सचेत आत्म-करुणा क्या है? (व्यायाम + पीडीएफ सहित)

जब हम माइंडफुलनेस की बात करते हैं, तो मन में कई विचार आते हैं।

हम जानते हैं कि यह आत्म-जागरूकता की अपनी भावना बनाने, अपने शरीर और भावनाओं के साथ एक गहरा संबंध बनाने, और अपने तत्काल परिवेश में एक मजबूत उपस्थिति बनाने के बारे में है।

हम यह भी जानते हैं कि माइंडफुलनेस हमें कई मानसिक विकारों, जिनमें अवसाद और चिंता शामिल हैं, को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है, और हमारी अक्सर अधिक बोझ वाली दैनिक जीवन में शांति की भावना प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

लेकिन आत्म-करुणा के लिए माइंडफुलनेस का क्या?

हम अक्सर दूसरों के प्रति करुणा दिखाने में तो अच्छे होते हैं, लेकिन अपने प्रति नहीं। आत्म-करुणा को पूरी तरह से अपनाना एक बेहद पेचीदा प्रक्रिया हो सकती है। जहाँ माइंडफुलनेस आत्म-देखभाल जैसा महसूस हो सकता है, वहीं आत्म-करुणा को अक्सर आत्म-तुष्टिकरण की भावनाओं के साथ भ्रमित किया जाता है (रॉकमैन, 2016)।

यह जानना अच्छा है कि मनोवैज्ञानिक अब इन दोनों को जोड़ रहे हैं, और कुछ अविश्वसनीय परिणाम मिल रहे हैं, और माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन (MSC) अपने आप में एक लाभकारी अवधारणा के रूप में उभर रहा है।

जागरूक आत्म-करुणा के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारी पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान टूल को मुफ़्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपको अपने प्रति दया और करुणा बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक दया दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।

सचेत आत्म-करुणा क्या है?

सचेत आत्म-करुणा (MSC) सचेतता के माध्यम से विकसित कौशल को आत्म-करुणा के भावनात्मक अभ्यास के साथ जोड़ने की प्रक्रिया है। पहली नज़र में, दोनों बहुत अधिक संबंधित लग सकते हैं, लेकिन इनके बीच एक अंतर है। वास्तव में यह समझने के लिए कि ये दोनों कैसे एक साथ काम करते हैं, प्रत्येक अवधारणा की एक परिभाषा होना अच्छा है।

माइंडफुलनेस की परिभाषा

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (APA, 2012) के अनुसार, माइंडफुलनेस है:

बिना किसी निर्णय के अपने अनुभव की क्षण-प्रति-क्षण जागरूकता। इस अर्थ में, माइंडफुलनेस एक अवस्था है, न कि एक गुण। हालांकि इसे ध्यान जैसी कुछ प्रथाओं या गतिविधियों द्वारा बढ़ावा दिया जा सकता है, यह उनके समतुल्य या पर्यायवाची नहीं है।

माइंडफुलनेस की अधिक लोकप्रिय परिभाषाएँ माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण कार्यक्रम के संस्थापक, जॉन कैबट-ज़िन से आती हैं, जो वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता और बिना किसी निर्णय के भावनाओं और अनुभूतियों की खोज की एक प्रक्रिया के रूप में माइंडफुलनेस की वकालत करते हैं।

आत्म-करुणा की परिभाषा

हम में से अधिकांश लोगों के लिए किसी दोस्त या प्रियजन के प्रति करुणा दिखाना आसान होता है, जब वे जीवन में एक कठिन समय से गुज़र रहे होते हैं। लेकिन जब हम खुद कठिनाइयों का अनुभव करते हैं, तो हम वही करुणा जो हम दूसरों को दिखाते हैं, खुद पर लागू करने में कम सक्षम होते हैं। हम अक्सर अत्यधिक आलोचनात्मक और निर्णयात्मक हो जाते हैं, और इस बारे में विनाशकारी आंतरिक विचार करते हैं कि हम कौन हैं और हमारा व्यवहार कैसा है।

स्व-करुणा के लिए एक बेहतरीन परिभाषा माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन सेंटर के सह-संस्थापक, क्रिस गर्मर से मिलती है:

"स्व-करुणा में खुद को सांत्वना देने और सुकून पहुँचाने की क्षमता, और जब हम पीड़ित हों, असफल हों, या अपर्याप्त महसूस करें तो खुद को प्रोत्साहन देकर प्रेरित करने की क्षमता शामिल है। स्व-करुणा आंशिक रूप से दूसरों के प्रति हमारी सहज करुणा से जुड़कर सीखी जाती है, और स्व-करुणा दूसरों के प्रति हमारी करुणा को बढ़ाने और बनाए रखने में भी मदद करती है।"

तो, आत्म-करुणा का अर्थ है इस पर चिंतन करना कि आप करुणा की अवधारणा को अपने भीतर कैसे ला सकते हैं, ताकि अपने भावनात्मक विकास और स्वीकृति का समर्थन कर सकें।

सामान्य तौर पर माइंडफुलनेस के लिए यह आवश्यक है कि हम किसी भी अनुभव या भावनात्मक अनुभूति - सकारात्मक, नकारात्मक या तटस्थ - पर स्वीकृति के साथ और किसी भी ढांचे को जोड़े बिना ध्यान दे सकें। आत्म-करुणा आम तौर पर केवल नकारात्मक अनुभवों या भावनाओं को समझने और स्वीकार करने के विकास में अधिक निहित होती है।

स्व-करुणा के भीतर माइंडफुलनेस का अर्थ है माइंडफुलनेस का उपयोग अधिक लक्षित तरीके से करना, ताकि व्यक्तिगत पीड़ा की भावनाओं पर काबू पाकर भावनात्मक विकास में सहायता मिल सके (गर्मर, 2009)।

सचेत आत्म-करुणा में इन दोनों विचारों को एक साथ मिलाना शामिल है, ताकि हम सचेतता के साथ विकसित जागरूकता और उपस्थिति की भावना का उपयोग करके आत्म-करुणा के लिए अपने भावनात्मक विकास में सहायता कर सकें (नेफ़ और गर्मर, 2012)।

अनुसंधान पर एक नज़र

माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन पर होने वाला शोध अभी भी दो शिविरों में बँटा हुआ है: एक आत्म-करुणा पर केंद्रित अध्ययन और दूसरा माइंडफुलनेस पर केंद्रित अध्ययन। हालाँकि, अब अधिक शोध विशेष रूप से इन दोनों को जोड़ने और माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन को एक अलग अवधारणा के रूप में देखने पर केंद्रित होने लगा है।

नीचे तीन क्षेत्रों में से प्रत्येक में कुछ प्रमुख अध्ययनों का अवलोकन दिया गया है:

आत्म-करुणा पर शोध

आत्म-करुणा पर मनोवैज्ञानिक अध्ययनों से उन लोगों के लिए लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला का पता चला है जो आत्म-करुणा की ओर एक मजबूत प्रवृत्ति प्रदर्शित करते हैं, जिसमें नकारात्मक अनुभवों के लिए बेहतर स्वीकृति और कठिन भावनाओं से आगे बढ़ने की क्षमता शामिल है (लियरी एट अल, 2007)।

अन्य प्रमुख निष्कर्षों में शामिल हैं:

• नेफ़ (2012) ने आत्म-करुणा पर अब तक के शोध की समीक्षा की और पाया कि आत्म-करुणा लगातार चिंता और अवसाद के निम्न स्तर की भविष्यवाणी से जुड़ी हुई है।
• स्व-करुणा की उच्च भावना (स्व-मूल्यांकन) वाले व्यक्तियों में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर कम पाया गया, जो तनाव में होने पर भावनात्मक नियंत्रण प्राप्त करने और स्वयं को शांत करने की अधिक क्षमता से जुड़ा था (रॉकलिफ एट अल, 2008)।
• आत्म-करुणा को आशावाद, जिज्ञासा, पहल और भावनात्मक बुद्धिमत्ता सहित कई सकारात्मक मनोवैज्ञानिक शक्तियों से जोड़ा गया है (हेफ़र्नन एट अल, 2010)।
• नेफ़ और बेरेटवास (2012) ने पाया कि आत्म-करुणा की उच्च भावना वाले व्यक्तियों के संबंधों का कामकाज बेहतर था, और उन्होंने अपने करीबी रिश्तों में दूसरों के प्रति अधिक सहानुभूतिपूर्ण प्रवृत्ति, परोपकार और क्षमा की सूचना दी (नेफ़ और पोमियर, 2012)।
• मजबूत आत्म-करुणा को सकारात्मक स्वास्थ्य व्यवहारों से भी जोड़ा गया है, जिसमें धूम्रपान कम करना (केली एट अल, 2009), व्यायाम और आहार (मैग्नस, कोवाल्स्की और मैकह्यू, 2010) और उचित चिकित्सा सहायता लेना (टेरी और लीरी, 2011) शामिल है।.

माइंडफुलनेस पर शोध

माइंडफुलनेस को दूसरों और स्वयं के प्रति करुणा को बेहतर बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण तरीका के रूप में पहचाना गया है। इसे भावनात्मक, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए व्यापक सकारात्मक लाभों वाला भी पाया गया है (किडवेल और हैसफोर्ड, 2014, रेमर, टोपोलिंस्की, और कूल, 2016 और गारलैंड और हॉवर्ड, 2013)।

माइंडफुलनेस के क्षेत्र में प्रमुख शोध में शामिल हैं:

• अनुसंधान ने मस्तिष्क के शारीरिक विकास पर माइंडफुलनेस के प्रभाव की जांच की है। लुट्ज़, डन और डेविडसन (2008) ने अपने शोध में इस बात पर ध्यान केंद्रित किया कि माइंडफुलनेस एमिग्डाला - मस्तिष्क के उस क्षेत्र को कैसे प्रभावित करती है जो मुख्य रूप से भावनाओं के लिए जिम्मेदार है - और पाया कि माइंडफुलनेस अभ्यास के दौरान, मस्तिष्क का यह हिस्सा कम सक्रिय था। गोल्डिन और ग्रॉस (2010) द्वारा किए गए आगे के शोध में पाया गया कि माइंडफुलनेस ने हिप्पोकैम्पस – मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो मुख्य रूप से स्मृति से जुड़ा होता है – में अधिक गतिविधि उत्पन्न की।
• माइंडफुलनेस के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया का पता लगाने वाले आगे के शोध में पाया गया कि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स – जो आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार क्षेत्र है – माइंडफुल अभ्यास के दौरान अधिक सक्रिय हो गया (Chiesa & Serretti, 2010)। यह दर्शाता है कि माइंडफुलनेस हमें अपने आवेगों पर अधिक नियंत्रण विकसित करने में मदद कर सकता है।
• कार्सन एट अल. (2004) ने यह पता लगाया कि माइंडफुलनेस हमारे व्यक्तिगत संबंधों को कैसे प्रभावित करती है और पाया कि जो प्रतिभागी नियमित रूप से माइंडफुलनेस का अभ्यास करते थे, उन्होंने अपने रिश्ते से अधिक संतुष्टि, अपने साथी के प्रति 'अधिक निकटता' की भावना और समग्र रूप से बेहतर संबंध प्रबंधन की सूचना दी।

माइंडफुलनेस में सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण कार्यक्रम, और अनुसंधान अध्ययन का क्षेत्र, माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण कार्यक्रम (MBSR) है, जिसे जॉन कैबट-ज़िन (Kabat-Zinn, 1982) द्वारा विकसित किया गया था। यह अवसाद और चिंता के उपचार में प्रभावी है, जिसे अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है (सेगल, टीसडेल, और विलियम्स, 2002)।

एमबीएसआर (MBSR) का एक प्रकार माइंडफुलनेस-आधारित कॉग्निटिव थेरेपी कार्यक्रम है, जिसे नैदानिक उपयोग के लिए विकसित किया गया था। दोनों कार्यक्रमों की मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षाओं में लगातार यह पाया गया है कि वे प्रतिभागियों के लिए मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों तरह के सुधार लाते हैं (Chiesa & Serretti, 2009; और Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010)।

ध्यान और आत्म-करुणा को जोड़ने वाला शोध

चूंकि शोध में मजबूत आत्म-करुणा वाले लोगों के लिए व्यापक रूप से सकारात्मक परिणाम पाए गए हैं, इसलिए आगे के शोध ने दूसरों को अपनी खुद की आत्म-करुणा बनाने या बढ़ाने में मदद करने के तरीके खोजने का प्रयास किया है। अब शोध का एक मजबूत आधार मौजूद है जो यह दर्शाता है कि एमबीएसआर और एमबीसीटी दोनों कार्यक्रमों में भाग लेने से आत्म-करुणा भी बढ़ती है (ली और बांग, 2010, राइम्स और विंग्रोव, 2011, शापिरो, और ब्राउन, और बीगल, 2007)।

माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा को जोड़ने वाले प्रमुख अध्ययनों में शामिल हैं:

• बेडो और मर्फी (2004) ने पाया कि MBSR कार्यक्रम में भाग लेने वाली नर्सों ने बताया कि उनके माइंडफुलनेस अभ्यास ने उन्हें मरीजों के प्रति अधिक करुणा और सहानुभूति विकसित करने में मदद की, और उनके अपने आत्म-करुणा में भी मदद की ताकि वे अपने मरीजों की नकारात्मक भावनाओं को अपने ऊपर हावी न होने दें।
• शापिरो एट अल. (2005) ने यह भी पाया कि MBSR कार्यक्रम पूरा करने वाले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों ने आत्म-करुणा की भावनाओं में वृद्धि और तनाव में कमी की सूचना दी।
• कुइकेन एट अल. (2010) ने पाया कि एमबीसीटी (MBCT) कार्यक्रम में शामिल अवसादग्रस्त प्रतिभागियों ने आत्म-करुणा की भावनाओं में वृद्धि की सूचना दी। उनके अध्ययन में यह भी पाया गया कि आत्म-करुणा की भावना में वृद्धि को ही प्रतिभागियों ने अवसाद के दौर में पुनरावृत्ति में कमी का श्रेय दिया।
• माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन कार्यक्रम विकसित करने के बाद, नेफ और गर्मर (2012) ने आत्म-करुणा पर इसके प्रभाव का पता लगाने के लिए एक पायलट अध्ययन किया। दो नियंत्रण अध्ययनों से, उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों ने कार्यक्रम के बाद आत्म-करुणा में महत्वपूर्ण लाभ की सूचना दी, जो 6 महीने और 1-वर्ष के फॉलो-अप दोनों में बनी रही।

माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा

यदि आप अपनी आत्म-करुणा में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने माइंडफुलनेस कौशल को विकसित करना शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान हो सकता है।

हालांकि दोनों अपने आप में अलग-अलग अभ्यास हैं, लेकिन इन्हें मिलाने से अविश्वसनीय व्यक्तिगत परिणाम मिल सकते हैं। अधिक सामान्य माइंडफुलनेस अभ्यास में, ध्यान अनुभव के घटक - विचार, भावनाएँ, शारीरिक संवेदनाएँ - और अनुभव के बारे में अपने विचारों को निर्देशित या विकसित करने पर होता है।

उदाहरण के लिए, यदि अनुभव पुराने दर्द का हो, तो माइंडफुलनेस के माध्यम से आप अनुभव के शारीरिक पहलुओं को समझने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, और अपनी सोच को नकारात्मक – 'यह बहुत दर्दनाक है' – से हटाकर इस तटस्थ अन्वेषण की ओर मोड़ेंगे कि आपके शरीर में क्या हो रहा है।

हालांकि, आत्म-करुणा के लिए माइंडफुलनेस के लक्षित अभ्यास में, जोर बहुत हद तक अनुभव करने वाले व्यक्ति पर होता है। फिर से, पुरानी पीड़ा के अनुभव में, आत्म-करुणा के संदर्भ में माइंडफुलनेस शारीरिक संवेदनाओं से अनुभव के बारे में विचारों की ओर बढ़ती है जो आंतरिक होते हैं, और 'यह मेरी गलती है' के नकारात्मक विचारों को अधिक तटस्थ या सकारात्मक सोच की ओर पुनर्निर्देशित करती है।

स्व-करुणा का ध्यान स्वयं पर और कष्टदायक परिस्थितियों के दौरान व्यक्ति को शांत करने पर केंद्रित होता है। माइंडफुलनेस के माध्यम से, व्यक्ति अपने अनुभव के दायरे को बदल सकता है, और नकारात्मक विचारों को पुनर्निर्देशित या बदल सकता है।

आत्म-करुणा के संदर्भ में, माइंडफुलनेस नकारात्मक या दर्दनाक अनुभवों, भावनाओं या विचारों के प्रति जागरूकता बढ़ाने में भी मदद कर सकती है, ऐसे तरीकों से जो बिना पुनरावृत्ति के आत्म-स्वीकृति की अनुमति देते हैं। नेफ़ (2003) ने 'अति-पहचान' (over-identification) शब्द गढ़ा, जो अनिवार्य रूप से नकारात्मक या दर्दनाक अनुभवों पर बार-बार सोचने और इस कथा को हमारी सोच की प्रक्रियाओं को निर्देशित करने देने की प्रक्रिया है।

जब आत्म-करुणा उत्पन्न करने का प्रयास किया जाता है, तो यह एक कठिन संतुलन हो सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप दर्दनाक कथा को बार-बार दोहराने के बजाय अनुभव को स्वीकार करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। यह वह जगह है जहाँ लक्षित माइंडफुलनेस, जो स्वीकृति पर जोर देती है, आत्म-करुणा की यात्रा में सहायता कर सकती है (गर्मर, 2009)।

सचेत आत्म-करुणा का सर्वोत्तम अभ्यास कैसे करें

नकारात्मक विचार या भावनाएँ जो हमारे मन को भर सकती हैं और हमें आत्म-करुणा का एक मजबूत अभ्यास पूरी तरह से विकसित करने से रोक सकती हैं, वे अक्सर गहरी जड़ें जमा चुकी होती हैं और उन पर काबू पाना मुश्किल होता है। आत्म-करुणा का एक ठोस अभ्यास बनाने में समय लगता है और इसके लिए, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, बहुत सारी करुणा की आवश्यकता होती है।

सचेत आत्म-करुणा का अभ्यास विकसित करना शुरू करने के लिए, आपको पहले उन बाधाओं का पता लगाना और उन्हें समझना होगा जो आपको आत्म-करुणा से रोकती हैं। यह पूरी तरह से आपके व्यक्तिगत जीवन के अनुभवों और विश्वासों पर निर्भर करेगा। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप उन मूल (आमतौर पर नकारात्मक) विश्वासों पर विचार करें जो आप वर्तमान में अपने बारे में रखते हैं। उन्हें लिखें और फिर खुद से पूछें:

• एक बार लिखने के बाद आपको कैसा महसूस होता है?
• आपने यह विश्वास पहली बार कब विकसित किया था? इसके साथ कौन से अनुभव जुड़े हैं?
• कौन से बाहरी अनुभव या परिस्थितियाँ आपके बारे में इस विश्वास को उत्प्रेरित करती हैं?
• आपके बारे में इस विश्वास को कौन प्रोत्साहित करता है?
• अगर आप अपने बारे में यह न मानते, तो आपकी ज़िंदगी कैसी होती?

अब आपके पास अपने माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन अभ्यास की शुरुआती बिंदु है। इन विश्वासों को बदलने में धैर्य लगेगा, लेकिन इस पर टिके रहने से आपके व्यक्तिगत विकास के लिए बहुत सकारात्मक बदलाव आ सकता है।

आपकी यात्रा के अगले चरणों में शामिल हो सकते हैं:

1. ट्रिगर्स के प्रति जागरूकता विकसित करें – जब नकारात्मक आत्म-विश्वास उत्पन्न हों, तो यह पता लगाने की कोशिश करें कि उनका कारण क्या था। आप कहाँ थे, आप किसके साथ थे, क्या कहा गया था? इस अभ्यास का उद्देश्य ट्रिगर्स से बचना सीखना नहीं है, बल्कि यह बेहतर ढंग से समझना है कि वे क्या हैं।
2. सचेतनता का अभ्यास करें – एक दैनिक सचेतनता अभ्यास को शामिल करें, जो विशेष रूप से आपके ट्रिगर्स पर या उनके आसपास केंद्रित हो। पता लगाएँ कि कौन सी भावनाएँ या आंतरिक विचार उत्पन्न होते हैं। आप इन क्षणों में कैसे सोचना या महसूस करना चाहेंगे? कौन से वाक्यांश आपके ट्रिगर्स पर आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बदलने में मदद कर सकते हैं?
3. कठिन भावनाओं या विचारों का अन्वेषण करें – ठीक उसी तरह जैसे जब आपके मूल विश्वास सामने आते हैं तो आप उन्हें लिखते हैं, अपने मन को इन प्रश्नों पर वापस लाएँ। स्वयं के बारे में निर्णयात्मक या नकारात्मक विचारों की अपनी जागरूकता और समझ विकसित करें, उन्हें उनके मूल से जोड़कर।
4. जिससे आप बचते रहे हैं, उसे अपनाएँ – अक्सर हम अपने जीवन से नकारात्मक ट्रिगर्स से बचने या उन्हें हटाने की कोशिश करते हैं। पहचानें कि आप ऐसा कैसे या कब कर रहे हैं, और इसे अपने व्यक्तित्व का एक हिस्सा मानें। यह आत्म-संरक्षण की एक रणनीति है। इसके बजाय, खुद को यह स्वीकार करने और उन चीजों को अपनाने के लिए जगह दें जिनसे आप बचते रहे हैं।
5. अपने सबसे अच्छे दोस्त बनें – जब आपको फिर से अपने बारे में नकारात्मक विचारों का अहसास होने लगे, तो खुद से पूछें कि आप अपने किसी सबसे अच्छे दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे जो अपने बारे में ऐसा सोचता या महसूस करता हो? क्या आप उसके प्रति क्रूर और आलोचनात्मक होंगे, या दयालु और सहानुभूतिपूर्ण? इसे अपने ऊपर लागू करें।

3 माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन अभ्यास

आपके जीवन में सचेत आत्म-करुणा को शामिल करने का तरीका समझने में आपकी मदद करने के लिए कई अलग-अलग आत्म-करुणा अभ्यास उपलब्ध हैं। नीचे मैंने तीन शुरुआती अभ्यासों का विवरण दिया है जो इस अभ्यास से परिचित होने के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु हैं।

1. 'आप एक दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे?' अभ्यास

यह सरल अभ्यास यह पहचानने के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है कि आप किसी चुनौतीपूर्ण स्थिति में दूसरों के साथ कैसा व्यवहार करेंगे, बनाम आप अपने साथ कैसा व्यवहार करेंगे। आपको बस एक पेन, कागज और एक ईमानदार दिमाग की ज़रूरत है।

शुरू करने के लिए:

• उस समय के बारे में सोचें जब कोई दोस्त या प्रियजन किसी तरह से संघर्ष कर रहा था: शायद जीवन में किसी बड़े बदलाव, किसी रिश्ते के टूटने, या स्वास्थ्य संबंधी समस्या से। यदि आपको कोई सीधा अनुभव याद नहीं आ रहा है, तो अपने किसी करीबी को किसी कठिन अनुभव से गुज़रते हुए कल्पना करने की कोशिश करें।
• इसके बाद, खुद से पूछें कि आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे। आप क्या कहेंगे? आप इसे कैसे कहेंगे? आप कौन से सवाल पूछेंगे? अपने प्रियजन को यह दिखाने के लिए आप कौन से छोटे-छोटे इशारे करेंगे कि आप उनकी परवाह करते हैं? लिखें कि इस परिदृश्य में आपका सबसे अच्छा संस्करण क्या करेगा।
• अब किसी ऐसे समय के बारे में सोचें जब आप इसी तरह की स्थिति में रहे हों, या खुद को ऐसी ही किसी स्थिति में कल्पना करें। इस स्थिति में अपने बारे में आपके तत्काल विचार और भावनाएँ क्या हैं, उन्हें लिखें। आप खुद से कैसे बात करते हैं? इस परिदृश्य में अपने आप का वर्णन करने के लिए आप कौन से शब्द, भाषा और लहजा उपयोग करते हैं? आप अपने विचारों, भावनाओं या अपने शरीर के साथ कैसा व्यवहार करते हैं?
• एक दूसरे के प्रति आपकी प्रतिक्रिया के दो तरीकों की तुलना करें। क्या आप कोई अंतर देखते हैं? वे क्या हैं? आप खुद के साथ और दूसरों के साथ व्यवहार करने में क्या अलग-अलग डर सामने आते हैं? आपको ऐसा क्यों लगता है?
• एक नए कागज़ पर लिखें कि आप कैसे व्यवहार किया जाना चाहते हैं। जब आप कठिनाइयों का अनुभव करते हैं तो स्वयं को अधिक स्वीकार करने और समर्थन महसूस करने के लिए आपको किन शब्दों, इशारों और व्यवहारों की आवश्यकता है? आत्म-करुणा पर चिंतन करते समय अपने माइंडफुलनेस का मार्गदर्शन करने के लिए इसका उपयोग करें।

2. 'पहचानें कि आप क्या चाहते हैं' अभ्यास

यह अभ्यास उन तरीकों पर ध्यान केंद्रित करता है जिनसे हम अक्सर आलोचना को प्रेरक के रूप में इस्तेमाल करने की कोशिश करते हैं (जो वास्तव में कभी काम नहीं करता) और इसके बजाय इस सोच के गलत तरीके को सुधारने का लक्ष्य रखता है ताकि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित होने हेतु सचेत आत्म-करुणा का उपयोग कर सकें। आपको बस एक पेन और कागज़ की आवश्यकता होगी।

शुरू करने के लिए:

• किसी ऐसे विशिष्ट लक्ष्य या उद्देश्य के बारे में सोचें जिसे आप हासिल करना चाहते रहे हैं। यह बड़ा या छोटा हो सकता है: वजन का लक्ष्य, बचत/वित्तीय लक्ष्य, आत्म-देखभाल का लक्ष्य, आदि। आप इस लक्ष्य को हासिल करना कब से चाहते हैं? आपने इसे कितनी बार शुरू किया और छोड़ा है?
• अब, इस लक्ष्य की दिशा में काम करते समय आप जिस भाषा, शब्दों और लहजे का उपयोग करते हैं, उसके बारे में सोचें। आप अपने बारे में कैसे वर्णन करते हैं या सोचते हैं? यह भाषा कितनी आलोचनात्मक है? यह भाषा कितनी सकारात्मक है? अक्सर, हम सोचते हैं कि अपने आप पर आलोचनात्मक होना हमें बदलने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा, लेकिन यह शायद ही कभी सच होता है।
• इस पर विचार करें कि आलोचना की प्रक्रिया वास्तव में आपको कैसा महसूस कराती है। क्या आप प्रेरित महसूस करते हैं या निराश? सकारात्मक या हतोत्साहित? यह देखना शुरू करें कि सोचने का यह तरीका वास्तव में आपको कैसा महसूस कराता है, बनाम आप सोचते हैं कि यह आपको कैसा महसूस कराएगा।
• अब, भाषा को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसे शब्द या वाक्यांश लिखें जो वास्तव में आपको प्रेरित करते हैं। अपने लक्ष्य या उद्देश्य के साथ, इस बारे में सोचें कि आप इसे क्यों हासिल करना चाहते हैं, और इन्हें सकारात्मक पुष्टि के रूप में लिखें, इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि यह आपको कितना अच्छा महसूस करा सकता है।
• जब आप खुद को अपने, अपने लक्ष्यों, या उन्हें प्राप्त न कर पाने के बारे में आलोचनात्मक या अत्यधिक निर्णयात्मक होते हुए पाएँ, तो इस अभ्यास पर विचार करें। अधिक दयालु और प्रेरक बनने के लिए अपनी सोच को सुधारना शुरू करने हेतु माइंडफुलनेस का उपयोग करें।

3. 'आलोचक, आलोच्य, और करुणामय पर्यवेक्षक' व्यायाम

यह अभ्यास थोड़ा अधिक उन्नत है और इसे दो-कुर्सी संवाद अभ्यास से विकसित किया गया है, जिसे मूल रूप से गेस्टाल्ट सिद्धांत (ग्रीनबर्ग और वेबस्टर, 1982) के माध्यम से विकसित किया गया था। यह आपको अपने आप के तीन अलग-अलग हिस्सों: आलोचक, आलोचित और दयालु पर्यवेक्षक के साथ अधिक जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। आपको तीन कुर्सियों, एक पेन और कागज़ की आवश्यकता होगी।

शुरू करने के लिए:

• तीन खाली कुर्सियाँ लगाएँ और प्रत्येक को एक अलग लेबल दें: आलोचक (आपका आंतरिक आत्म-आलोचक), आलोचित (आपका वह आंतरिक हिस्सा जो आंका हुआ महसूस करता है), और करुणामय पर्यवेक्षक (आपका वह हिस्सा जो बुद्धिमानी और करुणा प्रदान करने में सक्षम है)।
• उस विषय या विश्वास के बारे में सोचें जिसके लिए आप अपने प्रति बेहतर आत्म-करुणा उत्पन्न करना चाहते हैं। आलोचक की भूमिका निभाएँ और ज़ोर से कहें कि यह 'आवाज़' आपके या उस विश्वास के बारे में कैसे बात करेगी जिसे आप जानना चाहते हैं। वे कौन से शब्द, भाषा और वाक्यांशों का उपयोग करते हैं? वे किस लहजे का उपयोग करते हैं? इससे आपको कैसा महसूस होता है?
• इसके बाद, उसी विश्वास के बारे में सोचते हुए, आलोचित व्यक्ति की कुर्सी पर बैठें। ज़ोर से कहें कि आलोचक आपको कैसा महसूस कराता है। क्या आपको चोट लगती है, गुस्सा आता है, दुख होता है या आप चिंतित महसूस करते हैं? शायद ये सभी भावनाएँ अलग-अलग हद तक होती हैं? अपने आंतरिक आलोचक को सीधे ज़ोर से जवाब दें और उन्हें बताएं कि वे आपके बारे में जो कहते हैं उससे आपको कैसा महसूस होता है।
• आप इस संवाद के लिए दोनों भूमिकाओं के बीच तब तक स्विच कर सकते हैं जब तक आप सहज महसूस करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप प्रत्येक 'भूमिका' में गहराई से जाएँ और यह गहराई से जानें कि प्रत्येक घटक आपको कैसा महसूस कराता है।
• अब दयालु पर्यवेक्षक की भूमिका निभाएँ। अपने सबसे गहरे, सबसे दयालु स्वरूप से जुड़ने का प्रयास करें और सोचें कि आप बिना किसी निर्णय के अन्य प्रत्येक 'भूमिका' पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे। ज़ोर से कहें कि आप प्रत्येक पक्ष से क्या कहेंगे, अपने मूल विश्वास से संबंध जोड़ते हुए और यह बताते हुए कि आप यह विश्वास क्यों रखते हैं। आलोचक या आलोचित व्यक्ति के बीच मौजूद किसी भी सामान्य आधार को खोजने का प्रयास करें। आप कौन से वाक्यांशों का उपयोग करते हैं? आपका लहजा कैसा होता है? आप अपने शब्दों में करुणा कैसे शामिल करते हैं?
• जब भी आपको ठीक लगे, रुक जाएँ। आप इस अभ्यास को अपनी इच्छानुसार जितनी बार चाहें दोहरा सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप हर बार चिंतन करें। जो भी नई अंतर्दृष्टि आपके मन में आए, उसे लिख लें और इसे और अधिक गहराई से जानने का नोट बना लें। प्रत्येक सत्र के बाद, 'आलोचक' के रूप में आप किसी बात को कैसे कहते हैं या 'आलोचित' के रूप में आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, इसे बदलने का इरादा निर्धारित करें।

ये अभ्यास क्रिस्टिन नेफ़ द्वारा विकसित माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन प्रोग्राम के शानदार संसाधन पृष्ठ से लिए गए हैं।

सचेत आत्म-करुणा के लिए ध्यान

मार्गदर्शित ध्यान आपको आत्म-करुणा की यात्रा में सहायता के लिए माइंडफुलनेस का एक गहरा अभ्यास विकसित करने में मदद कर सकता है।

क्रिस्टिन नेफ ने कई, अद्भुत निर्देशित ध्यान विकसित किए हैं, जो विशेष रूप से आत्म-करुणा और जागरूकता विकास के लिए माइंडफुलनेस पर केंद्रित हैं। इनमें 'प्यार भरी साँसें' (एक 21 मिनट का, स्व-निर्देशित ध्यान) और 'नरम पड़ें, शांत करें और होने दें: शरीर में भावनाओं के साथ काम करना' (एक 15 मिनट का निर्देशित ध्यान) शामिल हैं।

कुछ अन्य ध्यान संसाधन जो आपको सहायक लग सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

अपने लिए प्रेम-दया, क्रिस जर्मर द्वारा

स्व-करुणा विकसित करने पर केंद्रित 20 मिनट का निर्देशित ध्यान। गेरमर के निर्देशित ध्यान में इस अभ्यास का समर्थन करने के लिए लिखित निर्देश भी शामिल हैं।

इस विषय पर क्रिस्टिन नेफ़ का कार्य

क्रिस्टिन नेफ आत्म-करुणा, प्रामाणिकता और आत्म-धारणा के विकास की खोज करने वाली वर्तमान प्रमुख शोधकर्ताओं और शिक्षाविदों में से एक हैं। स्नातकोत्तर स्कूल में अपनी पढ़ाई के दौरान नेफ की रुचि पहली बार बौद्ध धर्म और उसकी शिक्षाओं के एक केंद्रीय तत्व के रूप में आत्म-करुणा में जागी।

एक अवधारणा के रूप में, आत्म-करुणा का पहले वास्तव में अनुभवजन्य रूप से अध्ययन नहीं किया गया था, और उनके अग्रणी शोध ने उन्हें क्रिस गर्मर के साथ मिलकर माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन सेंटर की सह-स्थापना करने और इस विषय पर कई किताबें लिखने के लिए प्रेरित किया।

उनकी TEDx टॉक आत्म-करुणा के विषय पर उनके शोध और निष्कर्षों का एक बेहतरीन परिचय है।

नेफ़ ने एक छोटा प्रश्नावली भी विकसित किया है जो आपको यह परीक्षण करने में मदद कर सकता है कि आप वर्तमान में स्वयं के प्रति कितने दयालु हैं (नेफ़, 2003), और यह आपको सुधारने में मदद करने के लिए शुरुआती संसाधन और अभ्यास प्रदान करता है। यदि आप माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन अभ्यास शुरू करना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन संसाधन है।

अपने काम के माध्यम से, नेफ ने सह-संस्थापक क्रिस गर्मर के साथ मिलकर माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन प्रोग्राम की स्थापना की। इस कार्यक्रम का उद्देश्य दूसरों को एमएससी (MSC) में शिक्षक के रूप में प्रशिक्षित करना है, ताकि वे इस अभ्यास को और अधिक फैलाने में मदद कर सकें और दूसरों को अपने जीवन में अधिक आत्म-करुणा विकसित करने के लिए प्रोत्साहित कर सकें।

एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण में, नेफ़ और गर्मर (2012) ने पाया कि इस कार्यक्रम ने न केवल आत्म-करुणा बल्कि दूसरों के प्रति करुणा और समग्र रूप से जीवन के प्रति संतुष्टि की भावनाओं को भी बढ़ाया। उन्होंने यह भी पाया कि कार्यक्रम में भाग लेने वालों ने अवसाद और तनाव की भावनाओं में कमी की सूचना दी।

यह कार्यक्रम कई अलग-अलग विकल्पों के माध्यम से प्रदान किया जाता है, जिसमें 8-सप्ताह का व्यक्तिगत पाठ्यक्रम, 2-दिवसीय गहन कार्यक्रम, या ऑनलाइन ट्यूटोरियल शामिल हैं।

इस विषय पर नेफ़ के कुछ नवीनतम कार्यों में शामिल हैं:

• 691 स्नातक छात्रों के एक अध्ययन में, आत्म-करुणा पैमाने (नेफ़, 2003) के आधार पर उच्च आत्म-करुणा वाले छात्रों के कक्षा में सक्रिय रूप से भाग लेने, अधिक प्रश्न पूछने, अधिक बार मदद मांगने और व्याख्यानों के बाहर अपने शिक्षकों के साथ जुड़ने की अधिक संभावना थी। (लॉन्ग और नेफ़, 2018)। परिणाम यह एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं कि आत्म-करुणा, कथित नकारात्मक प्रतिक्रिया को दूर करने में लचीलापन विकसित करने और शैक्षणिक जुड़ाव में सुधार करने में एक कारक हो सकती है।
• एक अन्य अध्ययन ने आत्म-करुणा में लिंग की भूमिका की और गहराई से पड़ताल की। इस अध्ययन में प्रतिभागियों से स्त्रीत्व और पुरुषत्व के गुणों के आधार पर अपनी लैंगिक प्रवृत्ति का स्वयं-मूल्यांकन करने के लिए कहा गया। परिणामों में लगातार यह पाया गया कि जो प्रतिभागी सबसे अधिक पुरुषत्व से अपनी पहचान रखते थे, उनमें स्व-पहचान वाली स्त्रीलिंग प्रतिभागियों की तुलना में आत्म-करुणा का स्तर सबसे अधिक था। जो प्रतिभागी दोनों, यानी मर्दानगी और स्त्रीत्व, में सबसे अधिक आत्म-पहचान रखते थे, उन्होंने भी आत्म-करुणा का सबसे उच्च स्तर बताया, जिससे यह पता चलता है कि लिंग/आत्म-करुणा पहचान में सामाजिकीकरण की एक मजबूत भूमिका होती है (नेफ़ और अन्य, 2018)।

क्रिस गर्मर और माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन

क्रिस गर्मर, पीएच.डी., एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक हैं जिन्होंने अपने अधिकांश शोध कार्य को करुणा और माइंडफुलनेस पर केंद्रित किया है। उन्होंने क्रिस्टिन नेफ के साथ मिलकर माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन कार्यक्रम का सह-विकास किया, और 'द माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन वर्कबुक' के सह-लेखक भी हैं। गर्मर ने 'द माइंडफुल पाथ टू सेल्फ-कंपैशन' नामक एक और पुस्तक जारी की है और वे दो प्रकाशनों के सह-संपादक भी हैं: 'माइंडफुलनेस एंड साइकोथेरेपी' (अमेज़ॅन) और 'विजडम एंड कंपैशन इन साइकोथेरेपी' (अमेज़ॅन)।

लेखन और संपादन के साथ-साथ, गेरमर ने कैम्ब्रिज हेल्थ एलायंस, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस एंड कम्पैशन की स्थापना में मदद की, और वे दुनिया भर में माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन पर कार्यशालाएं सिखाते हैं।

लिंडा ग्राहम के साथ इस साक्षात्कार में, गर्मर एमएससी के साथ अपने काम और अभ्यास विकसित करने के तरीके पर और चर्चा करते हैं:

शिक्षक पाठ्यक्रम और प्रशिक्षण कार्यक्रम (एमएससी कार्यक्रम सहित)

यदि आप एमएससी (MSC) के बारे में अपने ज्ञान को एक नए स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो इस विषय में शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम आपके लिए अगला कदम हो सकते हैं।

इस क्षेत्र का सबसे प्रमुख कार्यक्रम नेफ और गर्मर द्वारा, माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन सेंटर के हिस्से के रूप में विकसित किया गया है। अपने कार्यक्रम की जबरदस्त सफलता के आधार पर, वे अन्य शोधकर्ताओं, मनोवैज्ञानिकों और इच्छुक पार्टियों को यह सिखाने के लिए आगे शिक्षित करने, समर्थन देने और मार्गदर्शन करने का प्रयास करते हैं कि दूसरों को माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन विकसित करना कैसे सिखाया जाए।

भाग लेने का सबसे आम तरीका उनके 8 सप्ताह लंबे प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से है, लेकिन जो लोग इस समय के लिए या बिल्कुल भी यात्रा नहीं कर सकते, उनके लिए वे गहन कार्यक्रम (2 से 5-दिवसीय रिट्रीट) भी प्रदान करते हैं:

• माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन प्रोग्राम: गहन कार्यक्रम
• माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन कार्यक्रम: शिक्षक प्रशिक्षण

अन्य केंद्रों ने भी उन व्यक्तियों की सहायता के लिए प्रशिक्षण विकसित किया है जो अपने शिक्षण कौशल के दायरे में माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन की अवधारणा को शामिल करना चाहते हैं। दो सबसे प्रमुख हैं:

• सचेत आत्म-करुणा: ग्रेटर गुड साइंस सेंटर के साथ मूल कौशल प्रशिक्षण
• ध्यान और मनोचिकित्सा संस्थान प्रमाणपत्र कार्यक्रम

अपने कार्यक्रम और शिक्षक प्रशिक्षण के साथ-साथ, एमएससी केंद्र उन लोगों के लिए निरंतर विकास पाठ्यक्रम और अभ्यास समुदाय भी प्रदान करता है जिन्होंने प्रशिक्षण पूरा कर लिया है और एमएससी में अपने कौशल और ज्ञान को विकसित करना जारी रखना चाहते हैं:

• शिक्षकों के लिए अभ्यास को गहरा करने हेतु माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन समुदाय पाठ्यक्रम
• चिकित्सीय उपस्थिति की शक्ति: क्लाइंट्स और चिकित्सकों के लिए माइंडफुलनेस और करुणा।

अन्य कार्यशाला और ऑनलाइन प्रशिक्षण विकल्प

जो लोग व्यक्तिगत रूप से उपस्थित नहीं हो सकते या ऑनलाइन प्रशिक्षण में भाग लेना पसंद करेंगे, उनके लिए एमएससी सेंटर एक लोकप्रिय लाइव ऑनलाइन कोर्स भी प्रदान करता है, जहाँ आप पूरी ट्रेनिंग और संसाधनों को ऑनलाइन एक्सेस कर सकते हैं, और अपनी सुविधानुसार अध्ययन कर सकते हैं:

• सचेत आत्म-करुणा केंद्र का लाइव ऑनलाइन कोर्स

यदि आप लंबी अवधि की प्रतिबद्धता करने के लिए तैयार नहीं हैं या पूरी ट्रेनिंग के लिए साइन अप करने से पहले सामग्री और अध्ययन की शैली से खुद को परिचित कराना पसंद करेंगे, तो सेंटर एक-दिवसीय कार्यशालाएं भी प्रदान करता है, और गर्मर नियमित रूप से दुनिया भर में व्याख्यान, कार्यशालाएं और प्रस्तुतियाँ देते हैं:

• सचेत आत्म-करुणा केंद्र एक दिवसीय कार्यशालाएँ
• आगामी क्रिस गर्मर कार्यशालाओं की पूरी सूची

आत्म-करुणा में अतिरिक्त ऑनलाइन प्रशिक्षण PESI वेबसाइट पर सूचीबद्ध है।

4 अनुशंसित वर्कबुक

वर्कबुक आपके माइंडफुलनेस अभ्यास और माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन यात्रा पर नज़र रखने और नोट्स बनाने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन संसाधन हो सकती हैं। वे आपको यह याद दिलाने का एक शानदार तरीका हैं कि आपने कहाँ से शुरुआत की थी और आप कितनी दूर आ गए हैं, साथ ही वे आपको इस सफ़र में संरचना और संदर्भ भी प्रदान करती हैं।

नीचे उपलब्ध कुछ सबसे लोकप्रिय वर्कबुक दी गई हैं:

1. द माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन वर्कबुक, क्रिस्टिन नेफ और क्रिस्टोफर गर्मर द्वारा

मूल माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन कोर्स के निर्माताओं से बेहतर आपको समर्थन देने वाला और कौन हो सकता है। यह पुस्तक अपने प्रति करुणा विकसित करना चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अद्भुत संसाधन है। ब्लर्ब से: 'आत्म-करुणा के बीज पहले से ही आपके भीतर मौजूद हैं—यह वर्कबुक आपको इस आंतरिक संसाधन को खोजने और अपने जीवन को बदलने में मदद करेगी।'

२. द कंपैशनेट माइंड वर्कबुक, एलेन ब्यूमोंट और क्रिस आयन्स द्वारा

यह वर्कबुक बौद्ध अभ्यास और समकालीन पश्चिमी मनोवैज्ञानिक अवधारणाओं को शामिल करती है, ताकि बेहतर आत्म-करुणा बनाने और उन बाधाओं को दूर करने की रणनीतियाँ विकसित करने के लिए एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान की जा सके, जो आपको अपनी इच्छित जीवन जीने से रोकती हैं।

पीछे के ब्लर्ब से: 'यह वर्कबुक एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है, जिसमें अध्याय आपके अपने बारे में समझ, करुणामय मन को जन्म देने वाले कौशल, और जीवन में आप जिन भी कठिनाइयों से जूझ रहे हैं, उनसे निपटने के तरीकों का निर्माण करते हैं।'

3. द सेल्फ-कंपैशन स्किल्स वर्कबुक: अपने आप के साथ अपने रिश्ते को बदलने के लिए 14-दिवसीय योजना, टिम डेसमंड द्वारा

केवल चौदह दिनों के लिए, दिन में 30 मिनट में, यह वर्कबुक आपके उन अंतर्निहित नकारात्मक विश्वासों को उजागर करने में आपकी सहायता करने का लक्ष्य रखती है, जो आपको बेहतर आत्म-करुणा के साथ पूरी तरह से जुड़ने से रोक रहे हो सकते हैं।

ध्यान सहित विभिन्न अभ्यासों के मिश्रण का उपयोग करते हुए, यह वर्कबुक आपको मदद करने का वादा करती है: 'तीव्र भावनाओं, चिंता और अवसाद को नियंत्रित और शांत करना; जीवन की चुनौतियों के दौरान लचीला बने रहना; आत्म-आलोचना और विनाशकारी व्यवहार को छोड़ना; दर्दनाक अनुभवों से उबरना, और दूसरों के प्रति अधिक उपस्थित और दयालु बनना।'

4. किशोरों के लिए आत्म-करुणा वर्कबुक, करेन ब्लूथ और क्रिस्टिन नेफ द्वारा

यह वर्कबुक युवाओं और किशोरों को आत्म-करुणा की एक स्वस्थ नींव बनाने में सहायता करने पर अधिक केंद्रित है। मजेदार, व्यावहारिक अभ्यासों, गतिविधियों और संसाधनों (जिसमें माइंडफुलनेस भी शामिल है) के साथ, यह युवा लोगों के लिए एक सुलभ शुरुआती बिंदु है।

पीछे के ब्लर्ब से: 'जीवन अपूर्ण है—और हम भी हैं। लेकिन अगर आप आत्म-आलोचना और आत्म-निर्णय से आगे बढ़ने और अपने अनोखे स्वरूप को अपनाने के लिए तैयार हैं, तो यह करुणामय मार्गदर्शिका आपका मार्ग रोशन करेगी।'

6 उपयोगी पुस्तकें

दूसरों की किताबें पढ़ना हमारे दिमाग को विस्तार देने और हमारे ज्ञान को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। हम कैसा महसूस करते हैं, यह काफी हद तक मानवीय अनुभवों के एक विस्तृत स्पेक्ट्रम पर निर्भर करता है और एक अच्छी किताब यह याद दिलाने वाला एक सकारात्मक संकेत भी हो सकती है कि आप अकेले नहीं हैं।

नीचे कुछ लोकप्रिय पुस्तकों का चयन दिया गया है जो आपको यह याद दिलाने में मदद कर सकती हैं कि आप वास्तव में कितने इंसान हैं, साथ ही माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा के बारे में आपके ज्ञान और समझ को और बढ़ा सकती हैं:

1. अपूर्णता के उपहार – ब्रेने ब्राउन

नियमित रूप से 'प्रेरक और उत्साहजनक' के रूप में वर्णित, ब्राउन अपने शर्म पर किए गए शोध का उपयोग यह मार्गदर्शन देने के लिए करती हैं कि हम अपनी आत्म-आलोचनात्मक प्रवृत्तियों पर कैसे काबू पाएं और अधिक साहस के साथ अपना जीवन जिएं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

2. शुरुआती लोगों के लिए माइंडफुलनेस – जॉन कैबट-ज़िन

पश्चिमी दुनिया में समकालीन माइंडफुलनेस के आधुनिक संस्थापकों में से एक की एक और असाधारण रूप से लोकप्रिय पुस्तक। यदि आप माइंडफुलनेस के लिए नए हैं, तो यह पुस्तक एक शानदार संसाधन और ज्ञानवर्धक पठन है।

किताब अमेज़न पर खोजें।

3. आत्म-करुणा का सचेत मार्ग: विनाशकारी विचारों और भावनाओं से खुद को मुक्त करना – क्रिस्टोफ़र गर्मर

यह बुद्धिमानी भरी और प्रभावशाली पुस्तक आत्म-करुणा की शक्ति को उजागर करती है और इसे व्यवहार में लाने के लिए रचनात्मक, वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित रणनीतियाँ प्रदान करती है।

पाठक वर्तमान क्षण में अधिक पूर्ण रूप से जीने - विशेष रूप से जब सहन करना मुश्किल भावनाएँ उत्पन्न होती हैं - और जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है तो अपने प्रति दयालु होने के लिए व्यावहारिक तकनीकों में महारत हासिल करेंगे।

किताब अमेज़न पर खोजें।

४. आत्म-करुणा: स्वयं के प्रति दयालु होने की सिद्ध शक्ति – क्रिस्टिन नेफ़

आत्म-करुणा और सचेत आत्म-करुणा के क्षेत्रों में अग्रणी शोधकर्ताओं की ये दो पुस्तकें आपकी पुस्तक अलमारियों के लिए अवश्य होना चाहिए।

यानी, यदि आप दोनों विषयों के बारे में अपने ज्ञान और समझ को बढ़ाने, और व्यक्तिगत स्वीकृति और संतुष्टि की बेहतर भावना के लिए उन्हें एक साथ कैसे उपयोग किया जा सकता है, इस बारे में जानने में रुचि रखते हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

5. माइंडफुल करुणा – पॉल गिल्बर्ट

नेफ़ और गर्मर के काम पर आधारित, यह पुस्तक एमएससी की अवधारणा और स्वयं तथा दूसरों के प्रति अधिक करुणा विकसित करने के लिए दैनिक रूप से माइंडफुलनेस का उपयोग करने के लाभों को और आगे बढ़ाती है।

किताब अमेज़न पर खोजें।

6. द कम्पैशन बुक: टीचिंग्स फॉर अवेकनिंग द हार्ट – पेमा चोड्रोन

चोड्रोन एक अमेरिकी तिब्बती बौद्ध हैं, और समकालीन जीवन में बौद्ध प्रथाओं और अवधारणाओं की वकालत करने वाली अपनी आध्यात्मिक शिक्षाओं और पुस्तकों के कारण लोकप्रिय हुईं।

इस पुस्तक में बेहतर करुणा विकसित करने के लिए उनचास संक्षिप्त शिक्षाएँ दी गई हैं।

किताब अमेज़न पर खोजें।

एक मुख्य संदेश

इस लेख पर शोध शुरू करने से पहले, मैं इस बात को लेकर अनिश्चित था कि माइंडफुलनेस और आत्म-करुणा में वास्तव में क्या अंतर है। मुझे ऐसा लगता था कि दोनों एक ही चीज़ हैं। शोध पढ़ने और माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन कार्यक्रम के बारे में अधिक जानने से, मुझे एहसास हुआ है कि इस अवधारणा के दोनों पहलू वास्तव में कितने सूक्ष्म हैं, और हम आत्म-करुणा के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग कैसे जानबूझकर कर सकते हैं, जिससे कुछ अविश्वसनीय व्यक्तिगत विकास हो सकता है।

अगर मैं चाहता हूँ कि आप इस लेख से एक बात याद रखें, तो वह है माइंडफुलनेस और माइंडफुल सेल्फ-कंपेशन के बीच का अंतर, और यह कि माइंडफुलनेस का एक लक्षित अभ्यास विकसित करना आपकी आत्म-करुणा की यात्रा में कैसे मदद कर सकता है। सबसे बढ़कर, माइंडफुलनेस से जुड़ी सभी बातों में, मुझे लगता है कि यह हमेशा याद रखना और समझना महत्वपूर्ण है कि हम जो कुछ भी महसूस करते हैं और अनुभव करते हैं, वह सब मानव होने के हमारे व्यक्तिगत मार्ग का हिस्सा है।

क्या आपने सचेत आत्म-करुणा आजमाई है? इस क्षेत्र में विकसित होने में किस प्रकार के आत्म-करुणा के सुझावों और तकनीकों ने आपकी मदद की है? कृपया नीचे कोई भी टिप्पणी करने में संकोच न करें, मुझे आपके अनुभवों के बारे में सुनना अच्छा लगेगा!

अधिक पढ़ने के लिए:

• स्वस्थ तरीके से स्वयं से जुड़ने के लिए 19 आत्म-स्वीकृति उद्धरण
• परिचय: आत्म-स्वीकृति मास्टरक्लास©
• 12 सर्वश्रेष्ठ करुणा प्रशिक्षण अभ्यास और गतिविधियाँ

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।