिरावट के 12 जोखिम कारक
जोखिम कारकों की पहचान का मौजूदा संज्ञानात्मक गिरावट के उपचार के साथ-साथ संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया को टालने, कम करने और रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
जोखिम कारक संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन वे इस बीमारी के होने की घटना, शुरुआत, या विकसित होने की संभावना में वृद्धि से जुड़े होते हैं।
द लैंसेट कमीशन (लिविंगस्टन एट अल., 2020) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण और व्यवस्थित समीक्षा में मनोभ्रंश के 12 संशोधनीय जोखिम कारकों की पहचान की गई है, जिनका मनोभ्रंश की रोकथाम पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ने की संभावना है:
कम शिक्षा
उच्च रक्तचाप
श्रवण ह्रास
धूम्रपान
मोटاپا
अवसाद
शारीरिक निष्क्रियता
मधुमेह
कम सामाजिक संपर्क
अत्यधिक शराब का सेवन
आघातजन्य मस्तिष्क की चोट
वायु प्रदूषण
डिमेंशिया के जोखिम कारकों का प्रबंधन करना एक आजीवन प्रक्रिया है जो बचपन में शुरू होती है। उदाहरण के लिए, बचपन में उच्च शिक्षा और आजीवन शिक्षा जोखिम को कम करती है (लिविंगस्टन एट अल., 2020)। मध्य जीवन में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च बॉडी मास इंडेक्स जीवन के बाद के चरण में डिमेंशिया के बढ़े हुए जोखिम से संबंधित हैं (ह्यूगो और गांगुली, 2018)।
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उम्र के साथ संज्ञानात्मक गिरावट: 5 उदाहरण
ध्यान, स्मृति, कार्यकारी कार्य, भाषा और दृश्य-स्थानिक कौशल में प्रदर्शन उम्र बढ़ने की सामान्य प्रक्रिया के हिस्से के रूप में उम्र के साथ घटता है (Murman, 2015)। इस प्रक्रिया को संज्ञानात्मक उम्र बढ़ना या उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के रूप में जाना जाता है।
आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि सामान्य संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने का किसी के समग्र कार्यप्रणाली के स्तर पर कोई परिणाम होता है। दिन-प्रतिदिन की कार्यप्रणाली में व्यवधान आम तौर पर तब तक नहीं पाए जाते जब तक कि संज्ञानात्मक गिरावट का स्तर एक रोग संबंधी चरण तक नहीं पहुँच जाता (साल्टहाउस, 2012)।
सामान्य संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने की विशिष्ट प्रोफ़ाइल लगभग 60 वर्ष की आयु तक क्रिस्टलीकृत क्षमताओं में वृद्धि और साथ ही तरल क्षमताओं में एक कमी है, जो वयस्कता की शुरुआत में शुरू होकर जीवन भर जारी रहती है (सॉल्टहाउस, 2019)।
क्रिस्टलीकृत क्षमताएँ संचित ज्ञान को दर्शाती हैं जो हमारे जीवनकाल में आकार और जटिलता में बढ़ता है। खाना पकाने के बारे में आपके तथ्य, मधुमक्खियों का आपका ज्ञान, और आपके अपने व्यक्तिगत जीवन के अनुभव क्रिस्टलीकृत क्षमता के उदाहरण हैं (साल्टहाउस, 2012)।
तरल क्षमताएँ नवीन समस्या-समाधान को दर्शाती हैं। वे तर्क और लॉजिक का उपयोग करके नई जानकारी को जल्दी से संसाधित करने और वास्तविक समय में समस्या-समाधान करने की हमारी क्षमता पर निर्भर करती हैं। उदाहरण के लिए, किराने की दुकान पर अपने पड़ोसी का नाम याद रखना जैसी कोई साधारण बात से लेकर टैंगो करना सीखना तक हो सकता है।
सामान्य संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने में प्रसंस्करण गति और संवेदी धारणा में कमी भी स्पष्ट होती है।
जब हम सामान्य बनाम रोग संबंधी संज्ञानात्मक गिरावट के संकेतों और लक्षणों को अलग-अलग करके देखते हैं, तो इस प्रोफ़ाइल को ध्यान में रखना सहायक होता है।
आयु से संबंधित सामान्य संज्ञानात्मक गिरावट के उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं:
स्वाभाविक स्मृति पुनःप्राप्ति
: बिना दृश्य संकेत के स्मृति से जानकारी पुनःप्राप्ति में परिवर्तन; उदाहरण के लिए, बिना सूची के किराने की दुकान पर क्या खरीदना है यह याद करने में कठिनाई (Harada et al., 2013)
स्रोत स्मृति
: आपने कुछ कहाँ से सीखा है, यह याद रखने में बदलाव; उदाहरण के लिए, यह याद करने में कठिनाई कि आपने किसी आगामी संगीत कार्यक्रम के बारे में किसी दोस्त, सोशल मीडिया, या स्थानीय अखबार से सुना था (Harada et al., 2013)
भविष्य-संबंधी स्मृति प्रदर्शन
भविष्य में गतिविधियाँ करने का स्मरण रखने में परिवर्तन; उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ फिश ऑयल की गोलियाँ लेने का स्मरण रखने में कठिनाई (Harada et al., 2013)
दृश्य प्रसंस्करण गति :
दृश्य जानकारी को जल्दी से संसाधित करने की क्षमता में परिवर्तन; उदाहरण के लिए, अपनी दवा की अलमारी में एस्पिरिन खोजने में अधिक समय लगना और गाड़ी चलाते समय सड़क के संकेतों को पढ़ना (ओव्सले, 2011)
कार्यशील स्मृति
: कार्यशील स्मृति की सामग्री में हेरफेर, पुनर्गठन, या एकीकरण की आवश्यकता वाले कार्यों में कठिनाई; उदाहरण के लिए, एक निश्चित समय पर परोसे जाने वाले भोजन की योजना बनाना और पकाना (ग्लिस्की, 2007)
ये परिवर्तन अलग-थलग नहीं होते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, वे एक-दूसरे के साथ मिलकर दिन-प्रतिदिन के कामकाज को अलग तरह से प्रभावित करते हैं और इनमें एक ही अंतर्निहित संज्ञानात्मक प्रक्रियाएँ शामिल हो सकती हैं।
उदाहरण के लिए, धीमी प्रोसेसिंग गति से किसी रेसिपी के चरणों (कार्यशील स्मृति) को ध्यान में रखना अधिक कठिन हो जाता है, खासकर जब ध्यान बँटा हो (साथी से बात करना), जिससे शाम 6 बजे मेज पर रात का खाना परोसने का लक्ष्य पूरा होने में देरी हो सकती है (कार्यकारी कार्य)।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी व्यक्तियों को अपने जीवनकाल में इन परिवर्तनों का अनुभव नहीं होगा। लक्षणों की शुरुआत और गंभीरता में, साथ ही रोजमर्रा की कार्यप्रणाली पर विशिष्ट परिवर्तनों के प्रभावों में बहुत अधिक व्यक्तिगत भिन्नता होती है (ग्लिस्की, 2007)।
मूल्यांकन उपकरण: 5 परीक्षण, प्रश्नावली और पैमाने
एमसीआई (MCI) के निदान के लिए संज्ञानात्मक परिवर्तनों की व्यक्तिपरक रिपोर्ट से अधिक की आवश्यकता होती है।
लक्षणों की एक स्पष्ट नैदानिक तस्वीर प्राप्त करने और सामान्य संज्ञानात्मक गिरावट या मनोभ्रंश (अल्जाइमर एसोसिएशन, 2022) से लक्षणों को अलग करने के लिए एक विस्तृत चिकित्सा इतिहास, परिवार के सदस्यों से जानकारी, शारीरिक जांच, मूड का मूल्यांकन, संज्ञानात्मक परीक्षण, और रक्त तथा इमेजिंग परीक्षण, सभी का उपयोग किया जा सकता है।
संज्ञान के सामान्य परीक्षण, सूचक की रिपोर्ट, और दैनिक कार्यप्रणाली में शामिल हैं:
मिनी-मेंटल स्टेट एग्जामिनेशन (एमएमएसई) एमएमएसई एमसीआई (MCI) का निदान करने के लिए एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला नैदानिक परीक्षण है जो संज्ञान के पांच क्षेत्रों को मापता है: अभिविन्यास, पंजीकरण, ध्यान और गणना, शब्द स्मरण, और भाषा। यह कम-शिक्षित आबादी में कम वैधता और नैदानिक सटीकता दिखाता है (कुस्टोडियो एट अल., 2017)।
स्मृति परिवर्तन परीक्षण
यह संक्षिप्त संज्ञानात्मक स्क्रीनिंग उपकरण स्वस्थ वृद्ध वयस्कों, MCI वाले लोगों, और अल्जाइमर वाले लोगों के बीच अंतर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्मृति के पाँच क्षेत्रों का उपयोग करता है: समय संबंधी अभिविन्यास, अल्पकालिक स्मृति, अर्थगत स्मृति, मुक्त पुनःस्मरण, और सुगम पुनःस्मरण (रामी एट अल., 2010)। यह परीक्षण विविध आबादियों में MCI का निदान करने में अत्यधिक संवेदनशील है (ब्रेटन एट अल., 2018)। अध्ययन का पूर्वावलोकन यहाँ प्राप्त करें।
घड़ी बनाने का परीक्षण घड़ी बनाने का परीक्षण डिमेंशिया के लिए एक गैर-मौखिक स्क्रीनिंग उपकरण है। रोगी एक घड़ी बनाते हैं और उनसे "11 बजे 10 मिनट" पर सुई बनाने के लिए कहा जाता है। यह परीक्षण योजना बनाने, अमूर्त सोच, दृश्य-स्थानिक कौशल, अल्पकालिक स्मृति, मौखिक निर्देशों को समझने और बहुत कुछ को मापता है। यह सामान्य संज्ञान और शुरुआती संज्ञानात्मक गिरावट के बीच अंतर करने में अत्यधिक सटीक है (एप्राहमियन एट अल., 2009)।
ब्रिस्टल दैनिक जीवन गतिविधियों का पैमाना ब्रिस्टल दैनिक जीवन गतिविधियों का पैमाना 20 दैनिक जीवन गतिविधियों में कार्यप्रणाली का एक सामान्य रूप से उपयोग किया जाने वाला देखभालकर्ता-रिपोर्ट पैमाना है (बक्स एट अल., 1996)।
डिमेंशिया में अवसाद के लिए कॉर्नेल स्केलकॉर्नेल स्केल का उपयोग रोगी और/या देखभाल करने वाले द्वारा बताई गई अवसादग्रस्त लक्षणों की मात्रा निर्धारित करने के लिए किया जाता है (एलेक्सोपोलोस एट अल., 1988)। यह डिमेंशिया के रोगियों में स्वर्ण मानक है।
"डिमेंशिया की रोकथाम के लिए जीवन के किसी भी पड़ाव पर न तो बहुत जल्दी होती है और न ही बहुत देर।"
लिविंगस्टन एट अल., 2020, पृ. 413
संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया के जोखिमों के बारे में जागरूकता बढ़ाने का लाभ यह है कि हम रोकथाम पर प्रभाव डाल सकते हैं। द लैंसेट आयोग (लिविंगस्टन एट अल., 2020) की रिपोर्ट है कि उनके द्वारा पहचाने गए 12 जोखिम कारक दुनिया भर में डिमेंशिया के 40% मामलों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।
सैद्धांतिक रूप से, चूँकि ये जोखिम कारक संभावित रूप से परिवर्तनीय हैं, इसलिए 40% मामलों को रोका या विलंबित किया जा सकता है।
निम्नलिखित सुझाव लैंसेट आयोग (लिविंगस्टन एट अल., 2020) द्वारा रिपोर्ट किए गए उच्च-गुणवत्ता वाले, व्यापक अध्ययनों के निष्कर्षों पर आधारित हैं और संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया की रोकथाम पर सबसे अधिक प्रभाव डालने के लिए प्रस्तावित किए गए हैं।
सामाजिक संपर्क
: अपने 50वें दशक में अधिक बार सामाजिक संपर्क जीवन के बाद के पड़ाव में बेहतर संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली से संबंधित है। अपने 60वें दशक में सामाजिक संपर्क जीवन के बाद के पड़ाव में मनोभ्रंश के जोखिम को कम करता है।
सुनने की क्षमता
की जाँच नियमित रूप से करें
। जब सुनने की क्षमता में कमी बढ़ती है और बिना सहायता के रहती है, तो डिमेंशिया का खतरा बढ़ जाता है।
अपने सिर की सुरक्षा करें
। मस्तिष्क की आघातजन्य चोट से मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग का खतरा बढ़ जाता है। चोटों की संख्या बढ़ने के साथ जोखिम भी बढ़ जाता है।
रक्तचाप को नियंत्रित करें
। नियमित रूप से रक्तचाप की जाँच करें और उच्च रक्तचाप का इलाज करें। सिस्टोलिक रक्तचाप 120 मिमी एचजी से कम रखने का लक्ष्य रखें।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
। मध्य जीवन में साप्ताहिक व्यायाम (पसीना बहाना) डिमेंशिया के जोखिम को कम करता है। प्रति सप्ताह मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि के 150 मिनट का लक्ष्य रखें।
शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) को 30 से कम रखें।
मध्य जीवन में वजन कम होने से ध्यान और स्मृति में सुधार होता है।
हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करें
। मध्यम आयु में हृदय संबंधी स्वास्थ्य को उन कारकों के समूह के रूप में देखें जो एक साथ मिलकर डिमेंशिया से बचाव कर सकते हैं। रक्त शर्करा का स्तर, कोलेस्ट्रॉल का स्तर, रक्तचाप और बॉडी मास इंडेक्स को स्वस्थ रखें। स्वस्थ आहार लें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
शराब केसेवन को नियंत्रित करें
शराब का सेवन प्रति सप्ताह 21 यूनिट से कम रखें। सामान्य पेयों में शराब की यूनिट और यूनिट की गणना करने का सूत्र यहाँ पाया जा सकता है।
धूम्रपान न करें
। वृद्धावस्था में भी धूम्रपान छोड़ने से मनोभ्रंश का खतरा कम हो सकता है।
नींद की रक्षा करें
नींद की गुणवत्ता और मात्रा को ट्रैक करें और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया जैसे नींद संबंधी विकारों का इलाज करें। हमारे 'स्लीप हाइजीन टिप्स' लेख में उपयोगी सलाह पाएं।
इन सुरक्षात्मक कारकों के पीछे प्रस्तावित तंत्र समय के साथ न्यूरोपैथोलॉजिकल क्षति में कमी और संज्ञानात्मक भंडार में वृद्धि और उसे बनाए रखना है (लिविंगस्टन एट अल., 2020)।
संज्ञानात्मक आरक्षित क्षमता को अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य, उच्च शिक्षा, या एक जटिल पेशे के कारण होने वाले संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत के रूप में सोचें, यहां तक कि लक्षणों की उपस्थिति में भी।
संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया के जोखिम को कम करने के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों की समीक्षा करें, साथ ही अब तक के साक्ष्यों की मजबूती को भी देखें।
क्या संज्ञानात्मक गिरावट को रोका या पलटा जा सकता है?
हल्की संज्ञानात्मक हानि सामान्य संज्ञान और मनोभ्रंश के बीच संज्ञानात्मक उतार-चढ़ाव का एक चरण है।
कुछ लोगों को डिमेंशिया हो जाता है, अन्य MCI बनाए रखते हैं, और कुछ सामान्य संज्ञानात्मक क्षमता पर लौट आते हैं।
दो अलग-अलग मेटा-विश्लेषणों में MCI निदान के बाद सामान्य संज्ञान में कुल मिलाकर लगभग 18% से 24% मामलों में वापसी की दर बताई गई है (Malek-Ahmadi, 2016; Canevelli et al., 2016)।
स्वीडन में एक दीर्घकालिक अध्ययन में MCI के निदान से लेकर या तो ठीक होने, MCI जारी रहने, या डिमेंशिया तक 1,000 से अधिक व्यक्तियों पर नज़र रखी गई (ओवरटन एट अल., 2023)। एक फॉलो-अप में, जो औसतन लगभग सात साल का था, MCI के निदान के लिए उपयोग किए गए मानदंडों के आधार पर ठीक होने की दरें 43% और 48% थीं।
एमसीआई से सामान्य संज्ञान में वापसी की भविष्यवाणी करने वाले कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं (ओवरटन एट अल., 2023):
कई क्षेत्रों के बजाय संज्ञान के एक ही क्षेत्र में हानि
एमसीआई के निदान के समय अकेले रहने के बजाय साथ रहना
शराब का उपयोग न करने के बजाय
एमसीआई निदान के समय कम बीएमआई
एमसीआई निदान पर अधिक आयु
एक अलग अध्ययन में पाया गया कि गठिया न होना, नए अनुभवों के प्रति खुलापन, उच्च जटिल मानसिक गतिविधि, बेहतर गंध क्षमता, और बेहतर दृष्टि तीक्ष्णता, MCI से सामान्य संज्ञान में वापसी की अधिक संभावना का अनुमान लगाती हैं (Sachdev et al., 2013)।
डेल ब्रेडेसेन (2017) की बेस्टसेलिंग पुस्तक 'द एंड ऑफ़ अल्जाइमर' में एक कार्यक्रम का विवरण दिया गया है जिसे उन्होंने अल्जाइमर के कारण बनने वाले कारकों पर अपने शोध के आधार पर संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने और उलटने के लिए डिज़ाइन किया है।
वह 45 वर्ष की आयु से कॉग्नोस्कोपी, संज्ञानात्मक परीक्षणों के एक समूह, रक्त परीक्षण, चिकित्सा इतिहास और इमेजिंग के साथ मस्तिष्क स्वास्थ्य की निगरानी और मूल्यांकन करने की सलाह देते हैं।
कॉग्नोस्कोपी क्या है?! - मार्क हाइमन, एमडी
ब्रेडेसेन का यह वीडियो देखें, जिसमें वे बता रहे हैं कि हमें मस्तिष्क के स्वास्थ्य की निगरानी क्यों करनी चाहिए और कॉग्नोस्कोपी में कौन से परीक्षण शामिल हैं।
एक चेतावनी के रूप में, ब्रेडेसेन के कार्यक्रम की प्रभावशीलता और कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए उन्होंने जिन शोधों का हवाला दिया है, उनकी समीक्षा द लैंसेट में जोआना हेलमुथ (2020) द्वारा की गई है। वह शोध की सीमाओं और कार्यक्रम के लिए इसके निहितार्थों की समीक्षा करती हैं। वह निष्कर्ष निकालती हैं कि यह सबूत उस दावे के लायक नहीं है कि यह कार्यक्रम संज्ञानात्मक गिरावट को उलटता या रोकता है।
PositivePsychology.com से संसाधन
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना संज्ञानात्मक गिरावट से खुद को बचाने के लिए एक जीवनशैली हस्तक्षेप है। हमारी सहायक दो-सप्ताह की नींद डायरी से अपनी नींद पर नज़र रखें।
सकारात्मक बुढ़ापे पर हमारा लेख अवश्य पढ़ें, क्योंकि यह इस बात की पुनर्परिभाषा को प्रोत्साहित करता है कि सफल बुढ़ापा कैसा दिखता है और यह समीक्षा करता है कि बाद के वर्षों में कल्याण में कौन से कारक योगदान करते हैं।
संज्ञानात्मक स्वास्थ्य की रक्षा करने का एक सबसे अच्छा तरीका हृदय-स्वास्थ्य को बनाए रखना है, जिसका लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट का एरोबिक व्यायाम करना है। हमारी पोस्ट 'व्यायाम के 10 न्यूरोलॉजिकल लाभ' बताती है कि व्यायाम मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है।
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आत्मविश्वास के साथ उम्र बढ़ने के लिए 17 व्यायाम
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हम सभी इस बात से परिचित हैं कि अपनी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार कैसे करें और अपने लिए निर्धारित शारीरिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए मांसपेशियों की ताकत कैसे बढ़ाएं। इसी तरह, शोध एक ऐसी रेसिपी की ओर इशारा कर रहा है जिसका पालन हम किसी भी उम्र में बेहतरीन मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।
हालांकि वर्तमान में डिमेंशिया का कोई इलाज नहीं है, लेकिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने से संबंधित मेट्रिक्स की निगरानी और माप शुरू करना बहुत सशक्त बनाने वाला हो सकता है।
व्यायाम, रक्तचाप नियंत्रण, गुणवत्तापूर्ण नींद और ग्लूकोज नियंत्रण सहित जीवनशैली में बदलाव संज्ञानात्मक गिरावट की प्रगति को धीमा कर सकते हैं और मनोभ्रंश (अल्जाइमर एसोसिएशन, 2022) के जोखिम को कम कर सकते हैं। संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश की रोकथाम का बहुत कुछ हिस्सा उन जोखिमों को कम करने के बारे में है जिन्हें हम नियंत्रित कर सकते हैं।
अपने मस्तिष्क की और बेहतर सुरक्षा के लिए आप कौन से उपाय कर सकते हैं?
संज्ञानात्मक गिरावट के पहले संकेत व्यक्तिगत रूप से अनुभव की गई घटनाओं के कब और कहाँ हुए, इसकी सचेत स्मृति (एपिसोडिक मेमोरी) में बदलाव हैं।
क्या आप संज्ञानात्मक गिरावट को ठीक कर सकते हैं?
संज्ञानात्मक गिरावट का कोई इलाज नहीं है। आप ज्ञात जोखिम कारकों को नियंत्रित करके अपनी रक्षा कर सकते हैं।
क्या पुरानी कब्ज़ और संज्ञानात्मक गिरावट आपस में जुड़ी हुई हैं?
सक्रिय आंत्र आंदोलन (सप्ताह में कम से कम चार दिन 10 मिनट के भीतर मल त्याग करना) को हल्की संज्ञानात्मक हानि के साथ नकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ पाया गया (हुआंग एट अल., 2020)।
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जेसिका एक विकासात्मक वैज्ञानिक हैं जिनकी पृष्ठभूमि न्यूरोकॉग्निटिव अनुसंधान और समाज-सांस्कृतिक सिद्धांत में है। इंडियाना में द अर्बन चॉकबोर्ड प्ले कैफे की सह-संस्थापक के रूप में, उनका व्यावहारिक कार्य बच्चों के खेल के संज्ञानात्मक, सामाजिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों पर केंद्रित है।
हम में से प्रत्येक ने ऐसी स्थिति का अनुभव किया है जहाँ हमने स्वयं में या किसी परिचित में संज्ञानात्मक परिवर्तन देखा है।
जोखिम कारकों की पहचान का मौजूदा संज्ञानात्मक गिरावट के उपचार के साथ-साथ संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया को टालने, कम करने और रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
एमसीआई (MCI) के निदान के लिए संज्ञानात्मक परिवर्तनों की व्यक्तिपरक रिपोर्ट से अधिक की आवश्यकता होती है।
हल्की संज्ञानात्मक हानि सामान्य संज्ञान और मनोभ्रंश के बीच संज्ञानात्मक उतार-चढ़ाव का एक चरण है।
