15+ मुफ़्त सकारात्मक मनोविज्ञान पीडीएफ वर्कशीट

सकारात्मक मनोविज्ञान अचानक नहीं आया। 2,000 से अधिक वर्ष पहले भी, यूनानी दार्शनिक इस बात पर विचार कर रहे थे कि "अच्छा जीवन" कैसा दिख सकता है।

और यद्यपि तब से कई अन्य लोगों ने भी यही सवाल पूछा है, लेकिन मनोवैज्ञानिक मार्टिन सेलिगमैन के 'सीखी हुई लाचारी' पर किए गए काम के बाद ही हम सकारात्मक मनोविज्ञान की आधुनिक रूप में शुरुआत देखते हैं (सेलिगमैन, 2006)।

सेलिगमैन की एक बड़ी मांग थी। वह चाहते थे कि मनोविज्ञान सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करे: हमारे जीवन में क्या गलत है, इसके बजाय कि हमारे जीवन में क्या सही हो सकता है (सेलिगमैन, 2011)?

यह लेख सकारात्मक मनोविज्ञान से प्रेरित मुफ्त संसाधनों के एक बड़े चयन को साझा करता है और यह बताता है कि फलना-फूलना सीखकर "अच्छा जीवन" जीने का क्या अर्थ है।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।

पीडीएफ सकारात्मक मनोविज्ञान और मार्टिन सेलिगमैन का परिचय

पशुओं पर किए गए अध्ययनों से शुरुआत करके और फिर मनुष्यों पर आते हुए, सेलिगमैन ने यह पहचाना कि जब चीजें गलत होती हैं और हमारे नियंत्रण से बाहर प्रतीत होती हैं, तो हम निराशा की स्थिति अपना सकते हैं। 1999 में यह एक ऐसे खुलासे का कारण बना जिसने मनोविज्ञान के बारे में उनके व्यक्तिगत दृष्टिकोण को नया आकार दिया और अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के प्रमुख के रूप में, इस क्षेत्र की समग्र दिशा को बदल दिया (सेलिगमैन 2011, 2019)।

जहाँ पारंपरिक 'रोग मॉडल' इस बात पर केंद्रित था कि क्या गलत था और लोगों को किन समस्याओं का सामना करना पड़ता था, वहीं सकारात्मक मनोविज्ञान ने अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित किया कि क्या सही है—एक अच्छा जीवन। और यह एक क्रांतिकारी बदलाव था जिसे कुछ विरोध का सामना करना पड़ा। उनका विवादास्पद संकल्प उन सवालों के जवाब देने के लिए मनोविज्ञान का उपयोग करना था: जीवन को जीने योग्य क्या बनाता है? और हम लोगों की कमजोरियों के बजाय उनकी ताकतों पर कैसे ध्यान केंद्रित करें? (सेलिगमैन 2011, 2019)।

लेकिन पहले, उन्हें एक अधिक मौलिक प्रश्न का उत्तर देना था: "क्या अच्छा बस बुराई की अनुपस्थिति है?" (सेलिगमैन, 2019, पृ. 268)। और उन्हें अपने शोध से इसका उत्तर पता था—दुख का विपरीत खुशी नहीं है।

वास्तव में, कल्याण इससे भी कहीं ज़्यादा है। फलना-फूलना "अच्छा महसूस करने के साथ-साथ वास्तव में सार्थकता, अच्छे संबंध और उपलब्धि होने का एक संयोजन है" (सेलिगमैन, 2011, पृ. 25)। परिणामस्वरूप, सकारात्मक मनोविज्ञान हमें उन नकारात्मक विचारों से दूर जाने के लिए उपकरण प्रदान करता है जो हमें उस जीवन से विचलित करते हैं जिसे हम चाहते हैं।

इसके बजाय, ध्यान सकारात्मक भावनाओं, रिश्तों और सार्थक जुड़ाव पर होता है, जो हमें ऊर्जावान और उत्साहित करता है, और सकारात्मक बदलाव की ओर प्रेरित करता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

सकारात्मक मनोविज्ञान के उद्भव और इतिहास के संक्षिप्त पुनर्कथन के रूप में, हम यह मुफ्त सकारात्मक मनोविज्ञान पीडीएफ साझा कर रहे हैं जो आपको सकारात्मक मनोविज्ञान से परिचित कराती है, और जो स्कूलों और कक्षाओं में लगाने के लिए आदर्श है।

सकारात्मक मनोविज्ञान संसाधनों के लक्ष्य

चलरहे शोध से पता चला है कि सकारात्मक मनोविज्ञान स्वास्थ्य सेवा, शिक्षा और कार्यस्थल सहित जीवन के कई क्षेत्रों में प्रभावी है।

सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देने, जुड़ाव और फ्लो (flow) खोजने, लचीलापन बढ़ाने, और ताकत की पहचान करने और उनका उपयोग करने वाले हस्तक्षेपों का दीर्घकालिक लाभकारी प्रभाव होता है, जो बच्चों और वयस्कों को कम चिंतित और तनावग्रस्त बनने में मदद करते हैं और साथ ही खुशी में सुधार करते हैं (सेलिगमैन, 2011)।

परिणामस्वरूप, सेलिगमैन ने कल्याण का PERMA मॉडल बनाया। इस संक्षिप्त नाम का प्रत्येक अक्षर जीवन के एक ऐसे पहलू को परिभाषित करता है जो, व्यक्तिगत रूप से और एक साथ मिलकर, एक समृद्ध जीवन के लिए महत्वपूर्ण है—जहाँ हम अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं और महसूस करते हैं (सेलिगमैन 2011, 2019):

• सकारात्मक भावनाएँ – आनंद, आशा और आशावाद जैसी सकारात्मक भावनाओं को प्रोत्साहित करना और उन पर ध्यान केंद्रित करना।
• ई- संलग्नता या फ्लो – किसी गतिविधि में पूरी तरह से संलग्न या डूबा हुआ महसूस करना, जो अक्सर हमारी शक्तियों के उपयोग से जुड़ा होता है।
• R- सकारात्मक संबंध – सार्थक संबंध बनाना एक मौलिक मानवीय आवश्यकता है और यह कल्याण से जुड़ा हुआ है।
• एम- अर्थ – जीवन में हमारे उद्देश्य की पहचान करना और उसकी दिशा में काम करना गहरी संतुष्टि प्रदान करता है।
• ए- उपलब्धि और सिद्धि – उपलब्धि की आंतरिक चाहत के लिए विकास और परिवर्तन का प्रयास करने से कल्याण की भावना बढ़ती है।

तब से PERMA मॉडल में स्वास्थ्य को शामिल करने के लिए इसका विस्तार किया गया है, जिससे PERMA-H (मॉर्गन और सिमंस, 2021) नामक एक संशोधित संक्षिप्त नाम बना है:

• एच- स्वास्थ्य – एक अधिक समग्र दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करता है जिसमें अधिक एकीकृत मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अभ्यास शामिल हैं।

यह लेख कई सकारात्मक मनोविज्ञान पीडीएफ प्रदान करता है, जिनमें अभ्यास, हस्तक्षेप और गतिविधियाँ शामिल हैं जो PERMA-H मॉडल के अंतर्गत आती हैं।

हमारा लक्ष्य लोगों को सकारात्मक मनोविज्ञान के बारे में अधिक जागरूक करना है और मुफ्त सकारात्मक मनोविज्ञान पीडीएफ वर्कशीट देना है, जो लोगों को उनके अपने जीवन में या क्लाइंट्स के साथ काम करने वाले कोच, सलाहकार और चिकित्सकों की मदद कर सकती हैं।

सकारात्मक मनोविज्ञान सिखाने के लिए 21 गतिविधियाँ

सकारात्मक मनोविज्ञान को एक अकादमिक विषय और व्यावहारिक रूप से, दोनों तरह से सिखाया जा सकता है, उन अभ्यासों और गतिविधियों के माध्यम से जो PERMA-H मॉडल के प्रत्येक तत्व का समर्थन करती हैं और इस प्रकार कल्याण और समृद्धि को प्रोत्साहित करती हैं (सेलिगमैन, 2019)।

निम्नलिखित गतिविधियाँ सकारात्मक मनोविज्ञान के लाभों को समझाने और खोजने के लिए आत्म-उपयोग या ग्राहकों के साथ उपयोग करने के लिए शक्तिशाली उपकरण हैं:

अनुपयोगी विचारों/घटनाओं को बदलना

संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक, अन्य लोगों के बीच, दोषपूर्ण सोच की पहचान करने, उसका मूल्यांकन करने और अंततः उसे कुछ अधिक यथार्थवादी और अनुकूल चीज़ से बदलने के महत्व को पहचानते हैं (बेक, 2011)।

सकारात्मक मनोविज्ञान के हस्तक्षेप जो हानिकारक, नकारात्मक सोच के पैटर्न को पहचानते हैं और उन्हें सकारात्मक चीज़ों में बदलते हैं, क्लाइंट को कल्याण के मार्ग पर स्थापित कर सकते हैं:

• एएनटीएस (ANTs) की पहचान: विभिन्न प्रकार के स्वचालित विचारों
  को चुनौती देना । स्वचालित नकारात्मक विचार (एएनटी) हमारे व्यवहार का मार्गदर्शन कर सकते हैं, यह हमें पता भी नहीं चलता, और अक्सर उन्हें नियंत्रित करना मुश्किल होता है। फिर भी, अधिक जागरूक बनना और उन्हें अधिक अनुकूल, तर्कसंगत विचारों से बदलना हमारे मूड, स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
• किसी घटना की संज्ञानात्मक
  पुनर्संरचना संज्ञानात्मक पुनर्संरचना वर्कशीट एक उपयोगी उपकरण प्रदान करती है जो हमारे विचारों को स्थिति को और खराब करने से रोकता है, इसके लिए जो हो चुका है, उसे सकारात्मक रूप से पुनः-ढाला जाता है, या स्वीकार किया जाता है।
• 'क्या होगा अगर' वाले बयानों को
  बदलना अल्बर्ट एलिस के एबीसी मॉडल की तरह, यह गतिविधि एक अधिक सकारात्मक, लाभकारी विश्वास प्रणाली की ओर ले जाती है जो अतिशयोक्ति से जुड़ी चिंता को कम करती है।

शोक का प्रबंधन

अपने शोक का प्रबंधन करने और उससे आगे बढ़ने के लिए, हमें हानि से जुड़ी भावनाओं को पहचानना और स्वीकार करना होगा। अपनी व्यक्तिगत भावनाओं को स्वीकार करना शोक प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण पहलू है (सैमुअल, 2019; ब्राउन, 2021)।

निम्नलिखित अभ्यास सहायक साबित हो सकते हैं:

• शोक
  से उत्पन्न होने वाले हानिकारक विचारों को चुनौती देना । ये चरण नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदलने के लिए एक संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा (CBT) आधारित दृष्टिकोण प्रदान करते हैं।
• शोक से
  आगे बढ़ना इस वर्कशीट का उपयोग यह विचार करने के लिए करें कि आप शोक के बाद अपने जीवन को कैसा देखना चाहेंगे।
• नए अवसरों की तलाश
  हालांकि आप अपनी पुरानी ज़िंदगी कभी वापस नहीं पा सकते, लेकिन एक नई ज़िंदगी बनाना संभव है। यह वर्कशीट आपको नई चीज़ें आज़माने के अपने अवसरों और जीवन कैसा दिख सकता है, इस पर विचार करने में मदद करती है।
• शोक के मध्यस्थों
  को समझना स्थिति के प्रभाव और नुकसान के संभावित प्रभाव को समझने के लिए, प्रॉम्प्ट के रूप में प्रश्नों की एक श्रृंखला का उपयोग करके शोक प्रक्रिया की एक तस्वीर बनाने में समय बिताएँ।

अर्थ खोजना

जब हम अपने काम में अर्थ पाते हैं, तो हमें जल्द ही एहसास होता है कि कुछ भी नीरस नहीं है और हम सबसे सरल चीजों में आनंद और एक प्रवाह की भावना पा सकते हैं (Csikszentmihalyi, 2000)।

जिस पर जापानी अभ्यास इकिगाई की स्थापना है, उन लक्ष्यों और स्तंभों में से एक है, ऐसी खुशी और महत्व को पहचानना और उसका अनुभव करना (मोगी, 2018):

• तीन चीजों
  पर चिंतन यह वर्कशीट यह पता लगाने में मदद करती है कि हम कौन हैं और कौन नहीं, कौन सी वस्तुएँ हमें दर्शाती हैं, हमारे संबंध, और हम अपने बारे में सबसे ज्यादा क्या पसंद करते हैं, यह देखकर कि हमें क्या परिभाषित करता है।
• छोटी चीजों पर ध्यान
  केंद्रित करें इस गतिविधि का उपयोग उन कई पहली नज़र में हानिरहित गतिविधियों में से कुछ का पता लगाने के लिए करें जो हम दैनिक रूप से करते हैं और कैसे अधिक इकिगाई बनना है, अधिक उपस्थित और व्यस्त महसूस करना है।
• अपने इकिगाई की
  पहचान करें अपने जीवन के क्षणों और पहलुओं पर चिंतन करें और अपने इकिगाई को खोजने में मदद के लिए विभिन्न प्रश्नों के उत्तर दें।
• इकिगाई के लिए
  नौकरी का निर्माण अधिक अर्थ खोजने के लिए हमें नौकरी बदलने की आवश्यकता नहीं है। हम वर्तमान में किए जाने वाले कई कार्यों को देख सकते हैं और उन्हें कुछ अधिक आकर्षक और सार्थक चीज़ में बदलने के तरीके खोज सकते हैं।
• इकिगाई
  के दुश्मनों की समीक्षा करें । उन डर से निपटें जो आपके क्लाइंट को उनके कार्यों में गहरा अर्थ खोजने से रोक सकते हैं।
• कार्यस्थल में इकिगाई को
  मजबूत करना अपने समय को अधिक आनंददायक और सार्थक बनाने के लिए अपने पेशेवर जीवन में चार इकिगाई प्रश्नों को लागू करें।

विकास की मानसिकता

विकास की मानसिकता अपनाने का मतलब है कि हम न केवल बेहतर ढंग से सामना करते हैं, बल्कि सीखने और विकास के अवसरों की सक्रिय रूप से तलाश करते हैं (ड्वेक, 2017)।

• विकासशील मानसिकता
  अपनाएँ स्थिर मानसिकता की सोच को विकासशील कथनों से बदलने के लिए एक शक्तिशाली मार्गदर्शिका।
• बच्चों के लिए विकासशील
  मानसिकता वाले वाक्यांश बच्चों और युवाओं में स्थिर मानसिकता वाले वाक्यांशों को विकासशील मानसिकता वाले वाक्यांशों से बदलने में मदद करने के लिए एक वर्कशीट।
• नई क्षमताओं
  को सीखना ये प्रश्न इस पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं कि नई क्षमताओं को कब सीखा गया था और विकास प्रक्रिया के साथ आने वाली भावनाओं को सामान्य बनाने और स्वीकार करने में हमारी मदद करते हैं।
• मुश्किलों में
  लाभ खोजना लोग हमारे साथ जो करते हैं या कहते हैं, वह परेशान करने वाला और पहली नज़र में हानिकारक हो सकता है। और फिर भी, उनके सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने या लाभों की पहचान करने में समय बिताना हमें मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद कर सकता है। आत्म-विकास को बढ़ाने के लिए कठिन अनुभवों का उपयोग करना सीखने के लिए इस गतिविधि का उपयोग करें।

सकारात्मक सोच और भावनाएँ

समय के साथ सकारात्मकता बढ़ाने से आत्म-विश्वास को प्राथमिकता देते हुए, खुद को देखने के आपके तरीके को बदलकर आपके जीवन को नया आकार देगा (फ्रेडरिकसन, 2010):

• नकारात्मक सोच का
  खंडन करें सकारात्मकता तब बढ़ती है जब हम कृतज्ञता, आनंद, रुचि और प्रेरणा जैसी सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं। इन भावनाओं और विचारों को लिखकर अपने आंतरिक आलोचक को पकड़ें और उसका खंडन करें।
• भावनाओं का एक पोर्टफोलियो
  बनाएँ अतीत की सकारात्मक भावनाओं की पहचान करने और उन पर चिंतन करने के लिए संलग्न प्रश्नों का उपयोग संकेत के रूप में करें।
• नकारात्मक आत्म-संवाद को
  बदलें शब्द शक्तिशाली होते हैं। वे सफलता या विफलता की छवियाँ ला सकते हैं और इस बात को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं कि हम कार्यों को कैसे अपनाते हैं और बाधाओं और चुनौतियों को कैसे पार करते हैं। नकारात्मक आत्म-संवाद के बयानों को सकारात्मक 'कर सकते हैं' वाले बयानों से बदलने के लिए इस व्यायाम को आजमाएँ।
• मेरे बारे में मुझे जो
  बातें पसंद हैं ग्राहक से अपने बारे में पाँच ऐसी बातें लिखने के लिए कहा जाता है जो उन्हें पसंद हैं।

15 मुफ़्त सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास (पीडीएफ)

अनुसंधान ने पुष्टि की है कि सही समय पर सही सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेप का उपयोग मूड को बढ़ावा दे सकता है, अधिक सकारात्मक भावनाओं को जन्म दे सकता है, और सामान्य रूप से कल्याण बढ़ा सकता है (बोनीवेल और टुनारियू, 2019)।

निम्नलिखित अभ्यास उन ग्राहकों की मदद कर सकते हैं जो चुनौतियों का सामना कर रहे हैं या जीवन के प्रति अपने दृष्टिकोण को बेहतर बनाना चाहते हैं:

पुष्टिवाक्य

पुष्टिवाक्य और सकारात्मक आत्म-संवाद उन बातों के अक्सर नकारात्मक संतुलन को सुधार सकते हैं जो हम खुद से कहते हैं। एक अधिक सकारात्मक आंतरिक आवाज़ का अभ्यास करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ आज़माएँ (क्रॉस, 2021):

• स्टैकिंग द डेक
  इस अभ्यास में सकारात्मक पुष्टि कार्डों का एक व्यक्तिगत डेक बनाना शामिल है, जिसका उपयोग हमारे असाधारण और अद्वितीय गुणों की याद दिलाने के लिए किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है।
• पुष्टिवाक्य
  तैयार करना व्यक्तिगत, लक्ष्य-उन्मुख पुष्टिवाक्य तैयार करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।
• सकारात्मक दृढ़तापूर्ण कथन
  : दृढ़तापूर्ण संचार में सहायता के लिए दैनिक पुष्टि ।

समस्या-समाधान

समस्या-समाधान कोचिंग और थेरेपी का एक महत्वपूर्ण पहलू है और अभ्यास से इसमें सुधार होगा (रयान और डेसी, 2018):

• वयस्कों के लिए समस्या
  समाधान वर्कशीट समस्याओं का मूल्यांकन करने, उन्हें विभाजित करने और हल करने के लिए निम्नलिखित सात चरणों को आज़माएँ।
• सामाजिक समस्या समाधान: विचार-मंथन
  किसी सामाजिक (या किसी अन्य) समस्या को परिभाषित करें, फिर कई संभावित समाधान बनाने के लिए इस वर्कशीट का उपयोग करें।

शक्तियाँ

हमारी ताकत की पहचान करना और उसका उपयोग करना हमारे प्रदर्शन को बढ़ाता है–हमें ऊर्जा और प्रेरणा देता है–और हमारी भलाई में सुधार कर सकता है। अपनी या अपने ग्राहकों की ताकत की पहचान करने के लिए निम्नलिखित गतिविधियों का उपयोग करें (नीमिएक और मैकग्राथ, 2019):

• अपनी ताकतों को पहचानना वर्कशीट
  व्यक्तिगत ताकतों का आकलन करने के लिए चार निर्देशित प्रश्न ।
• बच्चों के लिए शक्ति कार्ड
  : दस कार्ड जिन्हें काटकर बच्चों को उनकी अपनी शक्तियों की पहचान करने में मदद करने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
• कार्यस्थल शक्ति कार्ड
  : दस कार्ड जिनमें कार्यस्थल पर लागू होने वाली शक्तियाँ और उनके विवरण शामिल हैं।
• सामान्य शक्ति कार्ड
  : बारह कार्ड जिन्हें काटना है, जिनके पीछे शक्तियों और उनके विवरण दिए गए हैं।

चिंता का प्रबंधन

हम अक्सर अपने तनाव से बचने और उसे अनदेखा करने की कोशिश करते हैं, और वास्तव में हमें ऐसा नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, इसे पहचानना, स्वीकार करना और आगे बढ़ना आवश्यक है (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016):

• मेरी चिंता की यात्रा
  जब आपकी चिंताएँ नियंत्रण से बाहर महसूस होती हैं, तो वे आपको चिंताओं की एक यात्रा पर ले जाती हैं। उस यात्रा का एक हिस्सा यह महसूस करना है कि जो हो सकता है, वह जरूरी नहीं कि वही हो जो होगा।
• चिंता बैंक
  दिन में पांच मिनट 'चिंता' पर ध्यान केंद्रित करके चिंता में बिताए जाने वाले समय को कम करें और अपने जीवन पर नियंत्रण फिर से हासिल करें।
• चिंता रणनीति कार्ड
  इन कार्डों का उपयोग ग्राहकों के साथ चिंता से निपटने की रणनीति विकसित करने के लिए करें। कार्ड मुद्रित किए जाएंगे और ग्राहक के पास रखे जाएंगे।

दृढ़ता का अभ्यास

दृढ़ता अक्सर यह समझने से शुरू होती है कि हम क्या चाहते हैं और फिर उसे स्पष्ट रूप से संप्रेषित करने से (विलियम्स, 2020):

• दृढ़ता में बाधाएँ
  दृढ़ता में बाधा डालने वाली संभावित बाधाओं की पहचान करना महत्वपूर्ण है। ये सहायक सुझाव उन्हें पहचानने और उन पर काबू पाने में मदद करते हैं।
• दृढ़ता के अधिकार
  दृढ़ता के नियमों का एक सेट जो आपको याद दिलाता है कि आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों का अधिकार है और आप बिना किसी अपराध-बोध या संदेह के उनकी उम्मीद कर सकते हैं।
• दृढ़ता के लिए
  आत्म-मूल्यांकन प्रश्न आत्म-छवि दृढ़ संचार को प्रभावित करती है। ये प्रश्न आत्म-मूल्यांकन में मदद करते हैं और यह पहचानने में सहायता करते हैं कि अधिक सहायता की आवश्यकता कहाँ है।

माइंडफुलनेस के लिए 9 व्यावहारिक सकारात्मक मनोविज्ञान वर्कशीट (पीडीएफ)

"अपने मस्तिष्क को बदलने के लिए कभी भी देर नहीं हुई होती," माइंडफुलनेस विशेषज्ञ शौना शापिरो (2020) लिखती हैं।

निम्नलिखित अभ्यास उस प्रक्रिया में मदद करेंगे, जो क्लाइंट को अधिक वर्तमान और स्थिर महसूस करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं:

• प्रकृति में खेल
  : यह सरल वर्कशीट प्रकृति में चलने के दौरान सचेतता को प्रोत्साहित करने के लिए छह प्रश्न प्रदान करती है।
• कीनू ध्यान
  यह क्लासिक माइंडफुलनेस ध्यान अभ्यास इंद्रियों को संलग्न करके क्षण का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है।
• एंकर ब्रीदिंग
  एक सात-चरणीय श्वास ध्यान, जो जमी रहने के लिए लंगर से बँधी नाव के रूपक का उपयोग करता है।
• श्वास जागरूकता गाइड
  इस माइंडफुलनेस अभ्यास के भीतर छह चरण हमें प्रत्येक श्वास के प्रति अधिक जागरूक होने का तरीका सिखाते हैं।
• वैकल्पिक नासिका श्वास
  नाक से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना आपकी सांस के प्रति जागरूकता लाने के लिए एक मूल्यवान अभ्यास है।
• वर्ग श्वास अभ्यास
  (Square Breathing Exercises) वर्ग श्वास, माइंडफुलनेस में सुधार करते हुए बेहतर श्वास तकनीकों को विकसित करने का एक सीखने में आसान लेकिन प्रभावी तरीका है।
• तीन प्रकारों: उदर, वक्षीय, और हंसली की पहचान करके गहरी साँस लेने में सुधार के लिए गहरी साँस लेने
  के व्यायाम के तीन चरण ।
• योगिक श्वास-प्रश्वास
  माइंडफुलनेस और वर्तमान की बेहतर जागरूकता पैदा करने के लिए एक शक्तिशाली दृष्टिकोण के रूप में योगिक श्वास-प्रश्वास का अभ्यास करें।
• पाँच इंद्रियों का वर्कशीट
  हम मूल्यवान और प्रभावी माइंडफुलनेस अभ्यास में संलग्न होने के लिए अपनी पाँच इंद्रियों की क्षमता का उपयोग कर सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए 5 सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेप (पीडीएफ)

हालांकि मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता पर पहले से कहीं अधिक चर्चा हो रही है, फिर भी अवसाद और अन्य मानसिक बीमारियाँ आबादी के एक बड़े प्रतिशत को प्रभावित करती रहती हैं।

सकारात्मक मनोविज्ञान, मानसिक कल्याण पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ, लक्षणों को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, यह दिखाया गया है (सेलिगमैन, 2011)।

निम्नलिखित वर्कशीट्स देखें जो मानसिक स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से निपटने में उपयोगी हो सकती हैं:

• विचारों की तथ्य-जाँच कार्यपत्र
  यह कार्यपत्र ग्राहकों को यह पहचानने में मदद करता है कि विचार—विशेषकर विकृत विचार—तथ्य नहीं हैं।
• अवसाद क्या है? किशोरों
  के लिए एक तथ्य पत्रक । अवसाद के लक्षणों और संकेतों की यह सूची किशोरों को यह मार्गदर्शन करती है कि मदद कब मांगनी है।
• असहायक सोचने की शैलियाँ
  यहाँ हम संज्ञानात्मक विकृति के उदाहरण, साथ ही एक अभ्यास प्रदान करते हैं जहाँ सोचने के पैटर्न और कथनों को मिलाना होता है।
• मेरी अवसाद की कहानी
  जीवन की एक समय-रेखा और अवसाद की एक समय-रेखा बनाएँ और देखें कि वे भविष्य के लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करते हैं।
• मेरी अवसाद
  के बारे में किसी प्रियजन को पत्र : यह किसी को अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और मदद के लिए हाथ बढ़ाने में मार्गदर्शन करने के लिए एक टेम्पलेट है।

5 सकारात्मक मनोविज्ञान आकलन (पीडीएफ)

निम्नलिखित मुफ्त सकारात्मक मनोविज्ञान मूल्यांकन कोचिंग, परामर्श और थेरेपी के दौरान हमारे सामने बैठे क्लाइंट को बेहतर ढंग से समझने में हमारी मदद कर सकते हैं।

हम जितनी अधिक सहानुभूति दिखा सकते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि हम उनके सामने आने वाली चुनौतियों में उनका समर्थन कर सकते हैं और उन्हें वह जीवन जीने में मदद कर सकते हैं जिसे वे जीना चाहते हैं:

• विचार और भावनाएँ – संघर्ष या स्वीकृति
  निम्नलिखित कथन क्लाइंटों को यह आकलन करने में मदद करते हैं कि वे नकारात्मक भावनाओं और विचारों से किस हद तक संघर्ष करते हैं।
• आधारभूत आवश्यकताओं की संतुष्टि सामान्य पैमाना
  यह मूल्यवान मूल्यांकन यह आकलन करने के लिए कि क्या क्लाइंट की बुनियादी ज़रूरतें पूरी हो रही हैं, 21 बयानों में से प्रत्येक को एक से सात के पैमाने पर स्कोर करता है।
• आत्म-चेतना पैमाना
  ये 22 अंकन योग्य प्रश्न क्लाइंट की आत्म-चेतना की डिग्री का आकलन करते हैं।
• आपकी मूलभूत मूल्य कार्यपत्रिका
  यदि हम अपने मूलभूत मूल्यों को जानते हैं, तो एक सार्थक जीवन जीना आसान हो जाता है। इस सूची पर विचार करें और उन मूल्यों का चयन करें जो आप पर लागू होते हैं।
• मेरे मूल्य
  खोजें: उन मूल्यों की पहचान करें जिन्हें आप प्रिय मानते हैं; विचार करें कि क्या आपके कार्य उनके अनुरूप हैं, और इस पर चिंतन करें कि आप प्रत्येक पर कितना समय व्यतीत करते हैं।

एक मुख्य संदेश

सकारात्मक मनोविज्ञान पर व्यापक रूप से शोध किया गया है और इसे अच्छी तरह से मान्य किया गया है। हालांकि मनोविज्ञान सिद्धांत के संदर्भ में यह अपेक्षाकृत नया है, लेकिन यह दूरगामी साबित हुआ है और इसमें विभिन्न परिवेशों में व्यक्तियों और ग्राहकों को जीवन के कई क्षेत्रों में मनोवैज्ञानिक लाभ प्रदान करने की क्षमता है (सेलिगमैन 2011, 2019)।

यहाँ प्रदान की गई व्यायाम, गतिविधियाँ, हस्तक्षेप और वर्कशीट निःशुल्क हैं। मिलकर, वे सकारात्मक मनोविज्ञान के सिद्धांत और व्यावहारिक अनुप्रयोग को साझा करने में सकारात्मक मनोविज्ञान के क्षेत्र में एक मूल्यवान योगदान हैं।

हमारे लक्ष्य सकारात्मक मनोशिक्षा की अविश्वसनीय शक्ति को साझा करना है, जिसके लिए हम पाठकों को उन सिद्धांतों और मॉडलों के बारे में शिक्षित करते हैं जो इसका समर्थन करते हैं, साथ ही सत्रों के दौरान या क्लाइंट्स के साथ होमवर्क के रूप में उपयोग किए जाने वाले अभ्यास, वर्कशीट, गतिविधियाँ और मूल्यांकन भी प्रदान करते हैं।

हमारे पास और भी कई मुफ्त संसाधन हैं। हालांकि इस लेख में कई अच्छे विकल्प दिए गए हैं, लेकिन जब आप हमारा ब्लॉग पढ़ेंगे तो आपको कई अन्य विकल्प और सकारात्मक मनोविज्ञान तथा संबंधित सिद्धांतों पर जानकारी का खजाना मिलेगा। कृपया उपलब्ध सामग्री का पता लगाने और समीक्षा करने के लिए समय निकालें और अपने ज्ञान और प्रथाओं को उन लोगों के साथ साझा करें जो आपकी मदद चाहते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।