प्रभावी कार्यस्थल तनाव प्रबंधन में तनाव पैदा करने वाले कारकों की पहचान करना और व्यक्तिगत व संगठनात्मक जरूरतों के अनुरूप मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करना शामिल है।
समय प्रबंधन, नियमित ब्रेक और माइंडफुलनेस जैसी तकनीकें तनाव को काफी कम कर सकती हैं और उत्पादकता बढ़ा सकती हैं।
खुले संचार और सहायता प्रणालियों को प्रोत्साहित करने से एक स्वस्थ और अधिक लचीला कार्य वातावरण बनता है।
दुनिया भर में मृत्यु के शीर्ष 10 कारणों में से 7 में तनाव एक कारक है, और कार्यस्थल एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है (क्विक और हेंडरसन, 2016)।
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 31% कर्मचारी अपने काम के दौरान तनाव महसूस करते थे (टेटरिक और विंसलो, 2015 में उद्धृत)।
मदद उपलब्ध है। कार्यस्थल तनाव प्रबंधन और कल्याण कार्यक्रम तनाव की मात्रा और प्रभाव को कम करने और एक कर्मचारी के क्षीण हुए मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने में मदद कर सकते हैं (Tetrick & Winslow, 2015)।
यह लेख इस बात पर प्रकाश डालता है कि कार्यस्थल तनाव प्रबंधन से हमारा क्या तात्पर्य है और ऐसे तंत्रों और गतिविधियों का परिचय देता है जो राहत प्रदान कर सकती हैं और कर्मचारियों को इससे निपटने में मदद कर सकती हैं।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके सहकर्मियों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
कार्यस्थल और तनाव के प्रति हमारी मनोवैज्ञानिक, संज्ञानात्मक, और शारीरिक प्रतिक्रियाओं के बीच का संबंध जटिल है, जो "व्यावसायिक और कार्य संबंधी मांगों के एक विस्तृत सेट के साथ-साथ पर्यावरणीय तनावों" (क्विक और हेंडरसन, 2016, पृ. 2) से प्रभावित होता है।
और फिर भी, काम पर हमारी तनाव प्रतिक्रिया आमतौर पर निम्नलिखित चार कार्यस्थल की मांगों में से किसी एक से जुड़ी होती है (क्विक और हेंडरसन, 2016):
कार्य संबंधी मांगें
: नौकरी की असुरक्षा, कार्यभार, पेशा, आदि।
भूमिका की मांगें
, भूमिका संघर्ष और अस्पष्टता
शारीरिक मांगें
कार्यस्थल, प्रकाश व्यवस्था, और तापमान
अंतर-व्यक्तिगत मांगें
कर्मचारियों की संख्या, नेतृत्व की शैली, और व्यक्तित्व संघर्ष
कार्यस्थल तनाव प्रबंधन (WSM) पर निवारक तनाव प्रबंधन के सिद्धांत का काफी प्रभाव पड़ा है, जिसे 1979 में पेश किया गया था, जो यह प्रस्तावित करता है कि यह उत्तेजनाएँ नहीं हैं जो व्यक्ति द्वारा अनुभव किए गए तनाव की डिग्री को निर्धारित करती हैं, बल्कि उन तनावों के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया है (हार्ग्रोव, क्विक, नेल्सन, और क्विक, 2011)।
वर्षों से, व्यावसायिक तनाव और कर्मचारी कल्याण को समझने के लिए WSM (कार्यस्थल तनाव प्रबंधन) नामक छत्र-शब्द के अंतर्गत कई सैद्धांतिक ढाँचे और संगठनात्मक कल्याण कार्यक्रम प्रस्तावित किए गए हैं। WSM का उद्देश्य विशिष्ट तनाव कारकों को समझना और उनके प्रभावों को कम करने के लिए सकारात्मक कदम उठाना है (Tetrick & Winslow, 2015)।
WSM हस्तक्षेप आमतौर पर तीन प्रकारों में विभाजित होते हैं:
प्राथमिक
सक्रिय और तनाव को रोकने तथा कर्मचारी कल्याण को बढ़ावा देने में संलग्न (जिसमें वेलनेस कार्यक्रम, संघर्ष प्रबंधन, आदि शामिल हैं)
द्वितीयक
सक्रिय और प्रतिक्रियाशील, जोखिम कारकों को हटाने में मदद करने के लिए (जिसमें मुकाबला करने के कौशल, कर्मचारी फिटनेस कार्यक्रम, नौकरी का पुन: डिज़ाइन शामिल है)
तृतीय
प्रतिक्रियाशील, उन कर्मचारियों के लिए जिन्हें सहायता की आवश्यकता है (जिसमें परामर्श, कर्मचारी सहायता कार्यक्रम, और संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा शामिल हैं)
तनाव हस्तक्षेप में शामिल हैं (Tetrick & Winslow, 2015 से संशोधित):
संज्ञानात्मक-व्यवहार संबंधी हस्तक्षेप
प्राथमिक और द्वितीयक हस्तक्षेप। संज्ञान को बदलना और सक्रिय मुकाबला कौशल को सुदृढ़ करना।
आराम की तकनीकें
द्वितीयक और तृतीयक हस्तक्षेप। तनाव के परिणामों से निपटने में मदद करने के लिए शारीरिक और मानसिक आराम की तकनीकें।
मल्टीमोडल कार्यक्रम
द्वितीयक हस्तक्षेप। निष्क्रिय और सक्रिय मुकाबला करने के कौशल का अधिग्रहण। इनमें विश्राम और संज्ञानात्मक-व्यवहारिक कौशल सहित दृष्टिकोणों का संयोजन शामिल होता है।
संगठन-केंद्रित हस्तक्षेप
: ये अधिकतर प्राथमिक हस्तक्षेप होते हैं, लेकिन कुछ को द्वितीयक भी माना जाता है। संगठनात्मक विकास और नौकरी का पुन: डिज़ाइन।
व्यक्तिगत-स्तर के हस्तक्षेप
माध्यमिक या तृतीयक हस्तक्षेप, जिसमें विश्राम, ध्यान, और संज्ञानात्मक-व्यवहारिक कौशल प्रशिक्षण शामिल हैं।
संगठनात्मक-स्तर के हस्तक्षेप
प्राथमिक और द्वितीयक हस्तक्षेप, जिसमें कामकाजी परिस्थितियों को बदलना और कर्मचारी भागीदारी शामिल है।
प्रणालीगत दृष्टिकोण
: प्राथमिक और माध्यमिक, व्यक्तिगत और संगठनात्मक हस्तक्षेपों को संयोजित करना।
तनाव को रोकने, कम करने और उससे निपटने के लिए अक्सर इस तरह के हस्तक्षेपों का संयोजन किया जाता है।
काम पर तनाव को कैसे रोकें: 3 रणनीतियाँ
व्यावहारिक और प्रभावी प्राथमिक हस्तक्षेप तनाव से उबरने पर केंद्रित द्वितीयक और तृतीयक हस्तक्षेप की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकते हैं (Tetrick & Winslow, 2015)।
हालांकि निम्नलिखित में से कई रणनीतियाँ सरल लगती हैं, लेकिन उनके लिए ध्यान और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। अन्य एक नई मानसिकता को बढ़ावा देती हैं और इस बात को बदलती हैं कि हम काम और व्यावसायिक तनाव से कैसे संबंधित हैं।
1. अपने तनाव को नियंत्रित करना
हमारे मस्तिष्क पर लगातार बढ़ती मांगों और सूचनाओं की बाढ़ आती रहती है, जिससे हमें तनाव होता है और ध्यान केंद्रित करने तथा समस्याओं को हल करने की हमारी क्षमता कम हो जाती है।
तनाव से बचने या उसे कम करने के लिए हम कई कदम उठा सकते हैं, जिसमें सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देना, अपने मस्तिष्क की शारीरिक देखभाल करना, और अधिक संगठित होना शामिल है (हैलवेल, 2014 से संशोधित)।
सामान्य तौर पर
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद मिले (रात में देर से खाना न खाएं और कैफीन और शराब का सेवन कम करें)।
संतुलित आहार लें और हाइड्रेटेड रहें।
सप्ताह भर व्यायाम करें और अपनी मेज से दूर समय बिताएँ, बेहतर होगा कि प्रकृति में।
कार्यस्थल पर
उन लोगों के साथ नियमित रूप से बातचीत का समय निर्धारित करें जिन्हें आप महत्व देते हैं।
बड़े कार्यों को छोटे-छोटे कार्यों में विभाजित करें।
एक व्यवस्थित कार्य वातावरण बनाए रखें।
अपने व्यस्त कार्यक्रम में कुछ 'विचार करने का समय' निर्धारित करें।
दोपहर के भोजन के लिए समय निकालें और इसे अपनी मेज से दूर करें।
पहचानें कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ काम कब करते हैं। अपने सबसे चुनौतीपूर्ण कार्यों की योजना उन्हीं समयों के लिए बनाएं।
ज्यादा टहलें, खड़े रहें, या संगीत सुनें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है।
कार्यदिवस के अंत में 'हार्ड स्टॉप' के लिए रिमाइंडर सेट करें।
2. जब आप अभिभूत महसूस करें
धीरे हो जाएँ। तनाव में, हम अक्सर घबराहट की स्थिति में चले जाते हैं।
एक शांतिदायक व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
घूमने-फिरने के लिए उठें। बाहर टहलें या ब्रेक रूम/रसोई में जाएँ।
मदद मांगें। उन लोगों से संपर्क करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
3. अपनी ऊर्जा का प्रबंधन
मांग वाली नौकरियां, लंबे घंटे, और बढ़ता कार्यभार हमें भावनात्मक, विमुख, तनावग्रस्त और थका हुआ महसूस करा सकते हैं (Schwartz & McCarthy, 2014)।
आदतों, प्रथाओं और अनुष्ठानों की एक श्रृंखला बनाना आपकी शारीरिक, भावनात्मक, मानसिक और आध्यात्मिक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है (श्वार्ट्ज और मैकार्थी, 2014 से संशोधित)।
शारीरिक ऊर्जा
दिन में उन समयों को पहचानें जब आप थका हुआ महसूस करते हैं या ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं। डेस्क से दूर जाएँ, सहकर्मियों से मिलें, या कुछ दिलचस्प करें।
एक बार में 90 से 120 मिनट तक ध्यान केंद्रित करने का लक्ष्य रखें, और नियमित ब्रेक लें।
ऊर्जा बनाए रखने के लिए दिन में छोटे, हल्के भोजन करें।
भावनात्मक ऊर्जा
नकारात्मक भावनाओं, जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता और अधीरता को प्रबंधित करने के लिए पेट से सांस लेने का अभ्यास करें।
दूसरों के प्रति कृतज्ञता और प्रशंसा व्यक्त करें, साथ ही अपने लिए आत्म-करुणा अपनाएँ।
किसी स्थिति को दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण से देखने के लिए रिवर्स लेंस का उपयोग करें। छह महीने में हम इस मुद्दे को कैसे देख सकते हैं, इस पर विचार करने के लिए लॉन्ग लेंस का उपयोग करें। बड़ी तस्वीर पर विचार करने के लिए वाइड लेंस का उपयोग करें।
मानसिक ऊर्जा
उच्च एकाग्रता वाले कार्यों को करने के लिए ईमेल बंद करें और फोन को दूर रखें।
ईमेल का जवाब देने और उत्तर देने के लिए दिन में विशिष्ट समय निर्धारित करें।
प्रत्येक दिन के अंत में, कल के लिए प्रमुख कार्यों की एक सूची बनाएं।
आध्यात्मिक ऊर्जा
पहचानें कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कब करते हैं। आप किन क्षमताओं का उपयोग करने में आनंद लेते हैं, और आप उनका उपयोग अधिक बार कैसे कर सकते हैं?
घर जाते समय, या दूर से काम करते समय दिन के आखिरी 20 मिनट में, आराम करें। इसका मतलब हो सकता है घर लौटने से पहले सचेत रूप से बैठना या संगीत सुनना।
अपने मूल मूल्यों को पहचानें। इस पर विचार करें कि क्या आप उनका उपयोग कर रहे हैं और अपने आस-पास के लोगों को दिखा रहे हैं। अपने असली स्वरूप में रहने के अवसर खोजें।
हम सभी की एक निश्चित सीमा होती है, जिसके बाद ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है और तनाव बढ़ जाता है, जो हमारी उपलब्धियों में बाधा डालता है। स्वस्थ कार्य-प्रवृत्तियों में निवेश करने से पूरे दिन उत्पादकता और प्रदर्शन बनाए रख सकते हैं।
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कर्मचारियों के लिए 2 सहायक मुकाबला करने की रणनीतियाँ
हम तनाव का अनुभव और सामना कैसे करते हैं, यह इसके संज्ञानात्मक, भावनात्मक और व्यवहारिक प्रभाव को बदल देता है (क्रम और क्रम, 2018)। निम्नलिखित दो मुकाबला करने की रणनीतियाँ कार्यस्थल में तनाव के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक दृष्टिकोण प्रदान करती हैं और इन्हें थोड़े से प्रशिक्षण के साथ लागू किया जा सकता है।
हालांकि हम कभी-कभी माइंडफुलनेस को निष्क्रिय और स्वीकार करने वाला मानते हैं, यह अक्सर विकास और परिवर्तन की दिशा में पहला कदम होता है। जीवन के तनावों से निपटने के लिए यह अत्यंत मूल्यवान होने के साथ-साथ हमारे जीवन के सकारात्मक और खुशहाल क्षणों को और भी समृद्ध करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली भी है (शापिरो, 2020)।
माइंडफुलनेस विशेषज्ञ शौना शापिरो (2020) माइंडफुलनेस के लिए तीन बिंदुओं को आवश्यक मानती हैं:
इरादा – हम ध्यान क्यों देते हैं
ध्यान – वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना
रवैया – हम कैसे ध्यान देते हैं (करुणा, दया, आदि)
साहित्य की समीक्षा से यह पुष्टि होती है कि माइंडफुलनेस तनाव से निपटने का एक शक्तिशाली और लागत-मुक्त तरीका है (शापिरो, 2020)।
तनाव को नया रूप देना
हालांकि हम तनाव के नकारात्मक प्रभावों से परिचित हैं, हम कभी-कभी भूल जाते हैं कि तनाव-मुक्त जीवन प्राप्त करना असंभव और शायद, अवास्तविक है (क्रम और क्रम, 2018)।
हमें यह पहचानना चाहिए कि कुछ हद तक तनाव हमारी व्यक्तिगत और व्यावसायिक वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। तनाव हमें याद दिलाता है कि कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण है, कि हम परवाह करते हैं।
जो लोग "तनाव हानिकारक है" वाली मानसिकता के बजाय "तनाव संवर्धक है" वाली मानसिकता अपनाते हैं, वे बेहतर प्रदर्शन करते हैं और उन्हें कम नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का अनुभव होता है (क्रम और क्रम, 2018)।
लेकिन हम तनाव को अलग तरह से कैसे देखें?
हम निम्नलिखित तीन चरणों (क्रम और क्रम, 2018; क्रम, सालोवी, और अचोर, 2013) का उपयोग करके तनाव पर पुनर्विचार कर सकते हैं:
इसे
देखें तनाव से इनकार करने के बजाय, आपको उस तनाव को पहचानना और उसका नाम बताना चाहिए जिसका आप सामना कर रहे हैं।
"मुझे अपने नौकरी के इंटरव्यू को लेकर तनाव है।"
"मुझे फाइनल परीक्षाओं को लेकर तनाव है।"
तनाव को स्वीकार करने से आप मस्तिष्क की गतिविधि को स्वचालित और प्रतिक्रियाशील होने से सचेत और जानबूझकर होने की ओर ले जा सकते हैं।
इसे
अपनाएँ यह पहचानें कि जिस बात को लेकर आप तनाव में हैं, वह आपके लिए महत्वपूर्ण ही होगी। "इस एहसास को अपनाने से सकारात्मक प्रेरणा जागृत होती है" (क्रम और क्रम, 2018, पृ. 73)।
इसका उपयोग करें
तनाव हमें मारने के लिए नहीं है, बल्कि हमारे मन और शरीर को बढ़ावा देने और आने वाली चुनौती के लिए तैयार करने के लिए है। अपने तनाव प्रतिक्रिया को यूस्ट्रेस जैसी किसी सकारात्मक चीज़ के रूप में फिर से परिभाषित करके, आप अपने बढ़े हुए ऊर्जा और जागरूकता का उपयोग अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।
काम पर लंबे समय से चले आ रहे, पुराने तनाव के बावजूद भी, आप सीखने, विकास करने, या खुद को या अपनी स्थिति को बदलने की प्रेरणा के अवसरों को पहचान सकते हैं। हालांकि यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, यदि आप तनाव को अपनाने का कोई तरीका खोज सकते हैं, तो यह "उन अपरिहार्य चुनौतियों पर काबू पाने में आपकी मदद करने वाला एक शक्तिशाली उपकरण" बन सकता है जो उत्पन्न हो सकती हैं - और होंगी" (क्रम और क्रम, 2018, पृ. 75)।
निम्नलिखित वर्कशीट्स का लक्ष्य एक ही है: तनाव कम करना।
अपने तनाव संसाधनों की पहचान करना
आपके संसाधन (आंतरिक और बाहरी) संभावित रूप से असीमित मात्रा में समर्थन प्रदान करते हैं जो चुनौतीपूर्ण समय और तनावपूर्ण परिस्थितियों के दौरान आपका साथ देंगे (Niemiec, 2019)।
'अपने तनाव संसाधनों कीपहचान' वर्कशीट आपको अपने संसाधनों को पहचानने और यह पहचानने में मदद करती है कि वे आपकी ताकत का समर्थन कैसे कर सकते हैं।
तनाव निर्णय ढांचा
निर्णय लेने में समय लगता है। पक्ष और विपक्ष को तौलने का प्रभाव कीमती संसाधनों का उपयोग करता है और पहले से ही तनावपूर्ण कार्यभार में वृद्धि करने का जोखिम पैदा करता है।
तनाव निर्णय फ्रेमवर्क वर्कशीट आपको निर्णय लेने को संदर्भ में रखने में मदद करती है, जिसका लक्ष्य एक पर्याप्त अच्छा, न कि उत्तम, निर्णय लेना है (आर्मस्ट्रांग, 2019)।
हानिकारक बनाम सकारात्मक तनाव संबंधी सोच
तनाव एक विकल्प है, फिर भी यह अक्सर सोच के नकारात्मक (दुष्चक्र) द्वारा बनाए रखा जाता है (आर्मस्ट्रांग, 2019)।
ऐसा होना ज़रूरी नहीं है।
संज्ञानात्मक-व्यवहारिक दृष्टिकोण का उपयोग करके, हानिकारक विश्वासों और सोच को नया रूप देना और सोच का एक सकारात्मक चक्र अपनाना संभव है।
'विनाशकारी बनाम सकारात्मक तनाव सोच' वर्कशीट आपको किसी घटना के संबंध में हानिकारक और सहायक सोच की तुलना करने में मदद करती है (आर्मस्ट्रांग, 2019)।
कार्यस्थल के तनाव की लागत - और इसे कैसे कम करें - रॉब कुक
तनाव से निपटने के लिए 3 गतिविधियाँ और वर्कशीट
तनाव से निपटना अक्सर उन चीज़ों पर नियंत्रण प्राप्त करने के बारे में हो सकता है जो हमारे नियंत्रण में हैं - या, अधिक महत्वपूर्ण रूप से, जिन्हें हम अपने नियंत्रण में समझते हैं। निम्नलिखित तनाव-प्रबंधन गतिविधियाँ मदद कर सकती हैं।
एक घंटे की तनाव योजना
जब हम अभिभूत महसूस करते हैं, तो हम तनाव में आ जाते हैं, जो हमारे ध्यान को नुकसान पहुँचा सकता है और हमारी सोच को धुंधला कर सकता है। "एक सीमित समय-सीमा के भीतर काम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि समय के खिलाफ दौड़ आपको केंद्रित रखती है" (ब्रेगमैन, 2014, पृ. 157)।
तनाव में होने पर एक-घंटे की तनाव योजना वर्कशीट का उपयोग करें ताकि आप 60 मिनट में जो कर सकते हैं उसकी योजना बना सकें और उस पर काम कर सकें। घंटे के अंत में, आप प्रगति कर चुके होंगे और इस अभ्यास को अपनी इच्छानुसार कई बार दोहरा सकते हैं (ब्रेगमैन, 2014 से संशोधित)।
परिवर्तन के लिए उत्प्रेरक के रूप में तनाव
कभी-कभी तनाव इस बात का एक अच्छा संकेत होता है कि आपके जीवन में कुछ बदलने की ज़रूरत है।
माइंडफुलनेस अपने और दूसरों के प्रति प्रेम-दया की स्थिति अपनाने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है, और इसका तनाव से निपटने के तरीके पर महत्वपूर्ण लाभ होता है (शापिरो, 2020; टेट्रिक और विंसलो, 2015)।
वर्कप्लेस माइंडफुलनेस वर्कशीट, आराम की स्थिति में और वर्तमान में पूछे गए सरल प्रश्नों की एक श्रृंखला के माध्यम से तनाव को कम करने और कार्यस्थल पर संतुष्टि में सुधार करने में मदद कर सकती है।
रोकथाम कार्यक्रम और कार्यशालाएँ कैसे तैयार करें
ऐसा कोई एक तरीका नहीं है जो सभी कर्मचारियों को हर समय उनका तनाव प्रबंधित करने में मदद करे।
इसके बजाय, रोकथाम कार्यक्रमों और कार्यशालाओं को तैयार करते समय एक बहुआयामी दृष्टिकोण पर विचार किया जाना चाहिए (Tetrick & Winslow, 2015)।
सबसे अधिक संभावना है कि सक्रिय और प्रतिक्रियाशील दोनों तरह के शिक्षण और शिक्षा को लागू करना आवश्यक होगा।
प्रोएक्टिव हस्तक्षेप
सभी कर्मचारियों के लिए तनाव को रोकने (जोखिम कारकों को हटाने) और सकारात्मक कार्यों को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करें।
हस्तक्षेपों में शामिल होने की संभावना है:
संघर्ष प्रबंधन
कर्मचारी कल्याण
नौकरी का पुनर्निर्माण और कार्य का संगठन
सामना करने के कौशल
कर्मचारी फिटनेस कार्यक्रम (ज्ञात जोखिम कारकों वाले कर्मचारियों के लिए)
प्रतिक्रियाशील हस्तक्षेप
जिन कर्मचारियों को सहायता की आवश्यकता है, उनकी मदद करने पर ध्यान केंद्रित करें।
हस्तक्षेपों में शामिल होने की संभावना है:
संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा
बीमारी के बाद पुनर्वास या काम पर लौटना
परामर्श
कर्मचारी सहायता कार्यक्रम
एक बहु-आयामी दृष्टिकोण कई हस्तक्षेप शैलियों और तकनीकों को जोड़ता है, और व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे संगठन में लागू किया जा सकता है (टेट्रिक और विंसलो, 2015)।
तनाव का आकलन: 4 प्रश्नावली और पैमाने
निम्नलिखित प्रश्नावली किसी उत्तरदाता के तनाव की वर्तमान डिग्री को मापती हैं और भविष्य में तनाव का अनुभव करने के उनके जोखिम का आकलन करती हैं।
अनुभूत तनाव पैमाना
परसेप्चुअल स्ट्रेस स्केल तनाव की धारणा के सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले उपायों में से एक है (कोहेन, 1994; कोहेन और विलियमसन, 1988)।
10 प्रश्नों का उत्तर 0 (कभी नहीं) और 4 (बहुत अक्सर) के बीच एक रेटिंग के साथ दिया जाता है।
उदाहरण के लिए:
पिछले महीने में, क्या आप किसी अप्रत्याशित घटना के कारण कितनी बार परेशान हुए हैं?
पिछले महीने में, आपने कितनी बार घबराहट और "तनाव" महसूस किया है?
जीवन की घटनाएँ और कठिनाइयाँ अनुसूची (LEDS) और तनाव और प्रतिकूलता सूची (STRAIN)
एलईडीएस (LEDS) एक संरचित साक्षात्कार है जिसका उपयोग जीवन भर तनाव के कारकों के संपर्क का आकलन करने के लिए किया जाता है। तब से इसे स्ट्रेन (STRAIN) नामक एक ऑनलाइन संस्करण में बदल दिया गया है (क्रॉसवेल और लॉकवुड, 2020)।
"दोनों उपाय जीवन भर तनाव के कारकों के संपर्क का एक व्यापक मूल्यांकन प्रदान करते हैं" (क्रॉसवेल और लॉकवुड, 2020, पृष्ठ 2) और अनुसंधान और चिकित्सा के लिए मूल्यवान हो सकते हैं।
तनाव मास्टरी प्रश्नावली (SMQ)
द अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस, एसएमक्यू (SMQ) को तनाव जोखिम के एक ऑनलाइन स्व-मूल्यांकन के रूप में प्रदान करता है।
परिणाम, साथ ही 66-पृष्ठ की स्ट्रेस मास्टरी गाइड और वर्कबुक, एक व्यक्तिगत तनाव जोखिम प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं जो आपको कम तनावपूर्ण, अधिक सुखद जीवन जीने में मदद कर सकती है।
तनाव और बर्नआउट कम करने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 तनाव और बर्नआउट रोकथाम अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने क्लाइंट्स को बर्नआउट से बचाने, तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने, और एक स्वस्थ, टिकाऊ कार्य-जीवन संतुलन प्राप्त करने में मदद करें।
PositivePsychology.com से तनाव-मुक्ति के सर्वोत्तम उपकरण
आपको हमारी साइट पर तनाव से संबंधित कई शक्तिशाली हस्तक्षेप और मूल्यांकन उपकरण मिलेंगे। हमारे कुछ पसंदीदा उपकरणों के लिए निम्नलिखित देखें:
एक कष्टप्रद स्थिति की मूलभूत स्वीकृतियह वर्कशीट
ग्राहकों को किसी वर्तमान या अतीत की कष्टप्रद स्थिति पर चिंतन करने और उस घटना की वास्तविकता को मूलभूत रूप से स्वीकार करने की दिशा में काम करने में मदद करने के लिए ग्यारह प्रश्नों का एक क्रम प्रस्तुत करती है।
शारीरिक आदतों में बदलावयह वर्कशीट
ग्राहकों को उनके शारीरिक स्वास्थ्य से संबंधित पहलुओं पर अपनी कमजोरियों और दिनचर्या पर विचार करने और स्वस्थ आदतें विकसित करने के लिए कदम उठाने पर विचार करने में मदद करती है।
तनाव से निपटना
यह दो-भागों वाली व्यायाम ग्राहकों को तनाव के अनुभव किए गए शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों को सूचीबद्ध करने और तनाव के इन स्रोतों को कम करने, उनसे निपटने या उन्हें खत्म करने के लिए रणनीतियों पर विचार-मंथन करने के लिए आमंत्रित करती है।
निपटने के तरीके: तनाव के कारक और संसाधन यह वर्कशीट
ग्राहकों को अतीत, वर्तमान और भविष्य के तनाव के कारकों की पहचान करने और उन्हें उन निपटने के संसाधनों से जोड़ने में मदद करती है जिनका उपयोग वे उन पर काबू पाने के लिए कर सकते हैं।
निचोड़ें और छोड़ें
यह समूह गतिविधि प्रतिभागियों को सकारात्मक तनाव, जिसे यूस्ट्रेस के रूप में जाना जाता है, की ऊर्जा देने वाली क्षमता का पता लगाने में मदद करती है, जो प्रेरणा, प्रदर्शन और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
चिंता प्रबंधन के विज्ञान के बारे में 13 तनाव-मुक्ति पुस्तकें
यह लेख तनाव-मुक्ति पुस्तकों का एक उत्कृष्ट चयन प्रदान करता है।
यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव-प्रबंधन उपकरणों का यह संग्रह देखें। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।
एक मुख्य संदेश
हमारी शारीरिक और मानसिक भलाई, कार्य वातावरण, और हमारे काम की मांगें, सभी हमारे तनाव के स्तर को प्रभावित करते हैं। वे कार्यस्थल पर हमारे प्रदर्शन और उत्पादकता को भी प्रभावित करते हैं।
प्रभावी मुकाबला करने की रणनीतियों को अपनाकर तनाव के कारकों को कम करना और उनके प्रभाव का प्रबंधन करना हमें नियंत्रण की भावना फिर से पाने में मदद करता है (क्विक और हेंडरसन, 2016)।
एंजेला आर्मस्ट्रांग (2019) के अनुसार, तनाव एक विकल्प है। उपयुक्त कार्यस्थल तनाव प्रबंधन (व्यक्तिगत और संगठनात्मक) हमें उन चीजों को नियंत्रित करने के तरीके खोजने में मदद करता है जिन्हें हम नियंत्रित कर सकते हैं और जब हम नहीं कर सकते तो चीजों को अलग तरह से देखने का तरीका सीखने में मदद करता है।
सही मानसिकता के साथ, तनाव को सकारात्मक रूप में देखने पर, हम अपनी प्रेरणा बढ़ा सकते हैं और चुनौतियों को कमजोर करने वाली बाधाओं के बजाय विकास के अवसरों के रूप में देख सकते हैं (क्रम एट अल., 2013)।
मदद करने के लिए शक्तिशाली उपकरण मौजूद हैं। हाल के वर्षों में, विशेष रूप से माइंडफुलनेस (सचेतता) तनाव कम करने के लिए तेजी से लोकप्रिय हो गई है, जो व्यक्तियों को स्थितियों का "स्वीकार्य, गैर-आलोचनात्मक तरीके से" सामना करने में मदद करती है (Tetrick & Winslow, 2015, p. 8)।
क्यों न इस लेख में कुछ रणनीतियों, तकनीकों और उपकरणों की समीक्षा करें और पहचानें कि कौन सी चीज़ आपको, आपके कर्मचारियों, या आपके ग्राहकों को तनाव के प्रभाव का प्रबंधन करने या इसे सकारात्मक और जीवन-वर्धक चीज़ में बदलने में मदद कर सकती है?
काम पर तनाव को रोकने में प्रभावी समय प्रबंधन, नियमित ब्रेक लेना, और तनाव के स्तर को कम करने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास जैसी रणनीतियाँ शामिल हैं।
संगठन कार्यस्थल पर तनाव राहत में कैसे सहायता कर सकते हैं?
संगठन कल्याण कार्यक्रमों को लागू करके, खुले संचार को बढ़ावा देकर, और कर्मचारियों के बीच तनाव कम करने के लिए एक सहायक कार्य संस्कृति बनाकर तनाव राहत में सहायता कर सकते हैं।
तनाव से निपटने के लिए कुछ गतिविधियाँ और वर्कशीट कौन सी हैं?
तनाव डायरी, विश्राम अभ्यास, और समय प्रबंधन योजनाकार जैसी गतिविधियाँ और वर्कशीट व्यक्तियों को तनाव के कारकों की पहचान करने और मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करने में मदद कर सकती हैं।
संदर्भ
आर्मस्ट्रांग, ए. (2019). रेज़िलिएंस क्लब: लॉन्ग-टर्म हाई परफॉर्मर्स की दैनिक सफलता की आदतें। रिथिंक प्रेस।
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लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
एल्विन ज़ेस्ट
12 दिसंबर, 2021 को 01:43 बजे
मैं तनाव-मुक्त कार्य अनुभव के लिए एक सक्रिय तनाव-परिहार / सक्रिय दृष्टिकोण की तलाश कर रहा हूँ।
यह लेख तनाव को खत्म करने वाले कार्य अनुभव को डिज़ाइन करने के बजाय तनाव के प्रभावों को कम करने पर केंद्रित प्रतीत होता है, और/या कार्यस्थल में सत्ता के पदों पर बैठे उन लोगों से निपटने पर केंद्रित है जो परिणामों के लिए दूसरों पर निर्भर करते हैं और नियंत्रण तकनीकों के माध्यम से इसे लागू करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कर्मचारियों में उच्च तनाव होता है, क्योंकि ये तकनीकें शायद ही कभी अच्छी होती हैं, शिष्ट, टिकाऊ या कर्मचारी की दीर्घकालिक भलाई को ध्यान में रखकर लागू की जाती हैं।
मुझे ऐसी कार्यस्थल रणनीतियों की आवश्यकता है जो पदानुक्रम द्वारा कर्मचारियों से अधिक काम करवाने के लिए की जाने वाली उन हेरफेर और शोषण को नाकाम कर दें, चाहे कुछ भी हो।
एंगेजमेंट सर्वे, वार्षिक समीक्षा, और कई कार्यस्थल पद्धतियाँ वास्तव में ट्रोजन हॉर्स हैं।
कृपया सलाह दें, बहुत धन्यवाद एल्विन ज़ेस्ट
निकोल सेलेस्टीन, पीएच.डी.
12 दिसंबर, 2021 को 06:01 बजे
नमस्ते एल्विन,
आपकी टिप्पणी के लिए धन्यवाद; मैं पूरी तरह समझता हूँ कि आप क्या कहना चाहते हैं। संगठनों में तनाव, दबाव और काम की अधिक मांगों से निपटने के कई प्रमुख दृष्टिकोण काफी हद तक प्रतिक्रियाशील हैं और पहले से हो चुके नुकसान (यानी, तनाव) को 'दूर करने' पर केंद्रित होते हैं, बजाय इसके कि सक्रिय होकर ऐसी स्थितियाँ बनाई जाएँ जो पहले ही नुकसान को रोक सकें। हालाँकि, ऐसी अधिक सक्रिय रणनीतियों पर ध्यान देने वाली अधिक शोध रिपोर्टें सामने आ रही हैं।
अनुसंधान एक पूर्ण समाधान की पहचान करने से बहुत दूर है, लेकिन मैं आपको शेरन पार्कर नामक शोधकर्ता और सेंटर फॉर ट्रांसफॉर्मेटिव वर्क डिज़ाइन में उनके सहयोगियों द्वारा किए गए अनुसंधान और प्रयासों को देखने के लिए प्रोत्साहित करूंगा। इस पृष्ठ पर कुछ वीडियो आपको सही दिशा में इंगित करना शुरू कर सकते हैं और अब तक अनुसंधान द्वारा अपनाए गए मार्ग को उजागर कर सकते हैं।
दुनिया भर में मृत्यु के शीर्ष 10 कारणों में से 7 में तनाव एक कारक है, और कार्यस्थल एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है (क्विक और हेंडरसन, 2016)।
व्यावहारिक और प्रभावी प्राथमिक हस्तक्षेप तनाव से उबरने पर केंद्रित द्वितीयक और तृतीयक हस्तक्षेप की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकते हैं (Tetrick & Winslow, 2015)।
निर्णय लेने में समय लगता है। पक्ष और विपक्ष को तौलने का प्रभाव कीमती संसाधनों का उपयोग करता है और पहले से ही तनावपूर्ण कार्यभार में वृद्धि करने का जोखिम पैदा करता है।
ऐसा कोई एक तरीका नहीं है जो सभी कर्मचारियों को हर समय उनका तनाव प्रबंधित करने में मदद करे।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
मैं तनाव-मुक्त कार्य अनुभव के लिए एक सक्रिय तनाव-परिहार / सक्रिय दृष्टिकोण की तलाश कर रहा हूँ।
यह लेख तनाव को खत्म करने वाले कार्य अनुभव को डिज़ाइन करने के बजाय तनाव के प्रभावों को कम करने पर केंद्रित प्रतीत होता है, और/या कार्यस्थल में सत्ता के पदों पर बैठे उन लोगों से निपटने पर केंद्रित है जो परिणामों के लिए दूसरों पर निर्भर करते हैं और नियंत्रण तकनीकों के माध्यम से इसे लागू करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कर्मचारियों में उच्च तनाव होता है, क्योंकि ये तकनीकें शायद ही कभी अच्छी होती हैं, शिष्ट, टिकाऊ या कर्मचारी की दीर्घकालिक भलाई को ध्यान में रखकर लागू की जाती हैं।
मुझे ऐसी कार्यस्थल रणनीतियों की आवश्यकता है जो पदानुक्रम द्वारा कर्मचारियों से अधिक काम करवाने के लिए की जाने वाली उन हेरफेर और शोषण को नाकाम कर दें, चाहे कुछ भी हो।
एंगेजमेंट सर्वे, वार्षिक समीक्षा, और कई कार्यस्थल पद्धतियाँ वास्तव में ट्रोजन हॉर्स हैं।
कृपया सलाह दें, बहुत धन्यवाद एल्विन ज़ेस्ट
नमस्ते एल्विन,
आपकी टिप्पणी के लिए धन्यवाद; मैं पूरी तरह समझता हूँ कि आप क्या कहना चाहते हैं। संगठनों में तनाव, दबाव और काम की अधिक मांगों से निपटने के कई प्रमुख दृष्टिकोण काफी हद तक प्रतिक्रियाशील हैं और पहले से हो चुके नुकसान (यानी, तनाव) को 'दूर करने' पर केंद्रित होते हैं, बजाय इसके कि सक्रिय होकर ऐसी स्थितियाँ बनाई जाएँ जो पहले ही नुकसान को रोक सकें। हालाँकि, ऐसी अधिक सक्रिय रणनीतियों पर ध्यान देने वाली अधिक शोध रिपोर्टें सामने आ रही हैं।
अनुसंधान एक पूर्ण समाधान की पहचान करने से बहुत दूर है, लेकिन मैं आपको शेरन पार्कर नामक शोधकर्ता और सेंटर फॉर ट्रांसफॉर्मेटिव वर्क डिज़ाइन में उनके सहयोगियों द्वारा किए गए अनुसंधान और प्रयासों को देखने के लिए प्रोत्साहित करूंगा। इस पृष्ठ पर कुछ वीडियो आपको सही दिशा में इंगित करना शुरू कर सकते हैं और अब तक अनुसंधान द्वारा अपनाए गए मार्ग को उजागर कर सकते हैं।
आशा है कि यह मदद करेगा।
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक