लड़ाई-या-भाग प्रतिक्रिया: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

हमारी लड़ाई-या-भाग प्रतिक्रिया अनगिनत पीढ़ियों में लाखों वर्षों के विकास से आकार ली है।

उस ज़्यादातर समय में इसने हमारा अच्छी तरह से साथ निभाया, हमें हमले के लिए तैयार किया और जब हम किसी खतरनाक चीज़ का सामना करते थे तो हमें भागने में मदद की (Schoen, 2014)।

अब, काफी हद तक 'सुरक्षित' फिर भी अनुचित रूप से उत्तेजक दुनिया में जिसमें हम में से अधिकांश लोग रहते हैं, हमारी अत्यधिक प्रतिक्रियाशील उत्तरजीविता की प्रवृत्ति अनुचित, अवांछित और लंबे समय तक चलने वाले तनाव प्रतिक्रियाओं को जन्म दे सकती है जो अंततः हमारे शारीरिक और मानसिक कल्याण को नुकसान पहुँचाती हैं।

इस लेख में दिए गए उपकरण और वर्कशीट हमें हमारी लड़ाई-या-भागने की प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने और उस पर नियंत्रण फिर से पाने में मदद करते हैं और इसके बजाय इसका उपयोग अधिक सकारात्मक और उत्पादक तरीके से करने में मदद करते हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके ग्राहकों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।

लड़ाई, भागने, या जम जाने की प्रतिक्रिया क्या है?

हमारी जीवित रहने की आवश्यकता ने इस बात को आकार दिया है कि हम पर्यावरण और हमारे सामने आने वाले खतरों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। हमारी लड़ाई, भागने और जम जाने की प्रतिक्रियाएं हमें संभावित खतरों का सामना करने, भाग जाने, या हिलना-डुलना बंद करने में मदद करती हैं। जम जाने की प्रतिक्रिया में "किसी संभावित खतरे का सामना करने पर अचल हो जाना शामिल है" जिसमें लड़ाई और भागने की प्रतिक्रियाएं रुकी हुई होती हैं (McCabe & Milosevic, 2015, पृ. 180)।

हमारे 21वीं सदी के जीवन के अधिकांश समय में, लड़ाई और भागने की प्रतिक्रियाएं कम सहायक होती जा रही हैं, हालांकि वे अभी भी आम हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (2020) के अनुसार, इस उत्तरजीविता तंत्र का लगातार सक्रिय होना आम बात है और यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

विज्ञान लंबे समय से जानता है कि दीर्घकालिक पुराना तनाव - तनाव प्रतिक्रिया का बार-बार सक्रिय होना - मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर, सीधे और अप्रत्यक्ष रूप से, गहरा प्रभाव डालता है, जिसके कुछ निम्नलिखित परिणाम हैं (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, 2020; खज़ान, 2019):

• उच्च रक्तचाप
• धमनियों में जमाव का बनना
• चिंता
• अवसाद
• लत
• मोटاپا
• खराब नींद
• अति-श्वास (बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड का उत्सर्जन)

परा-सम्वेदी और सम्वेदी तंत्रिका तंत्र

यहाँ एक उदाहरण है: जब हमें एहसास होता है कि हम एक आती हुई कार के सामने आ गए हैं, तो हमारी आँखों और कानों से मिली जानकारी एमिग्डाला तक पहुँचती है, जहाँ छवियों और ध्वनियों को संसाधित किया जाता है। एमिग्डाला भावनात्मक प्रसंस्करण में भी योगदान देता है, और हाइपोथैलेमस को संकट के संकेत भेजता है।

यहाँ से, पैरासिम्पैथेटिक और सिम्पैथेटिक प्रणालियों से मिलकर बने स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के माध्यम से शरीर के बाकी हिस्सों में संदेश भेजे जाते हैं, और हम लड़ने, भागने या स्थिर हो जाने का विकल्प चुनकर प्रतिक्रिया करते हैं (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, 2020)।

संप्रेरक तंत्रिका तंत्र शरीर को महसूस किए गए खतरे के जवाब में कार्रवाई करने के लिए आवश्यक ऊर्जा का प्रवाह प्रदान करता है। दूसरी ओर, उपसंप्रेरक तंत्रिका तंत्र तब सक्रिय हो जाता है जब खतरा टल जाता है, और जब ऐसा करना सुरक्षित होता है तो शरीर को शांत करता है।

प्रतिक्रिया के 10+ लक्षण

जब हाइपोथैलेमस अपने संकट संकेत को स्वायत्त तंत्रिकाओं के माध्यम से अधिवृक्क ग्रंथियों तक भेजता है, तो एपिनेफ्रिन (एड्रेनालाईन) हार्मोन रक्तप्रवाह में पंप हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप निम्नलिखित होता है (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, 2020; नुनेज़, 2020):

• हृदय गति तेज हो जाती है, जिससे मांसपेशियों और अन्य महत्वपूर्ण अंगों तक अधिक रक्त और ऑक्सीजन पहुँचता है। ठहराव प्रतिक्रिया के दौरान, हृदय गति धीमी हो सकती है।
• नाड़ी और रक्तचाप बढ़ जाता है।
• रक्त में अधिक ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए सांसें तेज हो जाती हैं। ठहराव प्रतिक्रिया के दौरान, सांसें रुक सकती हैं या सीमित हो सकती हैं।
• फेफड़ों में छोटी वायु नलियाँ चौड़ी हो जाती हैं।
• मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ने से सतर्कता बढ़ती है और इंद्रियाँ तेज होती हैं।
• पupils अतिरिक्त प्रकाश को अंदर आने देने के लिए फैल सकते हैं, और सुनने की क्षमता में सुधार होता है।
• अतिरिक्त ऊर्जा की आपूर्ति के लिए अधिक रक्त शर्करा (ग्लूकोज) और वसा रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं।
• खतरे की निरंतर धारणा एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के और अधिक स्राव का कारण बनती है।
• त्वचा ठंडी हो सकती है या उसमें पसीना आ सकता है, ठीक उसी तरह हाथ और पैर भी।
• दर्द की अनुभूति कम हो सकती है।

एक बार जब संभावित खतरा समाप्त हो जाता है, तो पैरासिम्पैथेटिक प्रणाली तनाव प्रतिक्रिया को कम करना शुरू कर देती है।

प्रतिक्रिया के 4 मनोवैज्ञानिक उदाहरण

"हालांकि लड़ाई-भाग-ठहर प्रतिक्रिया शारीरिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनती है, यह एक मनोवैज्ञानिक भय से उत्पन्न होती है" (नुनेज़, 2020)।

यह डर कंडीशनिंग (अभ्यस्तता) का परिणाम है, जब किसी घटना या वस्तु को एक नकारात्मक अनुभव से जोड़ा गया हो।

जब आप किसी संभावित खतरे का सामना करते हैं, तो आपका मस्तिष्क सोचता है कि आप खतरे में हैं और लड़ाई-भाग-ठहरो प्रतिक्रिया (fight-flight-freeze response) के माध्यम से आपको सुरक्षित रखने का प्रयास करता है। कभी-कभी, यह जीवन रक्षक होता है; अन्य समय में, यह गलत होता है या स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं होता है, उदाहरण के लिए:

• आधी रात को तेज शोर सुनना
• तेज़ी से आ रही गाड़ी के रास्ते से कूदकर हटना
• अँधेरी गली से गुज़रते समय डर लगना
• अचानक भाषण देने के लिए कहा जाना

इनमें से कुछ प्रतिक्रियाएँ अतिसक्रिय होती हैं। एक गैर-खतरनाक स्थिति में लड़ाई, पलायन, या जमे रहने की प्रतिक्रिया का ट्रिगर होना पिछले आघात या मौजूदा चिंता का परिणाम हो सकता है (नुनेज़, 2020)।

निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक खतरे के उदाहरण स्वयं वस्तु या घटना से नहीं, बल्कि उससे जुड़ी चिंता के अनुभव से डरने के कारण हो सकते हैं (जैसे, सार्वजनिक भाषण, सामाजिक स्थितियाँ, या मकड़ियाँ):

• पैनिक अटैक
  : पैनिक अटैक चिंता विकारों में भय प्रतिक्रिया का हिस्सा हो सकते हैं और कभी-कभी नियंत्रण खोने, मरने, या "पागल हो जाने" की चिंता से जुड़े होते हैं। वे खतरे-मुक्त स्थितियों में भी हो सकते हैं।
• चिंता संवेदनशीलता
  डर का डर इस विश्वास के परिणामस्वरूप हो सकता है कि संवेदनाएं (जैसे, तेज़ धड़कन, तेज़ सांसें, और पसीना आना) निकटवर्ती शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक हानि का संकेत देती हैं।
• एग्लियोफोबिया
  एग्लियोफोबिया अल्पकालिक या दीर्घकालिक दर्द या पीड़ा का भय है। यह स्थिति चरम प्रतिक्रियाओं को जन्म दे सकती है, जैसे कि चोट लगने की मामूली संभावना वाली स्थितियों से भागना या बचना। यह दर्द के बारे में कम और इसकी आशंका के बारे में अधिक है (उदाहरण के लिए, सुइयों का डर)।
• सामाजिक चिंता विकार
  इसमें सामाजिक या प्रदर्शन संबंधी स्थितियों, जैसे कि साक्षात्कारों के दौरान या प्रस्तुति देते समय, में आंका या परखा जाने का डर शामिल होता है। इस डर से जुड़ी चिंता या टालमटोल का व्यवहार जीवन की गुणवत्ता को काफी हद तक प्रभावित कर सकता है।

घटना स्वयं व्यक्ति की धारणा से कम महत्वपूर्ण है, जो ज्ञान, अनुभवों और अपेक्षाओं से प्रभावित होती है।

चिंता और तनाव में इसकी भूमिका को समझना

आदर्श रूप से, लड़ाई-या-भागने की प्रतिक्रिया केवल तभी होनी चाहिए जब यह आवश्यक या सहायक हो। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र शरीर की क्रिया को उत्तेजित करता है, और फिर पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र शरीर को आराम की स्थिति में वापस लाता है (स्पर्बर, n.d.)।

जब खतरे की भावना बार-बार और लंबे समय तक बनी रहती है, तो व्यक्ति इसे निरंतर तनाव के रूप में अनुभव करते हैं और उनमें पुरानी चिंता, मूड डिसऑर्डर, अवसाद, प्रतिरक्षा प्रणाली का दमन और नींद में कठिनाई विकसित होने का खतरा होता है, ये सभी पहले से ही अत्यधिक संवेदनशील और अव्यवस्थित 'लड़ाई-या-पलायन' प्रणाली को और बढ़ा सकते हैं। (गिलेस्पी, फाइफर, ब्रैडली, और रेसलर, 2009; मैककेब और मिलोसेविक, 2015)।

प्रतिक्रिया का प्रबंधन कैसे करें

हालांकि लड़ाई-या-भागने की प्रतिक्रिया बहुत वास्तविक है और यह हम सभी में जन्मजात होती है, हमें इसकी अतिसंवेदनशीलता या हमारी स्वचालित प्रतिक्रिया को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है।

ऐसी कई व्यावहारिक चीजें हैं जो हम कर सकते हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

आराम की तकनीकें

परासिमपैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें और तनाव प्रतिक्रिया का मुकाबला करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए:

• सांस लेने के कौशल सीखने से वैगस तंत्रिका और सहजता तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित किया जा सकता है, जिससे तनाव कम होता है और शांति को बढ़ावा मिलता है (नेस्टर, 2020)।
• वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने, घबराहट और तनाव की मौजूदा भावनाओं को कम करने, और उस शांति की भावना को दिन भर बनाए रखने में मदद के लिए माइंडफुलनेस और ध्यान तकनीकों का उपयोग करें।
• दृश्यांकन (Visualization) यह व्यक्त करने, शांति प्राप्त करने, और उन स्थितियों से निपटने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है जो भावनात्मक असुविधा पैदा करती हैं।

शारीरिक गतिविधि

नियमित व्यायाम हमारे तनाव प्रतिक्रिया को रीसेट करने का एक शक्तिशाली उपकरण है, क्योंकि यह:

• एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल सहित तनाव हार्मोन को कम करना
• शांत अवस्था को बढ़ावा देने वाले एंडोर्फिन को बढ़ाना
• नींद में सुधार, जो शरीर और मन दोनों को संतुलित रखने के लिए आवश्यक है

सामाजिक समर्थन

सकारात्मक संबंध व्यक्तिगत कल्याण और बेहतर तनाव प्रबंधन को बढ़ावा देते हैं।

• सामाजिक सहायता समूह भावनाओं, संवेदनाओं और सामना करने की रणनीतियों को साझा करने का एक मूल्यवान तरीका हो सकते हैं।
• दोस्तों के साथ समय बिताकर हम जिन समस्याओं का सामना करते हैं, उनके बारे में बात करने से हमारा कुल तनाव और प्रतिक्रिया की मात्रा कम हो सकती है।

तनाव से निपटने और हमारी उत्तरजीविता प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने के कई तरीके हैं। सबसे अच्छी रणनीतियाँ और तकनीकें वे हैं जो हमारी जीवनशैली के अनुकूल हों, हमारे व्यक्तित्व के अनुरूप हों, और हमें यह विश्वास दिलाएँ कि हम किसी मौजूदा या भविष्य की स्थिति को संभाल सकते हैं।

6 वर्कशीट, हैंडआउट, और ध्यान के विचार

निम्नलिखित उपकरण लड़ाई-या-भाग प्रतिक्रिया और उसके बाद होने वाले तनाव, चिंता और घबराहट को प्रबंधित करने के लिए हमारे कुछ पसंदीदा उपकरण हैं। इन्हें आज़माएँ और इन्हें अपनी ज़रूरतों के अनुसार अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें (शोएन, 2014; खज़ान, 2019; फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016 से संशोधित)।

डर और चिंता के साथ प्रतिक्रिया देना

हालांकि हमारी प्रतिक्रियाएँ स्वचालित और हमारे नियंत्रण से बाहर लग सकती हैं, यह समझने के लिए कि वे सहायक और उचित हैं या नहीं, उन पर पुनर्विचार करना और चिंतन करना महत्वपूर्ण है। लड़ाई और भागने की प्रतिक्रियाएँ एक आवश्यकता को पूरा करने के लिए विकसित हुईं और अभी भी, कभी-कभी, जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण होती हैं।

'डर और चिंता के साथ प्रतिक्रिया' वर्कशीट उस समय का पता लगाती है जब आपने या आपके किसी करीबी ने वास्तविक खतरे का अनुभव किया हो, फिर आपसे यह विचार करने के लिए कहती है कि आपकी प्रतिक्रिया सहायक थी या नहीं। यह पहचानना कि, कभी-कभी, एक जल्दबाज़ी में दी गई, स्वचालित प्रतिक्रिया सही हो सकती है, हमें स्थितियों को संभालने में असमर्थ होने के अपने डर को कम करने में मदद करता है।

भावनात्मक असुविधा के लक्षण

तनाव और बेचैनी में, हम जल्दबाजी में और बिना सोचे-समझे प्रतिक्रिया करने की अधिक संभावना रखते हैं। हालाँकि, जो लगातार असुविधा अक्सर जल्दबाज़ी में सोचने का कारण बनती है, वह शायद ही कभी अचानक से आती है। अभ्यास के साथ, हम इसे आते हुए देख सकते हैं (शोएन, 2014)।

यह पहचानने के लिए 'भावनात्मक असुविधा के संकेतों' वर्कशीट का उपयोग करें कि हम अधिक बेचैन हो रहे हैं और जीवन की घटनाओं पर हमारी प्रतिक्रिया खराब हो रही है (Schoen, 2014 से संशोधित)।

आराम क्षेत्र से बाहर निकलना

हालाँकि ऐसा लग सकता है कि अपने आरामदायक क्षेत्र में बने रहने से हम असुविधा से बचे रहेंगे, लेकिन इसका खतरा है कि इसकी परिधि सिकुड़ने लगेगी। अपनी परिचित जगह पर रहने के बजाय, एक निश्चित मात्रा में असुविधा पैदा करना महत्वपूर्ण है (Schoen, 2014)।

हमारे कम्फर्ट ज़ोन को चुनौती देने के अवसरों की पहचान करने के लिए 'कम्फर्ट ज़ोन से बाहर निकलना' वर्कशीट का उपयोग करें।

सूक्ष्म स्तर पर, केवल एक किताब पढ़ना, संगीत सुनना, या आपको चुनौती देने वाले किसी नाटक को देखना भी आपको आपके आरामदायक दायरे से बाहर निकाल सकता है और आपको अपरिचित या अप्रत्याशित चीजों से निपटने के लिए अधिक तैयार कर सकता है।

अंत्येष्टि ध्यान

जीवन की घटनाओं पर हमारी प्रतिक्रिया का तरीका हमें पीछे रोक सकता है, जिससे हम अपने पास मौजूद अवसरों से बचते हैं और उत्पन्न होने वाले जोखिम नहीं उठाते।

फ्यूनरल मेडिटेशन वर्कशीट उतनी morbid नहीं है जितनी पहली बार में लगती है। इस ग्रह पर हमारे सीमित समय के बारे में चिंता बढ़ाने के बजाय, यह शक्तिशाली ध्यान हमें उन चीजों पर चिंतन करने में मदद करता है जो हमारे लिए मायने रखती हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी खुद को बदलने का समय है। "आप वैसे जीना शुरू कर सकते हैं जैसे आप बाद में याद किए जाना चाहते हैं" (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016, पृ. 115)।

ताज़ा विकल्प खोजना

भले ही कोई काम करने की प्रवृत्ति एक स्वचालित प्रतिक्रिया हो सकती है, लेकिन वह क्रिया अनिवार्य नहीं है। प्रवृत्ति और क्रिया के बीच का अंतराल आपको यह निर्धारित करने का समय देता है कि आप कैसे प्रतिक्रिया देना चाहेंगे।

'ताज़ा विकल्प खोजें' वर्कशीट उन घटनाओं और परिस्थितियों की पहचान करती है जहाँ आपकी चिंताओं, बेचैनी और डर पर कार्रवाई करने की प्रवृत्ति बहुत प्रबल थी, फिर आपसे यह सोचने के लिए कहती है कि आपने कैसे प्रतिक्रिया दी।

आप पर यह नियंत्रण है कि आप अपनी आवेगों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और आपका व्यवहार कैसा होता है, चाहे वे कितने भी मजबूत क्यों न हों।

अभी रुको

स्वचालित प्रतिक्रियाएं अनुपयोगी हो सकती हैं। जब तक हम किसी खतरनाक स्थिति में न हों, लड़ना या भागना प्रतिक्रिया देने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। हमारे द्वारा किए जाने वाले कार्य को चुनौती देने के लिए पास में प्रश्नों का एक सेट रखना मूल्यवान हो सकता है।

प्रतिक्रिया देने से पहले रुकने और इस पर विचार करने के लिए कि क्या आपको अपनी मंशा पर अमल करना चाहिए, 'स्टॉप राइट नाउ' वर्कशीट का उपयोग करें।

समय और अभ्यास के साथ, इन प्रश्नों को आत्मसात किया जा सकता है और वे स्वचालित हो सकते हैं। वे आपको बिना सोचे-समझे प्रतिक्रिया देने के बजाय ध्यान देने, अनुभव करने और सीखने में मदद कर सकते हैं।

लड़ाई-या-भागने के सिद्धांत पर 3 पुस्तकें

निम्नलिखित पुस्तकें 'लड़ाई-या-भागने की प्रतिक्रिया' और इससे संबंधित मुद्दों जैसे चिंता, भय, तनाव, और उन्हें कैसे संभालें, की पड़ताल करती हैं।

1. दैनिक जीवन में बायोफीडबैक और माइंडफुलनेस: अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यावहारिक समाधान – इना खज़ान

यह आकर्षक पुस्तक बताती है कि हम बायोफीडबैक तकनीकों, जिसमें सांस लेने और माइंडफुलनेस शामिल हैं, के माध्यम से स्पष्ट रूप से अनैच्छिक प्रतीत होने वाली क्रियाओं पर फिर से नियंत्रण कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

यह एक मूल्यवान और व्यावहारिक पुस्तक है जिसमें कई तकनीकें हैं जो विभिन्न सामान्य समस्याओं पर मन-शरीर दृष्टिकोण को लागू करती हैं।

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२. आपकी उत्तरजीविता की प्रवृत्ति आपको मार रही है: डर पर काबू पाने और लचीलापन बनाने के लिए अपने मस्तिष्क को पुनः प्रशिक्षित करें – मार्क शॉन

मार्क शॉन साझा करते हैं कि हमारी अन्यथा आरामदायक 21वीं सदी के जीवन में कई हल्की असुविधाएँ भी प्राचीन 'लड़ाई या भागने' की प्रतिक्रियाओं को कैसे ट्रिगर कर सकती हैं।

अपने अत्यधिक प्रतिक्रियाशील उत्तरजीविता की प्रवृत्ति पर नियंत्रण पाने और उसे काबू करने के तरीके हैं, और आप अपने जीवन के हर पहलू में सुधार कर सकते हैं।

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3. चिंता के लिए माइंडफुलनेस और स्वीकृति वर्कबुक: स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा का उपयोग करके चिंता, फोबिया और चिंता से मुक्त होने की एक गाइड – जॉन फोर्सिथ और जॉर्ज आइफ़र्ट

यह अत्यधिक अंतर्दृष्टिपूर्ण और व्यावहारिक पुस्तक पाठकों को स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (Acceptance and Commitment Therapy) के उपकरणों और तकनीकों का उपयोग करके उनके चिंतित शरीर और मन के बीच की लड़ाई को शांत करने में मदद करती है।

लेखकों ने स्वीकृति, दया और करुणा की क्षमता को विकसित करके, चिंता और भय से जूझ रहे किसी भी व्यक्ति के लिए एक मूल्यवान संसाधन बनाया है।

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PositivePsychology.com से संसाधन

लड़ाई-या-भाग प्रतिक्रिया इस बात से निकटता से जुड़ी हुई है कि हम तनावपूर्ण घटनाओं और परिस्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

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• तनाव प्रबंधन आपातकालीन योजना

यह ढांचा चार अलग-अलग प्रकार के तनाव कारकों की पहचान करता है और उन्हें ग्राहक-निर्मित मुकाबला कौशल से जोड़ता है:

• • समय का तनाव – अपेक्षित मानक के अनुसार आवश्यक कार्यों को पूरा करने के लिए समय की कमी।
  • अपेक्षित तनाव – उन घटनाओं से संबंधित जो अभी होने वाली हैं।
  • परिस्थितिजन्य तनाव – जब आप किसी ऐसी स्थिति का सामना करते हैं जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं होता।
  • तनाव का सामना करें – जो अन्य, अक्सर चुनौतीपूर्ण, लोगों के कारण होता है।

तनाव प्रबंधन की आपातकालीन योजना बनाने और ट्रिगर्स तथा मुकाबला करने के कौशल की पहचान करने के लिए इस टूल का उपयोग करें।

• हाँ-मस्तिष्क बनाम ना-मस्तिष्क

हाँ-दिमाग की मानसिकता मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा दे सकती है।

यह अनुभवात्मक अभ्यास "हाँ" और "नहीं" शब्द कहने पर हमारी प्रतिक्रियाओं की जाँच करके दोनों मानसिकताओं के बीच के अंतर को दर्शाता है।

• • 'नहीं' – उत्पन्न होने वाली भावनाओं पर ध्यान दें
  • 'हाँ' – पहचानें कि जब आप अपनी प्रतिक्रिया बदलते हैं तो शरीर में क्या उत्पन्न होता है।

फिर उपयोगकर्ता इस पर विचार करता है कि दोनों उत्तरों ने उन्हें कैसा महसूस कराया, जिसके बाद वे विभिन्न मानसिकता की खोज करते हैं और यह देखते हैं कि कैसे 'हाँ' कहने वाला दिमाग अधिक संतुलन, लचीलापन, अंतर्दृष्टि और सहानुभूति की ओर ले जा सकता है।

17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम उपकरण
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो चिकित्सकों के लिए 17 मान्य तनाव प्रबंधन उपकरणों का यह संग्रह देखें। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

मस्तिष्क के भीतर हमारे कई अंतर्निहित और तेजी से प्रतिक्रिया करने वाले तंत्र होते हैं। उन्होंने हमें हजारों पीढ़ियों तक सुरक्षित रखा है। हालांकि कभी-कभी उनका अभी भी बहुत महत्व है, लेकिन अनुचित रूप से काम करने पर वे हमें काफी मानसिक और शारीरिक नुकसान भी पहुँचा सकते हैं।

हमारी लड़ाई, भागने और जमे रहने की प्रतिक्रियाएं हमें लगातार सक्रिय रख सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप, नींद न आना, वजन बढ़ना, चिंता, अवसाद और मूड विकार जैसी मानसिक और शारीरिक बीमारियाँ हो सकती हैं।

बेहतर सांस लेने और माइंडफुलनेस तकनीकों के माध्यम से सक्रियण के पृष्ठभूमि स्तर को कम करना और अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना मूल्यवान है। उन स्थितियों पर फिर से विचार करना जब हमारी उत्तरजीविता प्रतिक्रिया वैध और सहायक थी या अनुचित और हानिकारक थी, हमें इसके मूल्य और इसे प्रबंधित करने की आवश्यकता को पहचानने में मदद कर सकता है।

यह लेख 'लड़ाई-या-भागने' की प्रतिक्रिया में शामिल मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कारकों का परिचय देता है और स्थिति को प्रबंधित करने, उससे बचने और उस पर नियंत्रण फिर से पाने की तकनीकों की पेशकश करता है। हमें यह पहचानना चाहिए कि हम पर्यावरण के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, इसके पहलू हमारे विकासवादी अतीत में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, साथ ही हमारे वर्तमान को बेहतर ढंग से संभालने की अनुमति भी देते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।