क्रोध को अक्सर कुछ खतरनाक, विघटनकारी, या शर्मनाक के रूप में और एक ऐसी भावना के रूप में चित्रित किया जाता है जिसे दबा देना ही सबसे अच्छा है।
फिर भी, जब गुस्सा आता है, तो यह आमतौर पर हमें किसी सीमाओं को लांघने वाले अन्याय से अपनी रक्षा करने के लिए तैयार करता है।
सकारात्मक मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, क्रोध प्रबंधन का अर्थ भावनाओं को अंदर ही अंदर दबाना या गुस्से को दबाना नहीं है। यह इस बारे में है कि हम क्या सीखें कि क्रोध हमें क्या बता रहा है, आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करें, और क्रोध की उच्च ऊर्जा को कार्रवाई करने के लिए मोड़ें।
सकारात्मक क्रोध प्रबंधन, जागरूकता और कौशल के साथ प्रबंधित किए जाने पर, बेहतर सीमाओं, बढ़ी हुई सहानुभूति, मजबूत संबंधों और रचनात्मक परिवर्तन के लिए एक उत्प्रेरक कैसे बन सकता है, यह समझाकर क्रोध के बारे में आम मिथकों को चुनौती देता है।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये आकर्षक, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको कठिन परिस्थितियों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगे और आपके क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों की लचीलापन क्षमता को बेहतर बनाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
क्रोध एक स्वाभाविक मानवीय भावना है जो इस बात का संकेत देती है कि हमारे मूल्यों, जरूरतों या सीमाओं को चुनौती दी गई है या उन्हें अनदेखा किया गया है (डेविस, 2016)।
क्रोध को खत्म करने के लिए एक समस्या नहीं बल्कि प्रतिक्रिया का एक मूल्यवान स्रोत माना जाना चाहिए जो हमारी सीमाओं को स्पष्ट करके, हमारे मूल्यों के साथ संरेखित करके, और रिश्तों में सुधार करके आत्म-जागरूकता को बढ़ा सकता है (लोमस, 2019)।
क्रोध प्रबंधन की शुरुआत बढ़ते क्रोध के शारीरिक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक संकेतों की पहचान करने से होती है। क्रोध के प्रति जागरूकता हमें प्रतिक्रिया देने से पहले रुकने और विचार करने की अनुमति देती है।
माइंडफुलनेस, कृतज्ञता, और आत्म-करुणा जैसे सकारात्मक मनोविज्ञान के हस्तक्षेप गुस्से को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक भावनात्मक आत्म-नियमन को विकसित करने में मदद करते हैं।
ये उपकरण ध्यान को इस बात से हटाकर कि क्या गलत, निराशाजनक या अनुचित है, इस पर केंद्रित करने में मदद करते हैं कि कौन सी ताकतें और संसाधन क्रोध की उच्च ऊर्जा को रचनात्मक समस्या-समाधान के लिए एक संसाधन में बदलने के लिए लागू किए जा सकते हैं (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
क्रोध प्रबंधन का एक प्रमुख तत्व क्रोध को ऊर्जा के रूप में फिर से परिभाषित करना है, जिसे हम उत्पादक रूप से उपयोग कर सकते हैं। संघर्ष या कड़वाहट को बढ़ावा देने के बजाय, क्रोध हमें अपनी जरूरतों या मूल्यों के लिए दृढ़ संचार और वकालत करने के लिए प्रेरित कर सकता है (कासिनोव और टैफ्रेट, 2002)।
उदाहरण के लिए, कार्यस्थल में गुस्सा महसूस करने वाला व्यक्ति इसका उपयोग अधिक निष्पक्ष नीतियों या स्पष्ट सीमाओं की वकालत करने के लिए उत्प्रेरक के रूप में कर सकता है, जिससे अपने और दूसरों के लिए सकारात्मक बदलाव आ सकता है।
क्रोध प्रबंधन में धैर्य, हास्य और सहानुभूति जैसी गुणों का उपयोग करके संभावित रूप से विनाशकारी स्थितियों को शांत करने और संघर्ष को रचनात्मकता और विकास के स्रोत में बदलने के लिए, ताकत-आधारित दृष्टिकोणों को भी शामिल किया जाता है (लोमस, 2019)।
लचीलेपन और आशावाद पर ध्यान केंद्रित करके, सकारात्मक मनोविज्ञान सिखाता है कि रचनात्मक क्रोध प्रबंधन, जब कुशलता से नियोजित किया जाता है, तो गहरी समझ, बेहतर संघर्ष समाधान और मजबूत रिश्तों की ओर ले जा सकता है।
अंततः, क्रोध प्रबंधन का अर्थ है क्रोध को एक सार्थक संकेत के रूप में स्वीकार करना, भावनात्मक विनियमन को विकसित करना और इसे रचनात्मक परिवर्तन और विकास की ओर मोड़ना। यह संयम के बारे में कम और सीमाओं को स्पष्ट करने तथा स्वस्थ, अधिक उद्देश्यपूर्ण जीवन बनाने के लिए क्रोध की ऊर्जा का उपयोग करने के बारे में अधिक है (वालसर और ओ'कॉनल, 2021)।
नुकसान पहुँचाने के बजाय ठीक करने के लिए क्रोध का उपयोग कैसे करें, इसकी व्यक्तिगत और व्यावसायिक खोज के लिए, गैबर माटे की विशेषता वाले निम्नलिखित वीडियो को देखें, जो अपने वयस्क जीवन के अधिकांश समय में अपने ही गुस्से से जूझते रहे हैं।
10 में ठीक हो जाएं: नुकसान के बजाय ठीक होने के लिए क्रोध का उपयोग कैसे करें
क्रोध का क्या कारण है? एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण
क्रोध एक सार्वभौमिक मानवीय भावना है जो मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं और बाहरी परिस्थितियों की परस्पर क्रिया से आकार लेती है। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, क्रोध तब उत्पन्न होता है जब हम किसी खतरे, अन्याय, या बाधा को महसूस करते हैं जो हमारे लक्ष्यों, मूल्यों, या सुरक्षा की भावना में हस्तक्षेप करती है (पॉप एट अल., 2025)।
क्रोध से उत्पन्न होने वाली उच्च ऊर्जा एक उत्तरजीविता तंत्र के रूप में कार्य करती है, जो शरीर को क्लासिक "लड़ाई" प्रतिक्रिया के माध्यम से चुनौतियों का जवाब देने के लिए प्रेरित करती है। हालाँकि, क्रोध केवल बाहरी घटनाओं से नहीं होता है; बल्कि, यह इस बात से गहराई से प्रभावित होता है कि हम जो होता है उसकी व्याख्या और मूल्यांकन कैसे करते हैं (पॉटर-एफ्रॉन, 2005)।
क्रोध के उत्पन्न होने में संज्ञानात्मक मूल्यांकन एक केंद्रीय भूमिका निभाता है (केयरविक और बुशमैन, 2024)। दो लोग एक ही स्थिति, जैसे ट्रैफ़िक में कट जाना, का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन इसके बारे में उनके विचारों के आधार पर पूरी तरह से अलग प्रतिक्रिया देते हैं। कोई थोड़ी सी जलन महसूस कर सकता है, जबकि कोई दूसरा तीव्र क्रोध का अनुभव करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे उस घटना को लापरवाह, असम्मानजनक, या व्यक्तिगत रूप से लक्षित के रूप में व्याख्यायित करते हैं।
क्रोध धारणा, विश्वास और पिछले अनुभवों से भी आकार लेता है (रिचो, 2019; थॉमस, 2001)।
जैविक और शारीरिक कारक भी योगदान करते हैं। मानव विकास के विभिन्न चरणों का मतलब है कि बच्चे और किशोर वयस्कों की तुलना में गुस्से को अलग तरह से प्रबंधित करेंगे (Gentry, 2006; Zohuri & Dalili, 2023)।
न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोनल उतार-चढ़ाव, और एमिग्डाला की सक्रियता इस बात को प्रभावित करती है कि हम कितनी आसानी से गुस्सा महसूस करते हैं (देवी और किरानाइड्स, 2022)। जो लोग अत्यधिक तनाव, नींद की कमी, या अनसुलझे आघात से जूझ रहे हैं, वे ट्रिगर के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं और उनमें गुस्सा जल्दी या अधिक तीव्रता से आ सकता है (वाल्सर और ओ'कॉनल, 2021)।
पर्यावरणीय और सामाजिक संदर्भ भी क्रोध को और आकार देते हैं। अन्यायपूर्ण व्यवहार, अपूर्ण ज़रूरतें, या कार्यस्थल के दबाव या रिश्तों में संघर्ष जैसी तनावपूर्ण स्थितियों के बार-बार संपर्क में आने से क्रोध जमा हो सकता है (Kassinove & Tafrate, 2002)।
सांस्कृतिक मानदंड भी इस बात को प्रभावित करते हैं कि क्रोध को कैसे व्यक्त किया जाता है। कुछ समाजों में क्रोध को खुले तौर पर प्रदर्शित किया जाता है, जबकि दूसरों में इसे दबा दिया जाता है। सांस्कृतिक मूल्य इस बात को प्रभावित करते हैं कि हम क्रोध का प्रबंधन कैसे करते हैं या इसे अपने भीतर कैसे समाहित करते हैं (कासिनोव और टैफ्रेट, 2002)।
अंततः, क्रोध विचारों, जीव विज्ञान और पर्यावरण की एक जटिल अंतःक्रिया के कारण होता है। इन प्रभावों को पहचानने का मतलब है कि मनोवैज्ञानिक क्रोध को एक महत्वपूर्ण भावनात्मक संकेत के रूप में देखते हैं, जिसे सही ढंग से समझने पर, हमारी अपूर्ण जरूरतों, सीमाओं के उल्लंघन, या व्यक्तिगत विकास के अवसरों को पहचानने में मदद मिल सकती है। (पॉप एट अल., 2025)।
गैबर माटे इस छोटी सी बातचीत, "क्रोध आपका सहयोगी है: स्वस्थ क्रोध के लिए एक सचेत दृष्टिकोण" में, क्रोध के मनोविज्ञान के बारे में थोड़ा और विस्तार से बताते हैं।
क्रोध आपका सहयोगी है: स्वस्थ क्रोध के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण
क्रोध के बारे में 7 आम मिथक
क्रोध की व्याख्याएँ अक्सर सांस्कृतिक रूप से निर्धारित होती हैं, इसलिए निम्नलिखित हर समाज या स्थिति में लागू नहीं होंगी। हालाँकि, यहाँ क्रोध के बारे में सात आम मिथकों के साथ-साथ यह भी बताया गया है कि उनमें से प्रत्येक क्यों भ्रामक है।
1. गुस्सा बुरा है
क्रोध को बुरा, नकारात्मक या विनाशकारी मानने वाला प्रचलित नैतिक निर्णय बुद्धिमानी से रहित है। क्रोध एक स्वाभाविक, रक्षात्मक भावना है जो यह संकेत देती है कि कुछ अनुचित, खतरनाक, या हमारे मूल्यों के अनुरूप नहीं है। जब क्रोध का रचनात्मक रूप से अभिव्यक्ति की जाती है, तो यह सकारात्मक बदलाव के लिए एक शक्तिशाली ईंधन प्रदान कर सकता है (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
क्रोध एक बहुत अच्छी चीज़ हो सकती है जब यह सामाजिक अन्याय के प्रति प्रतिरोध को mobilize करती है जिसके परिणामस्वरूप सामाजिक प्रगति होती है; उदाहरण के लिए, विभिन्न नागरिक अधिकारों के संघर्ष असमानता के बारे में क्रोध से प्रेरित हुए हैं।
2. स्वस्थ लोग गुस्सा नहीं होते
वास्तविकता यह है कि हर कोई क्रोध का अनुभव करता है। यह तनाव की एक प्राथमिक प्रतिक्रिया है। क्रोध से बचना अस्वास्थ्यकर है, जबकि इसकी पहचान करना, इसे नियंत्रित करना, और इसे एक सीमित तरीके से व्यक्त करना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है (वाल्सर और ओ'कॉनल, 2021)।
3. गुस्से को दबाया जाना चाहिए
दमन अक्सर गुस्से को और मजबूत बना देता है या इसे निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार जैसे कि व्यंग्यात्मक टिप्पणियाँ, गैसलाइटिंग, मौन व्यवहार, या चुप हो जाने में बाहर निकलने का कारण बनता है।
यह व्यवहार क्रोध की ईमानदार लेकिन अहिंसक अभिव्यक्ति से अधिक विनाशकारी और हिंसक हो सकता है। क्रोध को अंदर दबाना तनाव को भी बढ़ाता है और इससे मन में कड़वाहट, अवसाद और यहां तक कि शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं (वालसर और ओ'कोनेल, 2021)।
4. गुस्सा निकालने से मन हल्का होता है
विस्फोटक उफान या "भड़ास निकालने" से गुस्से के व्यवहार के पैटर्न को अक्सर मजबूत किया जाता है, जिससे लोगों के फिर से गुस्सा होने की संभावना बढ़ जाती है।
क्रोध और गुस्से की अनियंत्रित अभिव्यक्ति अल्पकाल में अच्छी लग सकती है, लेकिन यह दीर्घकाल में आपके मन से इसे दूर नहीं करती है (रिचो, 2019)।
5. गुस्सा और आक्रामकता एक ही हैं
यहाँ एक महत्वपूर्ण अंतर बताया जाना चाहिए। गुस्सा एक भावना है, जबकि आक्रामकता एक व्यवहार है। गुस्सा महसूस करने का यह स्वचालित रूप से मतलब नहीं है कि कोई आक्रामक व्यवहार करेगा या हिंसक हो जाएगा। कोई व्यक्ति भावनात्मक रूप से जितना अधिक साक्षर होगा, वह अपनी सभी भावनाओं, जिसमें गुस्सा भी शामिल है, के प्रति उतना ही अधिक जागरूक होगा, और वह अपने गुस्से को रचनात्मक रूप से व्यक्त करने में उतना ही बेहतर होगा, एक संकेतक के रूप में कि कुछ बदलने की जरूरत है (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
6. दूसरे लोग हमें गुस्सा दिलाते हैं
हालाँकि दूसरे लोग और परिस्थितियाँ गुस्सा भड़का सकती हैं, लेकिन हमारे विचार, व्याख्याएँ और विश्वास यह आकार देते हैं कि हम कितनी तीव्रता से प्रतिक्रिया करते हैं। उदाहरण के लिए, जब ट्रैफ़िक में कोई गाड़ी रास्ता काट जाए, तो एक व्यक्ति रोड रेज (सड़क पर गुस्सा) से प्रतिक्रिया कर सकता है, जबकि दूसरा इसे अनदेखा कर अपनी यात्रा जारी रखता है। हम सभी इसके लिए जिम्मेदार हैं कि हम कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। जब हम दूसरों को दोष देते हैं, तो हम अपनी भावनाओं और कार्यों के लिए जवाबदेही से बच रहे होते हैं (रिचो, 2019)।
7. क्रोध का कोई सकारात्मक मूल्य नहीं है
जब क्रोध का अच्छी तरह से प्रबंधन किया जाता है, तो यह सीमाओं के बारे में ज्ञान का स्रोत बन सकता है, सामाजिक परिवर्तन को प्रेरित कर सकता है, और आत्म-जागरूकता को गहरा कर सकता है (वालसर और ओ'कॉनल, 2021)।
जब हम ईमानदारी और रचनात्मक रूप से गुस्से को प्रबंधित करने का प्रयास करते हैं, तो इन सात मिथकों का सामना करने की आवश्यकता होती है।
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क्रोध को प्रबंधित करना क्यों महत्वपूर्ण है
क्रोध उपयोगी हो सकता है क्योंकि यह हमें समस्याओं के प्रति सचेत करता है और हमें कार्रवाई करने के लिए प्रेरित करता है। हालाँकि, अनियंत्रित क्रोध जल्दी से रक्षात्मक होने से विनाशकारी होने में बदल सकता है, जो हमारे स्वास्थ्य, रिश्तों और समग्र कल्याण को नुकसान पहुँचाता है (डेविस, 2016)।
अनियंत्रित क्रोध अक्सर हमें ऐसी बातें कहने या करने के लिए प्रेरित करता है जिन पर हमें बाद में पछतावा होता है। गुस्से में कही गई बातें प्रियजनों के साथ विश्वास और निकटता को नुकसान पहुँचा सकती हैं, जबकि आक्रामक व्यवहार नौकरियों, दोस्ती या यहां तक कि व्यक्तिगत सुरक्षा को भी खतरे में डाल सकता है।
समय के साथ, बार-बार गुस्से का उभार डर या रोष का माहौल बना सकता है, जिससे सच्चा जुड़ाव और समझ हासिल करना कठिन हो जाता है (जेन्टरी, 2006)।
अनियंत्रित, बार-बार होने वाला, तीव्र क्रोध के शारीरिक परिणाम भी होते हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग का बढ़ता जोखिम, और कमजोर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया शामिल है। यह शरीर को अत्यधिक तनाव की स्थिति में रखता है, जो लंबे समय में थका देने वाली और अस्वास्थ्यकर होती है (देवी और क्यरानाइड्स, 2022)।
इसके विपरीत, गुस्से को प्रबंधित करना सीखना हमें आवेग में प्रतिक्रिया करने के बजाय रुकने, विचार करने और अपनी प्रतिक्रियाओं को चुनने की अनुमति देता है (रिचो, 2019)।
क्रोध प्रबंधन कौशल जैसे कि शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानना, टाइम-आउट लेना, और चिल्लाए बिना भावनाओं को व्यक्त करना, संघर्ष को रचनात्मक संवाद में बदल सकता है (वाल्सर और ओ'कॉनल, 2021)।
रिश्तों को नुकसान पहुँचाने के बजाय, गुस्सा एक संकेत बन सकता है जो हमें स्वस्थ तरीके से अपनी सीमाओं और जरूरतों को व्यक्त करने में मदद करता है (कासिनोव और टैफ्रेट, 2002)।
अंततः, क्रोध प्रबंधन का अर्थ हमारी भावनाओं को दबाना या नकारना नहीं है, बल्कि उन्हें रचनात्मक रूप से निर्देशित करना है। जब हम क्रोध को नियंत्रित करना सीखते हैं, तो हम अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, अपने रिश्तों को मजबूत करते हैं, और अधिक लचीलापन विकसित करते हैं (लोमस, 2019)।
क्रोध प्रबंधन की 5 सिद्ध रणनीतियाँ
इस खंड में, हम पाँच साक्ष्य-आधारित क्रोध प्रबंधन रणनीतियाँ प्रस्तुत करते हैं जो अधिकांश क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों का आधारभूत मूल बनाती हैं।
जागरूकता, विराम लेना, पुनः-फ्रेमिंग, विश्राम, और दृढ़ संचार अधिकांश साक्ष्य-आधारित क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों की रीढ़ की हड्डी हैं। आइए बारी-बारी से प्रत्येक पर एक नज़र डालें।
1. शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानें
यह पहचानना सीखना कि गुस्सा उत्पन्न हो रहा है, इसके शारीरिक और भावनात्मक संकेतों को देखना ही गुस्से को प्रबंधित करने का पहला कदम है। उदाहरणों में सीना तनना, जबड़ा कसना, दौड़ते विचार, और शरीर का तापमान बढ़ना शामिल हैं (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
क्रोध जागरूकता क्रोध बढ़ने से पहले हस्तक्षेप करने की अनुमति देती है, जिससे आत्म-निगरानी क्रोध प्रबंधन में पहला कदम बन जाती है (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
2. रुकें और समय निकालें
किसी उत्तेजक स्थिति से, थोड़ी देर के लिए भी, दूर हटने से शारीरिक उत्तेजना कम हो सकती है और आवेगपूर्ण प्रतिक्रियाओं को रोका जा सकता है। इस टाइम-आउट विधि की नैदानिक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों में व्यापक रूप से अनुशंसा की जाती है (रिचो, 2019)।
3. संज्ञानात्मक पुनर्संरचना
हम परिस्थितियों की व्याख्या करने के तरीके को बदलने से गुस्सा कम होता है। उदाहरण के लिए, "वे जानबूझकर मेरा अपमान कर रहे हैं," इस विचार को "शायद उनका दिन खराब चल रहा है," में बदलना, शत्रुतापूर्ण धारणाओं को रोकने में मदद करता है। यह क्रोध प्रबंधन के संज्ञानात्मक व्यवहारिक दृष्टिकोणों का एक केंद्रीय घटक है (चैपमैन और ग्राट्ज़, 2015)।
4. विश्राम और श्वास-प्रश्वास तकनीकें
गहरी साँस लेना, क्रमिक मांसपेशी शिथिलता, और माइंडफुलनेस (सचेतता) क्रोध को बढ़ावा देने वाले शारीरिक उत्तेजना और उच्च एड्रेनालाईन को कम करते हैं। इन आत्म-नियमन तकनीकों को शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को विनियमित करने में मदद करने के लिए सिद्ध किया गया है (डेविस, 2016)।
5. दृढ़ संचारी (आक्रामक नहीं) संचार
अपनी ज़रूरतों को स्पष्ट और शांत रूप से व्यक्त करना सीखना नाराज़गी और स्थिति को बिगड़ने से रोकता है। दृढ़ता प्रशिक्षण लोगों को बिना किसी शत्रुता के अपने पक्ष पर डटे रहने का तरीका सिखाता है (डेविस, 2016; रिचो, 2019)।
दुनिया भर के हर देश में क्रोध प्रबंधन कक्षाएं उपलब्ध हैं। निम्नलिखित नमूना यह रूपरेखा देने के लिए तैयार किया गया है कि अंग्रेजी-भाषी दुनिया में क्या उपलब्ध है, लेकिन आप जहाँ भी रहते हैं, वहाँ विकल्प उपलब्ध होंगे, जो मुख्य रूप से ऊपर बताई गई पाँच क्रोध प्रबंधन रणनीतियों पर आधारित होंगे।
1. द एंगर कोच
द एंगर कोच, अमेरिका स्थित मनोवैज्ञानिक और प्रमाणित क्रोध प्रबंधन प्रशिक्षक टोनी फियोरे के नेतृत्व में, ज़ूम के माध्यम से साप्ताहिक लाइव क्रोध प्रबंधन सत्र प्रदान करता है।
यह कार्यक्रम एक सुव्यवस्थित समूह सेटिंग के भीतर, सहानुभूति और तनाव प्रबंधन सहित, क्रोध नियंत्रण के आठ उपकरण सिखाता है। इसमें आपका मार्ग तैयार करने में मदद करने के लिए एक घंटे की पूर्व-पाठ परामर्श भी शामिल है।
यह कक्षा आदर्श है यदि आप वास्तविक समय में मार्गदर्शन के साथ इंटरैक्टिव सीखना चाहते हैं, और कुछ सत्र बीमा द्वारा कवर किए जा सकते हैं।
2. मास्टरिंगएंगर.कॉम
MasteringAnger.com एक घंटे की कार्यशाला से लेकर 52 घंटे के पाठ्यक्रम तक, ऑनलाइन, स्व-गति से चलने वाली क्रोध प्रबंधन कक्षाओं की एक श्रृंखला प्रदान करता है।
इन सभी को अमेरिका स्थित मनोचिकित्सक कार्लोस टॉड, जो एक क्रोध प्रबंधन विशेषज्ञ हैं, द्वारा डिज़ाइन किया गया है। अमेरिकी अदालतें, नियोक्ता और परिवीक्षा प्रणाली अधिकांश कक्षाओं को स्वीकार करती हैं। लंबे पाठ्यक्रमों में समाप्ति का प्रमाण पत्र शामिल होता है।
3. CourseForAnger.com
अमेरिका स्थित CourseForAnger.com चार से 16 घंटे तक की विभिन्न अवधियों की ऑनलाइन क्रोध प्रबंधन कक्षाएं प्रदान करता है।
कोर्स स्व-गति से चलने वाले, कम लागत वाले होते हैं, और यदि प्रमाणपत्र स्वीकार नहीं किया जाता है तो इनमें पैसे वापस करने की गारंटी भी शामिल होती है। इन कक्षाओं का उपयोग संयुक्त राज्य अमेरिका में कानूनी अनुपालन और व्यक्तिगत विकास के लिए व्यापक रूप से किया जाता है।
4. टेम्पर टेमर्स®
टेम्पर टेमर्स एक ऑस्ट्रेलियाई क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम है, जो या तो आठ एक-एक सत्रों में या 10 लोगों तक के समूह सत्रों के छह दो-घंटे के सत्रों में दिया जाता है।
उनका दृष्टिकोण संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी), माइंडफुलनेस, आत्म-नियमन तकनीकों, संचार कौशल, और रोल-प्ले को जोड़ता है। परिणाम क्रोध को कम करने, भावनात्मक विनियमन कौशल में सुधार करने, और स्वस्थ संबंध बनाने पर केंद्रित होते हैं।
5. ब्रिटिश एसोसिएशन ऑफ़ एंगर मैनेजमेंट
ब्रिटिश एसोसिएशन ऑफ़ एंगर मैनेजमेंट (BAAM) एक लाइव ऑनलाइन 10-सत्रों वाला समूह पाठ्यक्रम, शाम का परिचय सत्र, सप्ताहांत गहन सत्र, या एक-से-एक सत्र प्रदान करता है।
प्रशिक्षक 'बीटिंग एंगर' के सह-लेखक, माइक फिशर हैं। यह कार्यक्रम क्रोध के कारणों को पहचानने के साथ-साथ उसे नियंत्रित करने और उससे निपटने की रणनीतियों को विकसित करने पर आधारित व्यावहारिक कोचिंग प्रदान करता है।
बीएएएम कक्षाओं में वैकल्पिक निरंतर समर्थन और उपस्थिति प्रमाणपत्र शामिल हैं।
सकारात्मक, संतोषजनक रिश्तों के लिए 17 व्यायाम
इन 17 सकारात्मक संबंध अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ दूसरों को संतोषजनक, फलदायी संबंधों को विकसित करने और उनकी सामाजिक भलाई को बढ़ाने के कौशल से सशक्त बनाएँ।
विभिन्न वर्गों के पाठकों के लिए लक्षित क्रोध प्रबंधन पुस्तकों की एक पूरी श्रृंखला है। हालांकि, यहाँ मैंने क्रोध प्रबंधन में रुचि रखने वाले सामान्य पाठकों के लिए शीर्ष तीन का चयन किया है।
आप इस क्रोध प्रबंधन पुस्तकों के लेख में विशिष्ट आबादी और समस्याओं को लक्षित करने वाली अधिक विशेष पुस्तक सिफारिशें पा सकते हैं।
1. एंगर मैनेजमेंट फॉर डमीज़ – जेनरी डॉयल
जो लोग अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उनके लिए 'एंगर मैनेजमेंट फॉर डमीज़' एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका है जो ऊपर बताई गई क्रोध प्रबंधन रणनीतियों पर आधारित है और यह पाठकों को उनके ट्रिगर (उत्तेजक) को पहचानने और उनकी पकड़ को ढीला करने में मदद करती है।
रोड रैज, एयर रैज, ऑफिस रैज, और गुस्सैल बच्चों से निपटने पर इसके अनुभाग आपको अपने गुस्से पर काबू पाने, लचीलापन विकसित करने, और एक अधिक संतोषजनक जीवन जीने के लिए आवश्यक उपकरण प्रदान करते हैं।
2. क्रोध और चिड़चिड़ापन पर काबू पाना, दूसरा संस्करण: संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों का उपयोग करते हुए एक आत्म-सहायता गाइड – विलियम डेविस
चिड़चिड़ापन और गुस्से के झटके हर तरह के रिश्तों में मुश्किलें पैदा करते हैं और हमें उदास और थका हुआ महसूस करा सकते हैं। विलियम डेविस की सबसे ज्यादा बिकने वाली आत्म-सहायता पुस्तक का यह पूरी तरह से अपडेट और संशोधित संस्करण उन सभी के लिए है जो अपने चिड़चिड़े या गुस्सैल प्रतिक्रियाओं के परिणामों पर पछतावा कर रहे हैं।
यह किताब बताती है कि सीबीटी (CBT) अभ्यास क्रोध के बारे में जागरूकता कैसे बढ़ा सकते हैं इससे पहले कि वह कोई नुकसान करे, और उन स्थितियों से कैसे निपटें जो सबसे शांत व्यक्ति को भी चुनौती देंगी।
3. ट्रिगर्स: हम प्रतिक्रिया देना कैसे बंद कर सकते हैं और उपचार शुरू कर सकते हैं – डेविड रिचो
मनोचिकित्सक डेविड रिचो की यह पुस्तक भय, क्रोध और उदासी को भड़काने वाले कारकों (ट्रिगर्स) के पीछे के विज्ञान का पता लगाती है।
वे बताते हैं कि हमें उकसाने वाले शब्दों, कार्यों और संवेदनाओं की जड़ों को समझना, हमें कठिन अनुभवों का सामना करते समय शांत रहने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने में कैसे मदद कर सकता है।
यह पुस्तक भावनाओं के उकसाए जाने पर उन्हें नियंत्रित करने और क्रोध को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए तत्काल अभ्यास प्रदान करती है।
यहाँ PositivePsychology.com पर हमारे पास गुस्से के प्रबंधन के लिए कई संसाधन हैं, जो पेशेवरों को सुसज्जित करने और ग्राहकों, चाहे वे वयस्क हों, किशोर हों या बच्चे, का समर्थन करने के लिए हैं। सबसे पहले, निम्नलिखित संसाधनों से भरे लेखों पर एक नज़र डालें जो सभी मुफ्त में उपलब्ध हैं।
हमारे पास क्रोध प्रबंधन वर्कशीट्स की एक श्रृंखला भी है, जो ऊपर दिए गए लेखों में शामिल हैं और जिन्हें डाउनलोड करना मुफ़्त है। यहाँ पेश किए जाने वाले का एक छोटा सा नमूना है।
हमारी दृढ़ संचार वर्कशीट आपको यह मार्गदर्शन करती है कि आप अपनी भावनाओं और व्यवहार की खुले तौर पर जिम्मेदारी लेकर अपनी ज़रूरतों को कैसे व्यक्त करें। यह मन में कुंठा पैदा होने से रोकने में मदद कर सकता है, जो विस्फोटक गुस्से का कारण बन सकती है।
इसके बाद, हमारी 'अपने गुस्से को समझना' वर्कशीट बढ़ते गुस्से के शुरुआती शारीरिक संकेतों के साथ-साथ उन भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद करती है जो ट्रिगर के रूप में काम कर सकते हैं। हम गुस्से के प्रति अपनी अनूठी कमजोरियों के बारे में जितने अधिक जागरूक होंगे, हम इसे उतना ही बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
अंत में, हमारे क्रोध प्रबंधन जर्नल वर्कशीट का उपयोग एक रिकॉर्ड रखने और ग्राहकों को क्रोध के प्रति उनकी संवेदनशीलता में किसी भी पैटर्न को पहचानने में मदद करने के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब थके हुए हों, भूखे हों, या दिन के कुछ निश्चित समय पर।
यदि आप क्रोध प्रबंधन गतिविधियों में थोड़ा और निवेश करना चाहते हैं, तो आप हमारी टूल किट में से किसी एक को आज़मा सकते हैं। मैं एक शुरुआती बिंदु के रूप में हमारे 17 सकारात्मक संबंध अभ्यासों का सुझाव देता हूँ।
क्रोध हमारी सुरक्षा, सीमाओं और मूल्यों के लिए खतरों पर एक स्वस्थ प्रतिक्रिया है। हालाँकि, जब इसे आत्म-जागरूकता के साथ प्रबंधित नहीं किया जाता है, बल्कि इसे दबाया जाता है, अनदेखा किया जाता है, या लापरवाही से निकाला जाता है, तो क्रोध बहुत नुकसान पहुँचा सकता है।
निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार और मौन व्यवहार के माध्यम से गुस्से को दबाने और उससे बचने से मन में रंजिश पैदा हो सकती है, जो बाद में विस्फोटक संघर्षों के रूप में फूट सकती है।
जब क्रोध को एक मूल्यवान संकेत के रूप में स्वीकार किया जाता है कि किसी बात पर हमारा ध्यान देने की आवश्यकता है, तो यह परिपक्व संघर्ष समाधान और जीवन के सभी क्षेत्रों में सकारात्मक संबंधों के आधार के रूप में स्वस्थ सीमाएँ बनाने में योगदान कर सकता है। क्रोध प्रबंधन तकनीकें स्वस्थ संबंधों और भावनात्मक विकास के द्वार बन सकती हैं।
गुस्से को नियंत्रित करना लगभग असंभव है, क्योंकि यह एक स्वाभाविक मानवीय भावना है जो हमें कथित खतरों से बचाने के लिए उत्पन्न होती है। हालाँकि, हम गुस्से को प्रबंधित कर सकते हैं और इसे आक्रामकता में बदलने से रोक सकते हैं, इसके लिए जब गुस्सा आए तो रुकना, आराम का अभ्यास करना, और अपनी ज़रूरतों को ईमानदारी और सीधे तौर पर बताने के लिए दृढ़ संचार कौशल सीखना चाहिए।
मुझे छोटी-छोटी बातों पर इतना गुस्सा क्यों आता है?
जब लोग दबाव या तनाव में होते हैं, या किसी नुकसान या आघात से उबर रहे होते हैं, तो छोटी-छोटी बातें अक्सर उन्हें भड़का देती हैं। यदि आप छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा करते हैं, तो इसका कारण तनाव हो सकता है, लेकिन यह तनाव को बढ़ाने में भी योगदान देता है और थकाऊ हो जाता है। क्रोध प्रबंधन की रणनीतियाँ सीखना मदद कर सकता है।
मैं गुस्सैल व्यक्ति बनना कैसे बंद करूँ?
क्रोध प्रबंधन की रणनीतियाँ सीखना मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, अपने ट्रिगर (उत्तेजक) को पहचानना, उत्तेजित होने पर कुछ समय के लिए रुकना, विश्राम कौशल सीखना, और किसी भी पैटर्न को ट्रैक करने के लिए एक जर्नल रखना, ये सभी क्रोध की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और क्रोध को विस्फोटक बनने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
संदर्भ
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लेखक के बारे में
जो नैश, पीएच.डी., ने मानसिक स्वास्थ्य वकालत और नीति अनुसंधान में काम करने से पहले मानसिक स्वास्थ्य नर्सिंग में अपना करियर शुरू किया। मनोचिकित्सा अध्ययन में पीएच.डी. प्राप्त करने के बाद, वह एक दशक से अधिक समय तक शेफील्ड विश्वविद्यालय में मानसिक स्वास्थ्य की व्याख्याता रहीं, जिसके बाद वह बौद्ध धर्म का अध्ययन और अभ्यास करने के लिए भारत आईं। आज, जो एक मान्यता प्राप्त ट्रांसपर्सनल कोच के रूप में काम करती हैं, और न्यूरोडिवर्जेंट व अत्यधिक संवेदनशील वयस्कों के साथ अपने काम में आईएफएस-आधारित पार्ट्स वर्क, एसीटी और सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेपों को जोड़ती हैं।
क्रोध को अक्सर कुछ खतरनाक, विघटनकारी, या शर्मनाक के रूप में और एक ऐसी भावना के रूप में चित्रित किया जाता है जिसे दबा देना ही सबसे अच्छा है।
इस खंड में, हम पाँच साक्ष्य-आधारित क्रोध प्रबंधन रणनीतियाँ प्रस्तुत करते हैं जो अधिकांश क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों का आधारभूत मूल बनाती हैं।
