क्या ध्यान नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है? शोध पर एक नज़र
नींद की कमी के मामले में भौगोलिक असमानताएँ मुख्य रूप से नींद के प्रति सांस्कृतिक रूप से परिभाषित दृष्टिकोणों के कारण हो सकती हैं। लंबे काम के घंटों, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उच्च उपयोग, और उत्पादकता को दिए जाने वाले उच्च मूल्य के संयोजन के कारण नींद से वंचित लोगों की सूची में सबसे ऊपर जापान, संयुक्त राज्य अमेरिका, दक्षिण कोरिया और यूनाइटेड किंगडम हैं (आर्मस्ट्रांग, 2016; डेटास्प्रिंग, 2022; मार्शल, 2024; रयाल, 2024; वॉकर, 2018)।
सौभाग्य से, मस्तिष्क, मन, शरीर और भावनाओं पर उनके प्रभावों के कारण, सभी प्रकार के ध्यान अभ्यास नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं (पिकेट एट अल., 2022; वॉकर, 2018)।
हालांकि ध्यान के कई अलग-अलग प्रकार हैं, प्रत्येक के लाभों का अनुभव करने की कुंजी नियमित अभ्यास है, भले ही यह दिन में सिर्फ 10 मिनट ही क्यों न हो (जमील एट अल., 2023)।
यहाँ इस दावे का समर्थन करने वाले सबसे हालिया शोध निष्कर्षों का सारांश दिया गया है।
मस्तिष्क पर ध्यान के प्रभाव
मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र पर ध्यान के प्रभावों पर शोध का एक बढ़ता हुआ संग्रह है (जमील एट अल., 2023)।
सबसे पहले, नियमित ध्यान अभ्यास डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क (DMN) की गतिविधि को कम करता है (गैरिसन एट अल., 2015)। जैसा कि शब्द से ही पता चलता है, DMN उस प्रकार की गतिविधि को संदर्भित करता है जो आपके मस्तिष्क की विश्राम की अवस्था में स्वाभाविक रूप से होती है और यह आत्मनिरीक्षण, दिवास्वप्न और चिंता-विचारों से जुड़ी होती है।
जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है, उनमें से कई लोग अतिसक्रिय डीएमएन (DMN) से जूझते हैं, जिसके कारण चिंता और तनाव होता है। उदाहरण के लिए, बिस्तर पर लेटकर सो न पाने की चिंता करना एक फीडबैक लूप बनाता है जो सतर्कता (जैसे घड़ी देखना) और जागृति को बढ़ाता है। नियमित ध्यान इस प्रक्रिया को बाधित कर सकता है।
ध्यान गामा-एमिनोब्यूटिरिक एसिड (GABA) और कोर्टिसोल के स्तर को भी बढ़ाता है, जिससे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि कम होती है और आराम को बढ़ावा मिलता है, जो बेहतर नींद में सहायक होता है (कृष्णकुमार एट अल., 2015)।
नियमित ध्यान से मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में न्यूरोप्लास्टिक परिवर्तन भी होते हैं जो ध्यान, आत्म-जागरूकता और संवेदी प्रसंस्करण से जुड़े हैं (जमील एट अल., 2023)। ये सभी परिवर्तन तनाव को प्रबंधित करने और आराम के लिए आवश्यक संतुलन बनाए रखने की मस्तिष्क की क्षमता में सुधार करते हैं।
संज्ञान पर ध्यान के प्रभाव
मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र पर ध्यान के प्रभाव का संज्ञान और मन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
नियमित ध्यान वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता को विकसित करके एकाग्रता और स्पष्टता को बढ़ाता है और अतीत और भविष्य पर बार-बार सोचने को कम करता है (Krishnakumar et al., 2015)। कम चिंता से बेहतर नींद आ सकती है।
शरीर पर ध्यान के प्रभाव
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता, श्वास अभ्यास, और बॉडी स्कैनिंग तकनीकों सहित निर्देशित ध्यान शारीरिक तनाव को कम करते हैं और आराम तथा सहजता को बढ़ाते हैं (जमील एट अल., 2023)।
यह बदले में, पैरासिम्पैथेटिक (आराम-और-पाचन) तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके हृदय गति और रक्तचाप को कम करता है, जिससे विश्राम की स्थिति और नींद के लिए तत्परता को बढ़ावा मिलता है (जमील एट अल., 2023)।
भावनाओं पर ध्यान के प्रभाव
नियमित ध्यान अभ्यास भावनात्मक विनियमन में भी सुधार करता है (Krishnakumar et al., 2015), चिंता और अवसाद को कम करता है (Pickett et al., 2022), और आनंद, करुणा और कृतज्ञता जैसी सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है (Jamil et al., 2023)। यह तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और सोने और सोए रहने को आसान बना सकता है।
मस्तिष्क, संज्ञान, शरीर और भावनाओं पर नियमित ध्यान अभ्यास के प्रभाव उच्च गुणवत्ता वाली और गहरी नींद, रात में कम जागने, और मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण गहरे शारीरिक और मानसिक पुनर्स्थापन की ओर ले जा सकते हैं।
क्या यह सभी के लिए है?
हालांकि निद्रा ध्यान अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है, कुछ लोगों को चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है, क्योंकि ध्यान विचारों, भावनाओं, संवेदनाओं और सांसों के प्रति जागरूकता बढ़ाता है। यह चिंता या तनाव बढ़ा सकता है, जिससे कुछ मामलों में सोना मुश्किल हो जाता है (लोमस एट अल., 2015)।
साथ ही, सोने से पहले एक निर्देशित ध्यान सुनने की उत्तेजना कुछ लोगों में सतर्कता बढ़ा सकती है, जिससे उनका मन अधिक आरामदायक होने के बजाय अधिक सक्रिय हो जाता है (Schlosser et al., 2019)।
ध्यान अनसुलझी भावनाओं को भी सतह पर ला सकता है (सेबोला एट अल., 2017; श्लॉसर एट अल., 2019)। हालांकि यदि किसी चिकित्सक के पास आवश्यक आत्म-नियंत्रण कौशल या किसी परामर्शदाता या चिकित्सक से समर्थन है तो यह दीर्घकाल में सहायक हो सकता है, अल्पकाल में यह असहज और कष्टप्रद हो सकता है।
ध्यान नींद की समस्याओं का एकमात्र समाधान नहीं है और यदि किसी क्लाइंट को भावनाओं को संसाधित करने में समस्या है या उसका गंभीर आघात का इतिहास रहा है तो इसे सावधानी के साथ अपनाना चाहिए (सेबोला एट अल., 2017)।
यदि संदेह हो, तो आपका क्लाइंट 10 या 20 मिनट से अधिक की न होने वाली एक छोटी अभ्यास कोशिश कर सकता है, फिर अपने अनुभव की समीक्षा कर सकता है। कुछ लोगों को निर्देशित ध्यान के बजाय प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता या श्वास अभ्यास से अधिक लाभ हो सकता है (ली एट अल., 2021)।
अनुकूलतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए नींद ध्यान के अभ्यास को हमेशा नींद की स्वच्छता के अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित किया जाना चाहिए। इनमें एक आरामदायक बिस्तर, साफ बिस्तर, कमरे का तापमान 64°F (18°C) से अधिक ठंडा, शांत और अंधेरा शामिल हैं (वॉकर, 2018)।
क्या आप रात में अपनी अनुशंसित सात से नौ घंटे की नींद ले रहे हैं? यदि नहीं, तो आप अकेले नहीं हैं।
