श्वास अभ्यास तनाव कम कर सकते हैं, एकाग्रता बढ़ा सकते हैं और समग्र मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
गहरी साँस लेना, बॉक्स ब्रीदिंग और डायाफ्रामिक ब्रीदिंग जैसी तकनीकें विश्राम और शांति को बढ़ावा देती हैं।
इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास दैनिक जीवन में भावनात्मक नियमन और लचीलेपन में सहायता करता है।
साँस लेना जीवित रहने के लिए एक शारीरिक आवश्यकता से कहीं बढ़कर है।
यह जीवन के आध्यात्मिक, मानसिक और भावनात्मक पहलुओं का भी आधार है।
हिंदू इसे प्राण कहते हैं, चीनी इसे ची कहते हैं, और ईसाई पवित्र आत्मा में विश्वास करते हैं, जो उनमें सांस लेता है। सांस ज़ेन बौद्ध और योगिक परंपराओं के लिए आवश्यक रही है। "spirit" शब्द लैटिन शब्द spiritus से लिया गया है, जिसका अर्थ है "सांस" या "जीवन की सांस" (ली और स्पीयर, 1996)।
आज भी, सांस एक शक्तिशाली उपकरण है जो मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को बेहतर बना सकती है। शायद सांस का सबसे शक्तिशाली पहलू यह है कि यह हम में से अधिकांश लोगों के लिए किसी भी समय आसानी से उपलब्ध होती है। आइए हम आपको कुछ चयनित श्वास अभ्यासों के साथ तनाव और चिंता को प्रबंधित करने के लिए इस शक्तिशाली उपकरण का उपयोग करना सिखाएं।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारी पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान टूल को मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके क्लाइंट्स को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।
साँस लेना, भले ही सरल प्रतीत होता है, फेफड़ों, डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को शामिल करने वाली एक जटिल प्रक्रिया है। साँस लेने के व्यायाम कई शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक लाभ प्रदान करते हैं।
श्वास अभ्यास के 4 लाभ
1. तनाव और चिंता का स्तर कम होना
सांस लेने के व्यायाम के लगभग सभी रूपों में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और वेगस नस पर कार्य करके तनाव और चिंता को कम करने की क्षमता होती है (क्रेबिग, 2010)।
साँस को गहरा करने और बाहर निकालने की अवधि को लंबा करने का शारीरिक प्रभाव तंत्रिका तंत्र को सहानुभूति से पर-सहानुभूति कार्य में स्थानांतरित कर देता है (जेराथ, एड्री, बार्न्स, और हार्ट, 2016)।
यह बदलाव हमें "लड़ाई-या-भागने" (fight-or-flight) की स्थिति से बाहर निकालता है और चिंता के संज्ञानात्मक और शारीरिक दोनों पहलुओं में मदद कर सकता है।
2. विश्राम के गहरे स्तर
श्वास अभ्यास और क्रमिक मांसपेशी शिथिलता तुरंत आराम की स्थिति प्रदान करते हैं और तंत्रिका तंत्र को स्थायी शारीरिक लाभ पहुँचाते हैं (टुसेन्ट एट अल., 2021)।
मांसपेशियों के तनाव में आराम से अतिरिक्त रूप से नींद, विश्राम और दिन भर जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है (टुसेन्ट एट अल., 2021)।
3. बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य
श्वसन से शारीरिक स्वास्थ्य के विशिष्ट पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है। श्वास-प्रश्वास संबंधी अभ्यास अस्थमा और क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) में मदद कर सकता है, और श्वसन तथा फुफ्फुसीय कार्य को बेहतर बना सकता है (श्रीवास्तव और सिंघल, 2005)।
फेफड़ों के कार्य में सुधार और बेहतर श्वसन क्षमता के साथ, शारीरिक स्वास्थ्य के अन्य पहलू, जैसे गतिविधि और चलना-फिरना, आसान और अधिक सुखद हो सकते हैं। शारीरिक स्वास्थ्य के और अधिक लाभ नीचे चर्चा किए गए हैं।
4. संवर्धित संज्ञान
गहरी साँस लेने और होलोट्रॉपिक ब्रेथवर्क को मानसिक ध्यान और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करते हुए पाया गया है। तंत्रिका तंत्र पर ब्रेथवर्क के प्रभाव तंत्रिका गतिविधि को बदलकर, पैरासिम्पैथेटिक गतिविधि को कम करके, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करके मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाते हैं (शर्मा एट अल., 2014)।
क्या श्वास-प्रश्वास के व्यायाम अच्छे हैं?
सांस लेना जीवन का एक आवश्यक हिस्सा है। स्वास्थ्य में सुधार के लिए सांस का उपयोग करने का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह पूरी तरह से प्राकृतिक है और इसके कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं। यह एक ऐसा संसाधन भी है जो हम में से लगभग सभी के लिए आसानी से उपलब्ध है।
श्वास अभ्यास सुविधाजनक हैं क्योंकि इन्हें किसी भी समय, कहीं भी, और बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
3 प्रमाणित स्वास्थ्य लाभ
वैज्ञानिक प्रमाण स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए श्वास-प्रश्वास अभ्यास के उपयोग का समर्थन करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सचेत श्वास-प्रश्वास तकनीकों द्वारा उत्प्रेरित विश्राम प्रतिक्रिया स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को सामान्य करती है और वास्तविक या कथित तनावों से होने वाली स्वचालित 'लड़ाई-या-भागने' की प्रतिक्रिया का मुकाबला करती है (Kreibig, 2010)।
तंत्रिका तंत्र पर इस शक्तिशाली प्रभाव के कारण, श्वास-प्रश्वास के अभ्यास से निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं।
1. रक्तचाप कम करें और कार्डियो-रेस्पिरेटरी कार्य में सुधार करें
नियंत्रित अध्ययनों ने अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए लाभकारी श्वसन प्रभाव और स्वस्थ व्यक्तियों में प्राणायाम का अभ्यास करने के बाद फेफड़ों के बेहतर कार्य को प्रदर्शित किया है (श्रीवास्तव और सिंघल, 2005)।
2. संभावित रूप से वजन घटाने में मदद
जापानी "सेनोबी" श्वास तकनीक का उपयोग वजन घटाने और चयापचय कार्य में मदद के लिए किया गया है (सातो, कावामुरा, और यामागिवा, 2010)।
3. नींद में सुधार
एक विश्राम तकनीक के रूप में, श्वास-प्रश्वास अभ्यास अल्पकालिक रूप से नींद में सुधार करने के साथ-साथ नींद की स्वच्छता पर दीर्घकालिक प्रभाव भी प्रदान कर सकते हैं। स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की सक्रियता अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करती है, जो नींद और जागने के चक्रों को विनियमित करने के लिए हार्मोन जारी करती है (जेराथ एट अल., 2016)।
बेहतर नींद, बदले में, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लगभग हर दूसरे क्षेत्र में सुधार करने में मदद कर सकती है।
सांस लेने के व्यायाम के 3 प्रकार
श्वास-प्रश्वास अभ्यास और विशिष्ट श्वास तकनीकों के कई प्रकार हैं।
अधिकांश श्वास-प्रश्वास अभ्यास इन श्रेणियों में आते हैं।
गहरी विश्राम श्वास-प्रश्वास
गहरी विश्राम श्वास-प्रश्वास (डीआरबी) को डायाफ्रामिक श्वास-प्रश्वास, विश्राम श्वास-प्रश्वास, या उदर श्वास-प्रश्वास के रूप में भी जाना जाता है। इसमें डायाफ्राम को फैलाने के लिए गहरी साँस लेना और उसके बाद धीरे-धीरे साँस छोड़ना शामिल है (कॉन्सोलो, फुस्नर, और स्टाइब, 2008)।
डायफ्रामेटिक श्वास-प्रश्वासका उपयोग नर्सिंग, दंत चिकित्सा, चिकित्सा, और सार्वजनिक स्वास्थ्य जैसे स्वास्थ्य विषयों में रोगियों को मिलने वाले मानसिक और शारीरिक लाभों के कारण किया जाता है (कंसोलो एट अल., 2008)।
डीआरबी में धीमी, समान, गहरी साँसें लेना शामिल है, जिसमें पेट फूले। यह उथली या छाती की साँस लेने के विपरीत है, जिसमें साँस खींचने और छोड़ने के दौरान केवल छाती का ऊपरी हिस्सा ही हिलता है।
अधिकांश लोग सामान्य छाती से सांस लेने के दौरान अपने फेफड़ों की क्षमता का केवल एक तिहाई हिस्सा ही उपयोग करते हैं, जो ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने तथा विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने की क्षमता को सीमित करता है (कंसोलो एट अल., 2008)। स्क्वायर ब्रीदिंग या 4-7-8 ब्रीदिंग जैसी समयबद्ध सांस लेने की तकनीकें डीआरबी (DRB) के प्रकार हैं।
होलोट्रॉपिक ब्रेथवर्क
होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क ओवरब्रीदिंग और भावपूर्ण संगीत का एक संयोजन है जो क्लाइंट्स को चेतना की एक असाधारण अवस्था में ले जाता है (ग्रोफ, 2014)।
बदले हुए राज्यों के दौरान, श्वास-प्रश्वास करने वाले अक्सर शरीर को एक अलग तरीके से अनुभव करने की सूचना देते हैं (जैसे तापमान, झुनझुनी का एहसास, या मांसपेशियों का ढीला होना)। ग्रोफ़ (2014) इस असाधारण चेतना के चार श्रेणियों का वर्णन करते हैं जिन्हें होलोट्रॉपिक ब्रेथवर्क के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इनमें संवेदी, जीवनी संबंधी, पेरिनैटल, और पार-व्यक्तिगत शामिल हैं।
संवेदी अनुभव वे हैं जो ऊपर वर्णित हैं और जो परिवर्तित शारीरिक संवेदनाओं से संबंधित हैं।
जीवनी संबंधी अनुभवों में अतीत से जुड़ी यादें, मान्यताएँ और भावनाएँ शामिल होती हैं।
पेरिनैटल अनुभवों से तात्पर्य उन अनुभवों से है जो जन्म से संबंधित अनुभवों (जैसे गोद में उठाया जाना या पोषित किया जाना) के समान होते हैं।
ट्रान्सपर्सनल अनुभव वे होते हैं जो "अहंकार से परे" या वर्तमान स्थान और समय में हमारी व्यक्तिगत पहचान से परे होते हैं (टेलर, 1994)।
होलोट्रॉपिक ब्रीथवर्क सभी ग्राहकों के लिए उपयुक्त नहीं है, जैसे कि अस्थमा वाले, हाल ही में सर्जरी कर चुके, या जिन व्यक्तियों को भ्रम या अस्थिर मूड का अनुभव होता है। इस प्रकार के ब्रीथवर्क का लक्ष्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं को पार करना और मानसिक व भावनात्मक रूप से ठीक होना है।
जापानी श्वास-प्रश्वास अभ्यास
"सेनोबी" नामक जापानी श्वास अभ्यास में गति और श्वास शामिल हैं। प्रतिभागी तब तक अपने हाथ उठाए रखते हैं जब तक वे थक नहीं जाते – यह प्राचीन जापान में प्रचलित एक प्रकार का स्ट्रेच है। "सेनोबी" तकनीक में हाथों, बाहों और कंधों को यथासंभव दृढ़ता से सीधा रखना, और पीठ व गर्दन की मांसपेशियों को खींचना शामिल है (सातो एट अल., 2010)।
इस श्वास-प्रश्वास तकनीक का अध्ययन मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों और जो कठोर गतिविधि में भाग नहीं ले सकते, उनके लिए वजन घटाने के एक विकल्प के रूप में किया गया है और इसका उपयोग किया गया है (सातो एट अल., 2010)। यह एक सरल विकल्प प्रदान करती है जिसके लिए न तो किसी पैसे की और न ही बहुत अधिक समय और स्थान की आवश्यकता होती है।
इसका समर्थन करने वाला सिद्धांत यह है कि "सेनोबी" श्वास-प्रश्वास करने से एरेक्टर स्पाइने में त्वचा का तापमान बढ़ता है, जिससे ब्राउन फैट कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो वसा दहन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं (मैट्सन, 2010)।
अनुसंधान से पता चलता है कि "सेनोबी" श्वास अभ्यास वजन घटाने के प्रभावी तरीके हो सकते हैं, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और हार्मोन स्राव को नियंत्रित करते हैं। विशेष रूप से, जब 40 से 50 वर्ष की आयु की रजोनिवृत्ति-पूर्व 40 महिलाओं ने सप्ताह में तीन बार इस श्वास तकनीक में शामिल एक महीने के हस्तक्षेप में भाग लिया, तो मोटी महिलाओं ने शरीर की काफी मात्रा में चर्बी कम की, लेकिन सामान्य वजन वाली महिलाओं ने नहीं की (सातो एट अल., 2010)।
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अजमाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ श्वास अभ्यास
यह आदर्श है कि शांत होने पर श्वास-प्रश्वास अभ्यास करें और फिर तनाव के समय में उनका उपयोग करें। प्रत्येक दिन एक नियमित समय चुनें और 5 या 10 मिनट श्वास-प्रश्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
आराम, चिंता और तनाव के लिए 3 व्यायाम
संकुचित-ओठों से श्वास लेना तनाव और चिंता को कम करने की एक बेहतरीन तकनीक है, लेकिन यह अस्थमा या सीओपीडी (COPD) वाले लोगों के लिए भी सहायक है (श्रीवास्तव और सिंघल, 2005)। यह डायाफ्राम को काम में लाने में मदद करता है और शरीर में प्रवेश करने वाले ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है। इस व्यायाम को करने के लिए, बस नाक से धीरे-धीरे सांस अंदर लें और मुँह से होंठों को सिकोड़कर सांस बाहर छोड़ें (जैसे कि स्ट्रॉ से चूस रहे हों)। सांस बाहर छोड़ने की अवधि सांस अंदर लेने की अवधि से लगभग दोगुनी होनी चाहिए।
बॉक्स ब्रीदिंग को स्क्वायर ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है। यह तनाव कम करने और ध्यान व एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है (शर्मा एट अल., 2014)। इस व्यायाम में चार की गिनती तक नाक से सांस अंदर लेना, चार की गिनती तक सांस रोककर रखना, चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ना, और फिर चार की एक और गिनती तक रोककर रखना शामिल है, मूल रूप से सांस के साथ एक "वर्ग" या "बॉक्स" बनाना।
4-7-8 श्वास-प्रश्वास विशेष रूप से सोने में मददगार है (एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन, 2010)। सांस पर ध्यान केंद्रित करने और गिनती करने से मन चिंता और बार-बार आने वाले विचारों से भटक सकता है। इस तकनीक में चार तक गिनती करते हुए नाक से सांस लेना, सात तक गिनती करते हुए सांस रोककर रखना, और आठ तक गिनती करते हुए होठों से सांस छोड़ना शामिल है (नीचे हैंडआउट दिया गया है)।
बॉक्स ब्रीदिंग विश्राम तकनीकें: भावनाओं को शांत कैसे करें
घबराहट के दौरे को प्रबंधित करने के लिए 3 व्यायाम
चिंता से जूझने वाले व्यक्तियों के लिए पैनिक अटैक अप्रत्याशित और डरावनी घटनाएं हो सकती हैं। हर साल 11% तक अमेरिकी पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं, और 2–3% में पूर्ण पैनिक डिसऑर्डर विकसित हो जाता है (क्लीवलैंड क्लिनिक, 2020)।
लक्षण शारीरिक होते हैं और ये कमजोर कर सकते हैं। हालांकि कॉग्निटिव-बिहेवियरल थेरेपी और दवाएं घबराहट के लिए प्रभावी उपचार हो सकते हैं (क्लीवलैंड क्लिनिक, 2020), लेकिन कुछ सरल और तत्काल व्यायाम हैं जो लोग तनाव कम करने और दौरे को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं।
1. क्रमिक मांसपेशी शिथिलीकरण (PMR)
पीएमआर एक ऐसी तकनीक है जिसमें तनाव पैदा करने के लिए मांसपेशियों को सक्रिय रूप से सिकोड़ना और फिर पूरे शरीर में उन्हें क्रमबद्ध रूप से छोड़ना शामिल है। यह तकनीक 1920 के दशक में एडमंड जैकबसन द्वारा तंत्रिका टॉप-डाउन और बॉटम-अप प्रोसेसिंग के सिद्धांतों का उपयोग करके विकसित की गई थी, और यह तनाव और चिंता से अपेक्षाकृत जल्दी राहत प्रदान करती है (कीप्टनर, फिट्ज़गिबॉन, और ओ'सुल्लिवन, 2020)।
2. लैवेंडर की सुगंध लें
अनुसंधान से यह प्रदर्शित हुआ है कि लैवेंडर के आवश्यक तेलों की गंध को सूंघने से कम समय में चिंता में काफी कमी आई (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini, & Firenzuoli, 2019)। इस शोध में लैवेंडर चिंता-घटाने वाली पसंदीदा सुगंध थी, लेकिन पसंद के आधार पर अन्य आवश्यक तेल भी समान शांति प्रभाव प्रदान कर सकते हैं।
बस तेल की बोतल खोलें और धीरे-धीरे नाक से सुगंध को अंदर खींचें और मुंह से सांस छोड़ें।
3. 5–4–3–2–1 व्यायाम आज़माएँ
इस व्यायाम में पाँच वस्तुओं को देखना, चार ध्वनियों को सुनना, तीन वस्तुओं को छूना, दो गंधों की पहचान करना, और एकऐसी चीज़ का नाम लेना शामिल है जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। यह आपको वर्तमान क्षण में लाता है और घबराहट से मन का ध्यान भटकाने में मदद कर सकता है।
सचेत श्वास-प्रश्वास तनाव, चिंता, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि अवसाद (टेलर, 1994) के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। सचेत श्वास-प्रश्वास अविश्वसनीय रूप से सरल है लेकिन आश्चर्यजनक रूप से करने में कठिन है।
इसका उद्देश्य बस श्वास पर जागरूकता केंद्रित करना है, और जैसे ही मन भटकता है, उसे धीरे से वापस श्वास पर लाना है, और विचारों को बिना किसी निर्णय के आने देना है।
श्वास योग का एक अभिन्न अंग है और इसे प्राणायाम कहा जाता है। यह किसी भी योग अभ्यास का आधार है, और श्वास में गति और शारीरिक मुद्राओं को जोड़ने से उपचार की अविश्वसनीय क्षमता पैदा हो सकती है।
व्यापक शोध से पता चलता है कि योग तनाव और चिंता के जैव-रासायनिक और शारीरिक संकेतकों में सुधार कर सकता है, साथ ही मानसिक और भावनात्मक विनियमन में आत्म-रिपोर्ट किए गए सुधार भी कर सकता है (ली और गोल्डस्मिथ, 2012)। योग में अक्सर अभ्यास की जाने वाली विशिष्ट श्वास तकनीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:
सिंह की साँस चेहरे की मांसपेशियों को खींचती है और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है (Li & Goldsmith, 2012)। नाक से गहरी साँस अंदर लें और फिर मुँह चौड़ा खोलकर, जीभ बाहर निकालकर और आँखें ऊपर की ओर घुमाकर ज़ोर से साँस छोड़ें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को खींचता है और जबड़े की पकड़ को ढीला कर सकता है।
यह एक सरल हैंडआउट है जो मूलभूत योगिक श्वास-प्रश्वास की रूपरेखा बताता है। इस अवधारणा में श्वास-प्रश्वास के प्रति जागरूकता और नियंत्रण, साथ ही श्वास को गति या मुद्राओं के साथ जोड़ना शामिल है।
4 सहायक पुस्तकें और हैंडआउट्स
अतिरिक्त संसाधनों के लिए, हमने एक बेस्टसेलर, साथ ही उपचार पर एक किताब भी ढूंढी है, और दो दिलचस्प पीडीएफ भी शामिल किए हैं।
1. श्वास: एक खोई हुई कला का नया विज्ञान – जेम्स नेस्टर
यह पुस्तक सही ढंग से सांस लेने के लाभों पर शोध में विस्तृत अंतर्दृष्टि प्रदान करती है।
नेस्टर इस बात के प्रमाण प्रस्तुत करते हैं कि कैसे हमारे समाज ने सही ढंग से सांस लेने की क्षमता खो दी है और पाठक को सांस लेने के मौलिक पहलू पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के महत्व को सिखाते हैं।
यूसी बर्कले का यह हैंडआउट दिन भर सांस लेने के लिए कुछ अनुस्मारक प्रदान करता है और कुछ सरल श्वास अभ्यासों के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिकाएँ रेखांकित करता है।
4. 4-7-8 श्वास विश्राम व्यायाम – डॉ. एंड्रयू वील
इस हैंडआउट में डॉ. एंड्रयू वील द्वारा 4-7-8 श्वास तकनीक को समझाया गया है। यह श्वास तकनीक घबराहट, चिंता और तनाव के लिए सहायक है (एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन, 2010)।
तनाव और बर्नआउट कम करने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने क्लाइंट्स को बर्नआउट से बचाने, तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने, और एक स्वस्थ, टिकाऊ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त करने में मदद करें।
त्रिकोण श्वास-प्रश्वास (Triangle breathing) ऊपर चर्चा की गई स्क्वायर या बॉक्स श्वास-प्रश्वास का एक वैकल्पिक रूप है। यह हैंडआउट इसे अभ्यास करने के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करता है।
यह एंकर ब्रीदिंग हैंडआउट एक चित्र प्रदान करता है जो व्यक्तियों को सचेत श्वास लेना सीखने में मदद कर सकता है।
हमारी टूलकिट में एक और संसाधन 'साथ में सांसलेना' (Breathing Together) अभ्यास है। यह सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यासों की माइंडफुलनेस श्रेणी के अंतर्गत पाया जा सकता है। यह श्वास अभ्यास जोड़ों या समूहों के साथ करने के लिए है, जिसमें क्लाइंट एक-दूसरे का सामना करते हुए बैठते हैं, पहले आँखें बंद करके और फिर उन्हें खोलकर, ताकि वे श्वास की लय के माध्यम से जुड़ सकें। यह एक आरामदायक और जुड़ावपूर्ण अनुभव हो सकता है।
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव प्रबंधन उपकरण शामिल हैं। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
सांस लेना जीवन के लिए आवश्यक है और यह इतना स्वचालित है कि हममें से अधिकांश लोग इसे हल्के में लेते हैं। हालाँकि, सांस की शक्ति को कम करके नहीं आंका जा सकता। इसमें हमें मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होने में मदद करने की क्षमता है और यदि हम इसके प्रति ध्यान देने के लिए समय निकालें तो यह जीवन के कई पहलुओं में सुधार कर सकता है।
बेहतर नींद से लेकर बेहतर हृदय संबंधी कार्य और मानसिक स्पष्टता तक, श्वास अभ्यास करने से स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता के कई पहलुओं को बढ़ाने की अद्भुत क्षमता हो सकती है। तो अगली बार जब आप साँस अंदर लें, तो रुकें। इसे धीमा करें। जानबूझकर साँस छोड़ने की सराहना करें। अपने जीवन को बेहतर बनाने की शक्ति पहले से ही आपके अंदर है।
श्वास अभ्यास ऐसी तकनीकें हैं जिनमें विश्राम को बढ़ावा देने, तनाव को कम करने, और मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए नियंत्रित श्वास पैटर्न शामिल होते हैं।
सांस लेने के व्यायाम चिंता में कैसे मदद करते हैं?
श्वास अभ्यास शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय कर सकते हैं, जिससे चिंता के शारीरिक लक्षण कम होते हैं और शांति की भावना को बढ़ावा मिलता है।
मैं माइंडफुल ब्रीदिंग का अभ्यास कैसे कर सकता हूँ?
सचेत श्वास-प्रश्वास का अभ्यास करने के लिए, आराम से बैठें या लेटें, साँस लेते और छोड़ते समय अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करें, और यदि आपका मन भटक जाए तो धीरे से अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
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लेखक के बारे में
डॉ. मेलिसा मैडिसन, पीएच.डी., मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण में विश्वास रखती हैं और क्लाइंट्स के साथ काम करते समय एक व्यक्ति-केंद्रित दृष्टिकोण का उपयोग करती हैं।
वर्तमान में पूर्णकालिक निजी प्रैक्टिस में, वह प्रदर्शन मनोविज्ञान, शिक्षण, और कॉलेज स्तर के वेलनेस कोर्स और योग चिकित्सा को डिजाइन करने के अपने अनुभव का उपयोग क्लाइंट्स की विभिन्न विशिष्ट जरूरतों को पूरा करने के लिए करती हैं।
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लेख पर प्रतिक्रिया
टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
ठंडी
15 अप्रैल, 2025 को 22:48 बजे
इसके लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। यह बहुत मददगार और सराहनीय है।
साँस लेना जीवित रहने के लिए एक शारीरिक आवश्यकता से कहीं बढ़कर है।
श्वास-प्रश्वास अभ्यास और विशिष्ट श्वास तकनीकों के कई प्रकार हैं।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
इसके लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। यह बहुत मददगार और सराहनीय है।