स्रोत: द पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© (द कोपिंग स्ट्रैटेजी व्हील्स)
तकनीकों और रणनीतियों का एक केंद्र बिंदु होता है (जैसे, क्रियाएं, सामाजिक संसाधन), एक सामना करने का परिवार जो समान क्रिया प्रवृत्ति साझा करता है (जैसे, समस्या समाधान, बातचीत), और सामना करने का एक तरीका (जैसे, आत्मसमर्पण, भावना विनियमन)।
तनाव से निपटने के 5 तरीके
मनोवैज्ञानिक तनाव सामाजिक और भौतिक वातावरण की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होता है (मोनरो और स्लाविक, 2016)।
तनाव उत्पन्न करने वाला कारक हल्का या तीव्र हो सकता है: गर्म दिन में कार्यालय तक पैदल चलना या कालाहारी रेगिस्तान में पैदल यात्रा करना, दोपहर के भोजन से पहले गुर्राता पेट या किसी महत्वपूर्ण खाद्य फसल की विफलता, एक सहकर्मी के साथ अजीब बातचीत या एक बंधक वार्ता।
इस तरह की घटनाएँ तनाव की स्थिति पैदा करती हैं; हमारे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कल्याण को प्रभावित करती हैं; और इनकी तीव्रता, समय-सीमा, और सामना करने की रणनीतियों के उपयोग में भिन्नता होती है।
आगे दिए गए उपकरणों को आवश्यकतानुसार अपनाया और अनुकूलित किया जा सकता है ताकि कठिन समय में मुकाबला करने, विकास को बढ़ावा देने, और मानसिक दृढ़ता तथा लचीलेपन का समर्थन करने में सहायता मिल सके।
वे वर्तमान या भविष्य की स्थिति को नया रूप देते हैं, नकारात्मक विचारों को कम या हटाते हैं, या सकारात्मक सोचना सीखने को बढ़ावा देते हैं।
1. ABCDE मॉडल
1950 के दशक में अल्बर्ट एलिस द्वारा विकसित एबीसीडीई मॉडल, एक चिंतनशील ढांचा प्रदान करता है। यह तर्कहीन विश्वासों की पहचान करके और उन्हें तर्कसंगत विश्वासों से बदलकर हमारी भावनाओं और व्यवहारों को बदलने में हमारी सहायता करता है।
अतार्किक या अनुपयोगी मान्यताओं को पहचानें, लिखें, और फिर उन्हें चुनौती दें।
| एबीसीडीई मॉडल |
| ए - प्रतिकूलता या सक्रिय करने वाली घटना |
आज मैंने अपने गणित के टेस्ट में अच्छा नहीं किया। |
| बी – अतार्किक विश्वास को पहचानें |
मैं बेकार हूँ। मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता। |
| सी – परिणाम को पहचानें |
मैं हार मान लेता हूँ और अगले हफ्ते की परीक्षा के लिए पढ़ाई करना बंद कर देता हूँ। |
| डी – अतार्किक विश्वास पर विवाद करें और उसे तार्किक विश्वास में बदलें |
पिछले हफ़्ते मैंने टेस्ट में अच्छा किया।
मैं अच्छी तरह से पढ़ रहा था, लेकिन मैंने अभी तक इस विषय को नहीं पढ़ा था।
परिणाम मुझे दिखाते हैं कि मुझे अपना ध्यान कहाँ केंद्रित करने की आवश्यकता है। |
| ई – नए तर्कसंगत विश्वास का प्रभाव |
मैं यह समझने के लिए अपने शिक्षक के साथ बैठता हूँ कि मैंने कहाँ गलती की।
हम परीक्षा के उन हिस्सों पर काम करते हैं जिन्हें मैं समझ नहीं पाया, और मैं जो कुछ भी सीखा है उसे अपनी भविष्य की पढ़ाई में शामिल करता हूँ। |
अतार्किक विश्वासों पर प्रश्न उठाने की प्रक्रिया एक अधिक प्रामाणिक, लाभकारी विश्वास प्रणाली की ओर ले जा सकती है। हो सकता है कि आपका अपने वातावरण पर नियंत्रण न हो, लेकिन आपकी प्रतिक्रियाओं पर आपका नियंत्रण होता है।
2. सकारात्मक सोच
हम जो कुछ भी जानते हैं, मानते हैं, और महसूस करते हैं, वह सब हमारे आंतरिक विचारों पर आधारित है। सकारात्मक सोच हमें अपनी सोच और खुद पर असाधारण शक्ति देती है (Strycharczyk & Clough, 2015)।
खेलों में सकारात्मक पुष्टि (Affirmations) का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। संक्षिप्त कथनों को दोहराने से खिलाड़ी को किसी मित्र या कोच से सकारात्मक संदेश सुनने के उत्साहवर्धक प्रभावों को दर्शाने का एक तरीका मिलता है।
उन परिस्थितियों के बारे में सोचने में कुछ समय बिताएँ जिनका आपने सामना किया है या जिनका सामना भविष्य में करने की उम्मीद है। प्रत्येक के लिए, कुछ संक्षिप्त, सहायक कथन लिखें जो चुनौती के दौरान शक्ति प्रदान करते हैं।
| स्थिति |
संक्षिप्त, सहायक कथन |
| साक्षात्कार |
मैंने अच्छी तैयारी की है।
मैं अपनी पिछली सफलताओं को साझा करने के लिए उत्सुक हूँ। |
| प्रस्तुत |
मैं आत्मविश्वासी और सहज हूँ।
मुझे अपने विचार प्रस्तुत करने और साझा करने में आनंद आता है। |
इस बात के भी बढ़ते सबूत हैं कि सकारात्मक आंतरिक संवाद, जिसे आत्म-संवाद के रूप में जाना जाता है, का उपयोग हम किसी चुनौती से निपटने या किसी स्थिति से निपटने के तरीके को काफी बेहतर बना सकता है।
अपने आप से ऐसे बात करें जैसे कोई दोस्त, कोच, या सहायक सहकर्मी आपको सकारात्मक सलाह दे रहा हो।
| स्थिति |
प्रस्तावित कथानक |
| काम पर कठिन प्रतिक्रिया |
मैं सभी तथ्यों को अपने साथ लेकर, बैठक में शांत और आत्मविश्वास के साथ जाऊँगा। |
| मैराथन दौड़ना |
मैंने पिछले छह महीनों से प्रशिक्षण लिया है, और मैं इस दूरी के लिए तैयार हूँ। मैं आराम कर चुका हूँ, और मैं अच्छा खा रहा हूँ। मैं यह कर सकता हूँ। |
सफल प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से सुदृढ़ करने के लिए प्रत्येक दिन के अंत में एक अच्छी आदत यह है कि पिछले 24 घंटों की तीन उपलब्धियों, चाहे वे छोटी हों या बड़ी, को लिखें और समीक्षा करें।
यह दैनिक समापन गतिविधि आपको निराशाओं या कथित असफलताओं पर अटकने के बजाय, जो अच्छी तरह से हुआ उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।
अगले दिन तक उस सकारात्मकता को बनाए रखने के लिए उपलब्धियों का उपयोग करें।
| उपलब्धि का नाम बताएं |
सफलताओं की समीक्षा करें |
| प्रस्तुति |
मैंने प्रस्तुति में धमाल मचा दी। मैं पूरी तरह से उस पल में था। दर्शक पूरी तरह से जुड़े हुए थे, और मुझे शानदार प्रतिक्रिया मिली। |
| परिवार के साथ समय |
मैंने काम जल्दी खत्म किया। मैं और मेरा परिवार पार्क गए और खेले। |
| एक किताब लिखना शुरू करना |
मैंने आज एक किताब लिखना शुरू किया। यह सालों से मेरे दिमाग में था। |
3. दृश्यांकन
खिलाड़ियों के लिए किसी इवेंट की तैयारी करते समय, किसी मूवमेंट का अभ्यास करते समय, या चोटिल होने पर प्रशिक्षण लेते समय इमेजरी का उपयोग करना एक आम प्रथा है। तैराक एक उत्तम डॉल्फिन किक की मानसिक रूप से पुनरावृत्ति करते हैं, और सहनशक्ति धावक अपनी मानसिक और शारीरिक संसाधनों की गहराई से अतिरिक्त मील निकालने की कल्पना करते हैं (Meijen, 2019; McCormick, Meijen, & Marcora, 2015)।
सकारात्मक मानसिक छवियों पर ध्यान केंद्रित करने से हमारे मन और शरीर दोनों पर अनुकूल प्रभाव पड़ सकता है और बदलाव से निपटने की हमारी क्षमता में आत्म-विश्वास बढ़ सकता है।
मन एक तनावपूर्ण कार्य का अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित और लचीला वातावरण प्रदान करता है। एक चुनौतीपूर्ण प्रदर्शन की मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करने से व्यक्ति एक (कभी-कभी हानिकारक) आंतरिक आवाज़ पर नियंत्रण करके तैयार हो जाता है (Strycharczyk & Clough, 2015)।
4. नियंत्रित करने योग्य चीज़ों को नियंत्रित करें
एथलीट अक्सर नियंत्रित करने योग्य चीज़ों को नियंत्रित करने की बात करते हैं।
पर्याप्त तैयारी से नियंत्रण की धारणा बढ़ेगी, जो हमारी मानसिक दृढ़ता और प्रेरणा के लिए महत्वपूर्ण है, और प्रदर्शन में सुधार होगा।
स्टिकी नोट्स पर किसी महत्वपूर्ण स्थिति के वास्तविक या कल्पित परिणामों की एक सूची लिखें।
उदाहरण के लिए, एक चुनौतीपूर्ण बैठक की समीक्षा करते समय:
- क्या प्रतिभागी तैयार होकर आए थे?
- क्या सटीक नोट्स लिए गए और कार्रवाई की गई?
- क्या एजेंडा का पालन किया गया और सभी बिंदुओं को शामिल किया गया?
- क्या सभी की सुनी गई?
- क्या महत्वपूर्ण निर्णयों पर सहमति बनी?
प्रत्येक नोट को निम्नलिखित ग्राफ़ की एक बड़ी प्रति पर रखें:
- जो अच्छी तरह से हुआ वह नीचे जाता है और जो कम अच्छी तरह से हुआ, वह ऊपर।
- जिस चीज़ को नियंत्रित किया जा सकता है, वह बाएँ स्तंभ में और जिसे नियंत्रित नहीं किया जा सकता, वह दाएँ स्तंभ में आता है।
निपट नहीं पा रहे हैं? अभिभूत हैं? तनाव में हैं?
प्रोफेसर स्टीव पीटर्स एक सलाहकार मनोचिकित्सक हैं, जो मानव मन में विशेषज्ञता रखते हैं।
क्रोध प्रबंधन की शुरुआत शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानने से होती है, फिर स्थिति को बढ़ने से रोकना या उससे बचना।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
नमस्ते,
क्या अन्य भाषाओं में शिक्षण सामग्री उपलब्ध है? मेरे पास कुछ स्पेनिश भाषी लोग हैं जिन्हें स्पेनिश में लिखा गया साहित्य मिलने से बहुत लाभ होगा।
धन्यवाद।
नमस्ते कैरोल,
आपके प्रश्न के लिए धन्यवाद! फिलहाल, हम अपनी मास्टरक्लास और मैनुअल केवल अंग्रेजी में ही प्रदान करते हैं। हालांकि, कई पिछले ग्राहकों ने हमारी शिक्षण सामग्री का कई अलग-अलग भाषाओं में अनुवाद किया है ताकि वे अपने गृह देशों में अपने अभ्यास में इसका उपयोग कर सकें 🙂
आशा है कि यह मदद करेगा!
सादर,
-कैरोलीन | सामुदायिक प्रबंधक
प्रिय जेरेमी,
मुझे सामना करने के तरीकों के संबंध में उपरोक्त पढ़कर बहुत आनंद हुआ। यदि यह अप्रासंगिक है तो मुझे खेद है, हालांकि, यह किस मानव विषय पीएचडी से संबंधित है क्योंकि मैं वास्तव में अपनी पढ़ाई को आगे बढ़ाने में रुचि रखता हूँ लेकिन एक अच्छा विषय खोजने में असफल हो रहा हूँ। धन्यवाद और शुभकामनाएँ।