समूह माइंडफुलनेस गतिविधियाँ सामूहिक जागरूकता को बढ़ावा देती हैं, जिससे प्रतिभागियों के बीच जुड़ाव बढ़ता है और तनाव कम होता है।
मार्गदर्शित ध्यान और सचेत चर्चा जैसी तकनीकें एक सहायक वातावरण में एकाग्रता और भावनात्मक नियमन में सुधार करती हैं।
समूहों में नियमित अभ्यास व्यक्तिगत और व्यावसायिक संदर्भों में सहानुभूति, संचार और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।
जब किसी को सचेत बताया जाता है, तो इसका आमतौर पर मतलब है कि वे मन, शरीर और आसपास की चीज़ों पर ध्यान देते हैं, और वे जिज्ञासु और करुणामय दोनों होते हुए वर्तमान में रहते हैं।
लेकिन माइंडफुलनेस क्या करती है?
सबसे अच्छी परिभाषाओं में से एक डॉ. शौना शापिरो (2020) से आती है:
"माइंडफुलनेस हमें स्पष्ट रूप से देखने में मदद करती है ताकि हम समझदारी भरे चुनाव कर सकें और जीवन का प्रभावी ढंग से सामना कर सकें।"
यह सरल कथन माइंडफुलनेस की उस क्षमता को दर्शाता है जो हमें एक गहरी साँस लेने और अपने जीवन को बेहतर बनाने वाले अधिक विचारशील निर्णय लेने में मदद करती है।
और क्या यही वह नहीं है जो हम सभी चाहते हैं?
कल्पना कीजिए कि आपका जीवन दिल से लिए गए उन विकल्पों पर आधारित है जो आपके मूल मूल्यों के अनुरूप हैं। जब आप सचेत होते हैं तो आपको – ज़्यादातर समय – यही मिलता है।
और फिर भी, माइंडफुलनेस का अभ्यास एकाकी या शायद अकेलापन महसूस करा सकता है। तो, आप क्या करते हैं?
उत्तर हमारे सबसे बुनियादी मानवीय जरूरतों में से एक से आता है: साथी की तलाश करना। समूह में माइंडफुलनेस साथ, समर्थन और सीखने के अवसर प्रदान करता है जो अकेले अभ्यास करते समय अनुपस्थित हो सकते हैं।
यह लेख दूसरों के साथ माइंडफुलनेस करने के लाभों पर चर्चा करता है और ऐसी गतिविधियों का वर्णन करता है जो समूह सेटिंग में अच्छी तरह से काम करती हैं।
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मानव सामाजिक प्राणी हैं। हम अन्य समान विचारधारा वाले व्यक्तियों के साथ जुड़ने और अपने विचारों और विश्वासों को साझा करने के लिए विकसित हुए हैं।
और सचेत रहने के लिए हमें अकेले होने की ज़रूरत नहीं है।
हालांकि माइंडफुलनेस को किताबों, ऐप्स, ऑडियो और वीडियो के माध्यम से सीखा जा सकता है, लेकिन कई बार समूह में अभ्यास करने से बेहतर परिणाम मिलते हैं।
वास्तव में, पिछले दो दशकों में, माइंडफुलनेस की लोकप्रियता आसमान छू गई है, और इसी तरह एक समान यात्रा पर दूसरों से जुड़ने के अवसर भी बढ़े हैं। अब समूह मीटअप, कार्यस्थलों, स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं और जिम में उपलब्ध हैं।
समूह प्रेरणा
हम सभी को प्रेरणा की आवश्यकता होती है, भले ही हम जानते हों कि कोई चीज़ हमारे लिए अच्छी है। चाहे वह दौड़ने जाना हो, अच्छा खाना हो, या माइंडफुलनेस का अभ्यास करना हो, हमें कभी-कभी समर्थन की आवश्यकता होती है।
यह सुनिश्चित करने की संभावना बढ़ाने के लिए कि हम बने रहें, हमें स्वाभाविक रूप से प्रेरित होना चाहिए – आंतरिक पुरस्कारों से प्रेरित – और अपनी बुनियादी मनोवैज्ञानिक जरूरतों को पूरा करना चाहिए (रयान और डेसी, 2018)।
समूह माइंडफुलनेस को बनाए रखने और हमारी प्रतिबद्धता को बनाए रखने के लिए, हमें जुड़ाव महसूस करने की आवश्यकता है। हमें एकता की भावना का अनुभव करना चाहिए और अपने निर्णयों और कार्यों के लिए स्वयं जिम्मेदार होना चाहिए, साथ ही एक व्यक्ति के रूप में अवसर, समर्थन, कौशल विकास और विकास का अनुभव करना चाहिए।
वास्तव में, संगठित समूह ध्यान उन लोगों को उपस्थित होने का अवसर प्रदान करता है जो अकेले अभ्यास नहीं कर सकते।
हम अपनी तीन प्रमुख मनोवैज्ञानिक ज़रूरतों (रयान और डेसी, 2018) को बारी-बारी से लेते हुए देखते हैं कि कैसे संगठित समूह ध्यान उन्हें पूरा करता है और हमारी प्रेरणा को बढ़ाता है।
संबंधिता
किसी भी गतिविधि की तरह, जब इसे एक समूह के हिस्से के रूप में किया जाता है, तो हम एक-दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं।
ध्यान सत्र के दौरान दूसरों का मौजूद होना हमारे संकल्प को बढ़ा सकता है और 'हम इसमें एक साथ हैं' की भावना प्रदान कर सकता है, खासकर जब हम ध्यान भटकने के प्रति प्रवृत्त हों। समय बुक करना और दूसरों के प्रति प्रतिबद्ध होना इस बात का संकेत है कि हम उपस्थित होने की अधिक संभावना रखते हैं।
सामाजिक सुविधा सिद्धांत (Social facilitation theory) का सुझाव है कि जब लोग दूसरों द्वारा देखे जा रहे हों या उनके साथ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, तो वे बेहतर प्रदर्शन करते हैं या अधिक दे पाते हैं।
आश्चर्यजनक रूप से, लोग अकेले होने की तुलना में समूह का हिस्सा होने पर अधिक खाते हैं (हर्मन, 2017)।
क्षमता
हम सभी अपनी क्षमताओं पर संदेह करते हैं; यह मानव होने का एक हिस्सा है, फिर भी हम क्षमता की भावनाओं की लालसा रखते हैं (रयान और डेसी, 2018)।
किसी समूह का समर्थन और आने वाली कठिनाइयों के बारे में बात करने का अवसर, डर और संदेह को शांत करने में मदद कर सकता है।
यदि नेता समूह को उन चुनौतियों पर चर्चा करने के लिए समय देता है जिनका वे सामना करते हैं, तो प्रत्येक सत्र समाधान साझा करने का एक मूल्यवान अवसर प्रदान कर सकता है।
स्वायत्तता
"एक चिकित्सीय वातावरण बनाना जो स्वायत्तता की जरूरतों का समर्थन करता है, चिकित्सक के लिए एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण कार्य है" (ड्वायर, हॉर्नसे, स्मिथ, ओई, और डिंगल, 2011)।
स्वायत्तता विशेष रूप से माइंडफुलनेस में सच है, जहाँ प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों को समूह सत्र द्वारा समझा और पूरा किया जाना चाहिए।
यह सुनिश्चित करने के लिए कोई निर्णय न लेने का नियम होना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति को यह महसूस हो कि वह अपनी चिंताओं, आशाओं या सामना कर रहे चुनौतियों को व्यक्त करने के लिए एक सुरक्षित स्थान पर है।
हालांकि यह विरोधाभासी लग सकता है, समूह में माइंडफुलनेस में कम ध्यान भटकाने वाले तत्व हो सकते हैं और यह एक अधिक गहरा अनुभव प्रदान कर सकता है। हालाँकि, हमें अनुभव के विभिन्न स्तरों और प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं को भी ध्यान में रखना होगा।
आइए तीन शोध क्षेत्रों पर एक नज़र डालें जिन्हें समूह दृष्टिकोण का उपयोग करके सफलता मिली है।
समूह माइंडफुलनेस के उदाहरण
माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा
माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी (MBCT) का उपयोग विभिन्न प्रकार के परिवेशों में और कई अलग-अलग मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए सफलतापूर्वक किया गया है।
अभ्यासकर्ता समूह के साथ मिलकर विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं की पहचान करने और उन पर प्रतिक्रिया करने के लिए काम करते हैं, ताकि लक्षणों की गंभीरता को कम किया जा सके और जीवन के समग्र कार्य-प्रणाली में सुधार किया जा सके (Lenz, Hall, & Bailey Smith, 2015)
समूह का माहौल सामाजिक तुलना के माध्यम से व्यक्तियों का समर्थन करता है। हम सभी में एक सहज प्रवृत्ति होती है कि हम खुद की तुलना एक-दूसरे से करें, और इसका उपयोग हमारे अवसाद के अनुभवों को सामान्य बनाने और निरंतर समर्थन प्रदान करने के लिए किया जा सकता है।
समूह के भीतर व्यक्तिगत अनुभवों को साझा करने और प्रतिक्रिया देने से विकास प्रक्रिया में सहायता मिलती है, साप्ताहिक होमवर्क पूरा करने के लिए जवाबदेही सुनिश्चित होती है, और सामूहिक अर्थ को उजागर करती है (सेगल, विलियम्स, और टीसडेल, 2002)।
एक सामान्य समूह सत्र में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
शरीर-स्कैन जैसी किसी माइंडफुलनेस अभ्यास से शुरू करें।
सत्र(ों) की थीम का अन्वेषण करें।
अनुभवों की जांच और अन्वेषण के लिए सहभागी संवाद का उपयोग करें।
थेरेपी की कुछ औपचारिकता को तोड़ने के लिए छोटे-छोटे सचेत सत्र शुरू करें।
एक छोटे माइंडफुलनेस सत्र के साथ समापन करें।
माइंडफुलनेस और अस्थमा
दुनिया भर में 33 करोड़ लोग अस्थमा से प्रभावित हैं। अकेले यूके में, हर 10 सेकंड में किसी को गंभीर अस्थमा का दौरा पड़ता है, और हर दिन तीन लोगों की मौत होती है।
और कुछ लोगों के लिए, मौजूदा उपचार काम नहीं करते हैं।
अस्थमा से पीड़ित कई मरीज़ों को बार-बार मनोवैज्ञानिक तनाव और चिंता का सामना करना पड़ता है। परिणामस्वरूप, शोधकर्ता चिंता और अस्थमा के बीच के संबंधों को समझने, और मददगार हो सकने वाले तरीकों पर अपना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
अस्थमा से पीड़ित लोगों में एमबीएसआर और एमबीसीटी दोनों का उपयोग करके समूह माइंडफुलनेस थेरेपी के प्रभाव की पड़ताल करने वाले 2020 के एक अध्ययन में चिंता और तनाव दोनों में महत्वपूर्ण सुधार पाए गए (ऐन्सवर्थ एट अल., 2020)।
किशोरावस्था की चिंता
स्कूल जाने की उम्र के समूहों में चिंता आम है। यद्यपि संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा (सीबीटी) हस्तक्षेपों को कुछ सफलता मिली है, फिर भी वे आम नहीं हैं, और जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो 50% तक मामलों में लक्षणों से जूझना जारी रहता है।
ध्यान के लिए समूह सत्र, स्कूल के परिवेश में तनाव और चिंता को कम करने तथा ध्यान केंद्रित करने में सुधार करने में सफल साबित हुए हैं, जहाँ समय और संसाधनों के कारण व्यक्तिगत सत्र संभव नहीं होते (क्रॉली एट अल., 2017)।
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आपकी समूह चिकित्सा के लिए 5 गतिविधियाँ
माइंडफुलनेस-आधारित गतिविधियाँ अकेले और समूह दोनों परिवेशों में अच्छी तरह से काम कर सकती हैं; हालाँकि, जब समूह की गतिशीलता, साथियों का दबाव और सामाजिक सुगमीकरण शामिल होता है, तो कदम समान रहते हुए भी, हम अलग और संभवतः बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
और फिर भी, यह आवश्यक है कि जब समूह सेटिंग में उपयोग किया जाता है, तो माइंडफुलनेस तकनीकें समूह के भीतर विभिन्न पृष्ठभूमियों, व्यक्तित्वों और व्यक्तिगत चुनौतियों को सफलतापूर्वक पूरा करें।
एक-दूसरे के विचारों को सुनते समय खुलापन और बिना किसी निर्णय के रहने पर सहमति बनाना भी महत्वपूर्ण है। यदि सत्र को असुरक्षित माना जाता है, तो इसके लाभ प्रभावित होंगे।
निम्नलिखित तकनीकें समूह के माहौल में विशेष रूप से उपयोगी हैं।
1. लक्ष्य निर्धारण
सत्र के भीतर प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों को समझा जाना चाहिए और उन्हें समूह के लक्ष्यों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
यदि सदस्य अनुमति दें, तो उपयोगी अंतर्दृष्टि और चर्चा के बिंदु प्रदान करने के लिए समूह के भीतर लक्ष्य साझा किए जा सकते हैं। अन्यथा, लक्ष्यों को निजी तौर पर रिकॉर्ड करें, और सत्र के भीतर साझा करने से पहले व्यक्तिगत विवरण हटा दें।
यदि लक्ष्यों को पूरा करने के लिए समय-सीमा अपर्याप्त है, तो उन्हें विभाजित करें और अलग-अलग संबोधित करें।
2. एंकर ब्रीदिंग
समूहों में, ध्यान के सिद्धांतों को धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि व्यक्तियों को एक साझा स्थान में ध्यान करने के विचार से सहज होने का समय मिल सके। हो सकता है कि उन्होंने पहले केवल अकेले अभ्यास किया हो, या वे इस अभ्यास के लिए पूरी तरह से नए हों।
एक अच्छी शुरुआत जागरूकता को सांस और शरीर पर केंद्रित करना है।
समूह को निर्देश दें कि वे जिज्ञासु और करुणामय बने रहते हुए अपने विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं का अवलोकन करें।
यह एंकर ब्रीदिंग व्यायाम माइंडफुलनेस का एक आदर्श परिचय प्रदान करता है और पहली समूह गतिविधि के रूप में काम करता है।
3. एक साथ साँस लेना
पिछली व्यायाम पर आधारित, हम जिन सांसों को लेते हैं, उनके प्रति हम ज्यादातर अनजान रहते हैं।
हमारी सांसों पर ध्यान देने से हमारी एकाग्रता, महसूस करने, संवेदना और वर्तमान में रहने की क्षमता में सुधार हो सकता है।
हालांकि यह अभ्यास हमारी सचेतनता को मजबूत करने के लिए अच्छा काम करता है, समूह में किए जाने पर यह हमें व्यक्तिगत संबंध बनाने और बाधाओं को दूर करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है।
कुछ लोगों के लिए, यह प्रक्रिया बहुत व्यक्तिगत लग सकती है। फिर भी, एक बड़े समूह के भीतर प्रदर्शन करके, व्यक्ति दूसरों को यह अंतरंग चिकित्सा करते हुए देखकर आत्मविश्वास प्राप्त कर सकता है।
योगिक श्वास-प्रश्वास युगल चिकित्सा के लिए भी उपयुक्त हो सकता है।
इस गतिविधि में, समूह के सदस्यों को अन्य सदस्यों के साथ जुड़ने और बिना बोले, दूसरों की सचेतता का लाभ उठाकर, मजबूत, सकारात्मक संबंध बनाने का अवसर मिलता है।
प्रतिभागियों से दो चरणों का पालन करने के लिए कहा जाता है:
कमरे में चुपचाप घूमें और एक-दूसरे के साथ मौन संवाद स्थापित करने का प्रयास करें – बोलने की मनाही है!
केवल आँखों में आँखें डालना, मुस्कुराना, और चेहरे के भाव जैसे गैर-मौखिक संकेतों का उपयोग करते हुए, प्रतिभागियों को एक-दूसरे के साथ मौन संबंध बनाने के अनुभव में खुद को डुबोने की कोशिश करनी चाहिए।
5. सचेत गति
महत्वपूर्ण केवल यह एक क्षण है जो गति में है। इस क्षण को महत्वपूर्ण, आवश्यक और जीने लायक बनाएं। इसे अनदेखा और अनुपयोगी न जाने दें।
मार्था ग्राहम
'माइंडफुल मूवमेंट' ध्यान, जो 'माइंडफुलनेस: द एट-वीक मेडिटेशन प्रोग्राम फॉर अ फ्रैंटिक वर्ल्ड' (विलियम्स और पेनमैन, 2011) पुस्तक के साथ आता है, गति के माध्यम से मन को केंद्रित करने में मदद करता है।
यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब समूह के सदस्य बॉडी-स्कैन ध्यान जैसी स्थिर अभ्यास के दौरान ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं।
ऑडियो आपको कुछ गतिविधियों के माध्यम से मार्गदर्शन करता है, जिन्हें प्रत्येक श्वास पर ध्यान केंद्रित रखते हुए और उनके साथ आने वाली संवेदनाओं के प्रति पूरी तरह से सचेत होते हुए धीरे-धीरे किया जाता है।
वयस्कों के लिए 3 उपयोगी अभ्यास
सभी माइंडफुलनेस अभ्यास सभी आयु वर्गों में समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं; यह विशेष रूप से छोटे आयु वर्गों के लिए सच है, जहाँ चर्चाओं को आयु के अनुसार उपयुक्त रखना आवश्यक है।
निम्नलिखित तीन अभ्यास वयस्कों के समूह के माहौल में करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं और वे ऐसे मानसिक दृष्टिकोणों की पड़ताल करते हैं जो हमें जीवन की कठिनाइयों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
1. स्वीकृति
जब चीजें हमारी इच्छानुसार नहीं होतीं, तो हम अक्सर परेशान और चिढ़ जाते हैं।
हालाँकि, कभी-कभी यह प्रतिरोध निरर्थक होता है।
बारिश हो रही है, और मेरे यहाँ 30 लोग आ रहे हैं। बारबेक्यू बर्बाद हो गया।
दूसरी ओर, स्वीकृति शांतचित्त होकर विचार किए गए विकल्प लाती है।
अगर परिवार के बारबेक्यू के लिए तय दिन बारिश होती है, तो हो जाने दें। मैं मौसम नहीं बदल सकता।
इसे पुनर्निर्धारित या गोपनीय रूप से स्थानांतरित किया जा सकता है।
फिर भी, हमें सतर्क रहना चाहिए। स्वीकृति को बहुत जल्दी 'हार मान लेने' की मानसिकता की ओर नहीं ले जाना चाहिए, बल्कि ऐसी मानसिकता की ओर ले जाना चाहिए जो नए अवसरों की पहचान करती है।
निम्नलिखित चरण हमें स्वीकृति के ध्यान (शापिरो, 2020 से संशोधित) के माध्यम से ले जाते हैं:
अपने जीवन के किसी ऐसे क्षेत्र को याद करें जिसने आपको दर्द पहुँचाया हो।
अपने आप से पूछें, क्या-क्या प्रतिरोध हैं? उनका मुझ पर और दूसरों पर क्या प्रभाव पड़ रहा है?
अगर मैं अधिक स्वीकारशील होता तो कैसा लगता? आखिरकार, मैं जो हो चुका है उसे बदल नहीं सकता।
ध्यान दें कि यह कैसा महसूस होता है।
यदि सहज महसूस हो, तो व्यक्ति अपने विचार समूह के साथ साझा कर सकता है और उन पर चर्चा कर सकता है।
अंत में, खुद से पूछें, क्या दर्द के प्रति आपका संबंध बदलने से पीड़ा की मात्रा बदलती है?
2. संवेदनशीलता
शोधकर्ता और कहानीकार ब्रेने ब्राउन का यह टेड टॉक उनकी कमजोरियों की एक हास्यप्रद और साहसी खोज है।
संवेदनशीलता की शक्ति - ब्रेने ब्राउन
समूह के हिस्से के रूप में देखें और चर्चा करें।
ऐसी ही कहानियाँ साझा करें और उन समयों पर चर्चा करें जब आप असुरक्षित या कमजोर महसूस कर चुके हैं।
समझें कि हमारे मतभेदों के बावजूद, हर किसी के डर और चिंताएँ एक जैसी होती हैं।
3. क्षमा
क्षमा करना कभी आसान नहीं होता। जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, तो इसे देना अक्सर सबसे कठिन होता है।
फिर भी, क्षमा करना सीखना अत्यधिक परिवर्तनकारी हो सकता है।
अच्छा प्रदर्शन करने के लिए, आपको जो हो चुका है उसे स्वीकार करने और करुणा दिखाने की आवश्यकता है। और किसी चीज़ को दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण से देखना मददगार हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि हम उस व्यक्ति को समझते हैं और उसकी सहानुभूति करते हैं जिसने हमसे झूठ बोला है, तो हम करुणा के साथ क्षमा करना सीख सकते हैं।
लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्षमा हमारे दुख को कम करती है। जैसा कि डॉ. शापिरो (2020) लिखते हैं, "यह अतीत के बोझ से मुक्त करके हमारे भविष्य को खोलती है।"
और हमेशा दूसरों को ही माफ करना जरूरी नहीं होता (विलियम्स और पेनमैन, 2016)। हमें अपने द्वारा अतीत में की गई गलतियों या जो करने में हम असफल रहे, उसके लिए खुद को भी माफ करना चाहिए।
क्षमा करने का कार्य भी हमारे कल्याण के लिए अच्छा है, यह क्रोध, अवसाद और तनाव को कम करता है (फ्रीडमैन और ज़रीफकर, 2016)।
निम्नलिखित ध्यान हमें न केवल क्षमा करने के कार्य बल्कि स्वीकृति की कल्पना करने में भी मदद करता है।
आराम से बैठें और आराम करें।
अपनी सांसों के प्रति सचेत हो जाएं।
गहरी और धीरे-धीरे साँस लें।
प्रत्येक श्वास का अवलोकन करें।
दया और जिज्ञासा के साथ वर्तमान क्षण पर ध्यान दें।
अपनी सांस और शरीर पर ध्यान केंद्रित करें, और आराम करें।
कल्पना करें कि किसने आपको नुकसान पहुँचाया है।
उन भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं के प्रति सचेत हो जाएं जो वे उत्पन्न करती हैं।
उन्हें कहें, "मैं आपको क्षमा करता हूँ।"
उपरोक्त ध्यान एक समय में क्षमा के एक कार्य पर केंद्रित होना चाहिए।
यदि आपको उपरोक्त विचार पसंद आए हैं, तो अतिरिक्त 21 माइंडफुलनेस अभ्यास उपलब्ध हैं।
'डायलेक्टिकल' शब्द हमारे मन में विरोधी विचारों को बनाए रखने, यह स्वीकार करने कि हम कौन हैं और फिर भी अपने व्यवहार को बदलने की आवश्यकता को दर्शाता है।
डीबीटी (DBT) संज्ञानात्मक चिकित्सा और माइंडफुलनेस को मिलाकर सोचने के कठोर तरीकों पर काबू पाता है और हमें दर्दनाक भावनाओं को समझने और अंततः स्वीकार करने में मदद करता है।
फिर हम इन भावनाओं को प्रबंधित करने और अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए आवश्यक कौशल सीख सकते हैं।
प्रोजेक्ट एयर स्ट्रैटेजी व्यक्तित्व विकारों वाले लोगों की मदद करने के लिए जानकारी का एक मूल्यवान स्रोत प्रदान करता है। उनका डीबीटी मैनुअल समूहों के भीतर थेरेपी के लिए कुछ आवश्यक उपकरण और मार्गदर्शन प्रदान करता है।
डीबीटी मैनुअल के परिशिष्ट 1 में कुछ माइंडफुल व्यायाम देखें, जिनमें 'सुरक्षित स्थान माइंडफुलनेस', 'प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता', और 'चॉकलेट के साथ आवेग सर्फिंग' शामिल हैं।
सचेतता और ध्यान के लिए शीर्ष 17 व्यायाम
दूसरों को जीवन-परिवर्तनकारी आदतें बनाने और माइंडफुलनेस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों के साथ उनकी भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन 17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करें।
PositivePsychology.com पर हमारे पास कई संसाधन हैं जो आपको माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू करने और बनाए रखने में मदद करेंगे। इनमें से अधिकांश समूह सेटिंग्स के लिए उपयुक्त हैं या उन्हें अनुकूलित किया जा सकता है, जैसे कि 3-स्टेप माइंडफुलनेस व्यायाम।
इस अभ्यास में, प्रतिभागियों को ऑटोपायलट से बाहर निकलने, अपनी सांसों के प्रति सचेत होने, और अपनी जागरूकता को बाहर तक फैलाने का अभ्यास करना चाहिए। आपको हमारे पसंदीदा माइंडफुलनेस वर्कशीट और हैंडआउट्स वाले हमारे समर्पित लेख में इस तरह के और भी कई अभ्यास मिलेंगे।
यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरण शामिल हैं। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।
एक मुख्य संदेश
माइंडफुलनेस वह जागरूकता है जो जानबूझकर, वर्तमान क्षण में, बिना किसी निर्णय के ध्यान देने से उत्पन्न होती है।
काबट-ज़िन
ध्यान सीखना एक यात्रा है, जिसमें अंतिम गंतव्य अस्पष्ट हो सकता है और रास्ते में गलत मोड़ लेने और खो जाने के कई अवसर होते हैं।
कभी-कभी हमें मदद की ज़रूरत होती है।
इस मीडिया-संचालित दुनिया में जहाँ हम अप्रामाणिक बातचीत पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, ऐसे समय होते हैं जब वास्तविक समर्थन और समुदाय दोनों ही सहायक और अंतर्दृष्टिपूर्ण होते हैं।
यदि आपको या आपके छात्रों को माइंडफुलनेस तकनीकें चुनौतीपूर्ण लग रही हैं, तो शायद यह एक समूह के भीतर, एक साथ काम करने का समय है।
ऑनलाइन जाएँ या किसी साथी प्रैक्टिशनर से बात करें और पता करें कि कौन सी कक्षाएं उपलब्ध हैं। या स्वयं कुछ आयोजित करें। आखिरकार, एक बुनियादी मनोवैज्ञानिक आवश्यकता और माइंडफुलनेस का एक केंद्रीय सिद्धांत स्वयं, दूसरों और हमारे पर्यावरण के साथ संबंध बनाना है।
माइंडफुलनेस उतना ही एक-दूसरे से और उस दुनिया से जुड़ने के बारे में है जिसमें हम रहते हैं, जितना कि अपने मन और शरीर में सहज होने के बारे में।
समूह माइंडफुलनेस गतिविधियाँ ऐसी अभ्यास हैं जिन्हें प्रतिभागियों के बीच वर्तमान क्षण की जागरूकता और जुड़ाव को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें सचेत सुनना, बॉडी स्कैन, और सचेत गति जैसी प्रथाएँ शामिल हैं, जो व्यक्तिगत विकास और कल्याण के लिए एक सहायक वातावरण को बढ़ावा देती हैं।
समूह माइंडफुलनेस गतिविधियों के कुछ उदाहरण क्या हैं?
उदाहरणों में शामिल हैं सचेत रूप से सुनना, जहाँ प्रतिभागी ध्यानपूर्वक साझा करते हैं और सुनते हैं; शारीरिक जागरूकता बढ़ाने के लिए बॉडी स्कैन ध्यान; और मन और शरीर को जोड़ने के लिए योग या ताई ची जैसे सचेत गति सत्र।
क्या समूह माइंडफुलनेस गतिविधियों को विभिन्न परिवेशों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है?
हाँ, समूह माइंडफुलनेस गतिविधियाँ बहुमुखी होती हैं और विभिन्न समूहों के बीच कल्याण और माइंडफुलनेस को बढ़ावा देने के लिए कार्यस्थलों, शैक्षणिक संस्थानों और चिकित्सीय वातावरण सहित विभिन्न परिवेशों के लिए अनुकूलित की जा सकती हैं।
संदर्भ
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शापिरो, एस. एल. (2020). रिवायर योर माइंड: डिस्कवर द साइंस + प्रैक्टिस ऑफ माइंडफुलनेस। एस्टर।
विलियम्स, एम., और पेनमैन, डी. (2011). माइंडफुलनेस: एक व्यस्त दुनिया के लिए आठ सप्ताह का ध्यान कार्यक्रम। हैचेट ऑडियो।
विलियम्स, एम., और पेनमैन, डी. (2016). माइंडफुलनेस: ए प्रैक्टिकल गाइड टू फाइंडिंग पीस इन अ फ्रेंटीक वर्ल्ड. पियाटकुस बुक्स।
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
डीज़
8 जुलाई, 2022 को 21:45 बजे
मेरे मन में आया एक विचार साझा कर रहा हूँ, जो 'टेक-होम मैसेज'
पढ़ने के बाद मेरे लिए मुख्य
बात थी।
ध्यान देने की इच्छा
, इरादा और क्रिया से पहले
"
जागरूकता के उत्पन्न होने से पहले/पूर्व"
का अर्थ है इसके उत्पन्न होने के कारण और तरीके की परवाह किए बिना, यानी इसके उत्पन्न होने की परवाह किए बिना (इच्छा - इरादा - चाह - आदत - दिनचर्या - क्रिया आदि, किराए पर लेना और कारण बनना - ध्यान देने का कार्य)।
जब किसी को सचेत बताया जाता है, तो इसका आमतौर पर मतलब है कि वे मन, शरीर और आसपास की चीज़ों पर ध्यान देते हैं, और वे जिज्ञासु और करुणामय दोनों होते हुए वर्तमान में रहते हैं।
माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा
सभी माइंडफुलनेस अभ्यास सभी आयु वर्गों में समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं; यह विशेष रूप से छोटे आयु वर्गों के लिए सच है, जहाँ चर्चाओं को आयु के अनुसार उपयुक्त रखना आवश्यक है।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
मेरे मन में आया एक विचार साझा कर रहा हूँ, जो 'टेक-होम मैसेज'
पढ़ने के बाद मेरे लिए मुख्य
बात थी।
ध्यान देने की इच्छा
, इरादा और क्रिया से पहले
"
जागरूकता के उत्पन्न होने से पहले/पूर्व"
का अर्थ है इसके उत्पन्न होने के कारण और तरीके की परवाह किए बिना, यानी इसके उत्पन्न होने की परवाह किए बिना (इच्छा - इरादा - चाह - आदत - दिनचर्या - क्रिया आदि, किराए पर लेना और कारण बनना - ध्यान देने का कार्य)।
मैं हूँ…
मैं बस हूँ…
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अपरिवर्तित…
अपरिवर्तनीय…
पूर्ण शुद्ध ..
स्थिर …….
अच्छी तरह से शोधित लेख के लिए धन्यवाद। कृपया मुझे समूहों के लिए आपके द्वारा अनुशंसित कुछ माइंडफुलनेस अभ्यास बताएं।
नमस्ते फर्डिनेंड,
खुशी है कि आपको यह पोस्ट पसंद आई! यदि आप संबंधित व्यायाम के बारे में लेख में नीले हाइपरलिंक्ड टेक्स्ट पर क्लिक करते हैं, तो आप इसे डाउनलोड कर पाएंगे।
आशा है कि यह मददगार होगा!
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
कृपया मुझे उन तीन मुफ्त माइंडफुलनेस अभ्यासों की प्रतियां भेजें जो आप प्रदान कर रहे हैं।
धन्यवाद।
हाय क्रिस,
तीन मुफ्त माइंडफुलनेस अभ्यास अपने इनबॉक्स में प्राप्त करने के लिए कृपया निम्नलिखित लिंक पर जाएँ: https://pro.positivepsychology.com/opt-in/3-free-mindfulness-tools/.
धन्यवाद 🙂
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक