प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलीकरण (PMR) में तनाव कम करने और आराम को बढ़ावा देने के लिए व्यवस्थित रूप से मांसपेशी समूहों को कसना और फिर उन्हें आराम देना शामिल है।
पीएमआर का नियमित अभ्यास चिंता को कम कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और समग्र शारीरिक एवं मानसिक कल्याण को बढ़ा सकता है।
पीएमआर एक सुलभ तकनीक है जिसे तनाव प्रबंधन और लचीलेपन में सहायता के लिए आसानी से दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
तीन… दो… एक…
मैं अपने कंधों को जल्दी और पूरी तरह से आराम देता हूँ।
जब तनाव दूर होता है, तो मुझे अपनी मांसपेशियों में एक गर्मजोशी का एहसास होता है, लगभग एक झनझनाहट।
यह प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता (PMR) का मेरा दूसरा सप्ताह है, यह एक ऐसी तकनीक है जिसे कई वर्षों में स्थापित किया गया है और तनाव, चिंता और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन के लिए अनुसंधान द्वारा मान्य किया गया है (Mackereth & Tomlinson, 2010)।
यह थेरेपी, जिसमें एक-एक करके विशिष्ट मांसपेशी समूहों को कसने और छोड़ने का चक्र शामिल है, कम से कम शुरुआत में, मानसिक और शारीरिक रूप से थकाऊ हो सकती है।
हालांकि, अभ्यास के साथ यह आसान हो जाता है। मैं तो यह भी कहूँगा कि मुझे इसका आनंद आने लगा है।
एक बार सत्र समाप्त हो जाने पर, मैं पूरी तरह से आराम महसूस करता हूँ, मेरा मन और शरीर शांत रहता है और वे अधिक जुड़े हुए महसूस होते हैं।
लेकिन कैसे?
चिंता और इसी तरह की अन्य स्थितियाँ हमें इतना तनावग्रस्त कर सकती हैं कि हम यह पहचान ही नहीं पाते कि आराम महसूस करना कैसा होता है। पीएमआर हमें उस मुक्त अवस्था का संकेत देने में मदद करता है जब हम तनाव में आने लगते हैं।
इस लेख में, हम पीएमआर (PMR) की उत्पत्ति, इसे कैसे उपयोग करें, और इसके लाभों पर चर्चा करेंगे। इस तकनीक को आज़माने के लिए कई माध्यम प्रदान किए जाते हैं, जिनमें लिखित, ऑडियो, वीडियो और डिजिटल उपकरण शामिल हैं।
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तनाव और चिंता के कारण मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है। पीएमआर एक समय में एक मांसपेशी समूह को सिकोड़कर और ढीला करके इस कसाव को दूर करता है।
यह तकनीक इस सिद्धांत पर आधारित है कि जब आप शारीरिक रूप से आराम में होते हैं, तो आप चिंतित महसूस नहीं कर सकते (Jacobson, 1977)। इस तरह की गहरी विश्राम अवस्था को चिंता, अनिद्रा, तनाव, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि कैंसर के दर्द सहित कई स्थितियों से उत्पन्न होने वाले लक्षणों से राहत दिलाने में अत्यधिक प्रभावी साबित हुआ है (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008)।
प्रैक्टिशनर, चाहे व्यक्तिगत रूप से हो या रिकॉर्डिंग के रूप में, आपको एक विशिष्ट क्रम में एक समय पर एक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए चरणों की एक श्रृंखला के माध्यम से मार्गदर्शन करता है। जब आप साँस अंदर लेते हैं, तो आप पहले मांसपेशियों के समूह को सख्त करते हैं और पाँच से दस सेकंड तक रोककर रखते हैं। फिर साँस छोड़ते समय, आप उस तनाव को पूरी तरह से छोड़ देते हैं। 10 से 20 सेकंड तक आराम करने के बाद, आप अगले मांसपेशियों के समूह के लिए प्रत्येक चरण को दोहराते हैं।
और, आश्चर्यजनक रूप से, यह वास्तव में बहुत अच्छी तरह से काम करता है।
थेरेपी में इसका उपयोग कब और क्यों किया जाता है?
पीएमआर ने लोगों के विविध समूहों में, सीमित या कोई दुष्प्रभाव नहीं होने के साथ, चिंता और तनाव जैसी शारीरिक अवस्थाओं सहित स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला का सफलतापूर्वक इलाज किया है (Mackereth & Tomlinson, 2010)।
और, यद्यपि कुछ ही थेरेपी लंबे समय तक टिकती हैं, पीएमआर कई वर्षों से मौजूद है और अक्सर नैदानिक मनोविज्ञान प्रशिक्षण का हिस्सा होता है।
तो, PMR अपने समय से आगे क्यों है?
इस सफल विश्राम तकनीक का स्थायी आकर्षण शरीर और मन के बीच मौलिक संबंध की इसकी मान्यता है। आखिरकार, मन का एक ठिकाना होता है। यह मस्तिष्क के भीतर स्थित है; यह एक भौतिक रूप (शरीर) के भीतर निहित है और इसका एक पारिस्थितिक संदर्भ होता है, जो अपने पर्यावरणीय परिवेश से प्रभावित होता है (कैपुचियो, 2019)।
और विज्ञान ने हाल ही में देहबद्ध संज्ञान की अवधारणा को फिर से खोजा है।
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पीएमआर का संक्षिप्त इतिहास
एडमंड जैकबसन की चिंता में रुचि 1898 में शिकागो के उत्तरी हिस्से में एक साइकिल की दुकान में लगी आग से शुरू हुई। 10 साल की उम्र में, वह इस बात से हैरान था कि कैसे उसके पिता, जो इस घटना से गहराई से प्रभावित थे, एक शांत व्यक्ति से जैकबसन (1977) के शब्दों में, "उत्तेजनाशील" बन गए।
यह अप्रत्याशित घटना जैकबसन को एक ऐसे सफर पर ले गई जो जीवन भर चला: उत्तेजना और घबराहट का इलाज कैसे किया जाए, यह समझने के लिए।
सत्रह साल बाद, 1905 में, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के छात्र रहते हुए, उन्होंने यह खोज निकाला कि पूरी तरह से आराम की स्थिति में रहने वाले छात्र अचानक होने वाली आवाज़ों से चौंकते नहीं थे।
अपने चल रहे शोध के जवाब में, जैकबसन ने चिकित्सकों के लिए एक जटिल और लंबी तकनीक विकसित की ताकि वे ग्राहकों में अवांछित तनाव की निगरानी कर सकें और उसे दूर कर सकें (Mackereth & Tomlinson, 2010)।
इन वर्षों में, इस तकनीक को अनुकूलित किया गया है और व्यावहारिक कारणों से इसे छोटा किया गया है, लेकिन यह इस विचार के प्रति सच्ची बनी हुई है कि शारीरिक विश्राम का मन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (वोल्पी, 1961)।
संक्षिप्त क्रमिक मांसपेशी शिथिलीकरण प्रशिक्षण में तनाव और चिंता को प्रबंधित करने के लिए सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मांसपेशियों को कसने और छोड़ने का संयोजन होता है।
पीएमआर के 4 प्रमाणित लाभ
पीएमआर आपको तने हुए मांसपेशी की तुलना में एक आरामदायक मांसपेशी के व्यक्तिपरक अनुभव में अंतर करने में मदद करता है।
समय के साथ, आप सीख सकते हैं कि यह कैसा महसूस होता है और जब आपको चिंतित महसूस होने लगे तो तनाव और तनाव के स्तर को कम करने के लिए इस स्थिति का संकेत दे सकते हैं।
यह तकनीक कई स्वास्थ्य स्थितियों में राहत प्रदान करती है, जिनमें नींद की कमी, चिंता, अवसाद, उच्च रक्तचाप, पाचन संबंधी गड़बड़ियाँ, और कैंसर उपचार के दुष्प्रभाव शामिल हैं।
विज्ञान ने विभिन्न क्षेत्रों में पीएमआर के लाभों को मान्यता दी है।
1. स्वास्थ्य
घातक ट्यूमर के इलाज करा रहे बच्चों के माता-पिता के लिए हस्तक्षेप - एक दर्दनाक और परेशान करने वाली स्थिति जिसमें असामान्य कोशिकाएं विभाजित होती हैं और आस-पास के ऊतकों में प्रवेश करती हैं - ने चिंता को कम किया और समग्र मूड में सुधार किया (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017)।
वास्तव में, स्वास्थ्य सेवा के क्षेत्र में पीएमआर इतना सफल है कि अन्य विश्राम तकनीकों के साथ, इसे चिकित्सा पेशेवर नियमित रूप से अपने रोगियों को प्रदान करते हैं (Mackereth & Tomlinson, 2010)।
2. खेल
चिंता जैसे मनोवैज्ञानिक कारक नींद की मात्रा और गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, जो किसी कार्यक्रम की तैयारी कर रहे प्रतिस्पर्धी एथलीटों में एक आम समस्या है।
अनपूरी नींद को प्रबंधित करने के लिए दवाएं अक्सर विश्व डोपिंग रोधी एजेंसी (World Anti-Doping Agency) संबंधी चिंताओं या प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डालने के जोखिम के कारण उत्कृष्ट एथलीटों के लिए अनुपयुक्त होती हैं।
पीएमआर को अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा अनिद्रा के लिए एक अनुभवजन्य रूप से समर्थित उपचार के रूप में मान्यता प्राप्त है और यह एक सुरक्षित और व्यवहार्य विकल्प प्रदान करता है (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016)।
3. कैंसर का उपचार
कीमोथेरेपी के दुष्प्रभाव कैंसर रोगियों के जीवन पर महत्वपूर्ण और नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
पीएमआर कुछ राहत प्रदान करता है।
कई अध्ययनों ने कैंसर रोगियों में दर्द, मतली, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने की इसकी क्षमता की पहचान की है (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008)।
4. शिक्षा
पीएमआर सीखने के माहौल में भी सफल साबित हुआ है।
जब उच्च-तनाव वाले कॉलेज के छात्रों को इस तकनीक में प्रशिक्षित किया गया, तो इसके महत्वपूर्ण अल्पकालिक प्रभाव देखे गए, जिनमें मानसिक और शारीरिक विश्राम में वृद्धि और तनाव में कमी शामिल थी (डॉल्बियर और रश, 2012)।
एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
हालांकि अक्सर एक चिकित्सक द्वारा निर्देशित किया जाता है, फिर भी कई वीडियो, ऑडियो और ऐप हैं जो आपको पीएमआर करने के लिए आवश्यक चरणों से गुज़रने में मदद कर सकते हैं।
इसमें शामिल चरण आमतौर पर निम्नलिखित का एक रूपांतरण होते हैं:
तैयारी
15 मिनट अलग रखें।
कोई शांत और आरामदायक जगह खोजें, जहाँ आपको कोई परेशान न करे।
अपने जूते उतारें और ढीले कपड़े पहनें।
जब आप शुरू करें, तो दिन में दो बार पीएमआर तब करें जब आप शांत महसूस कर रहे हों।
आगे से, इन चरणों का पालन दिन में एक बार, सप्ताह में तीन से चार बार, या आवश्यकतानुसार करें।
यदि आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति है जो शारीरिक गतिविधि में बाधा डालती है, तो PMR करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
यदि आपकी हड्डियाँ टूटी हुई हैं या मांसपेशियों में खिंचाव है तो PMR न करें।
तैयार हो जाइए
शुरू करने से पहले, पाँच धीमी, गहरी साँसें लें।
चरण एक: तनाव
जैसे ही आप साँस अंदर लेते हैं, जानबूझकर और धीरे-धीरे पहले मांसपेशियों के समूह को यथासंभव कस लें।
अपने मांसपेशियों में तनाव को महसूस करें।
इससे कुछ असुविधा या कंपकंपी हो सकती है, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए।
केवल उसी मांसपेशियों के समूह को सख्त करने का प्रयास करें जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
पाँच से दस सेकंड तक रोकें।
चरण दो: मांसपेशियों को आराम दें
फिर जब आप साँस छोड़ें, तो तने हुए मांसपेशियों को जल्दी से और पूरी तरह से आराम दें।
बदलती हुई संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। यदि इससे मदद मिले, तो तनाव के शरीर से बाहर निकलने की कल्पना करें।
तनाव और विश्राम के बीच के अंतर पर ध्यान दें।
आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियाँ ढीली और बेजान हो रही हैं।
चरण तीन: विश्राम
10–20 सेकंड लें और आराम करें।
नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसने और आराम देने के लिए, चरण एक, दो और तीन को दोहराएँ।
चरण चार: लौटें
जब समाप्त हो जाएँ, तो पाँच से एक तक उलटी गिनती करें, और ध्यान वर्तमान पर वापस लाएँ।
गहरे विश्राम की अनुभूतियों का आनंद लें।
पीएमआर का सफलतापूर्वक उपयोग करना सीखने में समय लगेगा। और, शुरुआत में, यह असहज लग सकता है और इसके लिए काफी प्रयास और एकाग्रता की आवश्यकता हो सकती है।
जैसे-जैसे आप इसमें अधिक निपुण होते जाएँगे, आप तने हुए और आराम किए हुए मांसपेशियों के बीच के अंतर को पूरी तरह से महसूस कर पाएँगे, और यह अधिक आनंददायक लगेगा।
निरंतर अभ्यास से, यह कौशल चिंता को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका बन जाएगा।
मांसपेशी समूह
नीचे दी गई तालिका में प्रत्येक सत्र में काम करने के लिए मांसपेशियों के समूहों की एक सूची है (यूनिवर्सिटी ऑफ मिशिगन मेडिसिन की हेल्थ लाइब्रेरी से संशोधित):
मांसपेशियों का समूह
कार्रवाई
हाथ
मुट्ठी भींचें/बनाएँ।
कलाई और अग्रभुजाएँ
कलाई पर अपने हाथों को पीछे की ओर सीधा करें और मोड़ें।
बाइसेप्स और ऊपरी भुजाएँ
मुट्ठी बनाएं और कोहनियों पर अपनी बाहों को मोड़ें, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए।
कंधे
उन्हें कंधे उचकाएँ (इन्हें अपने कानों की ओर उठाएँ)।
माथा
एक गहरी भौंहें चढ़ाएँ।
आँखों के चारों ओर और नाक के पुल पर
आरामदायक रहते हुए अपनी आँखें जितनी कसकर हो सके बंद करें (शुरू करने से पहले कॉन्टैक्ट लेंस हटाना बेहतर है।)
गाल और जबड़े
जितना हो सके उतना चौड़ा मुस्कुराएँ।
मुँह के आसपास
अपने होंठों को कसकर एक साथ दबाएँ।
अपने चेहरे पर तनाव की जाँच करें।
गर्दन का पिछला हिस्सा
अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने सहारे (कुर्सी के हेडरेस्ट या फर्श) से सटाएँ।
गले का अगला हिस्सा
अपनी ठोड़ी को अपने सीने से लगाएँ, लेकिन अपनी गर्दन और सिर में तनाव न डालें।
छाती
एक गहरी साँस लें और इसे 5 से 10 सेकंड तक रोककर रखें।
वापस
अपनी पीठ को फर्श या कुर्सी से ऊपर और दूर की ओर धनुषाकार करें।
पेट
एक कसकर गाँठ में खिंच जाएँ। (अपने सीने और पेट में तनाव के लिए जाँच करें।)
कमर और नितंब
अपने नितंबों को कसकर एक साथ दबाएँ।
जांघें
उन्हें ज़ोर से कसें।
निचले पैर
अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर मोड़ें। फिर उन्हें दूर की ओर इशारा करें और साथ ही नीचे की ओर घुमाएँ।
2 उपयोगी स्क्रिप्ट्स
जब किसी नए या मौजूदा क्लाइंट के साथ पीएमआर शुरू करने के लिए तैयार हों, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि मार्गदर्शन सुचारू रूप से और लगातार दिया जाए, एक स्क्रिप्ट उपयोगी साबित हो सकती है।
बर्कले लॉ, जो अमेरिका के प्रमुख लॉ स्कूलों में से एक है, कर्मचारियों और छात्रों को अपनी मानसिक भलाई पर सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। और पीएमआर एक ऐसी तकनीक है जिसे वे सक्रिय रूप से प्रोत्साहित करते हैं। वे जिस स्क्रिप्ट का उपयोग करते हैं, उस पर एक नज़र डालें; यह चिकित्सक के लिए स्पष्ट और व्यापक मार्गदर्शन प्रदान करती है।
ऑक्सफ़ोर्ड हेल्थ एनएचएस ट्रस्ट भी चिंता के प्रबंधन के महत्व को पहचानता है। यह कई विश्राम तकनीकों के लिए उपयोगी और व्यावहारिक स्क्रिप्ट प्रदान करता है, जिसमें पूर्ण और संक्षिप्त पीएमआर शामिल हैं।
आराम के लिए सबसे अच्छा ऑडियो आपको यह अनुभव कराना चाहिए कि आप एक यात्रा पर गए हैं।
जब पीएमआर रिकॉर्डिंग समाप्त हो जाए, तो आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप किसी परिचित स्थान पर गए थे, और वहाँ से नए सिरे से जीवंत, तरोताज़ा और पूरी तरह से आराम करके लौटे हैं।
निम्नलिखित रिकॉर्डिंग सुनें और वह आवाज़ या शैली चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।
शायद पानी की दृश्य छवि इतनी अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन एक उत्पादक PMR सत्र के लिए निम्नलिखित वीडियो देखें और ऑडियो सुनें।
निम्नलिखित यूट्यूब कार्टून छोटे आयु वर्ग के लिए पीएमआर को एक आसानी से समझ में आने वाले रूप में प्रस्तुत करते हैं।
बच्चों के लिए एक अच्छी तरह से प्रस्तुत और हल्के-फुल्के अंदाज़ का PMR कार्टून:
बच्चों के लिए क्रमिक मांसपेशी शिथिलता - गोज़ेनऑनलाइन
एक मनोरंजक ऑडियो, जिसमें जानवरों की तस्वीरें बच्चों को PMR के माध्यम से मार्गदर्शन करती हैं:
बच्चों और वयस्कों के लिए क्रमिक मांसपेशी शिथिलता! - थेरेपीआई
ध्यान, माइंडफुलनेस, और पीएमआर
2009 के एक अध्ययन में पाँच सप्ताह तक माइंडफुलनेस मेडिटेशन और पीएमआर (PMR) के प्रभावों की तुलना की गई (एजी, डैनॉफ-बर्ग, और ग्रांट, 2009)। दोनों ही थेरेपी को तनाव कम करने में समान रूप से प्रभावी पाया गया और ये एक-दूसरे के पूरक दृष्टिकोण प्रदान करती हैं जिन्हें एक साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।
अन्य हालिया शोधों के साथ, यह स्पष्ट है कि हम सभी सामना करने की क्षमता में सुधार करने और चिंता और तनाव का प्रबंधन करने के लिए ध्यान, माइंडफुलनेस और पीएमआर से लाभ उठा सकते हैं (गोक मेटिन, करादास, इज़गु, ओज़डेमिर, और डेमिर्सी, 2019)।
अपने जीवन के इस पड़ाव पर वह तरीका खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपको यह भी लग सकता है कि एक संयोजन आपको अधिक केंद्रित और रुचि रखने वाला बनाए रखता है।
लोकप्रिय PMR ऐप्स पर एक नज़र
पीएमआर करने के लिए एक ऐप एक सुविधाजनक और सीधा-सादा तरीका हो सकता है। वास्तव में, नेचर डिजिटल मेडिसिन में प्रकाशित 2019 के एक लेख में बताया गया है कि एक विशेष रूप से विकसित पीएमआर ऐप माइग्रेन को कम करने में नैदानिक रूप से प्रभावी साबित हुआ था (मिनेन एट अल., 2019)।
निम्नलिखित सभी ऐप्स हमारे फोन और टैबलेट पर पीएमआर के लिए सकारात्मक समर्थन और आसान पहुँच प्रदान करते हैं।
1. सुपरचिल (पीएमआर)
सुपरचिल एक आकर्षक, उपयोग में आसान ऑडियो-गाइडेड PMR ऐप है जो आपको आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद करेगा। सुपरचिल 10 मिनट से कम समय के प्रभावी सत्रों की एक श्रृंखला प्रदान करता है, Apple Health के साथ एकीकृत होता है, और प्रत्येक सत्र के साथ प्रेरक उद्धरण शामिल करता है। इसे Apple ऐप स्टोर से प्राप्त करें।
2. पीएमआर – क्रमिक मांसपेशी शिथिल
हालांकि रोबोटिक वॉयसओवर को सुनने में थोड़ा समय लगता है, लेकिन मार्गदर्शन और साथ में दी गई छवियाँ स्पष्ट रूप से बताती हैं कि कौन से मूव्स करने हैं। यह उपयोगी ऐप विशेष रूप से PMR तकनीक का उपयोग शुरू करते समय मददगार है। इसे Apple App Store से प्राप्त करें।
3. क्रमिक मांसपेशी शिथिलता
यह ऐप आपको PMR के साथ आपके अनुभव के स्तर के आधार पर एक उपयुक्त मोड चुनने की अनुमति देता है। इसमें 17 मांसपेशी समूह, 5 आरामदायक संगीत ट्रैक और 17 प्रकृति की ध्वनियाँ शामिल हैं। इसे Apple ऐप स्टोर या Google Play स्टोर से प्राप्त करें।
4. ऑटोजेनिक ट्रेनिंग – एटी प्रो – अंग्रेजी संस्करण
ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (AT) ऐप स्व-सुझाव (स्व-समाधि) के सिद्धांत पर आधारित है और यह प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता के अलावा चिकित्सकों और चिकित्सकों द्वारा अनुशंसित सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली विश्राम तकनीक है। Google Play Store पर जाएँ।
यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरण शामिल हैं। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।
सचेतता और ध्यान के लिए शीर्ष 17 व्यायाम
दूसरों को जीवन-परिवर्तनकारी आदतें बनाने और माइंडफुलनेस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों के साथ उनकी भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन 17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करें।
पीएमआर तनाव, चिंता और दबाव से राहत देने के अपने व्यावहारिक और ठोस दृष्टिकोण के कारण एक विश्राम तकनीक के रूप में कायम है। यह जो काम अच्छी तरह से करता है, वह है शारीरिक शरीर और मन में चिंता और तनाव के बीच एक स्पष्ट और सीधा संबंध प्रदर्शित करना।
पीएमआर इस विश्वास पर आधारित है कि शरीर में तनाव को दूर करने से मस्तिष्क में होने वाला कष्ट दूर होता है।
एक बार जब आप आत्मविश्वास महसूस करने लगते हैं, तो यह तकनीक तनाव प्रबंधन के दीर्घकालिक दृष्टिकोण और बढ़ते हुए शारीरिक तनाव को तुरंत दूर करने, दोनों के लिए अत्यधिक फायदेमंद साबित हो सकती है।
वास्तव में, अभ्यास के साथ, आप अपने शरीर से इतने तालमेल में आ सकते हैं कि आप तनाव के शुरुआती संकेतों को भी पहचानकर दूर कर सकते हैं।
कुल मिलाकर, पीएमआर (PMR) शारीरिक और मानसिक कष्ट को व्यावहारिक और सक्रिय रूप से दूर करने के लिए अन्य उपचारों (प्रिस्क्रिप्शन दवाओं सहित) का एक व्यवहार्य विकल्प प्रदान करता है। एक या दो सत्र भी तनाव में काफी राहत प्रदान करेंगे, लेकिन जब इसका नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो यह एक सुरक्षात्मक और जीवन-संवर्धक मुकाबला करने की तंत्र दोनों साबित होता है।
क्यों न स्क्रिप्ट, वीडियो, ऑडियो, या ऐप्स में से किसी एक को आज़माकर देखें?
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलीकरण (PMR) एक तकनीक है जिसमें तनाव को कम करने और आराम को बढ़ावा देने के लिए आप व्यवस्थित रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त करते हैं और उन्हें आराम देते हैं।
मैं पीएमआर का अभ्यास कैसे करूँ?
पीएमआर का अभ्यास करने के लिए, एक शांत जगह खोजें, आराम से बैठें या लेटें, और एक समय में एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें। मांसपेशियों को लगभग पाँच सेकंड के लिए सख्त करें, फिर उन्हें 10-20 सेकंड के लिए आराम दें, और सिर से पैर तक विभिन्न मांसपेशी समूहों में ऐसा करते रहें।
पीएमआर के क्या लाभ हैं?
पीएमआर तनाव, चिंता और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकता है, और पुरानी पीड़ा के लक्षणों को भी कम कर सकता है। नियमित अभ्यास से समग्र कल्याण में सुधार हो सकता है।
संदर्भ
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Tsisiti, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., और Raftopoulos, V. (2017). कैंसर से पीड़ित अस्पताल में भर्ती बच्चों के माता-पिता की चिंता को कम करने और मूड को बेहतर बनाने के लिए एक विश्राम हस्तक्षेप (प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम और निर्देशित कल्पना तकनीकें) की प्रभावशीलता: साइप्रस गणराज्य और ग्रीस में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। यूरोपियन जर्नल ऑफ ऑन्कोलॉजी नर्सिंग, 26, 9–18। https://doi.org/10.1016/j.ejon.2016.10.007
वोल्पी, जे. (1961)। न्यूरोसिस का व्यवस्थित असंवेदनशीलता उपचार। जेलीफ़।
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
ब्योर्न
11 अक्टूबर, 2021 को 00:29 बजे
हाय जेरेमी,
मैं ब्योर्न हूँ, सुपरचिल नामक एक पीएमआर ऐप का निर्माता। मुझे इस शानदार लेख में पीएमआर ऐप्स की सूची में शामिल किया जाए तो मुझे बहुत अच्छा लगेगा 🙂
निकोल सेलेस्टीन, पीएच.डी.
20 अक्टूबर, 2021 को 12:22 बजे
हाय ब्योर्न,
आपको अपने ऐप के बारे में हमें बताने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! मुझे लगता है कि यह हमारे पाठकों के लिए उपयोगी होगा, इसलिए मैंने इसे सूची में जोड़ दिया है 🙂
तीन… दो… एक…
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पीएमआर आपको तने हुए मांसपेशी की तुलना में एक आरामदायक मांसपेशी के व्यक्तिपरक अनुभव में अंतर करने में मदद करता है।
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हमारे पाठक क्या सोचते हैं
हाय जेरेमी,
मैं ब्योर्न हूँ, सुपरचिल नामक एक पीएमआर ऐप का निर्माता। मुझे इस शानदार लेख में पीएमआर ऐप्स की सूची में शामिल किया जाए तो मुझे बहुत अच्छा लगेगा 🙂
https://apps.apple.com/us/app/superchill-pmr/id1478532954
https://superchillapp.co
शुभकामनाएँ, ब्योर्न
हाय ब्योर्न,
आपको अपने ऐप के बारे में हमें बताने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद! मुझे लगता है कि यह हमारे पाठकों के लिए उपयोगी होगा, इसलिए मैंने इसे सूची में जोड़ दिया है 🙂
शुभकामनाएँ!
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक