टालमटोल का मनोविज्ञान: 10 वर्कशीट और खेल (पीडीएफ)

टालमटोल हमारी संस्कृति में एक दिलचस्प अवधारणा है।

टालमटोल के प्रति धारणाएँ मज़ाक का विषय होने से लेकर इसे मानसिक बीमारी से जोड़ने तक हैं (Svartdal, Granmo, & Farevaag, 2018)। लेकिन इस सर्वव्यापी व्यवहार के बारे में सच्चाई क्या है?

एक कॉलेज प्रशिक्षक के रूप में, मैं हर सेमेस्टर में छात्रों के टालमटोल से निपटता हूँ, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर टर्म के अंत में जटिलताएँ उत्पन्न हो जाती हैं।

मैं खुद भी इसका दोषी रहा हूँ। हालाँकि मैं पहले से कहीं बेहतर हूँ, मैं अभी भी टालमटोल के बारे में उत्सुक हूँ।

यह कल्याण और शरीर रचना को कैसे प्रभावित करता है?

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम इस प्रवृत्ति पर कैसे काबू पा सकते हैं? क्या इसके लिए कोई ऐप है?

इन उत्तरों को प्राप्त करने के लिए, आइए टालमटोल का पता लगाएं, जिसकी शुरुआत टालमटोल के मनोविज्ञान से होती है।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको या आपके क्लाइंट्स को अधिक उत्पादक और कुशल बनने में मदद करेंगे।

मनोविज्ञान के अनुसार टालमटोल क्या है?

टालमटोल इतिहास भर और विभिन्न संस्कृतियों में मौजूद रही है, जो लोककथाओं और गीतों में दिखाई देती है। 44 ईसा पूर्व में, रोमन राजनेता सिसेरो ने एंटोनियस की पुरानी सुस्ती और टालमटोल को "घृणित" बताया था (स्टील, 2007)।

क्या टालमटोल केवल सुस्ती है? क्लासेन, क्रॉचुक, और राजानी (2008, पृ. 916) के अनुसार, "टालमटोल में नकारात्मक परिणामों की जागरूकता के बावजूद, किसी नियोजित कार्य-पथ में जानबूझकर देरी करना शामिल है।"

टालमटोल के इतिहास की समीक्षा करते हुए, स्टील (2007) ने कहा कि यद्यपि यह पूरे इतिहास में मौजूद रहा है, औद्योगिक क्रांति की शुरुआत के साथ इसने तेजी से नकारात्मक अर्थ ग्रहण कर लिए।

हम जानते हैं कि तकनीकी रूप से उन्नत समाज विभिन्न प्रतिबद्धताओं और समय-सीमाओं की मांग करते हैं, जबकि कृषि प्रधान और अविकसित समाज ऐसा नहीं करते हैं (स्टील, 2007)।

टालमटोल के नकारात्मक अर्थ को ध्यान में रखते हुए, हम मान सकते हैं कि इसके संबंधित परिणाम होते हैं।

टालमटोल के शारीरिक परिणाम

टालमटोल का संबंध तनाव के उच्च स्तर और निम्न कल्याण से जुड़ा है (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010; Hairston & Shpitalni, 2016)। विशेष रूप से, "[चिंता और अवसाद का] टालमटोल के आत्म-रिपोर्ट और व्यवहार संबंधी मापों के साथ सकारात्मक सहसंबंध है" (स्टेड एट अल., 2010, पृ. 175)।

हेयरस्टन और श्पिटालनी (2016) टालमटोल को नकारात्मक प्रभाव और स्वयं-रिपोर्ट की गई नींद की गड़बड़ियों से जोड़ते हैं।

टालमटोल के अन्य प्रतिकूल प्रभावों में "बढ़ा हुआ तनाव, कम कार्य प्रदर्शन, कम कल्याण, पछतावा और पीड़ा, और मानसिक तथा शारीरिक बीमारी का खतरा" शामिल हैं (Svartdal et al., 2018, p. 2)।

समय की गरीबी की समग्र सांस्कृतिक स्थिति को देखते हुए, लोग कार्यों से क्यों बचते हैं, और इसके बजाय इंटरनेट ब्राउज़ करना या कैंडी क्रश खेलना क्यों पसंद करते हैं?

शोध के अनुसार 6 कारण

टालमटोल का कोई एकमात्र कारण नहीं हो सकता।

निम्नलिखित टालमटोल के कारणों की एक व्यापक सूची नहीं है; हालाँकि, यह सामान्य सहसंबंधों को दर्शाता है।

1. न्यूरोटिसिज़्म

न्यूरोटिसिज़्म चिंता, गुणगत चिंता, या नकारात्मक प्रभाव (Steel, 2007) के समान है। उल्लेखनीय उपश्रेणियों में अतार्किक मान्यताएँ, संज्ञान, या विचार; कम आत्म-प्रभावशीलता और आत्म-सम्मान; आत्म-बाधा डालना; आवेगशीलता, रोमांच की तलाश; और अवसाद शामिल हैं।

स्टील (2007, पृष्ठ 81) के शोध से पता चलता है कि टालमटोल और न्यूरोटिसिज़्म के बीच का सहसंबंध "लगभग पूरी तरह से आवेगशीलता के कारण प्रतीत होता है।"

2. आवेगशीलता

आवेगशील लोग टालमटोल करते हैं, वे कार्यों की नीरसता के बजाय क्षणिक इच्छाओं पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं (स्टील, 2007; स्वार्टडल एट अल., 2018)। टालमटोल का यह रूप "तत्काल संतुष्टि के पीछे भागने, और लंबी अवधि की जिम्मेदारियों की उपेक्षा या उन्हें अनदेखा करने" (स्टील, 2007, पृ. 70) से उत्पन्न होता है।

3. परिश्रमशीलता

परिश्रमी होने में विचलनशीलता (आत्म-नियंत्रण), खराब संगठन (जीवन को संरचित करना और उसकी योजना बनाना), उपलब्धि की कम प्रेरणा (लक्ष्य निर्धारण, प्रदर्शन का आनंद), और इरादे और कार्रवाई के बीच की खाई जैसे चर शामिल हैं (स्टील, 2007)।

स्टील (2007, पृष्ठ 81) के अनुसार, "टालमटोल वास्तव में कम विवेकशीलता और आत्म-नियामक विफलता का प्रतिनिधि प्रतीत होता है।"

4. आत्मविश्वास की कमी या कम आत्म-प्रभावशीलता

विफलता के डर से उत्पन्न, कम आत्म-प्रभावशीलता और कम आत्म-सम्मान दोनों टालमटोल से जुड़े हैं (स्टील, 2007)। कम आत्म-कुशलता को अच्छा करने की हमारी क्षमता पर अतार्किक संदेह के रूप में देखा जाता है। कम आत्म-सम्मान यह विश्वास है कि "मानक के अनुसार प्रदर्शन करने में कोई भी विफलता एक व्यक्ति के रूप में अपर्याप्तता को दर्शाती है" (स्टील, 2007, पृ. 69)।

5. असुविधा से बचना (कार्य से अरुचि)

असुविधा से बचने में किसी कार्य को टालना शामिल है "क्योंकि इसके कुछ हिस्से असुविधाजनक और, संभवतः चिंताजनक, भावनाओं से जुड़े होते हैं" (Knaus, 1979, पृ. 5)। असुविधा से बचने का लक्ष्य बुरी भावनाओं से बचना है।

6. पूर्णतावाद

अपनी 1979 की किताब 'डू इट नाउ' में, विलियम जे. क्नॉस ने पूर्णतावाद और टालमटोल के बीच संबंध पर एक अध्याय शामिल किया था। वे कहते हैं कि पूर्णतावाद अवास्तविक है और असफलता के डर से जुड़ा हुआ है। अन्य (डेक्सटर, 2020; फिलिप्स, 2019) भी टालमटोल के स्रोत के रूप में पूर्णतावाद का हवाला देते हैं।

हालांकि, इस क्षेत्र की विशेषज्ञ स्टील (2007, पृष्ठ 81), टालमटोल को कम श्रेय देती हैं, और उनका कहना है, "टालमटोल करने वालों के परफेक्शनिस्ट होने की संभावना वास्तव में कम होती है, अधिक नहीं।"

टालमटोल के 2 वास्तविक जीवन के उदाहरण

टालमटोल कोई नई बात नहीं है और यह किसी के साथ भेदभाव नहीं करती।

हन्ना लामार्क (2017) कुछ ऐसे प्रसिद्ध टालमटोल करने वालों का वर्णन करती हैं जिनकी किसी को उम्मीद नहीं होगी।

1. बिल क्लिंटन

यह पूर्व राष्ट्रपति काम पूरा न करने और ध्यान भंग होने के लिए कुख्यात थे। उनकी यह छुपी हुई कुख्याति इतनी प्रसिद्ध थी कि 1994 में टाइम मैगज़ीन ने इस पर एक लेख प्रकाशित किया था। इसके अलावा, उनके अपने उपराष्ट्रपति, अल गोर ने उन्हें "समय-पालन में चुनौतीपूर्ण" (Lamarque, 2017) बताया था।

2. लियोनार्डो दा विंची

सभी समय के सबसे महान और सबसे प्रसिद्ध कलाकारों में से एक को भी टालमटोल की समस्या से जूझना पड़ा। उनके कार्यों को देखते हुए यह सोचना मुश्किल है, लेकिन दा विंची को ध्यान केंद्रित करने में संघर्ष करना पड़ा। मोना लिसा, उनकी सबसे उल्लेखनीय उत्कृष्ट कृतियों में से एक, को पूरा करने में 16 साल लगे।

अन्य कृत्यों जैसे 'वर्जिन ऑफ द रॉक्स' को पूरा करने में 13 साल लगे। दा विंची की टालमटोल की प्रवृत्ति इतनी तीव्र थी कि उनके अपने संरक्षक ने उन्हें प्रेरित करने के लिए दिवालियापन की धमकी दी।

यह जानकर आश्वासन मिलता है कि टालमटोल एक समान अवसर वाली बीमारी है। जो लोग इससे जूझते हैं, उनकी मदद करने के लिए, आइए कुछ विशेषज्ञ सलाहों की समीक्षा करें।

टालमटोल पर कैसे काबू पाएं: 3 तकनीकें

सिनेमा की पसंदीदा नानियों में से एक, मैरी पॉपिंस, जेन और माइकल को उनके काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के प्रयास में 'सुबह-सुबह का काम आधा पूरा हो जाता है' (Well Begun is Half Done) गीत गाती है, जो तीन सिफारिशों में से पहली की नींव रखती है।

1. 5-मिनट का नियम

जब मस्तिष्क किसी कार्य से अभिभूत हो जाता है, तो इसका परिणाम चिंता और टालमटोल हो सकता है। बैरिसो (2021) एक सरल तकनीक का सुझाव देते हैं जिसे वे पाँच मिनट का नियम कहते हैं।

वह सलाह देते हैं कि काम को पाँच मिनट के लिए करने का संकल्प लें, इस शर्त के साथ कि यदि काम बहुत भारी लगे तो आप उस समय के बाद इसे छोड़ सकते हैं। चंकिंग के नाम से भी जाना जाने वाला यह तरीका कामों को व्यवहार्य हिस्सों में तोड़ देता है।

चूंकि कार्य शुरू करना ही अक्सर बाधा पैदा करता है, यह तरीका टालमटोल करने वालों को पहली बाधा पार करने में मदद करता है। धन्यवाद, मैरी पॉपिंस।

2. दृश्यांकन (मानसिक पूर्वाभ्यास)

दृश्यांकन एक सतत प्रक्रिया है जिसे उत्पादक रूप से निर्देशित किया जा सकता है (पेपर, हार्वे, लिन, और दुव्वुरी, 2014)। किसी कार्य के सफल समापन की कल्पना करने से उसे पूरा करने की संभावना अधिक हो जाती है। यह प्रक्रिया एथलीटों और कलाकारों के लिए परिचित है।

ये पाँच चरण इस प्रक्रिया का मार्गदर्शन कर सकते हैं।

1. किसी अतीत के व्यवहार या संघर्ष के बारे में सोचें जिसका अंत निराशा में हुआ।
2. समझें कि परिस्थितियों के अनुसार, आपने इसे केवल उसी तरह से संभाला जैसा आप कर सकते थे।
3. विचार करें, "अब मेरी जो समझदारी है, उसके साथ मैं इसे कैसे संभाल सकता था?"
4. अब, उसी स्थिति के बारे में फिर से सोचें। अपने सभी इंद्रियों का उपयोग करते हुए, खुद को उसमें इस तरह डुबो दें जैसे कि यह बार-बार हो रहा हो। यथासंभव विशिष्ट रहें। इस बार, कल्पना करें कि आप कुशलतापूर्वक व्यवहार कर रहे हैं।
5. अपने भविष्य को स्वयं आकार देने के लिए खुद को बधाई दें।

3. माइंडफुलनेस

'अनवाइंडिंग एंग्जायटी' में, जडसन ब्रेवर (2021) टालमटोल और उससे जुड़ी चिंता के चक्र, दोनों पर चर्चा करते हैं।

ब्रूअर मानक आदत चक्र को ट्रिगर, व्यवहार, परिणाम के रूप में वर्णित करते हैं। किसी परियोजना से बचना उसे शुरू करने की तुलना में उस क्षण में बेहतर महसूस हो सकता है। वह टालमटोल से जुड़ी भावनाओं के प्रति जागरूकता बढ़ाने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

भविष्य में, किसी कार्य को जल्दी या समय पर करने का प्रयास करें, और यह महसूस करें कि ऐसा कैसा लगता है। समय पर कार्य पूरा करने से जुड़ी सकारात्मक भावनाओं का उपयोग एक नई आदत चक्र बनाने के लिए किया जा सकता है।

चिकित्सा छात्रों के लिए बनाया गया यह वीडियो, टालमटोल को समझने के लिए एक उपयोगी समीकरण प्रस्तुत करता है और सात उपचार सुझाता है।

टालमटोल कोचिंग और थेरेपी: 2 सुझाव

यह जानते हुए कि टालमटोल पर काबू पाने के तरीके मौजूद हैं, यहाँ उस चिकित्सक के लिए दो सुझाव दिए गए हैं जिसे इस घटना से निपटना होता है।

1. प्रशंसात्मक पूछताछ

प्रशंसात्मक पूछताछ को 1980 के दशक में केस वेस्टर्न यूनिवर्सिटी के स्नातकोत्तर छात्रों की मदद से कूपरराइडर और श्रीवास्तव (1987) द्वारा विकसित किया गया था। यह अवधारणा "मानव परिवर्तन के बारे में शक्तिशाली मान्यताओं पर आधारित है जो स्वभाव से सकारात्मक और जीवन-सृजनशील हैं" (बिनकर्ट और क्लैंसी, 2011, पृ. 287)।

यह ताकत-आधारित और समाधान-उन्मुख प्रतिमान मानवीय क्षमता और सामाजिक निर्माणवाद पर आधारित है। इसके अनुयायी मानते हैं कि क्लाइंट भाषा के माध्यम से तीन मौलिक सिद्धांतों का उपयोग करके खुद को फिर से नया रूप दे सकते हैं:

1. "लोग जिस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वही उनकी वास्तविकता बन जाता है;
2. लोगों द्वारा उपयोग की जाने वाली भाषा उनकी वास्तविकता बनाती है; और
3. प्रत्येक व्यक्ति में, कुछ न कुछ काम करता है" (ओरेम, बिंकेर्ट, और क्लैंसी, 2007, पृ. 40)।

कोचिंग में इसका अनुप्रयोग जीवन-संवर्धक प्रशंसात्मक पूछताछ प्रश्न पूछने, ग्राहकों के अपने आप को एक नई रोशनी में देखने के लिए महत्वपूर्ण क्षणों पर ध्यान देने, और ग्राहक को उनके अतीत के सकारात्मक और आरामदायक हिस्सों को लेते हुए आगे बढ़ने में मदद करने से होता है (बिंकेर्ट और क्लैंसी, 2011)।

2. प्रेरक साक्षात्कार

प्रेरक साक्षात्कार (एमआई) परिवर्तन के लिए एक आशावादी दृष्टिकोण है जो अनुसंधान, अनुभव और इस विश्वास पर आधारित है कि जब क्लाइंट्स को विश्वास होता है कि वे बदल सकते हैं, तो उनके बदलने की अधिक संभावना होती है (साउडर्स, 2019)।

आत्म-संवाद की ताकत का लाभ उठाते हुए, एमआई तकनीकें परिवर्तन की बात को प्रोत्साहित करती हैं। आत्म-निर्णय सिद्धांत पर आधारित, एमआई तीन बुनियादी मनोवैज्ञानिक जरूरतों पर ध्यान देती है:

• स्वायत्तता
• दक्षता
• संबंधिता

स्व-निर्धारण सिद्धांत तकनीकों का उपयोग पेशेवर खेल प्रशिक्षकों द्वारा भी किया जाता है, जैसे कि पीट कैरोल (स्टेटका, 2016)।

यह अंतःविषय विधि ग्राहकों को परिवर्तन से अक्सर जुड़ी द्वैतभावना को कम करने में मदद करती है। इसका उपयोग मनोविज्ञान और चिकित्सा तथा आपराधिक न्याय जैसे क्षेत्रों में आम है।

इस स्लाइडशेयर को मूल रूप से आपराधिक न्याय पेशेवरों को एमआई (MI) लागू करने में मदद करने के लिए विकसित किया गया था। यह परिवर्तन वार्ता (change talk), प्रतिरोध के साथ आगे बढ़ना (rolling with resistance), और OARS संक्षिप्त नाम का उपयोग करने जैसी अवधारणाओं को समझाता है।

टालमटोल पर काबू पाने के लिए सीबीटी का उपयोग

संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा (सीबीटी) क्लाइंट्स में परिवर्तन को प्रेरित करने का एक और प्रभावी उपकरण है।

सीबीटी (CBT) में, विचारों, भावनाओं और अनुभूतियों के बीच के संबंध की खोज और चर्चा की जाती है। शोध से पता चलता है कि चिंता और टालमटोल शायद काम को टालने का कारण हो सकते हैं। जैसा कि पहले समीक्षा की गई है, काम को टालना एक ऐसा व्यवहार है जिसका उपयोग असहज भावनाओं से बचने के लिए किया जाता है (डेक्सटर, 2020)।

यह चिकित्सीय दृष्टिकोण वर्तमान पर केंद्रित है और लक्ष्य उन्मुख है। यह भावनात्मक और व्यवहार संबंधी विकारों के इलाज के लिए संज्ञान का उपयोग करता है और इस धारणा पर काम करता है कि विचारों में बदलाव गहरे बैठे मुद्दों के इलाज के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं (ओरेम एट अल., 2007)।

संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा को आत्म-सम्मान और आत्म-मूल्य में सुधार के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में सिद्ध किया गया है (McKay & Fanning, 2016), जो कभी-कभी टालमटोल से जुड़ा होता है। आंतरिक आलोचक को पहचानने और वश में करने के लिए आत्म-संवाद की शक्ति का उपयोग करके, यह विधि क्लाइंट की तर्कसंगत, स्वस्थ आवाज़ को प्रज्वलित करती है (सटन, 2021)।

5 सहायक वर्कशीट, ऐप्स और गेम

नीचे टालमटोल से संबंधित मुद्दों को हल करने में ग्राहकों की मदद करने के लिए तीन वर्कशीट और ऐप्स और थेरेपी गेम्स का एक संग्रह दिया गया है।

1. पुरस्कार प्रतिस्थापन वर्कशीट

टालमटोल को अपने व्यवहार परिवर्तन के लक्ष्य के रूप में उपयोग करके, क्लाइंट टालमटोल की लागतों और पुरस्कारों का विश्लेषण करने और व्यवहार परिवर्तन पर विचार करने के लिए रिवार्ड रिप्लेसमेंट वर्कशीट का उपयोग कर सकते हैं।

2. वयस्कों के लिए समस्या समाधान वर्कशीट

यह समस्या समाधान वर्कशीट ग्राहकों को एक समस्या की पहचान करने, उसे छोटे-छोटे चरणों में विभाजित करने, और प्रत्येक विकल्प के फायदे और नुकसान की सूची बनाकर, कार्रवाई का एक कोर्स निर्धारित करने में मदद करती है।

3. नई आदतें बनाना

नई आदतें बनाना ग्राहकों को आदत चक्र से होकर ले जाता है, जिसमें पुरस्कार का कार्यान्वयन और सकारात्मक कार्रवाई के लिए प्रेरणा पैदा करना शामिल है।

4. हैबिटहब ऐप

हैबिटहब, एक आदत और लक्ष्य ट्रैकर ऐप, ग्राहकों को दैनिक, साप्ताहिक और मासिक कार्यों के लिए आसानी से समझ में आने वाली रंग योजनाओं के साथ टू-डू सूचियों को पूरा करने के लिए प्रेरित करता है।

टास्क रिमाइंडर के विकल्प बहुत से लेकर कुछ तक होते हैं। मैंने इस ऐप को स्वास्थ्य और कल्याण की दिनचर्या के साथ-साथ काम से संबंधित कार्यों के लिए भी शामिल किया है। हाँ, इसके लिए भी एक ऐप है।

एंड्रॉइड के लिए उपलब्ध।
iOS के लिए उपलब्ध (जल्द आ रहा है)।

5. ट्राइसकेलियन ई-लर्निंग गेम

गेमलर्न का ट्रिस्केलियन टालमटोल पर काबू पाने और व्यक्तिगत उत्पादकता तथा समय प्रबंधन कौशल को अधिकतम करने के लिए एक रोल-प्लेइंग सिमुलेशन कोर्स है।

विद्यार्थी परियोजनाओं की योजना बनाना और उन्हें प्राथमिकता देना सीखते हैं और ऐसे तकनीकों की खोज करते हैं जिनका उपयोग दैनिक रूप से कार्यों को प्रबंधित करने, दक्षता में सुधार करने और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है।

डेमो का अनुरोध करें।

ग्राहकों के लिए 12 प्रश्न, परीक्षण और प्रश्नावली

जैसा कि हमने प्रेरक साक्षात्कार के माध्यम से देखा है, शक्तिशाली प्रश्न ग्राहकों को नई अंतर्दृष्टि तक ले जा सकते हैं, जिससे उनकी अपनी क्षमता के बारे में नए विचार उत्पन्न होते हैं। नीचे 100 मोस्ट पावरफुल लाइफ कोचिंग क्वेश्चन्स (2019) की लेखिका कैथरीन मूर के छह उदाहरण दिए गए हैं:

1. सफलता कैसी दिखेगी?
2. आपको कैसे पता चलेगा कि आपने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया है?
3. आप इन चरणों को एक योजना में कैसे बदल सकते हैं?
4. आप प्रत्येक चरण के लिए कैसे तैयारी करेंगे?
5. जब बाधाएँ आती हैं तो आप खुद को प्रेरित करने की योजना कैसे बनाते हैं?
6. शुरू करने के लिए खुद को प्रेरित करने के कुछ तरीके क्या हैं?

मैंने अपने चार प्रश्न जोड़े हैं:

7. टालमटोल के दौरान या बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, उसे कौन सा एक शब्द दर्शाता है? समझाएँ।
8. आप आमतौर पर किस प्रकार के कार्यों को टालते हैं?
9. यदि आपकी आत्म-बातचीत नकारात्मक है, तो क्या आप जानते हैं कि वह आवाज़ कहाँ से आती है?
10. ऐसे किसी समय के बारे में सोचें जब आप अपने काम को लेकर अद्भुत महसूस कर रहे थे। कैसा लगा? क्यों?

ये प्रश्न क्लाइंट को उन भावनाओं पर विचार करने की अनुमति देते हैं जिन्हें अनदेखा करने पर, गैर-उत्पादक आदत चक्र बन जाते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि जिस चीज़ को पुरस्कृत किया जाता है, उसका दोहराव होता है।

टालमटोल छात्रों के बीच प्रचलित हो सकती है। ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के एकेडमिक सक्सेस सेंटर की वेबसाइट से यह प्रश्नावली, जिसे चतुराई से 'प्रोक्रास्टी-नॉट' नाम दिया गया है, छात्रों के लिए है और इसका स्वरूप समग्र है। ये प्रश्न यह पहचानने का प्रयास करते हैं कि जीवन के कौन से क्षेत्र टालमटोल के प्रति अधिक प्रवृत्त हैं।

इस विषय पर शीर्ष 2 पुस्तकें

किसी विषय पर पूरी तरह से महारत हासिल करने का मतलब है अपने ज्ञान का विस्तार करना, और हमारे द्वारा अनुशंसित पुस्तकों को पढ़ना ही आपके लिए आवश्यक है।

1. ईट दैट फ्रॉग! टालमटोल बंद करने और कम समय में अधिक काम करने के 21 बेहतरीन तरीके – ब्रायन ट्रेसी

'इट दैट फ्रॉग' को इतिहास की सबसे लोकप्रिय समय प्रबंधन पुस्तकों में से एक माना जाता है और यह 42 भाषाओं में उपलब्ध है।

लेखक इस धारणा को अपनाते हैं कि सुबह सबसे पहले अपने सबसे अप्रिय कार्य को पूरा करने का मतलब है कि आप एक बड़ा काम करके दिन की शुरुआत करते हैं।

इसके अलावा, ट्रेसी उस लगातार दोहराने की प्रवृत्ति को संबोधित करती हैं जो टालमटोल का कारण बनती है।

किताब अमेज़न पर खोजें।

2. चिंता को दूर करना: नया विज्ञान दिखाता है कि चिंता और भय के चक्र को तोड़कर अपने मन को कैसे ठीक करें – जडसन ब्रेवर

यह पुस्तक वर्तमान समय में चिंता की स्थिति की समीक्षा करती है और यह बताती है कि चिंता कैसे बुरी आदतों (जिसमें टालमटोल भी शामिल है) और व्यसनात्मक व्यवहारों को बढ़ावा देती है।

ब्रूअर चिंता पर काबू पाने के लिए एक समाधान-उन्मुख कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं।

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PositivePsychology.com के उपयोगी संसाधन

हमारे पास ऐसे संसाधनों का एक चयन है जो मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को टालमटोल करने वाले ग्राहकों के साथ सहायता कर सकते हैं।

कैथरीन मूर (2019) का लेख 20+ मोस्ट पावरफुल लाइफ कोचिंग क्वेश्चन्स (+PDF) चिकित्सकों, कोचों, और उन लोगों के लिए सहायक प्रश्न और संसाधन प्रदान करता है जो समस्याओं का पता लगाना चाहते हैं। मूर ग्रो मॉडल (GROW model) की भी व्याख्या करती हैं और कोचिंग प्रबंधकों और नेताओं के लिए विशिष्ट प्रश्न प्रदान करती हैं।

सरल वर्कशीट्स की एक श्रृंखला, GROW संक्षिप्ताक्षर का उपयोग करके, ग्राहकों को उनके लक्ष्य की ओर व्यक्तिगत चरणों से गुज़रने में मदद करती है। वर्कशीट्स में निम्नलिखित चरण-दर-चरण प्रक्रिया शामिल है।

• G Stands for Goal ग्राहकों को लक्ष्य पहचानने में मदद करता है।
• R Stands For REALITY ग्राहकों को यह पहचानने में मदद करता है कि वे अपने लक्ष्य के संबंध में कहाँ हैं और बाधाओं की पहचान करते हैं।
• O विकल्पों के लिए है, यह ग्राहकों को उनके लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए विकल्पों और उनके ऊर्जा संसाधनों की पहचान करने में मदद करता है।
• W का मतलब WAY FORWARD है, जो ग्राहकों को अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए कदम और उप-कदम स्थापित करने में सहायता करता है। इस वर्कशीट की एक ताकत जवाबदेही का पहलू और हासिल किए गए लक्ष्य के लिए एक पुरस्कार प्रणाली स्थापित करना है।

यदि आप दूसरों को अधिक उत्पादक और कुशल बनाने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में 17 सत्यापित उत्पादकता और कार्य दक्षता अभ्यास शामिल हैं। दूसरों को बेहतर प्राथमिकता देने, समय की बर्बादी को खत्म करने, उनकी व्यक्तिगत ऊर्जा को अधिकतम करने और बहुत कुछ में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

आश्चर्यजनक रूप से, टालमटोल का पता लगाना मेरे लिए एक आनंददायक अनुभव रहा है। मैंने ऐप्स, वर्कशीट, प्रश्न, किताबें और अन्य मूल्यवान संसाधन खोजे हैं जिन्हें मैं पहले ही काम की स्वच्छता (work hygiene) में सुधार के लिए लागू कर चुका हूँ।

1979 में, नाउस ने "लगातार धूम्रपान, अधिक खाने, सोने, सोलिटेयर खेलने, पुश-अप्स करने" जैसी विचलित करने वाली चीज़ों का वर्णन किया (1979, पृ. 21)। बयालीस साल बाद, तकनीकी प्रगति ने टालमटोल करने के प्रलोभन को हमारे हाथों में ही रख दिया है - अब पुश-अप्स की कोई ज़रूरत नहीं।

छात्र कई टालमटोल अध्ययनों का लक्ष्य रहे हैं, लेकिन वे अकेले नहीं हैं।

हम सभी अलग-अलग हैं, और इरादे और कार्रवाई के बीच की खाई को पाटने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक ऐसी योजना बनाई जाए जो आपके व्यक्तित्व के प्रकार के अनुकूल हो।

यह लेख समय पर पूरा हुआ, और यह एक उपलब्धि की तरह महसूस हुआ क्योंकि मेरे लिए, टालमटोल कोई मज़ाक नहीं है।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।