साक्ष्य-आधारित मानसिक स्वास्थ्य हस्तक्षेपों के 5 उदाहरण
मानसिक स्वास्थ्य हस्तक्षेप चुनते समय, यह अनिवार्य होगा कि व्यायाम साक्ष्य-आधारित हो ताकि आपको अपने पैसे का सर्वोत्तम मूल्य मिल सके। चिंता न करें; हमने पहले ही आपके लिए यह काम कर लिया है और सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य के लिए पाँच प्रभावी हस्तक्षेप पाए हैं: शारीरिक गतिविधि, माइंडफुलनेस, ध्यान, मूड ट्रैकर्स, और कृतज्ञता।
1. शारीरिक गतिविधि
शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को, बल्कि मन को भी मजबूत बनाती है। साहित्य की अपनी समीक्षा में, स्टानस्कु और वासिल (2014, पृष्ठ 925) ने "मानसिक विकारों के लिए व्यायाम की उपचारात्मक प्रथा" का उल्लेख किया है।
इसके अलावा, दोनों के बीच एक पारस्परिक संबंध प्रतीत होता है। फोसाती एट अल. (2021) मानसिक कल्याण बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि के महत्व के साथ-साथ शारीरिक स्तरों को बनाए रखने में स्वस्थ कल्याण के महत्व को भी नोट करते हैं, विशेष रूप से एथलीटों के खेल प्रदर्शन में।
अत्यधिक तनाव के समय में, थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी चिंता के लक्षणों को कम करती प्रतीत होती है (Pascoe et al., 2021)। अपने मन को स्वस्थ रखने के लिए, एक स्वस्थ शरीर रखना भी महत्वपूर्ण है; इसलिए, बाहर निकलने और पसीना बहाने, हृदय गति बढ़ाने, या कुछ वज़न उठाने पर विचार करें।
2. माइंडफुलनेस
माइंडफुलनेस और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक सकारात्मक संबंध है (Enkema et al., 2020)। माइंडफुलनेस में वर्तमान पर एक जानबूझकर, बिना किसी निर्णय के ध्यान केंद्रित करना शामिल है (Enkema et al., 2020)। यह अभ्यास अवसाद, कष्ट, तनाव और चिंता के लक्षणों को कम करता है (Enkema, et al., 2020; Zhu et al., 2021)।
झू एट अल. (2021) ने पाया कि कोविड-19 के प्रकोप के दौरान माइंडफुलनेस अभ्यास व्यक्तियों के लिए फायदेमंद थे। ऑनलाइन प्रश्नावली के माध्यम से, इन शोधकर्ताओं ने पाया कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने वालों ने गैर-अभ्यासकर्ताओं की तुलना में महामारी से संबंधित कष्ट के कम स्तर को स्कोर किया। इसके अलावा, जिन्होंने माइंडफुलनेस का अधिक बार अभ्यास किया, उन्होंने अवसाद, चिंता और तनाव के लक्षणों में सुधार की सूचना दी।
शुरू करने के लिए, कृपया हमारी 3-चरणीय माइंडफुलनेस वर्कशीट देखें, जो एक सचेत अवस्था को बढ़ावा देती है जिसे आप पूरे दिन अपने साथ रख सकते हैं।
3. ध्यान
ध्यान मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है (Damião Neto et al., 2020)। ध्यान एक मानसिक व्यायाम है जो आपका ध्यान और जागरूकता आकर्षित करता है।
पुज़िया एट अल. (2020) ने विशेष रूप से 'कैल्म' नामक एक ध्यान ऐप के प्रभावों का विश्लेषण किया। उनके अध्ययन में कैंसर के मरीज़ों ने, जिन्होंने इस ऐप का उपयोग किया, अवसाद और चिंता में कमी की सूचना दी।
मानसिक कल्याण बनाए रखने में माइंडफुलनेस और ध्यान का संयोजन बहुत प्रभावी हो सकता है। मूल रूप से एक बौद्ध अभ्यास, माइंडफुलनेस ध्यान में संज्ञानात्मक लचीलापन और निषेध शामिल है (स्लेमेन-मालकौन एट अल., 2023)।
वास्तव में प्रभावी परिणाम पाने के लिए, आप योग आज़मा सकते हैं, जो शारीरिक गतिविधि, माइंडफुलनेस और ध्यान को एकीकृत करता है — ये तीनों अपने आप में मानसिक स्वास्थ्य के लिए तीन प्रभावी हस्तक्षेप हैं।
4. मूड ट्रैकर्स
यदि आपके क्लाइंट अपने दिन या सप्ताह के दौरान मूड के उतार-चढ़ाव का अनुभव करते हैं, तो वे जानबूझकर अपने मूड को ट्रैक करने से लाभान्वित हो सकते हैं।
स्टील एट अल. (2023) ने चिंता और मूड की अस्थिरता की जांच करने के लिए इमेजरी-आधारित भावना विनियमन नामक एक विशिष्ट मूड-ट्रैकिंग प्रणाली का उपयोग किया। उनके निष्कर्षों से पता चला कि मूड ट्रैकिंग की इस पद्धति का उपयोग करने से द्विध्रुवीय विकारों और कम से कम हल्के स्तर की चिंता वाले व्यक्तियों के लिए कष्ट को कम करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिली।
हमारी थॉट रिकॉर्ड वर्कशीट (Thought Record Worksheet) विशिष्ट मूड या नकारात्मक विचारों के कारण को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। यह वर्कशीट क्लाइंट को अपने विचारों और भावनाओं की निगरानी करने और उन्हें रिकॉर्ड करने के लिए प्रोत्साहित करती है, साथ ही वे दिन, समय और स्थिति का भी उल्लेख करें जिसका वे अनुभव कर रहे हैं। इसके अलावा, यह वर्कशीट वैकल्पिक विचारों का भी पता लगाती है।
5. कृतज्ञता
कृतज्ञता का कल्याण से गहरा संबंध है (Jans-Beken et al., 2020; Wood et al., 2010)। कृतज्ञ होने से आप एक खुशहाल व्यक्ति बनते हैं और रिश्ते मजबूत होते हैं।
कृतज्ञता जर्नल शुरू करना आपके लिए एक फायदेमंद अभ्यास हो सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहाँ से शुरू करें, तो हमारी कृतज्ञता जर्नल वर्कशीट देखें, जिसमें ऐसे प्रॉम्प्ट्स होते हैं जिनके बाद आपको उन चीज़ों को भरने के लिए बुलेट पॉइंट्स दिए जाते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं।
समूहों के लिए 4 मानसिक स्वास्थ्य व्यायाम
उपरोक्त में से कई साक्ष्य-आधारित मानसिक स्वास्थ्य हस्तक्षेपों का उपयोग समूह में भी किया जा सकता है; हालाँकि, यहाँ कुछ और विचार दिए गए हैं।
1. संज्ञानात्मक विकृतियाँ
कभी-कभी परिस्थितियाँ वैसी नहीं होतीं जैसी वे दिखती हैं, और संज्ञानात्मक विकृतियाँ उत्पन्न होती हैं। ऐसा होने से रोकने में मदद करने के लिए, हमें खुद को अलग तरह से सोचने की शिक्षा देनी चाहिए।
किसी समस्या का विश्लेषण करने के लिए 'समस्या के अपवाद प्रश्नावली' (Exceptions to the Problem Questionnaire) का प्रयास करें। इस वर्कशीट में, आप इस दुविधा की तुलना उस समय से करेंगे जब चीजें बेहतर थीं और यह निर्धारित करेंगे कि इस अच्छे एहसास को वापस पाने के लिए क्या किया जाए।
2. मुकाबला करने के कौशल
कठिनाइयों पर सफलतापूर्वक काबू पाने के लिए मुकाबला करने का कौशल महत्वपूर्ण है, और इन्हें समूह में भी सिखाया जा सकता है। थेरेपी सत्र में, निम्नलिखित मुकाबला करने के कौशल को शामिल करने का प्रयास करें: विचारों को चुनौती देना, भावनाओं को मुक्त करना, आत्म-प्रेम का अभ्यास करना, ध्यान भटकाना, अपने सर्वश्रेष्ठ स्वरूप से जुड़ना, और वास्तविकता से जुड़ना।
कॉपिंग स्किल्स इन्वेंटरी का उपयोग करके, प्रतिभागियों से उदाहरणों को रिकॉर्ड करने के लिए सोचने को कहें। समूह में इस मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास की समीक्षा करने से अनगिनत रणनीतियाँ सामने आ सकती हैं, क्योंकि यह व्यक्तियों को विचार-मंथन के लिए प्रोत्साहित करता है।
3. पारस्परिक कौशल
हमारे समाज में दूसरों के साथ संवाद करना महत्वपूर्ण है, और पारस्परिक कौशल को समझना आवश्यक है। इन क्षमताओं में सुधार करने के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य विकारों का प्रबंधन करने के लिए, डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी का अक्सर उपयोग किया जाता है।
एक वर्कशीट जिसका आप अपने अभ्यास में उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं, वह है अंतर-व्यक्तिगत कौशल संक्षिप्ताक्षर (Interpersonal Skills Acronyms) वर्कशीट। यह अभ्यास ग्राहकों को संक्षिप्ताक्षरों से परिचित कराता है ताकि वे वस्तु, संबंध और आत्म-सम्मान प्रभावशीलता से संबंधित कौशल को याद रख सकें।
4. दंपति और संबंध
यदि आप अपनी युगल थेरेपी या रिश्ते की परामर्श के लिए किसी हस्तक्षेप की तलाश में हैं, तो संघर्ष समाधान चेकलिस्ट लागू करने का प्रयास करें। यह वर्कशीट किसी रिश्ते के भीतर संघर्ष को निष्पक्ष रूप से सुलझाने में अमूल्य होगी। इस चेकलिस्ट में निहित तत्व यह सुनिश्चित करते हैं कि दोनों पक्षों की बात सुनी जाए और संघर्षों को अधिक चर्चा के रूप में देखा जाए।
कई लोग अपने शरीर को व्यायाम देने की आवश्यकता से अवगत हैं; हालाँकि, अपनी मानसिक भलाई का व्यायाम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
मानसिक स्वास्थ्य हस्तक्षेप व्यक्तियों को सामना करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास लंबे या जटिल होने की आवश्यकता नहीं है।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
धन्यवाद! बहुत खूबसूरती से प्रस्तुत किया गया है और इसकी सामग्री बहुत ही विस्तृत और विचारशील है, कम से कम 2021 में तो यही कहा जा सकता है। ये संसाधन महत्वपूर्ण हैं और इन्हें अधिक बार साझा किया जाना चाहिए। एक बार फिर धन्यवाद, 2021।
मैं परामर्श के क्षेत्र में फिर से प्रवेश कर रहा था और मुझे यह जानकारी बहुत सहायक, अंतर्दृष्टिपूर्ण और थेरेपी के लिए आवश्यक बुनियादी मानदंडों को समझने का एक उत्कृष्ट तरीका लगा।
मानसिक स्वास्थ्य समूह गतिविधियों के लिए जानकारी की तलाश
बहुत अच्छा लेख है, पुलिस अधिकारी पर जो तर्क लागू होता है, वही चिकित्सा पेशेवरों पर भी लागू होता है, वे भी इसी तरह की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं। सीबीटी वर्कशीट्स के बारे में और इन शीट्स के साथ कैसे जुड़ें और इन्हें दैनिक जीवन में कैसे लागू करें, यह जानना चाहूंगा।
नमस्ते अमित,
खुशी है कि आपको लेख पसंद आया। आप यहाँ उपयोगी सीबीटी वर्कशीट और गतिविधियों की एक श्रृंखला वाली पोस्ट पा सकते हैं। हमारे पास तीन सीबीटी अभ्यासों का एक मुफ्त पैक भी है जिसे आप यहाँ मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं।
आशा है कि इससे मदद मिलेगी!
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
जोरी,
यह एक बहुत अच्छा सवाल है। मुझे इस मुद्दे पर डॉ. केली लॉन्ग द्वारा लिखा गया एक शानदार लेख मिला, जो 18 से अधिक वर्षों तक ब्यूरो ऑफ अल्कोहल, टोबैको एंड फायरआर्म्स में एक विशेष एजेंट रहीं।
डॉ. लॉन्ग का कहना है कि इस प्रकार का कलंक अक्सर स्वयं अधिकारियों की धारणाओं के कारण होता है। एक पुलिस अधिकारी को मजबूत, आत्मनिर्भर और निडर माना जाता है। कई लोगों का मानना है कि मदद माँगना, या यह स्वीकार करना कि वे संघर्ष कर रहे हैं, इस बात का स्वीकारोक्ति है कि वे वे गुण नहीं रखते। उन्हें यह भी डर हो सकता है कि अगर वे अपनी कोई कमजोरी स्वीकार कर लें तो दूसरे उन पर से भरोसा उठा लेंगे।
मानसिक स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों पर लगे कलंक को दूर करने की शुरुआत हो रही है। देश भर के कई विभागों ने सहकर्मी-आधारित कार्यक्रम बनाए हैं जो सहकर्मी-समर्थन कार्यक्रमों और महत्वपूर्ण घटना तनाव टीमों के माध्यम से अधिकारियों को सहायता प्रदान करते हैं।
सहकर्मी सहायता कार्यक्रम विभाग के भीतर विशेष रूप से प्रशिक्षित स्वयंसेवी अधिकारियों का एक समूह है, जिन्हें पेशेवर और व्यक्तिगत संकट के समय अपने साथी अधिकारियों की सहायता करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए यह एक विकल्प है।
गंभीर घटना तनाव डीब्रीफिंग टीमें
एक और महत्वपूर्ण सहकर्मी-आधारित कार्यक्रम एक गंभीर घटना प्रतिक्रिया टीम है जो विशेष रूप से प्रशिक्षित टीम है जिसमें पेशेवर और सहकर्मी-सहायता कर्मी दोनों शामिल होते हैं जो किसी आघातकारी घटना के तुरंत बाद प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
यह सब कहने के बाद, सबसे बड़ी समस्या कमजोर दिखने का डर है, इसलिए यह वही मुद्दा है जिस पर वास्तव में ध्यान देने की आवश्यकता है।
मुझे लगता है कि इसका मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका शिक्षा और जागरूकता है और इस मुद्दे को सामने लाना है।
अधिकारियों और नेताओं को मानसिक स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों से जुड़ी कलंक को खत्म करने की जिम्मेदारी खुद लेनी होगी। अधिकारियों को एक-दूसरे का समर्थन करना शुरू करना चाहिए और उन लोगों को प्रोत्साहित करना चाहिए जो मदद पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अधिकारियों को यह आकलन करने के लिए भी पर्याप्त साहसी होना चाहिए कि उनकी अपनी मानसिक सेहत कैसी है, यह स्वीकार करना चाहिए कि उन्हें खुद कब मदद की ज़रूरत है, और वह मदद पाने के लिए कदम उठाना चाहिए जिसके वे हकदार हैं।
यह कोई आसान काम नहीं है, लेकिन एक महत्वपूर्ण काम है।
मुझे उम्मीद है कि इससे मदद मिलेगी!
https://inpublicsafety.com/2019/05/addressing-the-mental-health-stigma-in-law-enforcement/
वर्षों से मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी "कलंक" की भावना काफी कम हो गई है। मैं इस कथन से सहमत हूँ, हालाँकि मैं पुलिस अधिकारियों के साथ काम करता हूँ और मदद न लेने की इस कलंक की भावना अत्यधिक घातक है। आप मुझे इस कलंक को सकारात्मक तरीके से दूर करने का क्या सुझाव देंगे, ताकि अंततः इसे इस पेशे से पूरी तरह मिटाया जा सके?