2+ सकारात्मक शारीरिक छवि गतिविधियाँ और वर्कशीट

आप अपने शरीर के बारे में कैसा महसूस करते हैं? यदि आप तुरंत मुस्कुराते हुए "बहुत अच्छा!" का जवाब नहीं देते हैं—तो चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं!

आजकल लोगों, खासकर महिलाओं के लिए यह एक बहुत आम समस्या है। जब हर जगह, चाहे हम कहीं भी हों या कुछ भी कर रहे हों—टेलीविज़न पर, हमारे फ़ोन पर, सोशल मीडिया पर, हमारे आने-जाने के दौरान और खरीदारी करते समय—एक विशेष शरीर के प्रकार के विज्ञापनों और छवियों की लगातार बमबारी होती रहती है, तो यह समझना आसान है कि हम अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस करना कैसे शुरू कर सकते हैं।

एक सकारात्मक शारीरिक छवि बनाना उन नकारात्मक छवियों की धारा का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका है, जिनसे हमें खुद की तुलना करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

यदि आप अपने शरीर को लेकर बदसूरत और उदास महसूस कर रहे हैं, तो यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि आप अपने बारे में अपनी भावनाओं को कैसे बेहतर बना सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आकार क्या है—आप हमेशा प्यार और सम्मान के हकदार हैं, खासकर अपने आप से!

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।

सकारात्मक शारीरिक छवि क्या है? (परिभाषा)

सरल शब्दों में, बॉडी इमेज है:

"…किसी व्यक्ति की अपने शारीरिक स्वरूप के बारे में धारणा और उस धारणा से उत्पन्न होने वाले विचार और भावनाएँ।"

(नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर्स कोलैबोरेशन)

जैसा कि यह परिभाषा दर्शाती है, शरीर की छवि सिर्फ एक एक-आयामी संरचना नहीं है। यह चार पहलुओं से मिलकर बनी है:

1. धारणात्मक शारीरिक छवि: आप अपने शरीर को कैसे देखते हैं
2. भावनात्मक शरीर की छवि: आप अपने शरीर के बारे में कैसा महसूस करते हैं
3. संज्ञानात्मक शरीर की छवि: आप अपने शरीर के बारे में कैसे सोचते हैं
4. व्यवहारिक शारीरिक छवि: आपकी धारणात्मक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक शारीरिक छवि के परिणामस्वरूप आपका व्यवहार करने का तरीका (NEDC, 2017)

जब आपकी बॉडी इमेज सकारात्मक होती है, तो आप अपने शरीर को स्वीकार करने, उसकी सराहना करने और उसका सम्मान करने में सक्षम होते हैं (NEDC, n.d.)। इसका मतलब यह नहीं है कि आप असुरक्षा की भावनाओं से बचेंगे या यह सोचेंगे कि आपका शरीर परिपूर्ण है, लेकिन आप किसी भी असुरक्षा को उसकी वास्तविकता में स्वीकार कर पाएंगे और यह मान लेंगे कि आपका शरीर आपके लिए परिपूर्ण है।

नैदानिक मनोवैज्ञानिक और संकाय सदस्य एलिजाबेथ हैलस्टेड के अनुसार, सकारात्मक शरीर की छवि, या PBI, के तीन घटक हैं:

1. आत्म-सम्मान: स्वयं को महत्व देना और यह विश्वास करना कि अन्य लोग हमें सराहते हैं और हमारी संगत का आनंद लेते हैं।
2. एक सकारात्मक दृष्टिकोण: अपनी ताकत और अपनी कमजोरियों को स्वीकार करना, और तीन नकारात्मक दृष्टिकोणों से बचना:
   क. पूर्णतावाद: ऐसे आदर्श या मानक रखना जो हासिल करना असंभव (या लगभग असंभव) है।
   ख. तुलना करना: दूसरों के साथ सामाजिक तुलना करना।
   ग. अत्यधिक आलोचनात्मक या निर्णयात्मक होना: हम दूसरों के प्रति जितने अधिक आलोचनात्मक और निर्णयात्मक होते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि हम स्वयं के प्रति भी आलोचनात्मक और निर्णयात्मक होंगे।
3. भावनात्मक स्थिरता: अपने विचारों और भावनाओं के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाए रखना, साथ ही दूसरों के साथ अपने अनुभव साझा करने में सक्षम होना (हैलस्टेड, 2016)।

अपनी बॉडी इमेज को बेहतर बनाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से संभव है। हम कुछ ऐसी व्यायाम और गतिविधियों का वर्णन करेंगे जिन्हें आप अपनी सकारात्मक बॉडी इमेज, या PBI, को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं, लेकिन नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर कोलैबोरेशन (2017) की यह सूची अधिक बॉडी पॉजिटिव होने के तरीके पर उपयोगी सुझावों से भरी है:

• अपने सकारात्मक गुणों, कौशल और प्रतिभाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
• हर दिन अपने आप से सकारात्मक बातें कहें (पुष्टिवाक्यों का अभ्यास इस सुझाव को लागू करता है)
• नकारात्मक या खुद को कोसने वाली आत्म-बातचीत से बचें
• इस बात की सराहना और सम्मान करने पर ध्यान केंद्रित करें कि आपका शरीर क्या कर सकता है।
• वजन घटाने पर केंद्रित लक्ष्यों के बजाय सकारात्मक, स्वास्थ्य-केंद्रित लक्ष्य निर्धारित करें।
• दूसरों की सुंदरता की प्रशंसा करें, लेकिन खुद की तुलना किसी और से करने से बचें।
• खुद को याद दिलाएँ कि मीडिया की कई छवियाँ अधिकांश लोगों के लिए अवास्तविक और अप्राप्य होती हैं (और फोटोशॉप की बदौलत, तो छवि के विषय के लिए भी!)।

पीबीआई पर मीडिया और इंस्टाग्राम के प्रभाव

2005 के एक अध्ययन में, जिसमें कॉलेज की महिलाओं पर आदर्श मीडिया छवियों के प्रभावों का परीक्षण किया गया, शोधकर्ता रेनी एंजेलन-मैडॉक्स ने पाया कि अत्यधिक आकर्षक महिला मॉडलों वाली केवल तीन विज्ञापनों को देखने से कई महिलाओं ने खुद को और अपने शरीर की तुलना उन आदर्श छवियों से की, जिन्हें उन्होंने देखा था।

यहाँ तक कि जब प्रतिभागियों ने अस्वास्थ्यकर सामाजिक तुलना के खिलाफ प्रतिवाद करने, या उसके विरुद्ध तर्क उत्पन्न करने की आलोचनात्मक प्रसंस्करण तकनीक का इस्तेमाल किया, तब भी उन्होंने रूप-रंग से संबंधित असंतोष और "दुबले आदर्श" के आंतरिकीकरण का अनुभव किया।

2008 में, एक मेटा-विश्लेषण (कई अध्ययनों के परिणामों का एक विश्लेषण) ने महिलाओं में मास मीडिया की छवियों और एक अस्वास्थ्यकर दुबले आदर्श को आत्मसात करने के बीच संबंध की पुष्टि की, साथ ही अपने शरीर से असंतोष भी (ग्रेब, वार्ड, और हाइड)।

इसके अलावा, न केवल विज्ञापन और उपभोक्ताओं के लिए लक्षित संदेश हमारी शारीरिक छवि को प्रभावित करते हैं, बल्कि सोशल मीडिया पर हमारे दोस्तों, सहकर्मियों और परिचितों की जो छवियां हम देखते हैं, उनका भी प्रभाव पड़ता है। 2013 में, शोधकर्ताओं मारिका टिगेमैन और एमी स्लेटर ने 13 से 15 साल की लड़कियों में फेसबुक के उपयोग को शरीर की छवि संबंधी अधिक चिंताओं से जोड़ा।

उसी अध्ययन ने पतले होने के आदर्श को आत्मसात करने और इंटरनेट पर बिताए गए समय के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया। बाद में, शोधकर्ताओं फार्डौली, डीड्रिच्स, वर्टानियन, और हैलिवेल (2015) ने महिलाओं में सोशल मीडिया के उपयोग और मूड तथा शरीर संबंधी चिंताओं के बीच एक और संबंध पाया; विशेष रूप से, एक तटस्थ नियंत्रण वेबसाइट के बजाय फेसबुक ब्राउज़ करने में सिर्फ 10 मिनट बिताने से भोजन के प्रति अधिक नकारात्मक दृष्टिकोण और चेहरे, बालों तथा त्वचा से संबंधित अधिक चिंताएँ पैदा हुईं।

हालांकि शरीर की छवि और आत्म-सम्मान पर मीडिया के सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव महिलाओं में देखे गए हैं, पुरुष निश्चित रूप से "आदर्श" शरीर की छवियों से अछूते नहीं हैं। जो पुरुष मांसपेशियों के आदर्श शरीर के प्रकार वाले पुरुष मॉडलों या अभिनेताओं की विशेषता वाले विज्ञापनों को देखते थे, उनमें अपने शरीर के बारे में नकारात्मक महसूस करने की अधिक संभावना थी, और अपने स्वयं के मांसपेशियों से असंतुष्ट महसूस करने की भी अधिक संभावना थी (हार्ग्रेव्स और टिगेमैन, 2009)।

विशेष रूप से इंस्टाग्राम का, हम खुद को और अपने शरीर को कैसे देखते हैं, इस पर बहुत बड़ा प्रभाव प्रतीत होता है। शोधकर्ताओं ब्राउन और टिगेमैन (हाँ, वही टिगेमैन जो पिछले अध्ययनों से थे!) ने युवा महिलाओं में इंस्टाग्राम की तस्वीरें देखने और मूड तथा शरीर से असंतोष के बीच संबंध की जांच की (2016)।

प्रतिभागियों को तीन प्रकार की छवियों में से एक दिखाई गई: (1) इंस्टाग्राम पर प्रसिद्ध हस्तियों की छवियाँ, (2) इंस्टाग्राम पर अज्ञात, समान रूप से आकर्षक साथियों की छवियाँ, या (3) इंस्टाग्राम से नियंत्रण यात्रा छवियों का एक सेट।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि, जिन्होंने सेलिब्रिटी और साथियों की तस्वीरें देखीं, उनका मूड उन लोगों की तुलना में अधिक नकारात्मक था और वे अपने शरीर से अधिक असंतुष्ट थे, जिन्होंने यात्रा की तस्वीरें देखीं। इस प्रभाव को दिखावट की तुलनाओं द्वारा मध्यस्थता, या समझाया गया था।

हालांकि, अभी अपने इंस्टाग्राम अकाउंट को छोड़ने की ज़रूरत महसूस न करें—बाद के शोध ने इस निष्कर्ष को यह पता लगाकर स्पष्ट किया कि हम सोशल नेटवर्किंग साइटों का उपयोग करने के तरीके हमारे शरीर की संतुष्टि और शरीर संबंधी चिंताओं को कैसे प्रभावित करते हैं।

फेसबुक और इंस्टाग्राम पर दिखावे-केंद्रित गतिविधियों में अधिक शामिल होने वाली युवा महिलाओं ने अपने शरीर से अधिक असंतोष और पतले आदर्श के अधिक गहरे आंतरिकीकरण की सूचना दी, उन महिलाओं की तुलना में जो मुख्य रूप से गैर-शोभा-केंद्रित सोशल नेटवर्किंग गतिविधियों में शामिल थीं (कोहेन, न्यूटन-जॉन, और स्लेटर, 2017)।

यह निष्कर्ष हमें बताता है कि केवल सोशल मीडिया का उपयोग ही हमारे अपने शरीर से संतुष्टि को कम नहीं करता है, बल्कि विशेष रूप से दिखावे से संबंधित सोशल मीडिया का उपयोग करता है। जब हम खुद की तुलना इंस्टाग्राम पर देखे गए "आदर्श" शरीरों से करते हैं, तो हम आम तौर पर अपने प्रति अधिक असंतोष का अनुभव करते हैं।

अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस कैसे करें

सौभाग्य से, शोध ने शरीर की छवि पर मीडिया के बुरे प्रभावों को खारिज करने या कम करने के प्रभावी तरीके भी खोजे हैं।

अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने के लिए आप जो सबसे बड़ी चीज़ कर सकते हैं, वह है सामाजिक तुलना की प्रक्रिया को तुरंत रोकना। खुद को उन शरीरों से तुलना करना भयावह रूप से आसान हो सकता है जिन्हें हम हर दिन देखते हैं, पत्रिकाओं में, बिलबोर्ड पर, टेलीविज़न पर, और अब सोशल मीडिया पर। "आदर्श" शरीरों की तस्वीरों को देखने और उनकी प्रशंसा करने से यह सोचना एक छोटा सा कदम है, "मैं वैसा क्यों नहीं दिखता?" या "वह मॉडल मुझसे बहुत पतला है।"

हालांकि करना आसान है, इन सामाजिक तुलनाओं से बचना आपके अपने शरीर से संतुष्टि को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है (पोसावाक, पोसावाक, और वीगल, 2001)।

जब आपका वजन अधिक हो तो अपने शरीर से खुश कैसे रहें

सामाजिक तुलना से बचना विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक अच्छी आदत है, क्योंकि मीडिया में बड़े शरीर वाले लोगों का प्रतिनिधित्व बहुत कम है।

यदि आपका वजन अधिक है, तो आप अपने शरीर संबंधी चिंताओं में निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। 2016 में, लगभग 2 अरब वयस्क अधिक वजन वाले थे, या दुनिया की वयस्क आबादी का 39% (विश्व स्वास्थ्य संगठन, 2018)!

हालांकि अधिक वजन होने से कुछ स्वास्थ्य संबंधी जोखिम जुड़े होते हैं, और मोटापे के साथ और भी अधिक जोखिम होते हैं, लेकिन किसी भी आकार में स्वस्थ आत्म-सम्मान की दिशा में काम करने से बचने का यह कोई कारण नहीं है। इसके अलावा, एक ही समय पर अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ बनने के लिए काम करना संभव है।

कई अधिक वजन वाले लोगों को जब शारीरिक और/या मानसिक रूप से स्वस्थ होने की कोशिश करते हैं, तो सबसे बड़ी समस्या एक दुष्चक्र का सामना करना होता है:

1. वे वजन बढ़ाते हैं।
2. वे वज़न बढ़ने पर बुरा महसूस करते हैं
3. वे शुरू में स्वस्थ होने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अंततः, उन्हें कोई setback मिल जाता है और वे आराम के लिए भोजन या निष्क्रियता का सहारा लेते हैं।
4. वे अधिक वजन बढ़ाते हैं।
5. वे अपने वज़न के बारे में और भी बुरा महसूस करते हैं।
6. वे स्वस्थ होने के लिए और भी कम प्रेरित होते हैं और अस्वास्थ्यकर सुखों का सहारा लेने के लिए अधिक प्रवृत्त होते हैं।
7. दोहराएँ।

इसी तरह, जब कुछ लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का प्रयास करते हैं, तो वे एक समान चक्र का सामना करते हैं:

1. वे अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं या नकारात्मक लक्षणों का अनुभव करते हैं।
2. वे और भी बुरा महसूस करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि उनका अपने मन पर कोई नियंत्रण नहीं है।
3. वे एक बाधा का सामना करते हैं या अपने बारे में और भी नकारात्मक भावनाओं में डूब जाते हैं।
4. दोहराएँ।

और इस तरह चक्र चलता रहता है!

शारीरिक या मानसिक रूप से स्वस्थ होने की शुरुआत करने का एकमात्र निश्चित तरीका उस चक्र को तोड़ना है। और, भले ही यह विरोधाभासी लग सकता है, वास्तव में लोगों के लिए पहले अपनी बॉडी इमेज में सुधार करना और फिर अपनी शारीरिक सेहत को बेहतर बनाना आसान लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम अपनी बॉडी इमेज में सुधार करते हैं, तो हम इस चक्र को दूसरे चरण (अपने बारे में बुरा महसूस करना) तक पहुँचने से पहले ही रोक सकते हैं।

हाल ही में प्रकाशित शोध से पुष्टि होती है कि एक सकारात्मक शारीरिक छवि होने से आप स्वस्थ रह सकते हैं (या कम से कम भविष्य में कम वजन बढ़ा सकते हैं); एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि औसतन, जिन लोगों को शरीर से सबसे कम संतुष्टि थी, उन्होंने सबसे अधिक संतुष्टि वाली लड़कियों की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (या बीएमआई) के दो गुना से अधिक अंक हासिल किए (लॉथ, वॉट्स, वैन डेन बर्ग, और न्यूमार्क-स्टेनर, 2015)।

जब हमारी शारीरिक छवि नकारात्मक होती है और हमारा वजन बढ़ता है, तो हम सोच सकते हैं, "मैं बहुत मोटी हूँ। मैं आलसी और बेकार हूँ और मैं ध्यान और खुशी की हकदार नहीं हूँ।"

जब हमारी बॉडी इमेज सकारात्मक होती है और हमारा वजन बढ़ता है, तो हम इस तरह सोचने की अधिक संभावना रखते हैं, "उफ़! मेरा वजन बढ़ गया है। मुझे बेहतर होगा कि मैं स्वस्थ भोजन बनाने और अधिक बाहर निकलने पर काम करूँ।"

जब आपका वजन अधिक होता है तो आत्म-प्रेम और स्वीकृति को विकसित करना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन यदि आप मन में ठान लें तो आप यह कर सकते हैं! अपनी शारीरिक छवि के बारे में अधिक सकारात्मक होने की शुरुआत करने के कुछ विचारों के लिए, नीचे दी गई कुछ वर्कशीट, गतिविधियों और अभ्यासों को आज़माएँ।

आपकी शारीरिक छवि को बेहतर बनाने के लिए वर्कशीट और गतिविधियाँ

सकारात्मक शारीरिक छवि प्राप्त करने के लिए गतिविधियों और चरणों की यह सूची नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर्स एसोसिएशन (संयुक्त राज्य अमेरिका) से आई है और यह आपके शरीर के साथ एक सकारात्मक संबंध विकसित करने के लिए कई अच्छे सुझाव देती है, जिनमें शामिल हैं:

• आपके शरीर से जो कुछ भी हो सकता है, उसकी सराहना करें।
• अपने बारे में उन बातों की एक शीर्ष-दस सूची रखें जो आपको पसंद हैं।
• खुद को याद दिलाएँ कि "सच्ची सुंदरता" केवल सतही नहीं होती।
• अपने आप को एक संपूर्ण व्यक्ति के रूप में देखें।
• अपने आस-पास सकारात्मक लोगों को रखें।
• अपने दिमाग में उन आवाज़ों को चुप करा दें जो आपको बताते हैं कि आपका शरीर "ठीक" नहीं है या आप एक "बुरे" इंसान हैं।
• ऐसे कपड़े पहनें जो आरामदायक हों और जिनसे आपको अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस हो।
• सामाजिक और मीडिया संदेशों का एक आलोचनात्मक दर्शक बनें।
• अपने लिए कुछ अच्छा करें।
• जो समय और ऊर्जा आप भोजन, कैलोरी और अपने वज़न की चिंता में खर्च कर सकते थे, उसे दूसरों की मदद करने में लगाएँ (NEDA, n.d.)।

सामान्य सुझावों और आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले कदमों के अलावा, कई वर्कशीट, हैंडआउट और अन्य संसाधन हैं जिनकी आप मदद ले सकते हैं। नीचे कुछ सबसे लोकप्रिय और प्रभावी संसाधनों की सूची दी गई है।

शारीरिक स्वीकृति का निर्माण

यह संसाधन बॉडी डिसमॉर्फिक डिसऑर्डर, या बीडीडी (BDD) से जूझ रहे लोगों के लिए बनाया गया है। यह एक ऐसा विकार है जिसमें पीड़ित की अपने शरीर के प्रति धारणा अत्यधिक नकारात्मक, और अक्सर अत्यधिक विकृत होती है। हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है जो एक बहुत ही नकारात्मक शारीरिक छवि पर काबू पाने के लिए काम कर रहे हैं, खासकर जब किसी विशिष्ट शरीर के अंग पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना शामिल हो।

यह पीडीएफ सबसे पहले धारणाओं का वर्णन करेगी, सहायक और असहायक धारणाओं के बीच अंतर करेगी, और आपको या आपके क्लाइंट को अपनी खुद की असहायक उपस्थिति संबंधी धारणाओं की पहचान करने में मदद करेगी।

इस संसाधन के अनुसार, मान्यताएँ मूल रूप से हमारे जीवन जीने के तरीके के लिए दिशानिर्देश हैं जिन्हें हम अपने आस-पास के लोगों का अवलोकन करके सीखते हैं। हो सकता है कि हमें उनका एहसास भी न हो, लेकिन फिर भी वे हमारे विचारों और हमारे व्यवहार में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं।

उपयोगी धारणाएँ वे होती हैं जो यथार्थवादी और लचीली होती हैं, वास्तविक सबूतों पर आधारित होती हैं लेकिन ज़रूरत पड़ने पर उन्हें बदला या अनुकूलित किया जा सकता है। हानिकारक धारणाएँ वे धारणाएँ हैं जो इसके विपरीत होती हैं: अवास्तविक या अनुचित और अड़ियल। शरीर की छवि के मुद्दों से जूझ रहे लोगों के लिए, ये कुछ आम हानिकारक रूप-संबंधी धारणाएँ हैं:

• अगर लोग असली मुझे देखेंगे, तो उन्हें घिन आएगी।
• अगर मैं अपने मानकों में ढील दूँ, तो मैं खुद को बिगड़ जाने दूँगा।
• अगर मैं समस्या देख सकता हूँ, तो हर कोई और भी इसे देख ही रहा होगा।
• अगर लोगों को पता चल गया कि मैं कितना भयानक दिखता हूँ, तो वे घृणा करेंगे।
• अगर मैं इस एक दाग को अनदेखा कर दूँ, तो मैं अपने मानक पूरी तरह से छोड़ दूँगा।
• अगर मैं आकर्षक दिखूँगा, तो लोग मुझे महत्व देंगे।
• अगर मैं परिपूर्ण नहीं दिखता, तो दूसरे मुझे अस्वीकार कर देंगे।
• अगर मैं अपनी शक्ल-सूरत नहीं बदलता, तो मैं कभी खुश नहीं होऊंगा।
• अगर मैं सुंदर नहीं दिखती, तो मैं भयानक दिखती हूँ।
• अगर मैं खुद को ढकूँ नहीं, तो लोग असली मुझे देख लेंगे और डर जाएँगे।

एक बार जब आप अपनी उपस्थिति से संबंधित अपनी हानिकारक धारणाओं की पहचान कर लेते हैं, तो वर्कबुक इन धारणाओं को समायोजित करने पर आगे बढ़ती है। यह पाठक को निम्नलिखित चरणों के माध्यम से मार्गदर्शन करती है:

1. उस दिखावट संबंधी धारणा की पहचान करें जिसे आप बदलना चाहेंगे।
2. अपने आप से पूछें, "यह धारणा कहाँ से आई होगी? यह अभी भी यहाँ क्यों है?"
3. अपने आप से पूछें, "इस धारणा का मेरे जीवन पर क्या प्रभाव पड़ता है?"
4. अपने आप से पूछें, "यह धारणा किन तरीकों से अनुचित, अव्यावहारिक या अनुपयोगी है?"
5. अब, ध्यान से सोचें कि एक अधिक संतुलित और लचीला अनुमान क्या हो सकता है।
6. अंत में, खुद से पूछें, "मैं इस धारणा को दैनिक आधार पर व्यवहार में लाने के लिए क्या कर सकता हूँ?"

इस वर्कशीट में आपकी मदद करने के लिए, एक उदाहरण के रूप में पूरी की गई वर्कशीट है जिसका आप संदर्भ ले सकते हैं। उदाहरण में, वह धारणा जिसे लेखक बदलना चाहता है, यह है कि "अगर मैं परिपूर्ण नहीं दिखता, तो मैं भयानक दिखता हूँ।"

इस धारणा की उत्पत्ति के बारे में प्रश्न 2 का उत्तर देते हुए, लेखक लिखते हैं, "हाई स्कूल के दौरान मेरे रूप-रंग को लेकर मेरा मज़ाक उड़ाया जाता था। जब मैंने बहुत सारा मेकअप करना शुरू किया और अपनी दिखावट पर अधिक समय बिताना शुरू किया तो मज़ाक उड़ाना बंद हो गया। मुझे लगता है कि अब भी मैं इस बात को लेकर चिंतित हूँ कि अगर मैं परिपूर्ण नहीं दिखूँगी, तो मैं भयानक लगूँगी और मुझे वैसा ही महसूस होगा जैसा हाई स्कूल के दौरान होता था।"

यदि आप इस उदाहरण का अनुसरण करने में रुचि रखते हैं, तो आप इसे पीडीएफ के पृष्ठ 6 पर पा सकते हैं।

अंत में, वर्कबुक कुछ निर्देशों और आगे बढ़ने के लिए सलाह के साथ समाप्त होती है। पाठक को नई उपस्थिति धारणा को हाथ में रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पुरानी धारणाएं कहीं से भी अचानक सामने आ सकती हैं! यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी योजना बनाई गई किसी भी दैनिक क्रिया को करें और उस पर टिके रहें।

इस संसाधन को स्वयं देखने या इसे डाउनलोड करके अपने क्लाइंट्स पर लागू करने के लिए, यहां क्लिक करें।

बच्चों और वयस्कों के लिए बॉडी वर्कशीट

यह वर्कशीट बच्चों के लिए है, लेकिन यह वयस्कों के लिए भी उतनी ही उपयोगी हो सकती है। इसे पूरा करने से आपको या आपके क्लाइंट को आत्म-सम्मान की स्वस्थ भावना की यात्रा शुरू करने या जारी रखने में मदद मिलनी चाहिए।

वर्कशीट के बीच में छाती पर एक बड़ा लाल दिल वाले व्यक्ति की रूपरेखा है। यह छवि आपको व्यायाम के उद्देश्य को ध्यान में रखने में मदद करनी चाहिए—कि आपके शरीर की कमियों को निकालने या उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय उससे प्यार करें और उसकी सराहना करें जो आपको पसंद नहीं हैं।

वर्कशीट में चार अनुभाग हैं, जिनमें से प्रत्येक में पाँच चीज़ें लिखने के लिए जगह है। चार अनुभाग हैं:

1. मेरा शरीर मेरे लिए क्या करता है
2. मेरे शरीर के बारे में मुझे जो पसंद है
3. मेरे बारे में क्या अनोखा है
4. मैं इसे मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करने के लिए क्या कर सकता हूँ

इस अभ्यास पर अपना पूरा ध्यान और संलग्नता देने का प्रयास करें। आप रिक्त स्थान भरने में जितना अधिक दिल लगाएँगे, इसका आपकी शारीरिक छवि पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ सकता है।

इस वर्कशीट को डाउनलोड करने और इसका उपयोग स्वयं या अपने क्लाइंट्स के साथ करने के लिए, यहां क्लिक करें।

सकारात्मक शारीरिक छवि और पुष्टि: एक अच्छा विचार?

कई लोगों ने विभिन्न प्रकार के मुद्दों को संबोधित करने या प्रबंधित करने के लिए पुष्टि (affirmations) को प्रभावी पाया है, और PBI भी इससे अलग नहीं है। सकारात्मक, स्वस्थ पुष्टि आपको एक बेहतर शारीरिक छवि बनाने, अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाने, और अपने लिए अपने प्यार, करुणा और सम्मान को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।

शारीरिक सकारात्मकता को बढ़ावा देने के लिए 101 पुष्टि-वाक्यों की सूची देखने के लिए यहां क्लिक करें। यह सूची खाने के विकार से पीड़ित लोगों के लिए है, लेकिन ये पुष्टि-वाक्य उन सभी के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। इस सूची से कुछ उदाहरण के पुष्टि-वाक्य इस प्रकार हैं:

• मेरे शरीर को प्यार मिलना चाहिए।
• मैं अपने शरीर को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन देता हूँ और उसे स्वस्थ और पौष्टिक व्यायाम कराता हूँ क्योंकि उसकी देखभाल की जानी चाहिए।
• जब तक मैं अच्छा, दयालु हूँ, और ईमानदारी से खुद को प्रस्तुत करता हूँ, तब तक इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दूसरे लोग मेरे बारे में क्या सोचते हैं।
• जब मैं खुद की तुलना दूसरों से करता हूँ, तो मैं खुद को ही नष्ट कर देता हूँ, मैं खुद को नष्ट नहीं करना चाहता, इसलिए मैं बस अपनी यात्रा जारी रखूँगा, और दूसरों की यात्राओं की चिंता नहीं करूँगा।
• केवल इसलिए कि कोई बाहर से परिपूर्ण दिखता है, इसका मतलब यह नहीं है कि उसका जीवन भी परिपूर्ण है। किसी का भी जीवन परिपूर्ण नहीं होता, हम सभी संघर्ष करते हैं। मानव होना ही ऐसा है।
• मैं डाइटिंग और खुद को सज़ा देने के बजाय स्वास्थ्य और उपचार को चुनती हूँ।
• दुबला होना मुझे अच्छा नहीं बनाता। मोटा होना मुझे बुरा नहीं बनाता।
• मेरा शरीर मेरी महानता का वाहक है।
• मैं प्यार और सम्मान पाने की हकदार हूँ और आप भी हैं। मैं अपने और दूसरों के लिए दयालु बातें करने और कहने का चुनाव करती हूँ।

यदि इनमें से कोई भी आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो बेझिझक अपने कुछ व्यक्तिगत सकारात्मक कथन बना लें। जब तक वे सकारात्मक हों और वर्तमान में आधारित हों, वे काम करेंगे!

पीबीआई पर अभियान, पोस्टर और विज्ञापन

हमारी किस्मत अच्छी है कि संगठन भी अब सकारात्मक बॉडी इमेज आंदोलन में शामिल होने लगे हैं।

डोव (अपने "डोव कैंपेन फॉर रियल ब्यूटी" के साथ) और एरी (अपने #AerieREAL अभियान के साथ) जैसे ब्रांड भी इस चलन में शामिल हो रहे हैं और सुंदरता की परिभाषा को एक संकीर्ण मानक तक सीमित करने के बजाय शारीरिक सकारात्मकता को बढ़ावा दे रहे हैं (हालांकि उनकी सफलता अलग-अलग है)।

आप बस्टल की लेखिका एरिन मैककेल के इस लेख में बॉडी पॉजिटिविटी के लिए सोशल मीडिया अभियानों के बारे में और पढ़ सकते हैं।

यदि आप सोशल मीडिया के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन आप एक ऐसी छवि की तलाश में हैं जो आपको अपने शरीर के प्रति अधिक स्वीकृति और स्नेह रखने की याद दिला सके, तो इस चित्र का उपयोग स्क्रीनसेवर, डेस्कटॉप बैकग्राउंड के रूप में किया जा सकता है, या इसे प्रिंट करके दीवार पर भी लगाया जा सकता है, जो आपके शरीर के बारे में अधिक सकारात्मक भावनाओं को विकसित करने के लिए एक निरंतर अनुस्मारक होगा।

इसका शीर्षक "सकारात्मक शारीरिक छवि के लिए 10 कदम" है और इसमें NEDA के वही 10 कदम शामिल हैं जिन्हें हमने पहले सूचीबद्ध किया था, अर्थात्:

• आपके शरीर से जो कुछ भी हो सकता है, उसकी सराहना करें।
• अपने बारे में उन चीज़ों की एक शीर्ष-10 सूची बनाए रखें जो आपको पसंद हैं—ऐसी चीज़ें जो आपके वज़न या आपकी शक्ल-सूरत से संबंधित न हों।
• खुद को याद दिलाएं कि "सच्ची सुंदरता" केवल सतही नहीं होती... सुंदरता एक मानसिक अवस्था है, न कि आपके शरीर की।
• अपने आप को एक संपूर्ण व्यक्ति के रूप में देखें… किसी विशेष अंग पर ध्यान न देने का विकल्प चुनें।
• अपने आस-पास सकारात्मक लोगों को रखें।
• अपने दिमाग में उन आवाज़ों को चुप करा दें जो आपको बताते हैं कि आपका शरीर "ठीक" नहीं है या आप एक "बुरे" इंसान हैं।
• ऐसे कपड़े पहनें जो आरामदायक हों और जिनसे आपको अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस हो।
• सामाजिक और मीडिया संदेशों का एक आलोचनात्मक दर्शक बनें।
• अपने लिए कुछ अच्छा करें—कुछ ऐसा जो आपके शरीर को यह बता दे कि आप उसकी सराहना करते हैं।
• उस समय और ऊर्जा का उपयोग दूसरों की मदद करने के लिए करें जो आप भोजन के बारे में चिंता करने में खर्च कर सकते थे।

अपने स्वयं के उपयोग के लिए इस पोस्टर को डाउनलोड करने के लिए, यहां क्लिक करें।

जो लोग न्यूनतावादी हैं, उनके लिए यह सरल "अपने शरीर से प्यार करें" पोस्टर आपके शरीर के प्रति स्वस्थ सम्मान को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। आप इसे यहाँ पा सकते हैं।

नाउ फाउंडेशन के 'लव योर बॉडी' अभियान का यह चतुर पोस्टर उन छवियों का उपयोग करता है जो हम आमतौर पर मीडिया में देखते हैं, और देखने की उम्मीद करते हैं, ताकि एक और भी शक्तिशाली संदेश दिया जा सके: कि एक महिला का मूल्य तराजू या मापने वाली टेप पर दिखने वाले नंबरों से कहीं अधिक है। इस पोस्टर को डाउनलोड करने के लिए यहां क्लिक करें।

अंत में, स्पार्क पीपल के अभियान की इस छवि में एक सरल लेकिन प्रभावशाली उद्धरण है: "शरीर होने का कोई गलत तरीका नहीं है।" – ग्लेन मार्ला

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10 सकारात्मक शारीरिक छवि उद्धरण और गीत

कभी-कभी एक सही जगह पर रखा गया उद्धरण या गीत का बोल हमारे नकारात्मक आत्म-संवाद के आगे हार मानने और उसे चुनौती देने के बीच बड़ा अंतर ला सकता है। अपने अंदर के आलोचक को चुप कराने में मदद के लिए नीचे दिए गए उद्धरणों और गीत के बोलों का उपयोग करें।

स्वस्थ शरीर की छवि ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप फैशन पत्रिकाओं से सीखने जा रहे हैं।

एरिन हेदरटन

मेरा मानना है कि शारीरिक छवि और परिणामों पर बहुत ज़्यादा ज़ोर दिया जाता है, लेकिन असल में आपको जो हासिल करना चाहिए वह है स्वस्थ रहना और अपने बारे में अच्छा महसूस करना।

एबी वैनबैक

हम सभी में कुछ न कुछ ऐसा है जिसे हम एक आदर्श दुनिया में बदलना चाहेंगे... जीवन की वास्तविकताओं से कोई भी अछूता नहीं है...

केरी हिल्सन

लड़की होना मुश्किल है। शरीर की छवि से जुड़ी कई समस्याएँ सामने आती हैं और मुझे लगता है कि हम अपने बच्चों के लिए सबसे अच्छी चीज़ जो कर सकते हैं, वह है उदाहरण बनकर दिखाना।

शेरिल हाइन्स

बिकिनी बॉडी कैसे पाएं: अपने शरीर पर बिकिनी पहनें।

एलेन डिजेनेरेस

मेरे लिए, सुंदरता का मतलब है अपनी ही त्वचा में सहज महसूस करना। यह जानने और स्वीकार करने के बारे में है कि आप कौन हैं।

एलेन डिजेनेरेस

संगीत एक बेहद व्यक्तिगत चीज़ है, और हो सकता है कि आपको इनमें से कोई भी गाना बहुत पसंद आए या बिल्कुल नापसंद हो; फिर भी, सभी में खुद को और अपने शरीर को ठीक उसी तरह से प्यार करने का एक शानदार संदेश है, जैसा वह है। यदि आप इनमें से कोई गाना सुनना बिल्कुल भी बर्दाश्त नहीं कर सकते, तो इसके बोल प्रिंट करके निकालें और उसे अपनी पसंद के संगीत पर लगाकर सुनें या बस खुद से ही पढ़ लें।

क्रिस्टिना एगुइलेरा का "ब्यूटीफुल"

उल्लेखनीय बोल: "तुम सुंदर हो, चाहे वे कुछ भी कहें। शब्द तुम्हें नीचे नहीं ला सकते।"

"कॉन्फिडेंट" डेमी लोवाटो द्वारा

उल्लेखनीय बोल: "आत्मविश्वासी होने में क्या गलत है?"

एमिनम का "ब्यूटीफुल" (सामग्री चेतावनी: अपशब्द!)

उल्लेखनीय बोल: "उन्हें कहने मत देना कि तुम सुंदर नहीं हो।"

"स्कार्स टू योर ब्यूटीफुल" - एलेसिया कारा द्वारा

उल्लेखनीय बोल: "अँधेरे में तुम्हारा एक उम्मीद इंतज़ार कर रही है। तुम्हें पता होना चाहिए कि तुम जैसे हो वैसे ही खूबसूरत हो।"

बेशक, ये उन कई उदाहरणों में से कुछ ही गाने हैं जो आपके सकारात्मक शरीर की छवि (PBI) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हो सकता है कि कुछ गानों में आपके लिए ही छिपे हुए संदेश हों, जो आपको ठीक वैसे ही खुद से प्यार करने के लिए कह रहे हों जैसे आप हैं। जब तक यह आपको अपने बारे में सकारात्मक महसूस कराता है—इसकी आवाज़ बढ़ा दें और इसे बार-बार चलाएँ!

सकारात्मक शारीरिक छवि पर सर्वश्रेष्ठ पुस्तकें

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस लोकप्रिय विषय ने कई लेखकों और पाठकों का ध्यान आकर्षित किया है। शोधकर्ताओं, विशेषज्ञों और अपने ही आंतरिक आलोचक से जूझ रहे आम लोगों द्वारा सकारात्मक शारीरिक छवि विकसित करने पर बहुत सारी किताबें उपलब्ध हैं। शारीरिक छवि पर कुछ सबसे लोकप्रिय और उच्च-रेटिंग वाली किताबें यहां सूचीबद्ध हैं:

• एम्बॉडी: अपने अनोखे शरीर से प्यार करना सीखें (और उस आलोचनात्मक आवाज़ को शांत करें!) कोनी सोबज़ैक और एलिजाबेथ स्कॉट द्वारा (अमेज़ॅन)
• माँएँ, बेटियाँ और शरीर की छवि: जैसी हैं वैसी ही खुद से प्यार करना सीखना, हिलरी एल. मैकब्राइड द्वारा (अमेज़न)
• बच्चों के लिए सकारात्मक शारीरिक छवि: 7-11 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए एक ताकत-आधारित पाठ्यक्रम, रूथ मैकॉनविल द्वारा (अमेज़ॅन)
• द बॉडी इज़ नॉट एन अपोलॉजी: द पावर ऑफ रैडिकल सेल्फ-लव, सोन्या रेनी टेलर द्वारा (अमेज़ॅन)
• बॉडी काइंडनेस: अंदर से बाहर तक अपने स्वास्थ्य को बदलें—और फिर कभी डाइट न कहें, रेबेका स्क्रिचफील्ड द्वारा (अमेज़ॅन)

और पढ़ें: ब्लॉग और लेख

सकारात्मक शारीरिक छवि के बारे में और जानने के लिए, बहुत सारे संसाधन हैं जिन्हें आप देख सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बॉडी पॉज़िटिव संगठन की वेबसाइट।
• बॉडी इमेज मूवमेंट वेबसाइट
• "बॉडी पॉज़िटिविटी हर जगह है, लेकिन क्या यह सभी के लिए है?" यह USA Today लेख 2017 तक के इस आंदोलन का वर्णन करता है और आज के कुछ सबसे प्रभावशाली बॉडी पॉज़िटिव हस्तियों को प्रदर्शित करता है।
• "'लेकिन मुझे अपना शरीर पसंद है': युवा-वयस्क महिलाओं के लिए सकारात्मक शरीर की छवि की विशेषताएँ और एक समग्र मॉडल।" शोधकर्ताओं वुड-बार्कलो, टिल्का, और अगस्टस-हॉरवथ (2010) का यह लेख शरीर सकारात्मकता के एक ऐसे मॉडल का वर्णन करता है जो हमें अपनी शरीर की छवि के बारे में सकारात्मक और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।
• "एक स्वस्थ शारीरिक छवि।" PBS का यह लेख बताता है कि आप अपने भीतर एक अधिक सकारात्मक शारीरिक छवि को कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं और अपने प्रियजनों में शारीरिक सकारात्मकता को प्रोत्साहित करने के लिए अच्छी जानकारी प्रदान करता है।

प्रासंगिक यूट्यूब वीडियो

यदि आप पढ़ने की तुलना में सुनकर अधिक सीखते हैं, तो चिंता न करें! इस विषय पर कई सहायक YouTube वीडियो हैं जो आपको एक सकारात्मक शारीरिक छवि विकसित करने के बारे में और जानने में मदद कर सकते हैं। तीन सबसे लोकप्रिय नीचे वर्णित हैं।

एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक, कैटी मॉर्टन का यह वीडियो, सकारात्मक दृष्टिकोण से शरीर की छवि से जुड़ी समस्याओं को संबोधित करता है।

अपनी TEDx मास्ट्रिख्ट सैलून टॉक में, इरा क्वेरेल ने आत्म-सम्मान, बॉडी इमेज और बॉडी पॉजिटिविटी मूवमेंट पर एक जोशीला भाषण दिया। केवल 16 साल की उम्र में, इरा ने एक गहरा प्रभाव छोड़ा।

इस वीडियो में, आप उन्हें यह चर्चा करते हुए देख सकते हैं कि बॉडी इमेज वास्तव में क्या है, यह लोगों को कैसे प्रभावित करता है, और स्वयं को और दूसरों को अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने में कैसे मदद करें।

इस TEDx जर्सी सिटी टॉक में, अभिनेत्री और बर्लेस्क कलाकार लिलियन बस्टल बताती हैं कि मीडिया द्वारा महिलाओं के शरीर के चित्रण का महिलाओं पर यह गहरा प्रभाव पड़ सकता है कि वे खुद को कैसे देखती हैं, अपने बारे में बात करती हैं, और अपने बारे में सोचती हैं।

यह देखने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें कि वह इस बारे में बात करती हैं कि अपने आत्म-सम्मान को कैसे बनाए रखें, स्वस्थ जोखिम कैसे उठाएं, और एक संदेहपूर्ण और यहां तक कि शत्रुतापूर्ण समाज के सामने विविधता की सराहना कैसे करें।

एक मुख्य संदेश

मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको अपनी शारीरिक छवि को बेहतर बनाने के बारे में कुछ मूल्यवान जानकारी और उपयोगी सुझाव दिए हैं, लेकिन सबसे बढ़कर मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको याद दिलाया है कि आप खुद से ठीक वैसे ही प्यार कर सकते हैं जैसे आप हैं। चाहे आप अपने शरीर को बदलना चाहें या न चाहें, आप हमेशा आत्म-प्रेम और करुणा की भावना से शुरुआत कर सकते हैं।

वास्तव में, आपको शायद यह पता चलेगा कि यदि आप एक स्वस्थ और खुशहाल शरीर की यात्रा की शुरुआत एक स्वस्थ और खुशहाल शरीर-छवि के साथ करते हैं, तो आप अधिक सफल होंगे।

यदि आप शरीर के प्रति नकारात्मकता की एक गहरी भावना में हैं, तो कृपया जान लें कि आप अकेले नहीं हैं, और आपकी भावनाएँ बहुत आम हैं! ऐसे बहुत से लोग हैं जो इन्हीं समस्याओं से जूझ रहे हैं, और सहायता और प्रोत्साहन के लिए आप कई जगहों पर जा सकते हैं। मैं आपको एक सकारात्मक शारीरिक छवि विकसित करने के लिए शुभकामनाएँ देती हूँ—आप यह कर सकती हैं!

क्या आपके पास नकारात्मक आत्म-संवाद को तुरंत रोकने के लिए कोई सुझाव या तरकीब है? आप बॉडी पॉजिटिव मूवमेंट के बारे में क्या सोचते हैं? जब आप अपने बारे में निराश महसूस करते हैं तो आप समर्थन के लिए किससे संपर्क करते हैं? हमें कमेंट्स में बताएं!

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।