58 विज्ञान-आधारित सचेत भोजन अभ्यास और सुझाव

Mindful eating is not a trendy new diet or simple lifestyle change that is guaranteed to help you shed your extra weight.

यह आपके शरीर को अधिक वांछनीय आकार देने या आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करने के बारे में नहीं है, और यह आपको यह बताने के लिए नहीं है कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

हालांकि यह निश्चित रूप से आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ होने में मदद कर सकता है, सचेत भोजन का एक ही उद्देश्य है: भोजन के साथ एक बेहतर संबंध बनाने में आपकी मदद करना।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

सचेत भोजन क्या है? (परिभाषा सहित)

शोधकर्ताओं सेलिया फ्रेमसन और सहयोगियों के अनुसार, माइंडफुल ईटिंग क्वेश्चनियर (इसके बारे में बाद में और जानकारी) के निर्माताओं के अनुसार, माइंडफुल ईटिंग को इस प्रकार परिभाषित किया जा सकता है:

"… खाने से जुड़ी शारीरिक और भावनात्मक संवेदनाओं की बिना-न्याय की जागरूकता"।

दूसरे शब्दों में, सचेत भोजन का मतलब यह जानना है कि जब हम खाते हैं तो हम कैसा महसूस करते हैं।

इसे और भी सरल बनाने के लिए, सचेत खाने की चार विशेषताएँ हैं; जब आप सचेत रूप से खा रहे होते हैं, तो आप होते हैं:

1. आप क्या कर रहे हैं और इसके आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ रहे हैं—अच्छे और बुरे दोनों—इस बारे में जागरूक बने रहें।
2. ऐसे भोजन को चुनने और अनुभव करने में अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करना जो आपको संतोषजनक और आपके शरीर के लिए पौष्टिक दोनों हो।
3. बिना किसी निर्णय के अपने इंद्रियों के आधार पर भोजन के प्रति अपनी प्रतिक्रियाओं को स्वीकार करना (जैसे, मुझे यह बनावट पसंद है, मुझे वह स्वाद नापसंद है)।
4. अपनी भावनाओं, शारीरिक भूख, और उन संकेतों के प्रति जागरूकता का अभ्यास करना जो आपको बताते हैं कि आपकी भूख शांत हो गई है (फ्लेचर, 2016)।

सचेत भोजन बनाम सहज भोजन

यदि आपने इंट्यूटिव ईटिंग के बारे में सुना है, तो आप सोच रहे होंगे कि यह अलग कैसे है। माइंडफुल ईटिंग और इंट्यूटिव ईटिंग के बीच बहुत अधिक समानता है, लेकिन वे दो अलग-अलग तरीके हैं।

हालांकि दोनों में हम क्या और कैसे खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान देना शामिल है, सहज भोजन (intuitive eating) अस्वास्थ्यकर प्रवृत्तियों और फैड डाइट्स (fad diets) के प्रति अधिक प्रतिक्रिया है, जबकि सचेत भोजन (mindful eating) एक जीवनशैली में बदलाव है जो अधिक समग्र सचेतता के साथ आता है।

"ओरिजिनल इंट्यूटिव ईटिंग प्रो" के अनुसार, सहज भोजन के 10 सिद्धांत हैं:

1. डाइट मानसिकता को अस्वीकार करें
2. अपनी भूख का सम्मान करें
3. भोजन के साथ शांति बनाएँ
4. खाद्य पुलिस को चुनौती दें
5. अपनी तृप्ति का सम्मान करें
6. संतोष कारक की खोज करें
7. भोजन का उपयोग किए बिना अपनी भावनाओं का सम्मान करें
8. अपने शरीर का सम्मान करें
9. व्यायाम—अंतर महसूस करें
10. अपने स्वास्थ्य का सम्मान करें (सहज भोजन, दिनांक नहीं दिया गया)।

ये दस सिद्धांत सहज भोजन आंदोलन (intuitive eating movement) का आधार हैं और इसे खाने की एक ऐसी विधि के रूप में परिभाषित करते हैं जो हमारे सोशल मीडिया पर प्रसारित होने वाले पूरी तरह से कार्ब वाले, बिना कार्ब वाले, उपवास वाले और सावधानीपूर्वक नियोजित भोजन आहारों के बिल्कुल विपरीत है। इसका उद्देश्य शारीरिक रूप से स्वस्थ होना है, जबकि मनोवैज्ञानिक रूप से स्वस्थ होना एक सुखद सह-उत्पाद है।

दूसरी ओर, सचेत भोजन का पूरा उद्देश्य मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य और भोजन के साथ आपके संबंध को बेहतर बनाना है, और इससे मिलने वाले कोई भी शारीरिक लाभ इस प्रक्रिया का एक स्वागत योग्य अतिरिक्त लाभ हैं।

मिशेल मे का माइंडफुल ईटिंग पर कार्य: माइंडफुल ईटिंग चक्र

क्या मुझे भूख लगी है?

यह वही सवाल है जो डॉ. मिशेल मे चाहती हैं कि आप खुद से पूछें। उन्होंने लोगों को भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंधों और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार से पीड़ित होते देखा है, और उन्होंने सचेत खाने के लिए एक रूपरेखा तैयार की है जो लोगों को खाने के अपने तरीके पर पुनर्विचार करने में मदद कर सकती है।

डॉ. मे ने "द माइंडफुल ईटिंग साइकिल" शब्द गढ़ा और इसे अपने 'क्या मैं भूखा हूँ? माइंडफुल ईटिंग प्रोग्राम' (मे, 2018) का आधार बनाया।

यहाँ पूरा चक्र है:

1. क्यों? मैं क्यों खाता हूँ?
2. कब? मुझे कब खाना है?
3. क्या? मैं क्या खाना चाहता हूँ?
4. कैसे? मैं कैसे खाऊँ?
5. कितना? मैं कितना खाऊँ?
6. कहाँ? मैं अपनी ऊर्जा कहाँ निवेश करूँ?

आइए इस चक्र में गहराई से उतरें और उन प्रश्नों को विस्तार से समझें जो आपको प्रत्येक चरण में मार्गदर्शन करते हैं।

मैं क्यों खाता हूँ?

• मुझे क्यों लगता है कि मैं खाता हूँ?
• क्या मैं वास्तव में उन सभी स्थितियों और/या भावनाओं से अवगत हूँ जो मुझे भूख न लगने पर खाने के लिए प्रेरित करती हैं?
• क्या मैं खुद को खाते हुए पाता हूँ, जबकि मैंने कहा था कि मैं नहीं खाऊँगा? क्यों?
• क्या मैंने बहुत सारी डाइटें आजमाई हैं? क्या हुआ? वे मेरे लिए दीर्घकालिक रूप से कैसे काम करती थीं? क्यों?

मैं कब खाता/खाती हूँ?

• मुझे खाने की इच्छा कितनी बार होती है? क्यों?
• मुझे कैसे पता चले कि मुझे भूख लगी है?
• क्या मैं शारीरिक भूख और मानसिक भूख में अंतर बता सकता हूँ?
• जब तक मुझे भूख न लगे, तब तक मैं अपना ध्यान खाने से कैसे हटा सकता हूँ?
• जब मुझे भूख नहीं होती, तब खाने के लिए मेरे भावनात्मक ट्रिगर्स से बेहतर तरीके से निपटने के लिए मैं क्या कर सकता/करती हूँ?
• "मुझे ब्राउनी चाहिए" कब वास्तव में "मुझे ब्रेक चाहिए" का मतलब होता है?

मैं क्या खाऊँ?

• मैं एक सामान्य दिन में क्या खाता हूँ?
• क्या एक जागरूकता जर्नल मुझे पैटर्न पहचानने में मदद करेगा?
• जब मैं भावनात्मक कारणों से खा रहा होता हूँ, तो मुझे किस प्रकार के भोजन खाने का मन करता है? क्यों?
• क्या मैं खुद को कुछ खाद्य पदार्थ खाने से रोकता हूँ, और फिर बाद में उन पर ही ज़्यादा खाने लगता हूँ?
• क्या मुझे खाने पर अपराध-बोध होता है?
• क्या मुझे कुछ खाद्य पदार्थ खाने पर नियंत्रण खोने का डर लगता है?
• क्या खाने का फैसला करते समय मुझे किन स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में पता होना चाहिए?
• मैं क्या खा सकता हूँ जिससे मुझे बेहतर महसूस करने और स्वस्थ बनने में मदद मिले?
• क्या मेरी डाइट में कोई ऐसा क्षेत्र है जिसे मैं अभी सुधार सकता/सकती हूँ?
• मैं इस समय कौन सा विशिष्ट बदलाव करना चाहूँगा?
• भूख लगने पर खाने के लिए मैं किस तरह के खाद्य पदार्थ अपने पास रख सकता हूँ?
• मैं हर बार अपने शरीर और मन दोनों को संतुष्ट करने के लिए आदर्श भोजन विकल्प कैसे चुन सकता हूँ?
• क्या वास्तव में कुछ भी खाया जा सकता है, लेकिन सब कुछ नहीं?

मैं कैसे खाता/खाती हूँ?

• मैं एक सामान्य दिन में क्या खाता हूँ?
• क्या मैं ध्यान भटका होने पर खाता हूँ?
• क्या मैं सचमुच इस तरह खाता हूँ जैसे मैं भोजन से प्यार करता हूँ?
• क्या मैं तेज़ी से खाता हूँ, अपने भोजन का स्वाद लगभग लिए बिना?
• क्या मैं निजी तौर पर सार्वजनिक रूप से खाने से अलग तरह से खाता हूँ?
• क्या मैं एक स्वादिष्ट भोजन पत्रिका के लिए अपने आखिरी भोजन के बारे में एक लेख लिख सकता हूँ?

मुझे कितना खाना चाहिए?

• खाना खाने के बाद मुझे कैसा महसूस होता है?
• क्या मुझे अपना महसूस होने का तरीका पसंद है?
• क्या मुझे अपनी थाली साफ़ करने के लिए मजबूर महसूस होता है?
• अगर मुझे खाना शुरू करते समय भूख नहीं लगती, तो मुझे कैसे पता चलेगा कि कब रुकना है?
• कौन सी परिस्थितियाँ या भावनाएँ मुझे ज़्यादा खाने के लिए प्रेरित करती हैं?
• मैं अत्यधिक खाने के अपने ट्रिगर्स को अधिक प्रभावी ढंग से संबोधित करने के लिए क्या कर सकता हूँ?
• जब मैं बहुत ज़्यादा खा लेता हूँ, तो उसके बाद मैं क्या करूँ?

मैं अपनी खपत की हुई ऊर्जा कहाँ निवेश करूँ?

• क्या मैं शारीरिक रूप से सक्रिय हूँ?
• क्या मैं बहुत ज़्यादा टीवी देखता हूँ या कंप्यूटर के सामने बहुत ज़्यादा खाली समय बिताता हूँ?
• व्यायाम के बारे में मैं कैसा महसूस करता हूँ?
• क्या मैं व्यायाम करता हूँ? मुझे क्या करना पसंद है?
• क्या मैं खाने के लिए खुद को दंडित करने के लिए व्यायाम का उपयोग करता हूँ या खाने का अधिकार पाने के लिए?
• मैं अपनी ऊर्जा का और क्या उपयोग करूँ (जैसे कि अपने बच्चों के साथ खेलना; अपने शौकों पर काम करना; स्वयंसेवा करना; यात्रा करना; दोस्तों के साथ समय बिताना…)?
• क्या ऐसा कुछ और है जो मैं करना चाहता हूँ और जो मैं अभी नहीं कर रहा हूँ?
• मेरे रिश्तों, मेरे करियर और मेरे जीवन के लिए मेरे लक्ष्य क्या हैं?
• क्या मैं जीवन के तनाव से खुद को बचाने के लिए नियमित और सार्थक आत्म-देखभाल का अभ्यास करता हूँ?
• क्या मेरा जीवन शरीर, मन, हृदय और आत्मा में कल्याण और पूर्णता को दर्शाता है?

अपने आप से इस तरह के सवाल पूछना आपको अपने किसी भी अस्वास्थ्यकर खाने के चक्र को तोड़ने और उन्हें एक स्वस्थ सचेत खाने के चक्र से बदलने में मदद कर सकता है। कैलोरी गिनने और आप क्या खाते हैं इस बारे में चिंता करने के बजाय, आप भोजन के साथ एक सकारात्मक और सुखद संबंध बना सकते हैं, जिससे आप अधिक खुश और स्वस्थ हो सकते हैं।

अनुसंधान पर एक नज़र: सचेत रूप से खाने के 6 प्रमाणित लाभ

सचेत रूप से खाना केवल एक चलन या इसके उत्साही निर्माता द्वारा प्रचारित एक पसंदीदा परियोजना नहीं है। इसके शारीरिक (जैसे, वजन कम होना) से लेकर मनोवैज्ञानिक (जैसे, खाने को लेकर चिंता कम होना) तक सिद्ध लाभ हैं।

यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे यह दर्शाया गया है कि सचेत भोजन प्रभावी है।

क्या यह वजन घटाने और डाइटिंग में मदद करता है?

यहाँ इसका उत्तर एक ज़ोरदार "हाँ!" है। सचेत भोजन न केवल आपके मन के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपके शरीर के लिए भी अच्छा है।

शोधकर्ताओं ने सचेत खाने और स्वस्थ खाने के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया है। स्वभाविक सचेतनता कम आवेगपूर्ण खाने, कम कैलोरी की खपत, और स्वस्थ स्नैक विकल्पों से जुड़ी हुई है; इसके अलावा, परिणामों से पता चला कि सचेतनता का स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पसंद करने से संबंध है (जॉर्डन, वांग, और डोनाटोनी, 2014)।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक माइंडफुलनेस-आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम से अधिक माइंडफुलनेस, खाने के संबंध में संज्ञानात्मक संयम, और वजन, खाने की असंयम, अत्यधिक खाने, अवसाद, कथित तनाव, शारीरिक लक्षणों, और नकारात्मक प्रभाव में महत्वपूर्ण कमी आई (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh, & Begay, 2010).

रेस्तरां में सचेत खाने पर केंद्रित एक हस्तक्षेप महिलाओं को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने में प्रभावी साबित हुआ; हस्तक्षेप में भाग लेने वाली महिलाओं ने वजन कम किया, अपने औसत दैनिक कैलोरी और वसा का सेवन कम किया, और आहार-संबंधी आत्म-कुशलता में वृद्धि का अनुभव किया (यानी, वजन कम करने की अपनी क्षमता के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस किया; टिमरमैन और ब्राउन, 2012)।

क्या यह खाने के विकारों के उपचार में मदद कर सकता है?

ध्यानपूर्वक भोजन करना खाने के विकारों से पीड़ित लोगों की मदद करने का भी एक प्रभावी तरीका है।

ध्यान-आधारित खाने की जागरूकता प्रशिक्षण की एक समीक्षा में पाया गया कि सचेत भोजन अत्यधिक खाने के एपिसोड की आवृत्ति को कम कर सकता है, भोजन के मामले में आत्म-नियंत्रण में सुधार कर सकता है, और अत्यधिक खाने के विकार (BED; क्रिस्टेलर और वोलेवर, 2010) वाले लोगों में अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।

14 अलग-अलग अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा ने इन परिणामों की पुष्टि की, जिसमें यह दिखाया गया है कि माइंडफुलनेस अत्यधिक खाने और भावनात्मक खाने को कम करने में प्रभावी है (कैटरमैन, क्लेनमैन, हुड, नैकर्स, और कॉर्सिका, 2014)।

अंत में, पारंपरिक खाने के विकार के उपचार के साथ संयोजन में उपयोग किए गए एक सचेत खाने के समूह के परिणामस्वरूप 10-सप्ताह के हस्तक्षेप के दौरान खाने के विकार के लक्षणों में कमी आई (हेपवर्थ, 2010)।

4 सचेत भोजन अभ्यास और गतिविधियाँ

यदि ये वे प्रकार के लाभ हैं जिनका आप अपने जीवन में आनंद लेना चाहते हैं या अपने ग्राहकों के साथ साझा करना चाहते हैं, तो कुछ बेहतरीन अभ्यास हैं जो आपको सचेत खाने को लागू करने में मदद कर सकते हैं। अपनी दैनिक दिनचर्या में सचेत खाने की आदत डालना शुरू करने के लिए, इन तीन अभ्यासों में से किसी एक को आजमाएं।

जॉन कैबट ज़िन का किशमिश अभ्यास

शायद सबसे लोकप्रिय माइंडफुल ईटिंग व्यायाम माइंडफुलनेस विशेषज्ञ जॉन कैबट ज़िन का है। "किशमिश ध्यान" ग्रेटर गुड साइंस सेंटर की वेबसाइट पर पाया जा सकता है, लेकिन हम इसे यहाँ भी बताएँगे।

यह इस तरह काम करता है:

1. पकड़ना: सबसे पहले, एक किशमिश लें और उसे अपनी हथेली में या अपनी उंगली और अंगूठे के बीच पकड़ें।
2. देखना: इस पर वास्तव में ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें; किशमिश को ध्यान और पूरी एकाग्रता से देखें—कल्पना करें कि आप अभी-अभी मंगल ग्रह से आए हैं और आपने अपने जीवन में पहले कभी ऐसी कोई वस्तु नहीं देखी है। अपनी आँखों को इसके हर हिस्से का पता लगाने दें, उन उभारों का निरीक्षण करें जहाँ रोशनी चमकती है, गहरे गड्ढे, सिलवटें और उभार, और किसी भी विषमता या अनूठी विशेषताओं को देखें।
3. छूना: किशमिश को अपनी उंगलियों के बीच पलटें, उसकी बनावट को महसूस करें। यदि इससे आपकी स्पर्श की अनुभूति बढ़ती है तो शायद अपनी आँखें बंद करके ऐसा करें।
4. सुंघना: किशमिश को अपनी नाक के नीचे रखें। प्रत्येक बार सांस लेते समय, उत्पन्न होने वाली किसी भी गंध, सुगंध या खुशबू को अंदर लें। ऐसा करते समय, अपने मुंह या पेट में हो रही किसी भी दिलचस्प बात पर ध्यान दें।
5. रखना: अब किशमिश को धीरे-धीरे अपने होठों तक लाएँ, ध्यान दें कि आपका हाथ और बांह ठीक-ठीक जानते हैं कि इसे कैसे और कहाँ रखना है। किशमिश को धीरे से अपने मुँह में रखें; चबाए बिना, यह ध्यान दें कि यह सबसे पहले आपके मुँह में कैसे पहुँचती है। कुछ क्षणों के लिए इसे मुँह में होने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी जीभ से इसकी खोज करें।
6. चखना: जब आप तैयार हों, तो किशमिश को चबाने के लिए तैयार हो जाएँ, यह ध्यान देते हुए कि इसे चबाने के लिए कैसे और कहाँ होना चाहिए। फिर, बहुत ही सचेत रूप से, इसे एक या दो निवाले में चबाएँ और ध्यान दें कि बाद में क्या होता है, चबाना जारी रखते हुए इससे निकलने वाले स्वाद की किसी भी लहर का अनुभव करें। अभी निगलें नहीं, अपने मुँह में स्वाद और बनावट की साधारण संवेदनाओं पर ध्यान दें और देखें कि ये समय के साथ, पल-पल कैसे बदल सकती हैं। साथ ही, स्वयं वस्तु में होने वाले किसी भी बदलाव पर भी ध्यान दें।
7. निगलना: जब आप किशमिश निगलने के लिए तैयार महसूस करें, तो देखें कि क्या आप पहले निगलने के इरादे का पता लगा सकते हैं, ताकि किशमिश को वास्तव में निगलने से पहले इसे भी सचेत रूप से अनुभव किया जा सके।
8. इसके बाद: अंत में, देखें कि क्या आप सूखी अंगूर के दाने के अवशेष को अपने पेट में उतरते हुए महसूस कर सकते हैं, और इस व्यायाम को पूरा करने के बाद अपने पूरे शरीर को कैसा महसूस हो रहा है, इसे महसूस करें।

यहाँ किशमिश अभ्यास है और आप ग्रेटर गुड साइंस सेंटर के अन्य सहायक अभ्यासों को भी देख सकते हैं।

3 वर्कशीट और हैंडआउट संसाधन (पीडीएफ सहित)

हर जगह प्रचलित किशमिश ध्यान के अलावा, अन्य संसाधन और वर्कशीट भी हैं जो आपको या आपके क्लाइंट्स को अपने भोजन के साथ एक स्वस्थ और अधिक सचेत संबंध बनाने में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकती हैं।

तीन सबसे लोकप्रिय और प्रभावी संसाधनों का वर्णन नीचे दिया गया है:

1. दो-प्लेट दृष्टिकोण

यह उपयोगी हैंडआउट 'डिस्कवर माइंडफुल ईटिंग' पुस्तक से लिया गया है, जो सहायक युक्तियों और तरकीबों से भरपूर एक संसाधन है।

टू-प्लेट अप्रोच उन जगहों पर उपयोग करने के लिए एक बेहतरीन तरीका है जहाँ आपके पास परोसने के आकार पर नियंत्रण नहीं होता है, या जब अपने हिस्से को नियंत्रित करना मुश्किल होता है (जैसे किसी रेस्तरां में, खासकर बुफे में)।

यह इस तरह काम करता है:

1. दो प्लेटें लें; एक आपकी खाने की प्लेट होगी (यदि उपलब्ध हो तो छोटी प्लेट बेहतर है) और दूसरी आपकी परोसने की प्लेट होगी। अपनी परोसने की प्लेट को उस भोजन से भरें जिसे आप खाने की योजना बना रहे हैं।
2. सर्विंग प्लेट से प्रत्येक भोजन में से कुछ लें और उसे अपनी खाने की प्लेट में रखें। मात्रा आपकी मर्जी है, लेकिन अपने मन की सुनें—सोचें कि आप वास्तव में कितने भूखे हैं, और आपको संतुष्ट करने के लिए भोजन में से कितनी मात्रा चाहिए।
3. अपनी खाने की थाली में मौजूद सभी भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे खाने के लिए तैयार करने हेतु जो भी अन्य काम करने की आवश्यकता हो, वह करें।
4. अपनी थाली का सारा खाना धीरे-धीरे और सोच-समझकर चबाकर खाएं।
5. जब आप अपनी थाली का सारा खाना खत्म कर लें, तो रुकें और एक पल के लिए यह आकलन करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। खुद से पूछें, "क्या मुझे और चाहिए? क्या मुझे सच में और चाहिए?" यदि नहीं, तो आपका भोजन समाप्त हो गया है। यदि आपको और चाहिए, तो अपनी थाली से एक और मदद ले लें।
6. बची हुई थाली से आधा खाना अपनी खाने की थाली में लाएँ, उसे काटें, और चरण 2 से 4 में बताए अनुसार खाएँ।
7. एक बार जब आप दूसरी मदद खत्म कर लें, तो रुकें और स्थिति का फिर से मूल्यांकन करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो चरण 6 और 7 दोहराएँ। यदि आप नहीं हैं, तो आपको अपने बाकी भोजन को दूर धकेलने और यहीं रुकने में सहज महसूस करना चाहिए।

आप यह हैंडआउट स्केली पब्लिशिंग की इस स्लाइड शो प्रस्तुति के पृष्ठ 9 पर पा सकते हैं।

2. माइंडफुल ईटिंग वर्कशीट

यह वर्कशीट बच्चों को सचेत खाने का अभ्यास करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह सभी उम्र के लिए उपयुक्त है।

यह इस त्वरित अनुस्मारक के साथ शुरू होता है कि सचेत रूप से कैसे खाएं: "जब आप सचेत खाने का अभ्यास करते हैं, तो इस बारे में सोचें कि आपका भोजन कैसा स्वाद लेता है, कैसा लगता है, कैसा महसूस होता है और उसकी महक कैसी है।"

इसके बाद, यह आपको सचेत खाने का अनुभव करने और उस अनुभव के बारे में लिखने का अवसर देता है: "जब आप एक फल का आनंद लें तो सचेत खाने का अभ्यास करें। अपने विचार नीचे लिखें या उनका चित्र बनाएं।"

फिर आप कुछ और खा सकते हैं या फल के उस टुकड़े को ध्यान में रखते हुए अगले प्रश्नों का उत्तर दे सकते हैं कि भोजन (1) कैसा स्वाद दिया, (2) कैसा दिखता था, (3) कैसी महक थी, (4) कैसा महसूस हुआ, और (5) कैसी आवाज़ थी।

एक बार जब आप इस पर विचार कर लें कि आपके प्रत्येक इंद्रिय ने आपके द्वारा खाए गए भोजन को कैसे महसूस किया, तो वर्कशीट आपसे यह सोचने के लिए कहती है कि इस भोजन को खाते समय आपने क्या ऐसा देखा जो आपने पहले नहीं देखा था।

अंत में, नीचे दिए गए स्थान में चित्र बनाकर अपने अंदर के कलाकार को आनंदित करें: "उस फल और उन सभी चीज़ों (लोगों सहित) का एक चित्र बनाएं जिनकी उसे बढ़ने के लिए आवश्यकता थी।"

यह वर्कशीट आपको इस बारे में अधिक सचेत होने का अभ्यास करने में मदद करेगी कि आप क्या खाते हैं, इसे कैसे खाते हैं, और हमारे बहुत से भोजन की अपनी उत्पत्ति से लेकर हमारी कांटा तक की अविश्वसनीय यात्रा के बारे में।

आप Education.com से वर्कशीट डाउनलोड कर सकते हैं।

3. माइंडफुल ईटिंग प्लेट

माइंडफुल ईटिंग प्लेट इस बात का एक बेहतरीन दृश्य उदाहरण है कि जब हम माइंडफुल ईटिंग में संलग्न होते हैं तो हम अपना ध्यान और प्रयास सबसे अच्छी तरह से कैसे केंद्रित कर सकते हैं। यह डॉ. सुसान अल्बर्स से आती है, जो माइंडफुल ईटिंग की विशेषज्ञ और उन कुछ पुस्तकों की लेखिका हैं जिनकी हम इस पृष्ठ पर आगे अनुशंसा करते हैं।

यह एक मानक डिनर प्लेट को चार भागों में विभाजित करता है:

• निरीक्षण करें: अपने शरीर पर ध्यान दें (गर्भ में गड़गड़ाहट, कम ऊर्जा, तनावग्रस्त, संतुष्ट, तृप्त, खाली)।
• आनंद लें: बनावट, सुगंध और स्वाद पर ध्यान दें (क्या यह कुरकुरा, मीठा, नमकीन, चिकना, मसालेदार है?)।
• पल में: पूरी तरह से मौजूद रहें। टीवी बंद कर दें। बैठ जाएँ। जब आप खाते हैं, तो बस खाएं।
• गैर-निर्णयात्मकता: सोच-समझकर और करुणापूर्वक बोलें। ध्यान दें कि जब आपके मन में "करना चाहिए," कठोर नियम या अपराधबोध आता है।

इसके अलावा, प्लेट के बगल में एक गिलास है जो सचेत खाने के सबसे महत्वपूर्ण पहलू को रेखांकित करता है:

• जागरूक: चखना बनाम बिना सोचे-समझे खाना।

जागरूक भोजन प्रश्नावली और पैमाना

माइंडफुल ईटिंग क्वेश्चनियर एक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि उत्तरदाता अपने खाने में कितनी माइंडफुलनेस का अभ्यास करता है।

इसे वाशिंगटन विश्वविद्यालय, फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर, वीए प्यूगेट साउंड हेल्थकेयर संगठन, और वेटरन्स अफेयर्स विभाग के एपिडेमियोलॉजिक रिसर्च एंड इन्फॉर्मेशन सेंटर के शोधकर्ताओं द्वारा बनाया गया था, जिन्होंने यह सुनिश्चित किया कि विभिन्न प्रकार की आवाज़ों ने इसकी वैधता और प्रयोज्यता में योगदान दिया (फ्रेमसन एट अल., 2009)।

माइंडफुल ईटिंग क्वेश्चनियर (या संक्षेप में MEQ) के अंतिम संस्करण में कुल 28 मदों के साथ 5 कारक शामिल थे। इन उप-स्केलों और मदों में शामिल हैं:

• कारक 1: अवरोधहीनता
  • मैं जब तृप्त हो जाता हूँ तो खाना बंद कर देता हूँ, भले ही मैं अपनी पसंदीदा चीज़ खा रहा होऊँ।
  • जब किसी रेस्तरां में परोसा गया हिस्सा बहुत बड़ा होता है, तो मैं पेट भर जाने पर खाना बंद कर देता हूँ।
  • जब मैं "जितना चाहें उतना खाएं" बुफे में खाता हूँ, तो मैं ज़्यादा खाने की प्रवृत्ति रखता हूँ।
  • अगर बचे हुए खाने में मुझे कुछ पसंद हो, तो मैं तृप्त होने के बाद भी दूसरी बार लेता हूँ।
  • अगर किसी पार्टी में अच्छा खाना हो, तो मैं तृप्त होने के बाद भी खाना जारी रखता हूँ।
  • जब मैं अपना पसंदीदा खाना खा रहा होता हूँ, तो मुझे पता नहीं चलता कि मैंने पर्याप्त खा लिया है।
  • जब मैं किसी रेस्टोरेंट में होता हूँ, तो मुझे पता चल जाता है कि मुझे परोसा गया हिस्सा मेरे लिए बहुत बड़ा है।
  • अगर इसकी कीमत बहुत ज़्यादा न हो, तो मैं भूख लगने की परवाह किए बिना बड़ा साइज़ का खाना या पेय ले लेता हूँ।
• कारक 2: जागरूकता
  • मैं ध्यान देता हूँ कि मेरे खाने में सूक्ष्म स्वाद होते हैं।
  • खाने से पहले मैं अपने भोजन के रंगों और सुगंधों की सराहना करने के लिए एक पल निकालता हूँ।
  • मैं अपनी थाली में अपने भोजन के दिखने के तरीके की सराहना करता हूँ।
  • जब मैं एक स्वादिष्ट भोजन करता हूँ, तो मैं ध्यान देता हूँ कि क्या इससे मुझे आराम महसूस होता है।
  • मैं अपने द्वारा खाए जाने वाले हर निवाले का स्वाद चखता हूँ।
  • मैं ध्यान देता हूँ कि जो भोजन मैं खाता हूँ वह मेरी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है।
  • मैं ध्यान देता हूँ जब भोजन और पेय बहुत मीठे होते हैं।
• कारक 3: बाहरी संकेत
  • मैं पहचानता हूँ कि खाद्य विज्ञापन मुझे खाने के लिए प्रेरित करते हैं।
  • मैं ध्यान देता हूँ कि मैं सिर्फ इसलिए कैंडी के बर्तन से खा रहा हूँ क्योंकि वह वहीं है।
  • मैं पहचानता हूँ जब मैं भूखा नहीं होने पर भी खा रहा हूँ।
  • मैं ध्यान देता हूँ कि सिर्फ सिनेमाघर में जाने से ही मुझे कैंडी या पॉपकॉर्न खाने की इच्छा होती है।
  • जब मैं एक बड़ा भोजन करता हूँ, तो मैं ध्यान देता हूँ कि क्या इससे मुझे भारी या सुस्त महसूस होता है।
  • एक पार्टी में जहाँ बहुत अच्छा खाना होता है, मैं ध्यान देता हूँ कि क्या यह मुझे चाहिए उससे ज़्यादा खाने की इच्छा कराता है।
• कारक 4: भावनात्मक प्रतिक्रिया
  • जब मैं उदास होता हूँ तो बेहतर महसूस करने के लिए मैं खाता हूँ।
  • जब मैं काम पर तनाव महसूस करता हूँ तो मैं कुछ खाने के लिए निकल पड़ता हूँ।
  • अगर घर में आइसक्रीम, कुकीज़ या चिप्स हों तो मुझे उन्हें खाने से खुद को रोकने में मुश्किल होती है।
  • मैं यह ध्यान दिए बिना नाश्ता कर लेता हूँ कि मैं खा रहा हूँ।
• कारक 5: ध्यान भटकाव
  • खाते समय मेरे विचार भटक जाते हैं।
  • मैं खाने के दौरान उन कामों के बारे में सोचता हूँ जो मुझे करने हैं।
  • मैं इतनी जल्दी खाता हूँ कि मुझे खाने का स्वाद ही नहीं आता।

यह पैमाना उत्तरदाता से प्रत्येक आइटम के लिए निम्नलिखित चार विकल्पों में से एक चुनने के लिए कहता है:

• 1 – कभी नहीं/कभी-कभी
• 2 – कभी-कभी
• 3 – अक्सर
• 4 – आमतौर पर/हमेशा

एमईक्यू (MEQ) का परिणाम 28 (हर आइटम पर 1) से लेकर 112 (हर आइटम पर 4) तक का स्कोर होता है। कम स्कोर इस बात का संकेत देता है कि व्यक्ति में सचेत रूप से खाने की प्रवृत्ति अधिक है, जबकि उच्च स्कोर यह दर्शाता है कि उत्तरदाता को सचेत रूप से खाने में कठिनाई होती है—या वह सचेत रूप से खाना नहीं जानता है।

यह पैमाना शैक्षणिक और अनुसंधान उद्देश्यों के लिए उपलब्ध है और पीडीएफ में स्वयं पैमाना और एक स्कोरिंग शीट शामिल है।

बच्चों को सचेत भोजन का सर्वोत्तम तरीका कैसे सिखाएं

ऊपर बताई गई वर्कशीट बच्चों को सचेत रूप से खाने का अभ्यास करना सिखाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपके बच्चों को सचेत रूप से खाना सिखाने में मदद करने के लिए अन्य सुझाव और तरकीबें भी हैं।

इन पाँच सुझावों को आजमाएँ:

1. मेज पर स्क्रीन से बचें। फोन, टैबलेट और टेलीविजन स्क्रीन भोजन के दौरान केवल ध्यान भटकाने का काम करती हैं; इन्हें हटाने से आपके बच्चों को यह एहसास करने में मदद मिलेगी कि वे कब तृप्त हो गए हैं।
2. एक साथ बैठकर खाएं। मेज पर एक साथ खाना खाने की आदत कई कारणों से डालनी चाहिए; यह नए खाद्य पदार्थों को परिचित कराने, अपने बच्चों के साथ बातचीत में शामिल होने, और खाने को प्राथमिकता बनाने का एक अच्छा तरीका है।
3. मेज पर खाने के शिष्टाचार सिखाएँ। शिष्टाचार महत्वपूर्ण हैं, और अच्छे मेज शिष्टाचार आपके बच्चों को उनके पूरे जीवन में लाभान्वित करेंगे; अपने बच्चों को प्रभावी ढंग से संवाद करना सिखाएँ, उन्हें मेज छोड़ते समय "माफ़ कीजिए" जैसी विनम्रताएँ सिखाएँ और जब वे गंदगी करें तो उनसे साफ-सफाई करवाएँ।
4. वे क्या खा रहे हैं और उनका पेट कैसा महसूस कर रहा है, इस बारे में बात करें। खाने में सचेतता को बढ़ावा देने के लिए, अपने बच्चे को खाने के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करें। उनसे पूछें कि उनका खाना किस रंग का है, वह कैसा दिखता है, कैसा लगता है, और उसका स्वाद कैसा है।
5. चलते-फिरते या कार में खाने से बचें। जब आप जल्दी में हों या एक साथ कई काम कर रहे हों तो सचेत रहना मुश्किल होता है, लेकिन इससे आपके बच्चे को ऊब दूर करने के लिए भोजन का उपयोग करना और भूख व पेट भरने के संकेतों को अनदेखा करना सिख सकता है (Strong4Life, n.d.).

आप मिशिगन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं की इन सिद्ध तकनीकों को भी आज़मा सकते हैं:

• उन्हें खाने से पहले एक गहरी साँस लेने या अपने भोजन के लिए आभारी होने के लिए एक क्षण निकालने के लिए कहें।
• भोजन से पहले उनसे पूछें कि वे कितने भूखे हैं।
• उन्हें खुद परोसने दें, इससे उन्हें उचित परोसने के आकार से परिचित होने में मदद मिलेगी।
• टेलीविज़न या कंप्यूटर जैसी विक्षेपों के बिना खाएं। हर निवाले के बीच में उन्हें अपना कांटा नीचे रखने के लिए कहें।
• खाने के बाद यह तय करने के लिए 15 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या वे अभी भी दोबारा खाना चाहते हैं (आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में लगभग 15 मिनट लगते हैं कि आप तृप्त हैं या नहीं)।
• खाने के लिए पर्याप्त समय दें।
• अपना खुद का बगीचा लगाएँ और उन्हें उस अनुभव का हिस्सा बनने दें (एर्नेस्टी और कार्लसन, 2016)।

माइंडफुल ईटिंग चैलेंज क्या है?

एक साधारण वेब खोज के साथ, आप कई अलग-अलग माइंडफुल ईटिंग "चैलेंज" पा सकते हैं। उन सभी का एक समान उद्देश्य है: आपको कम समय में अपनी खाने की आदतों में एक महत्वपूर्ण बदलाव करने के लिए प्रेरित करना।

यदि आप सचेत खाने को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक चुनौती को आज़मा सकते हैं। बस याद रखें कि जीवनशैली में बदलाव केवल पहले एक या दो सप्ताह तक ही सीमित नहीं होता है—टिकाऊ बदलाव के लिए लंबे समय तक निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है।

ऐसी ही एक सचेत भोजन चुनौती को 5-दिवसीय "माइंडफुल मील चैलेंज" कहा जाता है। इसे एक तंत्रिका-वैज्ञानिक और सचेत खाने की प्रवर्तक, डॉ. दार्या रोज़ द्वारा विकसित किया गया था। इसमें लगातार पांच दिनों तक दिन में एक बार सचेत रूप से खाने की एक सरल प्रतिबद्धता शामिल है। इसमें शामिल होना मुफ्त है और इसमें आपकी प्रतिबद्धता को पूरा करने में मदद करने के लिए दैनिक वीडियो और एक सहायक समुदाय शामिल है।

जागरूक खाने की आदतें बनाने के लिए 26 सुझाव और रणनीतियाँ

यदि कोई चुनौती अभी आपके लिए थोड़ी बहुत तीव्र लगती है, तो अधिक सचेत खाने की आदत को लागू करने के लिए कुछ सरल, सिद्ध रणनीतियों को अपनाने से आपको लाभ हो सकता है।

सचेत खाने के लिए ये 12 सुझाव एक आहार विशेषज्ञ और वजन घटाने की विशेषज्ञ, डॉ. कैरोलिन डन से आए हैं:

1. खाने को मल्टीटास्किंग के बजाय एक विशेष अवसर बनाएं।
2. खाने से पहले अपने तनाव के स्तर की जाँच करें, क्योंकि हो सकता है कि आप वास्तव में भूखे न होने पर भी खाने की ओर रुख कर रहे हों।
3. भोजन के उपहार और इसे उगाने तथा तैयार करने में लगी मेहनत को स्वीकार करें, और अपने भोजन की सराहना करें।
4. धीरे-धीरे खाएं, हर निवाले के बीच अपनी कांटा नीचे रखें, अपना भोजन अच्छी तरह चबाएं, और हर भोजन को कम से कम 20 मिनट तक चलने दें।
5. अपने भोजन के स्वाद, बनावट, आकार और गंध पर ध्यान दें। इसका स्वाद लें।
6. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मात्रा की बजाय गुणवत्ता का आनंद ले रहे हैं, परोसने के आकार का ध्यान रखें।
7. इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने भूखे हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप केवल तभी खा रहे हैं जब आप भूखे हों।
8. बहुत भूखे होने से पहले खा लें, नहीं तो आप आवेग में आकर कोई निर्णय ले सकते हैं।
9. अपने प्रोटीन का ध्यान रखें, और अक्सर पौधों-आधारित प्रोटीन (जैसे बीन्स और फलियां) चुनना सुनिश्चित करें।
10. अपने कैलोरी बजट का ध्यान रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सही मात्रा में खा रहे हैं।
11. निर्णय करें कि भोजन कैलोरी के लायक है या नहीं, और जब उचित हो तो केवल कुछ निवालों पर ही मनमानी करें।
12. विशेष खाद्य पदार्थों या मिठाइयों के मामले में एक ही निवाला लें ताकि आपको ऐसा न लगे कि आप कुछ चूक रहे हैं, लेकिन साथ ही बहुत अधिक खाने पर दोषी भी महसूस न करें (2018)।

ये 10 सुझाव आपको अधिक सचेत खाने की आदत बनाने में भी मदद कर सकते हैं:

1. खाने से पहले आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर विचार करें।
2. चलते-फिरते खाने के बजाय बैठें।
3. टीवी, फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, आदि (स्क्रीन वाली कोई भी चीज़) बंद कर दें।
4. बैग या डिब्बे से सीधे खाने के बजाय अपने लिए एक उचित हिस्सा निकालें।
5. मात्रा नियंत्रण में मदद के लिए एक छोटी प्लेट चुनें।
6. खाने से पहले एक पल के लिए रुकें और अपने भोजन के लिए कृतज्ञता विकसित करें।
7. कई बार चबाएँ—आम तौर पर 30 बार, हालांकि कुछ खाद्य पदार्थों को अधिक या कम चबाने की आवश्यकता हो सकती है।
8. हर निवाले के बीच में अपनी कांटा या चम्मच नीचे रख दें और जब तक आपने पिछला निवाला नहीं निगल लिया, तब तक उन्हें दोबारा न उठाएं।
9. "क्लीन प्लेट क्लब" से इस्तीफा दें; खुद को याद दिलाएँ कि आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है!
10. चुपचाप खाने की कोशिश करें; जब आपका मन भटक जाए तो उसे स्वीकारें, लेकिन जब भी आप ध्यान दें तो उसे वापस खाने पर लाएं (आर्मंड, 2015)।

छुट्टियों के लिए 4 सुझाव

जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या में होते हैं तो इन युक्तियों को लागू करना ही काफी मुश्किल हो सकता है, लेकिन छुट्टियों के दौरान यह और भी कठिन हो जाता है। यहाँ यूसी बर्कले के ग्रेटर गुड साइंस सेंटर की जिल सुटी की चार युक्तियाँ दी गई हैं जो आपको अपने सचेत खाने के अभ्यास में मजबूत बने रहने में मदद करेंगी:

1. अपने भोजन का वास्तव में आनंद लें; धीमी गति से खाएं और एक विशेष छुट्टियों के व्यंजन के अनुभव का स्वाद लें, बजाय इसके कि आप कद्दू की पाई के उस टुकड़े को बिना सोचे-समझे गटक जाएं।
2. सामाजिक विचलनों की उम्मीद करें और उनसे बचने के लिए सावधानी बरतें; खाने की मेज के पास बातचीत न करें, ऐसी गतिविधियों का सुझाव दें जो खाने पर केंद्रित न हों, और हर निवाले के बीच और बात करते समय अपनी कांटा नीचे रखना याद रखें।
3. अपनी पहली बाइट लेने से पहले यह जाँचें कि आप कितने भूखे हैं, और उसी के अनुसार कार्य करें। यदि आप भूखे नहीं हैं, तो खाना छोड़ दें; यदि आप उतने भूखे नहीं हैं जितना आपने सोचा था, तो अपने भोजन के हिस्से का आकार उसी के अनुसार समायोजित करें।
4. भोजन और संगति के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करें। खाने से पहले एक पल के लिए रुकें और कृतज्ञता व्यक्त करें, और यह आपके लिए उस प्रचुरता के प्रति सचेत रहने में आसान होगा जिसका आप आनंद लेने वाले हैं (2012)।

कार्यशालाएं, प्रशिक्षण और कोचिंग प्रमाणन पाठ्यक्रम (ऑनलाइन विकल्प सहित)

यदि आप दूसरों को सचेत रूप से खाने का तरीका सिखाने या कोचिंग देने के लिए प्रशिक्षित या प्रमाणित होने में रुचि रखते हैं, तो कई विकल्प उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सचेत भोजन केंद्र से आगामी व्यावसायिक विकास कार्यक्रम
• जीन क्रिस्टेलर द्वारा विकसित माइंडफुलनेस-आधारित खाने की जागरूकता प्रशिक्षण (MB-EAT)
• एंड्रिया लाइबर्स्टीन द्वारा ऑनलाइन माइंडफुल ईटिंग प्रोफेशनल ट्रेनिंग (CEU क्रेडिट उपलब्ध)
• क्या मैं भूखा हूँ? मिशेल मे के वेबिनार और टेलीसेमिनार
• ध्यानपूर्ण भोजन – सचेत जीवन (ME-CL1) यूसीएसडी सेंटर फॉर माइंडफुलनेस से शिक्षक प्रमाणन
• ध्यानपूर्ण भोजन: ध्यानपूर्ण जीवन, ब्रिटनी वाइल्डफोंग द्वारा सिखाया गया माइंडफुलनेस कोचिंग स्कूल

सचेत भोजन का अभ्यास करने में मदद के लिए 5 ऐप्स और ट्रैकर

यदि आपका स्मार्टफोन लगभग आपके हाथ से जुड़ा रहता है, तो आप एक ऐसे ऐप से लाभ उठा सकते हैं जो सचेत खाने और भोजन के संबंध में बेहतर निर्णय लेने में सहायता करता है।

ये 5 ऐप्स सभी बेहतरीन विकल्प हैं:

• क्या मैं भूखा हूँ? – डॉ. मिशेल मे की एक ऐप जो माइंडफुल ईटिंग चक्र पर आधारित है; यह आपको तब निर्णय लेने की प्रक्रिया में मार्गदर्शन करती है जब आप खाना चाहते हैं।
• हेडस्पेस – ध्यान, माइंडफुलनेस और माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करने में आपकी मदद करने वाला एक ऐप; इसमें शुरुआती लोगों के लिए 10-दिवसीय मुफ्त कोर्स शामिल है।
• ईट ड्रिंक एंड बी माइंडफुल – डॉ. सुसान अल्बर्स की एक ऐप जो आपको अपनी भूख के प्रकार और स्तर को रिकॉर्ड करने देती है और आपको सचेत रूप से खाने की याद दिलाती है।
• माइंडफुल ईटिंग ट्रैकर – एक ऐप जो आपको भोजन के विचार या सोच पर ध्यान देने, भोजन के बारे में निर्णय लेने, अपनी भूख, प्यास, संतुष्टि, भोजन का आनंद और कृतज्ञता को रेट और ट्रैक करने में मदद करता है।
• इन द मोमेंट – पोषण विशेषज्ञ किम्बर्ली फ्लैनेरी की एक ऐप जो आपको यह तय करने में मदद करती है कि आप वास्तव में कब भूखे हैं और कब आप अन्य कारणों से खाना चाहते हैं।

मीडिया जिसमें चार्ट, वीडियो और पुस्तकें शामिल हैं

आइए अन्य संसाधनों का पता लगाएं जो कक्षा के लिए, या सिर्फ आपके लिए और अधिक जानने हेतु सहायक हो सकते हैं।

3 उपयोगी चार्ट और चेकलिस्ट

यदि आप व्यावहारिक रूप से सीखने वाले हैं या यदि आप अपने ग्राहकों के साथ साझा करने के लिए संसाधन चाहते हैं, तो इन तीन चार्ट और चेकलिस्ट को देखें जो सचेत खाने को "एक अच्छा विचार" से "मेरी जीवन शैली का हिस्सा" बनाने में मदद कर सकते हैं।

1. जागरूकता चेकलिस्ट

यह सुनिश्चित करने के लिए इस चेकलिस्ट का उपयोग करें कि जब आप अपने अगले भोजन के लिए बैठें तो आप सचेत और जागरूक रहें।

चेकलिस्ट में ये छह प्रश्न शामिल हैं:

1. क्या मैं बैठा हूँ?
2. तेज़ी से खाएं या धीरे?
3. बिना सोचे-समझे चबाना या हर निवाले पर ध्यान देना?
4. एक से दस के पैमाने पर "मैं कितना भूखा हूँ?" पूछना।
5. एक साथ कई काम या अपने भोजन पर पूरी तरह ध्यान?
6. पेट में गड़गड़ाहट हो रही है या बोर, तनावग्रस्त, थका हुआ, चिंतित, आदि हैं?

यह उपयोगी चेकलिस्ट आपको यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका देती है कि आप वास्तव में भूखे हैं और आप अपने भोजन की पूरी सराहना कर रहे हैं। यहाँ आपके अपने उपयोग के लिए डाउनलोड करने हेतु पीडीएफ रूप में चेकलिस्ट दी गई है।

2. भूख का पैमाना

भूख का पैमाना 1 से 10 तक होता है, जो अत्यधिक भूख और पूरी तरह तृप्त होने के बीच की हर भावना का वर्णन करता है। जब आप खाने के बारे में सोच रहे हों लेकिन यह सुनिश्चित न हो कि आपको वास्तव में भूख लगी है या नहीं, तो इस पैमाने का उपयोग करना सहायक हो सकता है। नीचे दिए गए दस स्तरों को देखें और यह तय करते समय उन्हें ध्यान में रखें कि आपको बुफे से दूसरी बार खाना लेना चाहिए या नहीं।

यह पैमाना प्रिटकिन लोंजेविटी सेंटर एंड स्पा की यूजेनिया किलोरन का है (तिथि अज्ञात):

1. भूख से तड़पना (बेहद भूखी, कमजोर, चिड़चिड़ी—या यहाँ तक कि "हैंग्री!")
2. असहज रूप से भूखा
3. बहुत भूखा ("मैं अब खाने के लिए तैयार हूँ।")
4. थोड़ा भूखा
5. पूरी तरह से तो नहीं भरा लेकिन उतना भूखा भी नहीं ("मेरा ध्यान खाने के अलावा दूसरी चीज़ों पर है।")
6. संतुष्ट और हल्का ("मैं और खा सकता हूँ लेकिन…")
7. आरामदायक लेकिन थोड़ा ज़्यादा भर गया
8. बहुत अधिक ("मैंने अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खा लिया।")
9. बहुत ज़्यादा भरना (भारी और असहज महसूस करना)
10. थैंक्सगिविंग डिनर पूरा (भोजन के नशे में!)

इसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने का तरीका यहाँ बताया गया है: खाने शुरू करने के लिए 1 या 2 तक प्रतीक्षा न करें और जब आपका पेट भर जाए तो खाना जारी न रखें; इसके बजाय, 3 पर खाना शुरू करें और 6 पर खाना बंद कर दें।

3. सचेत खाने की जाँच-सूची

फूड इनसाइट की जूलिया डुगास हमें सचेत खाने के अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए यह सहायक चेकलिस्ट (2017) लाती हैं। इसमें चेकबॉक्स, टिप्स, या चिंतन के लिए स्थान वाले तीन खंड हैं:

भोजन

1. 1. चेकलिस्ट:
      1. हर निवाले के बीच विराम लें
      2. स्वाद(ों) के प्रति सचेत
      3. बनावट(ओं) से अवगत
      4. गहरी साँस लेना
      5. कोई स्क्रीन नहीं (टीवी, टैबलेट, फोन, आदि)
   2. भोजन की प्रमुख बनावट क्या थीं?
      1. कुरकुरा
      2. मलाईदार
      3. सूखा
      4. दानेदार
      5. नमीदार
      6. अन्य: ______
   3. भोजन का प्रमुख स्वाद/स्वाद क्या था?
      1. नमकीन
      2. मीठा
      3. खट्टा
      4. कड़वा
      5. उमामी (नमकीन)

नाश्ता

1. 1. इन तकनीकों का उपयोग करके नाश्ते के समय धीमा करें:
      1. छोटे-छोटे निवाले लें
      2. अच्छी तरह चबाएँ
      3. धीरे-धीरे खाएं

सारांश

1. 1. अपने सचेत खाने के अनुभव पर चिंतन करने के लिए इस स्थान का उपयोग करें।

यह सरल चेकलिस्ट आपको स्वस्थ खाने की आदतों का अभ्यास करने और आप क्या—और कैसे—खा रहे हैं, इसके प्रति पूरी तरह से जागरूक रहने में मार्गदर्शन करती है।

20 स्क्रिप्ट, निर्देशित ध्यान, और मंत्र

ये स्क्रिप्ट और ध्यान आपको अधिक सचेत रूप से खाने की अपनी खोज में सही रास्ते पर बने रहने में मदद कर सकते हैं:

• लाइव सोनिमा द्वारा भोजन की लालसा के लिए निर्देशित ध्यान।
• डॉ. जेमी ज़िमरमैन से सचेत भोजन ध्यान
• जेम्स मैडिसन विश्वविद्यालय के काउंसलिंग सेंटर से सचेत भोजन स्क्रिप्ट
• विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एकीकृत स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए अनुकूलित एक सचेत भोजन हैंडआउट

यहाँ सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग की ओर से सचेत खाने पर और अधिक ध्यान दिए गए हैं।

यदि आप मंत्रों के प्रशंसक हैं, तो मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एप्लाइड न्यूट्रिशन सेंटर (n.d.) के ये 16 मंत्र भी बेहतरीन उपकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने भोजन के प्रति अधिक सचेत होने के लिए कर सकते हैं:

• "मैं अपने शरीर को सोच-समझकर ऊर्जा देने के लिए जिम्मेदार हूँ।"
• "पोषण और ऊर्जा के लिए खाएं।"
• "बोलने से पहले अपना दिमाग खोलें।"
• "एक बुद्धिमान व्यक्ति को यह मानना चाहिए कि स्वास्थ्य मानव का सबसे बड़ा आशीर्वाद है। भोजन को ही आपकी दवा बनने दो।" – हिप्पोक्रेट्स
• "इस भोजन में मैं संपूर्ण ब्रह्मांड को अपनी अस्तित्व की सहायता करते हुए देखता हूँ।"
• "मैं हर निवाले के लिए आभारी हूँ। उस भोजन को उगाने वाले किसानों के लिए आभारी हूँ, उसे तोड़ने वाले हाथों के लिए, उसे लाने वाले ड्राइवरों के लिए, उसे स्टॉक करने वाले क्लर्कों के लिए, और उस धरती, सूरज और बारिश के लिए जिन्होंने इसे उगाया।"
• "जिस बदलाव को आप दुनिया में देखना चाहते हैं, वह खुद बनें।" – गांधी
• "हर दिन हर तरह से मैं बेहतर और बेहतर होती जा रही हूँ।" – लॉरा सिल्वा
• "मैं लचीला और प्रवाही हूँ।"
• "स्वाद का वर्णन करें। बनावट का वर्णन करें। एहसास का वर्णन करें।"
• "धीरे-धीरे करें, खाना कहीं नहीं जा रहा है, चबाएँ, स्वाद लें, आनंद लें और मज़े करें!"
• "हर चम्मच का आनंद लेने के लिए आभारी रहें!"
• "क्या मैं इसे खा सकता हूँ और आभारी हो सकता हूँ?"
• बस भोजन को निहारें, उसे पूरी तरह से महसूस करें, सही आसन में सांस लेते हुए, आनंद से मुस्कुराते हुए…और कहें, "मम्म्म्म्म्म्…"
• "खाएँ, पिएँ, और सचेत रहें।"
• "समय आ गया है। आज ही सचेत विकल्प चुनें, कल के लिए नहीं!"

6 यूट्यूब और टेडटॉक वीडियो

यदि आप सचेत खाने पर एक त्वरित परिचय या पुनश्चर्या चाहते हैं, या यदि आप अपने छात्रों, बच्चों या ग्राहकों को सचेत खाने से परिचित कराना चाहते हैं, तो इन छह वीडियो को आजमाएँ:

विषय पर 4 पॉडकास्ट

जो लोग अपने दैनिक आवागमन के दौरान पॉडकास्ट के बिना नहीं रह सकते, वे सचेत खाने पर इन पॉडकास्ट को सुन सकते हैं:

• ForeverFit द्वारा सचेत भोजन और अपने जीवन में चीजों को सरल कैसे करें
• जिलियन एबॉट द्वारा माइंडफुल ईटिंग पॉडकास्ट श्रृंखला एक वर्ष की
• माइंडफुल ईटिंग – द एवरीडे माइंडफुलनेस शो, माइक डोमिट्र्ज़ द्वारा (मेहमानों एंजेला गैफनी, मिशेल मे, और लॉरी गेस्ट के साथ)

अमेज़ॅन पर 7 अनुशंसित पुस्तकें

जो लोग सचेत खाने के बारे में और गहराई से जानना चाहते हैं, उनके लिए ये सात किताबें उपयुक्त हो सकती हैं:

1. सूसन अल्बर्स द्वारा सावधानीपूर्वक भोजन: अचेतन खाने को कैसे समाप्त करें और भोजन के साथ एक संतुलित संबंध का आनंद लें (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
2. जाने-पहचाने स्थानों पर सचेत भोजन: जागरूकता के साथ खाने के अभ्यास, आप जहाँ भी हों, लेखक: जैन चोज़ेन बेज़ (अमेज़न पर उपलब्ध)
3. थिच नट हान्ह द्वारा 'सेवोर: माइंडफुल ईटिंग, माइंडफुल लाइफ' (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
4. जागरूक भोजन: भोजन के साथ एक स्वस्थ और आनंदमय संबंध को फिर से खोजने के लिए एक गाइड, लेखक: जान चोज़ेन बेज़ (अमेज़न पर उपलब्ध)
5. द माइंडफुलनेस-बेस्ड ईटिंग सॉल्यूशन: ओवरईटिंग को खत्म करने, अपनी भूख मिटाने, और अपने जीवन का आनंद लेने के लिए सिद्ध रणनीतियाँ, लिन रॉसी द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
6. ध्यानपूर्वक भोजन: वज़न कम करने और जीवन का असली स्वाद चखने का एक स्वस्थ, संतुलित और दयालु तरीका, साइमन लिंडस्ट्रॉम द्वारा (अमेज़न पर उपलब्ध)
7. खाएँ, पिएँ और सचेत रहें: बिना सोचे-समझे खाने से अपनी जद्दोजहद को कैसे समाप्त करें और इरादे और आनंद के साथ भोजन का स्वाद लेना शुरू करें, सुसान अल्बर्स द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)

4 माइंडफुल ईटिंग वर्कबुक

यदि आप सचेत खाने के बारे में सीखे गए कुछ सिद्धांतों को व्यवहार में लाना चाहते हैं, तो ये वर्कबुक आपकी मदद कर सकती हैं:

1. द माइंडफुल ईटिंग वर्कबुक: फूड के साथ एक स्वस्थ रिश्ते को पोषित करने के लिए सरल माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, विंसी सुई द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
2. द इंट्यूटिव ईटिंग वर्कबुक: टेन प्रिंसिपल्स फॉर नर्चरिंग अ हेल्दी रिलेशनशिप विद फूड, एवलिन ट्राइबोल और एलीस रेस्च द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
3. किशोरों के लिए सचेत रूप से भोजन करना: स्वस्थ विकल्प बनाने, भावनात्मक खाने को समाप्त करने, और अच्छा महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए एक वर्कबुक, सुसान अल्बर्स द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)
4. दि माइंडफुल ईटिंग वर्कबुक: एक हेल्दी वेट हासिल करने और बनाए रखने के लिए एक गाइड, एलेन शेया द्वारा (अमेज़ॅन पर उपलब्ध)

4 जर्नल लेख

यदि आप अकादमिक दृष्टिकोण से सचेत खाने के बारे में और जानने में रुचि रखते हैं, तो आपकी पठन सूची में शामिल करने के लिए कुछ प्रमुख जर्नल लेख हैं:

• फ्रेमसन एट अल., 2009 द्वारा माइंडफुल ईटिंग प्रश्नावली का विकास और प्रमाणीकरण
• हॉन्ग एट अल., 2011 द्वारा भोजन पसंद करने की अपेक्षाओं पर सचेत खाने का सकारात्मक प्रभाव
• भोजन प्रतिबंध के उपचार के लिए सचेत खाने का उपयोग: सुसान अल्बर्स द्वारा एक केस स्टडी, 2010
• क्या माइंडफुलनेस मायने रखती है? बेशारा एट अल., 2013 द्वारा दक्षिण ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों के एक नमूने में दैनिक माइंडफुलनेस, माइंडफुल ईटिंग और ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों की स्वयं-रिपोर्ट की गई परोसने का आकार।

सचेत खाने पर 8 उद्धरण

स्वस्थ शरीर और खुशहाल आत्मा का मार्ग आत्म-अध्ययन, सचेतता, प्रेम और जागरूकता पर आधारित है। खाने के प्रति हमारे संबंध को समझना बहुत सारी अंतर्दृष्टि विकसित करता है और हमें अपनी उच्चतम क्षमता से जीना शुरू करने में मदद करता है।

नातासा पंतोविक नुइट

सचेत भोजन हमारे आंतरिक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन से पुनः परिचित होने का एक तरीका है।

जैन चोज़ेन बेज़

भले ही आप हर भोजन के समय पूरी तरह से सचेत न हो सकें, यदि आप आशीर्वाद दे सकें, ज़रूरत पड़ने पर चुपचाप, या किसी के लिए प्रार्थना कर सकें, जो आप और आपके भोजन से परे हो, तो वह प्रार्थना खाने को कुछ ऐसा बनाने में मदद करती है जो न केवल उस क्षण हमारी भूख को प्रभावित करता है, बल्कि व्यापक दुनिया को भी प्रभावित करता है।

मैरी डीटुरिस पॉस्ट

अपने मन को वर्तमान क्षण में केंद्रित करना ही स्वस्थ विकल्प चुनने की #1 कुंजी है।

सुसान अल्बर्स

जब आप झुकें, तो आपको सिर्फ झुकना चाहिए; जब आप बैठें, तो आपको सिर्फ बैठना चाहिए; जब आप खाएं, तो आपको सिर्फ खाना चाहिए।

शुन्रयू सुज़ुकी

यदि कोई मेज पर मौजूद अच्छे भोजन के अलावा किसी और चीज़ के बारे में सोच रहा है, जैसे कि कार्यालय या दोस्तों के साथ अपनी कठिनाइयाँ, तो इसका मतलब है कि वह वर्तमान क्षण और भोजन दोनों खो रहा है। आप उसका ध्यान भोजन पर वापस लाकर उसकी मदद कर सकते हैं।

थिक नट हान्ह

सचेत भोजन आत्म-आलोचना को आत्म-पोषण से बदल देता है। यह शर्म को आपकी अपनी आंतरिक बुद्धिमत्ता के प्रति सम्मान से बदल देता है।

जैन चोज़ेन बेज़

खाने को दुश्मन समझने के बजाय, खुद को भोजन की योजना बनाने और तैयार करने की प्रक्रिया या किसी दोस्त के साथ लंच पर बाहर जाने का आनंद लेने दें। वर्तमान क्षण में रहें और समझें कि भोजन का उद्देश्य पोषण है।

एक मुख्य संदेश

आप जितनी भी अलग-अलग माइंडफुलनेस अभ्यास लागू कर सकते हैं, उनमें से माइंडफुल ईटिंग (सचेत भोजन) अक्सर माइंडफुलनेस को एक दैनिक आदत बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है—बस इसलिए क्योंकि हम हर दिन खाते हैं। तो क्यों न इसे आज़माया जाए?

चाहे आप अपना वजन प्रबंधित करना चाहते हों, अपने भोजन में अधिक आनंद लेना चाहते हों, या बस धीमी गति से चलना चाहते हों और वर्तमान में उपस्थित रहने की अपनी क्षमता बढ़ाना चाहते हों, सचेत भोजन एक आजीवन अभ्यास है जो निश्चित रूप से आपको शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से लाभान्वित करेगा।

क्या आपने इस लेख में से किसी एक अभ्यास को लागू करने की कोशिश की है? यदि हाँ, तो हमें टिप्पणियों में ज़रूर बताएं। हमें आपसे सुनना अच्छा लगेगा।