आपकी क्रोध प्रबंधन गाइड: सर्वोत्तम तकनीकें और अभ्यास

हो सकता है कि आपका जीवन के प्रति एक गंभीर दृष्टिकोण हो, या शायद आप बस गुस्से में हैं।

"रोगग्रस्त क्रोध आपके रिश्तों, करियर और स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकता है यदि आप कार्रवाई नहीं करते हैं," लेकिन ऐसी तकनीकें हैं जो मदद कर सकती हैं (डायर, 2020, पृ. 14)।

हम जानते हैं कि हर किसी को गुस्सा आता है, लेकिन इसे नियंत्रण से बाहर होने देना हानिकारक है। क्रोध प्रबंधन उपचार लोगों को एक पूर्ण, खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है (करमिन, 2017)।

यह लेख क्रोध प्रबंधन चिकित्सा से लिए गए सुझाव, तकनीकें और रणनीतियाँ प्रदान करता है। यह भावनाओं को नियंत्रित करने और क्रोध को काबू में रखने के लिए व्यायाम और गतिविधियों का भी परिचय देता है।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपके गुस्से की भावनाओं को समझने और उनसे काम करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भावनात्मक बुद्धिमत्ता को बढ़ावा देने के उपकरण भी देंगे।

क्रोध प्रबंधन थेरेपी का संचालन: 10+ सुझाव

हमें विनाशकारी क्रोध-प्रेरित व्यवहार को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है, और, शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि दूसरों को भी ऐसा नहीं करना चाहिए। हमारी भावनाओं पर नियंत्रण फिर से पाने के लिए बहुत सारा साहित्य और सलाह उपलब्ध है।

क्रोध समाज में एक वास्तविक समस्या है। अध्ययनों से पता चलता है कि "वयस्क आबादी का आठ प्रतिशत अपने गुस्से को नियंत्रित करने में कठिनाई महसूस करता है," और हम में से कोई भी क्रोध की समस्या विकसित कर सकता है (डायर, 2020, पृ. 14)।

हालांकि, कुछ सुझाव ऐसे हैं जो क्रोध प्रबंधन थेरेपी के लिए साइन अप करने पर विचार करने से पहले, हमें अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने की राह पर शुरू या बनाए रख सकते हैं।

हमने नीचे कुछ बेहतरीन शामिल किए हैं (डायर, 2020 से संशोधित)।

पहचानें कि क्या आपको गुस्से की समस्या है

हालांकि हमारे जीवन में कुछ हद तक गुस्सा होना सामान्य और कभी-कभी फायदेमंद होता है, हमें खुद से यह पूछने की ज़रूरत है कि क्या हम क्रोध में डूब तो नहीं जाते। उदाहरण के लिए, क्या हम अपमानित महसूस करने पर या किसी और के साथ बुरा व्यवहार होते देखने पर अपना नियंत्रण खो देते हैं?

गंभीर क्रोध की समस्या के प्रमुख संकेतों में निम्नलिखित शामिल हैं (डायर, 2020):

1. आपका गुस्सा संभालने के लिए बहुत ज़्यादा तीव्र लगता है।
2. आप नियमित रूप से गुस्सा करते हैं।
3. आप उन चीज़ों पर गुस्सा करते हैं जो दूसरों को प्रभावित नहीं करती हैं।
4. आपका गुस्सा आपके रिश्तों और काम को प्रभावित करता है।
5. आपका गुस्सा आक्रामकता या हिंसा में बदल जाता है।
6. आप अपने व्यवहार से निपटने के लिए अस्वास्थ्यकर मुकाबला करने की प्रणालियों का सहारा लेते हैं।

यह स्वीकार करना कि कोई समस्या है, बदलाव की दिशा में पहला कदम है (करमिन, 2017)।

अपनी भावनाओं से निपटना सीखें

मजबूत भावनाओं से निपटने और क्रोध के चक्र को तोड़ने में मदद करने वाली तकनीकों को खोजना, क्रोध प्रबंधन में एक आवश्यक अगला कदम है (डायर, 2020)।

नियंत्रण से बाहर गुस्सा होने का मतलब है कि आपकी भावनाएँ आपके व्यवहार को निर्देशित कर रही हैं। डायर (2020) भावनाओं पर फिर से काबू पाने और विनाशकारी या हानिकारक तरीके से काम करने से बचने के लिए कई तकनीकें प्रदान करते हैं।

ये रणनीतियाँ भावना विनियमन के व्यापक सिद्धांतों पर आधारित हैं, जो लोगों को आवेगपूर्ण कार्यों में जाने से पहले भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को पहचानने, संसाधित करने और संशोधित करने में मदद कर सकती हैं।

1. अपने आप को दूर
   करें किसी भावनात्मक स्थिति से शारीरिक रूप से दूर हटने से तुरंत राहत मिल सकती है। हालांकि, अगर ऐसा संभव नहीं है, तो मनोवैज्ञानिक दूरी मदद कर सकती है। किसी और को समस्या का अनुभव करते हुए कल्पना करना या खुद को एक दर्शक की तरह देखना आपको अधिक तर्कसंगत रूप से प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकता है।
2. गहरी साँस
   लेने का अभ्यास करें धीरे-धीरे और गहरी साँस लेना तार्किक, कम भावनात्मक सोच को बहाल करने और आराम की भावना को प्रोत्साहित करने का एक शक्तिशाली तरीका है (नेस्टर, 2020)।
3. समय-विराम
   लें। कुछ भी पछतावा होने वाला कहने या करने से पहले, बहाना बनाकर हट जाएँ। स्थिति की गर्माहट से कुछ मिनट दूर जाकर अपने आप पर काबू पाएं और अधिक तार्किक रूप से सोचें।
4. शारीरिक गतिविधि
   में शामिल हों । गुस्से की आग में, आपके शरीर में एंडोर्फिन और तनाव हार्मोन की भरमार होती है जो आपको कार्रवाई के लिए तैयार करते हैं। शारीरिक (साथ ही मानसिक) संतुलन बहाल करने के लिए, आदर्श रूप से बाहर टहलें।
5. अपने आसन और चेहरे के भाव
   बदलें । आश्चर्यजनक रूप से, अपनी शारीरिक भाषा को बदलना इस बात को बदलने में प्रभावी हो सकता है कि दूसरे आपको कैसे देखते हैं और आप खुद कैसा महसूस करते हैं। अपनी बाहों और कंधों को आराम देना और मुट्ठियाँ खोलना मदद कर सकता है (कडी, 2018)।
6. हँसें
   यदि आप स्थिति में हास्य देख सकते हैं और यह उचित है, तो हँसी अस्थायी रूप से ध्यान भटका सकती है या तनावपूर्ण माहौल को बदल सकती है।
7. शांतिदायक या खुशहाल संगीत
   बजाएँ । उत्साहपूर्ण या आरामदायक संगीत सुनना ध्यान भटकाने और तनाव मुक्त होने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

चिकित्सा सहायता लें

शारीरिक बीमारी और शारीरिक परिवर्तन भावनात्मक बदलाव का कारण बन सकते हैं। गंभीर मूड स्विंग और अप्रत्याशित गुस्से के लिए चिकित्सा सहायता लें (डायर, 2020; यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, 2021)।

इन प्रकार के लक्षणों के लिए चिकित्सा मूल्यांकन में परीक्षण करना, पूछताछ करना, या निम्नलिखित की संभावना पर चर्चा करना शामिल हो सकता है:

• हार्मोनल असंतुलन
• रक्त शर्करा की समस्याएं और मधुमेह
• न्यूरोलॉजिकल समस्याएं
• भोजन विकार
• अवसाद
• लत
• मानसिक स्वास्थ्य का पारिवारिक इतिहास
• तनाव से निपटना (जीवन में हाल ही में हुए महत्वपूर्ण बदलाव, जैसे तलाक, किसी प्रियजन की मृत्यु)
• जैविक रोग (पार्किंसंस, मिर्गी, ट्यूमर, आदि)
• सिर की चोट

हालांकि इनमें से कोई भी कारक दूसरों पर भड़कने का बहाना नहीं है, लेकिन वे स्थिति को और खराब करने वाले अंतर्निहित कारकों का सुझाव दे सकते हैं।

क्रोध को प्रबंधित करने के कौशल विकसित करें

आपके गुस्से को प्रबंधित करने का लक्ष्य ऐसी बातें कहना या करना से बचना है, जिनका आपको बाद में पछतावा हो। अपने गुस्से को प्रबंधित करने में सफलतापूर्वक (करमिन, 2017) करने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करना शामिल है:

• अपनी अभिव्यक्ति करें
• अपना ख्याल रखें
• निराशा के संबंध में लचीलापन और सहनशीलता विकसित करें
• सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें

अपने आप से पूछें, जब आप होते हैं तो अपने गुस्से को संभालने का सबसे मुश्किल हिस्सा क्या है:

• अपना व्यक्तित्व प्रदर्शित करना?
• अपना ख्याल रख रहे हैं?
• निराशा सहन करना?
• सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना?

इन उत्तरों का उपयोग यह सोचने के लिए करें कि आप क्या अलग कर सकते हैं, और जानें कि खुद के प्रति और दूसरों के प्रति अधिक करुणा कैसे दिखा सकते हैं।

क्रोध प्रबंधन की 7 तकनीकें और रणनीतियाँ

निम्नलिखित दृष्टिकोण किसी व्यक्ति को उन लोगों और घटनाओं के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकते हैं, जिनकी वजह से आमतौर पर उन्हें गुस्सा आता है।

क्रोध प्रबंधन चक्र को समझें

क्रोध प्रबंधन – अपने भावनाओं को कैसे नियंत्रित करें और जीवन में आनंद पाएं (Anger Management – How to Take Control of Your Emotions and Find Joy in Life) में, जूडी डायर (2020) कहती हैं कि एक बार जब आप क्रोध की प्रतिक्रियाओं को भड़काने वाले कारकों को पहचान लेते हैं, तो आप क्रोध के चक्र को तोड़ना सीख सकते हैं।

एक सामान्य क्रोधित प्रतिक्रिया निम्नलिखित चरणों का परिणाम होती है (डायर, 2020 से संशोधित):

1. कोई ऐसी घटना होती है जो आपको चिढ़ाती या परेशान करती है (उत्तेजक घटना)।
2. नकारात्मक या तर्कहीन विचार आने लगते हैं।
3. ऐसे विचार अप्रिय भावनाओं को जन्म देते हैं।
4. आप गुस्से के शारीरिक लक्षण (गरमी का झटका, पसीना आना, कांपना, मुट्ठियाँ भींचना) अनुभव करने लगते हैं।
5. आप प्रतिक्रिया (व्यवहार) करते हैं, संभवतः चिल्लाना, रोना, बहस करना, गुस्सा निकालना, या खुद को अलग कर लेना।

ऐसा होना ज़रूरी नहीं है। डायर (2020) के अनुसार, आप इस चक्र को तोड़ सकते हैं।

अपने विचारों को चुनौती दें

थेरेपिस्ट अक्सर किसी क्लाइंट के नकारात्मक विचारों या संज्ञानात्मक विकृतियों (डायर, 2020) पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करते हैं।

अपने क्लाइंट्स से विचार करने के लिए कहें कि क्या निम्नलिखित कथन उन पर सच्चे हैं:

• आप केवल उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो लोगों ने आपको चिढ़ाने के लिए की हैं (छानना)।
• आप हर चीज़ को अतिशयोक्ति में देखते हैं, जैसे 'कभी नहीं', 'हमेशा', या 'हर' जैसे शब्दों का उपयोग करते हैं (अतिशयोक्ति)।
• आप किसी स्थिति में अपनी भूमिका को अनदेखा करते हैं और इसके बजाय दूसरों को दोष देते हैं (दोषारोपण)।
• आप यह सोचकर दिन में सपने देखते हैं कि आप बदला कैसे लेंगे या प्रतिशोध कैसे करेंगे (योजना बनाना)।
• आप ज़िद करते हैं कि आपके आस-पास के सभी लोग एक निश्चित तरीके से व्यवहार करें। यदि वे ऐसा नहीं करते हैं, तो आप गुस्सा हो जाते हैं (शोल्डिंग)।

अपने क्लाइंट्स से निम्नलिखित चरणों का उपयोग करके अपनी नकारात्मक सोच को चुनौती देने के लिए कहें (डायर, 2020):

1. उस विचार को लिखें।
2. जब आपके मन में यह विचार आता है तो आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर विचार करें।
3. आप किस प्रकार का संज्ञानात्मक विकृति का उपयोग कर रहे होंगे, इस बारे में सोचें।
4. 1 (बिल्कुल नहीं) से 10 (पूरी तरह से) के पैमाने पर यह पहचान करें कि आप इस विचार को कितनी पूरी तरह से स्वीकार (मानते हैं)।
5. स्थिति को फिर से ढालने के लिए एक अधिक सहायक विचार की पहचान करें।

विचार करें,

आप किसी दोस्त को क्या सलाह देंगे?
आपके पास क्या सहायक प्रमाण हैं?
क्या यह एक सहायक विचार है?
आप एक सप्ताह/महीने/साल में क्या सोचेंगे?

6. इस नए विचार को आप कितनी पूरी तरह से स्वीकार करते हैं, इसे 1 (बिल्कुल नहीं) से 10 (पूरी तरह से) तक फिर से स्कोर करें।

यदि स्कोर पाँच से कम है, तो एक नया विचार सोचें।

7. इस नए विचार को थामने पर कैसा महसूस होता है?

शायद आपको कम गुस्सा, हल्कापन और शांति महसूस हो।

अगली बार जब आप गुस्से में हों, तो अपने विचारों पर ध्यान दें। क्या वे संज्ञानात्मक विकृतियाँ या नकारात्मक विचार हैं? क्या आप उन्हें बदल सकते हैं?

रिश्तों में गुस्सा

डायर (2020, पृ. 53) कहते हैं, "क्रोधित लोगों के अक्सर क्रोधित रिश्ते होते हैं"।

समय के साथ, जब तक गुस्से का चक्र बंद नहीं हो जाता, तब तक दोनों साथी आदतन गुस्से के पैटर्न में पड़ सकते हैं। इसके बजाय, एक-दूसरे की ज़रूरतों और चाहतों को साझा करने की कोशिश करें, और जैसे ही कोई समस्या उत्पन्न हो, उसका समाधान करें।

डायर (2020) निम्नलिखित रणनीतियाँ सुझाते हैं:

• एक कदम पीछे
  हटें । कल्पना करें कि कोई और आपकी स्थिति में है। आप उन्हें क्या सलाह देंगे?
• स्थिति
  को नया रूप दें जब आपका साथी आपको निराश करता है (शायद वे दुकान जाने भूल जाते हैं), तो एक अधिक सहानुभूतिपूर्ण व्याख्या करने का प्रयास करें। किसी गलती को और अधिक गंभीर चीज़ में बदलने के बजाय, उसे नया रूप देने का प्रयास करें।
  तत्काल, भावनात्मक प्रतिक्रिया के बजाय तथ्यों पर ध्यान केंद्रित करें।
• रचनात्मक संचार
  का उपयोग करें । अपने साथी से बात करते समय सम्मान और परिपक्वता दिखाएँ। इसमें शामिल हैं:
  • ईमानदार होना
  • दूसरे व्यक्ति को अपने विचार साझा करने के लिए समय और अवसर देना
  • भावनाओं के बारे में बात करते समय 'मैं' वाले कथन का उपयोग करना
  • दयालु होना
  • समाधान की दिशा में मिलकर काम करना
  • अपमान, चिल्लाना, निराधार आरोप, अतीत को खंगालना, और व्यंग्य से बचना
• समझने
  का प्रयास करें । बहस जीतने या यह सुझाव देने के बजाय कि दूसरा व्यक्ति अति-प्रतिक्रिया दे रहा है, समझने का लक्ष्य रखें।
• कठिन बातचीत
  के लिए योजना बनाएँ । उन बिंदुओं को लिखें जिन्हें आपको शामिल करना है, और संवेदनशील विषयों पर चर्चा करने का अभ्यास करें।

वयस्कों के लिए शीर्ष 4 व्यायाम, गतिविधियाँ, और खेल

निम्नलिखित अभ्यास और गतिविधियाँ आपको अपने या अपने ग्राहकों के गुस्से को अधिक सकारात्मक तरीकों से पहचानने, प्रबंधित करने और व्यक्त करने में मदद करेंगी। इसके अलावा, आपको हमारे संबंधित लेख में गुस्से के प्रबंधन के 15 आकलन और पैमाने मिलेंगे।

1. मेलजोल

रिश्तों को संवारना एक सार्थक निवेश है। दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ समस्याओं और भावनात्मक परेशानियों पर चर्चा करने से भावनाओं को नियंत्रित और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

इतना ही नहीं, "उन दोस्तों और परिचितों के साथ समय बिताना जिनकी संगत आपको पसंद है, आपको तनाव और क्रोध से बचा सकता है" (कैटालानो, 2018, पृ. 117)।

2. व्यायाम और खेलकूद

खेल और व्यायाम गुस्से को प्रबंधित करने और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करते हैं (पेलस और क्लेनर्ट, 2016)।

चलना, दौड़ना, और बागवानी चिंता के स्तर को कम करने, मूड को बेहतर बनाने, और तनाव तथा चिड़चिड़ापन से सुरक्षा प्रदान करने में प्रभावी हैं (कैटालानो, 2018)।

3. अच्छी तरह से खाना

हमारे माइक्रोबायोम (हमारे आंत में मौजूद बैक्टीरिया) का हमारे भावनात्मक और मानसिक कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। शोध से पता चलता है कि आंत का स्वास्थ्य शरीर के हर अंग के लिए आवश्यक है, जिसमें मस्तिष्क भी शामिल है (थॉमसन, 2019)।

स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से हमारे संज्ञानात्मक और भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है (थॉमसन, 2019)।

4. एक गहरी साँस लेना

गहरी, धीमी साँस लेने से चिंता और अवसाद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

हमारे सांस लेने के पैटर्न में बदलाव, भले ही वह अस्थायी हो, मस्तिष्क में रक्त प्रवाह और उसके कार्य को बढ़ा सकता है और हमारे शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह के कल्याण को लाभ पहुंचा सकता है (नेस्टर, 2020)।

उपयोगी वर्कशीट और सहायक प्रश्न

क्रोध प्रबंधन की शुरुआत ट्रिगर्स को समझने से होती है।

एक बार जब इन उत्तेजकों की पहचान हो जाती है, तो उन्हें टाला जा सकता है, उनके प्रभाव को कम किया जा सकता है, या भावनात्मक नियंत्रण बनाए रखने के तरीके खोजे जा सकते हैं (डायर, 2020)।

निम्नलिखित प्रश्न और अभ्यास कार्यपत्र मदद कर सकते हैं।

क्रोध प्रबंधन जर्नल

क्रोध के साथ आपके इतिहास को समझना इस बात की मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है कि किस चीज़ से उग्र प्रतिक्रिया या हानिकारक व्यवहार भड़कता है (करमिन, 2017)।

क्रोध प्रबंधन जर्नल में दिए गए प्रश्न आपको यह सोचने के लिए प्रेरित करते हैं कि क्या हुआ, आपने गुस्से में कैसी प्रतिक्रिया दी, और आप चीजों को अलग तरीके से कैसे कर सकते थे।

एक बार जब आप गुस्से की कई घटनाओं को दर्ज कर लेते हैं, तो आप पैटर्न की पहचान करना और भविष्य में उपयोग करने के लिए मुकाबला करने की रणनीतियों की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।

अपने गुस्से को समझना

आप अपने गुस्से को जितना बेहतर समझते हैं, आपके लिए अपनी भावनाओं और व्यवहार को प्रबंधित करना और अपनी भावनाओं से निपटना उतना ही अधिक संभव है (करमिन, 2017)।

'अपने गुस्से को समझना' वर्कशीट में गुस्से के शारीरिक, भावनात्मक और व्यवहारिक संकेतों को समझने के लिए कई प्रश्न पूछे जाते हैं।

ये उत्तर गुस्से जैसी तीव्र भावनाओं के बढ़ने के प्रति आपकी जागरूकता को बेहतर बना सकते हैं।

क्रोधपूर्ण विचारों को चुनौती देना

"विकृत सोच में वे विचार शामिल होते हैं जो आपके मन में कौंधते हैं और आपको और भी बुरा महसूस कराते हैं" (करमिन, 2017)। हम सभी के मन में ऐसे विचार आते हैं, और वे गुस्से के उभार से पहले या उसके दौरान विशेष रूप से प्रासंगिक होते हैं।

चुनौतीपूर्ण क्रोधपूर्ण विचारों वाली वर्कशीट यह पता लगाती है कि क्या आप परिस्थितियों की व्याख्या करने में त्रुटियाँ कर रहे हैं और आपके सोचने के तरीकों में बार-बार दोहराए जाने वाले पैटर्न की पहचान करने में आपकी मदद करती है।

ये उत्तर आपको यह पहचानने में मदद कर सकते हैं कि आपके सोचने के पैटर्न कभी-कभी विकृत होते हैं और यह पता लगाने में कि आप उन्हें अलग और अधिक सकारात्मक तरीके से कैसे व्याख्यायित कर सकते हैं।

क्रोध को प्रबंधित करने में सक्षम होने की कल्पना

क्रोध प्रबंधन सीखा जा सकता है। उपयुक्त तकनीकों का उपयोग करके, व्यक्ति अपने क्रोध के उत्प्रेरकों की पहचान करने और मुकाबला करने की रणनीतियों को लागू करने में बेहतर हो जाएंगे। क्लाइंट अपने क्रोध को नियंत्रित कर सकते हैं।

कल्पना करें कि आप गुस्से पर काबू पा सकते हैं, इस वर्कशीट का उपयोग यह कल्पना करने के लिए करें कि अगर आप अपने गुस्से पर काबू पा लेते तो जीवन कैसा होता।

निम्नलिखित प्रश्न FADE (कैटालानो, 2018) संक्षिप्ताक्षर बनाते हैं:

• अनुभव करें
  कल्पना करें कि जब आप अपने गुस्से को नियंत्रित कर पाएँगे तो आप भावनात्मक और शारीरिक रूप से कैसा महसूस करेंगे।
• प्रत्यक्ष प्रभाव
  कल्पना कीजिए कि जब आप अपने गुस्से को नियंत्रित कर पाएँगे तो आप अलग तरह से दिखेंगे।
• कल्पना करें
  कि जब आप अपना गुस्सा नियंत्रित कर लेंगे तो आप क्या अलग करेंगे।
• सशक्तिकरण
  कल्पना कीजिए कि जब आप अपने गुस्से को नियंत्रित कर पाएँगे तो आप क्या करने के लिए सशक्त होंगे।

इस वर्कशीट को क्लाइंट के गुस्से को प्रबंधित करने के लक्ष्यों की याद दिलाने के लिए रखा और समीक्षा की जा सकती है, और यह भी कि जब वे उस पर नियंत्रण हासिल कर लेंगे तो उनका जीवन कैसा दिखेगा।

द्वेष को छोड़ना

द्वेष गुस्से का एक और रास्ता हो सकता है (कैटालानो, 2018)

'रंजिश छोड़ने' वर्कशीट का उपयोग करके, आपके मन में पनप रही रंजिश पर विचार करने और यह पता लगाने के लिए कि अगर इसे छोड़ दिया जाए तो कैसा महसूस होगा, प्रश्नों की एक श्रृंखला का उत्तर दें।

ग्राहक की उन कारकों की समझ में सुधार करना जो उनके गुस्से को बढ़ावा देते हैं, उन्हें ट्रिगर्स के प्रति जागरूक होने और उन्हें प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

आपके गुस्से की तुरंत जाँच

कभी-कभी हम अपने गुस्से से अनजान होते हैं और हमारे भीतर इसके बढ़ने पर ध्यान नहीं दे पाते।

अपने गुस्से की समीक्षा करने, भावनाओं को केंद्रित करने, और आपको किन कार्यों को करने की आवश्यकता है, इस पर विचार करने के लिए 'अपने गुस्से की जाँच' वर्कशीट का उपयोग करें।

क्रोध प्रबंधन के वैकल्पिक तरीके

क्रोध को भड़काने वाले कारकों की पहचान करने और हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करने के अन्य तरीके भी हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं।

सर्वश्रेष्ठ क्रोध प्रबंधन ऐप्स

मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले ऐप्स पोर्टेबल और सुलभ होते हैं, और किसी भी समय मूल्यवान हस्तक्षेप प्रदान कर सकते हैं।

यहाँ हमारे तीन पसंदीदा दिए गए हैं।

हैपिफाई

हैपिफाई तनाव और जीवन की चुनौतियों से निपटने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान प्रदान करता है। यह ऐप उपयोगकर्ताओं को नई, स्वस्थ आदतें बनाकर अपनी मानसिक भलाई में सुधार करने और क्रोध को प्रबंधित करने में मदद करता है।

हेडस्पेस

हेडस्पेस एक शीर्ष-रेटेड ऐप है जो सफलतापूर्वक माइंडफुलनेस और ध्यान कौशल को बढ़ावा देता है। ऐसी तकनीकें शांत होने और हमारी भावनाओं, जिसमें गुस्सा भी शामिल है, को वस्तुनिष्ठ रूप से देखने के लिए अत्यधिक प्रभावी होती हैं।

कैल्म

कैल्म एक और अत्यधिक मूल्यवान ऐप है जो चुनौतीपूर्ण स्थितियों में एक शांत दृष्टिकोण अपनाकर तनाव और चिंता को कम कर सकता है। जीवन को संतुलित करने, तनाव का प्रबंधन करने, संबंधित भावनाओं को समझने और अधिक सकारात्मक, स्वस्थ दृष्टिकोण अपनाने के लिए इस उपकरण का उपयोग करें।

योग

योग संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे व्यापक रूप से अभ्यास किए जाने वाले वैकल्पिक उपचारों में से एक है और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें अस्थमा और अवसाद को कम करना शामिल है (ब्राउन, यूबैंक्स, और कीटिंग, 2017)।

ब्राउन एट अल. (2017) ने विश्राम, जीवन की गुणवत्ता और क्रोध प्रबंधन में सुधार के लिए योग का अभ्यास करने के लाभों की पुष्टि की।

क्रोध प्रबंधन पत्रिकाएँ

जर्नलिंग कई थेरेपी उपचारों का एक सुव्यवस्थित और मूल्यवान घटक है (माइल्स और शफ्रान, 2015)। चाहे कागज़ी जर्नल का उपयोग किया जाए या डिजिटल ऐप्स का, गुस्से के ट्रिगर्स और घटनाओं को दर्ज करना और ट्रैक करना भावनात्मक नियंत्रण और आत्म-ज्ञान प्राप्त करने के लिए एक मूल्यवान और शक्तिशाली तकनीक है (कार्मिन, 2017)।

PositivePsychology.com से सर्वश्रेष्ठ संसाधन

हमारे पूरे ब्लॉग में, हमारे पास कई व्यावहारिक उपकरण हैं जो ग्राहकों को भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, तब एक शांत दृष्टिकोण बनाए रखने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित मुफ्त सामग्रियों पर एक नज़र डालें:

• चित्रण-आधारित एक्सपोजर वर्कशीट
  यह वर्कशीट क्लाइंट्स को किसी कठिन घटना से उत्पन्न होने वाली तीव्र नकारात्मक भावनाओं की कल्पना करने और उन्हें फिर से अनुभव करने के लिए आमंत्रित करती है, ताकि उस स्थिति या स्मृति की पकड़ को कम करने में मदद मिल सके।
• मेरे गुस्से
  को समझना यह वर्कशीट किशोरों को गुस्से के प्रबंधन में मदद करने के लिए प्रश्नों और चिंतन की एक श्रृंखला प्रस्तुत करती है, ताकि वे गुस्से से जुड़े उत्तेजकों, भावनाओं और परिणामों को समझ सकें।
• आपदा-घटाने वाली वर्कशीट
  यह वर्कशीट ग्राहकों को आपदा-ग्रस्त होने से रोकने और किसी स्थिति के तथ्यों का शांतिपूर्वक पता लगाने में मदद करने के लिए पाँच प्रश्न प्रस्तुत करती है।
• क्रोध से बाहर निकलना और फिर से जुड़ना
  यह वर्कशीट ग्राहकों को यह पहचानने में मदद करती है कि संघर्ष या कठिन बातचीत से कब अलग होना सबसे अच्छा है, शांत होने के लिए, और अधिक अंतर्दृष्टि और संयुक्त समस्या-समाधान को सुविधाजनक बनाने के लिए बाद में फिर से जुड़ने के लिए।
• मेरे गुस्से
  का प्रभाव यह वर्कशीट क्लाइंट्स को गुस्से से प्रेरित व्यवहार के उदाहरणों को दर्ज करने में मदद करती है, ताकि वे इस पर विचार कर सकें कि इससे किस पर और कैसे प्रभाव पड़ा है।
• क्रोध प्रबंधन पुस्तकें
  आपकी ज़रूरतों के लिए बिल्कुल सही किताब ढूँढना, क्रोध प्रबंधन की 14 पुस्तकों के इस चयन से आसान हो जाता है।

17 भावनात्मक बुद्धिमत्ता अभ्यास
यदि आप दूसरों को भावनात्मक बुद्धिमत्ता विकसित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 मान्य EI उपकरण शामिल हैं। दूसरों को अपनी भावनाओं को समझने और अपने लाभ के लिए उनका उपयोग करने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

हम सभी को गुस्सा आता है, लेकिन जब यह नियंत्रण से बाहर हो जाता है, और घर और काम पर हमारे रिश्तों को नुकसान पहुँचाता है, तो हमें मदद लेनी चाहिए। चाहे इसकी उत्पत्ति आनुवंशिकी, पारिवारिक पृष्ठभूमि, दूसरों का अनुकरण, पालन-पोषण, या तनाव में हो, अत्यधिक गुस्सा जीवन बर्बाद कर सकता है (डायर, 2020)।

क्रोध एक आदत बन सकता है। हम मामूली मुद्दों पर ज़्यादा प्रतिक्रिया देने या अपनी भावनाओं को ठीक से न संभालने के एक पैटर्न में फंस जाते हैं (डायर, 2020)।

हालाँकि, यदि हम अपने नियंत्रण की कमी को एक समस्या के रूप में पहचान सकें, तो हमें भावनात्मक रूप से परेशान करने वाले ट्रिगर्स की पहचान करके गुस्से के चक्र को तोड़ना संभव है।

हमारी सोच को धीमा करके और अपनी विचार प्रक्रियाओं की जांच करके, हम गुस्से के विचारों को बढ़ने से रोक सकते हैं और नियंत्रण फिर से स्थापित कर सकते हैं।

हम जिन समस्याओं का सामना करते हैं, उन्हें देखने के तरीके को बदलना और भावनाओं को उनमें डूबे बिना पहचानना, ट्रिगर और उफान के बीच के नियंत्रण की श्रृंखला को तोड़ सकता है।

इस लेख में दिए गए वर्कशीट और रणनीतियाँ नियंत्रण खोने से पहले गुस्से को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करती हैं। इन्हें खुद पर या अपने क्लाइंट्स के साथ आज़माएँ और देखें कि इनमें से प्रत्येक सबसे अधिक प्रभावी कब होता है।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।