कॉपिंग थ्योरी क्या है? परिभाषा और वर्कशीट्स

अचानक तनाव का सामना करने पर आपकी पहली प्रतिक्रिया क्या होती है? क्या आप इसे दूर करने के लिए कोई योजना बनाते हैं?

क्या आप अपने दोस्तों से इस बारे में बात करते हैं? क्या आप स्थिति का सामना करने से बचते हैं? या आरामदायक भोजन या अन्य पदार्थों का सहारा लेकर डर को छिपाने की कोशिश करते हैं?

एक तनावपूर्ण स्थिति के अनुकूल ढलने के कई अलग-अलग तरीके हैं। सामना करना उन सचेत और अवचेत प्रयासों को कहते हैं जो हम समस्याओं को हल करने और तनाव को कम करने के लिए करते हैं। यह मन का अंतर्निहित समस्या-निवारण कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य इसकी इष्टतम कार्यप्रणाली की स्थिति को बहाल करना है।

मनोविज्ञान में, मुकाबला करने के कौशल या मुकाबला करने की रणनीतियाँ अनुकूली उपकरणों का एक सेट हैं जिन्हें हम बर्नआउट से बचने के लिए सक्रिय रूप से अपनाते हैं। ये उपकरण हमारे विचार, भावनाएँ और क्रियाएँ हो सकते हैं और ये हमारे व्यक्तित्व के पैटर्न पर निर्भर करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक मिलनसार और मैत्रीपूर्ण व्यक्ति अपनी परेशानियों से छुटकारा पाने के लिए समाधान-उन्मुख और संचार-आधारित मुकाबला कौशल का उपयोग करने की अधिक संभावना रखता है। इसके विपरीत, एक शर्मीले व्यक्ति में मनोवैज्ञानिक समायोजनों के लिए रक्षात्मक और आत्म-उन्मुख मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करने की संभावना होती है।

यह लेख कॉपिंग थ्योरी का अवलोकन प्रस्तुत करता है और यह पता लगाता है कि यह कैसे काम करती है। इसमें व्यावहारिक उदाहरण और साक्ष्य शामिल हैं और यह किसी की कॉपिंग कौशल का आकलन करने के लिए रोमांचक गतिविधियों को जोड़ता है।

लाज़ारस और फोल्कमैन (1984), कॉपिंग सिद्धांत के अग्रदूतों में से एक, ने कॉपिंग को इस प्रकार परिभाषित किया है:

व्यक्ति के संसाधनों को थकाने वाली या उनसे अधिक आंकी गई विशिष्ट बाहरी और आंतरिक मांगों को प्रबंधित करने के लिए निरंतर बदलने वाले संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रयास।

उनकी परिभाषा के आधार पर, हम कह सकते हैं कि:

1. समायोजन में मानसिक ऊर्जा इस तरह खर्च करना शामिल है जो तनाव को कम कर सके।
2. चाहे वह सचेत हो या अवचेत, सभी मुकाबला करने की प्रणालियों का अंतिम लक्ष्य किसी समस्या को हल करना और होमियोस्टेसिस (संतुलन) को बहाल करना है।
3. सँभालने की रणनीतियाँ सकारात्मक या नकारात्मक हो सकती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे मानसिक कल्याण को बढ़ाती हैं या घटाती हैं।
4. सँभालना व्यक्तित्व के पैटर्न और धारणात्मक अनुभवों पर निर्भर करता है।
5. किसी स्थिति के अनुकूल होने के लिए कोई व्यक्ति जो रणनीतियाँ चुनता है, वे अत्यधिक व्यक्तिगत होती हैं। दो लोगों के लिए सामना करने का तरीका कभी एक जैसा नहीं होता।

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कॉपिंग थ्योरी क्या है?

कॉपिंग थ्योरी अध्ययन का एक विशाल क्षेत्र है जिसे दो स्वतंत्र मानदंडों में वर्गीकृत किया गया है:

1. केंद्रित सिद्धांत (गुण और अवस्था)।
2. अभिगम-उन्मुख सिद्धांत (सूक्ष्म-विश्लेषणात्मक और स्थूल-विश्लेषणात्मक)।

कॉपिंग के फोकस-उन्मुख स्थिति और गुण सिद्धांत किसी व्यक्ति के आंतरिक संसाधनों और मानसिक क्षमताओं को पहचानते हैं, ताकि यह आकलन किया जा सके कि वह किसी स्थिति के अनुकूल कितनी अच्छी तरह से ढल सकता है। दूसरी ओर, दृष्टिकोण-उन्मुख सूक्ष्म और स्थूल विश्लेषणात्मक मुकाबला सिद्धांत इस बात के इर्द-गिर्द घूमते हैं कि मुकाबले की तंत्रियाँ कितनी ठोस या अमूर्त हैं (कार्वर, शेयर, और वीनट्राब, 1989)।

मैक्रो-विश्लेषणात्मक गुण-उन्मुख सामना सिद्धांत

1. दमन-संवेदनशीलता

यह सिद्धांत बताता है कि मुकाबला एक द्विध्रुवीय आयाम के साथ होता है, जिसमें एक छोर पर दमन और दूसरे छोर पर संवेदनशीलता होती है। जो लोग दमन द्वारा सामना करते हैं, वे इसके प्रभाव को कम करने के लिए तनाव के कारक की उपस्थिति से इनकार करते हैं या उसे अनदेखा करते हैं। दूसरी ओर, संवेदनशील बनाने वाले अचानक सामना करने के लिए चरम विचारों, चिंता और जुनूनी आवेगों के साथ प्रतिक्रिया करते हैं (कोहेन और लाज़ारस, 1979)।

2. निगरानी और दबाने का सिद्धांत

यह सिद्धांत बताता है कि कोई व्यक्ति अपनी संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं का उपयोग करके तनावपूर्ण उत्तेजना के प्रभाव को कम कर सकता है। इनकार, पुनर्संरचना और ध्यान भटकाने जैसी कम करने वाली तंत्रिकाएँ अस्थायी तनावों को अनदेखा करने में मदद करती हैं। सूचना प्रसंस्करण और भावनात्मक प्रबंधन सहित निगरानी रणनीतियाँ चल रहे नकारात्मक तनाव और चिंताओं से निपटने में अधिक सहायक होती हैं।

3. मुकाबला करने के तरीकों का मॉडल (MCM)

यह सिद्धांत मॉनिटरिंग-ब्लंटिंग मॉडल का एक विस्तार है और इसमें दमन-संवेदनशीलता सिद्धांत से कुछ संबंध हैं। यह संज्ञानात्मक टालमटोल की अवधारणा का विस्तार करता है और यह सुझाव देता है कि हम स्वाभाविक रूप से एक तनावपूर्ण स्थिति से बचने और इसे अस्पष्ट के रूप में देखने के लिए प्रवृत्त होते हैं।

मैक्रो-विश्लेषणात्मक अवस्था-उन्मुख सिद्धांत

फ्रायड (1926) द्वारा उल्लिखित रक्षा तंत्र मुकाबला करने के शुरुआती मैक्रो-विश्लेषणात्मक राज्य-उन्मुख तरीकों में से एक है। इस क्षेत्र में लोकप्रियता प्राप्त करने वाला एक अन्य दृष्टिकोण रिचर्ड लाज़ारस और सुसान फोल्कमैन का सिद्धांत है।

लाज़ारस और फोल्कमैन के मॉडल के अनुसार, सफल मुकाबला तंत्र समस्या से संबंधित भावनात्मक कार्यों पर निर्भर करते हैं। लाज़ारस ने ऐसे आठ कार्यों का वर्गीकरण किया है, जिनका उपयोग हम में से अधिकांश सक्रिय मुकाबले के लिए करते हैं।

इनमें शामिल हैं:

1. आत्म-नियंत्रण – जहाँ हम तनाव की प्रतिक्रिया में अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने का प्रयास करते हैं।
2. सामना – जहाँ हम दबाव का सामना करते हैं और स्थिति को बदलने तथा उसे अपने पक्ष में लाने के लिए पलटवार करते हैं।
3. सामाजिक समर्थन – जहाँ हम दूसरों से बात करते हैं और कठिन समय से गुज़रने में मदद के लिए सामाजिक संबंधों की तलाश करते हैं।
4. भावनात्मक दूरी – जहाँ हम आसपास हो रही घटनाओं के प्रति उदासीन रहते हैं और अपनी क्रियाओं को नियंत्रित करने से पीड़ा को रोकते हैं।
5. भागना और टालना – जहाँ हम तनाव के अस्तित्व को एक मुकाबला प्रतिक्रिया के रूप में नकारते हैं।
6. मौलिक स्वीकृति – जहाँ कोई प्रतिकूलता के अनुकूल होने के लिए बिना शर्त आत्म-स्वीकृति का सहारा लेता है।
7. सकारात्मक पुनर्मूल्यांकन – जहाँ हम संघर्ष में उत्तर खोजते हैं और उससे विकसित होते हैं।
8. रणनीतिक समस्या-समाधान – जहाँ हम कठिन समय से पार पाने और अपने कार्यों को तदनुसार पुनर्निर्देशित करने के लिए विशिष्ट समाधान-उन्मुख रणनीतियों को लागू करते हैं।

मनोविज्ञान पर एक नज़र

समायोजन तंत्र व्यक्ति से व्यक्ति और समय-समय पर भिन्न होते हैं।

कोई भी दो व्यक्ति किसी स्थिति से उबरने के लिए एक जैसी रणनीतियाँ नहीं अपनाते। यहाँ तक कि एक ही व्यक्ति भी जीवन के विभिन्न पड़ावों पर समान तनावों के अनुकूल होने के लिए दो बिल्कुल अलग मुकाबला करने की रणनीतियाँ अपना सकता है। लाज़ारस के आठ कार्य सक्रिय भावनात्मक मुकाबले का आधार बनाते हैं और तनाव का अनुभव करते समय हमारे व्यवहार के मूल में होते हैं।

तनाव से निपटने पर हुए मानसिक स्वास्थ्य अध्ययनों से पता चला है कि तनाव और अनुकूलन के बीच एक मजबूत तंत्रिका-जैविक संबंध है। कई प्रयोगों और साहित्यिक समीक्षाओं ने यह साबित किया है कि तनाव प्रबंधन तकनीकें जिनका हम उपयोग करते हैं, शरीर में आणविक स्तर पर कार्यों को बहाल करने में मदद करती हैं (Scheier & Carver, 1985)।

इन निष्कर्षों के आधार पर, मुकाबला करने की प्रणालियों के तीन समूह या उप-विभाजन हैं:

1. शारीरिक मुकाबला – जिसमें योग, कला, नेचुरोपैथी, श्वास अभ्यास, और मांसपेशियों का विश्राम शामिल है।
2. संज्ञानात्मक मुकाबला – जिसमें माइंडफुलनेस, विचार पुनर्गठन, और ध्यान शामिल हैं।
3. पर्यावरणीय मुकाबला – जिसमें प्रकृति में टहलना, पालतू जानवरों के साथ जुड़ना, आदि शामिल हैं।

लाज़ारस और फोकमैन ने संज्ञानात्मक मूल्यांकन और पुनर्मूल्यांकन की अवधारणा को गढ़ा। उनके सिद्धांत के अनुसार, तनाव से निपटना (coping) सोचने और उसे अर्थ देने की एक जटिल प्रक्रिया को दर्शाता है। उन्होंने तनाव चक्र के माध्यम से मुकाबला करने की प्रक्रिया को समझाया, जहाँ तनावपूर्ण स्थिति के प्रति व्यक्ति का दृष्टिकोण यह तय करता है कि वह इससे कैसे निपटेगा (Anshel, 1996; Anshel & Weinberg, 1999; Roth & Cohen, 1986)।

प्रयोग में कॉपिंग थ्योरी के 3 उदाहरण

विश्वविद्यालय के सॉकर खिलाड़ियों के एक समूह पर किए गए एक रोचक प्रयोग ने लाज़ारस के सिद्धांत के मूल्यांकन-पुनर्मूल्यांकन संरचनाओं का समर्थन किया। इस अध्ययन में, खिलाड़ियों को कुछ ऐसी चुनौतियों का सामना करना पड़ा जो संभावित रूप से उनकी जीतने की संभावनाओं को खतरे में डाल सकती थीं। उन्हें बारिश वाले मौसम की स्थिति, अत्यधिक गर्मी या ठंड, और अधिक शक्तिशाली विरोधियों जैसे तनाव कारकों के संपर्क में लाया गया।

अनुवर्ती अध्ययनों और मूल्यांकनों से पता चला कि जब खिलाड़ियों को अपने संसाधन कमजोर लगने लगे, तभी वे इनकार और वापसी जैसी मुकाबला रणनीतियों का सहारा लेने लगे। उदाहरण के लिए, टीम की एक लड़की ने बताया कि उसे लगा कि उसकी प्रतिद्वंद्वी शारीरिक रूप से उससे अधिक शक्तिशाली थी, और अंततः उसने खेल से हटने का फैसला किया।

अध्ययन से यह पता चला कि व्यक्तिगत विफलता या संसाधनों की कमी की धारणा भावना-केंद्रित या समस्या-केंद्रित मुकाबला करने के लिए जिम्मेदार है (वालिंगा, 2008)।

मेलानोमा रोगियों पर किए गए एक अध्ययन ने सकारात्मक मुकाबला को बेहतर सेलुलर कार्यों और प्रतिरक्षा के साथ सहसंबंधित बताया। परिणामों से पता चला कि गंभीर रूप से बीमार रोगी जो सहायक परामर्श प्राप्त करते हैं या नियमित स्वास्थ्य जागरूकता कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, वे अपनी बीमारियों से निपटने में अधिक सफल होते हैं (Fawzy et al., 1990)।

एडाप्टिव कोपिंग एनोरेक्सिया, बुलिमिया, या बिंज ईटिंग जैसी विकारों पर काबू पाने के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। अत्यधिक खाने की इच्छा को नियंत्रित करने, दिन के असामान्य समय पर खाने से बचने, या अच्छा दिखने के लिए खाना बंद करने के लिए बहुत अधिक मानसिक शक्ति और प्रयास की आवश्यकता होती है।

जीवन के तनावों से निपटने के अनुकूल नहीं होने वाले तरीके (Maladaptive coping) खाने के विकारों का कारण बन सकते हैं और बदले में, जुनूनी खाने की आदतों से आत्म-हानि की संभावनाओं को बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि खाने के विकारों से सफलतापूर्वक उबरे हुए व्यक्ति सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों पर भरोसा करते हैं। वे संज्ञानात्मक पुनर्गठन और भावनात्मक विनियमन का सहारा लेते हैं, जो तनाव को कम करते हैं और बेहतर परिणाम सुनिश्चित करते हैं।

समायोजन हस्तक्षेपों पर एक दृष्टि

सँभालने के हस्तक्षेप, या सँभालने की रणनीतियाँ, वे रणनीतियाँ और नियम हैं जिनका हम तनाव और बर्नआउट से निपटने में पालन करते हैं।

सँभालने की प्रतिक्रियाएँ सकारात्मक या नकारात्मक, भावना-केंद्रित या समाधान-केंद्रित, अनुकूल या अनुकूलनहीन हो सकती हैं।

हम जिन मुकाबला हस्तक्षेपों को चुनते हैं, वे हमारे समग्र जीवनशैली को प्रभावित करते हैं। उनका उद्देश्य तनाव को कम करना और मन व शरीर को उनके मूल कार्यप्रणाली की स्थिति में लौटने में मदद करना है।

सकारात्मक मुकाबला रणनीतियाँ

हम जिन कुछ प्रभावी सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं, वे हैं:

• समर्थन प्रणाली
  • लाज़रस और फोल्कमैन के अनुसार, कठिन समय में आपका साथ देने वाला कोई होना तनाव पर अधिक आसानी से काबू पाने में मदद कर सकता है। सहायक मुकाबला (Supportive coping) अवसाद, मादक पदार्थों के दुरुपयोग, शोक और अलगाव से पीड़ित लोगों के लिए चमत्कार करता है। (शोक चिकित्सा हस्तक्षेपों पर हमारा लेख देखें)
  • समूह चर्चा करना, किसी दोस्त को फोन करना, किसी चिकित्सक से दिल की बात कहना, या माता-पिता या जीवनसाथी के साथ रोज़मर्रा की समस्याएँ साझा करना जैसी सरल तकनीकें, जीवन के तनावों को अपनाने और उनसे बोझिल हुए बिना निपटने में मदद कर सकती हैं (फोकमैन और लाज़ारस, 1980)।
• आराम
  • हालाँकि जब अंदर तूफान मचा हो तो शांत होना मुश्किल लग सकता है, लेकिन दैनिक विश्राम अभ्यास कठिनाइयों का सामना करते समय मन को शांत रहने का प्रशिक्षण देने का एक शानदार तरीका है। हम अंदर से शांति की स्थिति लाने के लिए ब्रीदिंग रिलैक्सेशन, ध्यान, क्रमिक मांसपेशी विश्राम, या संगीत चिकित्सा से शुरुआत कर सकते हैं।
  • हर दिन मन और शरीर को शांत रहने के लिए तैयार करना, जब हम चिंतित हों या परेशानी का सामना कर रहे हों, तो आराम की स्थिति को वापस लाने में मदद करता है।
• शारीरिक कल्याण
  • स्वास्थ्य सामना करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सकारात्मक मुकाबला करने की तकनीकों में योग, साइकिल चलाना, तेज चलना, और अन्य प्रकार के दैनिक शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। यह एंडोर्फिन छोड़ने में मदद करता है और शरीर की परिसंचरण प्रणाली को नियंत्रित करता है।

अनुकूलहीन मुकाबला प्रतिक्रियाएँ

सकारात्मक मुकाबले के विपरीत, नकारात्मक मुकाबला हमारे कल्याण के लिए हानिकारक है (Bippus & Young, 2012)। अनुकूलहीन मुकाबला प्रतिक्रियाओं के कुछ उदाहरण हैं:

• भागना और टालना
  फ्रायड ने भागना, इनकार, और संयम को न्यूरोटिक रक्षा तंत्र के रूप में पहचाना जो मानसिक ऊर्जा को सोख लेते हैं। किसी समस्या की उपस्थिति को अनदेखा करने की कोशिश अस्थायी रूप से मदद कर सकती है, लेकिन उनका अस्तित्व स्वीकार करना और उसी के अनुसार योजना बनाना एक अच्छा विचार है।
• अस्वास्थ्यकर कम्फर्ट ज़ोन
  क्या आपने कभी किसी को सिर्फ इसलिए आइसक्रीम के बाल्टी भर-भरकर खाते देखा है क्योंकि वह 'दुखी' है? खाने, टेलीविज़न देखने, या घंटों तक इंटरनेट सर्फ़ करने जैसी आरामदायक आदतों का सहारा लेना अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने के सामान्य उदाहरण हैं। ऐसी गतिविधियों में जो आराम व्यक्ति ढूंढता है, वह एक धारणात्मक त्रुटि है और इससे निराशा के सिवा कुछ नहीं मिलता।
• भावनात्मक सुन्नता
  : सुन्नता भावनात्मक दूरी का एक चरम रूप है, जिसमें हम फिर से चोट लगने के डर से अंतरंग संबंधों और संचार से खुद को अलग कर लेते हैं। यह मादक पदार्थों के दुरुपयोग जैसे जोखिम भरे व्यवहारों को बढ़ावा देती है और सामाजिक अलगाव का कारण बनती है।

8 सामना करने के प्रश्न

अधिकांश समाधान-उन्मुख मुकाबला हस्तक्षेपों में अच्छी तरह से लक्षित बयान या मुकाबला प्रश्न शामिल होते हैं जो समस्याओं की जांच करते हैं और उनसे निपटने के तरीकों का संकेत देते हैं (लिप्चिक, 1988)।

समायोजन संबंधी प्रश्न सूझबूझ भरे और आत्म-अन्वेषणात्मक होते हैं। परीक्षा प्रशासक या चिकित्सक को जवाब देने से कहीं अधिक, ये प्रश्न हमें ज्ञान प्रदान करते हैं और हमें इस बात से अवगत कराते हैं कि हम तनाव कम करने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

व्यक्ति-केंद्रित थेरेपीज़ का उद्देश्य सामना करने की क्षमता के बारे में अन्वेषण करना और प्रश्न पूछना है, ताकि क्लाइंट अपनी क्षमताओं को खोज सकें और आत्मनिर्भर बन सकें। सामना करने से संबंधित प्रश्न किसी के दृष्टिकोण को बदलने और ध्यान को स्वयं पर पुनः केंद्रित करने में मदद करते हैं।

सकारात्मक हस्तक्षेपों में उपयोग किए जाने वाले कुछ सामान्य सामना संबंधी प्रश्न हैं:

1. आपने दिन भर अपने कार्यों को कैसे संभाला और सत्र तक पहुँचने में कामयाब रहे?
2. जब आप निराश महसूस करते हैं तो आप कैसे आगे बढ़ते रहते हैं?
3. जब आप उदास महसूस करते हैं तो खुद को चोट पहुँचाने से आपको क्या रोकता है?
4. अप्रिय परिस्थितियों में आपको आगे बढ़ने में क्या मदद करता है?
5. आप जीवन के दैनिक तनावों से कैसे निपटते हैं?
6. जब चीजें ठीक नहीं लगतीं, तब आपको आशावादी बनाए रखता क्या है?
7. आपने अतीत में प्रतिकूलताओं का प्रबंधन कैसे किया है?
8. आपको हार मानने से क्या रोकता था?

3 मुकाबला करने के व्यायाम और गतिविधियाँ

हमारे पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© में प्रैक्टिशनर्स, शिक्षकों और अन्य लोगों के लिए बनाए गए 400 से अधिक उपकरण हैं। इनमें से कई थेरेपी उपकरण क्लाइंट्स को सामना करने में सहायता करने के लिए उपयोग किए जा सकते हैं। हम यहाँ संक्षेप में कुछ का उल्लेख करेंगे।

1. बर्फ के टुकड़ों के साथ स्वीकृति

स्वीकृति एक आवश्यक सकारात्मक मुकाबला करने की तकनीक है। यह अभ्यास आपको अपनी संवेदनाओं पर ध्यान देने और उन्हें नियंत्रित या बदलने की कोशिश किए बिना उनके अस्तित्व को स्वीकार करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास में चार चरण हैं, और आप टूलकिट में 'आइस-क्यूब्स के साथ स्वीकृति का अभ्यास' अभ्यास से इसके बारे में और अधिक जान सकते हैं।

चरण 1 – एक या दो बर्फ के टुकड़े लें और उन्हें अपनी हथेली पर धीरे से रखें। अगले कुछ मिनटों तक उन्हें पकड़े रहने का प्रयास करें।

चरण 2 – कुछ सेकंड बाद, आपको अपनी त्वचा पर अत्यधिक ठंड महसूस होने लगेगी। इस बिंदु पर, आपको गर्माहट और आराम बहाल करने के लिए बर्फ के टुकड़ों को छोड़ देने के बारे में विचार आ सकते हैं। इस चरण में आपका लक्ष्य इन विचारों पर ध्यान देना होगा, बिना उन पर कार्रवाई करने की कोशिश किए।

चरण 3 – तीसरा चरण आपकी भावनाओं से जुड़ने के बारे में है। आप डर या असुविधा जैसी भावनाओं को महसूस कर सकते हैं। बर्फ के टुकड़ों को पकड़े हुए यह देखने की कोशिश करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आपके मन में क्या विचार आ रहे हैं।

चरण 4 – इस अभ्यास का चौथा चरण स्वयं के प्रति दया और कृतज्ञता दिखाने के बारे में है। हालांकि आप तीव्र संवेदनाओं का अनुभव करते रह सकते हैं, खुद को सांत्वना देने और यह याद दिलाने की कोशिश करें कि यह आपके लिए हानिकारक नहीं है।

चरण 5 – अंत में, बर्फ के टुकड़ों को छोड़ें और अपने हाथों को एक सूखे तौलिये या कपड़े से गर्म करें।

जब आपको ठंडक का एहसास कम होता हुआ लगे, तो उस अनुभव को याद करने का प्रयास करें और खुद से पूछें:

• इस अभ्यास से मैंने क्या सीखा?
• जब मैं बर्फ के टुकड़े पकड़े हुए था तो मैंने कौन-कौन से विचार और भावनाएँ अनुभव कीं?
• मैंने अपनी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया दी? क्या मैं अपने जीवन की समस्याओं के लिए इसी तरह का दृष्टिकोण अपना सकता हूँ?

2. लेखन के माध्यम से अपराधबोध से निपटना

लेखन आत्म-अभिव्यक्ति और भावनात्मक विमोचन के सबसे पसंदीदा तरीकों में से एक है। पेनेबेककर और बील (1986) ने अनुकूली मुकाबला करने की एक विधि के रूप में अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन विकसित किया। उनके निष्कर्ष बताते हैं कि यदि हम उन चीजों के बारे में जर्नलिंग में संलग्न होते हैं जिन पर हमें शर्म आती है और अप्रिय विचारों और कार्यों के बारे में खुलकर बात करते हैं, तो हम तनाव कारकों का सामना कर सकते हैं और उनसे अधिक कुशलता से अनुकूल हो सकते हैं।

आप टूलकिट से 'लिखने के माध्यम से अपराधबोध से निपटना' (Dealing With Guilt Through Writing) का पूरा अभ्यास पा सकते हैं, और नीचे इसका एक सारांश दिया गया है कि यह कैसा दिखता है।

3 कॉपिंग वर्कशीट्स (पीडीएफ)

इसके बाद, हम अपनी टूलकिट से दो और अभ्यासों का उल्लेख करते हैं, और मुकाबला करने की रणनीतियों को रिकॉर्ड करने के लिए एक और मुफ्त वर्कशीट साझा करते हैं।

1. द पॉज़िटिव पोर्टफोलियो वर्कशीट

पॉज़िटिव पोर्टफोलियो टूल अब तक हमारे जीवन की अच्छी चीज़ों का एक संग्रह है। इसमें उपलब्धियों की सूची, प्रियजनों की तस्वीरें, या कोई ऐसी चीज़ शामिल हो सकती है जो हममें सकारात्मक भावनाएँ जगाती हो।

सकारात्मक पोर्टफोलियो एक उत्कृष्ट आत्म-सहायता उपकरण और एक अनूठी मुकाबला हस्तक्षेप है, जहाँ हम एक सकारात्मक भावना चुनते हैं और अगले कुछ दिनों तक उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं।

आप टूलकिट से वर्कशीट सीख और डाउनलोड कर सकते हैं, और नीचे परीक्षण का सारांश दिया गया है।

2. महत्वपूर्ण क्षणों में ताकतें वर्कशीट

यह वर्कशीट उत्तरदाताओं से जीवन की महत्वपूर्ण घटनाओं, अच्छी और बुरी दोनों, की पहचान करने और उन से निपटने के लिए अपनाए गए तरीकों को याद करने का आग्रह करती है। इस परीक्षण में चार चरण हैं और यह आत्म-बोध और अंतर्दृष्टि प्राप्त करने के बारे में है।

नीचे महत्वपूर्ण क्षणों में ताकतें परीक्षण का अवलोकन दिया गया है:

3. मुकाबला कौशल सूची

कॉपिंग स्किल्स इन्वेंटरी क्लाइंट्स को उन कौशलों के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करती है जो उनके पास हैं और वे एक कठिन स्थिति का सामना करते समय इनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

छह सामान्य मुकाबला कौशल का वर्णन किया गया है, और फिर आगे के संकेतों के साथ क्लाइंट को फॉर्म भरने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, यह सोचते हुए कि वे उन कौशलों का उपयोग मुकाबला करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

2 मुकाबला परीक्षण, आकलन और प्रश्नावली

किसी क्लाइंट के वर्तमान सामना करने के स्तर का आकलन करने के लिए, निम्नलिखित परीक्षण एक अच्छा शुरुआती बिंदु होना चाहिए।

1. समस्या और भावना-केंद्रित मुकाबला परीक्षण

समस्या-केंद्रित और भावना-केंद्रित मुकाबला परीक्षण एक प्रसिद्ध आत्म-सहायता और सहायक परामर्श मूल्यांकन है, जिसका उपयोग कई चिकित्सक और जीवन प्रशिक्षक तनाव से गुजर रहे ग्राहकों की मदद के लिए करते हैं। यह स्वयं-स्कोर करने योग्य है और इसमें ऐसे कथन शामिल हैं जो संकट के समय हमारे व्यवहारिक पैटर्न का वर्णन करते हैं। प्रत्युत्तरदाता '1 – कभी नहीं' से लेकर '3 – हमेशा' तक के 3-बिंदु लाइकर्ट पैमाने पर उत्तर देते हैं।

परीक्षण का एक संक्षिप्त संस्करण नीचे दिखाया गया है:

निर्देश – जब आप किसी कठिन स्थिति का सामना करते हैं, तो आप आमतौर पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं? उस उत्तर का चयन करें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। 1 – कभी नहीं, 2 – आमतौर पर, 3 – हमेशा।

2. कॉपिंग स्केल

यह परीक्षण आंशिक रूप से हैम्बी और ग्रिच (2012) के लाइफ मेज़रमेंट पाथवे टेस्ट से अनुकूलित है। इस फॉर्म में बहुविकल्पीय प्रश्न होते हैं, जिनमें प्रत्येक प्रतिक्रिया का मान 1-4 होता है। स्कोर का योग यह अनुमान प्रदान करता है कि व्यक्ति की मुकाबला करने की क्षमता कितनी व्यावहारिक है, और इसका उपयोग इसे बेहतर बनाने के लिए एक मानक के रूप में किया जा सकता है। उच्च स्कोर बेहतर मुकाबला करने का संकेत देते हैं।

निर्देश – नीचे दिए गए कथनों को पढ़ें और उस विकल्प को चुनें जो आपको सबसे अच्छी तरह वर्णित करता है, जहाँ 1 का अर्थ बिल्कुल भी सही नहीं है, 2 का अर्थ कुछ हद तक सही है, 3 का अर्थ लगभग सही है और 4 का अर्थ पूरी तरह से सही है। यहाँ कोई सही या गलत उत्तर नहीं है; आपको केवल अपने आप से ईमानदार रहना है।

इस विषय पर 3 पुस्तकें

कुछ महान और प्रसिद्ध व्यक्तियों द्वारा रचित, हम सामना करने से संबंधित तीन पुस्तकें साझा करते हैं जो निश्चित रूप से पढ़ने योग्य हैं।

1. Coping – The Psychology of What Works – सी.आर. स्नाइडर

अपने आप को एक सफल अनुकूलक के रूप में देखना हमारे अंतर्निहित अनुकूलन तंत्र को समझने के लिए महत्वपूर्ण है। यह पुस्तक मुकाबले के वास्तविकता-आधारित पहलुओं, जिनमें बातचीत, भावनात्मक जागरूकता, आशा, आत्म-नियंत्रण और आशावाद शामिल हैं, की रूपरेखा प्रस्तुत करती है, और सावधानीपूर्वक ध्यान को समस्याओं से हटाकर समाधानों की ओर केंद्रित करने का प्रयास करती है।

संबंधित उदाहरणों, शोध-आधारित साक्ष्यों और कई आत्म-सहायता तकनीकों के साथ, 'Coping- The psychology of what works' सर्वोत्तम सकारात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों को संकलित करता है और यह सामान्य पाठकों और विशेषज्ञों दोनों के लिए उपयोगी है।

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2. सामना और लचीलेपन की चुनौती – एरिका फ्रायडेनबर्ग

अंतर-व्यक्तिगत संघर्ष, बहस, बदमाशी, वित्तीय संघर्ष आदि जैसे दैनिक तनावों के निरंतर संपर्क से हमारी भावनात्मक सेहत पर बुरा असर पड़ सकता है। यह पुस्तक दैनिक चुनौतियों का सामना करने और रोजमर्रा की जिंदगी में लचीला बने रहने के कुछ बेहतरीन तरीके प्रदान करती है।

बच्चों और किशोरों के लिए भी उपयुक्त बेस्टसेलिंग सामग्री के साथ, 'Coping and the challenge of resilience' निवारक, सक्रिय और पूर्वानुमानात्मक मुकाबले के सभी पहलुओं को उजागर करता है। यह आत्म-सुधार के लिए एक मूल्यवान संपत्ति हो सकती है और छात्रों तथा मानसिक स्वास्थ्य शोधकर्ताओं के लिए उपयोगी हो सकती है।

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3. मुकाबला करने से समृद्धि तक – आत्म-देखभाल को जीवन जीने का तरीका कैसे बनाएं – हन्ना ब्रेइम

लेखिका हन्ना ब्राइम ने स्वयं में सकारात्मक मुकाबला कौशल विकसित करने के लिए आत्म-देखभाल के महत्व की विस्तृत व्याख्या की है। उनकी पुस्तक उन लोगों के लिए अवश्य पढ़ने योग्य है जो अस्थायी पीड़ाओं से परे देखने के लिए तैयार हैं।

अपने लिए एक अनूठी आत्म-देखभाल योजना बनाने में आपकी मदद करने के अलावा, यह पुस्तक आपको जीवन की चुनौतियों से निपटते समय आत्म-प्रेम और स्वीकृति का उपयोग करने का ज्ञान भी देगी।

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एक मुख्य संदेश

अपने आप के साथ एक सुरक्षित संबंध होना अनुकूली मुकाबले का मूल है। मुकाबला सिद्धांत बताता है कि हम स्वाभाविक रूप से अपने विचारों और कार्यों को समझने और उनका विश्लेषण करने के लिए तैयार होते हैं। हम सभी में किसी असफलता का सामना करने के बाद फिर से अपने पैरों पर खड़े होने की शक्ति होती है। मुकाबला करने के हस्तक्षेप और गतिविधियाँ हमें यह याद दिलाने के सरल तरीके हैं कि हमारे पास क्या है और हमारे ध्यान को नकारात्मक से सकारात्मक की ओर मोड़ने का साधन हैं।

हमारी प्रतिक्रियाओं और बचावों के बारे में अधिक जानने से हम सूझ-बूझ वाले बन सकते हैं और अपने कार्यों को बुद्धिमानी से चुन सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास अप्रत्याशित परिस्थितियों से निपटने और अनुकूलन करने का एक अनूठा तरीका होता है। सकारात्मक मुकाबला आंतरिक तूफान को आंतरिक शांति में बदल सकता है और डर को आत्मविश्वास में बदल सकता है। हमें बस बिना शर्त आत्म-स्वीकृति और आगे बढ़ते रहने की प्रेरणा की आवश्यकता है।

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