सकारात्मक मनोविज्ञान कार्यपत्रक और गतिविधियाँ व्यक्तियों को खुशी, लचीलापन और व्यक्तिगत विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
ये उपकरण ताकत, कृतज्ञता और लक्ष्य निर्धारण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे किसी की फलने-फूलने और अर्थ खोजने की क्षमता बढ़ती है।
इन अभ्यासों को नियमित रूप से लागू करने से मानसिक कल्याण में सुधार हो सकता है और जीवन के प्रति अधिक आशावादी दृष्टिकोण को बढ़ावा मिल सकता है।
जब आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुँच पा रहे हों तो आप क्या करते हैं? यदि आपके जीवन में सब कुछ काफी अच्छा है, लेकिन कुछ कमी सी महसूस हो रही है, तो आप किसकी ओर रुख कर सकते हैं?
आप जानते हैं कि आप और अधिक करना चाहते हैं या कर सकते हैं, लेकिन आप यह ठीक से नहीं बता पा रहे हैं कि वह क्या है। आपने फ्लो और माइंडफुलनेस के बारे में पढ़ा है। लोग "ग्रिट्टी" बनने और आत्म-करुणा का अभ्यास करने की बात करते हैं।
बीस से अधिक साल पहले, लोगों के पास ऐसे चिकित्सक से मिलने का विकल्प नहीं था जो इन प्रश्नों या अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करता हो। यह सकारात्मक मनोविज्ञान का क्षेत्र है। अब, चिकित्सकों, कोचों, शिक्षकों, सामाजिक कार्यकर्ताओं और अन्य पेशेवरों के पास लोगों को फलने-फूलने में मदद करने के लिए शोध-समर्थित सामग्री की प्रचुरता तक पहुंच है।
इस पूरे लेख में, हम 19 संसाधन साझा करते हैं जिनका उपयोग आप अपने क्लाइंट्स के साथ कर सकते हैं। सकारात्मक मनोविज्ञान का एक महत्वपूर्ण पहलू इस बात पर ध्यान केंद्रित करना है कि क्या अच्छा हो रहा है और आपके जीवन में उसे और अधिक कैसे प्राप्त किया जाए। आप इसे अकेले के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता की मदद से भी पूरा कर सकते हैं।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।
मनोचिकित्सा का प्राथमिक उद्देश्य किसी व्यक्ति को उसकी अड़चनों से निपटने में मदद करना है। ये अड़चनें नकारात्मक व्यवहारों या सोच के पैटर्न का परिणाम हो सकती हैं। ये दूसरों के साथ बिगड़ੇ हुए रिश्तों से भी विकसित हो सकती हैं। कारण चाहे जो भी हो, चिकित्सक व्यक्ति के साथ मिलकर समस्याओं को हल करते हैं। सामान्य तत्व यह है कि ये समस्याएं व्यक्ति की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।
सकारात्मक मनोविज्ञान का उद्देश्य लोगों को फलने-फूलने में मदद करना है। यह इस बात की एक जांच है कि जीवन को जीने योग्य क्या बनाता है (सेलिगमैन और चिक्सेंटमिहाली, 2000)। यह दृष्टिकोण जीवन की विभिन्न परिस्थितियों के लिए उपयोगी और फायदेमंद है।
थेरेपिस्टों द्वारा उपयोग की जाने वाली कई अलग-अलग सकारात्मक मनोविज्ञान तकनीकें और उपकरण हैं। इस दृष्टिकोण में एक केंद्रीय विषय यह है कि व्यक्ति को यह विश्वास करने के लिए जगह दी जाए कि वे जो उत्तर ढूंढ रहे हैं, वे उनके भीतर ही हैं। व्यक्ति अपने बारे में विशेषज्ञ है, न कि थेरेपिस्ट।
कुछ साल पहले, सकारात्मक मनोविज्ञान के संस्थापक पिताओं में से एक, मार्टिन सेलिगमैन ने समझाया था कि चिकित्सीय संबंध में सकारात्मक मनोविज्ञान का उपयोग कैसे करें। उन्होंने सकारात्मक मनोविज्ञान को पारंपरिक थेरेपी के लिए एक "पूरक" के रूप में वर्णित किया (Psychotherapy.net, 2009)। सेलिगमैन ने बताया कि पारंपरिक थेरेपी सकारात्मक मनोविज्ञान की तकनीकों के साथ संगत है।
थेरेपिस्ट और कोच रॉबर्ट बिस्वास-डिएनर (2010) ने एक सकारात्मक निदान प्रणाली विकसित की। यह प्रणाली एक चेकलिस्ट है, जो पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाने वाले मानसिक विकारों के निदान और सांख्यिकी मैनुअल (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) के समान है।
पॉज़िटिव डायग्नोसिस सिस्टम चिकित्सकों को अपने क्लाइंट्स के साथ अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है। विश्वास-डीनर ने चिकित्सक–क्लाइंट बातचीत का मार्गदर्शन करने के लिए पाँच अक्षों को परिभाषित किया।
क्षमताएँ (शक्तियाँ, रुचियाँ और संसाधन)
कल्याण
भविष्य उन्मुखता
परिस्थितिजन्य उपकारी
मिशन की भावना
अपनी पुस्तक, 'प्रैक्टिसिंग पॉजिटिव साइकोलॉजी कोचिंग: असेसमेंट, एक्टिविटीज, एंड स्ट्रैटेजीज फॉर सक्सेस' में, बिस्वास-डिनर (2010) प्रत्येक धुरी के लिए विभिन्न उपकरणों की रूपरेखा प्रस्तुत करते हैं। उदाहरण के लिए, वह कल्याण का आकलन करने के लिए 'सैटिसफैक्शन विद लाइफ स्केल' का सुझाव देते हैं। भविष्य अभिमुखता धुरी के लिए, बिस्वास-डिनर 'एडल्ट होप स्केल' का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
अन्वेषण के लिए एक और क्षेत्र सार्वभौमिक मूल्यांकन (यूए) है। ये वे निर्णय हैं जो हम ब्रह्मांड के बारे में कुल मिलाकर करते हैं (क्लिफ्टन, 2013)। हम इन्हें अपने शब्दों और व्यवहारों में व्यक्त करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर कोई विशेष उद्धरण कहते या साझा करते हैं, तो संभावना है कि यह एक यूए (सार्वभौमिक मूल्यांकन) को दर्शाता है जो आपके लिए महत्वपूर्ण है।
फिल्म आंटी मेम (डाकोस्टा, 1958) में, मेम कहती है, "जीवन एक दावत है, और ज़्यादातर बेचारों को भूख से मरने के लिए छोड़ दिया गया है!" आपके अनुसार वह दुनिया के बारे में कौन सी यूए (UA) मानती है? अपने विचार कमेंट सेक्शन में साझा करें।
एक चिकित्सक के रूप में, आप क्लाइंट्स के साथ उनके UAs की पहचान करने के लिए काम कर सकते हैं। फिर, क्लाइंट यह पता लगा सकता है कि उनके UAs उनके दैनिक जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं। कुछ उनके लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जबकि अन्य उन्हें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे अक्सर पूछा जाने वाला प्रश्न है, "सकारात्मक मनोविज्ञान क्या है?" उसके बाद, "क्या यह वास्तव में काम करता है?"
सकारात्मक मनोविज्ञान 20 से अधिक वर्षों की खोज वाला एक सु-अनुसंधानित क्षेत्र है। शोधकर्ता इस बात का अध्ययन करते हैं कि कल्याण कैसे बढ़ाया जाए से लेकर अधिक लचीला कैसे रहा जाए तक। यदि आप एक अधिक दयालु व्यक्ति बनना चाहते हैं या फ्लो का अनुभव करना चाहते हैं, तो इसके लिए साक्ष्य-आधारित शोध मौजूद है जो आपको यह दिखाता है कि कैसे। यदि आप अधिक पूर्ण रूप से जीना और फलना-फूलना चाहते हैं, तो सकारात्मक मनोविज्ञान का दृष्टिकोण आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।
जब लोग पूछते हैं कि क्या सकारात्मक मनोविज्ञान काम करता है, तो वे उपकरणों और तकनीकों के बारे में उत्सुक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या प्रेम-दया ध्यान व्यक्ति को अधिक दयालु बनाता है? क्या आनंद का अनुभव करने से व्यक्ति छोटी-छोटी चीजों की अधिक सराहना कर पाता है?
सकारात्मक मनोविज्ञान अनुसंधान का एक मजबूत परिचय 'पॉज़िटिव साइकोलॉजी: द साइंस ऑफ हैप्पीनेस एंड फ्लोरिशिंग' (कॉम्पटन और हॉफमैन, 2013) है, जिसमें कई विषयों की एक विस्तृत श्रृंखला पर चर्चा की गई है, जिनमें शामिल हैं:
उत्कृष्टता, सौंदर्यशास्त्र, रचनात्मकता, और प्रतिभा
जीवन भर कल्याण
उत्तम कल्याण
धर्म, आध्यात्मिकता, और कल्याण
सकारात्मक संस्थान और सांस्कृतिक कल्याण
सकारात्मक मनोविज्ञान का भविष्य
पॉज़िटिव न्यूरोसाइकोलॉजी: संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने पर साक्ष्य-आधारित परिप्रेक्ष्य में, रैंडोल्फ (2013) में शामिल हैं:
सकारात्मक न्यूरोसाइकोलॉजी क्या है
न्यूरोलॉजिकल विकारों में मुकाबला करना
कार्यकारी कार्यों को बढ़ावा देना
संशोधनीय जीवनशैली कारक
मूल्यांकन के लिए प्रौद्योगिकियाँ
'पॉज़िटिव साइकोलॉजी ऐज़ सोशल चेंज' में, बिस्वास-डिनर (2011) का केंद्रीय प्रश्न है, "हम सकारात्मक मनोविज्ञान का उपयोग सभी के लाभ के लिए स्थायी, विश्वव्यापी परिवर्तन लाने के लिए कैसे कर सकते हैं?" निबंधों और शोध का यह संग्रह इस प्रश्न का उत्तर उन अनुभागों में देता है जो निम्नलिखित पर चर्चा करते हैं:
सार्वजनिक नीति
गरीबी
संगठन
दूसरों पर ध्यान केंद्रित करना
सामाजिक परिवर्तन हस्तक्षेप
दुनिया को बदलना
"माइंडफुलनेस, स्वीकृति, और सकारात्मक मनोविज्ञान: कल्याण के सात आधार" में, काश्दान और सियारोची (2013) इस क्षेत्र के कई विचार नेताओं का ज्ञान साझा करते हैं।
क्रिस्टन नेफ़ आत्म-करुणा और स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा पर चर्चा करती हैं।
एरिक गारलैंड और बारबरा फ्रेडरिकसन समझाते हैं कि माइंडफुलनेस अर्थ को कैसे प्रभावित करती है।
इयान स्टीवर्ट पाठकों को दृष्टिकोण अपनाने के बारे में जानकारी देते हैं।
लैंस मैकक्रैकन प्रतिबद्ध कार्रवाई की व्याख्या करते हैं।
चूंकि हर चीज़ हमेशा गुलाबी नहीं होती, मैरीएड फूडी, यवोन बार्न्स-होम्स, और डर्मोट बार्न्स-होम्स सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेपों के नकारात्मक पहलुओं की जांच करते हैं।
ध्यान और स्वीकृति में रुचि रखने वाले हर किसी के लिए कुछ न कुछ है।
द पॉज़िटिव ऑर्गनाइज़ेशन: ब्रेकिंग फ्री फ्रॉम कन्वेंशनल कल्चर्स, कंस्ट्रेंट्स, एंड बिलीफ्स में, क्विन (2015) एक सकारात्मक संस्कृति का निर्माण और उसे बनाए रखने के बारे में व्यावहारिक सलाह देते हैं। वह उस पारंपरिक मानसिक मानचित्र पर चर्चा करते हैं जो प्रगति और परिवर्तन में बाधा डालता है।
क्विन (2015) के अनुसार, एक संगठन जो मानता है कि पदानुक्रम और नियंत्रण सफलता की कुंजी हैं, वह अधिक प्रतिबंध पैदा करता है। लक्ष्य सकारात्मक मानसिक मानचित्र बनाना है।
इससे क्विन (2015) का तात्पर्य एक ऐसी संस्कृति बनाना है जिसमें लोग "समृद्धि प्राप्त करें और अपेक्षाओं से बढ़कर प्रदर्शन करें।" यह मानसिक मानचित्र यह मानता है कि लोग सक्षम, क्षमता से भरपूर और उत्सुक होते हैं। यह 116 पृष्ठों का एक संक्षिप्त पठन है। प्रत्येक अध्याय का समापन ऐसे कार्यों और अंतर्दृष्टियों के साथ होता है जो पाठकों को सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने में मदद करते हैं।
अभ्यासकर्ताओं के लिए, तय्यब राशिद और मार्टिन सेलिगमैन (2018) द्वारा लिखित 'पॉज़िटिव साइकोथेरेपी: क्लिनिशियन मैनुअल' भी है। पुस्तक का पहला भाग इस बात को कवर करता है कि सकारात्मक मनोचिकित्सा क्या है और क्या नहीं। पाठक हस्तक्षेपों और सैद्धांतिक मान्यताओं के बारे में भी जान सकते हैं। लक्षणों, शक्तियों, प्रथाओं और प्रक्रियाओं का परिचय दिया गया है। दूसरे भाग में 15 सत्र-दर-सत्र अभ्यास शामिल हैं।
इनमें से प्रत्येक पुस्तक सकारात्मक मनोविज्ञान के बारे में आपके मन में उठने वाले कई तरह के प्रश्नों को कवर करती है। यदि इसका उत्तर नहीं दिया गया है, तो आप टिप्पणियों में अपना प्रश्न पूछ सकते हैं।
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सकारात्मक मनोविज्ञान के विज्ञान पर आधारित 5 मुफ़्त टूल के साथ आज ही फलना-फूलना शुरू करें।
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सकारात्मक मनोविज्ञान में प्रयुक्त लोकप्रिय तकनीकें
रयान नीमिएक (2018) द्वारा 'चरित्र शक्तियों में हस्तक्षेप' एक शानदार संसाधन है।
विभिन्न शोध-समर्थित गतिविधियों से भरा, आपको निश्चित रूप से कुछ ऐसा मिलेगा जो आपकी ज़रूरतों को पूरा करता है।
नीमिएक पाठकों को व्यक्तिगत या क्लाइंट उपयोग के लिए इन उपकरणों को पुन: प्रस्तुत करने के लिए आमंत्रित करते हैं। यहाँ कुछ बातें हैं जो आपका इंतज़ार कर रही हैं:
मानसिक घटाव का अर्थ है अपनी एक प्रमुख ताकत के बिना अपने जीवन की कल्पना करना। इस गतिविधि का उद्देश्य हमें अपनी ताकतों की अधिक सराहना करने में मदद करना है, जिससे खुशी और कल्याण बढ़ता है (Niemiec, 2018)।
अब कल्पना करें कि आप उस शक्ति का उपयोग कैसे करते हैं। विस्तार से बताएं। कल्पना करें कि यदि आप उस शक्ति का उपयोग नहीं करते तो आपका जीवन कैसा होता। उदाहरण के लिए, यदि आपके लिए एक प्रमुख शक्ति जिज्ञासा है, तो इसके बिना आपका दिन-प्रतिदिन का जीवन कैसे अलग होता? इसकी अनुपस्थिति आपके रिश्तों या काम को कैसे प्रभावित करती?
जीवन का सारांश यह लिखने का एक अवसर है कि आप चाहते हैं कि दूसरे आपको कैसे याद रखें। विशेष रूप से, आप चाहेंगे कि आपके पोते-पोतियाँ आपको कैसे याद रखें? आप चाहते हैं कि वे आपके बारे में कौन सी कहानियाँ सुनें? एक छोटा पैराग्राफ लिखें, फिर इसे कुछ दिनों के लिए अलग रख दें। जब आप इसे फिर से देखें, तो कौन सी चरित्रगत ताकतें सामने आती हैं? क्या ये अब आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में स्पष्ट हैं? यदि नहीं, तो आप क्या बदलाव कर सकते हैं ताकि वे स्पष्ट हों?
आपने आखिरी बार कब सोचा था कि आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने क्या रखता है? इस गतिविधि के लिए, आप कल्पना करते हैं कि आपके जीवन का कोई विशिष्ट क्षेत्र छह महीने या एक साल बाद कैसा दिखेगा। आप कोई ऐसा क्षेत्र चुन सकते हैं जो पहले से ही मज़बूत है या कोई ऐसा जो नहीं है। कल्पना करें कि वह क्षेत्र कैसे बेहतर या मज़बूत होगा।
एक इरादा बनाएँ जो आपकी ऊर्जा को उस क्षेत्र पर केंद्रित करे। उदाहरण के लिए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, कोई डिग्री पूरी कर सकते हैं, या काम पर अधिक कुशल बन सकते हैं। अपनी शीर्ष पाँच शक्तियों का उपयोग करते हुए, एक सूची बनाएँ कि प्रत्येक शक्ति आपके इरादे को पूरा करने में कैसे मदद कर सकती है। अब आपके पास पाँच अलग-अलग योजनाएँ हैं जो आपको उस चीज़ के करीब ले जाएँगी जो आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती है।
तीन अच्छी चीज़ों का व्यायाम कृतज्ञता को बढ़ाता है। यह हमें अपने दैनिक व्यवहार में छोटी-छोटी बातों की सराहना करने में मदद करता है (Niemiec, 2018)। अपने दिन के अंत में, तीन ऐसी चीज़ें लिखें जो अच्छी रहीं और क्यों। इसे एक सप्ताह तक करें।
ल्यूबॉमिरस्की, शेल्डन, और श्काडे (2005) ने पाया कि सप्ताह में एक बार ऐसा करने से व्यक्ति सप्ताह में तीन बार करने की तुलना में अधिक खुश होता है, शायद इसलिए क्योंकि गतिविधि ताज़ा और आकर्षक बनी रहती है। बात यह है: यदि आप अपनी खुशी बढ़ाना चाहते हैं, तो "धन्यवाद" कहने से परे कृतज्ञता का अभ्यास करें।
बच्चों के साथ सकारात्मक मनोविज्ञान का उपयोग
म्याग्यर-मो, ओवेन्स, और कोनोली (2015) अधिक परिचित उपचार दृष्टिकोणों में कई सकारात्मक मनोवैज्ञानिक अवधारणाओं को शामिल करने पर चर्चा करते हैं। इनमें भावनात्मक विनियमन, सकारात्मक भावनाएं, और संज्ञानात्मक-व्यवहारिक प्ले थेरेपी, सकारात्मक व्यवहारिक सहायता, और सकारात्मक पारिवारिक हस्तक्षेप में एकीकृत की गई ताकतें शामिल हैं।
वे पेन रेज़िलिएंसी प्रोग्राम (PRP) को भी प्रमुखता से उजागर करते हैं। इस कार्यक्रम का उद्देश्य "सामान्य, दैनिक तनावों से निपटकर बच्चों और युवाओं में लचीलापन बढ़ाना" है (Magyar-Moe et al., 2015)। 12-सप्ताह के इस कार्यक्रम में रोल-प्ले, खेल, कार्टून और कहानियों को शामिल किया गया है। PRP लचीलापन बनाने के लिए संज्ञानात्मक कौशल के उपयोग को बढ़ाने हेतु एलिस के ABC मॉडल का उपयोग करता है। लेखकों के अनुसार, PRP निम्नलिखित को पूरा करता है:
अवसाद और नकारात्मक विचारों से संबंधित संज्ञान में कमी
अवसाद के लक्षणों में कमी
उनकी समीक्षा में कई विशिष्ट हस्तक्षेपों के प्रभाव भी शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:
"मighty Me" — यह तकनीक बच्चों को अपनी चिंता को बाह्य रूप देने (externalize) का तरीका सिखाती है। ऐसा करने से बच्चा अपनी चिंता पर नियंत्रण पा लेता है क्योंकि वह उसे अपने से अलग देखता है।
"मित्रों का घेरा" — यह एक सहकर्मी समूह हस्तक्षेप है जिसका उपयोग विशेष आवश्यकताओं वाले बच्चों की सामाजिक स्वीकृति बढ़ाने के लिए किया जाता है।
कृतज्ञता पत्र लिखना और उसे देना — इसने उन बच्चों की मदद की जिनका सकारात्मक प्रभाव कम था।
दो सप्ताह तक हर दिन उन पाँच चीज़ों के बारे में लिखने से, जिनके लिए वे आभारी थे, बेहतर कल्याण की रिपोर्टें मिलीं।
कोविटालिटी बच्चों और किशोरों के लिए सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य का एक "मॉडल और माप" है (मैग्यार-मोए एट अल., 2015) और यह पारंपरिक सह-रुग्णता दृष्टिकोण के लिए एक संतुलन के रूप में कार्य करता है। कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, सांता बारबरा के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित, यह मॉडल ताकत-आधारित है। इसमें चार स्व-स्कीमा शामिल हैं:
भावनात्मक क्षमता
सक्रिय जीवन
आत्म-विश्वास
दूसरों में विश्वास
यहाँ कोविटािलिटी फ्रेमवर्क का परिचय है।
कोविटािलिटी फ्रेमवर्क का परिचय - मोज़ेक नेटवर्क इंक.
बोमन, मर्गलर और पेनेल (2017) ने पाया कि सह-जीवन-क्षमता (covitality) कल्याण और अवसाद का एक मजबूत पूर्वानुमानक है। उन्होंने यह भी नोट किया कि एक या दो अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करना उतना प्रभावी नहीं है जितना कि चारों का संयुक्त रूप से। वे सुझाव देते हैं कि हाई स्कूल में की जाने वाली हस्तक्षेपों को सभी चार अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
बच्चों के लिए 4 सकारात्मक मनोविज्ञान-आधारित गतिविधियाँ
कुछ गतिविधियाँ बच्चों और किशोरों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं।
यह उनकी उम्र और विकास के कारण है। इसे ध्यान में रखते हुए, यहाँ पर विचार करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
एक कृतज्ञता जार उन अनुभवों को ट्रैक करने का एक मजेदार तरीका है जिनके लिए हम आभारी हैं। यह किसी के लिए भी एक उपयोगी परियोजना हो सकती है। आपको एक जार या कंटेनर, इसे सजाने के लिए सामग्री, और कागज़ की खाली पर्चियों की आवश्यकता होगी। प्रत्येक दिन के अंत में, तीन अलग-अलग कागज़ की पर्चियों पर तीन चीज़ें या अनुभव लिखें। यह ज़रूर लिखें कि आप प्रत्येक के लिए आभारी क्यों महसूस करते हैं, और फिर उसे जार के अंदर रख दें। यदि आप चाहें, तो इन्हें सप्ताह में एक बार अकेले या अपने बच्चे के साथ पढ़ें।
लेखक और माइंडफुलनेस विशेषज्ञ क्रिस बर्गस्ट्रॉम (2018) और उनके छोटे बेटे ने संगीत से जुड़ी एक मजेदार गतिविधि बनाई। अपने बच्चे या छात्रों को पसंद आने वाले गानों की एक श्रृंखला चुनें। तय करें कि आप चाहते हैं कि वे किन ध्वनियों, भावनाओं या अन्य संकेतों पर ध्यान दें। केवल एक या दो ही चुनें। हर बार जब वे संकेत सुनते हैं, तो वे अंगूठा ऊपर दिखाते हैं और एक अंक पाते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें इन बातों पर ध्यान देने के लिए कह सकते हैं:
दुःख, आनंद, या चिंता जैसी भावनाएँ
विशिष्ट ध्वनियाँ जैसे ड्रम बजाना
विशिष्ट उपकरण
एक शब्द जो बार-बार दोहराया जाता है
यह बच्चों को ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करना और उनके प्रति सचेत रहना सिखाता है, और उनकी संवेदी जागरूकता को बढ़ाता है।
भावनात्मक विनियमन सिखाने के लिए 'टेक 5' व्यायाम का उपयोग करें, और इसे मापने का तरीका यहाँ जानें। बच्चे को निर्देश दें कि वह एक हाथ को अपनी गोद, मेज, या किसी अन्य सतह पर इस तरह रखे कि उसकी उंगलियाँ फैली हुई हों। दूसरे हाथ की तर्जनी उंगली से आराम कर रहे हाथ की प्रत्येक उंगली की रेखा खींचें। जैसे ही उनकी तर्जनी उंगली अंगूठे के बाहरी हिस्से पर ऊपर की ओर जाती है, बच्चा साँस अंदर लेता है। जैसे ही उंगली अंगूठे के अंदरूनी हिस्से पर नीचे की ओर आती है, बच्चा साँस छोड़ता है।
हर उंगली के साथ इस पैटर्न को दोहराएँ। जब बच्चा एक चक्र पूरा कर ले, तो पूछें कि वे शुरू करने से पहले की तुलना में कैसा महसूस कर रहे हैं। किशोरों और वयस्कों के लिए इसका एक संशोधित संस्करण मुट्ठी बनाना है। एक समय में एक उंगली फैलाएँ। एक पूरा श्वास चक्र (साँस लेना/छोड़ना) पूरा करें और फिर दूसरी उंगली फैलाएँ। जब तक आप प्रत्येक उंगली को छोड़ न दें, तब तक ऐसा करते रहें।
बर्गस्ट्रॉम (2018) की पुस्तक, 'द अल्टीमेट माइंडफुलनेस एक्टिविटी बुक' में आज़माने के लिए आपके लिए 147 अन्य विचार हैं।
किसी के उद्देश्य को समझना किशोरावस्था में शुरू हो सकता है। शोधकर्ताओं टिमोथी रेली और विलियम डेमन (जैसा कि फ्रोह और पार्क्स, 2013 में उद्धृत है) ने साक्षात्कारों को एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करते हुए एक विचारोत्तेजक गतिविधि बनाई। संक्षिप्त उद्देश्य साक्षात्कार में 10 प्रश्न शामिल हैं:
आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है? आप किस बात की परवाह करते हैं? आपके लिए क्या मायने रखता है?
आप अपना समय कैसे बिताते हैं?
आप दुनिया में क्या अलग देखना चाहते हैं?
आप दुनिया को वैसा बनाने के लिए क्या कर सकते हैं?
क्या आप उन विभिन्न मूल्यों और लक्ष्यों को, जिनके बारे में आपने बात की है, महत्व के क्रम में क्रमबद्ध कर सकते हैं?
एक मूल्य या लक्ष्य दूसरों से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है?
आप यह कैसे दिखाते हैं कि आपका लक्ष्य या मूल्य महत्वपूर्ण है?
यह लक्ष्य या मूल्य आपके लिए कितने समय से महत्वपूर्ण रहा है?
आप इस लक्ष्य या मूल्य में शामिल बने रहने की योजना कैसे बनाते हैं, और कितने समय तक?
आपका लक्ष्य या मूल्य आपके जीवन को कैसे प्रभावित करता है?
पहले छह प्रश्न साक्षात्कारकर्ता को उन चीज़ों की पहचान करने में मदद करते हैं जो उनके लिए महत्वपूर्ण हैं। अंतिम चार प्रश्न उन मूल्यों या लक्ष्यों पर केंद्रित हैं जो साक्षात्कारकर्ता ने शुरुआत में साझा किए थे। साक्षात्कारकर्ता द्वारा पहचाने गए प्रत्येक लक्ष्य या मूल्य के लिए बाद के प्रश्नों का उपयोग करें। साक्षात्कार के दौरान, साक्षात्कारकर्ता साक्षात्कारकर्ता के लिए एक माइंड मैप बनाता है। इसे साक्षात्कारकर्ता के साथ साझा किया जाता है ताकि यदि आवश्यक हो तो समायोजन किया जा सके।
पहले सुझाव रायन नीमिएक (2018) की पुस्तक, 'कैरेक्टर स्ट्रेंथ्स इंटरवेंशंस: ए फील्ड गाइड फॉर प्रैक्टिशनर्स' से हैं।
VIA चरित्र शक्तियों का सर्वेक्षण चरित्र का आकलन करने के लिए सबसे भरोसेमंद सर्वेक्षण है। प्रत्येक प्रश्न यह बताता है कि कोई व्यक्ति किन शक्तियों का सबसे अधिक, आवश्यकता पड़ने पर, और कम इस्तेमाल करता है। इस आकलन की खूबसूरती यह है कि यह यह स्वीकार करता है कि हर किसी में 24-चरित्र शक्तियाँ विभिन्न मात्राओं में होती हैं। हम कुछ शक्तियों का "उपयोग" करने का चुनाव कर सकते हैं और कुछ का नहीं। हम अपनी शीर्ष पाँच या अपनी निचली पाँच शक्तियों को और विकसित करने का भी चुनाव कर सकते हैं।
प्रमुख शोधकर्ताओं द्वारा बनाया गया, यह सर्वेक्षण युवाओं और वयस्कों के लिए उपयुक्त है और कई भाषाओं में उपलब्ध है। कई समूह वीआईए सर्वेक्षण के सशक्तियों पर ध्यान केंद्रित करने को पसंद करते हैं, जिनमें पूर्व सैनिक और मानसिक बीमारी से पीड़ित लोग शामिल हैं (Niemiec, 2018)।
VIA चरित्र शक्तियों सर्वेक्षण का युवा संस्करण 10 से 17 वर्ष की आयु के बीच के लोगों के लिए उपयुक्त है। इसमें युवा व्यक्ति को अपनी शीर्ष पाँच शक्तियों को खोजने में मदद करने के लिए प्रश्नों की एक श्रृंखला होती है। 13 वर्ष से कम आयु वालों को माता-पिता की सहमति की आवश्यकता होती है।
कैरेक्टर स्ट्रेंथ्स 360 पारंपरिक 360-डिग्री फीडबैक की तरह है। क्लाइंट उन्हें जानने वाले 10 या उससे अधिक लोगों को 24 शक्तियों की एक सूची, जिसमें विवरण शामिल हैं, देता है। उन लोगों को उस व्यक्ति को अच्छी तरह जानने की ज़रूरत नहीं है। वे उस व्यक्ति में जो पाँच से सात शक्ति देखते हैं, उन्हें चुनकर फॉर्म भरते हैं।
प्रतिक्रिया प्राप्त करने के बाद, क्लाइंट अपने अवलोकनों की तुलना अपने VIA परिणामों से करता है। इस बिंदु पर, व्यक्ति तीन चीजों को देखता है:
संभावित अंध बिंदु — दूसरों ने क्या देखा जो आपने नहीं देखा?
संभावित अवसर — आपने अपने बारे में क्या देखा जो दूसरों ने नहीं देखा?
जीवन से संतुष्टि पैमाना — यह व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला उपकरण किसी व्यक्ति को कल्याण की आधार रेखा स्थापित करने में मदद करता है। यह इस बात की भी जानकारी प्रदान कर सकता है कि समय के साथ किसी व्यक्ति का कल्याण कैसे बदलता है। लाइकेर्ट-प्रकार की स्कोरिंग "पूर्ण रूप से सहमत" के लिए 7 से "पूर्ण रूप से असहमत" के लिए 1 तक होती है। यह पैमाना संक्षिप्त है और इसमें केवल निम्नलिखित पाँच कथन शामिल हैं:
अधिकांश मायनों में, मेरा जीवन आदर्श के करीब है।
मेरी ज़िंदगी की परिस्थितियाँ उत्कृष्ट हैं।
मैं अपने जीवन से संतुष्ट हूँ।
अब तक, मुझे जीवन में वे चीजें मिली हैं जो मैं चाहता था।
अगर मैं अपनी ज़िंदगी दोबारा जी सकता, तो मैं लगभग कुछ भी नहीं बदलता।
स्कोर को जोड़ें। 20 का स्कोर तटस्थ है, और इससे अधिक कुछ भी अधिक संतुष्टि को इंगित करता है। "सामान्य" स्कोर 21 से 25 तक होते हैं (बिस्वास-डिएनर, 2010)।
एक चिकित्सक या कोच के रूप में, आप अपने क्लाइंट को विकास के क्षेत्रों की पहचान करने में सहायता करने के लिए अनुवर्ती प्रश्न (follow-up questions) का उपयोग कर सकते हैं। विश्वास-डिएनर (2010) कई सुझाव देते हैं, जिनमें शामिल हैं:
आपके आदर्श कैसे बदले हैं?
आपके जीवन के कौन से क्षेत्र ठीक चल रहे हैं?
आपके पास ऐसी कौन सी चीज़ें हैं जिनकी आप सबसे अधिक कद्र करते हैं?
सकारात्मक और नकारात्मक अनुभव का पैमाना — यह पैमाना किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को मापने का एक तरीका है। यह एक स्वतंत्र गतिविधि हो सकती है या चिकित्सीय संबंध के विभिन्न बिंदुओं पर यह देखने के लिए उपयोग की जाने वाली कोई चीज़ हो सकती है कि आपका क्लाइंट उस क्षण में कैसे काम कर रहा है (बिस्वास-डिएनर, 2010)।
यह सकारात्मक, नकारात्मक और भावनात्मक संतुलन को मापता है। 1 (बहुत कम या कभी नहीं) से 5 (बहुत अक्सर या हमेशा) के पैमाने पर, व्यक्ति अपनी भावनाओं का आकलन इस प्रकार करता है:
सकारात्मक
नकारात्मक
अच्छा
बुरा
सुखद
अप्रिय
खुश
उदास
डर
आनंदमय
क्रोधित
संतुष्ट
सकारात्मक या नकारात्मक भावनाओं के लिए स्कोर 6 से 30 तक हो सकते हैं। सकारात्मक भावनाओं के लिए, निम्नलिखित मदों के स्कोर जोड़ें: सकारात्मक, अच्छा, सुखद, खुश, आनंदित, और संतुष्ट।
नकारात्मक भावनाओं के लिए भी यही करें: नकारात्मक, बुरा, अप्रिय, दुखी, डरा हुआ, और क्रोधित। भावनात्मक संतुलन स्कोर प्राप्त करने के लिए, सकारात्मक भावनाओं के स्कोर से नकारात्मक भावनाओं के स्कोर को घटाएं। यह -24 से 24 तक हो सकता है।
थेरेपिस्ट और अन्य लोगों के लिए कई अलग-अलग मूल्यांकन, परीक्षण और प्रश्नावली उपलब्ध हैं। इस लेख में संदर्भित पुस्तकें सर्वश्रेष्ठ का पता लगाने के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु हैं।
3 सकारात्मक मनोविज्ञान गतिविधियाँ जिनकी हर मदद करने वाले पेशेवर को आवश्यकता है
आइए एक नज़र डालते हैं कि इन अभ्यासों में क्या शामिल है।
दयालु कुर्सी कार्य
यह अभ्यास स्कीमा थेरेपी के सिद्धांतों पर आधारित है, जो क्लाइंट को अपनी आंतरिक आलोचनात्मक आवाज़ के प्रति अलग तरह से जुड़ना सीखने में मदद करता है। इसमें क्लाइंट दो कुर्सियों के बीच चलता है, जब वह अपने विभिन्न हिस्सों के बीच संवाद करता है ताकि यह बेहतर ढंग से समझ सके कि वे वर्तमान में अनुभव किए जाने पर कैसे एक साथ काम करते हैं, संघर्ष करते हैं, और महसूस करते हैं।
द स्ट्रेंथ्स व्हील
यह अभ्यास क्लाइंट्स को यह दर्शाने के लिए आमंत्रित करता है कि वे अपनी शक्तियों का वर्तमान में जितना उपयोग कर रहे हैं और वे जितना कर सकते हैं, उनके बीच कितना अंतर है। यह अभ्यास प्रभावी रूप से क्लाइंट्स को उनकी शक्ति के उपयोग पर तत्काल दृश्य प्रतिक्रिया देता है और शक्तियों के उपयोग को बढ़ाने या अनुकूलित करने की योजनाओं पर चर्चा को सुविधाजनक बना सकता है।
द बुल'स-आई वैल्यूज़ सर्वे
यह अभ्यास ग्राहकों को चार जीवन क्षेत्रों में उनके मूल मूल्यों और इन मूल्यों के अनुरूप अधिक जीने में आने वाली बाधाओं की पहचान करने की तीन-चरणीय प्रक्रिया में मार्गदर्शन करता है। इस अभ्यास के हिस्से के रूप में, ग्राहक दैनिक जीवन में अधिक मूल्य-आधारित जीवन जीने में सहायता के लिए उठाए जाने वाले कदमों की पहचान करेंगे।
अभ्यासकर्ताओं के लिए 17 उच्चतम-रेटेड सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास
इन 17 सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने कौशल को बढ़ाएँ और अपना प्रभाव बढ़ाएँ, जिन्हें मानव समृद्धि, अर्थ और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए वैज्ञानिक रूप से डिज़ाइन किया गया है।
सकारात्मक मनोविज्ञान एक बढ़ता हुआ क्षेत्र है जो दुनिया भर के चिकित्सकों का ध्यान आकर्षित कर रहा है।
इनमें से कई उपकरण और अभ्यास बड़े और छोटे संगठनों के भीतर नेताओं की कार्रवाइयों को प्रभावित करते हैं। कोई भी उपलब्ध साक्ष्य-आधारित संसाधनों की विविधता से लाभ उठा सकता है।
अपने कल्याण की भावना में वृद्धि का अनुभव करने, अधिक लचीला बनने, या फ्लो का अनुभव करने के लिए कभी भी देर नहीं हुई है। ये सकारात्मक मनोविज्ञान के अभ्यास को एक चिकित्सीय संबंध में शामिल करने के केवल तीन लाभ हैं।
आप अपने अभ्यास को सूचित करने के लिए सकारात्मक मनोविज्ञान का उपयोग कैसे कर रहे हैं? यदि आप मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता नहीं हैं, तो सकारात्मक मनोविज्ञान के अभ्यास आपको कैसे मदद कर रहे हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं। हमें आपसे सुनना अच्छा लगता है! पढ़ने के लिए धन्यवाद।
सकारात्मक मनोविज्ञान कार्यपत्रक और गतिविधियाँ क्या हैं?
सकारात्मक मनोविज्ञान वर्कशीट और गतिविधियाँ ऐसे उपकरण हैं जो ताकत, कृतज्ञता और व्यक्तिगत विकास पर ध्यान केंद्रित करके कल्याण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे व्यक्तियों और पेशेवरों को दैनिक जीवन में सकारात्मक मनोविज्ञान के सिद्धांतों को लागू करने में मदद करते हैं।
मैं थेरेपी में सकारात्मक मनोविज्ञान वर्कशीट्स का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?
थेरेपिस्ट इन वर्कशीट्स को सत्रों में शामिल कर सकते हैं ताकि क्लाइंट्स को अपनी ताकत की पहचान करने, लक्ष्य निर्धारित करने और कृतज्ञता का अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके, जिससे एक सकारात्मक मानसिकता और लचीलापन विकसित होता है।
सकारात्मक मनोविज्ञान गतिविधियों के कुछ उदाहरण क्या हैं?
उदाहरणों में कृतज्ञता जर्नलिंग, ताकत की पहचान करने वाले व्यायाम, माइंडफुलनेस अभ्यास, और आत्म-करुणा तथा लचीलेपन को बढ़ावा देने वाली गतिविधियाँ शामिल हैं।
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कोरी डी. मिलर, एमए, एक आदत परिवर्तन विशेषज्ञ, सुविधाकर्ता और कोच हैं। कोरी को दूसरों को एक-एक छोटे कदम के साथ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करना पसंद है। उन्होंने मिसूरी-कोलंबिया विश्वविद्यालय के माध्यम से सकारात्मक मनोविज्ञान में स्नातकोत्तर स्तर का पाठ्यक्रम पूरा किया है और न्यूरोसाइकोलॉजी में विशेषज्ञता के साथ शैक्षिक मनोविज्ञान में मास्टर कार्यक्रम पूरा कर रही हैं।
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चाइदो वोगियाट्ज़ी
4 मई, 2020 को 16:02 बजे
नमस्ते,
मुझे यह लेख एक मूल्यांकन और हस्तक्षेप उपकरण के रूप में बहुत दिलचस्प लगा।
मैं यूके में एक शैक्षिक मनोवैज्ञानिक के रूप में काम करती हूँ। क्या मुझे प्राथमिक और माध्यमिक शिक्षा दोनों के लिए बच्चों के मूल्यांकन और हस्तक्षेप उपकरण के बारे में कुछ और जानकारी मिल सकती है? क्या मुझे कोई प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है या मैं ऐप के साथ-साथ मूल्यांकन और हस्तक्षेप संसाधनों सहित जानकारी सीधे खरीद सकती हूँ?
सादर,
चाइदो वोगियाट्ज़ी
शैक्षिक मनोवैज्ञानिक
, HCPC पंजीकृत
नमस्ते चाइदो,
खुशी है कि आपको यह लेख पसंद आया! कृपया बताएं कि आप किस विशिष्ट मूल्यांकन/हस्तक्षेप में रुचि रखते थे? तब मैं आपके लिए यह जांच सकती हूँ कि क्या इसके लिए प्रशिक्षण या खरीदारी की आवश्यकता है।
जब आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुँच पा रहे हों तो आप क्या करते हैं? यदि आपके जीवन में सब कुछ काफी अच्छा है, लेकिन कुछ कमी सी महसूस हो रही है, तो आप किसकी ओर रुख कर सकते हैं?
सबसे अक्सर पूछा जाने वाला प्रश्न है, "सकारात्मक मनोविज्ञान क्या है?" उसके बाद, "क्या यह वास्तव में काम करता है?"
कुछ गतिविधियाँ बच्चों और किशोरों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं।
क्या आप अपने अभ्यास का समर्थन करने के लिए कुछ उपकरणों की तलाश में हैं? हमारी 
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
नमस्ते,
मुझे यह लेख एक मूल्यांकन और हस्तक्षेप उपकरण के रूप में बहुत दिलचस्प लगा।
मैं यूके में एक शैक्षिक मनोवैज्ञानिक के रूप में काम करती हूँ। क्या मुझे प्राथमिक और माध्यमिक शिक्षा दोनों के लिए बच्चों के मूल्यांकन और हस्तक्षेप उपकरण के बारे में कुछ और जानकारी मिल सकती है? क्या मुझे कोई प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है या मैं ऐप के साथ-साथ मूल्यांकन और हस्तक्षेप संसाधनों सहित जानकारी सीधे खरीद सकती हूँ?
सादर,
चाइदो वोगियाट्ज़ी
शैक्षिक मनोवैज्ञानिक
, HCPC पंजीकृत
नमस्ते चाइदो,
खुशी है कि आपको यह लेख पसंद आया! कृपया बताएं कि आप किस विशिष्ट मूल्यांकन/हस्तक्षेप में रुचि रखते थे? तब मैं आपके लिए यह जांच सकती हूँ कि क्या इसके लिए प्रशिक्षण या खरीदारी की आवश्यकता है।
धन्यवाद– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक